Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

Tradutor: Patricia Freitas Revisora: Margarida Ferreira

One of the most humiliating things

Uma das coisas mais humilhantes

that you can say about someone is "they choked."

que se pode dizer sobre alguém é que essa pessoa "se engasgou".

And boy, do I know that feeling.

Meu Deus, conheço bem essa sensação.

Growing up, I was an avid athlete.

Quando era adolescente, fui uma atleta entusiasta.

My main sport was soccer, and I was a goalkeeper,

O meu desporto principal era o futebol e eu era guarda-redes,

which is both the best and the worst position on the field.

que é, simultaneamente, a melhor e a pior posição em campo.

You see, when you're a goalie, you get this special uniform,

Sabem, os guarda-redes têm um equipamento especial,

you get all the glory for a great shot saved,

recebem toda a glória por bolas defendidas,

but you also get the grief when you land a shot in the goal.

mas também sentem toda a tristeza quando deixam entrar um golo.

When you're a goalie,

Os guarda-redes têm todos os olhos em cima deles

all eyes are on you,

and with that comes the pressure.

o que exerce imensa pressão.

I distinctly remember one game in high school.

Lembro-me muito bem de um jogo no secundário.

I was playing for the California state team

Eu estava a jogar pela equipa da Califórnia

which is part of the Olympic Development Program.

o que faz parte do Programa de Desenvolvimento Olímpico.

I was having a great game ...

Eu estava a fazer um ótimo jogo

until I realized that the national coach was standing right behind me.

até me aperceber que o selecionador nacional estava mesmo atrás de mim.

That's when everything changed.

Foi aí que tudo mudou.

In a matter of seconds,

Em segundos,

I went from playing at the top to the bottom of my ability.

passei de jogar no melhor das minhas capacidades para o pior.

Just knowing that I was being evaluated changed my performance

Saber que estava a ser avaliada, mudou o meu desempenho

and forever how I thought about the mental aspect of how we perform.

e a forma como eu via o aspeto mental do nosso desempenho.

All of a sudden the ball seemed to go in slow motion,

De repente, a bola parecia ir em câmara lenta

and I was fixated on my every move.

e eu estava concentrada em todos os meus movimentos.

The next shot that came I bobbled,

Na jogada seguinte, não controlei a bola,

but thankfully it didn't land in the goal.

mas felizmente não foi golo.

The shot after that,

Na jogada que se seguiu,

I wasn't so lucky:

não tive assim tanta sorte,

I tipped it right into the net.

a bola foi logo para o fundo da rede.

My team lost;

A minha equipa perdeu,

the national coach walked away.

o selecionador nacional foi-se embora.

I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

Fui-me abaixo, devido à pressão daqueles olhos que me avaliavam.

Just about everyone does it from time to time --

De vez em quando, acontece a quase todos.

there are so many opportunities,

Há tantas oportunidades,

whether it's taking a test,

quer seja a fazer um teste,

giving a talk,

fazer uma palestra,

pitching to a client

sugerir uma ideia a um cliente

or that special form of torture I like to call the job interview.

ou aquela forma especial de tortura a que gosto de chamar "entrevista".

(Laughter)

(Risos)

But the question is why.

Mas a questão é porquê.

Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure?

Porque é que às vezes não atingimos o nosso potencial devido à pressão?

It's especially bewildering in the case of athletes

É desconcertante sobretudo no caso de atletas

who spend so much time physically honing their craft.

que passam tanto tempo a trabalhar o desempenho físico.

But what about their minds?

Mas então e a mente deles?

Not as much.

Nem por isso.

This is true off the playing field as well.

Isto também se reflete fora de campo.

Whether we're taking a test of giving a talk,

Quer estejamos a fazer um teste ou a fazer uma palestra,

it's easy to feel like we're ready --

é fácil sentirmo-nos preparados

at the top of our game --

ou no nosso auge

and then perform at our worst when it matters most.

e depois termos um péssimo desempenho quando é mais importante.

It turns out that rarely do we practice

Afinal, raramente praticamos

under the types of conditions we're actually going to perform under,

nos tipos de condições em que vamos trabalhar

and as a result,

e, como resultado,

when all eyes are on us,

quando as atenções estão sobre nós,

we sometimes flub our performance.

às vezes, falhamos no nosso desempenho.

Of course, the question is, why is this the case?

Claro que a dúvida é: isto acontece porquê?

And my experience on the playing field --

A minha experiência em campo

and in other important facets of my life --

e em outras áreas importantes da minha vida

really pushed me into the field of cognitive science.

empurraram-me para o campo da ciência cognitiva.

I wanted to know how we could reach our limitless potential.

Queria saber como podemos atingir o nosso potencial ilimitado.

I wanted to understand how we could use our knowledge

Queria entender como podíamos usar o nosso conhecimento

of the mind and the brain

da mente e do cérebro

to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

para encontrar ferramentas que nos ajudem a ter o melhor desempenho.

So why does it happen?

Então, isto acontece porquê?

Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of

Porque é que, às vezes, não conseguimos estar à altura das nossas capacidades

when the pressure is on?

quando estamos sob pressão?

It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry.

Não é surpreendente ouvirmos que preocupamo-nos quando estamos nervosos.

We worry about the situation,

Preocupamo-nos com a situação,

the consequences,

as consequências,

what others will think of us.

com o que os outros pensam de nós.

But what is surprising is that we often get in our own way

Mas o problema é que costumamos ser os nossos piores inimigos

precisely because our worries prompt us to concentrate too much.

porque as nossas preocupações levam-nos a concentrar demasiado.

That's right --

É isso mesmo.

we pay too much attention to what we're doing.

Focamo-nos demasiado no que estamos a fazer.

When we're concerned about performing our best,

Quando queremos dar o nosso melhor,

we often try and control aspects of what we're doing

costumamos tentar controlar aspetos das nossas ações

that are best left on autopilot,

que é melhor deixar em piloto automático,

outside conscious awareness,

fora da nossa perceção consciente

and as a result,

e, como resultado,

we mess up.

cometemos erros.

Think about a situation where you're shuffling down the stairs.

Pensem numa altura em que descem as escadas a correr.

What would happen if I asked you

O que aconteceria se eu vos pedisse

to think about what you're doing with your knee

que pensassem no que fazem com o joelho,

while you're doing that?

enquanto estão a descer?

There's a good chance you'd fall on your face.

Há uma boa hipótese de caírem.

We as humans only have the ability to pay attention to so much at once,

Enquanto seres humanos não conseguimos focar-nos em várias coisas ao mesmo tempo.

which is why, by the way,

Já agora, é por isso que não é boa ideia

it's not a good idea to drive and talk on the cell phone.

falarem ao telefone enquanto conduzem.

And under pressure,

E, sob pressão,

when we're concerned about performing at our best,

quando queremos ter o nosso melhor desempenho,

we can try and control aspects of what we're doing

podemos tentar controlar aspetos do que estamos a fazer

that should be left outside conscious control.

que deviam ficar entregues ao nosso subconsciente.

The end result is that we mess up.

O resultado final é que acabamos por errar.

My research team and I have studied this phenomenon of overattention,

Eu e a minha equipa estudámos este fenómeno de excesso de atenção

and we call it paralysis by analysis.

e chamamos-lhe "paralisia por análise".

In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball

Num estudo, pedimos a jogadores de futebol universitário que fizessem uma finta

and to pay attention to an aspect of their performance

e prestassem atenção a um aspeto do seu desempenho

that they would not otherwise attend to.

a que não costumam prestar atenção.

We asked them to pay attention

Pedimos-lhes que reparassem

to what side of the foot was contacting the ball.

qual era a parte do pé que estava em contacto com a bola.

We showed that performance was slower and more error-prone

Mostrámos que esse desempenho era mais lento e propenso a erros,

when we drew their attention to the step-by-step details

enquanto lhes chamávamos a atenção para a análise pormenorizada

of what they were doing.

do que estavam a fazer.

When the pressure is on,

Quando estamos sob pressão,

we're often concerned with performing at our best,

preocupamo-nos em dar o nosso melhor,

and as a result we try and control what we're doing

e o resultado é tentar controlar o que estamos a fazer

to force the best performance.

para forçar um melhor desempenho.

The end result is that we actually screw up.

O resultado final é que acabamos por errar.

In basketball,

No basquetebol,

the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss.

a palavra "inconsciente" é usada para descrever um jogador que não pode falhar.

And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said,

A estrela dos Spurs de Santo Antonio, Tim Duncan, disse:

"When you have to stop and think, that's when you mess up."

"Quando temos de parar para pensar, é aí que erramos."

In dance, the great choreographer, George Balanchine,

Na dança, o grande coreógrafo, George Balanchine,

used to urge his dancers,

costumava dizer aos seus bailarinos:

"Don't think, just do."

"Não pensem, limitem-se a dançar."

When the pressure's on,

Quando estamos sob pressão,

when we want to put our best foot forward,

quando queremos progredir,

somewhat ironically,

de uma forma irónica,

we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

tentamos controlar o que estamos a fazer e acabamos por ter um desempenho pior.

So what do we do?

Então, o que fazemos?

Knowing that we have this overactive attention,

Quando sabemos que temos esta atenção hiperativa,

how do we ensure that we perform at our best?

como garantimos que temos o nosso melhor desempenho?

A lot of it comes down to the prefrontal cortex,

Muito disso depende do córtex pré-frontal,

that front part of our brain that sits over our eyes

esta parte frontal do nosso cérebro que fica por cima dos olhos

and usually helps us focus in positive ways.

e que, normalmente, nos ajuda a ser otimistas.

It often gets hooked on the wrong things.

Costuma focar-se nas coisas erradas.

So how do we unhook it?

Por isso, como podemos ajudá-lo?

Something as simple as singing a song,

Com algo tão simples como cantar uma canção

or paying attention to one's pinky toe,

ou reparar no dedo mindinho de alguém

as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do,

como diziam que fazia Jack Nicklaus, golfista profissional,

can help us take our mind off those pesky details.

pode ajudar a distrair-nos destes pormenores desagradáveis.

It's also true that practicing under conditions

Também é verdade que praticar nas condições

that we're going to perform under --

em que vamos trabalhar,

closing the gap between training and competition

reduzindo a diferença entre treino e competição,

can help us get used to that feeling of all eyes on us.

pode ajudar-nos a lidar com estarmos no centro das atenções.

This is true off the playing field as well.

Isto também se aplica fora do campo.

Whether it's getting ready for an exam

Quer estejamos a estudar para um exame

or preparing for a big talk --

ou a preparar-nos para uma conferência,

one that might have a little pressure associated with it --

pode existir uma pequena pressão associada a isso.

(Laughter)

(Risos)

getting used to the types of situations you're going to perform under

É importante habituarmo-nos às situações

really matters.

em que vamos atuar.

When you're taking a test, close the book,

Quando vão fazer um teste, fechem o livro.

practice retrieving the answer from memory under timed situations,

Pratiquem dar a resposta de memória dentro de um espaço de tempo

and when you're giving a talk,

e quando fizerem uma palestra,

practice in front of others.

pratiquem diante de outros.

And if you can't find anyone who will listen,

E se não encontrarem ninguém que oiça,

practice in front of a video camera or even a mirror.

pratiquem diante de uma câmara ou mesmo de um espelho.

The ability to get used to what it will feel like can make the difference

Habituarem-se a qual será a sensação, pode fazer a diferença

in whether we choke or thrive.

no nosso sucesso ou insucesso.

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries

Também descobrimos formas de livrarmo-nos das preocupações

and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations.

e dúvidas que costumam surgir durante situações de "stress".

Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries

As pesquisas mostram que escrever os nossos pensamentos e preocupações

before a stressful event

antes de um evento de "stress"

can help to download them from mind --

pode ajudar-nos a esquecer-nos deles.

make them less likely to pop up in the moment.

Tornando mais difícil que estes surjam no momento.

It's kind of like when you wake up in the middle of the night

É como quando acordamos a meio da noite

and you're really worried about what you have to do the next day,

e estamos muito preocupados com o que vamos fazer no dia seguinte.

you're trying to think about everything you have to accomplish,

Estamos a pensar em tudo o que temos de fazer,

and you write it down and then you can go back to sleep.

escrevemos e podemos voltar a dormir.

Journaling, or getting those thoughts down on paper,

Escrever num diário ou pôr os pensamentos em papel

makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment.

torna menos provável que eles surjam e vos distraiam nesse momento.

The end result is that you can perform your best when it matters most.

O resultado é que têm um melhor desempenho quando mais interessa.

So up until now,

Até agora,

I've talked about what happens when we put limits on ourselves

falei sobre o que acontece quando pomos limites a nós mesmos

and some tips we can use to help perform up to our potential.

e algumas sugestões que podemos usar para melhorar o nosso desempenho.

But it's important to remember

Mas não se esqueçam

that it's not just our own individual being

que não somos apenas nós

that can put limits and that can perform poorly;

que podemos pôr limites e ter um mau desempenho.

our environment has an effect on whether we choke or thrive.

O nosso ambiente influencia o nosso sucesso ou insucesso.

Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence

Os pais, professores, treinadores e chefes, todos influenciam

whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

se conseguimos sair-nos bem quando mais importa.

Take math as an example.

Vejam a matemática, por exemplo.

That's right, I said it:

É verdade, eu disse-o.

math.

Matemática.

Lots of people profess to choke or are anxious about doing math,

Muitas pessoas não sabem o que fazer ou ficam ansiosas com a matemática

whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill

quer seja quando estão a fazer um teste ou quando calculam uma gorjeta,

as our smart friends look on.

sob o olhar dos nossos amigos inteligentes.

And it's quite socially acceptable

E é socialmente correto

to talk about choking or performing poorly in math.

falarmos sobre ficarmos paralisados ou sermos maus a matemática.

You don't hear highly educated people walking around talking about the fact

Não conhecemos pessoas muito instruídas a falar sobre o facto

or bragging about the fact that they're not good readers,

ou a vangloriarem-se de que não são bons a ler,

but you hear people all the time bragging about how they're not math people.

mas estamos sempre a ouvir pessoas a gabarem-se de ser más a matemática.

And unfortunately,

E, infelizmente, nos EUA,

in the US, this tends to be more so among girls and women

isto costuma acontecer mais entre raparigas e mulheres

than boys and men.

do que entre rapazes e homens.

My research team and I have tried to understand

Eu e a minha equipa de pesquisa tentámos descobrir

where this fear of math comes from,

de onde vem este medo da matemática

and we've actually peered inside the brains

e acabámos por analisar o cérebro

using functional magnetic resonance imaging,

através de uma ressonância magnética funcional

of people who are worried about math.

de pessoas com receio da matemática.

We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation

Mostrámos que a fobia à matemática

está ligada a uma sensação visceral concreta, como a dor,

such as pain,

of which we have every right to feel anxious.

onde temos todo o direito de sentirmo-nos ansiosos.

In fact, when people who are worried about math

Na verdade, quem está preocupado com matemática,

are just getting ready to take a math test --

e está a preparar-se para um teste,

they're not even taking it, they're just getting ready --

ainda não o vão fazer, estão só a preparar-se...

areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active.

Estão ativas áreas do cérebro envolvidas na resposta à dor.

When we say math is painful,

Dizer que a matemática dói

there's some truth to it for some people.

é verdade para algumas pessoas.

But where does this math anxiety come from?

Mas de onde vem esta ansiedade causada pela matemática?

It turns out that math anxiety is contagious.

Parece que esta ansiedade é contagiosa.

When adults are worried about math,

Quando os adultos ficam preocupados,

the children around them start worrying, too.

as crianças à volta deles também se preocupam.

As young as first grade,

Desde a primeira classe,

when kids are in classrooms

quando as crianças têm professores

with teachers who are anxious about their own math ability,

preocupados com os seus conhecimentos,

these kids learn less across the school year.

estas crianças aprendem menos durante o ano letivo.

And it turns out that this is more prevalent in girls than boys.

E isto acontece mais com raparigas do que com rapazes.

At this young age,

Quando são pequenos,

kids tend to mimic same-sex adults,

as crianças imitam os adultos do mesmo sexo,

and at least in the US,

e, pelo menos nos EUA,

over 90 percent of our elementary school teachers are women.

mais de 90% dos professores da escola primária são mulheres.

Of course, it's not just what happens in the classroom.

Não é apenas uma questão do que acontece na sala de aula.

Social media plays a big role here, too.

As redes sociais também têm aqui um papel importante.

It wasn't so long ago

Ainda não há muito tempo

that you could purchase a Teen Talk Barbie

podíamos comprar uma Teen Talk Barbie

that when the cord was pulled,

que, ao puxar um cordão,

it would say things like,

dizia frases como:

"Will we ever have enough clothes?"

"Algum dia teremos roupas suficientes?"

and "Math class is tough."

e "Matemática é difícil."

And just a few years ago,

E, há alguns anos,

major retailers were marketing T-shirts at our young girls

as principais lojas vendiam "T-shirts" às nossas jovens

that read things like, "I'm too pretty to do math,"

com frases como: "Sou bonita demais para a matemática,"

or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me."

ou "Sou bonita demais para fazer os TPC.

"Por isso, quem os faz é o meu irmão."

And let's not forget about the parents.

Não nos esqueçamos dos pais.

Oh, the parents.

Ah, os pais.

It turns out that when parents are worried about their own math ability

Afinal, quando os pais receiam os seus conhecimentos matemáticos

and they help their kids a lot with math homework,

e ajudam muito os filhos com os trabalhos de casa,

their kids learn less math across the school year.

os filhos aprendem menos matemática nesse ano letivo.

As one parent put it,

Como disse um pai:

"I judge my first grader's math homework

"Avalio o TPC de matemática do meu filho

by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."

"quando vejo se é uma noite para um ou três copos."

(Laughter)

(Risos)

When adults are anxious about their own math ability,

Quando os adultos não acreditam nos seus conhecimentos,

it rubs off on their kids

contagiam os seus filhos

and it affects whether they choke or thrive.

e isso afeta o sucesso ou insucesso deles.

But just as we can put limits on others,

Mas, tal como pomos limites aos outros,

we can take them off.

também podemos tirá-los.

My research team and I have shown

A minha equipa e eu mostrámos

that when we help parents do fun math activities with their kids --

que, quando ajudamos os pais a fazer atividades de matemática com os filhos,

rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading,

em vez de contarem histórias ou de lerem antes de dormir,

they do bedtime math,

fazem matemática ao deitar,

which are fun story problems to do with your kids at night,

problemas divertidos que podem fazer com os filhos,

not only do children's attitudes about math improve,

não só as atitudes das crianças quanto à matemática melhoram,

but their math performance across the school year improves as well.

como o desempenho na disciplina durante o ano letivo melhora.

Our environment matters.

O nosso ambiente é importante.

From the classroom to parents to media,

A turma, os pais, a comunicação social,

and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

fazem a diferença no nosso bom ou mau desempenho.

Fast-forward from my high school soccer game

Passemos do meu jogo de futebol do liceu

to my freshman year in college.

para o meu ano de caloira.

I was in the chemistry sequence for science majors,

Eu estava em Química, para um mestrado em Ciência,

and boy did I not belong.

e não pertencia mesmo ali.

Even though I studied for my first midterm exam --

Embora tenha estudado para o primeiro exame intercalar,

I thought I was ready to go --

e pensava que estava preparada,

I bombed it.

estraguei tudo.

I literally got the worst grade in a class of 400 students.

Tive a pior nota numa turma de 400 alunos.

I was convinced I wasn't going to be a science major,

Eu tinha a certeza de que não ia conseguir o mestrado em Ciência,

that maybe I was dropping out of college altogether.

que talvez desistisse da universidade.

But then I changed how I studied.

Mas depois mudei a forma de estudar.

Instead of studying alone,

Em vez de estudar sozinha,

I started studying with a group of friends

comecei a estudar com um grupo de amigos

who at the end of the study session would close their book

que, no fim de cada sessão de estudo, fechavam o livro

and compete for the right answer.

e viam quem dava a resposta certa.

We learned to practice under stress.

Aprendemos a praticar sob "stress".

If you could've looked inside my brain during that first midterm exam,

Se vissem o meu cérebro durante aquele primeiro exame intercalar,

you likely would've seen a neural pain response

teriam talvez visto uma resposta neural à dor,

a lot like the math-anxious individuals I study.

muito parecida com a dos indivíduos que eu estudo.

It was probably there during the stressful study situation as well.

Também lá devia estar durante situações de "stress" de estudo.

But when I walked into the final,

Mas quando fui fazer o último exame,

my mind was quiet,

a minha mente estava tranquila

and I actually got one of the highest grades in the entire class.

e tive uma das notas mais altas de toda a turma.

It wasn't just about learning the material;

Não foi só uma questão de aprender a matéria,

it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

mas de aprender a ultrapassar os meus limites quando mais importava.

What happens in our heads really matters,

O que se passa na nossa mente é importante

and knowing this,

e, se tivermos consciência disso,

we can learn how to prepare ourselves and others for success,

podemos aprender a preparar-nos e aos outros para o sucesso,

not just on the playing field but in the boardroom

não apenas em campo, mas na sala de reuniões

and in the classroom as well.

e também na sala de aula.

Thank you.

Obrigada.

(Applause)

(Aplausos)