Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

Translator: Sahrul Din Reviewer: Reno Kanti Riananda

Salah satu hal paling memalukan

yang bisa Anda katakan tentang seseorang adalah “mereka terbata-bata”.

Saya sangat tahu perasaan itu.

One of the most humiliating things

Saya tumbuh sebagai seorang atlet yang rajin.

that you can say about someone is "they choked."

Olahraga utama saya adalah sepak bola, dan saya sebagai penjaga gawang,

And boy, do I know that feeling.

yang mana adalah posisi terbaik dan terburuk di lapangan.

Growing up, I was an avid athlete.

My main sport was soccer, and I was a goalkeeper,

Ketika Anda adalah penjaga gawang, Anda memiliki seragam spesial,

which is both the best and the worst position on the field.

Anda merasa sangat hebat untuk gol yang Anda gagalkan,

tapi Anda juga merasa sangat berduka ketika gagal menahan gol.

You see, when you're a goalie, you get this special uniform,

you get all the glory for a great shot saved,

Semua mata tertuju pada Anda sebagai penjaga gawang,

but you also get the grief when you land a shot in the goal.

dan dari situ muncullah rasa tertekan.

Saya ingat dengan jelas sebuah pertandingan di SMA.

When you're a goalie,

Saya bermain untuk tim negara bagian Kalifornia,

all eyes are on you,

and with that comes the pressure.

yang merupakan bagian dari Program Pengembangan Olimpiade.

I distinctly remember one game in high school.

Saya sangat menikmati permainan...

sampai saya menyadari bahwa pelatih nasional sedang berdiri

I was playing for the California state team

which is part of the Olympic Development Program.

tepat di belakang saya.

I was having a great game ...

Dan di situlah semuanya berubah.

until I realized that the national coach was standing right behind me.

Dalam hitungan detik,

performa saya berubah dari yang terbaik menjadi yang terburuk.

That's when everything changed.

Hanya karena tahu saya sedang dievaluasi,

In a matter of seconds,

I went from playing at the top to the bottom of my ability.

performa saya berubah

dan selamanya mengubah pandangan saya

tentang aspek mental dari bagaimana kita berkinerja.

Just knowing that I was being evaluated changed my performance

Tiba-tiba bolanya seperti bergerak sangat lambat,

and forever how I thought about the mental aspect of how we perform.

dan saya terpaku di setiap gerakan.

Saya bergetar ketika bolanya mendekat,

All of a sudden the ball seemed to go in slow motion,

untungnya, bolanya tidak gol.

and I was fixated on my every move.

Bidikan bola selanjutnya,

saya tak begitu beruntung.

The next shot that came I bobbled,

Saya meloloskan bolanya ke dalam jaring.

but thankfully it didn't land in the goal.

Tim saya kalah;

The shot after that,

pelatih nasional pergi.

I wasn't so lucky:

I tipped it right into the net.

Saya terbata-bata dibawah tekanan mata yang mengevaluasi saya.

My team lost;

the national coach walked away.

Sama seperti yang terjadi ke semua orang dari waktu ke waktu --

I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

di begitu banyak kesempatan,

seperti ketika ujian,

berpidato,

Just about everyone does it from time to time --

ketika presentasi ke klien,

there are so many opportunities,

atau ketika dalam penyiksaan spesial yang saya sebut dengan --

whether it's taking a test,

wawancara kerja.

giving a talk,

(Tawa)

pitching to a client

Pertanyaannya adalah, “mengapa?”

or that special form of torture I like to call the job interview.

Mengapa kita terkadang gagal melakukan yang terbaik ketika tertekan?

(Laughter)

Ini sangat membingungkan untuk para atlet

But the question is why.

yang menghabiskan begitu banyak waktu melatih fisik mereka.

Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure?

It's especially bewildering in the case of athletes

Bagaimana dengan melatih pikiran mereka?

Tak sebegitu sering.

who spend so much time physically honing their craft.

Hal ini berlaku juga di luar lapangan,

baik ketika sedang ujian, atau berpidato,

But what about their minds?

Not as much.

sangat mudah merasa bahwa kita siap --

berada di puncak permainan kita --

This is true off the playing field as well.

lalu kita menampilkan yang terburuk di saat yang plaing penting.

Whether we're taking a test of giving a talk,

it's easy to feel like we're ready --

Ternyata kita sangat jarang berlatih di bawah jenis keadaan

at the top of our game --

and then perform at our worst when it matters most.

yang akan benar-benar kita hadapi,

dan hasilnya,

It turns out that rarely do we practice

ketika semua mata tertuju pada kita,

terkadang kita mengacaukan performa kita.

under the types of conditions we're actually going to perform under,

Pertanyaannya adalah, “Kenapa bisa begini?”

and as a result,

when all eyes are on us,

we sometimes flub our performance.

Pengalaman saya di lapangan --

dan pada peran penting lain dalam hidup saya --

Of course, the question is, why is this the case?

sangat mendorong saya ke dalam bidang ilmu kognitif.

And my experience on the playing field --

Saya ingin tahu bagaimana kita bisa menjangkau potensi tak terbatas kita.

and in other important facets of my life --

Saya ingin mengerti bagaimana kita bisa menggunakan pengetahuan kita

really pushed me into the field of cognitive science.

I wanted to know how we could reach our limitless potential.

tentang pikiran dan otak

untuk menghasilkan alat psikologis yang bisa membantu kita

I wanted to understand how we could use our knowledge

untuk melakukan yang terbaik.

of the mind and the brain

Jadi, mengapa ini terjadi?

to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

Mengapa kita terkadang gagal melakukan apa yang kita bisa lakukan

ketika kita merasa tertekan.

So why does it happen?

Mungkin tak begitu mengejutkan mendengar bahwa dalam kondisi stres, kita khawatir.

Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of

Kita khawatir akan situasinya,

when the pressure is on?

konsekuensinya,

It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry.

apa yang orang lain pikirkan tentang kita.

Yang mengejutkan adalah kadang kita yang menghalangi jalan kita sendiri,

We worry about the situation,

tepatnya karena kekhawatiran mendesak kita untuk terlalu berkonsentrasi.

the consequences,

what others will think of us.

But what is surprising is that we often get in our own way

Betul sekali --

kita terlalu berkonsentrasi terhadap apa yang sedang kita lakukan.

precisely because our worries prompt us to concentrate too much.

Ketika kita khawatir tentang melakukan yang terbaik,

That's right --

kita seringnya mencoba dan mengontrol aspek

we pay too much attention to what we're doing.

yang lebih baik dibiarkan dalam keadaan otomatis,

When we're concerned about performing our best,

di luar alam sadar.

we often try and control aspects of what we're doing

Dan hasilnya,

kita mengacaukannya.

that are best left on autopilot,

Pikirkan tentang situasi di mana Anda sedang berjalan menuruni tangga.

outside conscious awareness,

and as a result,

Apa yang terjadi jika saya meminta Anda

untuk memikirkan apa yang lutut Anda sedang lakukan saat itu?

we mess up.

Think about a situation where you're shuffling down the stairs.

Besar kemungkinan Anda akan jatuh terjerembap.

What would happen if I asked you

Sebagai manusia, kemampuan kita untuk fokus pada satu waktu terbatas,

to think about what you're doing with your knee

while you're doing that?

omong-omong, itulah sebabnya

There's a good chance you'd fall on your face.

bukan ide yang bagus untuk mengemudi dan menelepon secara bersamaan.

We as humans only have the ability to pay attention to so much at once,

Di bawah tekanan,

ketika kita mengkhawatirkan tentang melakukan yang terbaik,

which is why, by the way,

kita bisa mencoba dan mengontrol aspek dari yang sedang kita lakukan

it's not a good idea to drive and talk on the cell phone.

yang semestinya dibiarkan di luar alam sadar.

And under pressure,

when we're concerned about performing at our best,

Hasilnya adalah kita mengacaukannya.

we can try and control aspects of what we're doing

Saya dam tim riset telah mempelajari fenomena fokus berlebih ini,

that should be left outside conscious control.

dan kami menyebutnya paralisis karena analisis.

The end result is that we mess up.

My research team and I have studied this phenomenon of overattention,

Dalam sebuah studi, kami meminta pemain bola universitas

untuk menggiring bola

sambil fokus kepada sebuah aspek performa

and we call it paralysis by analysis.

yang semestinya tak mereka pikirkan.

In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball

Kami meminta mereka untuk fokus

kepada sisi kaki yang mana yang menyentuh bola.

and to pay attention to an aspect of their performance

that they would not otherwise attend to.

Kami menunjukkan bahwa performanya menjadi lebih lambat dan lebih rawan salah

We asked them to pay attention

ketika kami mengalihkan fokus mereka ke detil langkah-demi-langkah

to what side of the foot was contacting the ball.

dari apa yang mereka lakukan.

We showed that performance was slower and more error-prone

Ketika di bawah tekanan,

kita sering khawatir tentang melakukan yang terbaik,

when we drew their attention to the step-by-step details

dan hasilnya kita mencoba dan mengontrol apa yang kita lakukan

of what they were doing.

When the pressure is on,

untuk memaksa performa terbaik kita.

we're often concerned with performing at our best,

Hasil akhirnya adalah kita mengacaukannya.

and as a result we try and control what we're doing

Dalam bola basket,

istilah “tak sadar” digunakan untuk mendeskripsikan penembak

to force the best performance.

The end result is that we actually screw up.

yang tak bisa meleset.

Dan bintang San Antonio Spurs, Tim Duncan pernah berkata,

In basketball,

the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss.

“Ketika Anda harus berhenti dan berpikir, saat itulah Anda akan kacau.”

Dalam seni tari, koreografer hebat George Balanchine,

And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said,

pernah mendesak penari-penarinya,

"When you have to stop and think, that's when you mess up."

“Jangan berpikir, lakukan saja.”

In dance, the great choreographer, George Balanchine,

Ketika di bawah tekanan,

ketika kita ingin menunjukkan yang terbaik,

used to urge his dancers,

agak ironisnya,

"Don't think, just do."

kita sering mencoba dan mengontrol yang kita lakukan

When the pressure's on,

dengan cara yang mengarahkan kita

ke performa yang buruk.

when we want to put our best foot forward,

somewhat ironically,

Jadi, apa yang harus dilakukan?

we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

Dengan mengetahui kita memiliki fokus berlebih,

bagaimana kita yakin bisa melakukan yang terbaik?

So what do we do?

Knowing that we have this overactive attention,

Fokus terjadi di korteks prefrontal,

bagian depan dari otak yang berada di atas mata kita

how do we ensure that we perform at our best?

dan biasanya membantu berpikir dalam konteks yang positif,

A lot of it comes down to the prefrontal cortex,

tapi seringnya tertarik dengan hal-hal yang tak penting.

that front part of our brain that sits over our eyes

Jadi, bagaimana mencegahnya?

and usually helps us focus in positive ways.

Dengan hal sesimpel bernyanyi,

It often gets hooked on the wrong things.

atau fokus kepada jari kaki kelingking orang,

rumornya pemain golf profesional Jack Nicklaus lakukan,

So how do we unhook it?

Something as simple as singing a song,

dapat membantu kita mengalihkan pikiran dari hal-hal menjengkelkan tersebut.

or paying attention to one's pinky toe,

as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do,

Benar juga adanya bahwa berlatih

can help us take our mind off those pesky details.

di bawah kondisi yang akan kita hadapi --

menutup kesenjangan antara latihan dan kompetisi

It's also true that practicing under conditions

dapat membantu kita terbiasa dengan rasa tertekan oleh penonton.

that we're going to perform under --

Hal ini berlaku juga di luar lapangan.

closing the gap between training and competition

Baik ketika menyiapkan ujian

can help us get used to that feeling of all eyes on us.

atau menyiapkan pidato besar --

This is true off the playing field as well.

pidato yang mungkin bisa membuat Anda sedikit tertekan --

Whether it's getting ready for an exam

(Tawa)

membiasakan diri dengan keadaan-keadaan yang akan kita hadapi

or preparing for a big talk --

sangatlah penting.

one that might have a little pressure associated with it --

Ketika latihan tes, tutup bukunya,

(Laughter)

berlatihlah mengerjakan soalnya dengan batasan waktu tertentu,

getting used to the types of situations you're going to perform under

really matters.

dan sebelum Anda berpidato,

berlatihlah di hadapan orang lain.

When you're taking a test, close the book,

Dan kalau tak menemukan siapa-siapa,

practice retrieving the answer from memory under timed situations,

berlatihlah di depan kamera video, atau bahkan di depan cermin.

and when you're giving a talk,

Kemampuan untuk terbiasa berada di situasi yang akan kita hadapi,

practice in front of others.

And if you can't find anyone who will listen,

depat memberikan perbedaan apakah kita akan gagal atau berhasil.

practice in front of a video camera or even a mirror.

The ability to get used to what it will feel like can make the difference

Kami juga menemukan beberapa cara untuk mengusir rasa khawatir

dan keraguan diri yang cenderung merayap di situasi menegangkan.

in whether we choke or thrive.

Peneliti menunjukkan bahwa sesimpel menuliskan pikiran dan kekhawatiran

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries

and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations.

sebelum acara menegangkan

dapat membantu menguranginya dari pikiran --

meminimalkan kemunculannya nanti.

Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries

before a stressful event

Seperti ketika Anda terbangun di tengah malam

can help to download them from mind --

dan khawatir apa yang harus Anda lakukan esok hari,

make them less likely to pop up in the moment.

Anda memikirkan semua yang harus Anda capai,

It's kind of like when you wake up in the middle of the night

kemudian Anda menulisnya lalu baru bisa kembali tertidur.

and you're really worried about what you have to do the next day,

Menulis jurnal, atau menulis kekhawatiran Anda

di kertas

you're trying to think about everything you have to accomplish,

meminimalkan kemungkinannya muncul dan mengganggu Anda nantinya.

and you write it down and then you can go back to sleep.

Hasilnya adalah Anda bisa melakukan yang terbaik di saat yang tepat.

Journaling, or getting those thoughts down on paper,

makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment.

Jadi sampai di sini,

saya sudah membahas apa yang terjadi ketika kita membatasi diri

The end result is that you can perform your best when it matters most.

dan beberapa saran untuk membantu kita melakukan yang terbaik.

So up until now,

I've talked about what happens when we put limits on ourselves

Tapi penting untuk diingat

bahwa bukan hanya kita sebagai individu

and some tips we can use to help perform up to our potential.

yang bisa membatasi dan membuat kinerja kita buruk,

But it's important to remember

lingkungan kita memiliki pengaruh terhadap kegagalan atau keberhasilan kita.

that it's not just our own individual being

Orang tua, guru, pelatih, dan atasan kita berpengaruh

that can put limits and that can perform poorly;

our environment has an effect on whether we choke or thrive.

terhadap kemampuan kita untuk melakukan yang terbaik di saat yang tepat.

Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence

Matematika, contohnya.

whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

Betul, saya bilang:

matematika.

Banyak orang yang mengaku terbata-bata atau gugup ketika menghitung,

Take math as an example.

baik ketika ujian matematika

That's right, I said it:

atau ketika menghitung PPN dari total belanja

math.

Lots of people profess to choke or are anxious about doing math,

selagi teman kita yang pintar memerhatikan kita.

whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill

Dan cukup dapat diterima

bila terba-bata atau performa kita buruk dalam matematika.

as our smart friends look on.

Orang berpendidikan tinggi tak memberi tahu orang-orang

And it's quite socially acceptable

atau memamerkan fakta bahwa mereka bukan pembaca yang baik,

to talk about choking or performing poorly in math.

tapi banyak orang dengan bangga berkata mereka tak jago matematika.

You don't hear highly educated people walking around talking about the fact

or bragging about the fact that they're not good readers,

Dan sayangnya,

di AS, hal ini lebih sering terjadi di antara para wanita

but you hear people all the time bragging about how they're not math people.

dibandingkan para pria.

And unfortunately,

Saya dan tim riset mencoba untuk mengerti

in the US, this tends to be more so among girls and women

dari mana datangnya fobia matematika ini,

than boys and men.

dan kami mengintip ke dalam otak orang yang khawatir akan matematika

My research team and I have tried to understand

menggunakan MRI Fungsional.

where this fear of math comes from,

Ternyata fobia matematika berkorelasi dengan sensasi konkrit mendalam

and we've actually peered inside the brains

using functional magnetic resonance imaging,

of people who are worried about math.

seperti rasa sakit,

wajar jika kita merasa gugup.

We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation

Faktanya, ketika orang dengan fobia matematika

bersiap-siap untuk ujian matematika --

such as pain,

of which we have every right to feel anxious.

mereka belum ujian, mereka masih bersiap-siap --

area otak yang berhubungan dengan respon nyeri saraf akan aktif.

In fact, when people who are worried about math

are just getting ready to take a math test --

they're not even taking it, they're just getting ready --

Ketika kita bilang matematika itu menyakitkan,

areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active.

pernyataan ini benar untuk sebagian orang.

Tapi dari mana asal fobia matematika?

When we say math is painful,

Ternyata fobia matematika itu menular.

there's some truth to it for some people.

But where does this math anxiety come from?

Ketika orang dewasa merasa gugu dalam berhitung,

anak-anak di sekitar mereka mulai gugup juga.

It turns out that math anxiety is contagious.

Bahkan anak kelas satu SD

ketika berada di kelas

When adults are worried about math,

dengan guru yang tak yakin dengan kemampuan matematikanya sendiri,

the children around them start worrying, too.

anak-anak tak akan belajar banyak sepanjang tahun.

As young as first grade,

when kids are in classrooms

Dan ternyata ini lebih banyak terjadi kepada anak perempuan

with teachers who are anxious about their own math ability,

dibanding anak laki-laki.

these kids learn less across the school year.

Di usia muda seperti ini,

anak-anak cenderung meniru orang dewasa berjenis kelamin sama,

And it turns out that this is more prevalent in girls than boys.

dan setidaknya di AS,

lebih dari 90% guru SD adalah perempuan.

At this young age,

kids tend to mimic same-sex adults,

Tentunya bukan hanya sekolah,

and at least in the US,

over 90 percent of our elementary school teachers are women.

tapi media sosial juga mempunyai peran besar.

Belum lama ini

Of course, it's not just what happens in the classroom.

Anda bisa membeli boneka Teen Talk Barbie

Social media plays a big role here, too.

yang ketika tuas talinya ditarik, ia akan berkata

It wasn't so long ago

“Apa kita akan memiliki cukup pakaian?”

that you could purchase a Teen Talk Barbie

dan “Matematika itu sulit”.

that when the cord was pulled,

Dan beberapa tahun lalu,

it would say things like,

retail besar memasarkan kaos kepada anak-anak perempuan

"Will we ever have enough clothes?"

and "Math class is tough."

yang bertuliskan sesuatu seperti “Aku terlalu cantik untuk berhitung,”

And just a few years ago,

major retailers were marketing T-shirts at our young girls

atau “Aku terlalu cantik untuk membuat PR,

jadi saudaraku yang membuatnya.”

that read things like, "I'm too pretty to do math,"

Dan jangan lupa tentang orang tuanya.

Ya, para orang tua.

or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me."

Ternyata ketika orang tua tak yakin dengan kemampuan berhitungnya sendiri

And let's not forget about the parents.

dan mereka sering membantu membuat PR,

Oh, the parents.

anaknya tak akan belajar banyak tentang matematika sepanjang tahun.

It turns out that when parents are worried about their own math ability

and they help their kids a lot with math homework,

Seseorang wali murid pernah bilang,

“Saya menilai PR matematika anak kelas 1 SD berdasarkan

their kids learn less math across the school year.

berapa gelas miras yang saya habiskan selama membantunya”

As one parent put it,

(Tawa)

"I judge my first grader's math homework

Kegugupan orang dewasa dengan kemampuan berhitung mereka sendiri

by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."

akan menular ke anak mereka

(Laughter)

dan memengaruhi apakah mereka akan gagal atau berhasil.

When adults are anxious about their own math ability,

Tapi seperti kita bisa membatasi sesuatu,

kita juga bisa membebaskannya.

it rubs off on their kids

Saya dan tim riset menunjukkan

and it affects whether they choke or thrive.

bahwa membatu orang tua berhitung dengan menyenangkan bersama anak mereka.

But just as we can put limits on others,

Misalnya ketimbang hanya mendongeng sebelum tidur,

we can take them off.

My research team and I have shown

that when we help parents do fun math activities with their kids --

mereka bisa berhitung sebelum tidur

dengan soal cerita matematika yang seru di malam hari,

rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading,

bukan hanya perilaku mereka bertambah baik terhadap matematika,

they do bedtime math,

tapi performa matematika mereka sepanjang tahun juga bertambah baik.

which are fun story problems to do with your kids at night,

Lingkungan kita penting.

not only do children's attitudes about math improve,

Dari ruang kelas, orang tua, dan media,

but their math performance across the school year improves as well.

mereka sangat berpengaruh dalam hal kegagalan dan keberhasilan kita.

Our environment matters.

From the classroom to parents to media,

Melompat dari pertandingan bola di SMA

and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

ke tahun pertama saya di universitas.

Saya di prodi kimia fakultas sains,

Fast-forward from my high school soccer game

dan saya merasa tak semestinya di sana.

to my freshman year in college.

Walaupun saya sudah belajar untuk ujian tengah semester pertama --

I was in the chemistry sequence for science majors,

Saya kira saya siap --

and boy did I not belong.

Saya sangat salah.

Even though I studied for my first midterm exam --

Nilai saya yang terburuk dari 400 mahasiswa.

I thought I was ready to go --

I bombed it.

Saya yakin saya tak akan lulus dari fakultas sains,

I literally got the worst grade in a class of 400 students.

bahkan mungkin akan berhenti kuliah.

Lalu kemudian saya ganti cara belajar saya.

I was convinced I wasn't going to be a science major,

Alih-alih belajar sendiri,

saya mulai belajar dengan sekelompok teman

that maybe I was dropping out of college altogether.

yang di akhir sesi belajar akan menutup buku mereka

But then I changed how I studied.

dan berlomba untuk menjawab soal.

Instead of studying alone,

I started studying with a group of friends

Kami berlatih untuk berada di bawah tekanan.

who at the end of the study session would close their book

Jika Anda bisa melihat isi otakku selama ujian tengah semester pertama,

and compete for the right answer.

kemungkinan Anda akan melihat respon nyeri saraf

We learned to practice under stress.

sama seperti orang-orang dengan fobia matematika

If you could've looked inside my brain during that first midterm exam,

yang saya teliti.

Mungkin respon nyeri syaraf ini juga aktif di situasi belajar yang menegangkan.

you likely would've seen a neural pain response

Tapi ketika saya memasuki ruangan ujian akhir,

a lot like the math-anxious individuals I study.

pikiran saya hening,

It was probably there during the stressful study situation as well.

dan nilai saya salah satu yang tertinggi di kelas.

But when I walked into the final,

Bukan hanya mempelajari materinya,

my mind was quiet,

and I actually got one of the highest grades in the entire class.

tapi mempelajari bagaimana cara mengatasi keterbatasan

di waktu yang paling penting.

It wasn't just about learning the material;

Apa yang terjadi di dalam kepala kita sangat penting,

it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

dan dengan mengetahui ini,

kita bisa belajar bagaimana mempersiapkan diri kita

What happens in our heads really matters,

dan orang lain untuk sukses,

and knowing this,

tak hanya di lapangan, tapi juga di tempat kerja dan sekolah

we can learn how to prepare ourselves and others for success,

Terima kasih.

(Tepuk tangan)

not just on the playing field but in the boardroom

and in the classroom as well.

Thank you.

(Applause)