Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

翻訳: Alex Luff 校正: Masaki Yanagishita

One of the most humiliating things

誰かを語る際に使う言葉の中でも かなり屈辱的なものに

that you can say about someone is "they choked."

「あの人はプレッシャーに負けた」 というのがあります

And boy, do I know that feeling.

その気持ちを私も 痛いほど知っています

Growing up, I was an avid athlete.

子供の頃の私は スポーツに没頭していました

My main sport was soccer, and I was a goalkeeper,

主にしていたスポーツはサッカーで 私はゴールキーパーでした

which is both the best and the worst position on the field.

フィールド上で最高にして 最悪のポジションです

You see, when you're a goalie, you get this special uniform,

というのも キーパーになれば 特別なユニフォームが貰え

you get all the glory for a great shot saved,

すごいシュートを止めた時は 栄光を独占できる一方で

but you also get the grief when you land a shot in the goal.

ゴールを決められた時は がっかりされるからです

When you're a goalie,

キーパーになると

all eyes are on you,

全ての視線が自分に集中するため

and with that comes the pressure.

プレッシャーも大きいのです

I distinctly remember one game in high school.

今でも鮮明に覚えている 高校時代の試合があります

I was playing for the California state team

私はオリンピック候補 育成プログラムに属する

which is part of the Olympic Development Program.

カリフォルニア州選抜チームの メンバーでした

I was having a great game ...

私はすごくいい試合をしていました...

until I realized that the national coach was standing right behind me.

アメリカ代表チームのコーチが 後ろに立っていると気づくまでは

That's when everything changed.

その瞬間 全てが変わったのです

In a matter of seconds,

数秒もしないうちに

I went from playing at the top to the bottom of my ability.

実力の頂点から どん底へと転落しました

Just knowing that I was being evaluated changed my performance

自分が査定されていると知った瞬間は 私のプレー内容を変えただけでなく

and forever how I thought about the mental aspect of how we perform.

人の行動のメンタル面に対する 私の考えを永遠に変えたのです

All of a sudden the ball seemed to go in slow motion,

急にボールの動きがまるで スローモーションのように見え

and I was fixated on my every move.

自分のあらゆる動作を 意識しました

The next shot that came I bobbled,

次のシュートを 私は取り損ねたのですが

but thankfully it didn't land in the goal.

幸いな事にゴールには 入りませんでした

しかし幸運もそこまで

The shot after that,

I wasn't so lucky:

次に放たれたシュートを

I tipped it right into the net.

私はゴールに弾き入れてしまったのです

My team lost;

私のチームは負け

代表チームのコーチは去って行きました

the national coach walked away.

I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

値踏みする視線のプレッシャーに 私は勝てなかったのです

Just about everyone does it from time to time --

ほとんどの人が一度は 経験した事があるはずです

there are so many opportunities,

日常でプレッシャーを感じる機会は たくさんありますから

whether it's taking a test,

例えば試験を受けた時

giving a talk,

スピーチをした時

pitching to a client

顧客に提案をした時

or that special form of torture I like to call the job interview.

そして 拷問の一種であると言いたい 面接を受けた時

(Laughter)

（笑）

But the question is why.

しかし「なぜ」という 疑問が残ります

なぜ私たちはプレッシャーの中で 実力を発揮できなくなるのでしょう？

Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure?

It's especially bewildering in the case of athletes

多くの時間を費やして 身体的技術を極めているアスリートでも

who spend so much time physically honing their craft.

このような経験をするのは 不可解ですが

But what about their minds?

メンタル面はどうでしょう？

Not as much.

そこまで時間をかけていません

This is true off the playing field as well.

これはスポーツだけでなく 他の分野に対しても当てはまります

Whether we're taking a test of giving a talk,

試験を受けたり 人前で話をする時

it's easy to feel like we're ready --

「出来るぞ」

at the top of our game --

「絶好調だ」と思いながらも

and then perform at our worst when it matters most.

その後 一番大事な場面で 実力を発揮出来ない事があります

It turns out that rarely do we practice

しかし よく考えれば 私たちはほとんどの場合

under the types of conditions we're actually going to perform under,

本番のような環境で 練習をしていないのです

and as a result,

結果として

when all eyes are on us,

人の視線が全て自分に集中すると

we sometimes flub our performance.

実力を発揮できなくなるのです

Of course, the question is, why is this the case?

でも どうしてそうなるのでしょう？

And my experience on the playing field --

あのフィールド上での経験

and in other important facets of my life --

そして人生での 他の重要な局面での経験は

really pushed me into the field of cognitive science.

私を認知科学へと導きました

I wanted to know how we could reach our limitless potential.

私たちの限りない可能性を生かすには どうすればいいのか知りたかった

I wanted to understand how we could use our knowledge

実力を発揮できるようにする 心理的方法を見つけるには

of the mind and the brain

脳と心についての知識を どう活用すればいいのか

to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

分かりたかったのです

So why does it happen?

では なぜなのでしょうか？

Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of

プレッシャーを感じた時

なぜ私たちは実力を 発揮できないのでしょう？

when the pressure is on?

It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry.

ストレスを感じる状況で不安になると聞いて 驚く方は少ないと思います

We worry about the situation,

私たちは状況に対して

結果に対して

the consequences,

what others will think of us.

他人にどう思われるのかに対して 不安を覚えます

But what is surprising is that we often get in our own way

しかし驚くべきなのは 不安により過度に集中する事で

precisely because our worries prompt us to concentrate too much.

私たちは自らの成功を 妨げてしまうという事です

That's right --

そうです

私たちは自分の行動を 意識しすぎてしまうのです

we pay too much attention to what we're doing.

When we're concerned about performing our best,

私たちは実力を 発揮しなければと思うとき

we often try and control aspects of what we're doing

自然に任せ 意識の外に置いた方がいい物事を

that are best left on autopilot,

outside conscious awareness,

出来るだけコントロールしようとします

and as a result,

そして結果として

we mess up.

失敗してしまうのです

Think about a situation where you're shuffling down the stairs.

皆さんが階段を駆け下りているところを 想像してみてください

What would happen if I asked you

もしその時 私が

to think about what you're doing with your knee

膝をどう使っているか 考えてくださいとお願いしたら

while you're doing that?

どうなると思いますか？

There's a good chance you'd fall on your face.

床に頭から突っ込みかねません

We as humans only have the ability to pay attention to so much at once,

人間は一度にあまり多くの物事に 意識を向けられません

which is why, by the way,

ですから 運転しながらの 携帯電話の使用は

it's not a good idea to drive and talk on the cell phone.

良い考えとは言えないのです

And under pressure,

そしてプレッシャーを感じ

when we're concerned about performing at our best,

いい仕事をしなければと 不安になる時

we can try and control aspects of what we're doing

意識しない方がいい事を

that should be left outside conscious control.

コントロールしようとし

The end result is that we mess up.

その結果 失敗してしまうのです

My research team and I have studied this phenomenon of overattention,

私の研究チームでは この意識しすぎてしまう現象を

and we call it paralysis by analysis.

「分析麻痺」と呼び 研究を行いました

In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball

その中のひとつで 大学のサッカー選手に

and to pay attention to an aspect of their performance

ドリブルをしてる時に 普段は気を使わない動きに

that they would not otherwise attend to.

意識を向けるように お願いしました

We asked them to pay attention

足のどの部分が ボールと接触しているのか

to what side of the foot was contacting the ball.

意識するよう指示したのです

We showed that performance was slower and more error-prone

その結果 自分のプレーの 段階的詳細まで意識すると

when we drew their attention to the step-by-step details

プレーが遅くなり ミスが多くなる事を

of what they were doing.

示すことができました

When the pressure is on,

プレッシャーの下

we're often concerned with performing at our best,

私たちは実力を 発揮できるか不安を覚え

and as a result we try and control what we're doing

自らの行動を 細部までコントロールする事で

to force the best performance.

無理矢理にでもいい結果を 引き出そうとします

The end result is that we actually screw up.

しかし結果的には 失敗してしまうのです

In basketball,

バスケットボールでは

the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss.

シュートミスしない選手を指して 「無意識」だと言います

And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said,

サン・アントニオ・スパーズの スター選手だったティム・ダンカンは

"When you have to stop and think, that's when you mess up."

「止まって、考える時間がある時ほど ミスをしてしまう」と言ったそうです

In dance, the great choreographer, George Balanchine,

また優れた振付師だった ジョージ・バランシンは

used to urge his dancers,

自分の受け持つダンサーに

"Don't think, just do."

「考えるな、ただ踊れ」と アドバイスしたそうです

When the pressure's on,

プレッシャーを感じる時

when we want to put our best foot forward,

最善を尽くそうと すればするほど

somewhat ironically,

皮肉にも 私たちは

we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

悪い結果をもたらすように 自らの行動をコントロールしてしまうのです

So what do we do?

ではどうすればいいのか？

Knowing that we have this overactive attention,

過剰に意識してしまう習性が ある事を踏まえ

how do we ensure that we perform at our best?

どうすれば大事な時に 実力を発揮できるようになるのか？

A lot of it comes down to the prefrontal cortex,

ここで重要になってくるのが 前頭前皮質と呼ばれる

that front part of our brain that sits over our eyes

眼球の上の 脳の前部です

and usually helps us focus in positive ways.

普段 この領域は集中する上で 色々と助けてくれますが

It often gets hooked on the wrong things.

間違ったものに引き付けられることも よくあります

So how do we unhook it?

じゃあそれを止める方法は？

Something as simple as singing a song,

簡単な事ではありますが 歌ったり

or paying attention to one's pinky toe,

プロゴルファーのジャック・ニクラウスが 実践したと言われているように

as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do,

足の小指に意識を向けるのは

can help us take our mind off those pesky details.

厄介な考えすぎから 意識を逸らすのに有効です

It's also true that practicing under conditions

また本番を想定した環境で

that we're going to perform under --

練習をして

closing the gap between training and competition

練習と本番の違いを 出来るだけ小さくする事で

can help us get used to that feeling of all eyes on us.

人の視線に慣れるのも有益です

This is true off the playing field as well.

これはスポーツ以外の 分野にも言える事です

Whether it's getting ready for an exam

試験に向けて勉強している時も

or preparing for a big talk --

プレッシャーについて

one that might have a little pressure associated with it --

大事なスピーチをしなければいけない時も

(Laughter)

（笑）

getting used to the types of situations you're going to perform under

本番で起こりうる状況に慣れるのは

really matters.

すごく重要な事なのです

When you're taking a test, close the book,

テストを受ける際は本を閉じ

practice retrieving the answer from memory under timed situations,

時間制限を設けた状態で 記憶から答えを引き出す練習をし

and when you're giving a talk,

スピーチをする時は

practice in front of others.

人前で練習してみてください

And if you can't find anyone who will listen,

もしそれが出来ない場合は

practice in front of a video camera or even a mirror.

ビデオカメラや鏡の前で 練習しても構いません

The ability to get used to what it will feel like can make the difference

本番の環境に慣れる事は 私たちがその後プレッシャーに

in whether we choke or thrive.

勝つか 負けるかを 大きく左右します

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries

また ストレスを感じる状況で 生じる

and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations.

厄介な不安や 自信の喪失を 除く方法も私達は見つけました

Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries

研究者によると ストレスが予想される状況の前に

before a stressful event

考えや 不安を書き出すと

can help to download them from mind --

意識から取り除くことができて

make them less likely to pop up in the moment.

本番でそのような考えや不安に 苛まれる可能性を減らせるそうです

It's kind of like when you wake up in the middle of the night

真夜中に目が覚め

and you're really worried about what you have to do the next day,

翌日しなければ いけない事への心配や

you're trying to think about everything you have to accomplish,

やり遂げなければ いけない事を書き出す事で

and you write it down and then you can go back to sleep.

また眠りにつけるように なるのと同じで

Journaling, or getting those thoughts down on paper,

この 日記に書き 考えを紙に書き出す行為は

makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment.

その後 本番で不安に襲われ 意識が散漫になる可能性を減らします

The end result is that you can perform your best when it matters most.

その結果 ここ一番で 実力を発揮できるようになるのです

So up until now,

ここまで私は

I've talked about what happens when we put limits on ourselves

自分に枷をかけると どうなるのかについてと

and some tips we can use to help perform up to our potential.

本来の実力を発揮するために 使えるコツについて話をしてきました

But it's important to remember

しかし忘れてならないのは

that it's not just our own individual being

私たちに枷をかけ 失敗に導くものは

that can put limits and that can perform poorly;

自分自身だけではなく

our environment has an effect on whether we choke or thrive.

周りの環境も プレッシャーに 勝てるかに影響するということです

Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence

親 先生 コーチ それに上司といった人々は

whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

私たちがここ一番で実力を発揮できるか どうかに影響を及ぼすのです

Take math as an example.

数学がいい例です

That's right, I said it:

そうです 言った通り

math.

数学です

Lots of people profess to choke or are anxious about doing math,

多くの人が数学に関する失敗や 不安を告白しています

whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill

数学のテストを受けた時とか 会計時のチップの計算を

賢い友達の前でしなければ いけなかった時とか

as our smart friends look on.

And it's quite socially acceptable

そして私たちは 数学のプレッシャーに

to talk about choking or performing poorly in math.

耐えられなかった時の経験を 人前で話す事を良しとしています

You don't hear highly educated people walking around talking about the fact

教養のある人が 読むのは苦手なんですと

or bragging about the fact that they're not good readers,

自慢する光景は ほとんど見かけませんが

but you hear people all the time bragging about how they're not math people.

数学が得意じゃないと 豪語する人は山ほどいます

And unfortunately,

そして残念ながら

in the US, this tends to be more so among girls and women

アメリカではこの傾向は 男子より 女子に

than boys and men.

多く見受けれられます

My research team and I have tried to understand

私の研究チームでは 数学に対するこの不安が

where this fear of math comes from,

どこから来ているのかを 理解するために

and we've actually peered inside the brains

数学に不安を覚えている人の脳内を

using functional magnetic resonance imaging,

fMRI（機能的核磁気共鳴画像法）を使い

of people who are worried about math.

観察してみました

We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation

その結果 数学恐怖症は 痛みなど 実際に人が感じる感覚と

such as pain,

関連している事が分かりました

of which we have every right to feel anxious.

人が不安を覚えるのは 当然とも言えるのです

In fact, when people who are worried about math

また数学に対し 不安を覚えている人が

are just getting ready to take a math test --

テストをこれから 受けようとしている時―

they're not even taking it, they're just getting ready --

実際に受けている時ではなく あくまで準備している時に

areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active.

痛みへの反応に関わる脳の領域が 活性化しているのです

When we say math is painful,

数学は頭が痛くなるというのは

there's some truth to it for some people.

人によっては事実なのです

But where does this math anxiety come from?

しかしこの数学恐怖症は 一体どこから来るのでしょうか？

It turns out that math anxiety is contagious.

実は数学恐怖症は 人から人へと伝染するのです

When adults are worried about math,

大人が数学に不安を覚えていると

周囲にいる子供も 心配し始めるのです

the children around them start worrying, too.

As young as first grade,

小学校一年生の 段階であっても

when kids are in classrooms

子供たちが

with teachers who are anxious about their own math ability,

数学に自信のない先生と 同じ教室にいるだけで

these kids learn less across the school year.

その子たちは学年を通して 算数の学習度が下がります

And it turns out that this is more prevalent in girls than boys.

そしてこの現象は女子に より多く見受けられるのです

At this young age,

この年齢の子供達は

kids tend to mimic same-sex adults,

自分と同性の大人の 真似をする傾向があり

and at least in the US,

そしてアメリカでは

over 90 percent of our elementary school teachers are women.

小学校教師の９割が女性なのです

Of course, it's not just what happens in the classroom.

もちろん 教室内での出来事だけが 重要なのではありません

Social media plays a big role here, too.

ソーシャルメディアも また大きく関わってきます

It wasn't so long ago

そう遠くない昔

that you could purchase a Teen Talk Barbie

販売されていた バービー人形で

that when the cord was pulled,

糸を引くと

it would say things like,

しゃべるのがありました

"Will we ever have enough clothes?"

「お洋服はいくらあっても足りないわ」とか

and "Math class is tough."

「算数の授業は難しいわ」と

And just a few years ago,

そしてほんの数年前

major retailers were marketing T-shirts at our young girls

大手の小売店が女の子向けに売っていた Ｔシャツには こう書かれていました

that read things like, "I'm too pretty to do math,"

「私は算数をするには可愛すぎる」

or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me."

「私は宿題をするには可愛すぎるから 兄がやってくれるの」

And let's not forget about the parents.

そして 親の事も忘れてはいけません

Oh, the parents.

ええ 親です

It turns out that when parents are worried about their own math ability

実は数学の能力に不安を 覚えている親が

and they help their kids a lot with math homework,

子供の算数の宿題を手伝うと

their kids learn less math across the school year.

学年を通して子供の 算数の学習度が下がります

As one parent put it,

ある親の曰く

"I judge my first grader's math homework

「小学一年の我が子の算数の宿題を

by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."

これはワイン１杯分だとか これは３杯分だとか判断してる」

(Laughter)

（笑）

When adults are anxious about their own math ability,

数学の能力に大人が 不安を覚えていると

it rubs off on their kids

それが子供にも伝わり

and it affects whether they choke or thrive.

彼らがプレッシャーに 勝てるかに影響するのです

But just as we can put limits on others,

でも私たちが他人に 枷を掛けられるように

we can take them off.

それを取り除く事も できるのです

My research team and I have shown

私の研究チームが 見つけたことですが

that when we help parents do fun math activities with their kids --

親と子供が楽しく算数を 出来るような遊びや方法を教えれば―

rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading,

例えば 寝る前に おとぎ話をする代わりに

they do bedtime math,

算数の問題を解く

which are fun story problems to do with your kids at night,

楽しいお話をすることで

not only do children's attitudes about math improve,

子供の算数に対する姿勢だけでなく

but their math performance across the school year improves as well.

学年を通して算数の成績が 良くなるのです

Our environment matters.

私たちを取り巻く環境は重要です

From the classroom to parents to media,

教室から親 そしてメディアまでが

私たちがプレッシャーに勝つか 負けるかに大きな違いをもたらします

and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

Fast-forward from my high school soccer game

あの高校時代の試合から時がたち

to my freshman year in college.

大学一年生だった頃の話です

I was in the chemistry sequence for science majors,

理学部で化学の授業を受けていましたが

and boy did I not belong.

私にはまったく不向きでした

Even though I studied for my first midterm exam --

最初の中間試験に向けて きちんと勉強した事で

I thought I was ready to go --

「出来る」と 思っていたにもかかわらず

I bombed it.

結果は散々でした

I literally got the worst grade in a class of 400 students.

400人いる学生の中で 私の成績はビリでした

I was convinced I wasn't going to be a science major,

理学部では卒業できないと思い

that maybe I was dropping out of college altogether.

大学を中退することさえ考えました

But then I changed how I studied.

しかし私はその後 勉強の仕方を変えました

Instead of studying alone,

一人で勉強する事をやめ

I started studying with a group of friends

友達との勉強会に参加しました

who at the end of the study session would close their book

勉強会の終わりには 本を閉じて

互いに問題を出し合いました

and compete for the right answer.

We learned to practice under stress.

ストレス下で練習をするように なったのです

If you could've looked inside my brain during that first midterm exam,

もし最初の中間試験の時の 私の脳の中を覗いたとしたら

you likely would've seen a neural pain response

多分 私の研究対象である 数学恐怖症の人に見られる

a lot like the math-anxious individuals I study.

痛みの反応が見られたはずです

It was probably there during the stressful study situation as well.

ストレス下で勉強した時も その反応があったはずです

But when I walked into the final,

しかし期末試験の会場に 足を踏み入れた時

my mind was quiet,

私の心は落ち着いていて

and I actually got one of the highest grades in the entire class.

結果的に私はクラス内でも 一、二を争う高得点を取ったのです

It wasn't just about learning the material;

内容を理解するだけではなく

it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

ここ一番で自分の限界をどう乗り越えるか 学んだからこその結果でした

What happens in our heads really matters,

私たちの脳内で起きている事は すごく重要であり

and knowing this,

それを知る事で

we can learn how to prepare ourselves and others for success,

私たちはフィールド上だけでなく 会議室や教室で

not just on the playing field but in the boardroom

自分や周りの人が 成功できるための

and in the classroom as well.

準備の仕方を学べるのです

Thank you.

ありがとうございました

(Applause)

（拍手）