How to get motivated even when you don’t feel like it

Översättare: Sara Ridemark Granskare: Annika Bidner

You've always aspired to be a professional artist.

Du har alltid strävat efter att bli en professionell konstnär.

At last, this dream may become a reality,

Till slut blir denna dröm kanske verklighet

and you're creating a portfolio to submit to art programs.

och du sätter ihop en portfolio som du ska ansöka till konstskolor med.

But as the application deadline looms,

Men när inlämningsdeadlinen närmar sig,

you suddenly find yourself unmotivated, and avoiding the canvas altogether.

tappar du plötsligen motivationen och undviker målarduken helt och hållet.

Why does motivation seem so fickle?

Varför verkar motivation så opålitlig?

And what even is it in the first place?

Och vad är det ens?

Psychologists define motivation as the desire or impetus

Psykologer definierar motivation som begäret eller drivkraften

to initiate and maintain a particular behavior.

att påbörja och behålla ett visst beteende.

In other words, it's the energy that drives you to do something.

Med andra ord är det energin som driver dig att göra något.

And knowing the source of that drive is particularly important

Och att veta om källan för den drivkraften är särskilt viktigt

when it comes to understanding how to maintain it.

för att förstå hur man ska behålla den.

These motivational forces generally fall into two broad categories:

Dessa motiverande krafter delas generellt in i två breda kategorier:

intrinsic and extrinsic.

inre och yttre.

Intrinsic motivation is involved when you experience an activity

Inre motivation är när du upplever en aktivitet

as an end in itself.

för dess egen skull.

Take a hobby, like playing video games.

Ett exempel är en hobby, som att spela videospel.

The experience largely explains the desire to do it.

Erfarenheten förklarar begäret att göra det.

Performing tasks that feel right in the moment—

Att utföra en uppgift som känns rätt vid det tillfället,

or that you find a meaningful, interesting, or satisfying—

eller som du tycker är intressant eller tillfredsställande,

are driven by intrinsic motivation.

drivs av den inre motivationen.

Extrinsic motivation, on the other hand,

Yttre motivation å andra sidan

refers to pursuing a task as a means to an end.

refererar till att ägna sig åt uppgiften som ett medel för att nå målet.

While few would consider going to the dentist as an enjoyable activity,

Få tycker om att gå till tandläkaren,

you're often motivated by the outcome of having clean, healthy teeth.

men du går för att du vill ha rena, friska tänder.

Other examples of extrinsic motivation include completing a task

Andra exempel av yttre motivation är att bli klar med en uppgift

to receive some sort of reward, whether it's praise, power, or money.

för att få någon typ av belöning, som beröm, makt eller pengar.

Notably, these rewards tend to come later,

Dessa belöningar brukar komma senare,

like receiving a bonus at the end of a quarter,

till exempel att få en bonus i slutet av ett kvartal,

or winning a competition after months of training.

eller vinna en tävling efter flera månaders träning.

While extrinsic rewards, like getting paid,

Yttre belöningar, som att få betalt,

may seem appealing,

kan verka lockande,

their effectiveness can be surprisingly short-lived.

men deras effektivitet kan vara överraskande kort.

For example, a 2017 study found that those who were highly focused

En studie från 2017 fann till exempel att de som fokuserade mycket

on the outcomes of their New Year's resolutions—

på resultatet av sitt nyårslöfte,

or driven by extrinsic motivation—

eller drevs av en yttre motivation,

weren't the most likely to stick to them.

inte var mest troliga att hålla sig till dem.

What did predict persistence, however,

Det som förutsåg uthållighet

was how much a person enjoyed pursuing their goals.

var hur roligt någon hade när de strävade efter sina mål.

In other words, you're more likely to maintain an exercise routine

Med andra ord är det mer troligt att du behåller en träningsrutin

if you take classes you enjoy,

om du går på pass du tycker är roliga,

rather than just those that build your biceps.

istället för dem som bara bygger dina biceps.

Years of psychology research have shown that high levels of intrinsic motivation—

År av psykologisk forskning har visat att höga nivåer av inre motivation -

for school, a job, or an exercise class—

för skolan, ett jobb eller ett träningspass -

are more likely to keep you engaged in the long run.

engagerar dig mer i längden.

Day-to-day actions, though, are rarely either exclusively

Men vardagshandlingar drivs sällan bara av

intrinsically or extrinsically motivated.

inre eller yttre motivation.

Studying for a history exam, for example, can be intrinsically motivated

Att studera inför ett historieprov kan till exempel drivas av inre motivation

If you're curious about the culture of ancient Egypt.

om du är nyfiken på antika Egyptens kultur.

But extrinsic motivators may also be at play,

Men yttre motivation kan också ha en påverkan

as you aim to get a good grade

när du siktar på att få ett bra betyg

or feel pressure from family members to do well in school.

eller dina familjemedlemmar pressar dig att få bra betyg i skolan.

But having multiple motivators isn't always better.

Men flera skäl är inte alltid bättre.

One study of military cadets found that those who were driven

En studie om kadetter i militären såg att de som drevs

both by intrinsic motivators, like self-improvement,

av både inre motivation, som att förbättra sig själv,

and extrinsic motivators, like the outcome of getting a good job,

och yttre motivation, som att få ett bra jobb,

were overall less motivated than cadets driven by just one of these factors.

var mindre motiverade än kadetter som drevs av bara en faktor.

As a result, these cadets performed worse and were less likely to graduate.

Dessa kadetter presterade sämre och hade lägre chans att gå ut skolan.

Psychologists call this phenomenon the overjustification effect—

Psykologer kallar detta fenomen the overjustification effect:

the idea that additional extrinsic motivators can actually muddy the waters

att ytterligare yttre skäl kan försvåra situationen

when you already have the intrinsic drive to do something.

när du redan har den inre motivationen att göra något.

But this is only a problem if you already find a task motivating.

Men det är bara ett problem om du redan är motiverad av en uppgift.

When you're faced with an activity you find tedious or uninteresting,

När du möter en uppgift som du tycker är tråkig eller ointressant

adding extrinsic rewards can be beneficial.

kan det hjälpa att ge dig själv yttre belöningar.

In this way, extrinsic motivators can provide sufficient justification.

På så sätt kan yttre skäl ge tillräckligt med motivation.

While you may never enjoy doing the laundry,

Du kanske aldrig har roligt när du tvättar,

it may feel less daunting if you get praise from a loved one,

men det känns mindre krävande om du får beröm av en person du älskar,

or even promise yourself that you'll watch your favorite TV show

eller till och med lovar dig själv att du ska titta på din favoritserie

when you're done folding.

när du har vikt färdigt.

Motivation is complicated.

Motivation är komplicerat.

And sometimes, no matter how passionate you are about a goal or hobby,

Oavsett hur passionerad du än är av ett mål eller en hobby

finding the motivation to actually do it can be difficult.

kan det ibland vara svårt att hitta motivationen att faktiskt göra det.

But there are things you can do to increase your drive,

Men det finns saker du kan göra för att bli mer motiverad

even when it feels impossible.

även när det känns omöjligt.

Focus on building intrinsic motivation by making the task more fun in the moment.

Skapa mer inre motivation genom att göra uppgiften roligare.

Asking a friend to join you

Att be en kompis att göra det med dig eller bara sätta på din favoritmusik

or simply putting on your favorite playlist

can give you the boost to get started—

kan ge dig knuffen att börja

and stick with your goals for the long haul.

och hålla fast vid dina mål i längden.