The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

Переводчик: Daria Motuz Редактор: Olga Mansurova

A few years ago, I signed up for something called a 360 review.

Несколько лет назад я подписался на нечто под названием «метод 360».

(Laughter)

(Смех)

If you've ever worked in the corporate world,

Если вы когда-либо работали в мире бизнеса,

you probably have heard of this diabolical exercise.

вы наверняка слышали об этом дьявольском упражнении.

(Laughter)

(Смех)

It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,

Это анонимный опрос твоего начальства, коллег и подчинённых,

and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.

цель которого получить полную картину твоих слабых и сильных сторон.

I opted for the colonoscopy version of a 360 review.

Я решил выбрать колоноскопическую версию метода 360,

(Laughter)

(Смех)

Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.

которая включала ответы моей жены, брата и двух наставников в медитации.

In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,

В общей сложности 16 человек дали часовые конфиденциальные интервью,

and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.

и затем мне вручили отчёт из 39 страниц, наполненный анонимными цитатами.

I can tell you're looking forward to hearing the results.

Я уже сейчас вижу, что вам не терпится услышать результаты.

Sadists.

Садисты.

(Laughter)

(Смех)

But I'm going to make you wait a second,

Но вам придётся немного подождать,

because I should give you a little background on me.

потому что прежде вам нужно услышать небольшую предысторию обо мне.

I used to be an anchorman.

Раньше я был телеведущим.

I worked at ABC News for 21 years.

Я работал на ABC News 21 год.

It was a very stressful job.

Работа была очень нервная.

In fact, I had a panic attack live on the air in 2004

А в 2004 году у меня случилась паническая атака в прямом эфире,

while delivering some otherwise mundane headlines.

в то время как я передавал немного иначе обычные заголовки.

The good news is that my nationally televised freakout

Но было в этом и кое-что хорошее: приступ, который увидела вся страна,

ultimately led me to meditation,

в итоге привёл меня к медитации,

which I had actually long rejected as ridiculous.

что, кстати, я долгое время отвергал, считая какой-то глупостью.

I was raised by a pair of atheist scientists.

Я рос в семье учёных атеистов.

I'm a fidgety, skeptical guy.

Я нервный скептик.

And that kind of led me to unfairly lump meditation

И, по-видимому, это привело меня к неоправданно странной медитации

in with aura readings, vision boards and dolphin healing.

со всякими чтениями аур, картами желаний и дельфинотерапией.

But the practice really helped me with my anxiety and depression.

Но эти занятия реально помогли мне справиться с тревогой и депрессией.

And so my goal became to make meditation attractive

И тогда моей целью стало превратить медитацию во что-то привлекательное

to my fellow skeptics

для моих коллег-скептиков

by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.

через отказ от клише нового века и смелое использование грубых слов.

(Laughter)

(Смех)

To my great surprise, this unorthodox approach

К моему большому удивлению, этот нестандартный подход

turned me into a quasi self-help guru.

сделал меня чем-то вроде квази-гуру в области самосовершенствования.

And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense

И через пару лет с начала моих занятий я решил, что хочу понять,

of whether my inner work was having outer results, you know?

дала ли моя внутренняя работа над собой какие-то внешние плоды, понимаете?

Was meditation making me a nicer person?

Делала ли медитация меня лучше?

And that's why I signed up for the 360.

И вот именно поэтому я подписался на «метод 360».

And now I will tell you about the results.

А теперь я расскажу вам о результатах.

The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.

Первые 13 страниц были посвящены моим хорошим качествам.

People talked about how hardworking and intelligent I was.

Люди говорили о том, какой я трудолюбивый и умный.

Many also said meditation had made me more caring.

Многие также упомянули, что медитация сделала меня более заботливым.

But then came 26 pages of beatdown.

Но следующие 26 страниц были абсолютным унижением.

(Laughter)

(Смех)

The first blow was that some reviewers noted

Первый удар заключался в том, что некоторые опрашиваемые заметили

that I had a penchant for being rude to junior staffers,

мою склонность к грубости по отношению к младшим сотрудникам,

which was deeply embarrassing.

что уже достаточно позорно.

But it only got worse.

Но чем дальше, тем хуже.

I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.

Меня назвали эмоционально закрытым, дивой и диктатором.

(Quiet laughter)

(Тихий смех)

I don't know why that's funny.

Я не знаю, почему вы смеётесь.

(Laughter)

(Смех)

Некоторые люди даже сомневались в моих мотивах продвижения медитации.

Some people even questioned my motives for promoting meditation.

В какой-то момент стало настолько плохо, что моя жена, читавшая всё это со мной,

It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,

got up and went to the bathroom and cried.

встала и ушла в ванну плакать.

I think for me the most painful part

Я думаю, самым болезненным в этом

was realizing that the aspects of my personality

было осознание того, что те грани моей личности,

that I was most ashamed of and had really tried to hide

которых я стыдился больше всего и которые пытался спрятать,

were in fact on full display for everybody.

были на самом деле на виду, очевидны для всех.

And those included my two most prominent and problematic demons:

Речь идёт о двух моих самых выдающихся и проблемных демонах:

anger and self-centeredness.

гнев и эгоцентризм.

(Clears throat)

(Прочищает горло)

Sorry. I've never talked about this publicly before.

Извините, я просто никогда ещё не говорил об этом публично.

(Applause)

(Аплодисменты)

Thank you.

Спасибо.

I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.

Я думал, мы не предполагали аплодировать диктаторам здесь на TED.

(Laughter)

(Смех)

Bottom line, meditation had helped, for sure,

В итоге медитация, безусловно, помогла,

but I clearly retained the capacity to be a schmuck,

но я явно сохранил способность быть придурком,

and I am not alone in this.

и в этом я далеко не одинок.

All kinds of bad behavior have been on the rise.

Всевозможные виды скверного поведения участились.

Reckless driving,

Неосторожное вождение,

unruly airline passengers, violent crime,

буйные авиапассажиры, жестокие преступления,

online bullying, workplace incivility,

травля в интернете, несправедливость на работе,

tribal antagonism, even general self-centeredness.

племенной антагонизм, даже общий эгоцентризм.

At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.

Временами начинаешь ощущать, что наша социальная ткань разрывается.

So after my 360, I decided to do some work on myself

Поэтому после метода 360 я решил поработать над собой

and to see if I could also learn some things

и посмотреть, могу ли я научиться ещё чему-нибудь,

that, by extension, might help the species.

что заодно может помочь нашему виду.

I pulled every lever at my disposal.

Я потянул за каждый рычаг в моём распоряжении.

I did psychotherapy, communications coaching, bias training,

Я пошёл на психотерапию, занятия по коммуникативным навыкам,

couples counseling and more.

тренинг по предрассудкам, к семейному психологу и так далее.

And while I was really grateful to be able to do all of this stuff

И хотя я был очень благодарен за возможность заниматься всем этим

and all of it helped,

и всё это помогло,

I was still finding myself too often getting selfish or snippy.

я всё ещё слишком часто замечал за собой эгоизм и грубость.

So I signed up for a nine-day silent retreat

Поэтому я записался на девятидневную практику молчания,

where I would practice a kind of meditation

где я должен был заниматься видом медитации,

that has been shown to boost your capacity for warmth.

который обычно помогал повысить способность к сердечности.

It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,

Это называлось «любовь-доброта», что, как можно представить, для меня

sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.

звучало как День Святого Валентина с пушкой у моей головы.

(Laughter)

(Смех)

But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.

Однако я был нацелен на победу. Я правда очень хотел стать лучше.

I kept getting tripped up though,

Но я постоянно лажал,

because the woman who was running the retreat, my teacher,

потому что женщина во главе практики, моя учительница Спринг Вошэм,

her name is Spring Washam,

she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,

продолжала настаивать на том, что если я хочу быть меньшей сволочью к другим,

I needed to start by being less of a jerk to myself,

нужно начать быть меньшим придурком к самому себе,

which I thought was the kind of thing you hear

что, как я думал, обычно ожидаешь

from Instagram influencers and spin instructors, so --

от инфлюенсеров в Инстаграм или там велоинструкторов...

(Laughter)

(Смех)

And she even went so far as to suggest

Она зашла так далеко, что предложила мне

that when I saw my demons emerging in meditation,

при виде моих демонов, появляющихся во время медитации,

I should put my hand on my heart and say to myself,

класть руку на сердце и говорить самому себе:

"It's OK, sweetie. I'm here for you."

«Всё хорошо, солнышко. Я с тобой».

(Laughter)

(Смех)

Hard pass.

Ну уж нет.

(Laughter)

(Смех)

Pasadena. I was not going to do that.

Таким заниматься я не собирался.

But over the ensuing days of nonstop meditation,

Но в течение последующих дней безостановочной медитации

я сам заметил, что мои демоны-близнецы показывались во всей красе.

I did notice that my twin demons were in full effect.

My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches

Мой гнев заставлял меня репетировать яркие, полные брани речи,

I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.

которые я мог бы высказать начальству о заслуженных мной повышениях.

My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews

Мой эгоцентризм заставлял меня писать на Амазоне пятизвездочные отзывы

for my various books,

на собственные книги,

praising my elegant prose and rugged good looks.

восхваляя мою элегантную прозу и мужественную внешность.

(Laughter)

(Смех)

And in the face of all of this roostering and rage,

И со всем этим петушением и яростью

I layered on an avalanche of self-criticism.

на меня обрушилась лавина самокритики.

I told myself a whole story

Я высказал себе всю правду о том,

about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster

что я неизлечимо зацикленный на себе, всем недовольный монстр

who had cloven hooves and a retractable jaw.

с копытами и выдвижной челюстью.

After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.

Через пять-шесть дней бесконечного самокопания я сдался.

Mid-meditation, I put my hand on my heart,

Где-то в середине медитации я положил руку на сердце,

and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"

и хотя я точно не собирался назвать себя «солнышко»,

I did silently say to myself,

я всё же молча сказал себе:

"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."

«Всё хорошо, чувак, я знаю, что это отстой, но я с тобой».

This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.

Это было очень странно и неловко, но в этот момент я прозрел.

I realized that my demons were actually

Я вдруг осознал, что мои демоны — это на самом деле

just ancient, fear-based neurotic programs,

просто древние нейропрограммы, основанные на страхе,

probably injected into me by the culture, by my parents.

возможно, попавшие в меня через культуру, родителей.

And they were trying to help me.

И они пытались помочь мне.

It was the organism trying to protect itself.

Это был организм, который пытался защититься.

And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.

И когда я перестал бороться с ними, они утихли на какое-то время.

I didn't have to slay them.

Мне не нужно было уничтожать их.

I just had to give them a high five.

Мне лишь нужно было поладить с ними.

And this counterintuitive extension of warmth

И это противоречащее интуиции повышение душевной теплоты

was not, I realized, it was not indulgent.

совсем не было снисходительным.

It was radical disarmament.

Это было радикальное разоружение.

Here's the way I think about this.

Вот что я об этом думаю.

At any given moment, we humans have two choices

В любой момент времени у нас, людей, есть два выбора

или две спирали, доступные нам.

or two spirals that are available to us.

The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.

Первый — то, что моя подруга Эвелин Трибол называет туалетным вихрем.

The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.

Это выглядит так по-детски и глупо, потому что это я сам нарисовал.

(Laughter)

(Смех)

It's OK, sweetie. You're good at so many other things.

Всё хорошо, солнышко. У тебя столько других талантов.

(Laughter)

(Смех)

(Applause)

(Аплодисменты)

I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...

Не стоит, наверное, мне смеяться над тем, к чему я вас призываю, но...

The toilet vortex might start like this.

Туалетный вихрь может начаться так.

You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.

Вы придираетесь к себе, потому что не нравитесь себе в зеркале.

Вас не устраивает уровень вашей продуктивности

You're unhappy with your level of productivity

или вы не смогли достичь кетоза, неважно.

or you have failed to achieve ketosis, whatever.

И тогда вы вымещаете это на других людях,

And then you take that out on other people

and then you are feeling more miserable,

а потом чувствуете себя ещё хуже,

and then down you go.

и вот вы внизу.

The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.

Альтернативу, намного более приятную, я называю простая восходящая спираль.

This one was drawn by a professional.

Это уже нарисовано профессионалом.

(Laughter)

(Смех)

As your inner weather gets balmier,

Как только ваша внутренняя погода становится спокойнее,

because you've learned how to high-five your demons,

потому что вы научились ладить со своими демонами,

that shows up in your relationships with other people.

это видно и в отношениях с другими людьми.

And because relationships are probably the most important variable

А поскольку человеческие отношения, наверное, самая важная переменная,

when it comes to human flourishing,

когда речь идёт о человеческом благополучии,

your inner weather improves even further

ваша внутренняя погода ещё больше улучшается,

and up you go.

и вот вы и наверху.

And that is the whole point here.

И в этом весь смысл.

Self-love, properly understood, not as narcissism,

Любовь к себе, правильно понятая, не как нарциссизм,

but as having your own back,

а как поддержка самого себя,

is not selfish.

совсем не эгоистична.

It makes you better at loving other people.

Это делает вас лучше в любви к другим людям.

И обратная сторона этого была наглядно показана в моём «360».

And the flip side of this was on full display in my 360.

All the ways in which I was torturing myself

Все те способы, которыми я мучил себя,

showed up in my relationships with other people.

проявлялись в моих отношениях с людьми.

And as those relationships suffered, so did I.

И когда страдали эти отношения, страдал и я.

Taken together, my two excellent drawings

Взятые вместе, мои два превосходных рисунка

represent a kind of amateur unified field theory of love.

представляют своего рода единую теорию поля любви.

I call it “Me, A Love Story.”

Я назвал её «Я, история любви».

(Laughter)

(Смех)

That's a deliberately ridiculous name,

Имя специально такое нелепое,

but I am actually pretty serious about using the word "love."

но на самом деле я очень серьёзно отношусь к использованию слова «любовь».

Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything

Конечно, это понятие запутанное, потому что мы применяем его ко всему,

from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.

от наших супругов и детей до печенек без глютена.

But I am comfortable embracing the broadness of the term.

Но я спокойно принимаю широту этого понятия.

I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,

Я считаю любовью всё, о чём человек способен заботиться,

a capacity wired deeply into us via evolution.

способностью, заложенной глубоко в нас эволюцией.

It's our ability to care, cooperate and communicate

Именно наша способность к заботе, взаимодействию и общению

that has allowed Homo sapiens to thrive.

позволила процветать Homo sapiens.

And it is a failure to exercise that muscle,

А неумение тренировать эту силу

it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,

есть недостаток любви, что, я думаю, лежит в корне самых насущных проблем,

from inequality to violence to the climate crisis.

от неравенства и насилия до кризиса климата.

Obviously, these are all massive problems

Очевидно, что все эти проблемы масштабны,

that are going to require massive structural change,

они потребуют масштабных структурных изменений,

but at a baseline they also require us to care about one another.

но в основе они также требуют нашей заботы друг о друге.

And it is harder to do that

А сделать это намного труднее,

when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.

когда ты застрял в непрекращающейся спирали эгоцентричного самобичевания.

(Applause)

(Аплодисменты)

Thank you.

Спасибо.

So I guess what I'm trying to say here

Так что полагаю, я пытаюсь вам сказать,

is there's a geopolitical case for you to get your shit together.

что есть геополитическая причина взять себя в руки.

(Laughter)

(Смех)

And the massively empowering news

И самая приятная новость в том,

is that love is not an unalterable factory setting.

что любовь не является неизменной заводской настройкой.

It is a skill that you can train.

Это навык, который можно тренировать.

It's actually a family of skills.

Я бы даже сказал набор навыков.

After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,

После моего «метода 360» я узнал целую кучу практик для тренировки любви,

and I'm going to share two with you right now

и сейчас я поделюсь с вами двумя из них,

that I think would be very easy to integrate into your life.

которые, я думаю, легко впишутся в вашу повседневную жизнь.

The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.

Первое — начать практиковать медитацию «любви-доброты».

I should say that it does not require you

Должен отметить, что вам не нужно

to subscribe to some fancy metaphysical program,

подписываться на какие-то модные метафизические программы

and it shouldn't take up too much time.

и это не займёт много времени.

Maybe a few minutes a couple of times a week to start.

Может быть, несколько минут пару раз в неделю для начала.

The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.

Правила простые. Найдите достаточно тихое место.

Assume a comfortable position,

Займите комфортное положение,

close your eyes and begin by envisioning a really easy person.

закройте глаза и начните представлять кого-то очень хорошего.

Maybe a good friend, maybe a pet.

Это может быть хороший друг, даже питомец.

And then you repeat in your mind four phrases:

А затем повторите у себя в голове четыре фразы:

"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,

«Пусть ты будешь счастлив, пусть будешь в безопасности, пусть будешь здоровым,

may you live with ease."

пусть тебе легко живётся».

After you've generated a little warmth,

После того, как у вас выработается немного тепла,

you do a bait-and-switch and move onto yourself.

сделайте подманку и переведите это на себя.

Once again, you conjure the image and send the phrases.

Ещё разок, представьте картинку и повторите фразы.

After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.

После этого то же самое по отношению к наставнику, кому-то, кто помог вам.

Затем по отношению к кому-то обычному, кого вы могли не заметить.

Then a neutral person, somebody you might overlook.

Then a difficult person, probably not hard to find.

Затем скажите это по поводу трудного человека, таких много.

And then we finish with all beings everywhere.

И тогда мы заканчиваем всеми созданиями повсюду.

To some of you, this may seem forced and treacly,

Кому-то из вас это покажется натянутым и банальным,

но стоит отметить, что исследования показывают

but it's worth noting that the research shows

that this practice has physiological, psychological

физиологические, психологические и даже поведенческие преимущества

and even behavioral benefits.

этой практики.

The other practice I'm going to recommend

Вторая практика заключается в том,

is to start consciously counterprogramming against your inner critic.

чтобы начать перепрограммировать сознательно вашего внутреннего критика.

Next time you notice yourself going down the toilet,

В следующий раз, когда у вас всё пойдёт коту под хвост,

if nobody's looking, put your hand on your heart

если никто не смотрит, положите руку на сердце

and talk to yourself the way you would talk to a good friend.

и поговорите с собой так, как поговорили бы с хорошим другом.

For ambitious people, this may be a little scary.

Амбициозных людей это может немного напугать.

You might fear it's going to erode your edge.

Вам может показаться, что это подорвёт ваше достоинство.

But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant

Но согласно исследованиям, процесс замены внутреннего тирана-садиста

with a supportive inner coach, who has high standards

на поддержку внутреннего тренера, у которого высокие стандарты,

but is not a jerk about it,

но он не придурок,

makes you more likely to reach your goals.

повышает вероятность того, что вы достигнете своих целей.

Now, I will cop to the fact

Итак, я хочу признаться,

that even though I've now retired from my job as a news man

что хотя я перестал работать в новостях

и стал полноценным евангелистом медитаций,

and am a full-time meditation evangelist,

я всё ещё часто лажаю.

I still go down the toilet on the regular.

But I'm much more likely to access the upward spiral these days.

Но сейчас я скорее пойду по пути восходящей спирали.

Вообще, через три года после моего опыта с «методом 360» я попробовал ещё раз,

In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.

потому что ничто меня не учит.

And this one was way different.

И в этот раз всё было иначе.

People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.

Люди восхищались тем, как сильно я изменился как друг, наставник и коллега.

They talked about specific meetings

Они говорили о конкретных встречах,

where I used to be a prosecutor and was now delightful.

где раньше я был жутко придирчив, а теперь очарователен.

One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.

Один сказал: «Его эго уменьшается», что я воспринял как комплимент.

And another person said, “He’s finding his heart,”

А другой сказал: «Он ищет своё сердце»,

which the new me let pass.

что «новый я» пропустил мимо ушей.

(Laughter)

(Смех)

After she finished reading, my wife turned to me and said,

Закончив чтение, моя жена повернулась ко мне и сказала:

"Congratulations, now you're boring."

«Поздравляю, теперь ты скучный».

(Laughter)

(Смех)

I'm hoping that was a joke because in my opinion,

Надеюсь, это была шутка, потому что я считаю,

upping your love game is anything but boring.

что улучшение навыков любви точно не скучно.

It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness

Это контр-культурно, так как противоречит полной недостаточности

and always-behindness that society seems to want us to feel.

и вечной беспомощности, которые общество, кажется, нам навязывает.

It’s courageous because it’s hard to look at your demons.

Это смело, потому что непросто взглянуть на своих демонов.

And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,

И это приносит счастье, потому что когда ты ладишь со своими демонами,

they don't own you as much.

они уже не так сильно владеют тобой.

And all of that makes you more generous and more available.

И всё это делает вас более щедрыми и открытыми.

If that sounds grandiose or touchy-feely to you,

Если для вас это звучит напыщенно или слезливо,

let me put it to you another way.

позвольте сказать по-другому.

The view is so much better when you pull your head out of your ass.

Когда вынешь голову из задницы, вид намного лучше.

(Laughter)

(Смех)

Thank you very much.

Большое спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)