Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

Übersetzung: Andrea Hielscher Lektorat: Swenja Gawantka

One of the most humiliating things

Mit das Demütigendste, das man über jemanden sagen kann,

that you can say about someone is "they choked."

ist der Satz: "Er hat versagt."

And boy, do I know that feeling.

Oh Mann, ich weiß, wie sich das anfühlt.

Growing up, I was an avid athlete.

In meiner Jugend liebte ich Sport.

My main sport was soccer, and I was a goalkeeper,

Ich spielte in erster Linie Fußball und zwar als Torhüterin.

which is both the best and the worst position on the field.

Auf dem Platz ist das sowohl die beste als auch die schlechteste Position.

You see, when you're a goalie, you get this special uniform,

Als Torhüter kriegt man einen speziellen Dress,

you get all the glory for a great shot saved,

eine Menge Applaus, wenn man einen tollen Schuss hält,

but you also get the grief when you land a shot in the goal.

aber man kriegt auch das Elend, wenn man ein Tor reinlässt.

When you're a goalie,

Als Torhüterin sind alle Augen auf mich gerichtet

all eyes are on you,

and with that comes the pressure.

und das macht richtig Druck.

I distinctly remember one game in high school.

Ich erinnere mich noch genau an ein Spiel in der Highschool.

I was playing for the California state team

Ich spielte für das California-State-Team,

which is part of the Olympic Development Program.

das zum olympischen Entwicklungsprogramm gehört.

I was having a great game ...

Ich spielte super,

until I realized that the national coach was standing right behind me.

bis ich merkte,

dass der Nationaltrainer genau hinter mir stand.

That's when everything changed.

Das veränderte alles.

In a matter of seconds,

In Sekundenschnelle spielte ich nicht mehr auf meinem Top-Niveau,

I went from playing at the top to the bottom of my ability.

sondern auf meiner untersten Schiene.

Just knowing that I was being evaluated changed my performance

Allein das Wissen, bewertet zu werden, veränderte meine Leistung

and forever how I thought about the mental aspect of how we perform.

und von da an auch meine Ansicht über den psychischen Aspekt von Leistung.

All of a sudden the ball seemed to go in slow motion,

Plötzlich schien sich der Ball in Zeitlupe zu bewegen

and I was fixated on my every move.

und ich war auf jede meiner Bewegungen fixiert.

Der nächste Schuss rutschte mir weg,

The next shot that came I bobbled,

but thankfully it didn't land in the goal.

aber er landete zum Glück nicht im Tor.

The shot after that,

Beim darauffolgenden Schuss hatte ich mehr Pech:

I wasn't so lucky:

I tipped it right into the net.

Ich schlenzte ihn direkt ins Netz.

My team lost;

Mein Team verlor,

the national coach walked away.

der Nationaltrainer ging weg.

I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

Ich hatte unter dem Druck der mich bewertenden Augen versagt.

Just about everyone does it from time to time --

Das passiert fast jedem einmal,

there are so many opportunities,

denn es gibt so viele Gelegenheiten:

whether it's taking a test,

Wenn man eine Prüfung hat,

giving a talk,

einen Vortrag hält,

pitching to a client

ein Kundengespräch führt

or that special form of torture I like to call the job interview.

oder die spezielle Folter durchmacht,

wie ich Vorstellungsgespräche gern bezeichne.

(Laughter)

(Lachen)

But the question is why.

Es fragt sich nur, warum.

Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure?

Warum bringen wir unter Druck manchmal nicht die volle Leistung?

It's especially bewildering in the case of athletes

Das gibt besonders Rätsel bei Sportlern auf,

who spend so much time physically honing their craft.

die so intensiv an ihrer körperlichen Form arbeiten.

But what about their minds?

Und an ihrer Psyche?

Not as much.

Viel weniger.

This is true off the playing field as well.

Das gilt auch für Bereiche außerhalb des Sports.

Whether we're taking a test of giving a talk,

Egal, ob wir eine Prüfung machen oder einen Vortrag halten:

it's easy to feel like we're ready --

Es ist leicht, sich in Bestform für die Aufgabe zu fühlen

at the top of our game --

and then perform at our worst when it matters most.

und dann eine miese Leistung zu bringen, wenn alles auf dem Spiel steht.

It turns out that rarely do we practice

Tatsächlich proben wir selten unter den Bedingungen im Ernstfall.

under the types of conditions we're actually going to perform under,

and as a result,

Also passiert es manchmal, dass wir unsere Leistung vermasseln,

when all eyes are on us,

we sometimes flub our performance.

wenn alle Augen auf uns gerichtet sind.

Of course, the question is, why is this the case?

Die Frage lautet natürlich: Warum ist das so?

And my experience on the playing field --

Meine Erfahrungen auf dem Spielfeld --

and in other important facets of my life --

und in anderen wichtigen Aspekten meines Lebens --

really pushed me into the field of cognitive science.

brachten mich zur Kognitionswissenschaft.

I wanted to know how we could reach our limitless potential.

Ich wollte wissen, wie wir unser grenzenloses Potenzial erreichen können.

I wanted to understand how we could use our knowledge

Ich wollte verstehen,

wie wir unser Wissen über Psyche und Verstand nutzen können,

of the mind and the brain

to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

um psychologische Hilfsmittel zu finden, die zu Höchstleistungen führen.

So why does it happen?

Warum passiert das also?

Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of

Warum bringen wir manchmal, wenn wir unter Druck stehen,

nicht die Leistung, zu der wir fähig sind?

when the pressure is on?

It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry.

Es ist wohl wenig überraschend, dass wir uns unter Stress Sorgen machen:

We worry about the situation,

Sorgen über die Situation, die Folgen,

the consequences,

what others will think of us.

darüber, was andere über uns denken.

But what is surprising is that we often get in our own way

Doch überraschenderweise stehen wir uns oft selbst im Weg,

precisely because our worries prompt us to concentrate too much.

weil unsere Sorgen uns dazu veranlassen, uns zu stark zu konzentrieren.

That's right --

Das ist es: Wir achten zu sehr darauf, was wir gerade tun.

we pay too much attention to what we're doing.

When we're concerned about performing our best,

Wenn wir es ganz besonders gut machen wollen,

we often try and control aspects of what we're doing

versuchen wir oft, Vorgänge unseres Tuns zu steuern,

that are best left on autopilot,

die besser automatisch außerhalb unseres Bewusstseins ablaufen sollten.

outside conscious awareness,

and as a result,

Aus diesem Grund versagen wir.

we mess up.

Think about a situation where you're shuffling down the stairs.

Stellen Sie sich vor, Sie gehen eine Treppe hinunter.

What would happen if I asked you

Was, wenn ich fragen würde:

to think about what you're doing with your knee

"Was tun Sie eigentlich gerade mit Ihrem Knie?"

while you're doing that?

There's a good chance you'd fall on your face.

Vermutlich würden Sie hinfallen.

We as humans only have the ability to pay attention to so much at once,

Wir Menschen können uns nur auf wenige Dinge auf einmal konzentrieren.

which is why, by the way,

Deshalb ist es auch keine gute Idee, beim Autofahren zu telefonieren.

it's not a good idea to drive and talk on the cell phone.

And under pressure,

Wenn wir unter Druck stehen und unbedingt unser Bestes geben wollen,

when we're concerned about performing at our best,

we can try and control aspects of what we're doing

können wir versuchen, Aspekte unseres Tuns zu steuern,

that should be left outside conscious control.

die nicht der bewussten Steuerung überlassen werden sollten.

The end result is that we mess up.

Das Ergebnis ist: Wir patzen.

My research team and I have studied this phenomenon of overattention,

Mein Forschungsteam und ich

haben das Phänomen der übermäßigen Aufmerksamkeit studiert.

and we call it paralysis by analysis.

Wir nennen es Paralyse durch Analyse.

In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball

In einer Studie baten wir College-Fußballer,

den Ball zu dribbeln und dabei auf ein Detail zu achten,

and to pay attention to an aspect of their performance

that they would not otherwise attend to.

das sie sonst nicht beachten würden.

We asked them to pay attention

Wir baten sie, darauf zu achten, welche Seite des Fußes Ballkontakt hatte.

to what side of the foot was contacting the ball.

We showed that performance was slower and more error-prone

Wir bewiesen, dass die Darbietung langsamer und fehleranfälliger war,

when we drew their attention to the step-by-step details

wenn wir die Aufmerksamkeit auf die Details des Tuns lenkten.

of what they were doing.

When the pressure is on,

Unter Druck wollen wir oft um jeden Preis unser Bestes geben.

we're often concerned with performing at our best,

and as a result we try and control what we're doing

Deshalb versuchen wir, das zu steuern, was wir tun,

to force the best performance.

um eine Bestleistung zu erzwingen.

The end result is that we actually screw up.

Das Ergebnis ist, dass wir Murks bauen.

In basketball,

Beim Basketball bezeichnet der Begriff "unbewusst" einen Spieler,

the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss.

der hundertprozentig trifft.

And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said,

Tim Duncan, der Star der San Antonio Spurs, sagt:

"When you have to stop and think, that's when you mess up."

"Wenn man darüber nachdenkt, was man tut, dann geht es schief."

In dance, the great choreographer, George Balanchine,

Der große Choreograf George Balanchine

used to urge his dancers,

beschwor seine Tänzer:

"Don't think, just do."

"Denkt nicht -- tanzt einfach."

When the pressure's on,

Wenn wir unter Druck stehen und glänzen wollen,

when we want to put our best foot forward,

somewhat ironically,

versuchen wir ironischerweise oft, unser Tun zu steuern.

we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

Das führt dazu, dass wir schlechtere Leistungen bringen.

So what do we do?

Also was tun?

Knowing that we have this overactive attention,

Auch wenn wir von unserer hyperaktiven Aufmerksamkeit wissen:

how do we ensure that we perform at our best?

Wie schaffen wir es, volle Leistung zu bringen?

A lot of it comes down to the prefrontal cortex,

Das liegt in hohem Maß am präfrontalen Cortex,

that front part of our brain that sits over our eyes

dem vorderen Teil des Gehirns, der über den Augen liegt

and usually helps us focus in positive ways.

und gewöhnlich dabei hilft, uns positiv zu orientieren.

It often gets hooked on the wrong things.

Er blockiert oft aufgrund falscher Gegebenheiten.

So how do we unhook it?

Wie lässt sich die Blockade lösen?

Something as simple as singing a song,

Manchmal kann man einfach ein Lied singen

or paying attention to one's pinky toe,

oder den kleinen Zeh anschauen,

as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do,

wie Profigolfer Jack Nicklaus es angeblich tat,

can help us take our mind off those pesky details.

um von diesen lästigen Details abzulenken.

It's also true that practicing under conditions

Auch wenn wir unter Bedingungen wie im Ernstfall üben --

that we're going to perform under --

closing the gap between training and competition

so schließt sich die Lücke zwischen Training und Wettbewerb --,

can help us get used to that feeling of all eyes on us.

kann das helfen, sich an das Beobachtetwerden zu gewöhnen.

This is true off the playing field as well.

Das gilt auch außerhalb des Spielfelds.

Whether it's getting ready for an exam

Egal, ob man sich auf eine Prüfung oder einen wichtigen Vortrag vorbereitet,

or preparing for a big talk --

one that might have a little pressure associated with it --

der vielleicht mit etwas Druck verbunden ist:

(Laughter)

(Lachen)

getting used to the types of situations you're going to perform under

Sich an Situationen wie im Ernstfall zu gewöhnen

really matters.

ist wirklich wichtig.

When you're taking a test, close the book,

Machen Sie vor einer Prüfung Ihr Buch zu.

practice retrieving the answer from memory under timed situations,

Geben Sie sich die Antworten unter Zeitdruck aus dem Gedächtnis.

and when you're giving a talk,

Üben Sie einen Vortrag vor anderen.

practice in front of others.

And if you can't find anyone who will listen,

Wenn Sie keine Zuhörer finden,

practice in front of a video camera or even a mirror.

üben Sie vor einer Videokamera oder sogar vor dem Spiegel.

The ability to get used to what it will feel like can make the difference

Die Fähigkeit, sich an den Ernstfall zu gewöhnen,

kann den Ausschlag geben, ob wir versagen oder glänzen.

in whether we choke or thrive.

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries

Wir haben auch ein paar Möglichkeiten gefunden,

and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations.

wie man in Stresssituationen lästige Sorgen und Selbstzweifel loswird.

Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries

Forscher sagen, wenn man vor einer Stresssituation

before a stressful event

einfach seine Gedanken und Sorgen niederschreibt,

can help to download them from mind --

hilft das, sie aus dem Kopf zu bekommen --

make them less likely to pop up in the moment.

und sie tauchen im Ernstfall seltener auf.

It's kind of like when you wake up in the middle of the night

Es ist, wie wenn man nachts aufwacht

and you're really worried about what you have to do the next day,

und sich wirklich über die morgigen Pflichten sorgt.

you're trying to think about everything you have to accomplish,

Man versucht, an alles zu denken, was man tun muss,

and you write it down and then you can go back to sleep.

schreibt es auf und legt sich wieder hin.

Wenn man die Gedanken notiert, Buch darüber führt,

Journaling, or getting those thoughts down on paper,

makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment.

entstehen sie im Ernstfall weniger leicht, um uns abzulenken.

The end result is that you can perform your best when it matters most.

Das Ergebnis: Man bringt Bestleistung, wenn es am meisten darauf ankommt.

So up until now,

Bisher habe ich beschrieben, was passiert,

I've talked about what happens when we put limits on ourselves

wenn wir uns selbst beschränken,

and some tips we can use to help perform up to our potential.

und ein paar Tipps gegeben, wie wir unser Bestes geben können.

But it's important to remember

Doch vergessen wir nicht:

that it's not just our own individual being

Nicht nur wir selbst

that can put limits and that can perform poorly;

können uns beschränken und schlechte Leistungen bringen.

our environment has an effect on whether we choke or thrive.

Auch die Umwelt hat Einfluss darauf, ob wir versagen oder glänzen.

Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence

Eltern, Lehrer, Trainer, Chefs -- sie alle haben Einfluss darauf,

whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

ob wir im Ernstfall Bestleistungen bringen können.

Take math as an example.

Nehmen wir Mathematik als Beispiel.

That's right, I said it:

Ja, Sie hören richtig: Mathematik.

math.

Lots of people profess to choke or are anxious about doing math,

Viele sagen, sie versagen in Mathematik oder haben Angst davor,

whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill

egal, ob sie geprüft werden

oder nur im Restaurant das Trinkgeld berechnen,

as our smart friends look on.

wenn unsere schlauen Freunde zuschauen.

Es ist durchaus gesellschaftsfähig,

And it's quite socially acceptable

to talk about choking or performing poorly in math.

über Versagen oder schwache Leistungen in Mathematik zu sprechen.

You don't hear highly educated people walking around talking about the fact

Man trifft nie hochgebildete Menschen,

die darüber sprechen oder damit prahlen, wie schlecht sie lesen können,

or bragging about the fact that they're not good readers,

but you hear people all the time bragging about how they're not math people.

aber man hört Leute ständig damit prahlen, dass ihnen Mathe nicht liegt.

And unfortunately,

Und leider tendieren in den USA dazu eher Frauen und Mädchen

in the US, this tends to be more so among girls and women

than boys and men.

als Männer und Jungen.

My research team and I have tried to understand

Mein Forschungsteam und ich versuchen zu verstehen,

where this fear of math comes from,

woher diese Angst vor Mathematik kommt,

and we've actually peered inside the brains

und haben mit Kernspintomografie die Gehirne von Menschen untersucht,

using functional magnetic resonance imaging,

of people who are worried about math.

die Angst vor Mathematik haben.

We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation

Wir haben gezeigt, dass Mathematikphobie

mit einem konkreten Körpergefühl wie Schmerz zusammenhängt,

such as pain,

of which we have every right to feel anxious.

und davor haben wir mit vollem Recht Angst.

In fact, when people who are worried about math

Wenn Menschen mit Angst vor Mathematik

are just getting ready to take a math test --

kurz vor einer Mathematikprüfung stehen --

they're not even taking it, they're just getting ready --

sie schreiben noch nicht, stehen aber kurz davor --,

areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active.

sind Teile des Gehirns aktiv, die an neuralen Schmerzreaktionen beteiligt sind.

When we say math is painful,

Wenn man sagt: "Mathe tut weh", trifft das für einige Leute teilweise zu.

there's some truth to it for some people.

But where does this math anxiety come from?

Aber woher kommt diese Angst?

It turns out that math anxiety is contagious.

Angst vor Mathematik ist erwiesenermaßen ansteckend.

When adults are worried about math,

Wenn Erwachsene sie haben,

the children around them start worrying, too.

bekommen sie auch Kinder in ihrer Umgebung.

As young as first grade,

Schon in der ersten Klasse lernen Schüler bei Lehrern,

when kids are in classrooms

with teachers who are anxious about their own math ability,

die ihr eigenes Talent in Mathematik anzweifeln,

these kids learn less across the school year.

im laufenden Schuljahr weniger.

And it turns out that this is more prevalent in girls than boys.

Das gilt für Mädchen mehr als für Jungen.

At this young age,

In diesem jungen Alter ahmen Kinder gern Erwachsene ihres Geschlechts nach,

kids tend to mimic same-sex adults,

and at least in the US,

und zumindest in den USA

over 90 percent of our elementary school teachers are women.

sind Lehrer an Grundschulen zu über 90 % Frauen.

Of course, it's not just what happens in the classroom.

Natürlich ist nicht allein der Unterricht schuld.

Social media plays a big role here, too.

Auch die sozialen Medien spielen hier eine große Rolle.

It wasn't so long ago

Vor nicht allzu langer Zeit

that you could purchase a Teen Talk Barbie

konnte man eine sprechende Barbiepuppe kaufen.

that when the cord was pulled,

Wenn man an der Schnur zog, sagte sie Dinge wie:

it would say things like,

"Will we ever have enough clothes?"

"Werden wir je genug zum Anziehen haben?"

and "Math class is tough."

und: "Mathe ist schwer."

And just a few years ago,

Vor ein paar Jahren

major retailers were marketing T-shirts at our young girls

verkauften große Handelsketten den Mädchen T-Shirts mit Aufschriften wie:

that read things like, "I'm too pretty to do math,"

"Ich bin zu hübsch für Mathe"

or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me."

oder: "Ich bin zu hübsch für Hausaufgaben, die macht mein Bruder für mich."

And let's not forget about the parents.

Und vergessen wir die Eltern nicht.

Oh, the parents.

Oh, die Eltern.

It turns out that when parents are worried about their own math ability

Wenn Eltern ihre eigenen Talente in Mathematik infrage stellen

and they help their kids a lot with math homework,

und ihren Kindern oft bei der Mathehausaufgabe helfen,

their kids learn less math across the school year.

lernen die Kinder im laufenden Schuljahr weniger.

As one parent put it,

Ein Vater drückte es so aus:

"I judge my first grader's math homework

"Ich beurteile die Mathehausaufgabe meines Erstklässlers danach,

by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."

ob ich nur ein Bier brauche -- oder drei für den ganzen Abend."

(Laughter)

(Lachen)

When adults are anxious about their own math ability,

Wenn Erwachsene ihr Mathetalent infrage stellen,

it rubs off on their kids

färbt das auf ihre Kinder ab und entscheidet darüber,

and it affects whether they choke or thrive.

ob sie versagen oder gut sind.

But just as we can put limits on others,

Doch so wie wir anderen Grenzen setzen können,

we can take them off.

können wir sie auch aufheben.

My research team and I have shown

Unser Forschungsteam hat gezeigt:

that when we help parents do fun math activities with their kids --

Wenn wir Eltern helfen, mit ihren Kindern interessante Matheaufgaben zu lösen --

rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading,

es gibt also Gutenacht-Mathematik

statt Gutenachtgeschichten oder Bettlektüren,

they do bedtime math,

which are fun story problems to do with your kids at night,

d. h. Rechenaufgaben, die den Kindern Spaß machen --

not only do children's attitudes about math improve,

dann bessert sich nicht nur die Meinung der Kinder über Mathe,

but their math performance across the school year improves as well.

sondern auch ihre Leistung in der Schule.

Our environment matters.

Unsere Umgebung ist wichtig --

From the classroom to parents to media,

Schule, Eltern, Medien --

and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

und sie kann wirklich entscheidend sein, ob wir versagen oder gut sind.

Fast-forward from my high school soccer game

Springen wir von meinem Fußballmatch in der Highschool

to my freshman year in college.

zu meinem ersten College-Jahr.

I was in the chemistry sequence for science majors,

Ich war im Chemiekurs, Hauptfach Naturwissenschaften,

and boy did I not belong.

und da gehörte ich überhaupt nicht hin.

Even though I studied for my first midterm exam --

Obwohl ich für meine erste Zwischenprüfung büffelte --

I thought I was ready to go --

ich glaubte, das sei zu schaffen --,

I bombed it.

fiel ich krachend durch.

I literally got the worst grade in a class of 400 students.

Ich bekam die allerschlechteste Note in einem Jahrgang von 400 Studenten.

I was convinced I wasn't going to be a science major,

Ich war sicher: Dieses Studium war nicht zu schaffen,

that maybe I was dropping out of college altogether.

ich würde vielleicht sogar das College ganz aufgeben.

But then I changed how I studied.

Doch dann änderte ich meine Lernweise.

Instead of studying alone,

Anstatt allein zu lernen, lernte ich mit einer Gruppe von Freunden,

I started studying with a group of friends

who at the end of the study session would close their book

die am Ende jedes Treffens ihre Bücher zuklappten

and compete for the right answer.

und um die richtigen Antworten wetteiferten.

We learned to practice under stress.

Wir lernten, unter Stress zu üben.

If you could've looked inside my brain during that first midterm exam,

Bei einem Blick in mein Gehirn bei der ersten Zwischenprüfung

you likely would've seen a neural pain response

hätten Sie wohl eine neurale Schmerzreaktion bemerkt,

a lot like the math-anxious individuals I study.

genau wie bei meinen Testpersonen mit Mathematik-Angst.

It was probably there during the stressful study situation as well.

Die hatte ich wahrscheinlich auch während der stressigen Lernsituationen.

But when I walked into the final,

Doch als ich ins Finale zog, war mein Kopf ruhig

my mind was quiet,

and I actually got one of the highest grades in the entire class.

und ich bekam eine der besten Noten des gesamten Jahrgangs.

It wasn't just about learning the material;

Ich hatte nicht nur den Stoff gelernt,

it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

sondern auch, wie ich meine Grenzen überwinden konnte,

wenn alles auf dem Spiel stand.

What happens in our heads really matters,

Wichtig ist, was in unserem Kopf passiert.

and knowing this,

Wenn man das weiß,

we can learn how to prepare ourselves and others for success,

kann man lernen, sich und andere auf Erfolgskurs zu bringen,

not just on the playing field but in the boardroom

und zwar nicht nur auf dem Spielfeld,

sondern auch im Konferenzsaal und im Klassenzimmer.

and in the classroom as well.

Thank you.

Danke.

(Applause)

(Applaus)