How to get motivated even when you don’t feel like it

Tradutor: Caio Araujo Revisor: Flávia Pires

You've always aspired to be a professional artist.

Você sempre desejou ser um artista profissional.

At last, this dream may become a reality,

Finalmente, esse sonho pode se realizar.

and you're creating a portfolio to submit to art programs.

E você está criando um portfólio para enviar para programas de arte.

But as the application deadline looms,

Mas, à medida que o prazo de inscrição se aproxima,

you suddenly find yourself unmotivated, and avoiding the canvas altogether.

você se vê desmotivado e nem quer ver o quadro.

Why does motivation seem so fickle?

Por que a motivação parece tão inconstante

And what even is it in the first place?

e o que ela é, afinal?

Psychologists define motivation as the desire or impetus

Psicólogos definem motivação como o desejo ou o ímpeto de iniciar

to initiate and maintain a particular behavior.

e manter um determinado comportamento.

In other words, it's the energy that drives you to do something.

Ou seja, é a energia que te leva a fazer algo.

And knowing the source of that drive is particularly important

E conhecer a origem desse desejo é importante

when it comes to understanding how to maintain it.

para entender como mantê-lo.

These motivational forces generally fall into two broad categories:

Essas forças motivacionais geralmente se enquadram em duas categorias:

intrinsic and extrinsic.

intrínsecas e extrínsecas.

Intrinsic motivation is involved when you experience an activity

A motivação intrínseca é quando você faz uma atividade

as an end in itself.

com um fim em si mesma.

Take a hobby, like playing video games.

Por exemplo, um hobby, como jogar videogame.

The experience largely explains the desire to do it.

A experiência explica muito o desejo de fazê-lo,

Performing tasks that feel right in the moment—

Realizar tarefas que parecem certas no momento

or that you find a meaningful, interesting, or satisfying—

ou que você considera significativas, interessantes ou satisfatórias

are driven by intrinsic motivation.

são movidas pela motivação intrínseca.

Extrinsic motivation, on the other hand,

A motivação extrínseca, por outro lado,

refers to pursuing a task as a means to an end.

refere-se à realização de uma tarefa como meio para atingir um objetivo.

While few would consider going to the dentist as an enjoyable activity,

Embora poucos considerem ir ao dentista uma atividade agradável,

you're often motivated by the outcome of having clean, healthy teeth.

muitas vezes a motivação é ter dentes limpos e saudáveis.

Other examples of extrinsic motivation include completing a task

Outros exemplos de motivação extrínseca incluem concluir uma tarefa

to receive some sort of reward, whether it's praise, power, or money.

para receber algum tipo de recompensa, seja elogio, poder ou dinheiro.

Notably, these rewards tend to come later,

É claro, essas recompensas tendem a vir depois,

like receiving a bonus at the end of a quarter,

como receber um bônus ao fim de um trimestre

or winning a competition after months of training.

ou vencer uma competição após meses de treinamento.

While extrinsic rewards, like getting paid,

Embora recompensas extrínsecas, como ser pago, possam ser atraentes,

may seem appealing,

their effectiveness can be surprisingly short-lived.

sua eficácia pode ser inesperadamente curta.

For example, a 2017 study found that those who were highly focused

Por exemplo, um estudo de 2017 descobriu que quem estava altamente focado

on the outcomes of their New Year's resolutions—

nos resultados de suas resoluções de Ano Novo,

or driven by extrinsic motivation—

ou movidos por motivação extrínseca,

weren't the most likely to stick to them.

não foram os mais propensos a cumpri-las.

What did predict persistence, however,

O que previa persistência, todavia,

was how much a person enjoyed pursuing their goals.

era o quanto uma pessoa gostava de atingir seus objetivos.

In other words, you're more likely to maintain an exercise routine

Ou seja, é mais provável que você mantenha uma rotina de exercícios

if you take classes you enjoy,

se frequentar as aulas de que gosta,

rather than just those that build your biceps.

em vez de apenas as que desenvolvem seus bíceps.

Years of psychology research have shown that high levels of intrinsic motivation—

Anos de pesquisas psicológicas mostram que altos níveis de motivação intrínseca

for school, a job, or an exercise class—

na escola, emprego ou academia

are more likely to keep you engaged in the long run.

têm maior probabilidade de mantê-lo engajado no longo prazo.

Day-to-day actions, though, are rarely either exclusively

Porém, as ações do dia a dia raramente são motivadas

exclusivamente de forma intrínseca ou extrínseca.

intrinsically or extrinsically motivated.

Studying for a history exam, for example, can be intrinsically motivated

Exemplo: estudar para a prova de História pode ser uma motivação intrínseca

If you're curious about the culture of ancient Egypt.

se você tem curiosidade pela cultura do Antigo Egito,

But extrinsic motivators may also be at play,

mas motivações extrínsecas também funcionam

as you aim to get a good grade

se pretende tirar uma boa nota

or feel pressure from family members to do well in school.

ou se sofre pressão de familiares para ir bem na escola.

But having multiple motivators isn't always better.

Mas ter várias motivações nem sempre é melhor.

One study of military cadets found that those who were driven

Um estudo com cadetes militares descobriu que os que eram movidos

both by intrinsic motivators, like self-improvement,

por motivos intrínsecos, como autoaperfeiçoamento,

and extrinsic motivators, like the outcome of getting a good job,

e por motivos extrínsecos, como conseguir um bom emprego,

were overall less motivated than cadets driven by just one of these factors.

eram, em geral, menos motivados do que os movidos por só um dos fatores.

As a result, these cadets performed worse and were less likely to graduate.

Resultado: eles tiveram pior desempenho e tiveram menos chances de se formar.

Psychologists call this phenomenon the overjustification effect—

Psicólogos chamam esse fenômeno de “efeito de superjustificação”,

the idea that additional extrinsic motivators can actually muddy the waters

a ideia de que motivações extrínsecas adicionais podem atrapalhar

when you already have the intrinsic drive to do something.

quando já se tem o impulso intrínseco para fazer algo.

But this is only a problem if you already find a task motivating.

Mas isso só é um problema se você já tem uma tarefa motivadora.

When you're faced with an activity you find tedious or uninteresting,

Quando se depara com uma atividade que acha chata ou desinteressante,

adding extrinsic rewards can be beneficial.

adicionar recompensas extrínsecas pode ser benéfico.

In this way, extrinsic motivators can provide sufficient justification.

Assim, motivações extrínsecas podem ser justificativas suficiente.

While you may never enjoy doing the laundry,

Embora você não goste de lavar a roupa,

it may feel less daunting if you get praise from a loved one,

pode ficar menos maçante se receber elogios de um ente querido

or even promise yourself that you'll watch your favorite TV show

ou até prometer a si mesmo que vai assistir seu programa de TV favorito

when you're done folding.

após dobrar as roupas.

Motivation is complicated.

A motivação é complicada.

And sometimes, no matter how passionate you are about a goal or hobby,

Às vezes, não importa o quanto você seja apaixonado por um objetivo ou hobby,

finding the motivation to actually do it can be difficult.

encontrar a motivação para realizá-lo pode ser difícil,

But there are things you can do to increase your drive,

mas há coisas que você pode fazer para aumentar sua motivação

even when it feels impossible.

mesmo quando parece impossível.

Focus on building intrinsic motivation by making the task more fun in the moment.

Foque em criar motivação intrínseca, tornando a tarefa mais legal no momento.

Asking a friend to join you

Convidar um amigo para te acompanhar

or simply putting on your favorite playlist

ou simplesmente colocar sua playlist favorita

can give you the boost to get started—

pode te dar aquele incentivo para começar

and stick with your goals for the long haul.

e manter seus objetivos a longo prazo.