The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

Traduttore: Roberta Zanella Revisore: Gabriella Patricola

A few years ago, I signed up for something called a 360 review.

Anni fa, mi ero iscritto a una cosa chiamata review a 360°.

(Laughter)

(Risate)

If you've ever worked in the corporate world,

Se avete lavorato nel mondo societario,

you probably have heard of this diabolical exercise.

avete probabilmente sentito di questo esercizio diabolico.

(Laughter)

(Risate)

It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,

È un sondaggio anonimo per capi, colleghi e rapporti diretti

and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.

e l’idea è di avere una visione panoramica dei propri punti di forza e debolezza.

I opted for the colonoscopy version of a 360 review.

Io ho scelto la versione di review a 360° equivalente a una colonscopia.

(Laughter)

(Risate)

Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.

Includeva mia moglie, mio fratello e due insegnanti di meditazione.

In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,

In tutto, sono state fatte 16 interviste confidenziali di un’ora

and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.

e mi è stato poi dato un rapporto di 39 pagine pieno di citazioni anonime.

I can tell you're looking forward to hearing the results.

So che non vedete l’ora di sapere i risultati.

Sadists.

Sadici.

(Laughter)

(Risate)

But I'm going to make you wait a second,

Ma vi faccio aspettare un attimo,

because I should give you a little background on me.

perché dovrei prima dirvi qualcosa di me.

I used to be an anchorman.

Ero un conduttore.

I worked at ABC News for 21 years.

Ho lavorato per ABC per 21 anni.

It was a very stressful job.

Era un lavoro molto stressante.

In fact, I had a panic attack live on the air in 2004

Infatti, ho avuto un attacco di panico in diretta nel 2004

while delivering some otherwise mundane headlines.

mentre leggevo notizie, in altri casi, banali.

The good news is that my nationally televised freakout

Di positivo c’è che il mio crollo in diretta nazionale

ultimately led me to meditation,

mi ha portato alla meditazione,

which I had actually long rejected as ridiculous.

che avevo respinto per molto in quanto ridicola.

I was raised by a pair of atheist scientists.

Sono stato cresciuto da due scienziati atei.

I'm a fidgety, skeptical guy.

Sono nervoso e scettico.

And that kind of led me to unfairly lump meditation

E in qualche modo mi ha portato a paragonare ingiustamente la meditazione

in with aura readings, vision boards and dolphin healing.

con letture di auree, vision board e delfini curanti.

But the practice really helped me with my anxiety and depression.

Ma la pratica mi ha davvero aiutato con l’ansia e la depressione.

And so my goal became to make meditation attractive

L’obiettivo è diventato rendere la meditazione attraente

to my fellow skeptics

ai mie compagni scettici

by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.

eliminando cliché New Age e usando parolacce liberamente.

(Laughter)

(Risate)

To my great surprise, this unorthodox approach

Per mia grande sorpresa, questo approccio poco ortodosso

turned me into a quasi self-help guru.

mi ha trasformato in un quasi guru dell’auto-aiuto.

And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense

Dopo qualche anno di questo viaggio, ho deciso di voler avere un’idea

of whether my inner work was having outer results, you know?

di quanto il lavoro su me stesso avesse prodotto risultati esterni.

Was meditation making me a nicer person?

La meditazione mi rende più gentile?

And that's why I signed up for the 360.

Per questo ho fatto la 360°.

And now I will tell you about the results.

Ora passo ai risultati.

The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.

Le prime 13 pagine parlavano delle mie ottime qualità.

People talked about how hardworking and intelligent I was.

Le persone parlavano di quanto fossi diligente e intelligente.

Many also said meditation had made me more caring.

Molti dicevano che la meditazione mi aveva reso più amorevole.

But then came 26 pages of beatdown.

Ma poi si passa a 26 pagine di mazzate.

(Laughter)

(Risate)

The first blow was that some reviewers noted

Il primo colpo è stato che alcuni hanno notato

that I had a penchant for being rude to junior staffers,

che tendevo a essere scortese con i colleghi junior,

which was deeply embarrassing.

fatto molto imbarazzante.

But it only got worse.

Ma c’è di peggio.

I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.

Sarei emotivamente inaccessibile, una diva e un despota.

(Quiet laughter)

(Risate discrete)

I don't know why that's funny.

Non so perché sia divertente.

(Laughter)

(Risate)

Alcuni hanno messo in dubbio i motivi per cui promuovo la meditazione.

Some people even questioned my motives for promoting meditation.

It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,

Andava così male che mia moglie, che stava leggendo con me,

got up and went to the bathroom and cried.

è andata in bagno a piangere.

I think for me the most painful part

Quello che mi ha fatto più male

was realizing that the aspects of my personality

è stato rendermi conto che parti della mia personalità

that I was most ashamed of and had really tried to hide

di cui mi vergognavo e cercavo di nascondere di più

were in fact on full display for everybody.

erano quelle che vedevano tutti meglio.

And those included my two most prominent and problematic demons:

Tra queste, due dei demoni più grandi e problematici:

anger and self-centeredness.

rabbia e egocentrismo.

(Clears throat)

(Colpetto di tosse)

Sorry. I've never talked about this publicly before.

Scusate, non ne ho mai parlato pubblicamente.

(Applause)

(Applausi)

Thank you.

Grazie.

I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.

Pensavo non si dovessero applaudire i despoti a TED.

(Laughter)

(Risate)

Bottom line, meditation had helped, for sure,

Alla fine, meditare ha aiutato, certo,

but I clearly retained the capacity to be a schmuck,

ma è chiaro che ero ancora capace di essere un idiota

and I am not alone in this.

e non sono il solo.

All kinds of bad behavior have been on the rise.

Tutti i comportamenti negativi sono in aumento.

Reckless driving,

Guida spericolata,

unruly airline passengers, violent crime,

passeggeri indisciplinati sugli aerei, violenze,

online bullying, workplace incivility,

bullismo online, maleducazione sul lavoro,

tribal antagonism, even general self-centeredness.

antagonismo tribale e anche un generale egocentrismo.

At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.

A volte, sembra davvero che il tessuto sociale si stia sfaldando.

So after my 360, I decided to do some work on myself

Dopo la mia 360°, ho deciso di lavorare su di me

and to see if I could also learn some things

e vedere se potevo imparare cose che,

that, by extension, might help the species.

di riflesso, potessero aiutare la specie.

I pulled every lever at my disposal.

Ho tutto il possibile.

I did psychotherapy, communications coaching, bias training,

Psicoterapia, incontri con coach di comunicazione, allenamento sui bias.

couples counseling and more.

terapia di coppia e altro.

And while I was really grateful to be able to do all of this stuff

Sebbene fossi grato di poter fare tutto questo

and all of it helped,

e che abbia aiutato,

I was still finding myself too often getting selfish or snippy.

mi ritrovavo spesso ad essere egoista o sgarbato.

So I signed up for a nine-day silent retreat

Mi sono quindi iscritto a un ritiro spirituale di 9 giorni

where I would practice a kind of meditation

dove facevo un tipo di meditazione

that has been shown to boost your capacity for warmth.

che, è dimostrato, aiuta la capacità di essere amorevoli.

It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,

Si chiama “gentilezza amorevole” che, come si può immaginare,

sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.

per me era come San Valentino con una pistola alla tempia.

(Laughter)

(Risate)

But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.

Ma ero lì per vincere. Volevo davvero essere più gentile.

I kept getting tripped up though,

Ma continuavo a inciampare,

because the woman who was running the retreat, my teacher,

perché la donna che gestiva il ritiro, l’insegnante,

her name is Spring Washam,

si chiamava Spring Washam,

she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,

insisteva col dire che se volevo fare meno l’idiota con gli altri,

I needed to start by being less of a jerk to myself,

dovevo iniziare con l’essere meno idiota con me stesso,

which I thought was the kind of thing you hear

che pensavo fossero le cose che sentite

from Instagram influencers and spin instructors, so --

da influencer su Instagram e istruttori di spinning.

(Laughter)

(Risate)

And she even went so far as to suggest

È arrivata perfino a suggerire

that when I saw my demons emerging in meditation,

che all’emergere dei miei demoni durante la meditazione,

I should put my hand on my heart and say to myself,

avrei dovuto mettere una mano sul cuore e dire,

"It's OK, sweetie. I'm here for you."

“Va bene, caro. Sono qui.”

(Laughter)

(Risate)

Hard pass.

Assolutamente no.

(Laughter)

(Risate)

Pasadena. I was not going to do that.

Non l’avrei fatto in nessun modo.

But over the ensuing days of nonstop meditation,

Ma nei giorni successivi di meditazione no stop,

I did notice that my twin demons were in full effect.

Ho in effetti notato i demoni gemelli al loro massimo.

My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches

La rabbia mi faceva immaginare discorsi gloriosi, pieni di parolacce

I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.

che avrei detto al mio capo sulle varie promozioni che meritavo.

My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews

L’egocentrismo mi ha fatto auto-scrivere recensioni a 5 stelle

for my various books,

per i miei vari libri, elogiando la prosa elegante e la bellezza selvaggia.

praising my elegant prose and rugged good looks.

(Laughter)

(Risate)

And in the face of all of this roostering and rage,

E davanti a voglia di primeggiare e rabbia,

I layered on an avalanche of self-criticism.

ho aggiunto una valanga di autocritica.

I told myself a whole story

Mi sono raccontato una storia

about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster

su come fossi un narcisista incurabile, un mostro irritabile

who had cloven hooves and a retractable jaw.

con piedi caprini e mandibola snodata.

After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.

Dopo cinque o sei giorni di bere da quest’idrante, mi sono arreso.

Mid-meditation, I put my hand on my heart,

Durante la meditazione, ho messo la mano sul cuore

and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"

e anche se non mi sarei mai chiamato “caro”,

I did silently say to myself,

mi sono detto mentalmente,

"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."

“Va tutto bene, so che fa schifo, ma sono qui.”

This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.

È stato strano e imbarazzante, ma nel momento, ho avuto un’epifania.

I realized that my demons were actually

Mi sono reso conto che i demoni erano in realtà

just ancient, fear-based neurotic programs,

solo vecchi programmi neurotici basati sulla paura,

probably injected into me by the culture, by my parents.

forse inculcati dalla cultura, dai genitori.

And they were trying to help me.

E stavano cercando di aiutarmi.

It was the organism trying to protect itself.

Era l’organismo che cercava di proteggersi.

And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.

Quando ho smesso di combatterli, si sono quietati per qualche secondo.

I didn't have to slay them.

Non dovevo ucciderli.

I just had to give them a high five.

Dovevo solo dar loro il cinque.

And this counterintuitive extension of warmth

Questo gesto di calore controintuitivo

was not, I realized, it was not indulgent.

ho capito che non era condiscendente.

It was radical disarmament.

Era un disarmamento radicale.

Here's the way I think about this.

Ecco come la vedo.

At any given moment, we humans have two choices

In qualsiasi momento, gli umani hanno due possibilità,

or two spirals that are available to us.

o due spirali, davanti a noi.

The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.

La prima è quella che la mia amica Evelyn Tribole chiama il vortice tazza.

The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.

Il motivo per cui sembra infantile e ridicolo è che l’ho disegnato io.

(Laughter)

(Risate)

It's OK, sweetie. You're good at so many other things.

Va bene, caro. Sai fare tanto altro.

(Laughter)

(Risate)

(Applause)

(Applausi)

I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...

Forse non dovrei scherzare su ciò che vorrei provaste a fare, ma...

The toilet vortex might start like this.

Il vortice tazza potrebbe iniziare così.

You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.

Te la prendi perché non ti piace quel che vedi.

Non sei abbastanza produttivo

You're unhappy with your level of productivity

o non sei riuscito a raggiungere la chetosi.

or you have failed to achieve ketosis, whatever.

Poi te la prendi con gli altri

And then you take that out on other people

and then you are feeling more miserable,

e poi ti senti ancora peggio,

and then down you go.

e così via.

The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.

L’alternativa migliore, di molto, è quella che chiamo la spirale ascendente smielata.

This one was drawn by a professional.

Questa è di un professionista.

(Laughter)

(Risate)

As your inner weather gets balmier,

Il clima interiore diventa più mite,

because you've learned how to high-five your demons,

perché avete imparato a battere il cinque ai vostri demoni,

that shows up in your relationships with other people.

e questo si riflette sulle relazioni con gli altri.

And because relationships are probably the most important variable

E essendo le relazioni la variabile più importante

when it comes to human flourishing,

quando si parla di prosperità umana,

your inner weather improves even further

il clima interiore migliora ancora di più

and up you go.

e si sale.

And that is the whole point here.

È proprio questo il punto.

Self-love, properly understood, not as narcissism,

L’amor proprio, se ben compreso, non come narcisismo,

but as having your own back,

ma come essere dalla propria parte,

is not selfish.

non è egoista.

It makes you better at loving other people.

Vi rende migliori nell’amare gli altri.

And the flip side of this was on full display in my 360.

Il lato negativo era in bella vista nella mia 360°.

All the ways in which I was torturing myself

I modi in cui mi stavo torturando

showed up in my relationships with other people.

si riflettevano nelle relazioni con gli altri.

And as those relationships suffered, so did I.

Più le relazioni ne soffrivano, più ne soffrivo io.

Taken together, my two excellent drawings

Presi assieme, i miei bellissimi disegni

represent a kind of amateur unified field theory of love.

rappresentano una specie di teoria del tutto dell’amore amatoriale.

I call it “Me, A Love Story.”

La chiamo “Io, una storia d’amore”.

(Laughter)

(Risate)

That's a deliberately ridiculous name,

È un nome volutamente ridicolo,

but I am actually pretty serious about using the word "love."

ma sono davvero serio riguardo l’uso della parola “amore”.

Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything

È vero, è fuorviante perché lo usiamo per tutto

from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.

dai partner, ai figli, ai biscotti senza glutine.

But I am comfortable embracing the broadness of the term.

Ma sono a mio agio nell’abbracciare l’estensione del termine.

I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,

Considero amore ciò che rientra nella capacità umana di avere cura,

a capacity wired deeply into us via evolution.

una capacità radicata a fondo attraverso l’evoluzione.

It's our ability to care, cooperate and communicate

È l’abilità di avere cura, cooperare e comunicare

that has allowed Homo sapiens to thrive.

che ha permesso all’homo sapiens di prosperare.

And it is a failure to exercise that muscle,

È un fallimento esercitare quel muscolo,

it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,

è una mancanza d’amore che credo sia alla radice dei problemi più urgenti,

from inequality to violence to the climate crisis.

dalle disuguaglianze, alla violenza, al cambiamento climatico.

Obviously, these are all massive problems

Certo, sono problemi enormi

that are going to require massive structural change,

per cui serviranno cambiamenti strutturali enormi,

but at a baseline they also require us to care about one another.

ma di base è necessario che ci prendiamo cura gli uni degli altri.

And it is harder to do that

È più difficile farlo

when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.

quando si è bloccati in una spirale infinita di egoistica autoflagellazione.

(Applause)

(Applausi)

Thank you.

Grazie.

So I guess what I'm trying to say here

Quindi quel che voglio dire

is there's a geopolitical case for you to get your shit together.

è che c’è un motivo geopolitico che vi spinge a darvi una regolata.

(Laughter)

(Risate)

And the massively empowering news

La notizia che ci dà un’enorme potere

is that love is not an unalterable factory setting.

è che l’amore non è un’impostazione di fabbrica inalterabile.

It is a skill that you can train.

È un’abilità che si può allenare.

It's actually a family of skills.

In realtà, è un’insieme di abilità.

After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,

Dopo la 360°, ho imparato molte pratiche per mettermi in gioco con l’amore

and I'm going to share two with you right now

e ne condividerò due con voi ora

that I think would be very easy to integrate into your life.

che credo siano facili da integrare nella vostra vita.

The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.

La prima serve a iniziare una meditazione di amorevole gentilezza.

I should say that it does not require you

Dico anche che non serve

to subscribe to some fancy metaphysical program,

che vi iscriviate a qualche programma metafisico

and it shouldn't take up too much time.

e non richiede moltissimo tempo.

Maybe a few minutes a couple of times a week to start.

Qualche minuto, un paio di volte la settimana, per iniziare.

The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.

Le istruzioni sono semplici. Trovate un luogo abbastanza tranquillo.

Assume a comfortable position,

Mettetevi in una posizione comoda,

close your eyes and begin by envisioning a really easy person.

chiudete gli occhi e iniziate col visualizzare una persona semplice.

Maybe a good friend, maybe a pet.

Un buon amico, o un animale domestico.

And then you repeat in your mind four phrases:

Poi ripetete mentalmente quattro frasi:

"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,

“Sii felice, sii al sicuro, sii in salute, vivi con agio.”

may you live with ease."

After you've generated a little warmth,

Dopo aver creato un po’ di calore,

you do a bait-and-switch and move onto yourself.

fate un mordi e fuggi e passate a voi stessi.

Once again, you conjure the image and send the phrases.

Ancora una volta, evocate l’immagine e inviate le frasi.

After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.

Dopo, si passa a un mentore, qualcuno che vi abbia aiutato nella vita.

Then a neutral person, somebody you might overlook.

Poi una persona neutra, di cui potreste non accorgervi.

Then a difficult person, probably not hard to find.

Poi una persona difficile, forse non difficile da trovare.

And then we finish with all beings everywhere.

Poi finite con tutti ovunque.

To some of you, this may seem forced and treacly,

Per alcuni di voi, può sembrare forzato e stucchevole,

but it's worth noting that the research shows

ma è utile notare che le ricerche mostrano

that this practice has physiological, psychological

che questa pratica ha benefici fisiologici, psicologici, comportamentali.

and even behavioral benefits.

The other practice I'm going to recommend

L’altra pratica che vorrei consigliarvi

is to start consciously counterprogramming against your inner critic.

è iniziare consciamente a ri-programmare il critico interiore.

Next time you notice yourself going down the toilet,

Quando noterete di star andando giù dal tubo,

if nobody's looking, put your hand on your heart

se nessuno guarda, mettete la mano sul cuore

and talk to yourself the way you would talk to a good friend.

e parlatevi come parlereste ad un buon amico.

For ambitious people, this may be a little scary.

Per gli ambiziosi potrebbe fare un po’ paura.

You might fear it's going to erode your edge.

Potreste temere di perdere il vostro smalto.

But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant

Ma le ricerche mostrano che il processo di cambio del tiranno sadico interiore

with a supportive inner coach, who has high standards

con un coach incoraggiante, che ha standard alti

but is not a jerk about it,

ma non si comporta da idiota,

makes you more likely to reach your goals.

rende più facile raggiungere i propri obiettivi.

Now, I will cop to the fact

Ora, vi confesso

that even though I've now retired from my job as a news man

che nonostante non lavori più come giornalista

and am a full-time meditation evangelist,

e evangelizzo alla meditazione full-time, cado nella tazza regolarmente.

I still go down the toilet on the regular.

But I'm much more likely to access the upward spiral these days.

Ma oggi è più probabile che acceda alla spirale ascendente.

In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.

Infatti, tre anni dopo la 360°, ne ho fatto un altro, perché non imparo.

And this one was way different.

È stato diverso stavolta.

People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.

Hanno parlato molto di quanto sia cambiato come amico, mentore e collega.

They talked about specific meetings

Hanno parlato di incontri specifici,

where I used to be a prosecutor and was now delightful.

in cui di solito ero prosecutore e ora piacevole.

One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.

Uno ha detto, “Il suo ego è più piccolo”, che credo sia un complimento.

And another person said, “He’s finding his heart,”

E un altro, “Sta scoprendo il suo cuore”,

which the new me let pass.

cosa che il nuovo me ha lasciato passare.

(Laughter)

(Risate)

After she finished reading, my wife turned to me and said,

Dopo aver letto, mia moglie si è girata e mi ha detto:

"Congratulations, now you're boring."

“Congratulazioni, ora sei noioso”.

(Laughter)

(Risate)

I'm hoping that was a joke because in my opinion,

Spero che fosse uno scherzo perché per me

upping your love game is anything but boring.

saper amare meglio è tutto tranne che noioso.

It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness

È anticonformista perché è contro l’idea del non essere abbastanza

and always-behindness that society seems to want us to feel.

e dello stare sempre indietro che la società vuole farci sentire.

It’s courageous because it’s hard to look at your demons.

È scandaloso perché è difficile affrontare i propri demoni.

And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,

Dà felicità perché quando batti loro il cinque,

they don't own you as much.

non ti hanno in pugno come prima.

And all of that makes you more generous and more available.

Questo vi rende più generosi e disponibili.

If that sounds grandiose or touchy-feely to you,

Se vi sembra fastoso o sdolcinato,

let me put it to you another way.

lasciate che cambi prospettiva.

The view is so much better when you pull your head out of your ass.

La vista è molto meglio quando tiri fuori la testa dal sedere.

(Laughter)

(Risate)

Thank you very much.

Grazie mille.

(Applause)

(Applausi)