The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

Tradutor: Nicole Pitthan Revisor: Raissa Mendes

A few years ago, I signed up for something called a 360 review.

Alguns anos atrás, decidi fazer uma avaliação 360º.

(Laughter)

(Risos)

If you've ever worked in the corporate world,

Se já trabalharam no mundo corporativo,

you probably have heard of this diabolical exercise.

provavelmente já ouviram falar dessa prática diabólica.

(Laughter)

(Risos)

It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,

É uma pesquisa anônima sobre nós com nossos chefes, colegas e subordinados,

and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.

e a ideia é obter uma visão panorâmica de nossas forças e fraquezas.

I opted for the colonoscopy version of a 360 review.

Optei por fazer a versão “colonoscopia 360º“,

(Laughter)

(Risos)

Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.

e incluí minha esposa, meu irmão e dois professores de meditação.

In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,

Ao todo 16 pessoas participaram de longas horas de entrevistas,

and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.

e recebi um relatório de 39 páginas cheio de relatos anônimos.

I can tell you're looking forward to hearing the results.

Sei que vocês estão ansiosos para ouvir os resultados,

Sadists.

sádicos.

(Laughter)

(Risos)

But I'm going to make you wait a second,

Mas vou fazer vocês esperarem, porque quero falar um pouco sobre mim.

because I should give you a little background on me.

I used to be an anchorman.

Eu era um âncora de jornal.

I worked at ABC News for 21 years.

Trabalhei na ABC News por 21 anos.

It was a very stressful job.

Era um trabalho bem estressante.

In fact, I had a panic attack live on the air in 2004

Tanto que tive um ataque de pânico no ar ao vivo em 2004,

while delivering some otherwise mundane headlines.

enquanto dava notícias do dia a dia.

The good news is that my nationally televised freakout

O lado bom foi que meu surto em rede nacional

ultimately led me to meditation,

acabou me levando à meditação,

which I had actually long rejected as ridiculous.

que até então eu rejeitava como algo ridículo.

I was raised by a pair of atheist scientists.

Meus pais eram cientistas ateus.

I'm a fidgety, skeptical guy.

Sou um cara inquieto e cético,

And that kind of led me to unfairly lump meditation

o que me levou a associar injustamente a meditação

in with aura readings, vision boards and dolphin healing.

a leitura de áurea, quadros de visualização, cura com golfinhos.

But the practice really helped me with my anxiety and depression.

Mas a prática me ajudou muito com a ansiedade e a depressão.

And so my goal became to make meditation attractive

Então meu objetivo se tornou fazer a meditação atrativa

to my fellow skeptics

para meus colegas céticos,

by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.

abandonando o jargão do New Age e usando livremente palavrões.

(Laughter)

(Risos)

To my great surprise, this unorthodox approach

Para minha surpresa, essa abordagem nada ortodoxa

turned me into a quasi self-help guru.

quase me transformou num guru de autoajuda.

And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense

Após alguns anos nessa estrada, decidi que queria saber

of whether my inner work was having outer results, you know?

se meu trabalho interno estava dando resultados.

Was meditation making me a nicer person?

A meditação estava fazendo de mim uma pessoa melhor?

And that's why I signed up for the 360.

Por isso decidi fazer uma avaliação 360º.

And now I will tell you about the results.

E agora vou falar dos resultados.

The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.

As primeiras 13 páginas eram sobre as minhas melhores qualidades.

People talked about how hardworking and intelligent I was.

As pessoas disseram como eu era trabalhador e inteligente.

Many also said meditation had made me more caring.

Muitos falaram que a meditação me deixou mais afetuoso.

But then came 26 pages of beatdown.

Aí vieram 26 páginas de surra.

(Laughter)

(Risos)

The first blow was that some reviewers noted

O primeiro soco foi de alguns avaliadores que notaram

that I had a penchant for being rude to junior staffers,

que eu tinha uma tendência a ser rude com funcionários novatos,

which was deeply embarrassing.

o que me deixou muito envergonhado.

But it only got worse.

Mas foi só piorando.

I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.

Me chamaram de emocionalmente frágil, de diva e autoritário.

(Quiet laughter)

(Risos abafados)

I don't know why that's funny.

Não sei por que é engraçado.

(Laughter)

(Risos)

Some people even questioned my motives for promoting meditation.

Alguns questionaram os motivos para eu promover a meditação.

It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,

O negócio piorou tanto que a minha mulher, que estava lendo comigo,

got up and went to the bathroom and cried.

se levantou e foi chorar no banheiro.

(Risos)

I think for me the most painful part

A parte mais dolorosa para mim

was realizing that the aspects of my personality

foi perceber que os aspectos da minha personalidade

that I was most ashamed of and had really tried to hide

de que eu mais me envergonhava, e que estava tentando esconder,

were in fact on full display for everybody.

estavam à mostra para qualquer um.

And those included my two most prominent and problematic demons:

O que incluía meus dois demônios mais problemáticos e visíveis:

anger and self-centeredness.

a raiva e o egocentrismo.

(Clears throat)

(Limpa a garganta)

Sorry. I've never talked about this publicly before.

Desculpe, é que nunca falei disso em público.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Obrigado.

(Aplausos)

I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.

Achei que não aplaudissem autoritários aqui no TED.

(Laughter)

(Risos)

Bottom line, meditation had helped, for sure,

Conclusão -- a meditação tinha ajudado,

but I clearly retained the capacity to be a schmuck,

mas claramente eu ainda conseguia ser um babaca,

and I am not alone in this.

e não sou só eu.

All kinds of bad behavior have been on the rise.

Todo tipo de mau comportamento está em alta:

Reckless driving,

direção perigosa,

unruly airline passengers, violent crime,

passageiros aéreos malcriados, crimes violentos,

online bullying, workplace incivility,

assédio virtual, falta de gentileza no trabalho,

tribal antagonism, even general self-centeredness.

antagonismo tribal, até mesmo egocentrismo generalizado.

At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.

Às vezes parece que o tecido da sociedade está se desfazendo.

So after my 360, I decided to do some work on myself

Depois dessa avaliação, decidi trabalhar essas questões

and to see if I could also learn some things

e ver se eu poderia aprender algumas coisas

that, by extension, might help the species.

que, por consequência, pudessem ajudar a espécie.

I pulled every lever at my disposal.

Eu fiz tudo o que podia:

I did psychotherapy, communications coaching, bias training,

psicoterapia, mentoria de comunicação, formação de viés inconsciente,

couples counseling and more.

terapia de casal e muito mais.

And while I was really grateful to be able to do all of this stuff

Apesar de estar muito grato por poder fazer tudo isso,

and all of it helped,

e tudo isso ter ajudado,

I was still finding myself too often getting selfish or snippy.

eu ainda me via sendo egoísta e arrogante.

So I signed up for a nine-day silent retreat

Então decidi fazer um retiro de nove dias de silêncio,

where I would practice a kind of meditation

onde eu iria praticar uma meditação

that has been shown to boost your capacity for warmth.

que dizem estimular a cordialidade.

It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,

Ela era chamada “bondade amorosa” que, como vocês imaginam,

sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.

parece um dia dos namorados com uma arma apontada na cabeça.

(Laughter)

(Risos)

But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.

Mas entrei pra ir até o fim, e realmente queria ser uma pessoa melhor.

I kept getting tripped up though,

Mas eu apanhei muito,

because the woman who was running the retreat, my teacher,

porque a mulher que era a minha professora no retiro --

her name is Spring Washam,

seu nome era Spring Washam --

she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,

insistia que, se eu quisesse ser menos babaca com as pessoas,

I needed to start by being less of a jerk to myself,

precisaria ser menos babaca comigo mesmo,

which I thought was the kind of thing you hear

o que soou como algo que ouvimos

de influenciadores do Instagram e instrutores de “spinning”.

from Instagram influencers and spin instructors, so --

(Laughter)

(Risos)

And she even went so far as to suggest

E ela chegou ao ponto de sugerir

that when I saw my demons emerging in meditation,

que, quando eu visse surgir meus demônios durante a meditação,

I should put my hand on my heart and say to myself,

eu deveria colocar a mão no coração e dizer:

"It's OK, sweetie. I'm here for you."

“Tudo bem, queridinho, estou aqui”.

(Laughter)

(Risos)

Hard pass.

Isso, nem pensar.

(Laughter)

(Risos)

Pasadena. I was not going to do that.

De jeito nenhum eu faria isso.

But over the ensuing days of nonstop meditation,

Mas, com o passar dos dias, meditando sem parar,

I did notice that my twin demons were in full effect.

percebi que meus demônios gêmeos estavam a todo vapor.

My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches

Minha raiva me fez ensaiar discursos gloriosos e ofensivos,

I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.

para meu chefe sobre as diversas promoções que eu merecia.

My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews

Meu egocentrismo me fez resenhar meus livros na Amazon com cinco estrelas,

for my various books,

elogiando a prosa elegante e a aparência robusta.

praising my elegant prose and rugged good looks.

(Laughter)

(Risos)

And in the face of all of this roostering and rage,

E, diante de toda essa arrogância e raiva, afundei na avalanche da autocrítica.

I layered on an avalanche of self-criticism.

I told myself a whole story

Eu dizia para mim

about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster

que eu era um obcecado incurável, um monstro rabugento

who had cloven hooves and a retractable jaw.

com cascos de bode e boca de tubarão.

After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.

Depois de cinco, seis dias imerso nesses pensamentos, eu me rendi.

Mid-meditation, I put my hand on my heart,

Durante a meditação, coloquei a mão no coração

and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"

e, como jamais me chamaria de “queridinho”,

I did silently say to myself,

disse silenciosamente para mim:

"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."

“Tudo bem, cara; está uma droga, mas estamos juntos nisso”.

This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.

Foi bem estranho e constrangedor, mas naquele momento tive uma epifania.

I realized that my demons were actually

Percebi que meus demônios na verdade

just ancient, fear-based neurotic programs,

eram programas neuróticos ancestrais baseados no medo,

probably injected into me by the culture, by my parents.

provavelmente injetados em mim pela cultura, pelos meus pais.

And they were trying to help me.

E eles estavam tentando me ajudar.

It was the organism trying to protect itself.

Era meu organismo tentando se proteger.

And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.

E, quando parei de lutar, eles se acalmaram por alguns segundos.

I didn't have to slay them.

Não precisei matá-los.

I just had to give them a high five.

Só precisava lhes dar a mão.

And this counterintuitive extension of warmth

Essa extensão contraintuitiva de cordialidade

was not, I realized, it was not indulgent.

não era complacente, como percebi.

It was radical disarmament.

Era um desarmamento radical.

Here's the way I think about this.

O que eu penso é o seguinte: nós humanos sempre temos duas escolhas

At any given moment, we humans have two choices

ou duas espirais disponíveis para nós.

or two spirals that are available to us.

The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.

A primeira é o que minha amiga Evelyn Tribole chama vórtice da privada.

The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.

Este desenho parece infantil e ridículo porque fui eu que fiz.

(Laughter)

(Risos)

It's OK, sweetie. You're good at so many other things.

“Tudo bem, queridinho, você é bom em tantas outras coisas.”

(Laughter)

(Risos)

(Applause)

(Aplausos)

I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...

Acho que eu não deveria zombar do que quero que vocês façam...

The toilet vortex might start like this.

O vórtice da privada começa assim.

You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.

Você não gosta do seu reflexo no espelho.

Você está infeliz com sua produtividade ou não conseguiu entrar em cetose.

You're unhappy with your level of productivity

or you have failed to achieve ketosis, whatever.

E você desconta isso em outras pessoas

And then you take that out on other people

and then you are feeling more miserable,

e se sente mais infeliz, e desce pela descarga.

and then down you go.

The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.

A alternativa imensamente superior é o que chamo espiral piegas ascendente.

This one was drawn by a professional.

Essa foi feita por um profissional.

(Laughter)

(Risos)

As your inner weather gets balmier,

Conforme seu eu interior se torna mais sereno,

because you've learned how to high-five your demons,

porque você aprendeu como dar a mão a seus demônios,

that shows up in your relationships with other people.

isso se reflete nos seus relacionamentos.

And because relationships are probably the most important variable

E como os relacionamentos são talvez a variável mais importante

when it comes to human flourishing,

do florescimento humano,

your inner weather improves even further

seu eu interior se torna cada vez melhor,

and up you go.

e você decola.

And that is the whole point here.

E essa é a ideia central.

Self-love, properly understood, not as narcissism,

Amor próprio, quando bem compreendido, não como narcisismo,

but as having your own back,

mas como apoio a si mesmo,

is not selfish.

não é egoísmo.

It makes you better at loving other people.

Ele nos faz amar melhor.

And the flip side of this was on full display in my 360.

E o oposto disso aparecia na minha avaliação.

All the ways in which I was torturing myself

Todos os jeitos como eu me torturava

showed up in my relationships with other people.

estavam se refletindo nos meus relacionamentos,

And as those relationships suffered, so did I.

e o sofrimento do outro também era meu.

Taken together, my two excellent drawings

Juntos, meus dois excelentes desenhos

represent a kind of amateur unified field theory of love.

representam um tipo de teoria amadora do campo unificado do amor,

I call it “Me, A Love Story.”

a qual eu chamo de “Eu, uma história de amor”.

(Laughter)

(Risos)

That's a deliberately ridiculous name,

É um nome propositalmente ridículo,

but I am actually pretty serious about using the word "love."

mas falo sério quanto ao uso da palavra “amor”.

Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything

É verdade que é um termo confuso, pois é usado para tudo,

from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.

desde nossos companheiros e filhos até biscoito de canela sem glúten.

But I am comfortable embracing the broadness of the term.

Mas me sinto confortável em abraçar a grandiosidade desse termo.

I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,

O amor, para mim, é qualquer coisa dentro da capacidade humana do cuidado,

a capacity wired deeply into us via evolution.

uma capacidade incorporada profundamente em nós pela evolução.

It's our ability to care, cooperate and communicate

Foi a habilidade de se importar, cooperar e comunicar,

that has allowed Homo sapiens to thrive.

que permitiu ao “Homo sapiens” prosperar.

And it is a failure to exercise that muscle,

E é a falha em exercitar esse músculo,

it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,

é a falta de amor, que acredito ser a raiz dos nossos problemas mais urgentes,

from inequality to violence to the climate crisis.

da desigualdade à violência, até as mudanças climáticas.

Obviously, these are all massive problems

Todos esses problemas, obviamente, são enormes,

that are going to require massive structural change,

e vão necessitar de uma mudança estrutural enorme,

but at a baseline they also require us to care about one another.

mas, antes de tudo, eles vão necessitar que nos importemos uns com os outros.

And it is harder to do that

E isso é muito mais difícil

when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.

quando estamos presos numa espiral sem fim de autoflagelação e egoísmo.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Obrigado.

So I guess what I'm trying to say here

O que quero dizer aqui

is there's a geopolitical case for you to get your shit together.

é que existe uma razão geopolítica para tomarmos jeito.

(Laughter)

(Risos)

And the massively empowering news

E a notícia imensamente poderosa

is that love is not an unalterable factory setting.

é que o amor não é uma configuração de fábrica inalterável;

It is a skill that you can train.

é uma habilidade que podemos treinar.

It's actually a family of skills.

É na verdade uma família de habilidades.

After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,

Depois da avaliação 360º, aprendi como intensificar meu jogo do amor,

e agora vou ensinar a vocês dessas duas práticas

and I'm going to share two with you right now

that I think would be very easy to integrate into your life.

fáceis de integrar em suas vidas.

A primeira é iniciar a meditação “bondade amorosa”.

The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.

I should say that it does not require you

Vale dizer que não é preciso se inscrever num programa metafísico caro,

to subscribe to some fancy metaphysical program,

and it shouldn't take up too much time.

e não requer muito do seu tempo.

Maybe a few minutes a couple of times a week to start.

Talvez alguns minutos por semana.

The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.

As instruções são bem simples:

encontre um lugar silencioso,

Assume a comfortable position,

fique numa posição confortável,

close your eyes and begin by envisioning a really easy person.

feche seus olhos e comece visualizando alguém amigável:

Maybe a good friend, maybe a pet.

um bom amigo ou um animal de estimação.

And then you repeat in your mind four phrases:

E repita na sua mente estas quatro frases:

"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,

“Que você seja feliz, que você esteja seguro

que você esteja saudável, que você viva com tranquilidade”.

may you live with ease."

After you've generated a little warmth,

Depois desse pequeno aquecimento,

you do a bait-and-switch and move onto yourself.

e de jogar a isca, volte o foco para si próprio.

Once again, you conjure the image and send the phrases.

Mais uma vez, você imagina as imagens e diz as frases.

After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.

Depois disso, escolha um mentor, alguém que o tenha ajudado na vida.

Then a neutral person, somebody you might overlook.

Depois uma pessoa neutra, alguém que você não nota muito.

Then a difficult person, probably not hard to find.

Depois uma pessoa difícil; não é complicado encontrar uma.

And then we finish with all beings everywhere.

Depois terminamos com todos os seres de todos os lugares.

To some of you, this may seem forced and treacly,

Para alguns, isso pode ser forçado e exagerado,

but it's worth noting that the research shows

mas vale notar que a pesquisa mostra

que existem benefícios psicológicos, fisiológicos e até comportamentais.

that this practice has physiological, psychological

and even behavioral benefits.

The other practice I'm going to recommend

A outra prática que vou sugerir

is to start consciously counterprogramming against your inner critic.

é começar conscientemente a desativar seu eu crítico interior.

Next time you notice yourself going down the toilet,

Quando for sozinho ao banheiro, coloque a mão no coração

if nobody's looking, put your hand on your heart

and talk to yourself the way you would talk to a good friend.

e fale consigo próprio como falaria com um amigo.

For ambitious people, this may be a little scary.

Para os ambiciosos, é um pouco assustador.

You might fear it's going to erode your edge.

Você pode temer a perda de suas vantagens,

But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant

mas pesquisas mostram que esse processo de trocar nosso tirano sádico interior

with a supportive inner coach, who has high standards

por um mentor que nos apoia, que tenha padrões altos,

but is not a jerk about it,

mas não aja como um babaca,

makes you more likely to reach your goals.

nos ajuda mais na conquista de nossos objetivos.

Now, I will cop to the fact

Tenho de admitir que, embora tenha me aposentado do jornalismo

that even though I've now retired from my job as a news man

e seja um missionário da meditação, ainda afundo na privada regularmente.

and am a full-time meditation evangelist,

I still go down the toilet on the regular.

But I'm much more likely to access the upward spiral these days.

Mas atualmente é mais provável que eu acesse a espiral ascendente.

In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.

Aliás, três anos depois fiz outra avaliação, pois nunca aprendo a lição,

And this one was way different.

e essa foi bem diferente.

People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.

As pessoas exaltavam como eu tinha mudado como amigo, mentor e colega.

They talked about specific meetings

Falaram de reuniões onde eu era um brigador, e agora sou encantador.

where I used to be a prosecutor and was now delightful.

One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.

Alguém disse: “O ego dele está menor”, o que considerei como um elogio.

And another person said, “He’s finding his heart,”

Outra pessoa disse: “Ele está se encontrando”,

which the new me let pass.

frase que meu novo eu nem criticou.

(Laughter)

(Risos)

After she finished reading, my wife turned to me and said,

Depois de minha esposa terminar de ler, ela disse:

"Congratulations, now you're boring."

“Parabéns, agora você é um tédio”.

(Laughter)

(Risos)

I'm hoping that was a joke because in my opinion,

Espero que seja uma piada, porque melhorar meu modo de amar não tem nada de chato;

upping your love game is anything but boring.

It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness

é um ato de rebeldia, pois vai na contramão

do nunca ser suficiente e sempre ficar para trás,

and always-behindness that society seems to want us to feel.

que a sociedade quer que sintamos.

It’s courageous because it’s hard to look at your demons.

É corajoso, pois é difícil olhar nossos próprios demônios.

And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,

E produz felicidade porque, quando damos a mão a nossos demônios,

they don't own you as much.

eles não nos dominam tanto.

And all of that makes you more generous and more available.

E tudo isso nos torna mais generosos e mais disponíveis.

If that sounds grandiose or touchy-feely to you,

Se isso soa pomposo ou sentimental para vocês,

let me put it to you another way.

deixem-me escolher outras palavras.

The view is so much better when you pull your head out of your ass.

A vista é bem melhor quando tiramos a cabeça do nosso rabo.

(Laughter)

(Risos)

Thank you very much.

Muito obrigado.

(Applause)

(Aplausos e vivas)