How to get motivated even when you don’t feel like it

Tradutor: Eliana Santos Revisora: Ana Sofia Ferreira

You've always aspired to be a professional artist.

Sempre quiseste ser um artista profissional.

At last, this dream may become a reality,

Finalmente, este sonho pode tornar-se realidade.

and you're creating a portfolio to submit to art programs.

E estás a criar um portefólio para enviar a programas de arte.

But as the application deadline looms,

Mas, à medida que o prazo de candidatura se aproxima,

you suddenly find yourself unmotivated, and avoiding the canvas altogether.

de repente ficas desmotivado e evitas completamente a tela.

Why does motivation seem so fickle?

Porque é que a motivação parece tão inconstante?

And what even is it in the first place?

E em que consiste sequer?

Psychologists define motivation as the desire or impetus

Os psicólogos definem a motivação como o desejo ou o ímpeto

to initiate and maintain a particular behavior.

para iniciar e manter um determinado comportamento.

In other words, it's the energy that drives you to do something.

Por outras palavras, é a energia que nos leva a fazer alguma coisa.

And knowing the source of that drive is particularly important

E saber a origem desse impulso é particularmente importante

when it comes to understanding how to maintain it.

quando se trata de entender como mantê-lo.

These motivational forces generally fall into two broad categories:

Estas forças motivacionais geralmente enquadram-se em duas grandes categorias:

intrinsic and extrinsic.

intrínsecas e extrínsecas.

Intrinsic motivation is involved when you experience an activity

A motivação intrínseca está envolvida quando se realiza uma atividade

as an end in itself.

como um fim em si mesmo.

Take a hobby, like playing video games.

Por exemplo, um passatempo como jogar videojogos.

The experience largely explains the desire to do it.

A experiência explica em grande parte o desejo de o fazer,

Performing tasks that feel right in the moment—

realizar tarefas que sabem bem nesse momento

or that you find a meaningful, interesting, or satisfying—

ou que achamos significativas, interessantes ou satisfatórias

are driven by intrinsic motivation.

são impulsionadas pela motivação intrínseca.

Extrinsic motivation, on the other hand,

Já a motivação extrínseca

refers to pursuing a task as a means to an end.

refere-se à realização de uma tarefa como meio para atingir um fim.

While few would consider going to the dentist as an enjoyable activity,

Embora poucos considerem ir ao dentista uma atividade agradável,

you're often motivated by the outcome of having clean, healthy teeth.

estamos motivados pelo resultado de ter dentes limpos e saudáveis.

Other examples of extrinsic motivation include completing a task

Outros exemplos de motivação extrínseca incluem completar uma tarefa

to receive some sort of reward, whether it's praise, power, or money.

para receber algum tipo de recompensa, seja elogios, poder ou dinheiro.

Notably, these rewards tend to come later,

Notavelmente, estas recompensas tendem a vir mais tarde,

like receiving a bonus at the end of a quarter,

como receber um bónus no final de um trimestre,

or winning a competition after months of training.

ou ganhar uma competição após meses de treino.

While extrinsic rewards, like getting paid,

Embora recompensas extrínsecas, como receber o salário,

may seem appealing,

possam parecer apelativas,

their effectiveness can be surprisingly short-lived.

a sua eficácia pode ser surpreendentemente de curta duração.

For example, a 2017 study found that those who were highly focused

Por exemplo, um estudo de 2017 descobriu que quem estava altamente focado

on the outcomes of their New Year's resolutions—

nos resultados das suas resoluções de Ano Novo,

or driven by extrinsic motivation—

ou impulsionado por motivação extrínseca,

weren't the most likely to stick to them.

não eram os mais propensos a cumpri-las.

What did predict persistence, however,

No entanto, o que previa a persistência

was how much a person enjoyed pursuing their goals.

era o quanto uma pessoa gostava de perseguir os seus objetivos.

In other words, you're more likely to maintain an exercise routine

Por outras palavras, é mais provável que mantenhamos uma rotina de exercícios

if you take classes you enjoy,

se tivermos aulas de que gostamos,

rather than just those that build your biceps.

em vez de apenas aquelas onde se trabalham os bíceps.

Years of psychology research have shown that high levels of intrinsic motivation—

Anos de pesquisa em psicologia mostraram que altos níveis de motivação intrínseca

for school, a job, or an exercise class—

para a escola, um trabalho ou uma aula de ginástica,

are more likely to keep you engaged in the long run.

são mais propensos a manter-nos envolvidos a longo prazo.

Day-to-day actions, though, are rarely either exclusively

No entanto, as ações do dia a dia raramente são exclusivamente

intrinsically or extrinsically motivated.

motivadas de modo intrínseco ou extrínseco.

Studying for a history exam, for example, can be intrinsically motivated

Estudar para um exame de história, por exemplo, pode ser intrinsecamente motivado

If you're curious about the culture of ancient Egypt.

se tivermos curiosidade sobre a cultura do antigo Egito.

But extrinsic motivators may also be at play,

Mas também pode haver motivadores extrínsecos,

as you aim to get a good grade

pois pretendemos tirar uma boa nota

or feel pressure from family members to do well in school.

ou sentimos a pressão dos familiares para nos sairmos bem na escola.

But having multiple motivators isn't always better.

Mas ter múltiplos motivadores nem sempre é melhor.

One study of military cadets found that those who were driven

Um estudo com cadetes militares descobriu que os que eram guiados

both by intrinsic motivators, like self-improvement,

tanto por motivadores intrínsecos, como o autoaperfeiçoamento,

and extrinsic motivators, like the outcome of getting a good job,

como por motivadores extrínsecos, como o resultado de conseguir um bom emprego,

were overall less motivated than cadets driven by just one of these factors.

eram, em geral, menos motivados do que os cadetes impulsionados

por apenas um desses fatores.

As a result, these cadets performed worse and were less likely to graduate.

Como resultado, estes cadetes tiveram pior desempenho

e eram menos propensos a formarem-se.

Psychologists call this phenomenon the overjustification effect—

Os psicólogos chamam a este fenómeno “efeito da justificação excessiva”:

the idea that additional extrinsic motivators can actually muddy the waters

a ideia de que motivadores extrínsecos adicionais podem realmente turvar as águas

when you already have the intrinsic drive to do something.

quando já temos o impulso intrínseco de fazer alguma coisa.

But this is only a problem if you already find a task motivating.

Mas isto só é um problema se já acharmos uma tarefa motivadora.

When you're faced with an activity you find tedious or uninteresting,

Quando nos deparamos com uma atividade que achamos tediosa ou desinteressante,

adding extrinsic rewards can be beneficial.

adicionar recompensas extrínsecas pode ser benéfico.

In this way, extrinsic motivators can provide sufficient justification.

Desta forma, os motivadores extrínsecos podem fornecer justificação suficiente.

While you may never enjoy doing the laundry,

Embora possamos nunca gostar de lavar a roupa,

it may feel less daunting if you get praise from a loved one,

pode parecer menos difícil se recebermos elogios de um ente querido,

or even promise yourself that you'll watch your favorite TV show

ou mesmo se prometermos a nós mesmos que vamos ver o nosso programa favorito

when you're done folding.

quando terminarmos de dobrar a roupa.

Motivation is complicated.

A motivação é complicada.

And sometimes, no matter how passionate you are about a goal or hobby,

E às vezes, não importa o quão apaixonados sejamos por um objetivo ou passatempo,

finding the motivation to actually do it can be difficult.

encontrar a motivação para o fazer pode ser difícil.

But there are things you can do to increase your drive,

Mas há coisas que podemos fazer para aumentar o nosso impulso

even when it feels impossible.

mesmo quando parece impossível.

Focus on building intrinsic motivation by making the task more fun in the moment.

Concentrarmo-nos na criação de motivação intrínseca,

tornando a tarefa mais divertida no momento.

Asking a friend to join you

Pedir a um amigo para se juntar a nós

or simply putting on your favorite playlist

ou colocar a nossa lista de música favorita

can give you the boost to get started—

pode dar-nos o impulso para começar

and stick with your goals for the long haul.

e manter os nossos objetivos a longo prazo.