How to get motivated even when you don’t feel like it

المترجم: Walaa Mohammed المدقّق: gaith Takrity

لطالما كنت تطمح إلى أن تكون فنانًا محترفًا.

You've always aspired to be a professional artist.

At last, this dream may become a reality,

أخيرًا، قد يصبح هذا الحلم حقيقة.

and you're creating a portfolio to submit to art programs.

وأنت تقوم بإنشاء محفظة لإرسالها إلى البرامج الفنية.

But as the application deadline looms,

ولكن مع اقتراب الموعد النهائي لتقديم الطلبات،

you suddenly find yourself unmotivated, and avoiding the canvas altogether.

تجد نفسك فجأة غير متحمس وتتجنب اللوحة القماشية تمامًا.

Why does motivation seem so fickle?

لماذا يبدو الدافع متقلبًا جدًا، وما هو حتى في المقام الأول؟

And what even is it in the first place?

Psychologists define motivation as the desire or impetus

يعرّف علماء النفس الدافع على أنه الرغبة أو الدافع لبدء سلوك معين

to initiate and maintain a particular behavior.

والحفاظ عليه.

In other words, it's the energy that drives you to do something.

بعبارة أخرى، إنها الطاقة التي تدفعك للقيام بشيء ما.

And knowing the source of that drive is particularly important

ومعرفة مصدر هذا الدافع مهم بصورة خاصة عندما يتعلق الأمر

when it comes to understanding how to maintain it.

بفهم كيفية الحفاظ عليه.

These motivational forces generally fall into two broad categories:

تنقسم هذه القوى التحفيزية عمومًا إلى فئتين رئيسيتين:

intrinsic and extrinsic.

جوهرية وخارجية.

يتم تضمين الدافع الجوهري عندما تواجه نشاطًا

Intrinsic motivation is involved when you experience an activity

as an end in itself.

كغاية في حد ذاته.

Take a hobby, like playing video games.

مارس هواية مثل لعب ألعاب الفيديو.

The experience largely explains the desire to do it.

تشرح التجربة إلى حد كبير الرغبة في القيام بذلك،

Performing tasks that feel right in the moment—

وأداء المهام التي تشعر أنها مناسبة في الوقت الحالي

or that you find a meaningful, interesting, or satisfying—

أو التي تجدها ذات مغزى أو مثيرة للاهتمام أو مرضية

are driven by intrinsic motivation.

مدفوعة بدافع جوهري.

Extrinsic motivation, on the other hand,

من ناحية أخرى،

refers to pursuing a task as a means to an end.

يشير الدافع الخارجي إلى متابعة المهمة كوسيلة لتحقيق غاية.

While few would consider going to the dentist as an enjoyable activity,

في حين أن قلة من الناس قد يعتبرون الذهاب إلى طبيب الأسنان نشاطًا ممتعًا،

you're often motivated by the outcome of having clean, healthy teeth.

إلا أنك غالبًا ما تكون مدفوعًا بنتيجة الحصول على أسنان نظيفة وصحية.

Other examples of extrinsic motivation include completing a task

تشمل الأمثلة الأخرى للدوافع الخارجية إكمال مهمة

to receive some sort of reward, whether it's praise, power, or money.

للحصول على نوع من المكافأة، سواء كانت المديح أو القوة أو المال.

Notably, these rewards tend to come later,

والجدير بالذكر أن هذه المكافآت تميل إلى أن تأتي لاحقًا،

like receiving a bonus at the end of a quarter,

مثل الحصول على مكافأة في نهاية الربع،

or winning a competition after months of training.

أو الفوز في مسابقة بعد أشهر من التدريب.

While extrinsic rewards, like getting paid,

في حين أن المكافآت الخارجية مثل الحصول على أموال قد تبدو جذابة،

may seem appealing,

their effectiveness can be surprisingly short-lived.

إلا أن فعاليتها يمكن أن تكون قصيرة الأجل بشكل مفاجئ.

For example, a 2017 study found that those who were highly focused

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أولئك الذين ركزوا بشدة

on the outcomes of their New Year's resolutions—

على نتائج قراراتهم للعام الجديد،

or driven by extrinsic motivation—

أو مدفوعين بدوافع خارجية، لم يكونوا الأكثر عرضة للالتزام بها.

weren't the most likely to stick to them.

What did predict persistence, however,

لكن ما تنبأ بالمثابرة

was how much a person enjoyed pursuing their goals.

هو مدى استمتاع الشخص بمتابعة أهدافه.

In other words, you're more likely to maintain an exercise routine

بعبارة أخرى، من المرجح أن تحافظ على روتين التمارين

إذا كنت تأخذ دروسًا تستمتع بها،

if you take classes you enjoy,

rather than just those that build your biceps.

بدلاً من تلك التي تبني العضلة ذات الرأسين فقط.

Years of psychology research have shown that high levels of intrinsic motivation—

أظهرت سنوات من البحث في علم النفس أن

المستويات العالية من الدوافع الذاتية للمدرسة أو الوظيفة أو التمارين الرياضية

for school, a job, or an exercise class—

من المرجح أن تبقيك منخرطًا على المدى الطويل.

are more likely to keep you engaged in the long run.

Day-to-day actions, though, are rarely either exclusively

ومع ذلك، نادرًا ما تكون الإجراءات اليومية إما ذات دوافع حصرية

intrinsically or extrinsically motivated.

أو جوهرية أو خارجية.

Studying for a history exam, for example, can be intrinsically motivated

يمكن أن تكون الدراسة لامتحان التاريخ، على سبيل المثال، ذات دوافع جوهرية

If you're curious about the culture of ancient Egypt.

إذا كنت مهتمًا بثقافة مصر القديمة،

But extrinsic motivators may also be at play,

ولكن قد تلعب الدوافع الخارجية دورًا أيضًا لأنك تهدف إلى الحصول على درجة جيدة

as you aim to get a good grade

or feel pressure from family members to do well in school.

أو تشعر بضغط من أفراد الأسرة للقيام بعمل جيد في المدرسة.

But having multiple motivators isn't always better.

لكن وجود محفزات متعددة ليس دائمًا أفضل.

One study of military cadets found that those who were driven

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الطلاب العسكريين أن أولئك الذين كانوا مدفوعين

both by intrinsic motivators, like self-improvement,

بمحفزات جوهرية مثل تحسين الذات

and extrinsic motivators, like the outcome of getting a good job,

والمحفزات الخارجية مثل نتيجة الحصول على وظيفة جيدة

were overall less motivated than cadets driven by just one of these factors.

كانوا عمومًا أقل تحفيزًا من الطلاب الذين تحركهم واحدة فقط من هذه العوامل.

As a result, these cadets performed worse and were less likely to graduate.

ونتيجة لذلك، كان أداء هؤلاء الطلاب أسوأ وكانوا أقل عرضة للتخرج.

Psychologists call this phenomenon the overjustification effect—

يطلق علماء النفس على هذه الظاهرة اسم «تأثير التبرير المفرط»،

the idea that additional extrinsic motivators can actually muddy the waters

وهي فكرة أن المحفزات الخارجية الإضافية يمكن أن تعكر المياه بالفعل

when you already have the intrinsic drive to do something.

عندما يكون لديك بالفعل الدافع الجوهري للقيام بشيء ما.

But this is only a problem if you already find a task motivating.

ولكن هذه مشكلة فقط إذا وجدت بالفعل مهمة محفزة.

When you're faced with an activity you find tedious or uninteresting,

عندما تواجه نشاطًا تجده مملًا أوغير مثير للاهتمام،

adding extrinsic rewards can be beneficial.

يمكن أن تكون إضافة مكافآت خارجية مفيدة.

In this way, extrinsic motivators can provide sufficient justification.

بهذه الطريقة، يمكن للمحفزات الخارجية أن توفر مبررًا كافيًا.

While you may never enjoy doing the laundry,

على الرغم من أنك قد لا تستمتع أبدًا بغسيل الملابس،

it may feel less daunting if you get praise from a loved one,

فقد تشعر أنك أقل صعوبة إذا حصلت على الثناء من أحد أفراد أسرتك،

or even promise yourself that you'll watch your favorite TV show

أو حتى وعدت نفسك بأنك ستشاهد برنامجك التلفزيوني المفضل

عند الانتهاء من طي الملابس.

when you're done folding.

التحفيز معقد.

Motivation is complicated.

And sometimes, no matter how passionate you are about a goal or hobby,

وأحيانًا، بغض النظر عن مدى شغفك بهدف أو هواية،

finding the motivation to actually do it can be difficult.

قد يكون العثور على الدافع للقيام بذلك أمرًا صعبًا،

But there are things you can do to increase your drive,

ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لزيادة الدافع لديك

even when it feels impossible.

حتى عندما تشعر بالاستحالة.

Focus on building intrinsic motivation by making the task more fun in the moment.

ركز على بناء الدافع الداخلي من خلال جعل المهمة أكثر متعة في الوقت الحالي.

Asking a friend to join you

إن مطالبة صديق بالانضمام إليك

or simply putting on your favorite playlist

أو ببساطة وضع قائمة التشغيل المفضلة لديك

can give you the boost to get started—

يمكن أن يمنحك دفعة للبدء

and stick with your goals for the long haul.

والالتزام بأهدافك على المدى الطويل.