Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

Çeviri: Merve Kolşen Gözden geçirme: Merve Kılıç

One of the most humiliating things

Birisi hakkında söyleyebileceğiniz

that you can say about someone is "they choked."

en küçük düşürücü şeylerden biri tıkandığıdır.

And boy, do I know that feeling.

Bu hissi biliyor muyum?

Growing up, I was an avid athlete.

Büyürken hevesli bir sporcuydum.

My main sport was soccer, and I was a goalkeeper,

Ana branşım futboldu ve kaleciydim,

which is both the best and the worst position on the field.

sahadaki hem en iyi hem de en kötü görevdir.

You see, when you're a goalie, you get this special uniform,

Kaleci olduğunuzda özel formanızı giyersiniz

you get all the glory for a great shot saved,

ve iyi bir kurtarış yaptığınızda tüm övgüleri alırken

but you also get the grief when you land a shot in the goal.

gol yediğinizde kederi üstlenirsiniz.

When you're a goalie,

Kaleci olduğunuzda

all eyes are on you,

tüm gözler üzerinizdedir,

and with that comes the pressure.

bu da baskıyı getirir.

I distinctly remember one game in high school.

Lisede bir maçı çok net hatırlıyorum.

I was playing for the California state team

Olimpik Gelişim Programının bir parçası olan

which is part of the Olympic Development Program.

Kaliforniya eyalet takımında oynuyordum.

I was having a great game ...

Güzel bir maç geçiriyordum,

until I realized that the national coach was standing right behind me.

ta ki milli takım antrenörünün arkamda dikildiğini görene kadar.

That's when everything changed.

Her şey o zaman değişti.

In a matter of seconds,

Saniyeler içerisinde,

I went from playing at the top to the bottom of my ability.

oyunda yapabileceğimin en iyisinden en kötüsüne dönüştüm.

Just knowing that I was being evaluated changed my performance

Sadece değerlendirildiğimi bilmek performansımı etkilemeye yetti

and forever how I thought about the mental aspect of how we perform.

ve performansın zihinsel yönü hakkındaki düşüncelerimi sonsuza kadar değiştirdi.

All of a sudden the ball seemed to go in slow motion,

Top aniden ağır çekimde göründü

and I was fixated on my every move.

ve ben donakaldım.

The next shot that came I bobbled,

Bir sonraki şutta elime yüzüme bulaştırdım

but thankfully it didn't land in the goal.

ama şansıma gol olmadı.

The shot after that,

Ondan sonraki şutta

I wasn't so lucky:

o kadar şanslı değildim.

I tipped it right into the net.

Topu kaleye doğru yolladım.

My team lost;

Takımım kaybetti,

the national coach walked away.

milli takım antrenörü gitti.

I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

Değerlendiren gözlerin baskısı altında tıkandım.

Just about everyone does it from time to time --

Zaman zaman herkese olur.

there are so many opportunities,

Birçok fırsat vardır;

whether it's taking a test,

sınava girmek,

giving a talk,

konuşma yapmak,

pitching to a client

müşteriyi ikna etmek

or that special form of torture I like to call the job interview.

ya da işkencenin özel bir türü olan iş mülakatına girmek gibi.

(Laughter)

(Gülüşmeler)

But the question is why.

Sorulması gereken şey, neden olduğudur.

Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure?

Neden bazen potansiyelimizi baskı altında gösteremiyoruz?

It's especially bewildering in the case of athletes

Sporcularda özellikle çok şaşırtıcı.

who spend so much time physically honing their craft.

Fiziksel yetenekleri üzerine çok fazla antrenman yapıyorlar.

But what about their minds?

Peki, zihinleri üzerine?

Not as much.

O kadar da değil.

This is true off the playing field as well.

Saha dışında da durum aynı.

Whether we're taking a test of giving a talk,

Sınava da girsek, konuşma da yapsak

hazır olduğumuzu ve yapabileceğimizin en iyisini

it's easy to feel like we're ready --

at the top of our game --

yaptığımızı hissetmek kolay.

and then perform at our worst when it matters most.

Yine de en ihtiyaç duyduğumuz anda en kötü performansı gösteririz.

It turns out that rarely do we practice

Görünen o ki nadiren bu tür durumlara karşı

under the types of conditions we're actually going to perform under,

pratik yapıyoruz.

and as a result,

Sonuç olarak,

when all eyes are on us,

bazen tüm gözler üzerimizdeyken

we sometimes flub our performance.

elimize yüzümüze bulaştırıyoruz.

Of course, the question is, why is this the case?

Tabii ki asıl soru, neden böyle olduğu.

And my experience on the playing field --

Sahadaki deneyimim

and in other important facets of my life --

ve hayattaki diğer gözlemlerim

really pushed me into the field of cognitive science.

beni bilişsel bilime yöneltti.

I wanted to know how we could reach our limitless potential.

Sınırsız potansiyelimize nasıl erişebileceğimizi bilmek istedim.

I wanted to understand how we could use our knowledge

En iyi performansımızı ortaya koymak için

of the mind and the brain

zihin ve beynimizin bilgilerini

to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

kullanabileceğimiz psikolojik araçları anlamak istedim.

So why does it happen?

Neden böyle oluyor?

Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of

Baskı altındayken bazılarımız

neden yapabilecekken yapamıyor?

when the pressure is on?

It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry.

Stresli durumlarda endişeleniyor olmamız sürpriz değil.

We worry about the situation,

Durum, sonuçlar,

başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğü ile ilgili

the consequences,

what others will think of us.

endişeleniyoruz.

But what is surprising is that we often get in our own way

Şaşırtıcı olan, endişelerimizin bizi daha

precisely because our worries prompt us to concentrate too much.

konsantre olmaya ve doğru yola itmesi.

That's right --

Doğru.

we pay too much attention to what we're doing.

Yaptığımız şeye daha fazla odaklanırız.

When we're concerned about performing our best,

En iyisini yapmak konusunda endişelenirsek,

we often try and control aspects of what we're doing

otomatiğe bağladığımız, bilinçli farkındalığın dışında yer alan

that are best left on autopilot,

yaptığımız her şeyi

outside conscious awareness,

kontrol etmeye çalışırsak

and as a result,

sonucunda

we mess up.

batırırız.

Think about a situation where you're shuffling down the stairs.

Merdivenden aceleyle indiğinizi düşünün.

What would happen if I asked you

Size, bunu yaparken

to think about what you're doing with your knee

dizinizle ne yaptığınızı düşünün dersem

while you're doing that?

ne olur?

There's a good chance you'd fall on your face.

Büyük olasılıkla yüz üstü düşersiniz.

We as humans only have the ability to pay attention to so much at once,

Biz insanlar aynı anda çok fazla şeye odaklanabiliriz.

which is why, by the way,

Bu arada,

it's not a good idea to drive and talk on the cell phone.

araba kullanırken telefonla konuşmak iyi bir fikir değil.

And under pressure,

Baskı altında,

when we're concerned about performing at our best,

en iyisini yapmak için endişelendiğimizde

we can try and control aspects of what we're doing

bilinçli kontrol dışında kalmamız gerekirken

that should be left outside conscious control.

yaptığımız işin detaylarını kontrol etmeye çalışırız.

The end result is that we mess up.

Sonuç olarak da batırırız.

My research team and I have studied this phenomenon of overattention,

Araştırma takımım ve ben, aşırı odaklanma olgusu üzerine çalıştık

and we call it paralysis by analysis.

ve bunu analizler sonucu felç olarak tanımladık.

In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball

Bir çalışmada, üniversitedeki futbolcularından

topu sürerken performanslarında normalde dikkat etmeyecekleri

and to pay attention to an aspect of their performance

that they would not otherwise attend to.

başka bir şeye odaklanmalarını istedik.

We asked them to pay attention

Onlardan, hangi ayaklarıyla

to what side of the foot was contacting the ball.

topa temas ettiklerine dikkat etmelerini istedik.

We showed that performance was slower and more error-prone

Performanslarının,

ne yaptıklarına dair her detaya odaklandıklarında

when we drew their attention to the step-by-step details

yavaş ve hata eğilimli olduğunu gösterdik.

of what they were doing.

When the pressure is on,

Baskı altında,

we're often concerned with performing at our best,

genelde en iyisini yapma endişesiyle

and as a result we try and control what we're doing

yaptığımız şeyi kontrol etmeye çalışırız.

to force the best performance.

The end result is that we actually screw up.

Sonuç da hüsran olur.

In basketball,

Basketbolda "bilinçsiz" terimi

the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss.

sayı kaçırmayan oyuncuyu tanımlamak için kullanılır.

And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said,

San Antonio Spurs oyuncusu Tim Duncan,

"When you have to stop and think, that's when you mess up."

"Durup düşünmek zorunda kaldığında batırırsın." demişti.

In dance, the great choreographer, George Balanchine,

Dansta, büyük koreograf George Balanchine,

used to urge his dancers,

dansçılarını "Düşünmeyin, sadece yapın."

"Don't think, just do."

diye yönlendiriyordu.

When the pressure's on,

Baskı altındayken,

when we want to put our best foot forward,

en iyi işimizi yapmak isterken yapacağımız işi

somewhat ironically,

ironik şekilde

we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

en kötü performansımıza yol açacak şekilde kontrol ederiz.

So what do we do?

Peki, ne yapacağız?

Knowing that we have this overactive attention,

Bu aşırı odaklanmanın olduğunu bilerek

how do we ensure that we perform at our best?

nasıl en iyisini yapacağız?

A lot of it comes down to the prefrontal cortex,

Gözlerimizin üzerinde yer alan

that front part of our brain that sits over our eyes

ve genellikle bizi olumlu düşünmeye odaklayan

and usually helps us focus in positive ways.

prefrontal kortekste çok şey olur.

It often gets hooked on the wrong things.

Sıkça yanlış şeylere takılır.

So how do we unhook it?

Bu yanlışları nasıl çıkaracağız?

Something as simple as singing a song,

Şarkı söylemek veya

profesyonel golfçü Jack Nicklaus'un yaptığı da

or paying attention to one's pinky toe,

söylenen birinin küçük parmağına odaklanmak gibi

as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do,

can help us take our mind off those pesky details.

basit şeyleri yaparak detaylardan kurtulabiliriz.

It's also true that practicing under conditions

Ayrıca, performansımız esnasında maruz kalacağımız durumlarla

that we're going to perform under --

ilgili pratik yapmak,

closing the gap between training and competition

idman ve yarışma arasındaki açığı kapayarak gözler üzerimizdeyken

can help us get used to that feeling of all eyes on us.

hissettiklerimize alışmamız konusunda bize yardımcı olur.

This is true off the playing field as well.

Saha dışında da böyledir.

Whether it's getting ready for an exam

Sınava hazırlanırken,

or preparing for a big talk --

konuşmaya hazırlanırken

one that might have a little pressure associated with it --

bununla ilgili birazcık endişe duyan biri

(Laughter)

(Gülüşmeler)

getting used to the types of situations you're going to perform under

bu tür durumlara alışırsa

really matters.

gerçekten yardımı dokunur.

When you're taking a test, close the book,

Sınava çalışırken kitabı kapatın,

practice retrieving the answer from memory under timed situations,

bu tür durumlarda cevabı hatırlama pratiği yapın.

and when you're giving a talk,

Konuşmaya hazırlanırken

practice in front of others.

başkalarının önünde çalışın.

And if you can't find anyone who will listen,

Dinleyecek kimseyi bulamazsanız

practice in front of a video camera or even a mirror.

ayna ya da video kamerayı deneyin.

The ability to get used to what it will feel like can make the difference

Bu tür durumlara alışma becerisi kazanmak

tıkanırken ya da iyiye giderken fark yaratır.

in whether we choke or thrive.

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries

Stresli durumlarda sinir bozucu endişeler ve kendinden kuşku duymalardan

and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations.

kurtulabilmek için de bir yol bulduk.

Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries

Araştırmacılar, stresli bir durumdan önce endişeleri ve

before a stressful event

düşünceleri yazmanın, onları zihinden

can help to download them from mind --

uzaklaştırmayı ve o anda ortaya çıkmasını

make them less likely to pop up in the moment.

engellemeye yardımcı olduğunu gösterdiler.

It's kind of like when you wake up in the middle of the night

Gece yarısı uyandığınızda

and you're really worried about what you have to do the next day,

ve ertesi gün ne yapacağınız konusunda endişeliyseniz

you're trying to think about everything you have to accomplish,

başardığınız şeyleri düşünmeye çalışın

and you write it down and then you can go back to sleep.

ve onları kağıda döküp uyumaya gidin.

Journaling, or getting those thoughts down on paper,

Günlük tutmak ya da yazmak,

makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment.

düşüncelerin o anda ortaya çıkmasını engellemeye yardımcı olur.

The end result is that you can perform your best when it matters most.

Sonuçta, en çok ihtiyaç duyulan anda başarılı olursunuz.

So up until now,

Şu ana kadar,

I've talked about what happens when we put limits on ourselves

kendimize limit koyduğumuzda ne olduğundan bahsettim

and some tips we can use to help perform up to our potential.

ve potansiyelimize ulaşmak için ipuçları verdim.

But it's important to remember

Unutmamalı ki kötü performans

that it's not just our own individual being

tıkanma ya da iyiye gitme

that can put limits and that can perform poorly;

sadece kendimize koyduğumuz limitlerden değil,

our environment has an effect on whether we choke or thrive.

çevresel faktörlerden de kaynaklanır.

Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence

Ebeveynlerimizin, öğretmenlerimizin, antrenörlerimizin, patronlarımızın

elimizden geleni yapsak da yapmasak da en ihtiyaç duyduğumuz anda etkileri olur.

whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

Take math as an example.

Matematik örneğini düşünün.

That's right, I said it:

Evet doğru söyledim:

math.

matematik.

Lots of people profess to choke or are anxious about doing math,

Çoğu insan matematikte tıkanıyor ya da ondan endişe duyuyor.

whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill

Bu sınav olmak da olabilir, zeki arkadaşlarımız bize bakarken

as our smart friends look on.

bahşiş hesaplarken de.

And it's quite socially acceptable

Matematikte iyi olmamayı konuşmak da

to talk about choking or performing poorly in math.

sosyal olarak kabul edilir.

You don't hear highly educated people walking around talking about the fact

İyi eğitimli insanların okumada iyi olmadıklarını

or bragging about the fact that they're not good readers,

söyleyerek etrafta dolaştığını görmeyiz,

but you hear people all the time bragging about how they're not math people.

fakat matematikte iyi olmadıklarını söylediklerini duyarız.

And unfortunately,

Ne yazık ki

in the US, this tends to be more so among girls and women

ABD'de bu daha çok kadınlar arasındadır,

than boys and men.

erkekler değil.

My research team and I have tried to understand

Araştırma takımım ve ben, matematik korkusunun

where this fear of math comes from,

nereden geldiğini anlamaya çalıştık.

and we've actually peered inside the brains

Matematik korkusu olan kişilerin

using functional magnetic resonance imaging,

fonksiyonel manyetik rezonans

of people who are worried about math.

görüntüleme kullanarak beyinlerin içine baktık.

We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation

Matematik fobisinin acı gibi endişe yaratacak

such as pain,

somut viseral hisle

of which we have every right to feel anxious.

ilişkili olduğunu gösterdik.

In fact, when people who are worried about math

Aslında, insanlar matematik konusunda endişelendiklerinde

are just getting ready to take a math test --

henüz sadece sınava hazırlanıyorlar,

they're not even taking it, they're just getting ready --

henüz sınava bile girmemiş oluyorlar.

areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active.

Beynimizin sinirsel acı bölgesi aktif oluyor.

When we say math is painful,

Matematik acı verici dediğimizde

there's some truth to it for some people.

bu bazı insanlar için doğru.

But where does this math anxiety come from?

Bu endişe nereden geliyor?

It turns out that math anxiety is contagious.

Matematik korkusu bulaşıcı.

When adults are worried about math,

Yetişkinler endişelendiğinde

the children around them start worrying, too.

etraftaki çocuklar da endişelenmeye başlıyor.

As young as first grade,

Birinci sınıfta çocuklar,

when kids are in classrooms

kendi matematik yetkinliğinden

with teachers who are anxious about their own math ability,

endişe duyan bir öğretmenle iseler

these kids learn less across the school year.

diğer yıllarda daha az öğreniyorlar.

And it turns out that this is more prevalent in girls than boys.

Bu, erkeklere oranla kızlarda daha fazla.

At this young age,

Genç yaşta çocuklar,

kids tend to mimic same-sex adults,

kendi cinsiyetinden yetişkinleri kopyalıyorlar.

and at least in the US,

En azından ABD'de,

over 90 percent of our elementary school teachers are women.

ortaokul öğretmenlerinin %90'ı kadın.

Of course, it's not just what happens in the classroom.

Tabii ki bu sadece sınıflarda olmuyor.

Social media plays a big role here, too.

Sosyal medya da büyük rol oynuyor.

It wasn't so long ago

Uzun olmayan bir zaman önce,

that you could purchase a Teen Talk Barbie

konuşan Barbie aldığınızda

that when the cord was pulled,

ve ipini çektiğinizde

it would say things like,

şöyle diyordu:

"Will we ever have enough clothes?"

"Yeterince kıyafetimiz var mı?"

and "Math class is tough."

ve "Matematik dersi zor."

And just a few years ago,

Birkaç yıl önce,

major retailers were marketing T-shirts at our young girls

büyük perakendeciler üzerinde "Matematik yapmayacak kadar güzelim"

that read things like, "I'm too pretty to do math,"

ya da "Ödevimi yapmayacak kadar güzelim, o yüzden abim yapıyor"

or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me."

yazılı kız tişörtleri satıyordu.

And let's not forget about the parents.

Ebeveynleri de unutmayalım.

Oh, the parents.

Ah, ebeveynler.

It turns out that when parents are worried about their own math ability

Kendi matematik becerilerinden endişe eden

and they help their kids a lot with math homework,

ve çocuklarına matematik ödevlerinde yardım eden ebeveynlerin çocukları

their kids learn less math across the school year.

ilerleyen yıllarda daha az matematik öğreniyor.

As one parent put it,

Bir ebeveyn, birinci sınıfa giden çocuğun

"I judge my first grader's math homework

matematik ödevini bir kadehlik mi

by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."

yoksa üç kadehlik mi olduğuna göre değerlendiriyordu.

(Laughter)

(Gülüşmeler)

When adults are anxious about their own math ability,

Ebeveynler kendi matematik becerilerinden endişe ettiklerinde

it rubs off on their kids

çocuklarına geçiyor,

and it affects whether they choke or thrive.

bu da onların tıkanmasını ya da iyiye gitmesini etkiliyor.

But just as we can put limits on others,

Başkalarına limit koyabildiğimiz gibi

we can take them off.

onları kaldırabiliriz de.

My research team and I have shown

Araştırma ekibim ve ben gösterdik ki

that when we help parents do fun math activities with their kids --

ebeveynler yatmadan önce çocuklarına hikaye okumak yerine

rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading,

onlarla neşeli matematik aktiviteleri yaptıklarında,

they do bedtime math,

yani yatmadan önce

which are fun story problems to do with your kids at night,

çocuklarıyla zevkli hikayeli problemler çözdüklerinde

not only do children's attitudes about math improve,

sadece çocukların matematiğe olan tutumları değişmiyor,

but their math performance across the school year improves as well.

ayrıca okul yıllarında matematik performansları da gelişiyor.

Our environment matters.

Çevremiz önemli.

From the classroom to parents to media,

Sınıftan, aile ve medyaya kadar.

and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

Ve gerçekten tıkanma ya da iyiye gitme konusunda fark yaratabilirler.

Fast-forward from my high school soccer game

Lisedeki maçımdan

üniversitedeki yıllarıma hızla ileri saralım.

to my freshman year in college.

I was in the chemistry sequence for science majors,

Bilim branşında kimya sınıfındaydım

and boy did I not belong.

ve oraya ait değildim.

Even though I studied for my first midterm exam --

İlk vizeme çalışsam da

I thought I was ready to go --

hazır olduğumu düşünsem de

I bombed it.

başarısız oldum.

I literally got the worst grade in a class of 400 students.

400 öğrencinin en düşük notunu aldım.

I was convinced I wasn't going to be a science major,

Bilim branşında başarılı olamayacağıma inandım.

that maybe I was dropping out of college altogether.

Belki de tamamen üniversiteyi bırakmam gerekecekti.

But then I changed how I studied.

Sonra çalışma biçimimi değiştirdim.

Instead of studying alone,

Tek çalışmaktansa

I started studying with a group of friends

bir grup arkadaşımla çalıştım.

who at the end of the study session would close their book

Çalışmanın sonunda kitabı kapatıp

doğru cevabı vermek için yarışırdık.

and compete for the right answer.

We learned to practice under stress.

Baskı altında çalışmayı öğrendik.

If you could've looked inside my brain during that first midterm exam,

İlk vizemde beynimin içine baksaydınız,

you likely would've seen a neural pain response

büyük ihtimalle sinirsel acı görürdünüz.

a lot like the math-anxious individuals I study.

Matematik endişesi olanlarınkine benzer.

It was probably there during the stressful study situation as well.

Stresli çalışma anlarında muhtemelen oradaydı.

But when I walked into the final,

Finale girdiğimde

my mind was quiet,

zihnim sessizdi.

and I actually got one of the highest grades in the entire class.

Sınıftaki en yüksek notlardan birini aldım.

It wasn't just about learning the material;

Sadece dersi öğrenmekle ilgili değildi,

it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

en ihtiyaç duyduğum anda limitlerimin üstesinden gelmekle ilgiliydi.

What happens in our heads really matters,

Zihnimizde olanlar önemli,

and knowing this,

bunu bilerek

we can learn how to prepare ourselves and others for success,

kendimizi ve başkalarını başarıya taşıyabiliriz,

not just on the playing field but in the boardroom

sadece sahada değil, toplantı odasında

and in the classroom as well.

ve sınıfta da.

Thank you.

Teşekkürler.

(Applause)

(Alkışlar)