Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

Traductor: Diana Quel Revisor: Marlén Scholand Cámara

One of the most humiliating things

Una de las cosas más humillantes

that you can say about someone is "they choked."

que puedes decir a alguien es "se bloquearon"

And boy, do I know that feeling.

Y yo conozco esa sensación.

Growing up, I was an avid athlete.

De niña fui una insaciable atleta.

My main sport was soccer, and I was a goalkeeper,

Mi deporte principal era el fútbol y jugaba de portera

which is both the best and the worst position on the field.

que es la mejor y la peor posición en el campo.

You see, when you're a goalie, you get this special uniform,

Cuando se es portera, una tiene este uniforme especial,

you get all the glory for a great shot saved,

una logra toda la gloria por un gran disparo parado,

but you also get the grief when you land a shot in the goal.

pero también la pena al parar un disparo dentro de la portería.

When you're a goalie,

Siendo portera,

all eyes are on you,

todos los ojos están puestos en ti

and with that comes the pressure.

y con eso viene la presión.

I distinctly remember one game in high school.

Recuerdo claramente un partido en secundaria.

Estaba jugando para el equipo del estado de California

I was playing for the California state team

which is part of the Olympic Development Program.

que es parte del Programa de Desarrollo de los Juegos Olímpicos.

I was having a great game ...

Estaba jugando muy bien

until I realized that the national coach was standing right behind me.

hasta que me di cuenta de que el entrenador nacional estaba detrás de mí.

That's when everything changed.

Ahí fue cuando todo cambió.

In a matter of seconds,

En cuestión de segundos,

I went from playing at the top to the bottom of my ability.

pasé de estar en la cumbre, a estar por debajo de mis habilidades

Al saber que estaba siendo evaluada, cambió mi rendimiento

Just knowing that I was being evaluated changed my performance

and forever how I thought about the mental aspect of how we perform.

y cambió también lo que pensaba del aspecto mental de cómo actuamos.

All of a sudden the ball seemed to go in slow motion,

De repente la pelota parecía ir a cámara lenta

and I was fixated on my every move.

y estaba obsesionada con cada uno de mis movimientos.

The next shot that came I bobbled,

El siguiente disparo que vino rebotó,

but thankfully it didn't land in the goal.

pero afortunadamente no entró en la portería.

En el siguiente disparo,

The shot after that,

I wasn't so lucky:

no tuve tanta suerte,

I tipped it right into the net.

lo llevé directamente a la red.

Mi equipo perdió;

My team lost;

el entrenador nacional se alejó.

the national coach walked away.

I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

Me ahogué bajo la presión de esos ojos evaluativos sobre mí.

Just about everyone does it from time to time --

Casi todos lo hacen de vez en cuando.

there are so many opportunities,

Hay muchas situaciones,

ya sea haciendo un examen,

whether it's taking a test,

dando una charla,

giving a talk,

pitching to a client

convenciendo a un cliente

or that special form of torture I like to call the job interview.

o esa forma especial de tortura a la que yo llamo entrevista de trabajo.

(Laughter)

(Risas)

Pero la cuestión es por qué

But the question is why.

Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure?

¿Por qué a veces fallamos en desarrollar nuestro potencial bajo presión?

It's especially bewildering in the case of athletes

Es especialmente desconcertante en el caso de los atletas

que pasan tanto tiempo perfeccionando físicamente su oficio

who spend so much time physically honing their craft.

But what about their minds?

Pero, ¿qué hay en sus mentes?

Not as much.

No mucho.

This is true off the playing field as well.

Esto es cierto fuera del campo de juego también.

Ya sea haciendo una prueba o dando una charla,

Whether we're taking a test of giving a talk,

it's easy to feel like we're ready --

es fácil sentir que estamos preprados,

at the top of our game --

estamos en la cima,

para después tener la peor actuación cuando más importa.

and then perform at our worst when it matters most.

It turns out that rarely do we practice

Resulta que rara vez practicamos

under the types of conditions we're actually going to perform under,

bajo los tipos de condiciones en las que vamos a actuar,

and as a result,

y como resultado,

when all eyes are on us,

cuando todos los ojos están puestos en nosotros,

we sometimes flub our performance.

a veces fallamos nuestro rendimiento

Of course, the question is, why is this the case?

Por supuesto, la pregunta es, "¿por qué?".

And my experience on the playing field --

Mi experiencia en el campo de juego

and in other important facets of my life --

y en otras facetas importantes de mi vida

really pushed me into the field of cognitive science.

me llevó al campo de la ciencia cognitiva.

I wanted to know how we could reach our limitless potential.

Quise saber cómo podríamos alcanzar nuestro potencial ilimitado

I wanted to understand how we could use our knowledge

Quise entender cómo podríamos usar nuestro conocimiento

of the mind and the brain

de la mente y del cerebro

to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

para encontrar herramientas psicológicas que nos ayudaran a rendir al máximo.

So why does it happen?

Entonces, ¿por qué sucede?

Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of

¿Por qué a veces fallamos en lo que somos capaces de hacer

when the pressure is on?

cuando hay presión?

It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry.

No es sorprendente escuchar que en situaciones estresantes, nos preocupamos.

We worry about the situation,

Nos preocupamos por la situación,

las consecuencias,

the consequences,

what others will think of us.

lo que otros pensarán de nosotros.

But what is surprising is that we often get in our own way

Pero lo que es sorprendente es que a menudo lo hacemos a nuestro modo

precisely because our worries prompt us to concentrate too much.

porque nuestras preocupaciones nos empujan a concentrarnos demasiado.

That's right --

Exacto.

Prestamos mucha atención a lo que estamos haciendo.

we pay too much attention to what we're doing.

When we're concerned about performing our best,

Cuando estamos preocupados por hacer el mejor rendimiento,

we often try and control aspects of what we're doing

a menudo intentamos y controlamos aspectos de lo que estamos haciendo

que serían mejor dejar en piloto automático,

that are best left on autopilot,

outside conscious awareness,

fuera de la conciencia.

and as a result,

Y como resultado,

we mess up.

nos equivocamos.

Think about a situation where you're shuffling down the stairs.

Piensen en una situación donde arrastran los pies por las escaleras.

What would happen if I asked you

¿Qué pasaría si les pidiera

to think about what you're doing with your knee

que pensaran en lo que hacen con su rodilla

while you're doing that?

mientras haces lo otro?

There's a good chance you'd fall on your face.

Hay una gran posibilidad de que se cayeran de bruces.

We as humans only have the ability to pay attention to so much at once,

Como humanos solo tenemos la habilidad de prestar mucha atención a una cosa.

Por eso, por cierto,

which is why, by the way,

it's not a good idea to drive and talk on the cell phone.

no es buena idea conducir y hablar por el teléfono.

And under pressure,

Y bajo presión,

when we're concerned about performing at our best,

cuando nos preocupa hacer todo lo mejor posible,

podemos intentar controlar aspectos de lo que estamos haciendo

we can try and control aspects of what we're doing

that should be left outside conscious control.

que deberían quedarse fuera del control consciente.

The end result is that we mess up.

El resultado final es que nos equivocamos.

My research team and I have studied this phenomenon of overattention,

Mi equipo y yo hemos investigado este fenómeno de exceso de atención,

y lo llamamos parálisis por análisis.

and we call it paralysis by analysis.

En un estudio pedimos a los jugadores de fútbol de la universidad

In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball

que regatearan un balón de fútbol

and to pay attention to an aspect of their performance

y que prestaran atención a un aspecto de su actuación

that they would not otherwise attend to.

que de otra forma no atenderían.

We asked them to pay attention

Les pedimos que prestaran atención

to what side of the foot was contacting the ball.

en qué lado del pie estaba en contacto con la pelota.

Nos fijamos en que el rendimiento fue mas lento y más propenso a errores

We showed that performance was slower and more error-prone

when we drew their attention to the step-by-step details

al fijar su atención en los detalles paso por paso

of what they were doing.

de lo que hacían.

When the pressure is on,

Cuando la presión está activa,

a menudo nos preocupamos por actuar lo mejor posible

we're often concerned with performing at our best,

and as a result we try and control what we're doing

y como resultado controlamos lo que estamos haciendo

to force the best performance.

forzando nuestro mejor rendimiento.

The end result is that we actually screw up.

El resultado final es que nos equivocamos.

In basketball,

En baloncesto,

the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss.

"inconsciente" se usa para describir a un tirador que no puede fallar.

And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said,

Y la estrella de San Antonio Spurs Tim Duncan dijo:

"Cuando tienes que parar y pensar, es cuando te equivocas".

"When you have to stop and think, that's when you mess up."

In dance, the great choreographer, George Balanchine,

En baile el gran coreógrafo George Balanchine

used to urge his dancers,

solía insistir a sus bailarines:

"Don't think, just do."

"No piensen, solo háganlo".

When the pressure's on,

Cuando hay presión,

cuando queremos poner nuestro mejor pie adelante,

when we want to put our best foot forward,

somewhat ironically,

algo irónico,

we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

a menudo intentamos controlar qué hacemos empeorando el rendimiento.

So what do we do?

Así que, ¿qué hacemos?

Knowing that we have this overactive attention,

Sabiendo que tenemos esta atención hiperactiva,

how do we ensure that we perform at our best?

¿cómo nos aseguramos de hacerlo lo mejor posible?

A lot of it comes down to the prefrontal cortex,

Mucho de ésto se reduce a la corteza prefrontal,

that front part of our brain that sits over our eyes

esa parte frontal de nuestro cerebro situada sobre los ojos

and usually helps us focus in positive ways.

que normalmente nos ayuda a enfocarnos de manera positiva,

It often gets hooked on the wrong things.

a menudo se centra más en las peores cosas.

So how do we unhook it?

Y ¿cómo lo desengachamos?

Something as simple as singing a song,

Algo tan simple como cantar una canción,

or paying attention to one's pinky toe,

o prestar atención al dedo meñique,

as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do,

como se rumoreaba que hacía el golfista Jack Nicklaus,

can help us take our mind off those pesky details.

puede ayudar a olvidarnos de esos molestos detalles.

It's also true that practicing under conditions

También es cierto que practicamos en condiciones

bajo las que vamos a actuar.

that we're going to perform under --

closing the gap between training and competition

Cerrando al brecha entre el entrenamiento y la competencia,

can help us get used to that feeling of all eyes on us.

puede ayudarnos con esa sensación de que nos están mirando.

This is true off the playing field as well.

Esto también pasa fuera del campo.

Whether it's getting ready for an exam

Si se están preparando para un examen

or preparing for a big talk --

o preparándose para una charla,

one that might have a little pressure associated with it --

uno podría tener un poco de presión asociada a ello.

(Laughter)

(Risas)

getting used to the types of situations you're going to perform under

Acostumbrarse a los tipos de situaciones a los que uno se enfrenta,

really matters.

importa.

Cuando estás haciendo un examen, cierra el libro,

When you're taking a test, close the book,

hay que practicar

practice retrieving the answer from memory under timed situations,

recuperando la respuesta de la memoria en situaciones temporalizadas,

and when you're giving a talk,

y cuando uno debe dar una charla,

practice in front of others.

hay que practicar ante otros.

And if you can't find anyone who will listen,

Si no pueden encontrar a nadie que les escuche,

practice in front of a video camera or even a mirror.

practiquen ante una cámara de vídeo o incluso en un espejo.

The ability to get used to what it will feel like can make the difference

La habilidad de acostumbrarnos a lo que se siente puede marcar la diferencia

in whether we choke or thrive.

en si fallamos o prosperamos.

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries

Hemos averiguado formas de deshacerse de esas preocupaciones molestas

and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations.

y dudas sobre sí mismo que tienden a asomarse en situaciones estresantes.

Los investigadores han demostrado que anotando sus pensamientos y preocupaciones

Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries

before a stressful event

antes de una situación estresante,

can help to download them from mind --

puede ayudar a descargarlos de la mente.

make them less likely to pop up in the moment.

Es menos probable que aparezcan el momento.

It's kind of like when you wake up in the middle of the night

Es como cuando uno se despierta en medio de la noche

and you're really worried about what you have to do the next day,

y está preocupado por lo que tiene que hacer al día siguiente,

you're trying to think about everything you have to accomplish,

uno piensa en todo lo que tienes que hacer

y lo anota. Y después puede volver a dormir.

and you write it down and then you can go back to sleep.

Apuntando esos pensamientos en papel,

Journaling, or getting those thoughts down on paper,

makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment.

hace menos probable que aparezcan y nos distraigan en el momento.

El resultado final es poder rendir mejor, cuando más lo necesiten.

The end result is that you can perform your best when it matters most.

Hasta ahora,

So up until now,

I've talked about what happens when we put limits on ourselves

he hablado sobre lo que sucede cuando nos ponemos límites

and some tips we can use to help perform up to our potential.

y algún consejo que podemos usar para ayudar a mejorar nuestro potencial.

But it's important to remember

Pero es importante recordar

that it's not just our own individual being

que no es solo nuestro propio ser

that can put limits and that can perform poorly;

el que puede poner limites y que puede funcionar mal.

our environment has an effect on whether we choke or thrive.

El entorno tiene el efecto de bloqueamos o alentarnos.

Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence

Nuestros padres, profesores, entrenadores, jefes, todos influyen

whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

poniendo o no nuestro mejor esfuerzo cuando se necesita.

Take math as an example.

Tomemos las matemáticas como ejemplo.

That's right, I said it:

Eso es, lo dije:

math.

Matemáticas.

Lots of people profess to choke or are anxious about doing math,

Mucha gente dice angustiarse o estar ansioso con las matemáticas,

whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill

ya sea haciendo una prueba o incluso calculando la propina de la cuenta,

as our smart friends look on.

cuando sus amigos inteligentes están mirando.

And it's quite socially acceptable

Y es bastante aceptado socialmente

to talk about choking or performing poorly in math.

hablar de bloquearse o de tener un bajo rendimiento en matemáticas.

You don't hear highly educated people walking around talking about the fact

No se escucha a personas con formación superior hablando del hecho,

or bragging about the fact that they're not good readers,

o alardeando de no ser buenos lectores.

but you hear people all the time bragging about how they're not math people.

Pero sí se escucha a gente todo el tiempo

fanfarroneando de lo malos que son en matemáticas.

And unfortunately,

Y desafortunadamente,

in the US, this tends to be more so among girls and women

en EE. UU. esta tendencia es mayor entre niñas y mujeres

que entre niños y hombres.

than boys and men.

My research team and I have tried to understand

Mi equipo de investigación y yo hemos intentado entender

where this fear of math comes from,

de dónde viene este miedo a las matemáticas,

and we've actually peered inside the brains

y hemos observado el interior del cerebro

using functional magnetic resonance imaging,

usando imágenes de resonancia magnética funcional

of people who are worried about math.

de gente a la que le preocupan las matemáticas.

We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation

Hemos demostrado que la fobia a las matemáticas

se correlaciona con una sensación visceral concreta

such as pain,

como el dolor,

of which we have every right to feel anxious.

por lo que tenemos todo el derecho de sentirnos ansiosos.

De hecho, cuando la gente está inquieta por las matemáticas

In fact, when people who are worried about math

are just getting ready to take a math test --

tan solo preparándose para hacer la prueba,

they're not even taking it, they're just getting ready --

sin ni siquiera haciéndola, solo preparándosela,

areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active.

las áreas del cerebro implicadas en la respuesta al dolor neural están activas

Cuando decimos que las matemáticas son dolorosas,

When we say math is painful,

there's some truth to it for some people.

hay algo de verdad para algunas personas.

But where does this math anxiety come from?

Pero, ¿de dónde viene esa ansiedad matemática?

It turns out that math anxiety is contagious.

La ansiedad matemática es contagiosa.

When adults are worried about math,

Cuando a los adultos les preocupan las matemáticas,

los niños de alrededor empiezan a preocuparse también

the children around them start worrying, too.

As young as first grade,

Tan jóvenes como los de primer grado

when kids are in classrooms

cuando los niños están en la clase

with teachers who are anxious about their own math ability,

con profesores preocupados por su propia capacidad matemática,

these kids learn less across the school year.

esos niños aprenden menos a lo largo del año escolar.

And it turns out that this is more prevalent in girls than boys.

Y ésto resulta que es más frecuente en niñas que en niños.

At this young age,

A esa temprana edad,

kids tend to mimic same-sex adults,

los pequeños tienen a imitar a los adultos del mismo sexo.

y al menos en EE. UU.

and at least in the US,

over 90 percent of our elementary school teachers are women.

más del 90 % de los profesores de primaria son mujeres.

Of course, it's not just what happens in the classroom.

Desde luego, no es solo lo que ocurre en clase.

Social media plays a big role here, too.

Las redes sociales juegan un gran papel también.

It wasn't so long ago

No fue hace mucho

that you could purchase a Teen Talk Barbie

que se podía comprar una Teen Talk Barbie

that when the cord was pulled,

que al tirar del cable,

it would say things like,

decía cosas como,

"Will we ever have enough clothes?"

"¿Alguna vez tendremos suficiente ropa?"

and "Math class is tough."

y "La clase de matemáticas es difícil".

Y solo hace unos años,

And just a few years ago,

major retailers were marketing T-shirts at our young girls

los principales mayoristas promocionaban camisetas para chicas jóvenes

that read things like, "I'm too pretty to do math,"

en las que se leía cosas como, "Soy demasiado guapa para las matemáticas" o

or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me."

"Soy demasiado bonita para hacer mis deberes, por eso mi hermano me los hace".

And let's not forget about the parents.

Y no nos olvidemos de los padres.

Oh, the parents.

¡Oh! los padres.

It turns out that when parents are worried about their own math ability

Cuando los padres se preocupan por su propia habilidad matemática

and they help their kids a lot with math homework,

y ayudan mucho a sus hijos con los deberes de matemáticas,

their kids learn less math across the school year.

sus hijos aprenden menos matemáticas a lo largo del año escolar.

As one parent put it,

Como dijo uno de los padres,

"I judge my first grader's math homework

"Juzgo la tarea de matemáticas de mi alumno de primer curso

by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."

en función de si es una tarea de solo una noche o de tres noches.

(Laughter)

(Risas)

When adults are anxious about their own math ability,

Cuando los adultos se preocupan por sus habilidades matemáticas,

it rubs off on their kids

se contagia a sus hijos

and it affects whether they choke or thrive.

y les afecta, bloqueándose o superándose.

But just as we can put limits on others,

Así como podemos poner límites a otros,

we can take them off.

podemos quitárselos.

Mi equipo de investigación y yo hemos demostrado

My research team and I have shown

that when we help parents do fun math activities with their kids --

que al ayudar a los padres a hacer matemáticas divertidas con sus hijos,

rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading,

en lugar de, solo cuentos para dormir o leer antes de acostarse,

hacen matemáticas a la hora de acostarse,

they do bedtime math,

which are fun story problems to do with your kids at night,

problemas divertidos que hacen con sus hijos por la noche,

no solo la actitud de los niños respecto a las matemáticas mejora,

not only do children's attitudes about math improve,

but their math performance across the school year improves as well.

sino que su propio rendimiento matemático a lo largo del año escolar,

mejora también.

Our environment matters.

Nuestro entorno importa.

From the classroom to parents to media,

Desde la clase, los padres hasta los medios,

puede marcar la diferencia entre quedarse atascado o progresar.

and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

Fast-forward from my high school soccer game

Pasando rápidamente del fútbol en la secundaria

to my freshman year in college.

a mi primer año en la universidad,

I was in the chemistry sequence for science majors,

estaba en la secuencia de química para estudiantes de ciencias,

and boy did I not belong.

y desde luego, yo no me sentía pertenecer allí.

Even though I studied for my first midterm exam --

Aunque estudié para mi primer examen de mitad semestre,

I thought I was ready to go --

pensaba que estaba preparada para hacerlo,

I bombed it.

lo estropeé.

I literally got the worst grade in a class of 400 students.

Literalmente tuve la peor nota de los 400 estudiantes.

I was convinced I wasn't going to be a science major,

Estaba convencida de que no iba a ser una estudiante de ciencias,

that maybe I was dropping out of college altogether.

y que tal vez abandonaría la universidad.

But then I changed how I studied.

Pero después cambié la manera de estudiar.

Instead of studying alone,

En lugar de estudiar a solas,

I started studying with a group of friends

empecé estudiando con un grupo de amigos

who at the end of the study session would close their book

quienes después de estudiar, cerraban los libros

and compete for the right answer.

e intentaban acertar las respuestas.

We learned to practice under stress.

Aprendimos a practicar con estrés.

If you could've looked inside my brain during that first midterm exam,

Si hubieran podido ver mi cerebro durante el examen del primer semestre,

probablemente habrían visto una respuesta de dolor neural

you likely would've seen a neural pain response

a lot like the math-anxious individuals I study.

muy parecida a la ansiedad matemática que estudio.

It was probably there during the stressful study situation as well.

Probablemente estaba allí también durante el estudio.

But when I walked into the final,

Pero cuando entré al fin,

my mind was quiet,

mi mente estaba tranquila,

and I actually got one of the highest grades in the entire class.

y conseguí una de las mejores calificaciones de toda la clase.

It wasn't just about learning the material;

No solo era aprender el contenido;

it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

sino a aprender a cómo superar mis limites cuando más lo necesitaba.

What happens in our heads really matters,

Lo que ocurre en nuestra cabeza importa,

and knowing this,

y sabiendo esto,

we can learn how to prepare ourselves and others for success,

podemos aprender a cómo prepararnos y preparar a otros para alcanzar el éxito,

not just on the playing field but in the boardroom

no solo en el campo de juego o en la sala de reuniones

and in the classroom as well.

sino en la clase también.

Thank you.

Gracias

(Aplausos)

(Applause)