How to get motivated even when you don’t feel like it

Translator: Mohammad Badsar Reviewer: Sadegh Vahdati Nia

You've always aspired to be a professional artist.

همیشه آرزو دارید که یک هنرمند حرفه‌ای شوید.

At last, this dream may become a reality,

حداقل این رویا ممکن است واقعی باشد،

and you're creating a portfolio to submit to art programs.

و دارید یک برنامه‌ریزی برای ثبت نام در دوره‌های هنری تدوین می‌کنید.

But as the application deadline looms,

اما هنگام نزدیک شدن به مهلت ثبت نام،

you suddenly find yourself unmotivated, and avoiding the canvas altogether.

ناگهان می‌بینید انگیزه ندارید و از تابلو نقاشی دوری می‌کنید.

Why does motivation seem so fickle?

چرا میزان انگیزه اینقدر نوسان دارد؟

And what even is it in the first place?

و چرا در مرحله اول اینگونه است؟

Psychologists define motivation as the desire or impetus

روان‌شناسان انگیزه را طلب یا نیروی محرکه تعریف می‌کنند

to initiate and maintain a particular behavior.

که موجب آغاز و پایداری در رفتار خاصی است.

In other words, it's the energy that drives you to do something.

به عبارت دیگر، انگیزه انرژی انجام کاری است.

And knowing the source of that drive is particularly important

و دانستن منبع این انرژی اهمیت خاصی دارد

when it comes to understanding how to maintain it.

خصوصاً زمانی که به دانستن نحوه پایداری مربوط است.

These motivational forces generally fall into two broad categories:

این نیروهای انگیزشی به طور کلی به دو گروه گسترده تقسیم می‌شوند:

intrinsic and extrinsic.

درونی و برونی.

Intrinsic motivation is involved when you experience an activity

انگیزه درونی زمانی است که شما فعالیتی را

as an end in itself.

فقط به خاطر خودش تجربه می‌کنید.

Take a hobby, like playing video games.

مثل یک سرگرمی چون بازی‌های رایانه‌ای.

The experience largely explains the desire to do it.

خود تجربه به طور گسترده علت تمایل به انجام آن را توضیح می‌دهد.

Performing tasks that feel right in the moment—

انجام اموری که در همان لحظه احساس مد نظر را ایجاد می‌کنند -

or that you find a meaningful, interesting, or satisfying—

یا شما آن را توسط انگیزه درونی، معنادار،

are driven by intrinsic motivation.

جذاب یا رضایت‌بخش تلقی می‌کنید.

Extrinsic motivation, on the other hand,

از طرف دیگر، انگیزه برونی،

refers to pursuing a task as a means to an end.

به پیگیری اموری بر می‌گردد که خود در خدمت یک هدف دیگر هستند.

While few would consider going to the dentist as an enjoyable activity,

شاید عده کمی رفتن به دندانپزشکی را لذت‌بخش بدانند،

you're often motivated by the outcome of having clean, healthy teeth.

اغلب شما به خاطر نتیجه یعنی داشتن دندان سالم و تمیز انگیزه می‌گیرید.

Other examples of extrinsic motivation include completing a task

مثال‌های دیگری از انگیزه بیرونی عبارتند از تکمیل کاری

to receive some sort of reward, whether it's praise, power, or money.

برای کسب نوعی جایزه حال چه شهرت، قدرت یا پول باشد.

Notably, these rewards tend to come later,

مشخصاً این جوایز بعدها محقق می‌شوند،

like receiving a bonus at the end of a quarter,

مثل کسب یک امتیاز پس از پایان یک مسابقه،

or winning a competition after months of training.

یا برنده شدن در یک رقابت پس از ماه‌ها تمرین.

While extrinsic rewards, like getting paid,

در حالی که جوایز بیرونی مثل دریافت حقوق،

may seem appealing,

ممکن است متقاعدکننده به نظر برسد،

their effectiveness can be surprisingly short-lived.

اثر آن‌ها می‌تواند بسیار کوتاه باشد.

For example, a 2017 study found that those who were highly focused

برای مثال، یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که کسانی

on the outcomes of their New Year's resolutions—

که بسیار بر نتایج تصمیمات سال جدید خود تمرکز می‌کردند -

or driven by extrinsic motivation—

یا با انگیزه بیرونی تحریک می‌شدند -

weren't the most likely to stick to them.

به احتمال زیاد قادر به پایبندی به آنها نبودند.

What did predict persistence, however,

به هر حال، آنچه استقامت را پیش‌بینی می‌کرد،

was how much a person enjoyed pursuing their goals.

میزان اشتیاق یک شخص به پیگیری اهدافش بود.

In other words, you're more likely to maintain an exercise routine

به عبارت دیگر، شما بیشتر به تمرین مداوم ادامه می‌دهید

if you take classes you enjoy,

اگر کلاس‌هایی که دوست دارید را

rather than just those that build your biceps.

انتخاب کنید تا کلاس‌هایی که فقط بازوهای شما را بزرگتر می‌کند.

Years of psychology research have shown that high levels of intrinsic motivation—

سال‌ها تحقیق روانشناسی نشان داده است که سطح بالای انگیزه درونی -

for school, a job, or an exercise class—

برای تحصیل، یک شغل، یا یک کلاس نرمش -

are more likely to keep you engaged in the long run.

بیشتر می‌تواند شما را در بلندمدت نگه دارند.

Day-to-day actions, though, are rarely either exclusively

فعالیت‌های روزانه، البته به ندرت و منحصراً از انگیزه درونی

intrinsically or extrinsically motivated.

یا بیرونی انرژی می‌گیرند.

Studying for a history exam, for example, can be intrinsically motivated

برای مثال مطالعه برای امتحان تاریخ، می‌تواند دارای انگیزه درونی باشد

If you're curious about the culture of ancient Egypt.

اگر شما در مورد فرهنگ مصر باستان کنجکاو باشید.

But extrinsic motivators may also be at play,

اما انگیزه‌های بیرونی هم ممکن است نقش بازی کنند،

as you aim to get a good grade

مثل هدف شما برای کسب یک نمره خوب

or feel pressure from family members to do well in school.

یا به خاطر فشاری که از طرف خانواده بر شما اعمال می‌شود مبنی بر موفقیت در دروس.

But having multiple motivators isn't always better.

اما داشتن چند محرک همیشه بهتر نیست.

One study of military cadets found that those who were driven

یک تحقیق دانشجویان افسری نشان داد کسانی که هم دارای

both by intrinsic motivators, like self-improvement,

محرک‌های درونی مثل رشد شخصی،

and extrinsic motivators, like the outcome of getting a good job,

و هم محرک‌های بیرونی مثل به دست آوردن شغل مناسب هستند،

were overall less motivated than cadets driven by just one of these factors.

به طور کلی از دانشجویانی که فقط یکی از این عوامل را داشتند بی انگیزه‌تر بودند.

As a result, these cadets performed worse and were less likely to graduate.

در نتیجه، این دانشجویان عملکرد بدتر داشته و به احتمال کمتر فارغ‌التحصیل می‌شدند.

Psychologists call this phenomenon the overjustification effect—

روان‌شناسان این پدیده را اثر بیش‌توجیهی می‌نامند -

the idea that additional extrinsic motivators can actually muddy the waters

این ایده که محرک‌های بیرونی اضافه در واقع می‌تواند

آب را گل‌آلود(شرایط را پیچیده‌تر) کند.

when you already have the intrinsic drive to do something.

زمانی که شما از پیش انگیزه درونی برای انجام کاری را دارید.

But this is only a problem if you already find a task motivating.

اما این فقط در صورتی که برای یک کار دارای انگیزه باشیم یک مشکل محسوب می‌شود.

When you're faced with an activity you find tedious or uninteresting,

وقتی با فعالیتی خسته‌کننده یا غیرجذاب مواجه می‌شوید،

adding extrinsic rewards can be beneficial.

افزودن جوایز بیرونی می‌تواند مفید باشد.

In this way, extrinsic motivators can provide sufficient justification.

از این طریق، محرک‌های بیرونی می‌توانند توجیه کافی را تأمین کنند.

While you may never enjoy doing the laundry,

در حالی که ممکن است هرگز از شستشوی لباس لذت نبرید،

it may feel less daunting if you get praise from a loved one,

اما ممکن است در صورت دریافت ستایش از یک عزیز کمتر ترسناک به نظر آید،

or even promise yourself that you'll watch your favorite TV show

یا به خود قول دهید که در حین تا زدن لباس‌ها برنامه مورد علاقه تلویزیونی

when you're done folding.

خود را تماشا خواهید کرد.

Motivation is complicated.

انگیزه پیچیده است.

And sometimes, no matter how passionate you are about a goal or hobby,

و گاهی، فارغ از اینکه چقدر در مورد یک هدف یا سرگرمی مشتاق باشید،

finding the motivation to actually do it can be difficult.

یافتن انگیزه لازم برای انجام آن می‌تواند سخت باشد.

But there are things you can do to increase your drive,

اما کارهایی هست که برای افزایش میزان تحریک می‌توان انجام داد،

even when it feels impossible.

حتی زمانی که فکر کنید غیرممکن است.

Focus on building intrinsic motivation by making the task more fun in the moment.

روی ایجاد انگیزه درونی با جذاب کردن آن کار در لحظه انجام تمرکز کنید.

Asking a friend to join you

از دوستی بخواهید به شما بپیوندد

or simply putting on your favorite playlist

یا آن را در لیست کارهای مورد علاقه قرار دهید

can give you the boost to get started—

که می‌تواند برای شروع شما را تحریک کند -

and stick with your goals for the long haul.

و در بلندمدت بر اهدافتان پایداری کنید.