The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

Traducteur: Claire Ghyselen Relecteur: eric vautier

A few years ago, I signed up for something called a 360 review.

Il y a quelques années, j’ai signé un truc appelé évaluation à 360 degrés.

(Laughter)

(Rires)

If you've ever worked in the corporate world,

Ceux qui travaillent dans le monde de l’entreprise

you probably have heard of this diabolical exercise.

ont certainement entendu parler de cet exercice diabolique.

(Laughter)

(Rires)

It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,

C’est une enquête anonyme auprès des chefs, pairs et subalternes directs.

and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.

L’idée est d’obtenir une vue panoramique sur ses forces et faiblesses.

I opted for the colonoscopy version of a 360 review.

J’ai fait le choix de la version coloscopique de cette évaluation.

(Laughter)

(Rires)

Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.

Elle associait ma femme, mon frère et deux de mes instructeurs en méditation.

In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,

16 personnes ont participé à des interviews très longues.

and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.

On m’a ensuite remis un rapport de 39 pages émaillées de citations anonymes.

I can tell you're looking forward to hearing the results.

Je vois que vous vous réjouissez d’entendre les résultats.

Sadists.

Bande de sadiques.

(Laughter)

(Rires)

But I'm going to make you wait a second,

Mais il va falloir attendre un peu,

because I should give you a little background on me.

car je dois vous donner un peu de contexte à mon sujet.

I used to be an anchorman.

Dans le passé, j’ai été journaliste télé.

I worked at ABC News for 21 years.

J’ai travaillé à ABC News pendant 21 ans.

It was a very stressful job.

C’était un travail très stressant.

In fact, I had a panic attack live on the air in 2004

J’ai eu une attaque de panique en direct en 2004

while delivering some otherwise mundane headlines.

alors que je transmettais des titres plutôt banals.

The good news is that my nationally televised freakout

La bonne nouvelle, c’est que ma panique diffusée dans le pays

ultimately led me to meditation,

m’a conduit à la méditation,

which I had actually long rejected as ridiculous.

que j’avais longtemps méprisée.

I was raised by a pair of atheist scientists.

J’ai été élevé par des parents scientifiques et athées.

I'm a fidgety, skeptical guy.

Je suis du genre anxieux et sceptique.

And that kind of led me to unfairly lump meditation

Du coup, je considérais injustement la méditation comme étant du même tonneau

in with aura readings, vision boards and dolphin healing.

que l’aura humaine, les tableaux de visualisation

et la thérapie par les dauphins.

But the practice really helped me with my anxiety and depression.

Mais la méditation m’a soulagé de mon anxiété et de ma dépression.

And so my goal became to make meditation attractive

Et j’ai voulu rendre la méditation attrayante

to my fellow skeptics

à mes compères sceptiques

by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.

en rejetant les clichés New Age et en utilisant librement le mot « fuck ».

(Laughter)

(Rires)

To my great surprise, this unorthodox approach

À ma grande surprise, cette approche non orthodoxe

turned me into a quasi self-help guru.

a presque fait de moi un gourou du développement personnel.

And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense

Et après quelques années de pratique, j’ai voulu savoir

of whether my inner work was having outer results, you know?

si ce travail intérieur avait des résultats visibles.

Was meditation making me a nicer person?

La méditation faisait-elle de moi une personne plus agréable ?

And that's why I signed up for the 360.

D’où mon évaluation à 360 degrés.

And now I will tell you about the results.

Les résultats à présent.

The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.

Les 13 premières pages sont dédiées à mes qualités exceptionnelles.

People talked about how hardworking and intelligent I was.

On évoque mon courage et mon intelligence.

Many also said meditation had made me more caring.

On y dit aussi que la méditation m’a rendu plus attentionné.

But then came 26 pages of beatdown.

Ensuite, il y a 26 pages de raclées.

(Laughter)

(Rires)

The first blow was that some reviewers noted

Le premier coup est venu avec la mention

that I had a penchant for being rude to junior staffers,

que j’étais enclin à être injurieux avec le personnel plus jeune,

which was deeply embarrassing.

ce qui est très embarrassant.

But it only got worse.

Mais ce n’était que le début.

I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.

On dit de moi que je suis froid, une diva et autoritaire.

(Quiet laughter)

(Rires)

I don't know why that's funny.

Est-ce vraiment si amusant ?

(Laughter)

(Rires)

Some people even questioned my motives for promoting meditation.

On remet même en question mes motivations pour promouvoir la méditation.

It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,

C’est tellement moche que ma femme, qui lisait cela avec moi,

got up and went to the bathroom and cried.

est allée se cacher dans la salle de bain pour pleurer.

I think for me the most painful part

Mais pour moi, le plus douloureux fut de réaliser que les traits de ma personnalité

was realizing that the aspects of my personality

that I was most ashamed of and had really tried to hide

dont j’avais le plus honte et que j’essayais vraiment de cacher

were in fact on full display for everybody.

étaient en fait très visibles aux yeux de tous.

And those included my two most prominent and problematic demons:

Et cela incluait deux de mes démons les plus problématiques et proéminents :

anger and self-centeredness.

la colère et l’égocentrisme.

(Clears throat)

(Raclement de gorge)

Sorry. I've never talked about this publicly before.

Excusez-moi, je n’avais jamais parlé de ça en public.

(Applause)

(Applaudissements)

Thank you.

Merci.

I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.

Je pensais qu’on n’est pas censé applaudir les dictateurs ici, à TED.

(Laughter)

(Rires)

Bottom line, meditation had helped, for sure,

En résumé, la méditation m’avait aidé,

but I clearly retained the capacity to be a schmuck,

mais j’avais manifestement conservé ma capacité à être imbuvable,

and I am not alone in this.

et je suis loin d’être le seul.

All kinds of bad behavior have been on the rise.

On constate de plus en plus de comportements toxiques.

Reckless driving,

Une conduite imprudente,

unruly airline passengers, violent crime,

des passagers aériens incontrôlables, des crimes violents,

online bullying, workplace incivility,

le harcèlement en ligne, l’incivilité sur le lieu de travail,

tribal antagonism, even general self-centeredness.

des antagonismes tribaux et même une généralisation de l’égocentrisme.

At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.

On a parfois l’impression que le tissu social est en train de se détricoter.

So after my 360, I decided to do some work on myself

Après mon évaluation, j’ai décidé de travailler sur moi-même

and to see if I could also learn some things

et de voir si je pouvais apprendre des choses,

that, by extension, might help the species.

qui par généralisation, deviendraient utiles pour notre espèce.

I pulled every lever at my disposal.

J’ai utilisé tous les leviers disponibles.

I did psychotherapy, communications coaching, bias training,

La psychothérapie, des formations en communication et sur les biais,

couples counseling and more.

le conseil conjugal, et bien d’autres.

And while I was really grateful to be able to do all of this stuff

Même si j’étais heureux de pouvoir faire toutes ces choses,

and all of it helped,

et cela m’aidait vraiment,

I was still finding myself too often getting selfish or snippy.

je finissais trop souvent par retrouver mes plis égoïstes ou cassants.

So I signed up for a nine-day silent retreat

Alors, je me suis inscrit à une retraite en silence de neuf jours

where I would practice a kind of meditation

où j’allais pratiquer une forme de méditation

that has been shown to boost your capacity for warmth.

qui a montré ses preuves pour améliorer l’empathie.

It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,

Ça s’appelle : « aimer la gentillesse », ce qui, vous imaginez bien,

sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.

ressemblait pour moi à la St Valentin avec un revolver sur la tempe.

(Laughter)

(Rires)

But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.

Mais j’étais déterminé à vaincre et à devenir une personne plus sympa.

I kept getting tripped up though,

Mais je trébuchais continuellement

because the woman who was running the retreat, my teacher,

car la personne qui menait la retraite, mon professeur,

her name is Spring Washam,

elle s’appelle Spring Washam,

she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,

soulignait avec insistance que pour devenir moins vieux con avec les autres,

I needed to start by being less of a jerk to myself,

je devais commencer par l’être moins avec moi-même.

which I thought was the kind of thing you hear

Or je pensais que c’est le genre de choses

from Instagram influencers and spin instructors, so --

que disent les influenceurs sur Instagram ou les instructeurs de spin -

(Laughter)

(Rires)

And she even went so far as to suggest

Elle alla même jusqu’à me proposer,

that when I saw my demons emerging in meditation,

quand je sentais mes démons émerger pendant la méditation,

I should put my hand on my heart and say to myself,

de poser la main sur mon cœur et de me dire :

"It's OK, sweetie. I'm here for you."

« C’est bon, mon chou, je suis là pour toi. »

(Laughter)

(Rires)

Hard pass.

La barre est haute.

(Laughter)

(Rires)

Pasadena. I was not going to do that.

No way ! Je n’allais pas faire ça.

But over the ensuing days of nonstop meditation,

Mais après plusieurs jours continus de méditation non-stop,

I did notice that my twin demons were in full effect.

j’ai remarqué que mes deux démons fonctionnaient plein tube !

My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches

Ma colère me faisait répéter des tirades glorieuses et injurieuses

I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.

que je projetais de faire à mon chef sur les promotions que je méritais.

My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews

Mon égocentrisme avait écrit des commentaires dithyrambiques

for my various books,

sur mes bouquins,

praising my elegant prose and rugged good looks.

vantant l’élégance de ma plume et mon look parfait.

(Laughter)

(Rires)

And in the face of all of this roostering and rage,

Et face à toute cette fatuité et cette rage,

I layered on an avalanche of self-criticism.

je me suis effondré sous une avalanche d’auto-critique.

I told myself a whole story

Je me suis raconté une narration

about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster

sur mon incurable égocentrisme, et ce monstre grincheux

who had cloven hooves and a retractable jaw.

équipé de griffes épaisses et d’une mâchoire escamotable.

After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.

Au bout de cinq ou six jours de tsunami incendiaire, je me suis rendu.

Mid-meditation, I put my hand on my heart,

Au milieu d’une session de méditation, j’ai posé la main sur mon cœur,

and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"

et je n’allais certes pas m’appeler « mon chou »,

I did silently say to myself,

mais je me suis dit, silencieusement :

"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."

« C’est bon, mec, je sais que c’est dur, mais je suis là. »

This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.

Ce fut un moment étrange et gênant mais aussi un instant d’illumination.

I realized that my demons were actually

J’ai compris que mes démons étaient en fait

just ancient, fear-based neurotic programs,

de vieux programmes névrotiques fondés sur la peur,

probably injected into me by the culture, by my parents.

probablement injectés en moi par la culture et mes parents.

And they were trying to help me.

Ils essayaient de m’aider.

It was the organism trying to protect itself.

C’était mon organisme en train de tenter de se protéger.

And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.

Et quand j’ai cessé de les combattre, ils se sont calmé quelques secondes.

I didn't have to slay them.

Je n’ai pas eu besoin de les tuer.

I just had to give them a high five.

Je devais simplement les accueillir.

And this counterintuitive extension of warmth

Et cette empathie contre-intuitive,

was not, I realized, it was not indulgent.

n’était pas, j’en ai pris conscience, de la complaisance.

It was radical disarmament.

C’était un désarmement radical.

Here's the way I think about this.

Voici comment je vois les choses :

At any given moment, we humans have two choices

À tout moment, les Hommes ont deux choix,

or two spirals that are available to us.

ou deux spirales, qui nous sont disponibles.

The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.

La première, mon amie Evelyn Tribole l’appelle le vortex des toilettes.

The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.

Ce dessin est enfantin et ridicule parce que c’est moi qui l’ai dessiné.

(Laughter)

(Rires)

It's OK, sweetie. You're good at so many other things.

C’est bon, mon chou, tu es bon à tant d’autres choses.

(Laughter)

(Rires)

(Applause)

(Applaudissements)

I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...

Je ne devrais pas rire de ce que je vais essayer de vous faire faire mais...

The toilet vortex might start like this.

Le vortex des toilettes commence quand

You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.

vous vous mortifiez parce que vous n’aimez pas votre reflet dans le miroir.

You're unhappy with your level of productivity

Vous n'êtes pas satisfait de votre productivité,

or you have failed to achieve ketosis, whatever.

ou vous n’avez pas réussi votre régime cétogène.

And then you take that out on other people

Vous balancez votre frustration sur les autres

and then you are feeling more miserable,

et cela vous rend encore plus misérable.

and then down you go.

Et vous continuez votre chute.

The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.

L’alternative clairement supérieure, c’est la spirale mielleuse vers le haut.

This one was drawn by a professional.

Ça, c’est un pro qui l’a dessiné.

(Laughter)

(Rires)

As your inner weather gets balmier,

Quand votre climat intérieur s’adoucit,

because you've learned how to high-five your demons,

parce que vous avez appris comment accueillir vos démons,

that shows up in your relationships with other people.

cela se reflète dans vos relations avec les autres.

And because relationships are probably the most important variable

Et comme les relations sont sans doute la variable la plus importante

when it comes to human flourishing,

dans l’épanouissement de l’Homme,

your inner weather improves even further

votre climat intérieur s’améliore davantage

and up you go.

et vous vous élevez.

And that is the whole point here.

C’est toute l’idée.

Self-love, properly understood, not as narcissism,

L’amour-propre bien compris, pas du narcissisme,

but as having your own back,

mais le fait de s’assumer,

is not selfish.

n’est pas égoïste.

It makes you better at loving other people.

Cela vous rend meilleur à aimer les autres.

And the flip side of this was on full display in my 360.

L’inconvénient de ça était ma mise à nu de mon évaluation.

All the ways in which I was torturing myself

Toutes ces façons de me torturer moi-même

showed up in my relationships with other people.

apparaissaient dans mes relations avec les autres.

And as those relationships suffered, so did I.

Et ces relations en souffraient, autant que moi.

Taken together, my two excellent drawings

Ensemble, mes deux très beaux dessins

represent a kind of amateur unified field theory of love.

illustrent une sorte de théorie amateur des champs unifiés de l’amour.

I call it “Me, A Love Story.”

Je l’ai appelée : « Moi, une histoire d’amour. »

(Laughter)

(Rires)

That's a deliberately ridiculous name,

C’est volontairement ridicule,

but I am actually pretty serious about using the word "love."

mais je n’utilise jamais le mot amour à la légère.

Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything

Certes, ce mot est propice aux malentendus car on l’utilise pour tout,

from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.

nos conjoints, nos enfants, nos snacks sans gluten.

But I am comfortable embracing the broadness of the term.

Mais je peux accueillir la vastitude de ce terme.

I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,

Pour moi,

l’amour est tout ce qui tombe sous la capacité humaine d’être attentionné,

a capacity wired deeply into us via evolution.

une capacité que l’évolution a profondément ancrée en nous.

It's our ability to care, cooperate and communicate

C’est notre capacité à être attentionné, coopérer et communiquer

that has allowed Homo sapiens to thrive.

qui fait que l’homo sapiens a pu prospérer.

And it is a failure to exercise that muscle,

C’est l’oubli d’exercer cette capacité,

it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,

c’est le manque d’amour qui est à la base de nos problèmes les plus urgents :

from inequality to violence to the climate crisis.

les inégalités, la violence ou la crise climatique.

Obviously, these are all massive problems

Certes, nous sommes devant des problèmes massifs

that are going to require massive structural change,

qui nécessiteront des changements structurels massifs,

but at a baseline they also require us to care about one another.

mais au minimum, ils nécessiteront aussi qu’on prête attention à l’autre.

And it is harder to do that

Et c’est plus compliqué

when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.

quand on est englué dans une spirale sans fin

d’égocentrisme et de flagellation.

(Applause)

(Applaudissements)

Thank you.

Merci.

So I guess what I'm trying to say here

Ce que j’essaie de vous dire,

is there's a geopolitical case for you to get your shit together.

c’est qu’il y a une raison géopolitique pour que chacun nettoie ses chiottes.

(Laughter)

(Rires)

And the massively empowering news

Et la super bonne nouvelle,

is that love is not an unalterable factory setting.

c’est que l’amour n’est pas un facteur inaltérable.

It is a skill that you can train.

C’est une compétence qu’on peut entraîner.

It's actually a family of skills.

C’est en fait une famille de compétences.

After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,

Après mon évaluation, j’ai appris plein de méthodes pour améliorer mon amour

and I'm going to share two with you right now

et je vais vous en soumettre deux

that I think would be very easy to integrate into your life.

qui sont faciles à intégrer dans votre quotidien.

The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.

La première et la pratique de méditation d’amour et bienveillance.

I should say that it does not require you

Cela ne nécessite aucunement

to subscribe to some fancy metaphysical program,

de s’inscrire à un programme métaphysique sophistiqué,

and it shouldn't take up too much time.

ni ne prend beaucoup de temps.

Maybe a few minutes a couple of times a week to start.

Quelques minutes plusieurs fois par semaine au début.

The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.

C’est simple à suivre : installez-vous dans un endroit relativement calme,

Assume a comfortable position,

mettez-vous à l’aise,

close your eyes and begin by envisioning a really easy person.

fermez les yeux et visualisez quelqu’un de super gentil.

Maybe a good friend, maybe a pet.

Un bon ami, votre chat ou votre chien,

And then you repeat in your mind four phrases:

et ensuite, répétez mentalement quatre phrases :

"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,

« Sois heureux, sois en sécurité, sois en bonne santé,

may you live with ease."

aie une vie agréable. »

After you've generated a little warmth,

Après avoir généré un peu de chaleur,

you do a bait-and-switch and move onto yourself.

on change les rôles et on passe à soi-même.

Once again, you conjure the image and send the phrases.

Même topo, on conjure une image et on se répète les phrases.

After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.

Après, on passe à son mentor, quelqu’un qui nous a aidé dans notre vie.

Then a neutral person, somebody you might overlook.

Ensuite, une personne neutre, quelqu’un qu’on pourrait négliger.

Then a difficult person, probably not hard to find.

Ensuite, une personne difficile, ça, c’est facile à trouver.

And then we finish with all beings everywhere.

Et enfin, on termine avec le monde entier.

To some of you, this may seem forced and treacly,

Cela pourrait paraître forcé et un peu mielleux,

but it's worth noting that the research shows

mais la recherche démontre que

that this practice has physiological, psychological

cette pratique a un effet positif au niveau physiologique,

and even behavioral benefits.

psychologique et comportemental.

The other practice I'm going to recommend

Le deuxième exercice que je vous recommande,

is to start consciously counterprogramming against your inner critic.

c’est de la programmation consciente contre votre critique intérieure.

Next time you notice yourself going down the toilet,

Quand le vortex des toilettes vous attirera,

if nobody's looking, put your hand on your heart

en cachette, posez la main sur votre cœur

and talk to yourself the way you would talk to a good friend.

et parlez-vous comme vous le feriez avec un ami cher.

For ambitious people, this may be a little scary.

Ça peut faire peur aux plus ambitieux.

You might fear it's going to erode your edge.

On pourrait penser que ça va émousser notre détermination.

But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant

Mais la recherche montre que ce processus de remplacer notre tyran sadique intérieur

with a supportive inner coach, who has high standards

par un coach intérieur encourageant et aux standards élevés,

but is not a jerk about it,

sans toutefois être obsédé par ça,

makes you more likely to reach your goals.

nous rend plus susceptibles d’atteindre nos objectifs.

Now, I will cop to the fact

Je dois certes avouer

that even though I've now retired from my job as a news man

que même après avoir quitté mon travail d’animateur télé

and am a full-time meditation evangelist,

pour devenir un évangéliste de la méditation,

I still go down the toilet on the regular.

je tombe souvent dans les toilettes.

But I'm much more likely to access the upward spiral these days.

Mais je rentre plus facilement dans une spirale positive.

In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.

Après mon évaluation, j’en ai fait une autre, car je n’apprends jamais.

And this one was way different.

Et ce fut différent.

People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.

Ce n’était qu’effusion sur mes changements comme amis, mentor et collègue.

They talked about specific meetings

On évoque certaines réunions

where I used to be a prosecutor and was now delightful.

où j’avais une attitude accusatrice mais qui sont devenues agréables.

One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.

Quelqu’un a dit que mon ego avait fondu - c’est un compliment.

And another person said, “He’s finding his heart,”

Et un autre a dit que j’avais enfin trouvé mon cœur.

which the new me let pass.

Ça m’a fait défaillir.

(Laughter)

(Rires)

After she finished reading, my wife turned to me and said,

Après sa lecture, ma femme a dit :

"Congratulations, now you're boring."

« Félicitations, tu es devenu chiant ! »

(Laughter)

(Rires)

I'm hoping that was a joke because in my opinion,

J’espère que c’est une plaisanterie car selon moi,

upping your love game is anything but boring.

améliorer son jeu d’amour est tout sauf chiant.

It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness

C’est en porte-à-faux avec notre culture du « jamais assez »

and always-behindness that society seems to want us to feel.

et du « toujours en retard » que la société veut nous faire ressentir.

It’s courageous because it’s hard to look at your demons.

C’est courageux car c’est difficile de regarder en face ses propres démons.

And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,

Mais ça procure de la joie car quand on les accepte,

they don't own you as much.

on n’en est plus autant l’esclave.

And all of that makes you more generous and more available.

Et ça nous rend plus généreux et plus disponible.

If that sounds grandiose or touchy-feely to you,

Si cela vous paraît grandiloquent ou petite fleur bleue,

let me put it to you another way.

voici une autre façon de voir ça :

The view is so much better when you pull your head out of your ass.

la vue est meilleure quand on sort la tête de son cul.

(Laughter)

(Rires)

Thank you very much.

Merci.

(Applause)

(Applaudissements)