The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

Translator: Pedram Pourasgari Reviewer: Mahshid Moballegh Nasery

A few years ago, I signed up for something called a 360 review.

چند سال قبل برای چیزی به اسم بررسی ۳۶۰ درجه ثبت‌نام کردم.

(Laughter)

(خنده)

If you've ever worked in the corporate world,

اگر در دنیای شرکت‌ها کار کرده باشید،

you probably have heard of this diabolical exercise.

احتمالا درباره این فعالیت شیطانی شنیده‌اید.

(Laughter)

(خنده)

It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,

این یک نظرسنجی ناشناس با رؤسا، همکاران و افراد زیرمجموعه شماست،

and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.

و ایده این است که یک دید همه‌جانبه از نقاط قوت و ضعف‌تان بدست آورید.

I opted for the colonoscopy version of a 360 review.

من نسخه کولونوسکوپی بررسی ۳۶۰ درجه را انتخاب کردم.

(Laughter)

(خنده)

Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.

که شامل همسر، برادر، و دو معلم مدیتیشن من می‌شد.

In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,

در کل ۱۶ نفر مصاحبه‌های محرمانه یک ساعته انجام دادند،

and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.

و سپس یک گزارش ۳۹ صفحه‌ای پر از نقل‌قول‌های بی‌نام به من داده شد.

I can tell you're looking forward to hearing the results.

می‌توانم بگویم که مشتاق شنیدن نتایج هستید.

Sadists.

سادیست‌ها.

(Laughter)

(خنده)

But I'm going to make you wait a second,

ولی می‌خواهم مجبورتان کنم که لحظه‌ای صبر کنید،

because I should give you a little background on me.

چون باید کمی اطلاعات زمینه‌ای در مورد خودم بدهم.

I used to be an anchorman.

من قبلاً یک مجری بودم.

I worked at ABC News for 21 years.

برای ۲۱ سال در شبکه خبری ای‌بی‌سی کار کردم.

It was a very stressful job.

شغل بسیار استرس‌زایی بود.

In fact, I had a panic attack live on the air in 2004

در واقع من در سال ۲۰۰۴ روی آنتن زنده حمله پانیک داشتم

while delivering some otherwise mundane headlines.

وقتی که چند سرخط خبر معمولی را می‌خواندم.

The good news is that my nationally televised freakout

خبر خوب این است که پخش شدن وحشت من از تلویزیون در سطح کشور

ultimately led me to meditation,

در نهایت منجر شد به سمت مدیتیشن بروم،

which I had actually long rejected as ridiculous.

که برای مدت طولانی به دلیل مسخره بودن از آن خودداری می‌کردم.

I was raised by a pair of atheist scientists.

من توسط یک زوج دانشمند آتئیست بزرگ شدم.

I'm a fidgety, skeptical guy.

یک آدم بی‌قرار و شکاک هستم.

And that kind of led me to unfairly lump meditation

و این به گونه‌ای من را مدیتیشن به شدت فشرده هدایت کرد

in with aura readings, vision boards and dolphin healing.

که شامل هاله بینی، تابلوی آرزوها و دلفین درمانی می‌شد.

But the practice really helped me with my anxiety and depression.

اما این فعالیت‌ها واقعاً به رفع اضطراب و افسردگی من کمک کردند.

And so my goal became to make meditation attractive

و هدف من این شد که مدیتیشن را جذاب کنم

to my fellow skeptics

برای افراد شکاکی مثل خودم

by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.

با کنار گذاشتن کلیشه‌های جدید و استفاده آزادانه از حرف F.

(Laughter)

(خنده)

To my great surprise, this unorthodox approach

در کمال تعجب، این روش نامتعارف

turned me into a quasi self-help guru.

من را به یک نیمچه مرشد برای کمک به خود تبدیل کرد.

And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense

و چند سال در این مسیر، تصمیم گرفتم که کمی در مورد

of whether my inner work was having outer results, you know?

نتایج بیرونیِ کارهای درونی‌ام بدانم.

Was meditation making me a nicer person?

آیا مدیتیشن داشت من را به آدم مهربان‌تری تبدیل می‌کرد؟

And that's why I signed up for the 360.

و به همین دلیل برای ۳۶۰ ثبت‌نام کردم.

And now I will tell you about the results.

و حالا نتایج را به شما می‌گویم.

The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.

سیزده صفحه اول به کیفیت‌های عالی من اختصاص یافته بود.

People talked about how hardworking and intelligent I was.

مردم درباره سخت‌کوش و باهوش بودن من صحبت کردند.

Many also said meditation had made me more caring.

بسیاری هم گفتند که مدیتیشن من را دلسوزتر کرده بود.

But then came 26 pages of beatdown.

و سپس ۲۶ صفحه کتک‌کاری شروع شد.

(Laughter)

(خنده)

The first blow was that some reviewers noted

اولین ضربه آنجایی بود که بعضی از داوران گفتند

that I had a penchant for being rude to junior staffers,

که من تمایل داشتم که با کارکنان جدید بی‌ادبانه برخورد کنم،

which was deeply embarrassing.

که بسیار شرم‌آور بود.

But it only got worse.

اما بدتر هم شد.

I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.

من را از نظر احساسی خوددار، خودشیفته و اقتدارگرا نامیده بودند.

(Quiet laughter)

(خنده آرام)

I don't know why that's funny.

نمی‌دانم چرا این خنده‌دار است.

(Laughter)

(خنده)

Some people even questioned my motives for promoting meditation.

بعضی افراد حتی انگیزه من برای ترویج مدیتیشن را زیر سؤال برده بودند.

It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,

آنچنان بد شد که در یک نقطه همسرم که همراه با من می‌خواند،

got up and went to the bathroom and cried.

بلند شد و به دستشویی رفت و گریه کرد.

I think for me the most painful part

فکر می‌کنم برای من دردناک‌ترین بخش

was realizing that the aspects of my personality

این بود که تشخیص دادم جنبه‌هایی از شخصیت من

that I was most ashamed of and had really tried to hide

که بیشتر از همه از آن‌ها شرمسار بودم و واقعاً تلاش کرده بودم پنهانشان کنم،

were in fact on full display for everybody.

در واقع کاملاً برای همه آشکار بودند.

And those included my two most prominent and problematic demons:

و آن‌ها شامل دو شیطان برجسته و مشکل‌ساز من بودند:

anger and self-centeredness.

خشم و خودمحوری.

(Clears throat)

(گلویش را صاف می‌کند)

Sorry. I've never talked about this publicly before.

ببخشید. هیچ‌وقت علنی در این مورد صحبت نکرده بودم.

(Applause)

(تشویق)

Thank you.

متشکرم.

I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.

فکر می‌کردم قرار نیست اینجا در TED اقتدارگرایان را تشویق کنیم.

(Laughter)

(خنده)

Bottom line, meditation had helped, for sure,

نتیجه این که مدیتیشن قطعاً کمک کرد،

but I clearly retained the capacity to be a schmuck,

اما من به وضوح ظرفیت عوضی بودن را حفظ کردم،

and I am not alone in this.

و من در این تنها نیستم.

All kinds of bad behavior have been on the rise.

تمام انواع رفتارهای بد در حال افزایش بوده‌اند.

Reckless driving,

رانندگی بی‌احتیاط،

unruly airline passengers, violent crime,

مسافران سرکش خطوط هوایی، جنایت خشونت‌آمیز،

online bullying, workplace incivility,

قلدری آنلاین، بی‌اخلاقی در محل کار،

tribal antagonism, even general self-centeredness.

تخاصم قبیله‌ای، حتی خودمحوری عمومی.

At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.

گاهی می‌شود واقعاً حس کرد که بافت اجتماعی ما در حال از هم گسیختگی است.

So after my 360, I decided to do some work on myself

بعد از تست ۳۶۰، تصمیم گرفتم که کمی روی خودم کار کنم

and to see if I could also learn some things

و ببینم که آیا می‌توانم چیزهایی را یاد بگیرم

that, by extension, might help the species.

که با تعمیم دادن شاید به گونه [بشر] کمک کند.

I pulled every lever at my disposal.

از هر چیزی که در دسترسم بود بهره بردم.

I did psychotherapy, communications coaching, bias training,

روان‌درمانی رفتم، همینطور مشاوره ارتباطات، آموزش سوگیری

couples counseling and more.

مشاوره زوجین و غیره.

And while I was really grateful to be able to do all of this stuff

و در حالی که واقعاً قدرشناس بودم که می‌توانم همه این‌ها را انجام دهم

and all of it helped,

و همه این‌ها کمک کردند،

I was still finding myself too often getting selfish or snippy.

همچنان متوجه می‌شدم که اغلب خودخواهانه یا مغرور رفتار می‌کنم.

So I signed up for a nine-day silent retreat

پس برای یک گوشه‌نشینی در سکوت نُه روزه ثبت‌نام کردم

where I would practice a kind of meditation

جایی که می‌توانستم نوعی از مدیتیشن را انجام دهم

that has been shown to boost your capacity for warmth.

که نشان داده‌‌اند که می‌تواند ظرفیتتان برای ملایمت را افزایش دهد.

It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,

نامش «عشق و مهربانی» است که همانطور که شاید تصور کنید،

sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.

به گوش من مثل روز ولنتاین با یک تفنگ روی سرم بود.

(Laughter)

(خنده)

But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.

اما من می‌خواستم تا آخرش بروم. واقعاً می‌خواستم که آدم مهربان‌تری شوم.

I kept getting tripped up though,

اما مدام اشتباه می‌کردم،

because the woman who was running the retreat, my teacher,

چون خانمی که گوشه‌نشینی را مدیریت می‌کرد، معلم من

her name is Spring Washam,

نامش اسپرینگ واشام است،

she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,

دائما اصرار می‌کرد که اگر می‌خواستم در برخورد با بقیه کمتر عوضی باشم،

I needed to start by being less of a jerk to myself,

باید با کمتر عوضی بودن در حق خودم شروع می‌کردم،

which I thought was the kind of thing you hear

که فکر می‌کردم از آن چیزهایی است که

from Instagram influencers and spin instructors, so --

از اینفلوئنسرهای اینستاگرام یا مربیان تناسب اندام می‌شنوید --

(Laughter)

(خنده)

And she even went so far as to suggest

و تا آنجایی پیش رفت که پیشنهاد داد

that when I saw my demons emerging in meditation,

که وقتی دیدم شیاطینم در مدیتیشن سراغم آمدند،

I should put my hand on my heart and say to myself,

باید دستم را روی قلبم بگذارم و به خودم بگویم

"It's OK, sweetie. I'm here for you."

«همه چی خوبه عزیزم. من اینجا پیش تو هستم.»

(Laughter)

(خنده)

Hard pass.

قاطعانه آن را رد کردم.

(Laughter)

(خنده)

Pasadena. I was not going to do that.

غیرممکن بود. من این کار را نمی‌کردم.

But over the ensuing days of nonstop meditation,

اما در طول روزهای بعدی مدیتیشن بی‌وقفه،

I did notice that my twin demons were in full effect.

من متوجه شدم که شیاطین دوقلوی من کاملاً فعال هستند.

My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches

خشم من باعث شد سخنرانی‌های باشکوه و جنجالی را تمرین کنم

I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.

تا برای رئیسم انجام دهم در مورد ارتقاهایی که لیاقت آن‌ها را داشتم.

My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews

خودمحوری من باعث شد تا برای خودم در آمازون نقدهای پنج ستاره بنویسم

for my various books,

برای کتاب‌های مختلفم،

praising my elegant prose and rugged good looks.

نثر زیبا و خوش‌تیپی خودم را ستایش کنم.

(Laughter)

(خنده)

And in the face of all of this roostering and rage,

و در مواجهه با این همه خشونت و خشم،

I layered on an avalanche of self-criticism.

بهمنی از خود انتقادی ریختم.

I told myself a whole story

به خودم داستان‌هایی گفتم

about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster

درباره این که چطور یک هیولای خودشیفته و بداخلاق درمان‌ناپذیر بودم

who had cloven hooves and a retractable jaw.

که سُم‌هایی شکافته و فک جمع‌شونده داشت.

After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.

پس از حدود پنج یا شش روز غرق شدگی، راهم را پیدا کردم.

Mid-meditation, I put my hand on my heart,

در میانه مدیتیشن، دستم را روی قلبم گذاشتم،

and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"

و در حالی که قطعاً قرار نبود خودم را «عزیزم» خطاب کنم،

I did silently say to myself,

در سکوت به خودم گفتم،

"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."

«همه چی خوبه، رفیق، می‌دونم اوضاع خوب نیست، اما هواتو دارم.»

This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.

این خیلی عجیب و خجالت‌آور بود، اما آن وقت یک درک ناگهانی را تجربه کردم.

I realized that my demons were actually

متوجه شدم که شیاطین من در واقع

just ancient, fear-based neurotic programs,

برنامه‌های عصبی قدیمی و مبتنی بر ترس بودند،

probably injected into me by the culture, by my parents.

که احتمالاً از طریق فرهنگ، از طریق والدینم به من تزریق شده بودند.

And they were trying to help me.

و تلاش می کردند که به من کمک کنند.

It was the organism trying to protect itself.

این ارگانیسمی بود که تلاش می‌کرد از خودش محافظت کند.

And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.

و زمانی که از مبارزه با آن‌ها دست کشیدم، برای چند لحظه آرام شدند.

I didn't have to slay them.

مجبور نبودم که آن‌ها را بکُشم.

I just had to give them a high five.

فقط باید یک بزن قدش به آن‌ها می‌گفتم.

And this counterintuitive extension of warmth

و فهمیدم که این بسط متناقض محبت

was not, I realized, it was not indulgent.

مسامحه‌کننده نبود.

It was radical disarmament.

خلع سلاح رادیکال بود.

Here's the way I think about this.

من اینطور در مورد آن فکر می‌کنم.

At any given moment, we humans have two choices

در هر زمان، ما انسان‌ها دو انتخاب داریم

or two spirals that are available to us.

یا دو مارپیچ که در دسترس ما هستند.

The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.

اولی چیزی است که دوستم ایولین تریبوله آن را گرداب توالت می‌نامد.

The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.

دلیل این که اینقدر بچگانه و مسخره به نظر می‌رسد این است که خودم آن را کشیده‌ام.

(Laughter)

(خنده)

It's OK, sweetie. You're good at so many other things.

مشکلی نیست عزیزم. تو در خیلی چیزهای دیگر خوب هستی.

(Laughter)

(خنده)

(Applause)

(تشویق)

I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...

احتمالاً نباید چیزی را مسخره کنم که می‌خواهم شما را راضی به انجامش کنم، ولی...

The toilet vortex might start like this.

گرداب توالت شاید اینطور شروع شود.

You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.

شما خودتان را سرزنش می‌کنید چون ظاهرتان را در آینه دوست ندارید.

You're unhappy with your level of productivity

از سطح بهره‌وری‌تان راضی نیستید

or you have failed to achieve ketosis, whatever.

یا در رسیدن به کتوزیس یا چنین چیزی شکست خورده‌اید.

And then you take that out on other people

و بعد آن را بر سر بقیه آدم‌ها خالی می‌کنید

and then you are feeling more miserable,

و بعد احساس بیچارگی بیشتری می‌کنید،

and then down you go.

و سپس سقوط می‌کنید.

The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.

جایگزین بسیار برتر آن چیزی است که آن را مارپیچ پنیری روبه‌بالا می‌نامم.

This one was drawn by a professional.

این یکی را یک نقاش حرفه‌ای کشیده است.

(Laughter)

(خنده)

As your inner weather gets balmier,

همزمان با آرام شدن آب‌وهوای درونی‌تان،

because you've learned how to high-five your demons,

چون یاد گرفته‌اید چطور به شیاطین خود بزن قدش بگویید،

that shows up in your relationships with other people.

این در روابط شما با سایر افراد نمایان می‌شود.

And because relationships are probably the most important variable

و چون روابط شما احتمالاً مهم‌ترین متغیر هستند

when it comes to human flourishing,

در ارتباط با شکوفایی انسانی،

your inner weather improves even further

آب‌وهوای درونی‌تان حتی بیشتر بهبود می‌یابد

and up you go.

و شما به سمت بالا می‌روید.

And that is the whole point here.

و این نکته اصلی در اینجاست.

Self-love, properly understood, not as narcissism,

عشق ورزیدن به خود، به طور درست درک شده، نه به صورت خودشیفتگی،

but as having your own back,

بلکه به صورت هوای خود را داشتن،

is not selfish.

خودخواهانه نیست.

It makes you better at loving other people.

شما را در دوست داشتن دیگران بهتر می‌کند.

And the flip side of this was on full display in my 360.

و روی دیگر این، در ۳۶۰ من کاملاً آشکار بود.

All the ways in which I was torturing myself

تمام روش‌هایی که خودم را با آن‌ها شکنجه می‌کردم

showed up in my relationships with other people.

در روابط من با دیگران نشان داده شده بودند.

And as those relationships suffered, so did I.

و من و روابطم با هم رنج می‌کشیدیم.

Taken together, my two excellent drawings

به همراه همدیگر، این دو نقاشی عالی من

represent a kind of amateur unified field theory of love.

نشان‌دهنده نوعی از نظریه میدانی آماتوری واحد عشق است.

I call it “Me, A Love Story.”

من آن را «من، یک داستان عاشقانه» مي‌نامم.

(Laughter)

(خنده)

That's a deliberately ridiculous name,

عمداً آن را مسخره نام‌گذاری کردم،

but I am actually pretty serious about using the word "love."

اما در واقع من خیلی در استفاده از کلمه «عشق» جدی هستم.

Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything

متوجهم، یک کلمه گیج‌کننده است چون آن را در هر چیزی استفاده می‌کنیم

from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.

از همسرانمان گرفته تا بچه‌هایمان تا کلوچه بدون گلوتن.

But I am comfortable embracing the broadness of the term.

اما من از گستردگی این عبارت استقبال می‌کنم.

I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,

من عشق را هر چیزی در نظر می‌گیرم که در ظرفیت انسان برای اهمیت دادن قرار می‌گیرد،

a capacity wired deeply into us via evolution.

ظرفیتی که در طول تکامل، عمیقاً در ما نهادینه شده است.

It's our ability to care, cooperate and communicate

این ظرفیت ما برای اهمیت دادن، همکاری و ارتباط است

that has allowed Homo sapiens to thrive.

که به انسان‌های خردمند امکان رشد را داد.

And it is a failure to exercise that muscle,

و فکر می‌کنم این شکست در به کار بردن آن عضله است،

it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,

این نبود عشق است که ریشه‌ی مهم‌ترین مشکلات ما است،

from inequality to violence to the climate crisis.

از نابرابری تا خشونت تا بحران آب‌وهوایی.

Obviously, these are all massive problems

واضح است که همه این‌ها مشکلات عظیمی هستند

that are going to require massive structural change,

که نیاز به تغییرات ساختاری عظیم خواهند داشت،

but at a baseline they also require us to care about one another.

اما در مبنا، از ما می‌خواهند که به یکدیگر اهمیت دهیم.

And it is harder to do that

و انجام دادن آن سخت‌تر است

when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.

وقتی که در یک مارپیچ بی‌وقفه از شلاق زدن به خود با محوریت خودتان گیر افتاده‌اید.

(Applause)

(تشویق)

Thank you.

متشکرم.

So I guess what I'm trying to say here

پس فکر می‌کنم چیزی که سعی می‌کنم بگویم

is there's a geopolitical case for you to get your shit together.

این است که یک توضیح ژئوپولتیک برای جمع‌وجور کردن خودتان وجود دارد.

(Laughter)

(خنده)

And the massively empowering news

و خبر به شدت نیروبخش

is that love is not an unalterable factory setting.

این است که عشق یک تنظیمات کارخانه غیرقابل تغییر نیست.

It is a skill that you can train.

یک مهارت است که می‌توانید یاد بگیرید.

It's actually a family of skills.

در واقع یک خانواده از مهارت‌ها است.

After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,

پس از ۳۶۰، من تمرین‌های زیادی برای تقویت مهارت‌های عشق ورزیدنم یاد گرفتم،

and I'm going to share two with you right now

و می‌خواهم دو مورد را با شما به اشتراک بگذارم

that I think would be very easy to integrate into your life.

که فکر می‌کنم به راحتی بتوانید آن‌ها را در زندگی‌تان ادغام کنید.

The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.

اولی یک تمرین مدیتیشن عشق و مهربانی است.

I should say that it does not require you

باید بگویم که این نیازمند این نیست که شما

to subscribe to some fancy metaphysical program,

در یک برنامه فانتزی متافیزیکی ثبت‌نام کنید،

and it shouldn't take up too much time.

و قرار نیست زمان زیادی از شما بگیرد.

Maybe a few minutes a couple of times a week to start.

برای شروع شاید چند دقیقه برای دو بار هفته.

The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.

این دستورالعمل‌ها واقعاً ساده هستند. یک مکان نسبتاً ساکت پیدا کنید.

Assume a comfortable position,

در موقعیتی راحت قرار بگیرید،

close your eyes and begin by envisioning a really easy person.

چشمانتان را ببندید و با تصور کردن یک شخص واقعاً ساده شروع کنید.

Maybe a good friend, maybe a pet.

شاید یک دوست خوب، شاید یک حیوان خانگی.

And then you repeat in your mind four phrases:

و سپس این جمله‌ها را در ذهنتان تکرار کنید:

"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,

«امیدوارم خوشحال باشی، امیدوارم در امان باشی، امیدوارم سلامت باشی،

may you live with ease."

امیدوارم در راحتی زندگی کنی.»

After you've generated a little warmth,

پس از این که کمی محبت ایجاد کردید،

you do a bait-and-switch and move onto yourself.

یک جلب و تغییر انجام می‌دهید و سراغ خودتان می‌روید.

Once again, you conjure the image and send the phrases.

دوباره، تجسم می‌کنید و جمله‌ها را می‌گویید.

After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.

سپس آن را برای یک مشاور انجام می‌دهید، کسی که به شما در زندگی کمک کرده است.

Then a neutral person, somebody you might overlook.

سپس یک فرد خنثی، کسی که شاید نادیده بگیرید.

Then a difficult person, probably not hard to find.

سپس یک شخص دشوار، که شاید یافتن آن دشوار نباشد.

And then we finish with all beings everywhere.

و سپس با تمام موجودات در همه جا تمام می‌کنیم.

To some of you, this may seem forced and treacly,

برای برخی از شما، این شاید اجباری و زیادی احساساتی به نظر بیاید،

but it's worth noting that the research shows

اما لازم به ذکر است که تحقیقات نشان می‌دهند

that this practice has physiological, psychological

که این تمرین مزایای فیزیولوژیک، روانی

and even behavioral benefits.

و حتی رفتاری دارد.

The other practice I'm going to recommend

تمرین دیگر که می‌خواهم پیشنهاد کنم

is to start consciously counterprogramming against your inner critic.

این است که آگاهانه شروع به برنامه‌ریزی بر خلاف منتقد درونی خود کنید.

Next time you notice yourself going down the toilet,

دفعه بعد که متوجه شدید در حال سقوط هستید

if nobody's looking, put your hand on your heart

اگر کسی نگاه نمی‌کند، دستتان را روی قلبتان بگذارید

and talk to yourself the way you would talk to a good friend.

و با خودتان صحبت کنید، همان طوری که با یک دوست خوب صحبت می‌کنید.

For ambitious people, this may be a little scary.

برای افراد بلندپرواز، این شاید کمی ترسناک به نظر بیاید.

You might fear it's going to erode your edge.

شاید بترسید که این قرار است مزیت‌های رقابتی شما را از بین ببرد.

But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant

اما تحقیقات نشان می‌دهند که این فرآیند جایگزین کردن ستمگر سادیست درونی

with a supportive inner coach, who has high standards

با یک مربی حامی درونی، که استانداردهای بالایی دارد

but is not a jerk about it,

اما عوضی بازی در نمی‌آورد،

makes you more likely to reach your goals.

احتمال رسیدن شما به اهدافتان را افزایش می‌دهد.

Now, I will cop to the fact

من با این حقیقت روبرو می‌شوم

that even though I've now retired from my job as a news man

که اگرچه از شغل خودم به عنوان مجری خبر بازنشسته شده‌ام

and am a full-time meditation evangelist,

و حالا یک مبلغ مدیتیشن تمام وقت هستم،

I still go down the toilet on the regular.

همچنان به طور منظم سقوط می‌کنم.

But I'm much more likely to access the upward spiral these days.

اما این روزها احتمال بیشتری وجود دارد که به مارپیچ صعودی دسترسی داشته باشم.

In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.

در واقع، سه سال بعد از ۳۶۰، یکی دیگر انجام دادم، چون هیچ وقت یاد نمی‌گیرم.

And this one was way different.

و این یکی متفاوت بود.

People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.

مردم با هیجان گفته بودند که چقدر به عنوان دوست و مشاور و همکار تغییر کرده‌ام.

They talked about specific meetings

از ملاقات‌های به خصوصی گفته بودند

where I used to be a prosecutor and was now delightful.

که قبلاً مثل بازپرس رفتار می‌کردم و حالا دلپذیر بودند.

One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.

یکی گفت: «خودپرستی‌اش در حال کاهش است.» که فکر می‌کنم یک تعریف بود.

And another person said, “He’s finding his heart,”

یک نفر دیگر گفت: «دارد قلبش را پیدا می‌کند،»

which the new me let pass.

که من جدیدم به آن واکنشی نشان نداد.

(Laughter)

(خنده)

After she finished reading, my wife turned to me and said,

همسرم پس از این که خواندن را تمام کرد، به سمتم برگشت و گفت

"Congratulations, now you're boring."

«تبریک می‌گویم، حالا خسته‌کننده هستی.»

(Laughter)

(خنده)

I'm hoping that was a joke because in my opinion,

امیدوارم این یک جوک بوده باشد، چرا که به نظرم

upping your love game is anything but boring.

ارتقاء مهارت‌های عشق ورزیدنت هر چیزی است به جز خسته‌کننده.

It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness

ضد فرهنگی است چون در مقابل هرگز کافی نبودن

and always-behindness that society seems to want us to feel.

و همیشه عقب بودن می‌ایستد که ظاهراً جامعه می‌خواهد حس کنیم.

It’s courageous because it’s hard to look at your demons.

شجاعانه است چون نگاه کردن به شیطان‌هایمان سخت است.

And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,

و ایجادکننده خوشحالی است چون وقتی به شیطان‌هایتان بزن قدش می‌گویید،

they don't own you as much.

دیگر آنقدرها مالک شما نیستند.

And all of that makes you more generous and more available.

و تمام آن‌ها شما را سخاوتمندتر و دردسترس‌تر می‌کند.

If that sounds grandiose or touchy-feely to you,

اگر این برایتان باشکوه یا لمس‌کننده احساسات به نظر می‌آید،

let me put it to you another way.

بگذارید طور دیگری آن را توضیح دهم.

The view is so much better when you pull your head out of your ass.

منظره بسیار بهتر است وقتی که سرتان را از باسنتان در بیاورید.

(Laughter)

(خنده)

Thank you very much.

بسیار سپاسگزارم.

(Applause)

(تشویق)