The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

Übersetzung: Andrea Hielscher Lektorat: Cornelia Schlesinger

A few years ago, I signed up for something called a 360 review.

Vor ein paar Jahren meldete ich mich für ein 360°-Feedback.

(Laughter)

(Gelächter)

Wenn Sie in der Unternehmenswelt arbeiten,

If you've ever worked in the corporate world,

you probably have heard of this diabolical exercise.

kennen Sie wahrscheinlich diese teuflische Übung.

(Laughter)

(Gelächter)

It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,

Man befragt anonym Vorgesetzte, Kollegen und direkte Mitarbeiter

and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.

über seine Stärken und Schwächen.

I opted for the colonoscopy version of a 360 review.

Ich entschied mich für die Koloskopie-Version eines 360°-Feedbacks.

(Laughter)

(Gelächter)

Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.

Dabei waren auch meine Frau, mein Bruder und zwei Meditationslehrer.

In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,

Insgesamt führten 16 Personen einstündige vertrauliche Gespräche,

and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.

und ich bekam dann einen 39-seitigen Bericht voller anonymer Zitate.

I can tell you're looking forward to hearing the results.

Ich sehe schon, Sie freuen sich auf die Ergebnisse.

Sadists.

Sadisten!

(Laughter)

(Gelächter)

But I'm going to make you wait a second,

Aber Sie müssen noch warten,

because I should give you a little background on me.

denn ich erzähle Ihnen erst etwas über mich.

I used to be an anchorman.

Ich war Moderator

I worked at ABC News for 21 years.

und arbeitete 21 Jahre bei ABC News.

It was a very stressful job.

Der Job war sehr stressig.

In fact, I had a panic attack live on the air in 2004

2004 hatte ich live auf Sendung eine Panikattacke,

while delivering some otherwise mundane headlines.

als ich ein paar banale Schlagzeilen vortrug.

The good news is that my nationally televised freakout

Zum Glück brachte mich mein landesweit übertragener Ausraster

ultimately led me to meditation,

schließlich zur Meditation,

which I had actually long rejected as ridiculous.

die ich lange als lächerlich abgelehnt hatte.

I was raised by a pair of atheist scientists.

Meine Eltern waren atheistische Wissenschaftler.

I'm a fidgety, skeptical guy.

Ich bin ein nervöser, skeptischer Typ.

And that kind of led me to unfairly lump meditation

Deshalb warf ich Meditation unfairerweise

mit Aura-Lesungen, Vision Boards und Delfinheilungen in einen Topf.

in with aura readings, vision boards and dolphin healing.

But the practice really helped me with my anxiety and depression.

Aber sie half mir wirklich gegen Ängste und Depressionen.

And so my goal became to make meditation attractive

Also wurde es mein Ziel,

andere Skeptiker von Meditation zu überzeugen,

to my fellow skeptics

indem ich die Esoterik-Klischees verwarf und das F-Wort großzügig verwendete.

by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.

(Laughter)

(Gelächter)

To my great surprise, this unorthodox approach

Zu meiner Überraschung machte mich dieser unorthodoxe Ansatz

turned me into a quasi self-help guru.

zu einer Art Selbsthilfe-Guru.

And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense

Nach ein paar Jahren auf diesem Trip wollte ich Rückmeldung,

of whether my inner work was having outer results, you know?

ob meine innere Arbeit auch äußerlich Wirkung zeigte.

Was meditation making me a nicer person?

Machte mich Meditation zu einem netteren Menschen?

And that's why I signed up for the 360.

Also meldete ich mich für das Feedback.

And now I will tell you about the results.

Ich sage Ihnen jetzt die Ergebnisse.

The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.

Auf den ersten 13 Seiten standen meine guten Eigenschaften.

People talked about how hardworking and intelligent I was.

Man erwähnte, wie fleißig und intelligent ich sei.

Viele sagten, Meditation habe mich einfühlsamer gemacht.

Many also said meditation had made me more caring.

But then came 26 pages of beatdown.

Doch auf den nächsten 26 Seiten kam es knüppeldick.

(Laughter)

(Gelächter)

The first blow was that some reviewers noted

Einige Kritiker bemerkten,

ich sei oft unhöflich zu jüngeren Mitarbeitern,

that I had a penchant for being rude to junior staffers,

which was deeply embarrassing.

was äußerst peinlich war.

But it only got worse.

Aber es wurde noch schlimmer.

I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.

Man bezeichnete mich als reserviert, als Diva und als autoritär.

(Quiet laughter)

(Leises Gelächter)

I don't know why that's funny.

Ich weiß nicht, warum das lustig ist.

(Laughter)

(Gelächter)

Einige stellten sogar meinen Einsatz für die Meditation in Frage.

Some people even questioned my motives for promoting meditation.

It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,

Es wurde so schlimm, dass meine Frau, die mitlas,

got up and went to the bathroom and cried.

irgendwann aufstand, ins Bad ging und weinte.

I think for me the most painful part

Am schmerzhaftesten war die Erkenntnis,

was realizing that the aspects of my personality

dass die Seiten meiner Persönlichkeit,

that I was most ashamed of and had really tried to hide

für die ich mich am meisten schämte und die ich immer verbergen wollte,

were in fact on full display for everybody.

für alle sichtbar waren.

And those included my two most prominent and problematic demons:

Dazu gehören meine zwei größten und problematischsten Dämonen:

anger and self-centeredness.

Wut und Egozentrik.

(Clears throat)

(Räuspert sich)

Sorry. I've never talked about this publicly before.

Verzeihung. Darüber habe ich noch nie öffentlich gesprochen.

(Applause)

(Applaus)

Thank you.

Danke.

I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.

Ich dachte, hier bei TED bekämen autoritäre Menschen keinen Applaus.

(Laughter)

(Gelächter)

Bottom line, meditation had helped, for sure,

Unterm Strich hatte die Meditation sicher geholfen,

aber ich war offenbar nach wie vor ein Schwachkopf,

but I clearly retained the capacity to be a schmuck,

and I am not alone in this.

und ich bin damit nicht allein.

All kinds of bad behavior have been on the rise.

Schlechtes Benehmen ist allgemein auf dem Vormarsch.

Reckless driving,

Rücksichtsloses Fahren,

unruly airline passengers, violent crime,

renitente Fluggäste, Gewaltverbrechen,

online bullying, workplace incivility,

Online-Mobbing, Unhöflichkeit am Arbeitsplatz,

tribal antagonism, even general self-centeredness.

Anfeindungen anderer Gruppen, allgemeine Egozentrik.

At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.

Manchmal habe ich das Gefühl, unser soziales Gefüge löst sich auf.

So after my 360, I decided to do some work on myself

Nach dem Feedback beschloss ich, an mir zu arbeiten

and to see if I could also learn some things

und möglichst etwas zu lernen,

that, by extension, might help the species.

das anderen weiterhelfen könnte.

I pulled every lever at my disposal.

Ich zog sämtliche Register:

Psychotherapie, Kommunikationstraining, Unconscious Bias Training,

I did psychotherapy, communications coaching, bias training,

couples counseling and more.

Paarberatung und so weiter.

And while I was really grateful to be able to do all of this stuff

Obwohl ich für diese Möglichkeiten dankbar war

and all of it helped,

und alle halfen,

I was still finding myself too often getting selfish or snippy.

war ich immer noch zu oft egoistisch oder gereizt.

So I signed up for a nine-day silent retreat

Also meldete ich mich zu neun Tagen Schweigeklausur an,

where I would practice a kind of meditation

bei der eine Art Meditation praktiziert wurde,

that has been shown to boost your capacity for warmth.

die menschliche Wärme fördert.

It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,

Sie heißt Metta, “liebende Güte”, und das klang für mich

sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.

wie Valentinstag mit einer Pistole am Kopf.

(Laughter)

(Gelächter)

But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.

Ich wollte es schaffen. Ich wollte ein netterer Mensch werden.

I kept getting tripped up though,

Doch ich kam kaum voran,

because the woman who was running the retreat, my teacher,

weil die Leiterin des Seminars,

meine Lehrerin Spring Washam, mir ständig sagte,

her name is Spring Washam,

she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,

wenn ich weniger fies anderen gegenüber sein wollte,

I needed to start by being less of a jerk to myself,

müsse ich auch weniger fies zu mir selbst sein.

which I thought was the kind of thing you hear

Ich dachte: So etwas hört man sonst nur

from Instagram influencers and spin instructors, so --

von Instagram-Influencern oder Spinning-Trainern ...

(Laughter)

(Gelächter)

And she even went so far as to suggest

Und sie riet mir sogar,

that when I saw my demons emerging in meditation,

wenn mich meine Dämonen in der Meditation heimsuchten,

I should put my hand on my heart and say to myself,

solle ich die Hand aufs Herz legen und sagen:

"It's OK, sweetie. I'm here for you."

„Okay, mein Schatz, ich bin für dich da.”

(Laughter)

(Gelächter)

Hard pass.

Ganz sicher nicht.

(Laughter)

(Gelächter)

Pasadena. I was not going to do that.

Das würde ich nicht tun.

But over the ensuing days of nonstop meditation,

Aber in den nächsten Tagen ständiger Meditation bemerkte ich,

I did notice that my twin demons were in full effect.

dass meine Zwillingsdämonen voll in Aktion waren.

My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches

In meiner Wut entwarf ich bombastische, unflätige Reden,

I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.

um vom Chef längst verdiente Beförderungen zu bekommen.

My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews

Selbstverliebt schrieb ich Fünf-Sterne-Amazon-Kritiken

for my various books,

über meine Bücher,

praising my elegant prose and rugged good looks.

lobte meinen eleganten Stil und mein gutes Aussehen.

(Laughter)

(Gelächter)

And in the face of all of this roostering and rage,

Angesichts meiner Eitelkeit und Wut

I layered on an avalanche of self-criticism.

trat ich eine Lawine der Selbstkritik los.

I told myself a whole story

Ich redete mir ein,

about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster

ich sei ein unheilbar egozentrisches, schrulliges Monster

who had cloven hooves and a retractable jaw.

mit gespaltenen Hufen und ausfahrbarem Kiefer.

After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.

Fünf Tage trank ich aus diesem Feuerwehrschlauch, dann gab ich es auf.

Mitten in der Meditation legte ich die Hand aufs Herz.

Mid-meditation, I put my hand on my heart,

and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"

Zwar wollte ich mich keinesfalls „Schatz” nennen,

I did silently say to myself,

aber ich sagte mir im Stillen:

„Alles gut, Alter. Ich weiß, es ist zum Kotzen, aber ich bin für dich da.”

"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."

This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.

Das war seltsam und peinlich, doch plötzlich hatte ich eine Erleuchtung.

I realized that my demons were actually

Ich erkannte meine Dämonen

just ancient, fear-based neurotic programs,

als uralte, angstbasierte, neurotische Programme,

probably injected into me by the culture, by my parents.

die mir vermutlich die Kultur und meine Eltern eingeimpft hatten.

And they were trying to help me.

Und sie wollten mir helfen.

It was the organism trying to protect itself.

Ein Versuch des Organismus, sich selbst zu schützen.

And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.

Als ich sie nicht mehr bekämpfte, beruhigten sie sich kurz.

I didn't have to slay them.

Ich musste sie nicht erschlagen,

I just had to give them a high five.

sondern nur loben.

And this counterintuitive extension of warmth

Diese paradoxe Weitergabe von Wärme

was not, I realized, it was not indulgent.

war, das wurde mir klar, keine Nachsicht.

It was radical disarmament.

Es war radikale Entwaffnung.

Here's the way I think about this.

Ich sehe das so:

At any given moment, we humans have two choices

Wir Menschen haben immer zwei Möglichkeiten

or two spirals that are available to us.

oder zwei Spiralen zur Verfügung.

The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.

Die erste nennt meine Freundin Evelyn Tribole “Toilettenstrudel”.

The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.

Das sieht kindisch und lächerlich aus, weil ich es selbst gezeichnet habe.

(Laughter)

(Gelächter)

It's OK, sweetie. You're good at so many other things.

Das ist okay, Schatz. Du kannst so viele andere Dinge.

(Laughter)

(Gelächter)

(Applause)

(Applaus)

I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...

Ich sollte wohl nicht über etwas spotten, das ich Ihnen raten will, aber...

The toilet vortex might start like this.

Der Toilettenstrudel könnte so beginnen.

You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.

Man hackt auf sich herum, weil man sich im Spiegel nicht gefällt,

You're unhappy with your level of productivity

nicht produktiv genug ist

oder die Ketose nicht erreicht hat – egal.

or you have failed to achieve ketosis, whatever.

Dann lässt man das an anderen Leuten aus,

And then you take that out on other people

and then you are feeling more miserable,

fühlt sich noch elender

and then down you go.

und es geht abwärts.

The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.

Die weitaus bessere Alternative nenne ich “kitschige Aufwärtsspirale”.

This one was drawn by a professional.

Das hier stammt von einem Profi.

(Laughter)

(Gelächter)

As your inner weather gets balmier,

Wenn die innere Wetterlage milder wird,

because you've learned how to high-five your demons,

weil man gelernt hat, seine Dämonen zu loben,

that shows up in your relationships with other people.

zeigt sich das in den Beziehungen zu anderen.

And because relationships are probably the most important variable

Und da Beziehungen vermutlich

die wichtigste Variable für unser Wohlergehen sind,

when it comes to human flourishing,

your inner weather improves even further

bessert sich die innere Wetterlage weiter

and up you go.

und es geht aufwärts.

And that is the whole point here.

Das ist der springende Punkt.

Self-love, properly understood, not as narcissism,

Richtig verstandene Selbstliebe –

kein Narzissmus, sondern Rücksicht auf sich selbst –

but as having your own back,

is not selfish.

ist nicht egoistisch.

It makes you better at loving other people.

So lernt man, andere zu lieben.

Die Kehrseite davon zeigte sich in meinem Feedback.

And the flip side of this was on full display in my 360.

All the ways in which I was torturing myself

All meine Selbstquälerei

showed up in my relationships with other people.

spiegelte sich in meinen Beziehungen zu anderen.

And as those relationships suffered, so did I.

Und da die Beziehungen litten, litt auch ich.

Taken together, my two excellent drawings

Zusammen bilden meine zwei exzellenten Zeichnungen

represent a kind of amateur unified field theory of love.

eine Art einheitliche Feldtheorie der Liebe.

I call it “Me, A Love Story.”

Ich nenne sie “Ich, eine Liebesgeschichte”.

(Laughter)

(Gelächter)

That's a deliberately ridiculous name,

Der Titel ist absichtlich lächerlich,

but I am actually pretty serious about using the word "love."

aber das Wort „Liebe” meine ich wirklich sehr ernst.

Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything

Ja, der Begriff ist verwirrend, weil wir ihn für alles verwenden:

from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.

Ehepartner, Kinder oder glutenfreie Zimtkekse.

But I am comfortable embracing the broadness of the term.

Aber ich finde es in Ordnung, den Begriff so weit zu fassen.

I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,

Für mich bedeutet Liebe den menschlichen Bereich der Fürsorge,

a capacity wired deeply into us via evolution.

eine Gabe, die durch die Evolution tief in uns verwurzelt ist.

It's our ability to care, cooperate and communicate

Homo sapiens gedeiht dank der Fähigkeit

zu Fürsorge, Kooperation und Kommunikation.

that has allowed Homo sapiens to thrive.

And it is a failure to exercise that muscle,

Das Unvermögen, diesen Muskel zu trainieren,

it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,

der Mangel an Liebe ist wohl die Ursache unserer drängendsten Probleme,

from inequality to violence to the climate crisis.

von Ungleichheit über Gewalt bis hin zur Klimakrise.

Obviously, these are all massive problems

Das sind sicher alles massive Probleme,

that are going to require massive structural change,

die massive strukturelle Änderungen benötigen,

but at a baseline they also require us to care about one another.

aber im Grunde erfordern sie auch, dass wir uns umeinander kümmern.

And it is harder to do that

Und das ist schwieriger,

when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.

wenn man in einer Endlosschleife egoistischer Selbstgeißelung feststeckt.

(Applause)

(Applaus)

Thank you.

Danke.

So I guess what I'm trying to say here

Es gibt also ein geopolitisches Argument dafür,

is there's a geopolitical case for you to get your shit together.

seinen Scheiß auf die Reihe zu kriegen.

(Laughter)

(Gelächter)

And the massively empowering news

Es ist äußerst ermutigend,

is that love is not an unalterable factory setting.

dass Liebe keine unveränderliche Werkseinstellung ist.

It is a skill that you can train.

Man kann sie trainieren.

Eigentlich ist sie eine Gruppe von Fähigkeiten.

It's actually a family of skills.

After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,

Nach meinem Feedback lernte ich eine Reihe Übungen zum Thema Liebe.

and I'm going to share two with you right now

Ich möchte Ihnen zwei vorstellen,

that I think would be very easy to integrate into your life.

die Sie leicht in Ihr Leben integrieren können.

Erstens: Praktizieren Sie die Metta-Meditation.

The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.

Dazu brauchen Sie

I should say that it does not require you

kein schickes metaphysisches Programm

to subscribe to some fancy metaphysical program,

and it shouldn't take up too much time.

und sie ist nicht sehr zeitintensiv –

Maybe a few minutes a couple of times a week to start.

anfangs vielleicht ein paar Minuten einige Male pro Woche.

The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.

Die Anleitung ist ganz einfach. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort.

Nehmen Sie eine bequeme Position ein,

Assume a comfortable position,

close your eyes and begin by envisioning a really easy person.

schließen Sie die Augen und stellen Sie sich eine unkomplizierte Person vor.

Maybe a good friend, maybe a pet.

Einen guten Freund oder ein Haustier.

And then you repeat in your mind four phrases:

Dann wiederholen Sie im Stillen vier Sätze:

"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,

„Mögest du glücklich sein, mögest du sicher sein,

mögest du gesund sein, und leicht durchs Leben gehen.”

may you live with ease."

After you've generated a little warmth,

Wenn Sie etwas Wärme erzeugt haben,

you do a bait-and-switch and move onto yourself.

wenden Sie sich an sich selbst.

Once again, you conjure the image and send the phrases.

und sagen Sie die Sätze erneut.

Wenden Sie sich dann jemandem zu, der Ihnen im Leben geholfen hat.

After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.

Dann einer neutralen Person, die Sie sonst kaum beachten.

Then a neutral person, somebody you might overlook.

Then a difficult person, probably not hard to find.

Dann – wohl kein Problem – einer schwierigen Person.

And then we finish with all beings everywhere.

Und zum Schluss allen Wesen überall.

To some of you, this may seem forced and treacly,

Einige von Ihnen finden das sicher gezwungen und kitschig,

but it's worth noting that the research shows

aber die Forschung zeigt,

dass diese Praxis physiologische, psychologische,

that this practice has physiological, psychological

and even behavioral benefits.

sogar verhaltensbezogene Vorteile hat.

The other practice I'm going to recommend

Zweitens empfehle ich Ihnen,

is to start consciously counterprogramming against your inner critic.

Ihrem inneren Kritiker bewusst gegenzusteuern.

Next time you notice yourself going down the toilet,

Wenn Sie das nächste Mal bemerken, dass es abwärts geht,

if nobody's looking, put your hand on your heart

legen Sie, wenn es niemand sieht, die Hand aufs Herz

and talk to yourself the way you would talk to a good friend.

und sprechen Sie zu sich wie zu einem guten Freund.

For ambitious people, this may be a little scary.

Ehrgeizige Menschen fürchten dabei vielleicht,

You might fear it's going to erode your edge.

zum Verlierer zu werden.

But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant

Aber die Forschung zeigt, dass Sie Ihre Ziele eher erreichen,

wenn Sie Ihren sadistischen inneren Tyrannen

with a supportive inner coach, who has high standards

durch einen hilfsbereiten inneren Coach ersetzen,

but is not a jerk about it,

der hohe Ansprüche hat, aber kein Schwachkopf ist.

makes you more likely to reach your goals.

Ich gebe zu,

Now, I will cop to the fact

obwohl ich meinen Job als Nachrichtensprecher aufgegeben habe

that even though I've now retired from my job as a news man

and am a full-time meditation evangelist,

und mich nur der Meditation widme,

I still go down the toilet on the regular.

habe ich noch regelmäßig Rückschläge.

But I'm much more likely to access the upward spiral these days.

Aber ich schaffe jetzt die Aufwärtsspirale viel leichter.

In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.

Drei Jahre nach meinem Feedback holte ich mir ein zweites,

weil ich nichts dazulerne.

And this one was way different.

Und das war ganz anders.

People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.

Man schwärmte, wie sehr ich mich

als Freund, Mentor und Kollege verändert hätte.

They talked about specific meetings

Man sprach von Sitzungen,

where I used to be a prosecutor and was now delightful.

in denen ich früher Ankläger war und heute liebenswert sei.

One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.

Jemand sagte: „Sein Ego schrumpft” – was wohl ein Kompliment war.

And another person said, “He’s finding his heart,”

Jemand anderer sagte: „Er findet sein Herz”,

which the new me let pass.

was mein neues Ich durchgehen ließ.

(Laughter)

(Gelächter)

After she finished reading, my wife turned to me and said,

Meine Frau las alles durch und sagte:

„Glückwunsch, jetzt bist du langweilig.”

"Congratulations, now you're boring."

(Laughter)

(Gelächter)

Das war wohl ein Witz, denn die Optimierung der Liebe

I'm hoping that was a joke because in my opinion,

upping your love game is anything but boring.

ist alles andere als langweilig.

It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness

Das ist gegen den Trend, weil es sich gegen das „Nie genug”

and always-behindness that society seems to want us to feel.

und „Immer zu wenig” unserer Gesellschaft wendet.

It’s courageous because it’s hard to look at your demons.

Es ist mutig, weil die eigenen Dämonen schwer zu ertragen sind.

And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,

Und es erzeugt Glück,

denn Dämonen, die man lobt, haben weniger Macht über einen.

they don't own you as much.

And all of that makes you more generous and more available.

All das macht uns großzügiger und zugänglicher.

Wenn Sie das als hochtrabend oder pathetisch empfinden,

If that sounds grandiose or touchy-feely to you,

let me put it to you another way.

drücke ich es anders aus:

The view is so much better when you pull your head out of your ass.

Die Aussicht ist so viel besser, wenn man den Kopf aus dem Arsch zieht.

(Laughter)

(Gelächter)

Thank you very much.

Ich danke Ihnen.

(Applause)

(Applaus)