Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

Fordító: Péter Pallós Lektor: Beatrix Turán

One of the most humiliating things

Az egyik legmegalázóbb kijelentés

that you can say about someone is "they choked."

valakivel kapcsolatban: a "felsült".

And boy, do I know that feeling.

Én aztán ismerem ezt az érzést!

Growing up, I was an avid athlete.

Bakfisként buzgón sportoltam.

My main sport was soccer, and I was a goalkeeper,

A foci volt a fő kedvencem; kapus voltam,

which is both the best and the worst position on the field.

ami egyszerre a legjobb és a legrosszabb poszt a pályán.

You see, when you're a goalie, you get this special uniform,

Kapusként más mezt hordunk, mint a többiek,

you get all the glory for a great shot saved,

nagyszerű védés után miénk a dicsőség,

but you also get the grief when you land a shot in the goal.

de miénk a fájdalom is, ha kapuban köt ki a lövés.

When you're a goalie,

Ha kapusok vagyunk,

all eyes are on you,

minden szem ránk szegeződik,

and with that comes the pressure.

és ezzel együtt jár a szorongás.

I distinctly remember one game in high school.

Élénken emlékszem az egyik gimis mérkőzésre.

I was playing for the California state team

Kalifornia állam csapatában játszottam,

which is part of the Olympic Development Program.

ez az Olimpiai Fejlesztési Programba tartozott.

I was having a great game ...

Nagyszerűen ment a játék,...

until I realized that the national coach was standing right behind me.

míg rá nem jöttem, hogy az országos edző ott áll a hátam mögött.

That's when everything changed.

Ez mindent megváltoztatott.

In a matter of seconds,

Pillanatok alatt csúcsjátékosból

I went from playing at the top to the bottom of my ability.

pocsék kapussá váltam.

Just knowing that I was being evaluated changed my performance

Értékelésem tudata megváltoztatta a teljesítményemet

and forever how I thought about the mental aspect of how we perform.

és egész gondolkozásomat teljesítményünk mentális hátteréről.

All of a sudden the ball seemed to go in slow motion,

Hirtelen a labda úgy szállt, mintha lassított felvétel lenne,

and I was fixated on my every move.

bennem meg görcsösen rögzült minden mozdulatom.

The next shot that came I bobbled,

A következő lövést elhibáztam,

but thankfully it didn't land in the goal.

de szerencsére nem került a kapuba.

The shot after that,

A következő lövésnél

I wasn't so lucky:

már nem volt ekkora mázlim:

I tipped it right into the net.

magam ütöttem a hálóba.

My team lost;

Csapatom vesztett;

the national coach walked away.

az országos edző elment.

I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

Felsültem a méricskélő tekintet súlyától.

Just about everyone does it from time to time --

Az ilyen időnként bárkivel megtörténhet,

there are so many opportunities,

sok rá a lehetőség:

whether it's taking a test,

mikor vizsgázunk,

giving a talk,

beszédet tartunk,

pitching to a client

ügyfelünket győzködjük

or that special form of torture I like to call the job interview.

vagy állásinterjún veszünk részt: így hívom a kínzás spéci formáját.

(Laughter)

(Nevetés)

But the question is why.

De kérdés: miért?

Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure?

Nyomás alatt teljesítményünk miért marad el néha képességünktől?

It's especially bewildering in the case of athletes

Sportolóknál, akik rengeteg időt töltenek fizikai képességük tökéletesítésével,

who spend so much time physically honing their craft.

ez különösen rémisztő.

But what about their minds?

Mi történik a tudatukban?

Not as much.

Nem sok.

This is true off the playing field as well.

Ez nem csak a pályára igaz.

Whether we're taking a test of giving a talk,

Ha vizsgára vagy beszédre készülünk,

it's easy to feel like we're ready --

könnyen azt hihetjük, hogy készen állunk rá,

at the top of our game --

csúcsformában vagyunk.

and then perform at our worst when it matters most.

Aztán leszereplünk, mikor pedig a legjobbat kéne nyújtanunk.

It turns out that rarely do we practice

Kiderül, hogy ritkán gyakorlunk

under the types of conditions we're actually going to perform under,

tényleges fellépésünk valós feltételei között,

and as a result,

s ennek eredményeként

when all eyes are on us,

mikor pedig rajtunk a világ szeme,

we sometimes flub our performance.

néha csődöt mondunk.

Of course, the question is, why is this the case?

De az a kérdés, mi ennek az oka?

And my experience on the playing field --

A focipályán

and in other important facets of my life --

és más fontos területeken szerzett élettapasztalatom terelt

really pushed me into the field of cognitive science.

a kognitív tudomány világába.

I wanted to know how we could reach our limitless potential.

Kíváncsi voltam, hogyan aknázhatjuk ki határtalan lehetőségeinket.

I wanted to understand how we could use our knowledge

Meg akartam érteni, hogyan hasznosíthatók

of the mind and the brain

tudatunkról s agyunkról szerzett ismereteink,

to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

hogy pszichológiai eszközök segítségével a legjobbat nyújthassuk.

So why does it happen?

Kíváncsi voltam a miértre is.

Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of

Miért mondunk néha csődöt,

when the pressure is on?

ha nyomás alatt vagyunk?

It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry.

Tán nem meglepő, ha arról hallunk: stresszes helyzetben izgulunk.

We worry about the situation,

Izgulunk a helyzet,

a következmények miatt;

the consequences,

what others will think of us.

mit gondolnak rólunk mások.

But what is surprising is that we often get in our own way

A meglepő, hogy gyakorta pont azért akadályozzuk magunkat,

precisely because our worries prompt us to concentrate too much.

mert izgalmunk miatt túlzottan koncentrálunk.

That's right --

Így van:

túl nagy figyelmet fordítunk feladatunkra.

we pay too much attention to what we're doing.

When we're concerned about performing our best,

Mikor szorongunk, hogy a legjobbat nyújtsuk,

we often try and control aspects of what we're doing

gyakran teendőnk olyan részleteit igyekszünk befolyásolni,

that are best left on autopilot,

melyeket pedig jobb gépiesen végezni,

outside conscious awareness,

ráhagyni a tudattalanunkra;

and as a result,

így pont emiatt

we mess up.

belezavarodunk, elrontjuk.

Think about a situation where you're shuffling down the stairs.

Gondoljunk arra, mikor lépcsőn slattyogunk le.

What would happen if I asked you

Mi lenne, ha arra kérném önöket,

to think about what you're doing with your knee

figyeljék, mit tesznek a térdükkel

while you're doing that?

járás közben?

There's a good chance you'd fall on your face.

Nagy eséllyel orra buknak.

We as humans only have the ability to pay attention to so much at once,

Mi, emberek, egyidejűleg csak kevés dologra tudunk figyelni,

which is why, by the way,

ezért van, hogy nem tanácsos

it's not a good idea to drive and talk on the cell phone.

telefonálni vezetés közben.

And under pressure,

Nyomás alatt,

when we're concerned about performing at our best,

mikor szorongunk, hogy a legjobbat nyújtsuk,

we can try and control aspects of what we're doing

teendőnk olyan tényezőit igyekszünk befolyásolni,

that should be left outside conscious control.

amelyeket tudattalanunkra kellene hagynunk.

The end result is that we mess up.

A végeredmény: kudarcot vallunk.

My research team and I have studied this phenomenon of overattention,

Kutatócsoportommal tanulmányoztuk a túlzott figyelem jelenségét,

and we call it paralysis by analysis.

melyet analízis paralízisnek hívunk.

In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball

Az egyik kísérletben labda vezetésére kértünk egyetemista focistákat,

and to pay attention to an aspect of their performance

és hogy közben figyeljenek arra is,

that they would not otherwise attend to.

amire egyébként nem szoktak.

We asked them to pay attention

Arra kellett figyelniük,

to what side of the foot was contacting the ball.

lábuk melyik részével érintik a labdát.

We showed that performance was slower and more error-prone

Kimutattuk, hogy a teljesítmény lelassul, és nő a hibák valószínűsége,

when we drew their attention to the step-by-step details

ha teendőjük apró részleteire

of what they were doing.

irányítjuk figyelmüket.

When the pressure is on,

Mikor nyomás alatt vagyunk,

we're often concerned with performing at our best,

gyakorta nyomaszt bennünket a teljesítés vágya,

and as a result we try and control what we're doing

ebből következik, hogy igyekszünk irányítani cselekedeteinket,

to force the best performance.

hogy a lehető legjobbat nyújtsuk.

The end result is that we actually screw up.

A végeredmény, hogy elcsesszük.

In basketball,

A kosárlabdában

the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss.

a tudattalan kifejezést használják a dobójátékosra, aki biztosan betalál.

And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said,

Tim Duncan, a San Antonio Spurs csillaga mondta:

"When you have to stop and think, that's when you mess up."

"Akkor csesszük el, ha meg kell állnunk elgondolkodni."

In dance, the great choreographer, George Balanchine,

George Balanchine, a nagyszerű koreográfus

used to urge his dancers,

annak idején így intette táncosait:

"Don't think, just do."

"Ne gondolkozzatok, csak csináljátok."

When the pressure's on,

Ha nyomás alatt vagyunk,

when we want to put our best foot forward,

ha ki kell tennünk magunkért,

somewhat ironically,

némileg fonák helyzet,

we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

hogy eközben igyekszünk irányítani a dolgunkat, de az eredmény: kudarc.

So what do we do?

Mit tehetünk?

Knowing that we have this overactive attention,

Tudva, hogy eltúlozzuk a figyelmet,

how do we ensure that we perform at our best?

hogyan nyújthatjuk mégis a legjobbat?

A lot of it comes down to the prefrontal cortex,

A folyamat zöme a prefrontális kéregben,

that front part of our brain that sits over our eyes

agyunk elülső, szemünk fölötti részében zajlik,

and usually helps us focus in positive ways.

amely segít a figyelem összpontosításában.

It often gets hooked on the wrong things.

De gyakran lényegtelen dolgokra téved.

So how do we unhook it?

Hogy tereljük el róluk?

Something as simple as singing a song,

Olyan egyszerű módon, mint a dalolás

or paying attention to one's pinky toe,

vagy a kislábujjunkra figyelés,

as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do,

ahogy Jack Nicklaus golfozó állítólag csinálta,

can help us take our mind off those pesky details.

mert ez eltereli figyelmünket e bosszantó részletekről.

It's also true that practicing under conditions

Az is igaz,

hogy ha életszerű körülmények között gyakorlunk,

that we're going to perform under --

closing the gap between training and competition

ezzel megszüntetve a gyakorlás és a versenyhelyzet közti eltérést,

can help us get used to that feeling of all eyes on us.

hozzászokhatunk a helyzethez, mikor minden szem ránk szegeződik.

This is true off the playing field as well.

Ez nem csak a pályára vonatkozik.

Whether it's getting ready for an exam

Akár vizsgára készülünk,

or preparing for a big talk --

akár fontos beszédre,

one that might have a little pressure associated with it --

olyanra, amely némi nyomás alá helyez minket,

(Laughter)

(Nevetés)

getting used to the types of situations you're going to perform under

ha hozzászoktatjuk magunkat e szereplési helyzetekhez,

really matters.

az sokat segít.

When you're taking a test, close the book,

Vizsgára készülve csukjuk be a könyvet,

practice retrieving the answer from memory under timed situations,

úgy gyakoroljunk, hogy fejből válaszolunk, korlátozott idő alatt.

and when you're giving a talk,

Ha beszédre készülünk,

practice in front of others.

gyakoroljunk közönség előtt.

And if you can't find anyone who will listen,

Ha nem találunk közönséget magunknak,

practice in front of a video camera or even a mirror.

gyakoroljunk videokamera vagy tükör előtt.

The ability to get used to what it will feel like can make the difference

Ha hozzászokunk a fellépéskori érzéshez,

az eldönti, kudarcot vallunk vagy eredményesek leszünk-e.

in whether we choke or thrive.

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries

Néhány módszert találtunk a stresszhelyzetben föllépő

and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations.

kellemetlen idegeskedéstől s önbizalomhiánytól való megszabadulásra.

Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries

Kutatók kimutatták, hogy ha stresszhelyzet előtt

egyszerűen leírjuk kételyeinket és gondolatainkat,

before a stressful event

can help to download them from mind --

az segíthet őket kiverni a fejünkből,

make them less likely to pop up in the moment.

s így kevesebb az esély, hogy rosszkor uralkodnak el rajtunk.

It's kind of like when you wake up in the middle of the night

Ez olyan, mint mikor az éj kellős közepén fölriadva

and you're really worried about what you have to do the next day,

a másnapi teendők miatt idegeskedünk:

you're trying to think about everything you have to accomplish,

próbáljuk végiggondolni az elvégzendőket,

and you write it down and then you can go back to sleep.

de lejegyezzük őket, majd nyugodtan visszaalszunk.

Gondolatainkat lejegyezve

Journaling, or getting those thoughts down on paper,

makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment.

kisebb az esélye, hogy rosszkor fölbukkanva elvonják figyelmünket.

The end result is that you can perform your best when it matters most.

A végeredmény: a kellő pillanatban a legjobbat tudjuk nyújtani.

So up until now,

Eddig arról beszéltem,

I've talked about what happens when we put limits on ourselves

mi történik, ha akadályokat gördítünk magunk elé,

and some tips we can use to help perform up to our potential.

s néhány hasznos fogásról, melyekkel a legjobbat hozhatjuk ki magunkból.

But it's important to remember

De fontos szem előtt tartanunk,

that it's not just our own individual being

hogy nemcsak mi hátráltathatjuk magunkat,

that can put limits and that can perform poorly;

és emiatt teljesítünk gyengén,

our environment has an effect on whether we choke or thrive.

hanem környezetünk is hat rá, hogy felsülünk vagy sikeresek leszünk-e.

Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence

Szüleink, tanáraink, edzőink, főnökeink mind hatnak rá,

whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

hogy a kellő pillanatban kihozzuk-e magunkból a legjobbat.

Take math as an example.

Vegyük példának a matekot.

That's right, I said it:

Igen, jól hallották,

math.

a matekot.

Lots of people profess to choke or are anxious about doing math,

Sokan kudarcot vallanak a matekban vagy szoronganak tőle

whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill

dolgozatíráskor, vagy ha borravalót kell kiszámolni

as our smart friends look on.

okos barátok figyelő szeme előtt.

And it's quite socially acceptable

Társadalmilag teljesen elfogadott,

to talk about choking or performing poorly in math.

ha a matekkal kapcsolatos kudarcainkat emlegetjük.

You don't hear highly educated people walking around talking about the fact

Nem halljuk tanult emberektől, hogy arról beszélnének,

or bragging about the fact that they're not good readers,

vagy azzal kérkednének, hogy pocsékul olvasnak,

but you hear people all the time bragging about how they're not math people.

de azzal lépten-nyomon hencegnek, mennyire tökfejek a matekhoz.

And unfortunately,

Sajnos, az USA-ban

in the US, this tends to be more so among girls and women

ez zömmel a lányokra és asszonyokra igaz,

semmint a fiúkra és férfiakra.

than boys and men.

My research team and I have tried to understand

Kutatótársaimmal igyekeztünk megérteni,

honnan e félelem a matektól.

where this fear of math comes from,

and we've actually peered inside the brains

Bepillantottunk

using functional magnetic resonance imaging,

fMRI segítségével

of people who are worried about math.

a matektól tartók agyába.

We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation

Kimutattuk, hogy a matekfóbia összefügg zsigeri érzésekkel,

such as pain,

mint pl. a fájdalomérzettel,

of which we have every right to feel anxious.

amelytől teljesen jogosan félünk.

In fact, when people who are worried about math

Ha a matektól szorongók

are just getting ready to take a math test --

gondolatban matekvizsgára készülnek,

they're not even taking it, they're just getting ready --

nem is vizsgáznak, csak készülnek rá,

areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active.

az idegi fájdalomválaszt végző agyterületeik működésbe lépnek.

When we say math is painful,

Amikor azt mondjuk: fáj a matek,

there's some truth to it for some people.

egyeseknél ebben van némi igazság.

But where does this math anxiety come from?

De honnan származik szorongásunk a matektól?

It turns out that math anxiety is contagious.

Kiderül, hogy a matektól való szorongás fertőző.

When adults are worried about math,

Ha felnőttek szoronganak a matektól,

the children around them start worrying, too.

ez a köröttük lévő gyerekekre is átragad.

As young as first grade,

Már az elsősök is,

when kids are in classrooms

ha olyan pedagógus tanítja őket,

with teachers who are anxious about their own math ability,

aki maga szorong matektudása miatt,

these kids learn less across the school year.

kevesebbet tanulnak az iskolaév alatt.

And it turns out that this is more prevalent in girls than boys.

Kiderül, hogy ez inkább a lányokra, semmint a fiúkra érvényes.

At this young age,

Fiatal korukban

kids tend to mimic same-sex adults,

a gyerekek az azonos nemű felnőtteket utánozzák,

and at least in the US,

és legalábbis az USA-ban,

over 90 percent of our elementary school teachers are women.

az általános iskolai pedagógusok több mint 90%-a nő.

Of course, it's not just what happens in the classroom.

Persze, az iskola szerepe nem kizárólagos.

Social media plays a big role here, too.

A közösségi média szerepe is nagy.

It wasn't so long ago

Nemrégiben

that you could purchase a Teen Talk Barbie

kapható volt a beszélő tini Barbie,

that when the cord was pulled,

amin ha meghúztak egy madzagot,

it would say things like,

ilyeneket hajtogatott:

"Will we ever have enough clothes?"

"Lesz valaha elég ruhánk?"

and "Math class is tough."

és “A matek nehéz”.

And just a few years ago,

Csak pár éve reklámoztak

major retailers were marketing T-shirts at our young girls

főbb kiskereskedők

that read things like, "I'm too pretty to do math,"

bakfisoknak pólókat e fölirattal: "Túl szép vagyok a matekhoz",

or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me."

vagy "Túl szép vagyok a házihoz, ezért a bátyám írja helyettem".

And let's not forget about the parents.

Ne feledkezzünk el a szülőkről sem.

Oh, the parents.

Ó, igen, a szülők.

It turns out that when parents are worried about their own math ability

Kiderült, hogy ha a szülők bizonytalanok matektehetségükben,

and they help their kids a lot with math homework,

és sokat segítenek gyerekeiknek a matekháziban,

their kids learn less math across the school year.

csemetéik kevesebb matekot tanulnak a tanév alatt.

As one parent put it,

Az egyik szülő így fogalmazott:

"I judge my first grader's math homework

"Elsős gyerekem matekháziját annak alapján értékelem,

by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."

hogy egy pohárral vagy hárommal kell meginnom az este folyamán".

(Laughter)

(Nevetés)

When adults are anxious about their own math ability,

Amikor felnőttek szoronganak matektehetségük miatt,

it rubs off on their kids

az gyerekeikre is átragad,

and it affects whether they choke or thrive.

és megmutatkozik a gyerek kudarcában vagy sikerében.

But just as we can put limits on others,

De ahogy akadályokat gördítünk mások elé,

we can take them off.

el is távolíthatjuk őket.

My research team and I have shown

Csoportunk kimutatta,

that when we help parents do fun math activities with their kids --

hogy ha segítünk a szülőknek szórakoztató matekot játszani gyerekeikkel,

rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading,

s ahelyett, hogy esti mesét mondanának,

they do bedtime math,

lefekvéskor matekkal szórakoztatják őket,

which are fun story problems to do with your kids at night,

amik lehetnek érdekes esti feladatok,

not only do children's attitudes about math improve,

az nemcsak a gyerek hozzáállását javítja a matekhoz,

but their math performance across the school year improves as well.

hanem az iskolaév közbeni előmenetelét is.

Our environment matters.

Környezetünk számít.

From the classroom to parents to media,

Az osztálytól kezdve a szülőkön át a médiáig

and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

mind hatással van rá, hogy fölsülünk vagy sikeresek leszünk-e.

Fast-forward from my high school soccer game

Ugorjunk előre gimis focimeccsemtől

to my freshman year in college.

első főiskolai évemhez.

I was in the chemistry sequence for science majors,

A vegyész karon tanultam,

and boy did I not belong.

de nem voltam odavaló.

Even though I studied for my first midterm exam --

Bár készültem első vizsgámra, –

I thought I was ready to go --

azt hittem, fölkészültem, –

I bombed it.

de megbuktam.

I literally got the worst grade in a class of 400 students.

400 diák közül a legrosszabb eredményt értem el.

I was convinced I wasn't going to be a science major,

Meg voltam róla győződve, hogy nem végzem el a szakot,

that maybe I was dropping out of college altogether.

hogy kirúgnak a főiskoláról.

But then I changed how I studied.

De megváltoztattam tanulási módszeremet.

Instead of studying alone,

Egyéni tanulás helyett

I started studying with a group of friends

csoportban tanultam,

who at the end of the study session would close their book

ahol a tanulás végén becsuktuk könyvünket,

and compete for the right answer.

és versenyben voltunk a jó válaszokért.

We learned to practice under stress.

Megtanultunk stresszes helyzetben gyakorolni.

If you could've looked inside my brain during that first midterm exam,

Ha agyamba pillanthattak volna az első vizsgám közben,

you likely would've seen a neural pain response

megláthatták volna az idegi fájdalomválaszt,

a lot like the math-anxious individuals I study.

amely a matektól szorongó kísérleti alanyaiméra hasonlít.

It was probably there during the stressful study situation as well.

Valószínűleg ott volt a stresszes tanulási folyamat alatt is.

But when I walked into the final,

De a záróvizsgámon

my mind was quiet,

elmém csöndben volt,

and I actually got one of the highest grades in the entire class.

és az egész tankör egyik legjobb eredményét értem el.

It wasn't just about learning the material;

Nemcsak a tanulásról volt szó,

it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

hanem arról is, hogyan győzhetem le az akadályokat, mikor leginkább szükséges.

What happens in our heads really matters,

Számít, mi megy végbe a fejünkben,

and knowing this,

s ennek tudatában

we can learn how to prepare ourselves and others for success,

megtanulhatjuk, hogyan készítsük föl magunkat és másokat a sikerre,

not just on the playing field but in the boardroom

nemcsak a pályán, hanem a tárgyalóteremben

and in the classroom as well.

és az osztályteremben is.

Thank you.

Köszönöm.

(Applause)

(Taps)