The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

Traductor: Natasha Greenhouse Revisor: Sebastian Betti

A few years ago, I signed up for something called a 360 review.

Hace unos años me inscribí en algo llamado un examen 360.

(Laughter)

(Risas)

If you've ever worked in the corporate world,

Si has trabajado en el mundo de las empresas,

you probably have heard of this diabolical exercise.

probablemente has escuchado de este ejercicio diabólico.

(Laughter)

(Risas)

It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,

Es una encuesta anónima con tus jefes, colegas e informes directos

and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.

y la idea es obtener una vista panorámica de tus fortalezas y debilidades.

I opted for the colonoscopy version of a 360 review.

Yo elegí la versión colonoscopia del examen 360.

(Laughter)

(Risas)

Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.

E incluyó mi esposa, mi hermano y dos de mis maestros de meditación.

In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,

En total, 16 personas dieron entrevistas confidenciales de una hora

and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.

y después recibí un informe de 39 páginas repleto de citas anónimas.

I can tell you're looking forward to hearing the results.

Se nota que tienen ganas de escuchar los resultados,

Sadists.

sádicos.

(Laughter)

(Risas)

But I'm going to make you wait a second,

Pero van a tener que esperar un momento

because I should give you a little background on me.

porque les debo contar un poco sobre mí.

I used to be an anchorman.

Antes era conductor.

I worked at ABC News for 21 years.

Trabajé por ABC News por 21 años.

It was a very stressful job.

Era un trabajo muy estresante.

In fact, I had a panic attack live on the air in 2004

De hecho, sufrí un ataque de pánico al aire en el 2004

while delivering some otherwise mundane headlines.

en cuanto reportaba los distintamente rutinarios titulares.

The good news is that my nationally televised freakout

Lo bueno es que mi ataque televisado

ultimately led me to meditation,

acabó llevándome a la meditación,

which I had actually long rejected as ridiculous.

la cual por mucho tiempo yo había rehusada como ridícula.

I was raised by a pair of atheist scientists.

Fui criado por un par de científicos ateos,

I'm a fidgety, skeptical guy.

soy inquieto y escéptico,

And that kind of led me to unfairly lump meditation

y eso me llevó a injustamente asociar la meditación

in with aura readings, vision boards and dolphin healing.

con la lectura del aura, los murales de visión y la sanación con delfines.

But the practice really helped me with my anxiety and depression.

Pero esa práctica realmente me ayudó con mi ansiedad y depresión.

And so my goal became to make meditation attractive

Así que me puse la meta de hacer la meditación más atractiva

to my fellow skeptics

a otros escépticos

by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.

a través de abandonar los clichés hippie y de usar palabrotas a menudo.

(Laughter)

(Risas)

To my great surprise, this unorthodox approach

Sorprendentemente, este enfoque poco ortodoxo

turned me into a quasi self-help guru.

me convirtió en más o menos un gurú de autoayuda.

And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense

Y después de unos años en esta trayectoria, decidí que quería ver

of whether my inner work was having outer results, you know?

si mi trabajo interior estaba dando fruto al exterior ¿sabes?

Was meditation making me a nicer person?

¿Me hacía más amable la meditación?

And that's why I signed up for the 360.

Y por eso me inscribí en el 360.

And now I will tell you about the results.

Y ahora te contaré sobre los resultados.

The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.

Las primeras 13 páginas fueron dedicadas a mis excelentes cualidades.

People talked about how hardworking and intelligent I was.

Las personas hablaron de cómo era muy trabajador e inteligente,

Many also said meditation had made me more caring.

además dijeron que la meditación me había vuelto más atento.

But then came 26 pages of beatdown.

Pero luego vino 26 páginas de derrota.

(Laughter)

(Risas)

The first blow was that some reviewers noted

El primer golpe fue que algunos notaron

that I had a penchant for being rude to junior staffers,

que tenía la tendencia de ser maleducado a los empleados subalternos,

which was deeply embarrassing.

lo cual fue muy vergonzoso.

But it only got worse.

Pero solo se puso peor.

I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.

Me llamaron emocionalmente cauteloso, un diva y autoritario.

(Quiet laughter)

(Risas quietas)

I don't know why that's funny.

No sé por qué es tan gracioso.

(Laughter)

(Risas)

Some people even questioned my motives for promoting meditation.

Hasta algunos cuestionaron mis motivos por promover la meditación.

It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,

Llegó a ser tan mal que mi esposa, que me lo estaba leyendo,

got up and went to the bathroom and cried.

acabó levantándose, fue al baño y lloró.

I think for me the most painful part

Creo que para mí lo más doloroso

was realizing that the aspects of my personality

fue descubrir que los aspectos de mi personalidad

that I was most ashamed of and had really tried to hide

que me daban más vergüenza y que realmente había tratado de ocultar

were in fact on full display for everybody.

estaban plenamente expuestos a todos.

And those included my two most prominent and problematic demons:

Y esos incluían mis dos mayores prominentes y problemáticos demonios:

anger and self-centeredness.

la ira y el egoísmo.

(Clears throat)

(Aclara garganta)

Sorry. I've never talked about this publicly before.

Disculpa, nunca he hablado sobre esto públicamente.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Gracias.

I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.

Pensé que no se aplauda a los autoritarios aquí en TED.

(Laughter)

(Risas)

Bottom line, meditation had helped, for sure,

El caso es que la meditación definitivamente me había ayudado

but I clearly retained the capacity to be a schmuck,

pero seguía sin duda con la capacidad de ser un imbécil

and I am not alone in this.

y no soy el único.

All kinds of bad behavior have been on the rise.

Ha estado aumentando todo tipo de mala conducta.

Reckless driving,

La conducción descuidada,

unruly airline passengers, violent crime,

los revoltosos pasajeros aéreos, la crimen violenta,

online bullying, workplace incivility,

el bullying en línea, la incivilidad en el trabajo,

tribal antagonism, even general self-centeredness.

el antagonismo tribal, incluso el egoísmo en general.

At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.

A veces puede que se sienta realmente que se está deshaciendo el tejido social.

So after my 360, I decided to do some work on myself

Así después de mi 360, decidí trabajar en mí mismo

and to see if I could also learn some things

y ver si podría aprender unas cosas

that, by extension, might help the species.

que, por extensión, ayudaría al ser humano.

I pulled every lever at my disposal.

Utilicé cada herramienta disponible.

I did psychotherapy, communications coaching, bias training,

Hice psicoterapia, entrenamiento de comunicaciones, formación antisesgo,

couples counseling and more.

terapia de pareja y más.

And while I was really grateful to be able to do all of this stuff

Y si bien estaba muy agradecido de poder hacer todo eso

and all of it helped,

y todo ayudó,

I was still finding myself too often getting selfish or snippy.

aún me ponía egoísta o brusco a menudo.

So I signed up for a nine-day silent retreat

Entonces me inscribí en un retiro en silencio de nueve días

where I would practice a kind of meditation

para practicar una forma de meditación

that has been shown to boost your capacity for warmth.

que ha demostrado aumentar tu capacidad de calidez.

It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,

Se llama bondad amorosa, la cual, como puedas imaginar,

sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.

me parecía como el Día de San Valentín con una arma en la sien.

(Laughter)

(Risas)

But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.

Pero estaba comprometido hacerlo. Realmente quería ser más agradable.

I kept getting tripped up though,

Pero me atoraba constantemente

because the woman who was running the retreat, my teacher,

porque la mujer que organizaba el retiro, mi maestra,

her name is Spring Washam,

se llama Spring Washam,

she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,

insistía que si quería ser menos grosero con los demás,

I needed to start by being less of a jerk to myself,

debía empezar por ser menos grosero conmigo mismo,

which I thought was the kind of thing you hear

lo cual pensé que era algo que se escucha

from Instagram influencers and spin instructors, so --

de influencers e instructores de spinning...

(Laughter)

(Risas)

And she even went so far as to suggest

Hasta llegó a sugerir

that when I saw my demons emerging in meditation,

que cuando veía a mis demonios surgiendo durante la meditación,

I should put my hand on my heart and say to myself,

debería poner la mano en el corazón y decir a mí mismo,

"It's OK, sweetie. I'm here for you."

“No pasa nada, amorcito. Te acompaño”.

(Laughter)

(Risas)

Hard pass.

Para nada.

(Laughter)

(Risas)

Pasadena. I was not going to do that.

Ni de chiste. No iba hacer eso.

But over the ensuing days of nonstop meditation,

Pero a lo largo de los días siguientes de meditación sin parar,

I did notice that my twin demons were in full effect.

noté que efectivamente mis demonios gemelos estaban en total vigor.

My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches

Con mi ira, ensayaba gloriosos discursos llenos de palabrotas

I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.

que daría a mi jefe sobre los varios ascensos que merecía.

My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews

Con mi egoísmo, escribía mis propias reseñas de cinco estrellas

for my various books,

para mis varios libros,

praising my elegant prose and rugged good looks.

alabando mi prosa elegante y mi rostro atractivo.

(Laughter)

(Risas)

And in the face of all of this roostering and rage,

Y ante todo este egocentrismo e ira,

I layered on an avalanche of self-criticism.

agregué una avalancha de autocrítica.

I told myself a whole story

Me conté un cuento

about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster

de cómo era un monstruo incurablemente auto-obsesionado e irritable

who had cloven hooves and a retractable jaw.

con pezuñas hendidas y la mandíbula retractable.

After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.

Después de unos cinco o seis días bebiendo de esta manguera, me rendí.

Mid-meditation, I put my hand on my heart,

En medio de la meditación, me puse la mano arriba del corazón,

and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"

y aunque definitivamente no me iba llamar a mí mismo “amorcito”,

I did silently say to myself,

silenciosamente dije a mí mismo.

"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."

“Tranquilo, amigo. Ya sé que está difícil pero te acompaño”.

This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.

Fue muy raro y vergonzoso pero en el momento, tuve una epifanía.

I realized that my demons were actually

Me di cuenta de que mis demonios eran en realidad

just ancient, fear-based neurotic programs,

solo antiguas programas neuróticas basadas en miedo,

probably injected into me by the culture, by my parents.

probablemente inyectados en mí por la cultura, por mis padres

And they were trying to help me.

Y estaban tratando de ayudarme.

It was the organism trying to protect itself.

Era el organismo tratando de protegerse.

And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.

Y al parar de pelear con ellos, se calmaron por unos segundos.

I didn't have to slay them.

No tenía que matarlos.

I just had to give them a high five.

Solo tenía que darles la mano.

And this counterintuitive extension of warmth

Y esta extensión contraintuitiva de calidez

was not, I realized, it was not indulgent.

no era, me di cuenta, no era indulgente.

It was radical disarmament.

Era desarme radical.

Here's the way I think about this.

Así es cómo lo pienso yo.

At any given moment, we humans have two choices

En cualquier momento, hay dos elecciones

or two spirals that are available to us.

o dos espirales disponibles para nosotros.

The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.

El primero se llama, según mi amiga Evelyn Tribole, el vórtice de inodoro.

The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.

Se ve tan infantil y ridículo porque fue yo quién lo dibujó.

(Laughter)

(Risas)

It's OK, sweetie. You're good at so many other things.

No pasa nada, amorcito. Tienes tantos otros talentos.

(Laughter)

(Risas)

(Applause)

(Aplausos)

I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...

Probablemente no debería burlarme de lo que quiero que hagan, pero...

The toilet vortex might start like this.

El vórtice de inodoro puede empezar así.

You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.

Estás criticando a ti mismo porque no te gusta cómo te ves en el espejo.

You're unhappy with your level of productivity

Estás a disgusto con tu nivel de productividad

or you have failed to achieve ketosis, whatever.

o has fallado a entrar en cetosis, lo que sea.

And then you take that out on other people

Luego te desquitas con otras personas

and then you are feeling more miserable,

y acabas sintiéndote más miserable,

and then down you go.

y ahí te vas para abajo.

The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.

El muy superior alternativo lo llamo el cursis espiral ascendente.

This one was drawn by a professional.

Este lo dibujó un profesional.

(Laughter)

(Risas)

As your inner weather gets balmier,

Al ponerse más agradable tu clima interior

because you've learned how to high-five your demons,

porque has aprendido a darle la mano a tus demonios,

that shows up in your relationships with other people.

eso sale en tus relaciones con otros.

And because relationships are probably the most important variable

Y porque las relaciones son probablemente la mayor variable

when it comes to human flourishing,

respecto al florecimiento humano,

your inner weather improves even further

se mejora aún más tu clima interior

and up you go.

y para arriba te vas.

And that is the whole point here.

Y eso es el punto total.

Self-love, properly understood, not as narcissism,

El auto amor, entendido bien, no como el narcisismo

but as having your own back,

sino como apoyarte a ti mismo,

is not selfish.

no es egoísta.

It makes you better at loving other people.

Te mejora en amar a los otros.

And the flip side of this was on full display in my 360.

Y el lado contrario de esto estaba a la vista en mi 360.

All the ways in which I was torturing myself

Todas las formas en que me estaba torturando

showed up in my relationships with other people.

surgían en mis relaciones con otros.

And as those relationships suffered, so did I.

Y mientras sufrían esas relaciones, yo igual.

Taken together, my two excellent drawings

Juntos, mis dos excelentes dibujos

represent a kind of amateur unified field theory of love.

representan una novata teoría del campo unificado de amor.

I call it “Me, A Love Story.”

Se llama “Yo, una historia de amor”.

(Laughter)

(Risas)

That's a deliberately ridiculous name,

Es un nombre ridículo a propósito,

but I am actually pretty serious about using the word "love."

pero en realidad, uso la palabra amor con toda seriedad.

Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything

Si bien es una palabra confusa porque la usamos para todo,

from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.

desde nuestros parejas a nuestros hijos hasta las galletas sin gluten.

But I am comfortable embracing the broadness of the term.

Pero estoy a gusto aceptando lo amplio del término.

I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,

Yo considero el amor como cualquier cosa dentro de la capacidad humana para cuidar,

a capacity wired deeply into us via evolution.

una capacidad profundamente arraigada en nosotros por la evolución.

It's our ability to care, cooperate and communicate

Es nuestra habilidad de cuidar, cooperar y comunicar

that has allowed Homo sapiens to thrive.

que ha permitido al homo sapiens florecer.

And it is a failure to exercise that muscle,

Y es la falta de ejercer ese músculo,

it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,

es la falta de amor que es la raíz de nuestros problemas más urgentes,

from inequality to violence to the climate crisis.

desde la desigualdad a la violencia a la crisis climática.

Obviously, these are all massive problems

Obviamente, son todos problemas inmensas

that are going to require massive structural change,

que requieren inmensos cambios estructurales,

but at a baseline they also require us to care about one another.

pero fundamentalmente, también requieren que cuidemos unos a otros.

And it is harder to do that

Y es más difícil hacer eso

when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.

cuando estás preso en un espiral infinito de autoflagelación egoísta.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Gracias.

So I guess what I'm trying to say here

Entonces creo que lo que quiero decir

is there's a geopolitical case for you to get your shit together.

es que hay un caso geopolítico en favor de arreglar tu vida.

(Laughter)

(Risas)

And the massively empowering news

Y las noticias increíblemente empoderantes es que

is that love is not an unalterable factory setting.

el amor no es una configuración de fábrica que no se puede ajustar.

It is a skill that you can train.

Es una capacidad que puedes entrenar.

It's actually a family of skills.

De hecho es una familia de capacidades.

After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,

Después de mi 360, aprendí varias prácticas para mejorar mi forma de amar,

and I'm going to share two with you right now

y voy a compartir ahora con Uds. dos de ellas

that I think would be very easy to integrate into your life.

que creo que serían muy fácil de integrar en tu vida.

The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.

Primero, iniciar una práctica de meditación de bondad amorosa.

I should say that it does not require you

Debo decir que no es obligatorio

to subscribe to some fancy metaphysical program,

inscribirte en un sofisticado programa metafísico

and it shouldn't take up too much time.

y no debería ocupar demasiado tiempo.

Maybe a few minutes a couple of times a week to start.

Quizás unos minutos unas veces a la semana para empezar.

The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.

Las instrucciones son muy sencillas. Encuentra un lugar tranquilo.

Assume a comfortable position,

Asume una posición cómoda,

close your eyes and begin by envisioning a really easy person.

cierra los ojos y empieza visualizando a una persona muy fácil.

Maybe a good friend, maybe a pet.

Tal vez un buen amigo, tal vez una mascota.

And then you repeat in your mind four phrases:

Luego repites en tu mente cuatro frases:

"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,

“Qué seas feliz, qué estés seguro, que estés sano,

may you live with ease."

qué vivas tranquilamente”.

After you've generated a little warmth,

Después de generar un poco de calidez,

you do a bait-and-switch and move onto yourself.

usas el truque de cebo y cambio y sigues contigo mismo.

Once again, you conjure the image and send the phrases.

Otra vez visualizas la imagen y mandas las mensajes.

After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.

Después, vas con un mentor, alguien quien te ha ayudado en tu vida.

Then a neutral person, somebody you might overlook.

Luego alguien neutro, de que quizá te hayas olvidado.

Then a difficult person, probably not hard to find.

Sigue alguien difícil, que debe de ser fácil de hallar.

And then we finish with all beings everywhere.

Y terminamos con todos seres en todos lados.

To some of you, this may seem forced and treacly,

Para algunos, puede parecer artificial y cursi,

but it's worth noting that the research shows

pero vale notar que los estudios muestran

that this practice has physiological, psychological

que esta práctica tiene beneficios fisiológicos,

and even behavioral benefits.

psicológicos e incluso conductuales.

The other practice I'm going to recommend

La otra práctica que recomiendo

is to start consciously counterprogramming against your inner critic.

es comenzar a conscientemente contra programar tu crítico interno.

Next time you notice yourself going down the toilet,

La próxima vez que te ves descendiendo el inodoro,

if nobody's looking, put your hand on your heart

si nadie está viendo, pon la mano en el corazón

and talk to yourself the way you would talk to a good friend.

y habla contigo mismo como hablarías con un buen amigo.

For ambitious people, this may be a little scary.

Para la gente ambiciosa, puede dar algo de miedo.

You might fear it's going to erode your edge.

Tal vez temas que te va quitar tu ventaja.

But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant

Pero los estudios muestran que el proceso de sustituir tu sádico tirano interno

with a supportive inner coach, who has high standards

con un coach interno, que tiene altos estándares

but is not a jerk about it,

sin ponerse grosero,

makes you more likely to reach your goals.

hace que sea más probable que realices tus metas.

Now, I will cop to the fact

Ahora, yo admito

that even though I've now retired from my job as a news man

que a pesar de que dejé de ser conductor de noticias

and am a full-time meditation evangelist,

y ahora soy evangelista de meditación,

I still go down the toilet on the regular.

todavía suelo descender el inodoro.

But I'm much more likely to access the upward spiral these days.

Es mucho más probable que acceda a la espiral ascendente.

In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.

De hecho, tres años después de mi 360, hice otro porque nunca aprendo.

And this one was way different.

Y este fue muy diferente.

People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.

La gente prodigó elogios sobre cómo había cambiado como amigo, mentor y colega.

They talked about specific meetings

Hablaron sobre reuniones específicas

where I used to be a prosecutor and was now delightful.

donde antes me hacía el acusador y ahora era agradable.

One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.

Alguien dijo, “Su ego está disminuyendo”, que creo que es un elogio.

And another person said, “He’s finding his heart,”

Otro comentó, “Está hallando su corazón”,

which the new me let pass.

lo cual el nuevo yo perdoné.

(Laughter)

(Risas)

After she finished reading, my wife turned to me and said,

Después de leerlo, mi esposa me volteó a ver y me dijo,

"Congratulations, now you're boring."

“Felicidades, ahora eres aburrido”.

(Laughter)

(Risas)

I'm hoping that was a joke because in my opinion,

Espero que fue broma porque en mi opinión,

upping your love game is anything but boring.

mejorar tu forma de amar es nada de aburrido.

It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness

Es rebelde porque va contra la sensación de nunca ser suficiente

and always-behindness that society seems to want us to feel.

y de siempre estar atrasado que la sociedad quiere que sintamos.

It’s courageous because it’s hard to look at your demons.

Es valiente porque es difícil enfrentar a tus demonios.

And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,

Y produce felicidad porque cuando das la mano a tus demonios,

they don't own you as much.

no perteneces tanto a ellos.

And all of that makes you more generous and more available.

Y todo eso te hace más generoso y más accesible.

If that sounds grandiose or touchy-feely to you,

Si eso te suena grandioso o demasiado sentimental,

let me put it to you another way.

déjame decirlo de otra manera.

The view is so much better when you pull your head out of your ass.

Tienes una vista mejor cuando abres los ojos.

(Laughter)

(Risas)

Thank you very much.

Muchísimas gracias.

(Applause)

(Aplausos)