How to get motivated even when you don’t feel like it

Переводчик: Юлия Клименкова Редактор: Anton Zamaraev

You've always aspired to be a professional artist.

Вы всегда стремились стать профессиональным художником.

At last, this dream may become a reality,

Наконец, эта мечта может стать реальностью.

and you're creating a portfolio to submit to art programs.

Вы создаёте портфолио для участия в художественных программах.

But as the application deadline looms,

Но по мере приближения крайнего срока подачи заявок

you suddenly find yourself unmotivated, and avoiding the canvas altogether.

вы внезапно теряете мотивацию и вообще избегаете холста.

Why does motivation seem so fickle?

Почему мотивация кажется такой своенравной?

And what even is it in the first place?

В чём она вообще заключается?

Psychologists define motivation as the desire or impetus

Психологи определяют мотивацию

как желание или побуждение начать и продолжать некое действие.

to initiate and maintain a particular behavior.

In other words, it's the energy that drives you to do something.

Другими словами, мотивация – это энергия, которая заставляет вас что-то делать.

And knowing the source of that drive is particularly important

И понимание источника этого влечения особенно важно,

when it comes to understanding how to maintain it.

когда встаёт вопрос о его сохранении.

These motivational forces generally fall into two broad categories:

Мотивационные силы обычно делятся на две большие категории:

intrinsic and extrinsic.

внутренние и внешние.

Intrinsic motivation is involved when you experience an activity

Внутренняя мотивация возникает,

когда вы воспринимаете деятельность как самоцель.

as an end in itself.

Take a hobby, like playing video games.

Например, увлечённость видеоиграми.

The experience largely explains the desire to do it.

Ваши ощущения во многом объясняют желание этим заниматься.

Performing tasks that feel right in the moment—

Выполнение задач, которые кажутся вам в данный момент сто́ящими –

or that you find a meaningful, interesting, or satisfying—

важными, интересными или приносящими удовлетворение, –

are driven by intrinsic motivation.

обусловлено внутренней мотивацией.

Extrinsic motivation, on the other hand,

С другой стороны, внешняя мотивация означает,

refers to pursuing a task as a means to an end.

что выполнение задачи является средством достижения цели.

While few would consider going to the dentist as an enjoyable activity,

Хотя мало кто считает посещение дантиста приятным занятием,

you're often motivated by the outcome of having clean, healthy teeth.

часто мотивацией для вас является чистота и здоровье зубов.

Other examples of extrinsic motivation include completing a task

К другим примерам внешней мотивации относится выполнение задач

to receive some sort of reward, whether it's praise, power, or money.

с целью получения вознаграждения в виде похвалы, власти или денег.

Notably, these rewards tend to come later,

Примечательно, что эти награды, как правило, приходят позже,

like receiving a bonus at the end of a quarter,

например, получение бонуса в конце квартала

or winning a competition after months of training.

или победа в соревновании после месяцев тренировок.

While extrinsic rewards, like getting paid,

Хотя внешняя мотивация, например, зарплата,

may seem appealing,

может казаться привлекательной,

their effectiveness can be surprisingly short-lived.

её эффективность на удивление недолговечна.

For example, a 2017 study found that those who were highly focused

Например, исследование 2017 года показало,

что те, кто был сосредоточен на выполнении своих новогодних обещаний

on the outcomes of their New Year's resolutions—

or driven by extrinsic motivation—

или руководствовался внешними мотивами,

weren't the most likely to stick to them.

сохраняли первоначальный запал недолго.

What did predict persistence, however,

Однако на настойчивость влияет на то,

was how much a person enjoyed pursuing their goals.

насколько человеку нравится идти к своей цели.

In other words, you're more likely to maintain an exercise routine

Другими словами, следовать программе упражнений проще,

посещая тренировочные классы, которые вам нравятся,

if you take classes you enjoy,

rather than just those that build your biceps.

а не те, где просто качают мышцы.

Years of psychology research have shown that high levels of intrinsic motivation—

Многолетние психологические исследования показали,

что сильная внутренняя мотивация к учёбе, работе или занятиям спортом

for school, a job, or an exercise class—

are more likely to keep you engaged in the long run.

более вероятно поможет сохранять интерес в долгосрочной перспективе.

Day-to-day actions, though, are rarely either exclusively

Однако повседневные действия

intrinsically or extrinsically motivated.

редко мотивированы исключительно внутренне или внешне.

Studying for a history exam, for example, can be intrinsically motivated

Например, подготовка к экзамену по истории может быть мотивирована внутренне,

If you're curious about the culture of ancient Egypt.

если вы интересуетесь культурой Древнего Египта.

But extrinsic motivators may also be at play,

Однако стимулом может быть и внешняя мотивация

as you aim to get a good grade

в виде стремления получить хорошую оценку

or feel pressure from family members to do well in school.

или желания хорошо учиться под давлением членов семьи.

But having multiple motivators isn't always better.

Но наличие нескольких мотиваторов не всегда идёт на пользу.

One study of military cadets found that those who were driven

Исследование среди курсантов военного училища показало,

both by intrinsic motivators, like self-improvement,

что движимые как внутренними стимулами, в виде самосовершенствования,

and extrinsic motivators, like the outcome of getting a good job,

так и внешними, в виде получения хорошей работы,

were overall less motivated than cadets driven by just one of these factors.

курсанты были в целом менее мотивированы, чем движимые только одним фактором.

As a result, these cadets performed worse and were less likely to graduate.

В итоге первые показали худшие результаты и имели меньше шансов доучиться.

Psychologists call this phenomenon the overjustification effect—

Психологи называют этот феномен «эффектом чрезмерного обоснования»,

the idea that additional extrinsic motivators can actually muddy the waters

предполагая, что дополнительные внешние мотиваторы могут всё запутать,

when you already have the intrinsic drive to do something.

когда у вас уже есть внутреннее стремление что-то сделать.

But this is only a problem if you already find a task motivating.

Но это создаёт сложности только тогда, когда вы уже считаете задачу мотивирующей.

When you're faced with an activity you find tedious or uninteresting,

Когда вы сталкиваетесь с утомительным или неинтересным занятием,

adding extrinsic rewards can be beneficial.

дополнительное внешнее вознаграждение может пойти вам на пользу.

In this way, extrinsic motivators can provide sufficient justification.

Таким образом, внешние мотиваторы могут служить достаточным обоснованием.

While you may never enjoy doing the laundry,

Возможно, вам никогда не полюбите стирать белье,

it may feel less daunting if you get praise from a loved one,

но вам будет легче от похвалы любимого человека

or even promise yourself that you'll watch your favorite TV show

или даже от обещания вознаградить себя просмотром любимой телепередачи

when you're done folding.

по окончании работы.

Motivation is complicated.

Мотивация — дело сложное.

And sometimes, no matter how passionate you are about a goal or hobby,

И иногда, независимо от того, насколько вы увлечены своей целью или хобби,

finding the motivation to actually do it can be difficult.

найти мотивацию к этому может быть непросто.

But there are things you can do to increase your drive,

Но есть способы повысить свой энтузиазм,

even when it feels impossible.

даже когда это кажется невозможным.

Focus on building intrinsic motivation by making the task more fun in the moment.

Сосредоточьтесь на формировании внутренней мотивации,

сделав задачу более увлекательной в данный момент.

Asking a friend to join you

Пригласите друга

or simply putting on your favorite playlist

или просто включите свой любимый плейлист.

can give you the boost to get started—

Это даст вам толчок к началу работы

and stick with your goals for the long haul.

и сохранению мотивации для достижения поставленных долгосрочных целей.