Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

Переводчик: Kira Rutkovskaya Редактор: Péter Pallós

One of the most humiliating things

Одна из самых обидных вещей,

that you can say about someone is "they choked."

которые можно сказать о человеке, — «он провалился».

And boy, do I know that feeling.

Я знаю это чувство.

Growing up, I was an avid athlete.

Будучи подростком, я была заядлой спортсменкой.

My main sport was soccer, and I was a goalkeeper,

Моим основным спортом был футбол, и я была вратарём.

which is both the best and the worst position on the field.

Это одновременно лучшая и худшая позиция на поле.

You see, when you're a goalie, you get this special uniform,

Когда ты вратарь, на тебе особенная форма,

you get all the glory for a great shot saved,

и когда ты отбиваешь мяч, тебе достаётся вся слава,

but you also get the grief when you land a shot in the goal.

но на тебя также сваливается вся злость, когда ты пропускаешь мяч.

When you're a goalie,

Когда ты вратарь,

all eyes are on you,

ты у всех на виду

and with that comes the pressure.

и ты начинаешь чувствовать давление.

I distinctly remember one game in high school.

Я чётко помню одну игру в старшей школе.

I was playing for the California state team

Я играла за команду штата Калифорнии,

which is part of the Olympic Development Program.

и это было частью Программы Олимпийского Развития.

I was having a great game ...

Я играла прекрасно...

until I realized that the national coach was standing right behind me.

Пока не поняла, что тренер штата стоял прямо за мной.

That's when everything changed.

Всё поменялось.

In a matter of seconds,

В считанные секунды

I went from playing at the top to the bottom of my ability.

из первоклассного вратаря я превратилась в никудышного вратаря.

Just knowing that I was being evaluated changed my performance

Сознание того, что меня оценивали, изменило мою эффективность в той игре

and forever how I thought about the mental aspect of how we perform.

и навсегда моё понимание роли сознания в том, насколько мы преуспеваем.

All of a sudden the ball seemed to go in slow motion,

Неожиданно я стала видеть мяч в замедленном действии

and I was fixated on my every move.

и тормозила на каждом движении.

The next shot that came I bobbled,

Следующий мяч я прозевала,

but thankfully it didn't land in the goal.

но, к счастью, он не попал в ворота.

The shot after that,

На следующий удар

I wasn't so lucky:

мне повезло меньше:

I tipped it right into the net.

я отбила его прямо в сетку.

My team lost;

Моя команда проиграла,

the national coach walked away.

тренер штата ушёл.

I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

Я провалилась под давлением оценивающих меня глаз.

Just about everyone does it from time to time --

Это случается со всеми время от времени —

there are so many opportunities,

вариантов масса:

whether it's taking a test,

сдаёте ли вы тест,

giving a talk,

выступаете с речью,

pitching to a client

убеждаете клиента

or that special form of torture I like to call the job interview.

или сидите на этом особом виде пыток — собеседовании на работу.

(Laughter)

(Смех)

But the question is why.

Но вопрос — почему?

Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure?

Почему под давлением мы действуем не на пике своих возможностей?

It's especially bewildering in the case of athletes

Это особенно озадачивает в случае с атлетами,

who spend so much time physically honing their craft.

которые тратят так много времени на физическую отработку навыков.

But what about their minds?

Но что происходит в их сознании?

Not as much.

Всё иначе.

This is true off the playing field as well.

Это актуально и за пределами поля.

Whether we're taking a test of giving a talk,

Сдаём ли мы тест или выступаем,

it's easy to feel like we're ready --

нам кажется, что мы готовы,

at the top of our game --

на пике возможностей,

and then perform at our worst when it matters most.

а потом мы выступаем ужасно, когда это больше всего нужно.

It turns out that rarely do we practice

Дело в том, что мы редко практикуемся

under the types of conditions we're actually going to perform under,

в тех же условиях, в которых нам предстоит оказаться,

and as a result,

и в итоге,

when all eyes are on us,

когда на нас смотрят,

we sometimes flub our performance.

мы портим наше выступление.

Of course, the question is, why is this the case?

Вопрос — почему это происходит?

And my experience on the playing field --

Мой опыт на футбольном поле —

and in other important facets of my life --

и другие важные аспекты моей жизни —

really pushed me into the field of cognitive science.

привели меня в когнитивную науку.

I wanted to know how we could reach our limitless potential.

Я хотела узнать, как мы можем развить бесконечный потенциал.

I wanted to understand how we could use our knowledge

Я хотела узнать, как мы можем использовать наши знания

of the mind and the brain

о разуме и мозге,

to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

чтобы найти психологический инструмент для работы на максимуме.

So why does it happen?

Так почему же это происходит?

Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of

Почему мы не делаем того, на что способны,

when the pressure is on?

когда чувствуем давление?

It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry.

Не секрет, что когда мы находимся в стрессе, мы волнуемся.

We worry about the situation,

Мы волнуемся о ситуации,

the consequences,

последствиях,

what others will think of us.

о том, чтó о нас подумают.

But what is surprising is that we often get in our own way

Что удивительно, мы мешаем сами себе,

precisely because our worries prompt us to concentrate too much.

потому что волнение заставляет нас концентрироваться слишком сильно.

That's right --

Всё верно —

we pay too much attention to what we're doing.

мы слишком много думаем о том, что делаем.

When we're concerned about performing our best,

Когда мы волнуемся о том, как выступить лучше,

we often try and control aspects of what we're doing

мы пытаемся контролировать даже те движения,

that are best left on autopilot,

которые лучше поставить на автопилот,

outside conscious awareness,

оставить за пределами сознания,

and as a result,

и в результате

we mess up.

мы всё портим.

Think about a situation where you're shuffling down the stairs.

Подумайте о том, как вы спускаетесь по лестнице.

What would happen if I asked you

Что случится, если я попрошу вас

to think about what you're doing with your knee

думать о том, как двигается ваше колено,

while you're doing that?

пока вы спускаетесь?

There's a good chance you'd fall on your face.

Очень возможно, что вы упадёте.

We as humans only have the ability to pay attention to so much at once,

Будучи людьми, мы способны рассеивать внимание,

which is why, by the way,

вот почему

it's not a good idea to drive and talk on the cell phone.

разговоры по телефону за рулём — не очень хорошая идея.

And under pressure,

Под давлением,

when we're concerned about performing at our best,

когда мы обеспокоены тем, чтобы выступить хорошо,

we can try and control aspects of what we're doing

мы пробуем контролировать те действия,

that should be left outside conscious control.

которые должны выполняться бессознательно.

The end result is that we mess up.

В результате мы всё портим.

My research team and I have studied this phenomenon of overattention,

Мы с командой изучили это явление повышенного внимания

and we call it paralysis by analysis.

и назвали это аналитическим параличом.

In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball

В одном исследовании мы попросили футболистов вести мяч

and to pay attention to an aspect of their performance

и сконцентрироваться на том,

that they would not otherwise attend to.

на что они обычно не обращают внимания.

We asked them to pay attention

Мы попросили их заметить,

to what side of the foot was contacting the ball.

какая сторона стопы касалась мяча.

We showed that performance was slower and more error-prone

Мы увидели, что их игра была медленнее, и в ней было больше ошибок,

when we drew their attention to the step-by-step details

когда мы сконцентрировали их внимание

of what they were doing.

на деталях их действий.

When the pressure is on,

Когда мы под давлением,

we're often concerned with performing at our best,

мы часто хотим выступить лучше

and as a result we try and control what we're doing

и пытаемся контролировать каждое действие,

to force the best performance.

чтобы улучшить результат.

The end result is that we actually screw up.

В результате мы его ухудшаем.

In basketball,

В баскетболе

the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss.

понятие «бессознательный» применяется к атакующему, который не может промазать.

And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said,

Звезда «Сан-Антонио Спёрс» Тим Данкан сказал:

"When you have to stop and think, that's when you mess up."

«Когда ты останавливаешься на раздумья, ты проигрываешь».

In dance, the great choreographer, George Balanchine,

В танцах, великий хореограф Джордж Баланчин

used to urge his dancers,

убеждал своих танцоров:

"Don't think, just do."

«Не думай, делай».

When the pressure's on,

Когда мы под давлением,

when we want to put our best foot forward,

когда хотим показать себя с лучшей стороны,

somewhat ironically,

мы, наоборот,

we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

зачастую пытаемся контролировать себя так, что это ухудшает результат.

So what do we do?

Так что мы можем сделать?

Knowing that we have this overactive attention,

Зная про это повышенное внимание,

how do we ensure that we perform at our best?

как нам убедиться, что мы будем на пике?

A lot of it comes down to the prefrontal cortex,

Большая часть процесса происходит в префронтальной коре —

that front part of our brain that sits over our eyes

передней части мозга, которая находится над глазами

and usually helps us focus in positive ways.

и обычно помогает нам концентрироваться.

It often gets hooked on the wrong things.

Часто она цепляется не за те вещи.

So how do we unhook it?

И как её отцепить?

Something as simple as singing a song,

Такие простые вещи, как напевание песни

or paying attention to one's pinky toe,

или наблюдение за чьим-то мизинцем,

as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do,

что, по слухам, делал профессиональный игрок в гольф Джек Никлаус,

can help us take our mind off those pesky details.

могут помочь отвлечь мозг от этих назойливых деталей.

It's also true that practicing under conditions

Это справедливо и для практики в условиях,

that we're going to perform under --

похожих на те, в которых мы будем выступать.

closing the gap between training and competition

Устраняя разницу между тренировкой и выступлением,

can help us get used to that feeling of all eyes on us.

мы можем привыкнуть к ощущению, что на нас смотрят.

This is true off the playing field as well.

Это справедливо и за пределами поля.

Whether it's getting ready for an exam

Готовитесь ли вы к экзамену

or preparing for a big talk --

или к большой речи —

one that might have a little pressure associated with it --

из-за этого у кого-то может появиться чувство давления, —

(Laughter)

(Смех)

getting used to the types of situations you're going to perform under

привыкнуть к этим ситуациям

really matters.

очень важно.

When you're taking a test, close the book,

Когда готовитесь к тесту, закройте книгу,

practice retrieving the answer from memory under timed situations,

попробуйте вспомнить ответы за ограниченное время.

and when you're giving a talk,

Когда готовитесь к речи,

practice in front of others.

говорите перед другими.

And if you can't find anyone who will listen,

А если не можете найти кого-то, кто послушает,

practice in front of a video camera or even a mirror.

практикуйтесь напротив камеры или зеркала.

The ability to get used to what it will feel like can make the difference

От умения привыкать к тому, что вы будете чувствовать,

зависит проиграете вы или выиграете.

in whether we choke or thrive.

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries

Мы также нашли несколько способов, как избавиться от навязчивых волнений

and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations.

и неуверенности в себе, появляющихся в стрессовых ситуациях.

Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries

Исследователи показали, что простая запись ваших мыслей и волнений

before a stressful event

перед стрессовым событием

can help to download them from mind --

может помочь удалить их из головы,

make them less likely to pop up in the moment.

уменьшив вероятность того, что они появятся в ненужный момент.

It's kind of like when you wake up in the middle of the night

Это что-то вроде того, как вы просыпаетесь посреди ночи

and you're really worried about what you have to do the next day,

из-за волнений о том, что вам нужно сделать завтра.

you're trying to think about everything you have to accomplish,

Вы пытаетесь вспомнить всё, что вам нужно сделать,

and you write it down and then you can go back to sleep.

записываете всё это и снова засыпаете.

Запись таких мыслей на бумаге

Journaling, or getting those thoughts down on paper,

makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment.

помешает им появиться и отвлечь вас в нужный момент.

The end result is that you can perform your best when it matters most.

В результате вы находитесь на пике, когда это важнее всего.

So up until now,

До теперешнего момента

I've talked about what happens when we put limits on ourselves

я говорила о том, чтó происходит, когда мы ставим себе ограничения,

and some tips we can use to help perform up to our potential.

и о некоторых советах, как мы можем улучшить наш потенциал.

But it's important to remember

Но важно помнить,

that it's not just our own individual being

что не только мы сами

that can put limits and that can perform poorly;

можем препятствовать проявлению наших возможностей.

our environment has an effect on whether we choke or thrive.

Наше окружение влияет на то, выиграем ли мы или проиграем.

Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence

Наши родители, учителя, тренеры, начальники

whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

влияют на то, покажем ли мы себя с лучшей стороны.

Take math as an example.

Возьмём, к примеру, математику.

That's right, I said it:

Всё верно, я сказала это —

math.

математику.

Lots of people profess to choke or are anxious about doing math,

Много людей совершают ошибки или волнуются, когда имеют дело с математикой,

whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill

будь то тест или чаевые в ресторане,

as our smart friends look on.

когда на них смотрят их умные друзья.

And it's quite socially acceptable

В обществе принято говорить,

to talk about choking or performing poorly in math.

что ты плохо разбираешься в математике.

You don't hear highly educated people walking around talking about the fact

Мы не часто слышим, как образованные люди ходят и говорят всем,

or bragging about the fact that they're not good readers,

что они плохо читают,

but you hear people all the time bragging about how they're not math people.

но мы часто слышим, как люди говорят, что они не математического склада ума.

And unfortunately,

И, к сожалению,

in the US, this tends to be more so among girls and women

в США большинство таких людей составляют девочки и женщины,

than boys and men.

а не мальчики и мужчины.

My research team and I have tried to understand

Моя команда исследования попыталась выяснить,

where this fear of math comes from,

откуда берётся страх математики,

and we've actually peered inside the brains

и мы

при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии

using functional magnetic resonance imaging,

of people who are worried about math.

заглянули в мозг людей с этим страхом.

We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation

Мы выяснили, что боязнь математики

связана с интуитивным ощущением боли,

such as pain,

of which we have every right to feel anxious.

которой мы вправе бояться.

In fact, when people who are worried about math

Когда человек волнуется из-за математики,

are just getting ready to take a math test --

он просто мысленно готовится к экзамену —

they're not even taking it, they're just getting ready --

он даже не будет его сдавать, он просто готовится, —

areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active.

зоны мозга, вовлечённые в болевые нейронные реакции, активны.

When we say math is painful,

Когда говорят, что математика болезненна,

there's some truth to it for some people.

в этом есть доля правды.

But where does this math anxiety come from?

Но откуда берётся этот страх математики?

It turns out that math anxiety is contagious.

Оказывается, что это заразно.

When adults are worried about math,

Когда взрослые боятся математики,

the children around them start worrying, too.

дети вокруг тоже начинают волноваться.

As young as first grade,

Возьмём первый класс,

when kids are in classrooms

когда дети находятся в классе

with teachers who are anxious about their own math ability,

с учителем, неуверенным в своих знаниях математики,

these kids learn less across the school year.

они научатся меньшему за год.

And it turns out that this is more prevalent in girls than boys.

Оказывается, что это больше сказывается на девочках, чем мальчиках.

At this young age,

В таком юном возрасте

kids tend to mimic same-sex adults,

дети копируют взрослых того же пола,

and at least in the US,

и, по крайней мере в США,

over 90 percent of our elementary school teachers are women.

более 90 % учителей начальных школ — женщины.

Of course, it's not just what happens in the classroom.

Конечно, это зависит не только от атмосферы в классе.

Social media plays a big role here, too.

Социальные сети также играют большую роль.

It wasn't so long ago

Не так давно

that you could purchase a Teen Talk Barbie

можно было купить говорящую Барби,

that when the cord was pulled,

и если потянуть за шнур,

it would say things like,

то она говорила:

"Will we ever have enough clothes?"

«У нас когда-нибудь будет достаточно одежды?»

and "Math class is tough."

и «Математика трудная».

And just a few years ago,

Несколько лет спустя

major retailers were marketing T-shirts at our young girls

известные бренды продвигали футболки для девушек,

that read things like, "I'm too pretty to do math,"

на которых было написано: «Я слишком красивая для математики»

or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me."

или «Я слишком красивая для домашки, поэтому мой брат делает её за меня».

And let's not forget about the parents.

Давайте не забывать о родителях.

Oh, the parents.

Ох уж эти родители.

It turns out that when parents are worried about their own math ability

Оказывается, если родители не уверены в своих знаниях математики

and they help their kids a lot with math homework,

и они помогают детям с домашней работой,

their kids learn less math across the school year.

дети выучат меньше математики за год.

As one parent put it,

Как сказал один родитель:

"I judge my first grader's math homework

«Я сужу о домашке по математике своего первоклассника

by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."

по тому, выпиваю ли один стакан за вечер или все три».

(Laughter)

(Смех)

When adults are anxious about their own math ability,

Когда взрослые не уверены в своих знаниях математики,

it rubs off on their kids

это отражается на их детях,

and it affects whether they choke or thrive.

и от этого зависит, выиграют ли они или проиграют.

But just as we can put limits on others,

Но если мы ставим ограничения другим,

we can take them off.

мы можем их и убрать.

My research team and I have shown

Мы с командой показали,

that when we help parents do fun math activities with their kids --

что когда мы помогаем родителям делать интересные упражнения с детьми, —

rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading,

скажем, вместо истории на ночь

they do bedtime math,

они делают математику на ночь,

which are fun story problems to do with your kids at night,

забавные истории в задачках, —

not only do children's attitudes about math improve,

то улучшается не только отношение детей к математике,

but their math performance across the school year improves as well.

но и их успеваемость в школе.

Our environment matters.

Наше окружение имеет значение.

From the classroom to parents to media,

Начиная классом и родителями и заканчивая медиа —

and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

всё влияет на то, проиграем мы или выиграем.

Fast-forward from my high school soccer game

Промотаем вперёд от моей игры в футбол в школе

to my freshman year in college.

до первого курса в колледже.

I was in the chemistry sequence for science majors,

Я училась на факультете химии

and boy did I not belong.

и была там явно не к месту.

Even though I studied for my first midterm exam --

Хотя я готовилась к моему первому экзамену, —

I thought I was ready to go --

я думала, что готова, —

I bombed it.

я провалила его.

I literally got the worst grade in a class of 400 students.

Я буквально была худшей из 400 студентов.

I was convinced I wasn't going to be a science major,

Я была убеждена, что не стану специалистом,

that maybe I was dropping out of college altogether.

что меня вообще отчислят.

But then I changed how I studied.

Но потом я изменила подход к обучению.

Instead of studying alone,

Вместо самостоятельного обучения

I started studying with a group of friends

я начала учиться с друзьями,

who at the end of the study session would close their book

в конце вечера мы закрывали книги

and compete for the right answer.

и соревновались за правильные ответы.

We learned to practice under stress.

Мы научились практиковаться в стрессовых ситуациях.

If you could've looked inside my brain during that first midterm exam,

Если бы вы заглянули в мой мозг на том первом экзамене,

you likely would've seen a neural pain response

вы бы заметили болевую нейронную реакцию,

a lot like the math-anxious individuals I study.

такую же, как и у людей, боящихся математики.

It was probably there during the stressful study situation as well.

Скорее всего, такая же реакция была и во время обучения.

But when I walked into the final,

Но когда я пришла сдавать выпускной экзамен,

my mind was quiet,

мой ум был спокоен,

and I actually got one of the highest grades in the entire class.

и я получила одну из самых высоких оценок.

It wasn't just about learning the material;

Дело не просто в изучении материала;

it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

дело было в преодолении барьера в самое нужное для меня время.

What happens in our heads really matters,

Очень важно понимать, чтó происходит у нас в голове.

and knowing this,

Зная это,

we can learn how to prepare ourselves and others for success,

мы можем научиться готовить себя и других к успеху,

not just on the playing field but in the boardroom

не только на футбольном поле, но и в зале заседаний,

and in the classroom as well.

и в классе.

Thank you.

Спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)