Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

Перекладач: Daryna Voytko Утверджено: Khrystyna Romashko

One of the most humiliating things

Одна з найбільш принизливих речей,

that you can say about someone is "they choked."

які можна сказати про людину, — "він продув".

And boy, do I know that feeling.

Ой, леле, як мені знайоме це відчуття.

Growing up, I was an avid athlete.

Підлітком, я була завзятою атлеткою.

My main sport was soccer, and I was a goalkeeper,

Головним для мене був футбол. Я була воротаркою.

which is both the best and the worst position on the field.

Це водночас найкраща і найгірша позиція на полі.

You see, when you're a goalie, you get this special uniform,

Коли ви воротар, ви отримуєте особливу уніформу,

you get all the glory for a great shot saved,

вас прославляють, коли ви відбиваєте м'яч.

but you also get the grief when you land a shot in the goal.

Але на вас спрямоване й розчарування, коли забивають гол.

Коли ви воротар,

When you're a goalie,

all eyes are on you,

всі спостерігають за вами,

and with that comes the pressure.

а з цим приходить напруга.

I distinctly remember one game in high school.

Яскраво пам'ятаю одну гру в школі.

I was playing for the California state team

Я грала за команду штату Каліфорнія,

which is part of the Olympic Development Program.

яка входить до програми розвитку Олімпійського руху.

I was having a great game ...

Я чудово грала...

until I realized that the national coach was standing right behind me.

Поки не усвідомила, що національний тренер стоїть за мною.

That's when everything changed.

Саме тоді все пішло шкереберть.

In a matter of seconds,

За секунди моя найкраща гра перетворилася у мою найгіршу.

I went from playing at the top to the bottom of my ability.

Just knowing that I was being evaluated changed my performance

Усвідомлення, що мене оцінюють, змінило мою продуктивність

and forever how I thought about the mental aspect of how we perform.

і моє розуміння наших дій.

All of a sudden the ball seemed to go in slow motion,

Раптом м'яч почав рухатися, як у сповільненій зйомці.

and I was fixated on my every move.

Я зосереджувалася на кожному русі.

The next shot that came I bobbled,

З наступним м'ячем я схибила,

but thankfully it didn't land in the goal.

на щастя, голу не було.

The shot after that,

Наступний м'яч не був такий щасливий,

I wasn't so lucky:

I tipped it right into the net.

я відбила його прямісінько в сітку.

My team lost;

Моя команда програла.

the national coach walked away.

Національний тренер пішов.

I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

Я продула під натиском цього погляду, що оцінює.

Just about everyone does it from time to time --

Майже всі відчувають це час від часу.

there are so many opportunities,

Таких можливостей багато.

whether it's taking a test,

Чи здаєте ви екзамен,

giving a talk,

оголошуєте промову,

pitching to a client

заманюєте клієнта

or that special form of torture I like to call the job interview.

або переживаєте особливі тортури, якими я називаю співбесіду.

(Laughter)

(Сміх)

But the question is why.

Але питання чому.

Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure?

Чому ми інколи не можемо розкрити весь свій потенціал у стресовій ситуації?

It's especially bewildering in the case of athletes

Це особливо дивує серед спортсменів,

who spend so much time physically honing their craft.

які витрачають так багато часу на вдосконалення своїх навичок.

But what about their minds?

Але що з їхнім розумом?

Not as much.

Все інакше.

This is true off the playing field as well.

Поза полем гри це теж відбувається.

Whether we're taking a test of giving a talk,

Чи здаємо ми екзамен, чи виголошуємо промову,

it's easy to feel like we're ready --

легко думати, що ми готові,

at the top of our game --

що ми на вершині,

and then perform at our worst when it matters most.

а потім виступити жахливо, коли важливо показати високий рівень.

It turns out that rarely do we practice

Виявляється, що ми рідко тренуємося в умовах,

under the types of conditions we're actually going to perform under,

в яких можемо опинитися.

and as a result,

Як наслідок, коли всі погляди спрямовані на нас,

when all eyes are on us,

we sometimes flub our performance.

ми можемо все зіпсувати.

Of course, the question is, why is this the case?

Питання в тому, чому це трапляється?

And my experience on the playing field --

Мій досвід на гральному полі

and in other important facets of my life --

та інші важливі аспекти мого життя

really pushed me into the field of cognitive science.

спрямували мене у когнітивістику.

I wanted to know how we could reach our limitless potential.

Я хотіла дізнатися, як ми можемо досягнути безмежного потенціалу.

I wanted to understand how we could use our knowledge

Я хотіла зрозуміти, як завдяки нашим знанням

of the mind and the brain

про розум і мозок

to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

ми можемо знайти психологічні інструменти для нашого найкращого виступу.

So why does it happen?

Чому це трапляється?

Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of

Чому ми часом не можемо робити те, що можемо,

when the pressure is on?

коли відчуваємо натиск?

It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry.

Вас не здивує, що у стресових ситуаціях ми панікуємо.

We worry about the situation,

Ми переживаємо через ситуацію,

the consequences,

наслідки,

what others will think of us.

думку інших.

But what is surprising is that we often get in our own way

Дивує те, що найчастіше ми самі заважаємо собі

precisely because our worries prompt us to concentrate too much.

саме тому, що наші переживання підштовхують нас забагато концентруватися.

That's right --

Саме так,

we pay too much attention to what we're doing.

ми вкрай зосереджені на тому, що робимо.

When we're concerned about performing our best,

Коли ми переживаємо, чи виступимо якнайкраще,

we often try and control aspects of what we're doing

ми часто намагаємося контролювати те, що робимо,

that are best left on autopilot,

але це саме те, що треба виконувати автоматично,

outside conscious awareness,

поза чітким усвідомленням.

and as a result,

Як наслідок,

we mess up.

ми провалюємо.

Think about a situation where you're shuffling down the stairs.

Уявіть, що ви спускаєтесь сходами.

What would happen if I asked you

Що станеться, коли я попрошу вас подумати,

to think about what you're doing with your knee

як рухається ваше коліно,

while you're doing that?

коли ви це робите?

There's a good chance you'd fall on your face.

Імовірно, що ви зариєте носом.

We as humans only have the ability to pay attention to so much at once,

Як люди, ми вміємо розсіювати увагу,

which is why, by the way,

власне, саме тому

it's not a good idea to drive and talk on the cell phone.

говорити по телефону за кермом — не дуже хороша ідея.

And under pressure,

У стресових ситуаціях,

when we're concerned about performing at our best,

коли ми переживаємо, чи виступимо якнайкраще,

we can try and control aspects of what we're doing

ми намагаємося контролювати свої дії,

that should be left outside conscious control.

які повинні виконуватися поза свідомістю.

The end result is that we mess up.

В результаті, ми все псуємо.

My research team and I have studied this phenomenon of overattention,

Разом з моєю дослідницькою командою я вивчаю феномен підсиленої уваги,

and we call it paralysis by analysis.

ми назвали його аналітичним паралічем.

В одному експерименті ми попросили футболістів вести м'яч,

In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball

and to pay attention to an aspect of their performance

звертаючи увагу на аспекти гри,

that they would not otherwise attend to.

які вони навіть не зауважили б.

We asked them to pay attention

Ми попросили їх звернути увагу

to what side of the foot was contacting the ball.

на сторону ступні, яка торкалася м'яча.

We showed that performance was slower and more error-prone

Ми побачили, що вони грають повільніше і роблять більше помилок,

when we drew their attention to the step-by-step details

коли ми звернули їхню увагу на кожен крок їхніх дій.

of what they were doing.

When the pressure is on,

У стресовій ситуації,

we're often concerned with performing at our best,

ми завжди переживаємо, чи виступимо якнайкраще.

and as a result we try and control what we're doing

Тому ми намагаємося контролювати те, що робимо,

to force the best performance.

аби покращити виступ.

The end result is that we actually screw up.

В результаті ми, насправді, все псуємо.

In basketball,

У баскетболі

the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss.

термін "несвідомий" позначає нападника, який не може промазати.

And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said,

Зірка "Сан-Антоніо Сперс" Тім Данкан сказав:

"When you have to stop and think, that's when you mess up."

"Коли вам треба зупинитися і подумати, ви програєте".

In dance, the great choreographer, George Balanchine,

У танці відомий хореограф Джордж Баланчин

used to urge his dancers,

переконував своїх танцівників:

"Don't think, just do."

"Не думайте, просто робіть".

When the pressure's on,

У стресовій ситуації,

when we want to put our best foot forward,

коли ми хочемо діяти якнайкраще,

somewhat ironically,

що іронічно,

we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

ми часто намагаємося контролювати себе і досягаємо ще гірших результатів.

So what do we do?

Що ми робимо?

Knowing that we have this overactive attention,

Знаючи, що наша увага загострена,

how do we ensure that we perform at our best?

як ми можемо переконатися, що будемо на вершині?

A lot of it comes down to the prefrontal cortex,

Багато залежить від префронтальної кори,

that front part of our brain that sits over our eyes

передньої частини нашого мозку над очима,

and usually helps us focus in positive ways.

яка зазвичай допомагає сконцентруватися на позитиві.

It often gets hooked on the wrong things.

Вона часто перечіплюється не об ті речі.

So how do we unhook it?

Як нам її визволити?

Something as simple as singing a song,

Завдяки простим діям, таким як проспівати пісню

or paying attention to one's pinky toe,

чи зосередити увагу на чийомусь мізинці,

as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do,

пліткують, що професійний гольфіст Джек Ніклас саме так і робив,

can help us take our mind off those pesky details.

можуть допомогти відвести наш розум від цих набридливих деталей.

It's also true that practicing under conditions

Також тренуючись в умовах,

that we're going to perform under --

в яких ми маємо виступати,

closing the gap between training and competition

зменшуючи прірву між підготовкою й змаганням,

can help us get used to that feeling of all eyes on us.

ми можемо звикнути до відчуття, що всі дивляться на нас.

This is true off the playing field as well.

Це працює й поза полем.

Whether it's getting ready for an exam

Готуючись до екзамену

or preparing for a big talk --

чи виступу —

one that might have a little pressure associated with it --

це може спричинити у когось хвилювання —

(Laughter)

(Сміх)

getting used to the types of situations you're going to perform under

звикнути до можливої ситуації

really matters.

вкрай важливо.

When you're taking a test, close the book,

Коли ви готуєтеся до тесту, закрийте книжку

practice retrieving the answer from memory under timed situations,

і спробуйте пригадати відповідь за певний проміжок часу.

and when you're giving a talk,

Коли ви готуєтеся до виступу,

practice in front of others.

тренуйтеся перед іншими.

And if you can't find anyone who will listen,

Якщо ви не можете знайти слухача,

practice in front of a video camera or even a mirror.

тренуйтеся перед камерою чи навіть дзеркалом.

The ability to get used to what it will feel like can make the difference

Можливість звикнути до майбутніх відчуттів впливає на те,

in whether we choke or thrive.

чи ви продуєте чи виграєте.

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries

Ми також винайшли спосіб, як позбутися тих набридливих переживань

and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations.

і внутрішніх сумнівів, які виповзають у стресових ситуаціях.

Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries

Дослідники показали, що простий запис думок і хвилювань

before a stressful event

перед стресовою подією

can help to download them from mind --

може вивантажувати їх з голови,

make them less likely to pop up in the moment.

зменшити вірогідність, що вони виникнуть.

It's kind of like when you wake up in the middle of the night

Це щось схоже на те, коли ви прокидаєтеся серед ночі.

and you're really worried about what you have to do the next day,

Схвильовані тим, що повинні зробити наступного дня,

you're trying to think about everything you have to accomplish,

ви думаєте про все, що маєте виконати,

and you write it down and then you can go back to sleep.

записуєте завдання і знову йдете спати.

Journaling, or getting those thoughts down on paper,

Записи на папері

makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment.

не дозволяють думкам виринати і відволікати вас.

The end result is that you can perform your best when it matters most.

Як наслідок, ви залишаєтеся у формі, коли це важливо.

So up until now,

Дотепер я говорила про те, що відбувається,

I've talked about what happens when we put limits on ourselves

коли ми обмежуємо себе,

and some tips we can use to help perform up to our potential.

і давала поради, як залишатися на вершині.

But it's important to remember

Але варто пам'ятати,

that it's not just our own individual being

що не тільки ми можемо обмежувати себе і погано виступати.

that can put limits and that can perform poorly;

our environment has an effect on whether we choke or thrive.

Наше середовище впливає на те, програємо ми чи виграємо.

Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence

Наші батьки, наші вчителі, наші тренери, наші боси впливають на те,

whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

чи зуміємо ми показати клас.

Take math as an example.

Приміром, візьмемо математику.

That's right, I said it:

Я справді сказала —

math.

математику.

Lots of people profess to choke or are anxious about doing math,

Багато людей помиляються чи хвилюються, коли мають справу з математикою.

whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill

Тоді, коли це просто тест чи підрахунок чайових після вечері,

as our smart friends look on.

коли спостерігають розумні друзі.

And it's quite socially acceptable

Досить звично говорити, що ви не розумієтеся на математиці.

to talk about choking or performing poorly in math.

You don't hear highly educated people walking around talking about the fact

Ви не чуєте, як освічені люди ходять і говорять

or bragging about the fact that they're not good readers,

або вихваляються, що вони погано читають.

but you hear people all the time bragging about how they're not math people.

Але люди часто повторюють, що математика не для них.

And unfortunately,

На жаль, у США така тенденція вища серед дівчат і жінок,

in the US, this tends to be more so among girls and women

than boys and men.

ніж серед хлопців та чоловіків.

My research team and I have tried to understand

Разом з командою ми намагалися зрозуміти

where this fear of math comes from,

першопричину страху математики.

and we've actually peered inside the brains

Ми оглянули мозок людей, які бояться математики,

using functional magnetic resonance imaging,

завдяки функціональній магнітно-резонансній томографії.

of people who are worried about math.

We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation

Ми з'ясували, що страх схожий на підсвідоме відчуття болю,

such as pain,

of which we have every right to feel anxious.

а в нас є повне право його боятися.

In fact, when people who are worried about math

Власне, коли люди, які бояться математики,

are just getting ready to take a math test --

готуються до екзамену,

they're not even taking it, they're just getting ready --

вони навіть ще не на екзамені,

areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active.

активізуються больові рецептори.

When we say math is painful,

Коли ми кажемо, що математика болюча,

there's some truth to it for some people.

у цьому є істина.

But where does this math anxiety come from?

Але звідки виникає цей математичний неспокій?

It turns out that math anxiety is contagious.

Виявляється, що він заразний.

When adults are worried about math,

Коли дорослі переживають через математику,

the children around them start worrying, too.

діти поруч також починаються хвилюватися.

As young as first grade,

Навіть у першому класі,

when kids are in classrooms

коли діти знаходяться у класі

with teachers who are anxious about their own math ability,

з вчителем, який невпевнений у своїх математичних здібностях,

these kids learn less across the school year.

вони вивчають набагато менше за рік.

And it turns out that this is more prevalent in girls than boys.

Відомо, що це більш поширено серед дівчат, ніж хлопців.

At this young age,

В цьому ранньому віці

kids tend to mimic same-sex adults,

діти копіюють дорослих тієї ж статі.

and at least in the US,

Тільки у США

over 90 percent of our elementary school teachers are women.

більше 90 відсотка вчителів початкових класів — жінки.

Of course, it's not just what happens in the classroom.

Звісно, це залежить не лише від досвіду в класі.

Social media plays a big role here, too.

Соціальні мережі теж мають неабиякий вплив.

It wasn't so long ago

Не так давно можна було купити Барбі, яка говорить.

that you could purchase a Teen Talk Barbie

that when the cord was pulled,

Потягнувши за шнурок,

it would say things like,

можна було почути:

"Will we ever have enough clothes?"

"У нас коли-небудь буде достатньо одягу?"

and "Math class is tough."

і "Математика важка".

And just a few years ago,

Декілька років тому

major retailers were marketing T-shirts at our young girls

відомі бренди продавали нашим дівчатам футболки,

that read things like, "I'm too pretty to do math,"

на яких було написано щось на кшталт

"Я занадто гарна для математики"

або "Я занадто гарна, щоб робити домашку, тому мій брат робить її замість мене".

or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me."

And let's not forget about the parents.

Не забуваймо про батьків.

Oh, the parents.

О, батьки.

It turns out that when parents are worried about their own math ability

Виявляється, коли батьки не впевнені у власних математичних здібностях

and they help their kids a lot with math homework,

і допомагають своїм дітям з математикою,

their kids learn less math across the school year.

вони менше вивчають за рік.

As one parent put it,

Як каже один з батьків:

"I judge my first grader's math homework

"Я оцінюю домашню з математики свого першачка

by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."

по тому, чи я випиваю один чи три келихи за ніч".

(Laughter)

(Сміх)

When adults are anxious about their own math ability,

Коли дорослі переживають через свої математичні здібності,

it rubs off on their kids

це передається їхнім дітям

and it affects whether they choke or thrive.

і впливає на те, чи вони програють чи виграють.

But just as we can put limits on others,

Так само, як ми ставимо обмеження на інших,

we can take them off.

ми можемо їх і зняти.

My research team and I have shown

Разом з командою ми довели,

that when we help parents do fun math activities with their kids --

коли допомагати батькам робити цікаві приклади з дітьми, —

rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading,

скажімо, замість історії чи читання на ніч

they do bedtime math,

вони роблять математику на ніч

which are fun story problems to do with your kids at night,

з цікавими задачками для дітей —

not only do children's attitudes about math improve,

не лише покращиться ставлення дітей до математики,

but their math performance across the school year improves as well.

але їхні річні оцінки також поліпшуються.

Our environment matters.

Наше середовище має вплив.

From the classroom to parents to media,

Класні кімнати, батьки, медіа.

and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

Все впливає на те, програємо ми чи виграємо.

Fast-forward from my high school soccer game

Прокрутимо мою шкільну футбольну гру

to my freshman year in college.

на перший рік у коледжі.

I was in the chemistry sequence for science majors,

Я вчилася на факультеті хімії

and boy did I not belong.

і зовсім туди не пасувала.

Even though I studied for my first midterm exam --

Попри те, що я готувалася до першого екзамену

I thought I was ready to go --

і думала, що готова,

I bombed it.

я провалила його.

I literally got the worst grade in a class of 400 students.

Я буквально отримала найгіршу оцінку з 400 студентів.

I was convinced I wasn't going to be a science major,

Я була впевнена, що не стану науковцем

that maybe I was dropping out of college altogether.

і що, можливо, мене виключать з коледжу.

But then I changed how I studied.

Потім я змінила метод підготовки.

Instead of studying alone,

Замість того, щоб вчитися наодинці,

I started studying with a group of friends

я почала вчитися з групою друзів,

who at the end of the study session would close their book

які наприкінці кожного заняття закривали свої книжки

and compete for the right answer.

і змагалися, хто швидше дасть правильну відповідь.

We learned to practice under stress.

Ми навчилися тренуватися зі стресом.

If you could've looked inside my brain during that first midterm exam,

Якщо б ви заглянули у мій мозок під час першого екзамену,

you likely would've seen a neural pain response

ви побачили б нейронну больову реакцію.

a lot like the math-anxious individuals I study.

Таку, яку я вивчаю серед людей, які бояться математики.

It was probably there during the stressful study situation as well.

Ймовірно, що така реакція була протягом стресового навчання.

But when I walked into the final,

Коли я прийшла складати випускні іспити,

my mind was quiet,

мій розум був спокійний.

and I actually got one of the highest grades in the entire class.

Власне, я навіть отримала один з найвищих балів.

It wasn't just about learning the material;

Не лише було важливо вивчити матеріал,

it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

але й зрозуміти те, як вчасно подолати обмеження.

What happens in our heads really matters,

Що відбувається у наших головах - вкрай важливо.

and knowing this,

З цим усвідомленням

ми можемо зрозуміти, як підготувати себе й інших до успіху

we can learn how to prepare ourselves and others for success,

not just on the playing field but in the boardroom

не лише на полі, а й у конференц-залі

and in the classroom as well.

і в класі.

Thank you.

Дякую.

(Applause)

(Оплески)