Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

Traduttore: Aya Saadi Revisore: Gabriella Patricola

Una delle cose più umilianti

che puoi dire su qualcuno è che ” è andato nel pallone ”.

E io conosco quella sensazione.

One of the most humiliating things

Crescendo, ero un’atleta appassionata.

that you can say about someone is "they choked."

Il mio sport principale era il calcio, ero un portiere

And boy, do I know that feeling.

che è contemporaneamente la migliore e la peggiore posizione sul campo.

Growing up, I was an avid athlete.

My main sport was soccer, and I was a goalkeeper,

Quando sei un portiere, ti danno questa speciale divisa,

which is both the best and the worst position on the field.

ricevi tutta la gloria per un grande gol parato,

ma ricevi anche il dispiacere quando subisci un gol.

You see, when you're a goalie, you get this special uniform,

you get all the glory for a great shot saved,

Quando sei un portiere,

tutti gli occhi sono su di te,

but you also get the grief when you land a shot in the goal.

e questo ti fa sentire sotto pressione.

Ricordo chiaramente una partita durante il liceo.

When you're a goalie,

Giocavo per la squadra statale della California

all eyes are on you,

and with that comes the pressure.

la quale faceva parte del programma di sviluppo olimpico.

I distinctly remember one game in high school.

Stavo giocando una bella partita...

fino a che ho realizzato che il coach della nazionale era proprio dietro di me.

I was playing for the California state team

which is part of the Olympic Development Program.

I was having a great game ...

Tutto cambiò da lì in poi.

until I realized that the national coach was standing right behind me.

In una manciata di secondi,

passai dal giocare dal meglio delle mie capacità al peggio.

That's when everything changed.

Il solo sapere di essere valutata cambiò la mia performance

In a matter of seconds,

I went from playing at the top to the bottom of my ability.

e per sempre il modo in cui consideravo l’aspetto mentale delle nostre prestazioni

Just knowing that I was being evaluated changed my performance

Tutto d’un tratto la palla sembrava muoversi in slow motion,

and forever how I thought about the mental aspect of how we perform.

ed ero ossessionata da ogni mio movimento.

Mi sono fatta sfuggire il tiro seguente,

All of a sudden the ball seemed to go in slow motion,

ma fortunatamente non arrivò a segno.

and I was fixated on my every move.

Il tiro dopo,

non sono stata così fortunata:

The next shot that came I bobbled,

l’ho sfiorato facendolo finire dritto in porta.

but thankfully it didn't land in the goal.

La mia squadra perse;

The shot after that,

il coach della nazionale se ne andò.

I wasn't so lucky:

I tipped it right into the net.

La pressione di quegli occhi critici mi ha fatta andare nel pallone.

My team lost;

the national coach walked away.

Succede a tutti di tanto in tanto --

I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

ci sono così tante opportunità,

che sia durante un esame,

o mentre teniamo un discorso,

Just about everyone does it from time to time --

mentre cerchiamo di persuadere un cliente

there are so many opportunities,

o quel tipo speciale di tortura che mi piace chiamare colloquio di lavoro.

whether it's taking a test,

giving a talk,

( risate )

pitching to a client

Ma la domanda è “perchè?”

or that special form of torture I like to call the job interview.

Perché a volte falliamo nel fare del nostro meglio sotto pressione?

(Laughter)

Questo è sconcertante soprattutto quando si tratta di atleti

But the question is why.

che passano così tanto tempo ad affinare le loro abilità fisiche.

Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure?

It's especially bewildering in the case of athletes

Ma per quanto riguarda le loro menti?

Non così tanto.

who spend so much time physically honing their craft.

Questo è altresì vero anche fuori dal campo di gioco.

Che sia durante un test o mentre teniamo un discorso,

But what about their minds?

Not as much.

è facile sentirsi pronti --

i migliori nel nostro campo --

This is true off the playing field as well.

per poi dare il nostro peggio quando è importante il contrario.

Whether we're taking a test of giving a talk,

it's easy to feel like we're ready --

A quanto pare raramente ci alleniamo

at the top of our game --

sotto le stesse condizioni alle quali andremo ad essere sottoposti

and then perform at our worst when it matters most.

e di conseguenza,

It turns out that rarely do we practice

quando tutti gli occhi sono su di noi,

a volte pasticciamo la nostra performance.

under the types of conditions we're actually going to perform under,

Ovviamente, la domanda è, perché questo dovrebbe essere il caso?

and as a result,

when all eyes are on us,

we sometimes flub our performance.

E la mia esperienza sul campo da gioco

e in altre importanti sfacettature della mia vita

Of course, the question is, why is this the case?

mi ha davvero spinto ad entrare nel campo della scienza cognitiva.

And my experience on the playing field --

Volevo scoprire come possiamo raggiungere il nostro potenziale illimitatato.

and in other important facets of my life --

Volevo capire come possiamo usare la nostra conoscenza

really pushed me into the field of cognitive science.

I wanted to know how we could reach our limitless potential.

della mente e del cervello

per escogitare strumenti psicologici che ci aiutino a rendere al nostro meglio.

I wanted to understand how we could use our knowledge

of the mind and the brain

Quindi perché succede?

to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

Perché a volte non riusciamo a dare il nostro meglio

quando siamo sotto pressione?

So why does it happen?

Potrebbe non sorprenderci sapere che in situazioni stressanti, ci preoccupiamo.

Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of

Ci preoccupiamo della situazione,

when the pressure is on?

delle conseguenze,

It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry.

di quello che gli altri penseranno.

Ma la cosa sorprendente è quanto spesso ci mettiamo i bastoni tra le ruote

We worry about the situation,

proprio perché le nostre preoccupazioni ci portano a concentrarci troppo.

the consequences,

what others will think of us.

But what is surprising is that we often get in our own way

è proprio così --

diamo troppa attenzione a quello che stiamo facendo.

precisely because our worries prompt us to concentrate too much.

Quando siamo concentrati sul dare il nostro meglio,

That's right --

cerchiamo spesso di controllare aspetti di quello che stiamo facendo,

we pay too much attention to what we're doing.

mentre sarebbe meglio fare senza pensare,

When we're concerned about performing our best,

lasciate fuori dalla consapevolezza cosciente

we often try and control aspects of what we're doing

e di conseguenza,

facciamo danni.

that are best left on autopilot,

Pensa a una situazione nella quale ti stai strascinando per le scale.

outside conscious awareness,

and as a result,

Cosa succederebbe se ti chiedessi

di pensare al movimento del tuo ginocchio

we mess up.

mentre stai camminando?

Think about a situation where you're shuffling down the stairs.

C’è una buona probabilità che tu possa cascare di faccia.

What would happen if I asked you

Noi umani abbiamo la capacità di dare attenzione solo a un tot di cose

to think about what you're doing with your knee

while you're doing that?

ed è questo il motivo

There's a good chance you'd fall on your face.

per il quale non è una buona idea guidare e parlare a telefono.

We as humans only have the ability to pay attention to so much at once,

E sotto pressione,

quando siamo preoccupati della nostra performance,

which is why, by the way,

possiamo provare a controllare aspetti di quello che stiamo facendo

it's not a good idea to drive and talk on the cell phone.

che sarebbe meglio lasciare fuori dal nostro controllo.

And under pressure,

when we're concerned about performing at our best,

Il risultato è un pasticcio.

we can try and control aspects of what we're doing

Io e il mio gruppo di ricerca abbiamo studiato questo fenomeno di iperattenzione

that should be left outside conscious control.

e lo chiamiamo paralisi da analisi.

The end result is that we mess up.

My research team and I have studied this phenomenon of overattention,

In uno studio, abbiamo chiesto a calciatori universitare di dribblare

e di fare attenzione a un aspetto della loro performance

and we call it paralysis by analysis.

al quale non avrebbero fatto caso.

In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball

Abbiamo chiesto loro di fare attenzione

a quale punto del piede venisse in contatto con la palla.

and to pay attention to an aspect of their performance

that they would not otherwise attend to.

Abbiamo dimostrato che la performance era più lenta e incline all’errore

We asked them to pay attention

quando attiravamo la loro attenzione verso i dettagli di passo dopo passo

to what side of the foot was contacting the ball.

di quello che stavano facendo.

We showed that performance was slower and more error-prone

Quando siamo sotto pressione,

siamo spesso preoccupati di come rendere al meglio

when we drew their attention to the step-by-step details

e di conseguenza di controllare i nostri passi

of what they were doing.

When the pressure is on,

per forzare fuori la nostra miglior resa.

we're often concerned with performing at our best,

Il risultato è che noi falliamo miseramente.

and as a result we try and control what we're doing

Nel basket

il termine ” inconscio ” descrive un tiratore che non manca il bersaglio.

to force the best performance.

The end result is that we actually screw up.

E Tim Duncan, la star dei San Antonio Spurs, ha detto

In basketball,

the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss.

quando devi fermarti e pensare, lì fai un casino.

Nella danza, il grande coreografo, George Balanchine,

And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said,

usava spingere i suoi ballerini

"When you have to stop and think, that's when you mess up."

a non pensare, ma fare.

In dance, the great choreographer, George Balanchine,

Quando c’è pressione,

quando vogliamo fare del nostro meglio,

used to urge his dancers,

ironicamente

"Don't think, just do."

cerchiamo di controllare le nostre azioni peggiorando la nostra performance,

When the pressure's on,

when we want to put our best foot forward,

somewhat ironically,

quindi cosa possiamo fare?

we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

Sapendo di avere questa attenzione iperattiva,

come ci assicuriamo di dare il nostro meglio?

So what do we do?

Knowing that we have this overactive attention,

Molto dipende dalla corteccia prefrontale

la parte davanti del nostro cervello che sta sopra i nostri occhi

how do we ensure that we perform at our best?

che di solito ci aiuta a concentrarci in modo positivo.

A lot of it comes down to the prefrontal cortex,

Spesso si fissa sulle cose sbagliate.

that front part of our brain that sits over our eyes

Quindi come facciamo a sganciarlo da lì?

and usually helps us focus in positive ways.

Con qualcosa di semplice come cantare una canzone,

It often gets hooked on the wrong things.

o fare attenzione al proprio mignolo.

Come si dice facesse il golfista professionale Jack Nicklaus

So how do we unhook it?

Something as simple as singing a song,

può aiutarci a distogliere la nostra mente da quei dettagli fastidiosi.

or paying attention to one's pinky toe,

as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do,

è anche vero che fare pratica sotto le stesse condizioni

can help us take our mind off those pesky details.

sotto le quali ci esibiremo

chiudendo il gap tra allenamento e competizione

It's also true that practicing under conditions

può aiutarci abituandoci ad avere quella sensazione di avere gli occhi addosso

that we're going to perform under --

Questo vale anche fuori dal campo da gioco

closing the gap between training and competition

che sia durante la preparazione per un esame

can help us get used to that feeling of all eyes on us.

o durante la preparazione di un gran discorso

This is true off the playing field as well.

uno potrebbe sentire un pò di pressione causato da ciò

Whether it's getting ready for an exam

( risate )

abituarsi ai tipi di situazioni sotto le quali dovremo esibirci

or preparing for a big talk --

è davvero importante.

one that might have a little pressure associated with it --

Quando state per dare un esame, chiudete il libro,

(Laughter)

allenatevi a ripescare dalla memoria le risposte cronometrandovi

getting used to the types of situations you're going to perform under

really matters.

quando dovete esporre

allenatevi davanti ad altri

When you're taking a test, close the book,

e se non riuscite a trovare nessuno per ascoltarvi

practice retrieving the answer from memory under timed situations,

fate pratica davanti alla videocamera oppure lo specchio.

and when you're giving a talk,

La capacità di abituarsi a come vi sentirete, farà la differenza

practice in front of others.

And if you can't find anyone who will listen,

facendo sì che o ci impapineremo o daremo il meglio di noi.

practice in front of a video camera or even a mirror.

Abbiamo anche scoperto modi per liberarsi da preoccupazioni fastidiose

The ability to get used to what it will feel like can make the difference

e insicurezze che tendono ad aumentare in situazioni stressanti.

in whether we choke or thrive.

Ricercatori hanno dimostrato che scrivere i pensieri e le preoccupazioni

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries

and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations.

prima di un evento stressante

può aiutare a scaricarle dalla vostra mente

rendendole meno propense a spuntare in quel momento.

Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries

è come quando ti svegli nel bel mezzo della notte

before a stressful event

can help to download them from mind --

e sei davvero preoccupato per quello che devi fare il giorno dopo,

make them less likely to pop up in the moment.

stai cercando di pensare a tutto quello che devi fare

It's kind of like when you wake up in the middle of the night

e lo scrivi e poi puoi tornare a dormire.

and you're really worried about what you have to do the next day,

Scrivere questi pensieri su un diario o un pezzo di carta

you're trying to think about everything you have to accomplish,

rende meno probabile che possano affiorare e distrarti.

and you write it down and then you can go back to sleep.

Di conseguenza puoi dare del tuo meglio nei momenti più importanti.

Journaling, or getting those thoughts down on paper,

makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment.

Quindi fino ad adesso,

Vi ho parlato di cosa succede quando ci limitiamo

The end result is that you can perform your best when it matters most.

e alcuni consigli che possiamo usare per raggiungere il nostro potenziale

So up until now,

I've talked about what happens when we put limits on ourselves

Ma è importante ricordare

che non è solo il nostro essere

and some tips we can use to help perform up to our potential.

che può limitarci e rendere male,

But it's important to remember

anche il nostro ambiente influenza la nostra capacità di rendere.

that it's not just our own individual being

I nostri genitori, insegnanti, coach, capi, tutti influenzano

that can put limits and that can perform poorly;

our environment has an effect on whether we choke or thrive.

la nostra capacità di rendere al meglio quando ce n’è più bisogno.

Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence

Prendete d’esempio la matematica.

whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

Sì, l’ho detto:

la matematica.

Molte persone riferiscono di andare in palla o di provare ansia

Take math as an example.

che sia durante un esame o calcolando la mancia per il conto della cena

That's right, I said it:

math.

Lots of people profess to choke or are anxious about doing math,

mentre i nostri amici intelligenti ci guardano.

whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill

Ed è abbastanza accettato socialmente

il parlare del panico o del non andare bene in matematica.

as our smart friends look on.

Non sentite persone altamente educate andare in giro parlando di

And it's quite socially acceptable

o vantandosi di non essere dei bravi lettori,

to talk about choking or performing poorly in math.

ma sentite persone vantarsi di non essere matematici.

You don't hear highly educated people walking around talking about the fact

or bragging about the fact that they're not good readers,

E sfortunatamente,

in America, questo tende ad essere molto più vero per donne e bambine

but you hear people all the time bragging about how they're not math people.

che per uomini e bambini.

And unfortunately,

Io e la mia squadra di ricerca abbiamo cercato di capire

in the US, this tends to be more so among girls and women

da dove provenga questa paura della matematica,

than boys and men.

e abbiamo quindi guardato dentro al cervello

My research team and I have tried to understand

usando la risonanza magnetica

sulle persone che si preoccupano per la matematica.

where this fear of math comes from,

Abbiamo dimostrato che la matofobia è correlata a sensazioni viscerali

and we've actually peered inside the brains

using functional magnetic resonance imaging,

of people who are worried about math.

come il dolore,

del quale abbiamo tutte le ragioni per sentirci in ansia.

We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation

In effetti, quando le persone matofobiche

si preparano per un esame di matematica --

such as pain,

of which we have every right to feel anxious.

non lo stanno neanche dando, si stanno solo preparando --

si attivano aree del cervello coinvolte nella risposta neurale al dolore.

In fact, when people who are worried about math

are just getting ready to take a math test --

they're not even taking it, they're just getting ready --

Quando diciamo che la matematica è difficile,

areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active.

c’è un fondo di verità per alcune persone.

Ma da dove viene questa ansia per la matematica?

When we say math is painful,

Salta fuori che la nostra ansia è contagiosa.

there's some truth to it for some people.

But where does this math anxiety come from?

Quando gli adulti sono preoccupati

anche i bambini che li circondano cominciano a provare ansia.

It turns out that math anxiety is contagious.

A partire dalla prima elementare

quando i bambini sono in classe

When adults are worried about math,

con insegnanti preoccupati per le loro stesse capacità di calcolo

the children around them start worrying, too.

questi bambini imparano meno durante l’anno scolastico.

As young as first grade,

when kids are in classrooms

E vien fuori che questo fenomeno è prevalente per le ragazze.

with teachers who are anxious about their own math ability,

these kids learn less across the school year.

A una così giovane età

i bambini tendono a imitare gli adulti del proprio sesso

And it turns out that this is more prevalent in girls than boys.

e almeno in America

più del 90% dei nostri docenti scolastici sono donne.

At this young age,

kids tend to mimic same-sex adults,

Ovviamente, non è solo ciò che succede in classe.

and at least in the US,

over 90 percent of our elementary school teachers are women.

I social media giocano un ruolo importante anche in questo caso.

Non tanto tempo fa

Of course, it's not just what happens in the classroom.

potevate comprare una Teen Talk Barbie

Social media plays a big role here, too.

che quando tiravi la cordicina

diceva cose tipo

It wasn't so long ago

“Avremo mai abbastanza vestiti?”

that you could purchase a Teen Talk Barbie

e ” Matematica è così difficile “.

that when the cord was pulled,

E solo un paio d’anni fa,

it would say things like,

i grandi negozi vendevano Tshirts alle nostre giovani ragazze

"Will we ever have enough clothes?"

and "Math class is tough."

sulle quali c’erano scritte cose tipo ” sono troppo carina per fare matematica ”

And just a few years ago,

major retailers were marketing T-shirts at our young girls

o “sono troppo carina per fare i miei compiti, per questo li fa mio fratello”

that read things like, "I'm too pretty to do math,"

E non ci scordiamo dei genitori.

Oh, i genitori.

or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me."

Quando i genitori sono preoccupati delle loro abilità matematiche

And let's not forget about the parents.

e aiutano molto i loro figli a fare gli esercizi di matematica

Oh, the parents.

i loro figli imparano meno matematica durante il corso dell’anno.

It turns out that when parents are worried about their own math ability

Come disse un genitore,

and they help their kids a lot with math homework,

" giudico gli esercizi di matematica di mio figlio

their kids learn less math across the school year.

in base a se è necessario un bicchiere di vino o tre ”

As one parent put it,

( risate )

"I judge my first grader's math homework

Quando gli adulti sono ansiosi riguardo alle loro abilità

by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."

questo si trasmette ai figli

(Laughter)

e ha un effetto sul loro rendimento.

When adults are anxious about their own math ability,

Ma come possiamo mettere limiti ad altri,

li possiamo togliere.

it rubs off on their kids

Io e il mio gruppo di ricerca abbiamo dimostrato

and it affects whether they choke or thrive.

che quando aiutiamo i genitori a fare esercizi matematici divertenti con i figli

But just as we can put limits on others,

piuttosto che far leggere storie della buonanotte

we can take them off.

My research team and I have shown

that when we help parents do fun math activities with their kids --

far fare matematica prima di dormire

che consiste in problemi divertenti da fare con i vostri figli di notte

rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading,

non solo migliora l’atteggiamento dei figli nei confronti della matematica

they do bedtime math,

ma migliora anche la loro performance scolastica nella materia.

which are fun story problems to do with your kids at night,

Il nostro ambiente è importante

not only do children's attitudes about math improve,

a partire dalla classe ai genitori fino ai media

but their math performance across the school year improves as well.

e può davvero fare la differenza in termini di rendimento.

Our environment matters.

From the classroom to parents to media,

Passiamo da dopo la mia partita di calcio al liceo

and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

al mio primo anno di università.

studiavo chimica avanzata per studenti di materie scientifiche,

Fast-forward from my high school soccer game

e non mi sentivo nel posto giusto

to my freshman year in college.

Pur avendo studiato per il mio primo preappello

I was in the chemistry sequence for science majors,

pensavo di essere prontissima

and boy did I not belong.

l’ho cannato.

Even though I studied for my first midterm exam --

Ho letteralmente avuto il peggior voto in una classe di 400 studenti.

I thought I was ready to go --

Ero convinta che non mi sarei mai laureata in materie scientifiche

I bombed it.

I literally got the worst grade in a class of 400 students.

e pensavo di abbandonare proprio l’università.

Poi ho cambiato il modo in cui studiavo.

I was convinced I wasn't going to be a science major,

Invece di studiare da sola

ho cominciato a studiare con un gruppo di amici

that maybe I was dropping out of college altogether.

che alla fine della sessione di studio chiudevano il libro

But then I changed how I studied.

e competevano per la risposta giusta.

Instead of studying alone,

I started studying with a group of friends

Abbiamo imparato a metterci in gioco sotto stress.

who at the end of the study session would close their book

Se aveste potuto guardare dentro al mio cervello durante quel primo preappello

and compete for the right answer.

avreste visto una risposta neurale al dolore

We learned to practice under stress.

molto simile agli individui mat-ansiosi che studio.

If you could've looked inside my brain during that first midterm exam,

c’è stata probabilmente durante una di queste situazioni stressanti

you likely would've seen a neural pain response

Ma quando andai a sostenere l’esame

a lot like the math-anxious individuals I study.

la mia mente era silenziosa

It was probably there during the stressful study situation as well.

e ottenni uno dei punteggi più alti della classe

But when I walked into the final,

Non riguardava solo lo studiare il materiale

my mind was quiet,

and I actually got one of the highest grades in the entire class.

ma l’imparare come superare i miei limiti quando era necessario.

It wasn't just about learning the material;

Quello che succede nelle nostre teste è davvero importante,

it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

e sapendo questo,

possiamo imparare a preparare noi stessi e gli altri al successo,

What happens in our heads really matters,

and knowing this,

non solo sul campo da gioco ma anche nella sala riunioni

we can learn how to prepare ourselves and others for success,

e in classe.

Grazie.

( Applausi )

not just on the playing field but in the boardroom

and in the classroom as well.

Thank you.

(Applause)