The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

Översättare: Annika Bidner Granskare: Kerstin Brodelius

A few years ago, I signed up for something called a 360 review.

För några år sen anmälde jag mig till en så kallad 360-genomgång.

(Laughter)

(Skratt)

If you've ever worked in the corporate world,

Om du har jobbat i företagsvärlden

you probably have heard of this diabolical exercise.

har du säkert hört talas om den här djävulska övningen.

(Laughter)

(Skratt)

It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,

Det är en anonym undersökning med dina chefer och kollegor

and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.

som ska ge en heltäckande bild av dina styrkor och svagheter.

I opted for the colonoscopy version of a 360 review.

Jag valde koloskopiversionen av 360-utvärderingen.

(Laughter)

(Skratt)

Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.

Den inkluderade min fru, min bror och två av mina meditationslärare.

In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,

16 personer deltog i timmeslånga intervjuer

and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.

och jag fick sen en 39-sidig rapport, full av anonyma citat.

I can tell you're looking forward to hearing the results.

Ni verkar vara nyfikna på att höra resultatet.

Sadists.

Sadister.

(Laughter)

(Skratt)

But I'm going to make you wait a second,

Men jag tänker låta er vänta lite,

because I should give you a little background on me.

för jag vill berätta lite om mig själv först.

I used to be an anchorman.

Jag har varit nyhetsankare.

I worked at ABC News for 21 years.

Jag jobbade på ABC News i 21 år.

It was a very stressful job.

Det var ett stressigt jobb.

In fact, I had a panic attack live on the air in 2004

Jag fick faktiskt en panikattack 2004

while delivering some otherwise mundane headlines.

medan jag läste upp helt vanliga nyhetsrubriker.

The good news is that my nationally televised freakout

Det som var bra var att mitt livesända sammanbrott

ultimately led me to meditation,

gjorde att jag började meditera,

which I had actually long rejected as ridiculous.

vilket jag länge hade avfärdat som löjligt.

I was raised by a pair of atheist scientists.

Jag växte upp med föräldrar som var forskare och ateister.

I'm a fidgety, skeptical guy.

Jag är rastlös och skeptisk.

And that kind of led me to unfairly lump meditation

Och det fick mig att på ett orättvist sätt

in with aura readings, vision boards and dolphin healing.

klumpa ihop meditation med collage och delfinhealing.

But the practice really helped me with my anxiety and depression.

Men det hjälpte verkligen mot min oro och depression.

And so my goal became to make meditation attractive

Så mitt mål blev att göra meditation attraktivt

to my fellow skeptics

för andra skeptiker

by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.

genom att släppa New Age-snacket och svära mycket.

(Laughter)

(Skratt)

To my great surprise, this unorthodox approach

Till min stora förvåning gjorde denna udda metod

turned me into a quasi self-help guru.

mig till någon slags självhjälpsguru.

And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense

Och ett par år in på den resan ville jag ta reda på

of whether my inner work was having outer results, you know?

om mitt inre arbete hade haft någon effekt på omvärlden.

Was meditation making me a nicer person?

Blev jag en bättre människa av meditationen?

And that's why I signed up for the 360.

Det var därför jag gjorde 360-utvärderingen.

And now I will tell you about the results.

Och nu ska jag berätta om resultaten.

The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.

De första 13 sidorna handlade om mina bästa egenskaper.

People talked about how hardworking and intelligent I was.

Folk pratade om hur driven och intelligent jag var.

Many also said meditation had made me more caring.

Många sa att meditationen hade gjort mig mer omtänksam.

But then came 26 pages of beatdown.

Men sen kom 26 sidor kritik.

(Laughter)

(Skratt)

The first blow was that some reviewers noted

Den första attacken var att vissa utredare hade sett

that I had a penchant for being rude to junior staffers,

att jag hade en tendens att vara otrevlig mot juniora kollegor

which was deeply embarrassing.

vilket var otroligt pinsamt.

But it only got worse.

Men det blev bara värre.

I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.

Jag kallades otillgänglig, en diva och auktoritär.

(Quiet laughter)

(Tyst skratt)

I don't know why that's funny.

Jag vet inte varför det är roligt.

(Laughter)

(Skratt)

Some people even questioned my motives for promoting meditation.

Vissa ifrågasatte mina motiv för att rekommendera meditation.

It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,

Det blev så illa att min fru, som läste den med mig,

got up and went to the bathroom and cried.

reste sig och gick in i badrummet och grät.

I think for me the most painful part

Det som var mest smärtsamt för mig

was realizing that the aspects of my personality

var att inse att de delar av min personlighet

that I was most ashamed of and had really tried to hide

som jag skämdes mest för och försökte gömma

were in fact on full display for everybody.

verkligen var synliga för alla.

And those included my two most prominent and problematic demons:

Inklusive mina två mest framträdande och problematiska demoner:

anger and self-centeredness.

ilska och självcentrering.

(Clears throat)

(Harklar sig)

Sorry. I've never talked about this publicly before.

Ursäkta. Jag har inte pratat om det offentligt förut.

(Applause)

(Applåder)

Thank you.

Tack.

I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.

Jag trodde inte ni fick applådera åt auktoritära personer här på TED.

(Laughter)

(Skratt)

Bottom line, meditation had helped, for sure,

Kort sagt hade meditationen hjälpt en del

but I clearly retained the capacity to be a schmuck,

men jag behöll tydligen förmågan att vara en skitstövel,

and I am not alone in this.

och jag är inte ensam om det.

All kinds of bad behavior have been on the rise.

Alla slags dåliga beteenden har ökat på sista tiden.

Reckless driving,

Vårdslöshet i trafik,

unruly airline passengers, violent crime,

stökiga flygplatspassagerare, våldsbrott,

online bullying, workplace incivility,

trakasserier online och på arbetsplatser,

tribal antagonism, even general self-centeredness.

klanmotsättningar och även allmän självcentrering.

At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.

Ibland kan det kännas som att vår sociala väv brister.

So after my 360, I decided to do some work on myself

Efter min 360-utvärdering ville jag jobba med mig själv

and to see if I could also learn some things

och se om jag kunde lära mig något

that, by extension, might help the species.

som också kunde vara bra för människan som art.

I pulled every lever at my disposal.

Jag drog i alla trådar jag hade.

I did psychotherapy, communications coaching, bias training,

Jag gick i terapi, tog hjälp för att bearbeta fördomar och kommunicera bättre,

couples counseling and more.

parterapi, bland annat.

And while I was really grateful to be able to do all of this stuff

Och även om jag var tacksam över att få göra allt det här,

and all of it helped,

och allt hjälpte mig,

I was still finding myself too often getting selfish or snippy.

märkte jag att jag fortfarande ofta var självisk och irriterad.

So I signed up for a nine-day silent retreat

Så jag anmälde mig till en nio dagar lång retreat

where I would practice a kind of meditation

där jag skulle utöva en slags meditation

that has been shown to boost your capacity for warmth.

som har visat sig kunna stärka förmågan att visa värme.

It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,

Det kallades “loving kindness” vilket för mig, som ni kan tänka er,

sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.

lät som en Alla hjärtans dag under pistolhot.

(Laughter)

(Skratt)

But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.

Men jag skulle löpa linan ut. Jag ville bli en bättre människa.

I kept getting tripped up though,

Men jag trillade hela tiden dit,

because the woman who was running the retreat, my teacher,

för kvinnan som ledde vårt retreat, ledaren,

her name is Spring Washam,

som hette Spring Washam,

she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,

hon insisterade hela tiden på att om jag ville vara mindre jävlig mot folk

I needed to start by being less of a jerk to myself,

behövde jag vara mindre jävlig mot mig själv,

which I thought was the kind of thing you hear

vilket jag trodde var en sån sak man hör

from Instagram influencers and spin instructors, so --

från influencers och spinninginstruktörer, så...

(Laughter)

(Skratt)

And she even went so far as to suggest

Hon föreslog till och med

that when I saw my demons emerging in meditation,

att jag, när jag såg mina demoner dyka upp under meditationen,

I should put my hand on my heart and say to myself,

skulle lägga handen på hjärtat och säga

"It's OK, sweetie. I'm here for you."

“Det är okej, gubben. Jag är här.”

(Laughter)

(Skratt)

Hard pass.

Aldrig.

(Laughter)

(Skratt)

Pasadena. I was not going to do that.

Inte en chans. Det tänkte jag inte göra.

But over the ensuing days of nonstop meditation,

Men under de kommande dagarna då vi mediterade oavbrutet,

I did notice that my twin demons were in full effect.

noterade jag att mina tvillingdemoner var i full gång.

My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches

Min ilska fick mig att repetera svordomsfyllda brandtal

I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.

som jag skulle hålla för min chef om de förmåner jag förtjänade.

My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews

Min självcentrering fick mig att skriva fem-stjärniga recensioner

for my various books,

för mina olika böcker

praising my elegant prose and rugged good looks.

där jag berömde min eleganta prosa och fulsnygga stil.

(Laughter)

(Skratt)

And in the face of all of this roostering and rage,

När jag stod inför all denna högfärd och ilska

I layered on an avalanche of self-criticism.

lade jag till en lavin av självkritik.

I told myself a whole story

Jag berättade för mig själv

about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster

att jag var ett obotligt självupptaget, gnälligt monster

who had cloven hooves and a retractable jaw.

med kluvna hovar och tänjbara käkar.

After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.

Men efter att druckit ur brandslangen i fem-sex dagar gav jag upp.

Mid-meditation, I put my hand on my heart,

Mitt i meditationen lade jag handen på hjärtat

and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"

och även om jag inte tänkte kalla mig själv “gubben”

I did silently say to myself,

sa jag tyst till mig själv,

"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."

“Det är lugnt, grabben, det är jobbigt, men jag är här.”

This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.

Det var väldigt konstig och pinsamt, men jag kom till en slags insikt.

I realized that my demons were actually

Jag insåg att mina demoner faktiskt var

just ancient, fear-based neurotic programs,

gamla, rädslobaserade neurotiska program,

probably injected into me by the culture, by my parents.

som jag förmodligen fått från kulturen eller från mina föräldrar.

And they were trying to help me.

Och de försökte hjälpa mig.

It was the organism trying to protect itself.

Det var en organism som försökte skydda sig själv.

And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.

När jag slutade att kämpa emot dem lugnade de ner sig i några sekunder.

I didn't have to slay them.

Jag behövde inte krossa dem.

I just had to give them a high five.

Jag behövde bara ge dem en high five.

And this counterintuitive extension of warmth

Och den här kontraintuitiva sättet att visa värme

was not, I realized, it was not indulgent.

var inte släpphänt, som jag hade trott.

It was radical disarmament.

Det var radikal nedrustning.

Here's the way I think about this.

Så här tänker jag.

At any given moment, we humans have two choices

I varje ögonblick har vi människor två val

or two spirals that are available to us.

eller två spiraler att välja på.

The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.

Den första är vad min vän Evelyn Tribole kallar toalettvirveln.

The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.

Om den ser barnslig och löjlig ut är det för att jag ritade den själv.

(Laughter)

(Skratt)

It's OK, sweetie. You're good at so many other things.

Det är okej, gubben. Du är bra på så mycket annat.

(Laughter)

(Skratt)

(Applause)

(Applåder)

I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...

Jag borde förmodligen inte skoja om det jag vill att ni ska göra, men...

The toilet vortex might start like this.

Toalettvirveln börjar så här.

You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.

Du gnäller på dig själv för att du inte gillar hur du ser ut i spegeln.

You're unhappy with your level of productivity

Du är inte nöjd med din produktivitet

or you have failed to achieve ketosis, whatever.

och du har inte uppnått ketos, eller nåt.

And then you take that out on other people

Sen tar du ut det på andra människor

and then you are feeling more miserable,

och mår ännu sämre för det,

and then down you go.

och du sjunker allt längre ner.

The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.

Det klart bättre alternativet är vad jag kallar den präktiga uppåtspiralen.

This one was drawn by a professional.

Den här ritades av ett proffs.

(Laughter)

(Skratt)

As your inner weather gets balmier,

När ditt inre väder blir mildare

because you've learned how to high-five your demons,

för att du har lärt dig att göra high-five med dina demoner

that shows up in your relationships with other people.

kommer det påverka dina relationer med andra människor.

And because relationships are probably the most important variable

Och eftersom relationer kanske är den viktigaste variabeln

when it comes to human flourishing,

för att få människor att leva upp

your inner weather improves even further

blir ditt inre väder ännu bättre

and up you go.

och du far allt längre upp.

And that is the whole point here.

Och det är hela poängen.

Self-love, properly understood, not as narcissism,

Självkärlek, om man förstår den rätt, inte som narcissism,

but as having your own back,

utan hur man tar hand om sig själv,

is not selfish.

är inte själviskt.

It makes you better at loving other people.

Det hjälper dig att älska andra människor.

And the flip side of this was on full display in my 360.

Och motsatsen var väldigt tydlig i min utvärdering.

All the ways in which I was torturing myself

Alla sätt som jag torterade mig själv på

showed up in my relationships with other people.

dök upp i mina relationer med andra människor.

And as those relationships suffered, so did I.

Och när relationerna fick lida gjorde också jag det.

Taken together, my two excellent drawings

Tillsammans representerar mina två teckningar

represent a kind of amateur unified field theory of love.

en slags enhetlig fältteori för kärlek.

I call it “Me, A Love Story.”

Jag kallar den “Mig, en kärlekshistoria.”

(Laughter)

(Skratt)

That's a deliberately ridiculous name,

Det är ett medvetet löjligt namn,

but I am actually pretty serious about using the word "love."

men jag är ganska seriös när jag använder ordet “kärlek”.

Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything

Visst, det är en ganska förvirrande term för vi använder den för allt

from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.

från vår fru till våra barn till glutenfria kanelkakor.

But I am comfortable embracing the broadness of the term.

Men jag omfamnar den breda termen.

I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,

Jag anser kärlek vara allt som handlar om människans omtanke,

a capacity wired deeply into us via evolution.

en egenskap som finns djupt inpräglad i oss via evolutionen.

It's our ability to care, cooperate and communicate

Vår förmåga att bry oss om, samarbeta och kommunicera

that has allowed Homo sapiens to thrive.

har lett till Homo sapiens framgång.

And it is a failure to exercise that muscle,

Och det är för att vi använt den muskeln för lite,

it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,

det är bristen på kärlek som jag tror är roten till våra största problem,

from inequality to violence to the climate crisis.

från ojämlikhet till våld och till klimatkrisen.

Obviously, these are all massive problems

De här är förstås massiva problem

that are going to require massive structural change,

som kommer att kräva massiva strukturförändringar

but at a baseline they also require us to care about one another.

men en lösning förutsätter att vi bryr oss om varandra.

And it is harder to do that

Och det är svårare att göra det

when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.

om man sitter fast i en oändlig spiral av egocentrerat självplågeri.

(Applause)

(Applåder)

Thank you.

Tack.

So I guess what I'm trying to say here

Så jag antar att vad jag försöker säga

is there's a geopolitical case for you to get your shit together.

är att det finns ett geopolitiskt skäl till att du ska skärpa dig.

(Laughter)

(Skratt)

And the massively empowering news

Och den upplyftande nyheten är

is that love is not an unalterable factory setting.

att kärlek inte är en fast fabriksinställning.

It is a skill that you can train.

Det är en färdighet som du kan träna upp.

It's actually a family of skills.

Det är faktiskt en grupp färdigheter.

After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,

Efter min utvärdering lärde jag mig en hel bunt nya sätt att öva på kärlek,

and I'm going to share two with you right now

och jag tänkte dela med mig av två på en gång

that I think would be very easy to integrate into your life.

som jag tror skulle vara lätta att få in i ditt liv.

The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.

Det första är att börja utöva loving-kindness-meditation.

I should say that it does not require you

Det kräver inte att du

to subscribe to some fancy metaphysical program,

skriver in dig på någon metafysisk kurs

and it shouldn't take up too much time.

och det tar inte så mycket tid.

Maybe a few minutes a couple of times a week to start.

Kanske ett par minuter ett par gånger i veckan i början.

The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.

Instruktionerna är enkla. Hitta en någorlunda tyst plats.

Assume a comfortable position,

Inta en bekväm position,

close your eyes and begin by envisioning a really easy person.

stäng ögonen och börja med att tänka på någon enkel person.

Maybe a good friend, maybe a pet.

Kanske en god vän, eller ett husdjur.

And then you repeat in your mind four phrases:

Och sen repeterar du följande fyra fraser.

"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,

“Må du vara lycklig, må du vara trygg, må du vara vara frisk

may you live with ease."

och må du leva med lätthet.”

After you've generated a little warmth,

Efter att du har skapat lite värme

you do a bait-and-switch and move onto yourself.

gör du en luring och vänder dig till dig själv.

Once again, you conjure the image and send the phrases.

På samma sätt målar du upp bilden och skickar samma fraser.

After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.

Efter det går du vidare till en mentor, någon som hjälpt dig i livet.

Then a neutral person, somebody you might overlook.

Sen en neutral person, någon som du lätt missar.

Then a difficult person, probably not hard to find.

Sen en svår person, säkert inte svårt att hitta.

And then we finish with all beings everywhere.

Och sen avslutar vi med alla varelser överallt.

To some of you, this may seem forced and treacly,

För vissa av er kan det kännas krystat och smörigt,

but it's worth noting that the research shows

men forskningen visar

that this practice has physiological, psychological

och den här övningen har fysiologiska, psykologiska

and even behavioral benefits.

och beteendemässiga fördelar.

The other practice I'm going to recommend

Den andra övningen jag tänkte rekommendera

is to start consciously counterprogramming against your inner critic.

är att aktivt börja motarbeta din inre kritiker.

Next time you notice yourself going down the toilet,

Nästa gång du märker att du spolar ner dig själv,

if nobody's looking, put your hand on your heart

och om ingen tittar, lägg handen på hjärtat

and talk to yourself the way you would talk to a good friend.

och prata med dig själv som du skulle prata med en god vän.

For ambitious people, this may be a little scary.

För ambitiösa människor kanske det är lite läskigt.

You might fear it's going to erode your edge.

Du kanske är rädd att det ska göra dig mesig.

But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant

Men forskning visar att om du ersätter din inre tyrann

with a supportive inner coach, who has high standards

med en stödjande inre coach som har höga krav

but is not a jerk about it,

men inte jävlas med dig,

makes you more likely to reach your goals.

får du lättare att nå dina mål.

Now, I will cop to the fact

Jag erkänner att

that even though I've now retired from my job as a news man

även om jag har slutat som nyhetsankare

and am a full-time meditation evangelist,

och nu missionerar om meditation på heltid,

I still go down the toilet on the regular.

slinker jag ändå ner i toaletten ganska ofta.

But I'm much more likely to access the upward spiral these days.

Men jag hamnar mycket oftare i uppåtgående spiraler numera.

In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.

Jag gjorde faktiskt en ny 360-utvärdering efter tre år, för jag lär mig aldrig.

And this one was way different.

Och den här var annorlunda.

People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.

Folk öste på om hur jag hade förändrats som vän, mentor och kollega.

They talked about specific meetings

De pratade om specifika möten

where I used to be a prosecutor and was now delightful.

där jag brukade hålla förhör men nu var förtjusande.

One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.

En person sa, “Hans ego krymper,” vilket jag tror var en komplimang.

And another person said, “He’s finding his heart,”

Och en annan person sa, “Han finner sitt hjärta,”

which the new me let pass.

vilket den nya jag lät passera.

(Laughter)

(Skratt)

After she finished reading, my wife turned to me and said,

När hon slutat läsa vände sig min fru mot mig och sa,

"Congratulations, now you're boring."

“Grattis, du har blivit tråkig.”

(Laughter)

(Skratt)

I'm hoping that was a joke because in my opinion,

Jag hoppas att det var ett skämt för enligt mig

upping your love game is anything but boring.

är det inte tråkigt att bli mer kärleksfull.

It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness

Det går emot kulturen för det bryter mot aldrig-tillräckligt

and always-behindness that society seems to want us to feel.

och alltid-efter-känslan som samhället vill att vi ska ha.

It’s courageous because it’s hard to look at your demons.

Det är modigt för det är svårt att möta sina demoner.

And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,

Och det är lyckoframkallande för när man ger high-five till demonerna

they don't own you as much.

äger de en inte lika mycket.

And all of that makes you more generous and more available.

Och allt det gör dig mer generös och tillgänglig.

If that sounds grandiose or touchy-feely to you,

Om det låter grandiost och flummigt för dig,

let me put it to you another way.

låt mig säga det på ett annat sätt.

The view is so much better when you pull your head out of your ass.

Världen blir så mycket vackrare när du slutar navelskåda.

(Laughter)

(Skratt)

Thank you very much.

Tack så mycket.

(Applause)

(Applåder)