The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

Traducător: Claudia Pravat

A few years ago, I signed up for something called a 360 review.

Acum câțiva ani, m-am înscris la o evaluare generală.

(Laughter)

(Râsete)

If you've ever worked in the corporate world,

Dacă ați lucrat în corporații,

you probably have heard of this diabolical exercise.

ați auzit probabil de această practică diabolică.

(Laughter)

(Râsete)

It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,

E o analiză anonimă a șefului, colegilor și subordonaților direcți,

and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.

pentru a avea o imagine de ansamblu despre punctele tale forte și cele slabe.

I opted for the colonoscopy version of a 360 review.

Am ales versiunea de colonoscopie a acestei analize.

(Laughter)

(Râsete)

Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.

Asta i-a inclus pe soția, fratele meu și doi profesori de meditație.

In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,

În total, 16 oameni au acordat interviuri confidențiale de o oră,

and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.

iar eu am primit un raport de 39 de pagini cu citate goale.

I can tell you're looking forward to hearing the results.

Știu că abia așteptați să auziți rezultatele.

Sadists.

Sadicilor.

(Laughter)

(Râsete)

But I'm going to make you wait a second,

Dar mai așteptați o secundă,

because I should give you a little background on me.

că trebuie să vă spun ceva despre mine.

I used to be an anchorman.

Am fost prezentator de știri.

I worked at ABC News for 21 years.

Am lucrat 21 de ani la canalul de știri ABC.

It was a very stressful job.

A fost un loc de muncă foarte stresant.

In fact, I had a panic attack live on the air in 2004

Am și avut un atac de panică în direct, în 2004,

while delivering some otherwise mundane headlines.

în timp ce prezentam niște știri de-a dreptul banale.

The good news is that my nationally televised freakout

Partea bună e că acest atac de panică în direct

ultimately led me to meditation,

m-a condus în cele din urmă spre meditație,

which I had actually long rejected as ridiculous.

despre care am crezut multă vreme că e ceva ridicol.

I was raised by a pair of atheist scientists.

Am fost crescut de doi oameni de știință ateiști.

I'm a fidgety, skeptical guy.

Sunt un tip agitat, sceptic.

And that kind of led me to unfairly lump meditation

Iar asta m-a făcut să văd meditația

in with aura readings, vision boards and dolphin healing.

ca citirea aurei, panouri cu dorințe și vindecare cu delfini.

But the practice really helped me with my anxiety and depression.

Dar practica m-a ajutat cu adevărat în depresia și anxietatea mea.

And so my goal became to make meditation attractive

Așa că scopul meu a fost să fac meditația atractivă

to my fellow skeptics

celor care nu credeau în ea,

by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.

prin renunțare la clișeele New Age și permiterea cuvintelor interzise.

(Laughter)

(Râsete)

To my great surprise, this unorthodox approach

Spre marea mea surprindere, această abordare neobișnuită

turned me into a quasi self-help guru.

m-a transformat într-un guru cu resurse proprii de ajutor.

And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense

După câțiva ani, m-am gândit că vreau să înțeleg

of whether my inner work was having outer results, you know?

dacă efortul meu interior dădea rezultate.

Was meditation making me a nicer person?

Mă făcea meditația un om mai bun?

And that's why I signed up for the 360.

Acesta a fost motivul pentru acea analiză.

And now I will tell you about the results.

Iar acum vă voi spune rezultatele.

The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.

Primele 13 pagini erau dedicate calităților mele minunate.

People talked about how hardworking and intelligent I was.

Oamenii spuneau că sunt inteligent și muncitor.

Many also said meditation had made me more caring.

Mulți spuneau că meditația m-a făcut mai atent.

But then came 26 pages of beatdown.

Dar apoi au urmat 26 de pagini de lucruri rele.

(Laughter)

(Râsete)

The first blow was that some reviewers noted

Prima lovitură a fost că unii criticau

that I had a penchant for being rude to junior staffers,

că am o înclinație de a fi nepoliticos cu angajații mai tineri,

which was deeply embarrassing.

lucru care m-a făcut să mă simt prost.

But it only got worse.

Dar ăsta era abia începutul.

I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.

S-a spus că sunt rezervat în emoții, vedetă și autoritar.

(Quiet laughter)

(Râsete)

I don't know why that's funny.

Nu știu ce e de râs.

(Laughter)

(Râsete)

Unii chiar puneau la îndoială motivele pentru care promovam meditația.

Some people even questioned my motives for promoting meditation.

It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,

La un moment dat, soția mea, care citea împreună cu mine,

got up and went to the bathroom and cried.

s-a dus în baie să plângă.

I think for me the most painful part

Cel mai dureros pentru mine

was realizing that the aspects of my personality

a fost să-mi dau seama că părți din personalitatea mea

that I was most ashamed of and had really tried to hide

de care mi-era cel mai rușine și pe care mă străduisem să le ascund

were in fact on full display for everybody.

eram acum dezvăluite tuturor.

And those included my two most prominent and problematic demons:

Asta cuprindea și cele două probleme ale mele:

anger and self-centeredness.

furia și egoismul.

(Clears throat)

(Tușește)

Sorry. I've never talked about this publicly before.

Mă scuzați. N-am vorbit niciodată public despre asta.

(Applause)

(Aplauze)

Thank you.

Mulțumesc!

I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.

Credeam că la TED nu aplaudăm persoane autoritare.

(Laughter)

(Râsete)

Bottom line, meditation had helped, for sure,

În concluzie, meditația m-a ajutat,

but I clearly retained the capacity to be a schmuck,

dar mi-am păstrat și capacitatea de a fi bădăran,

and I am not alone in this.

și nu sunt singurul.

All kinds of bad behavior have been on the rise.

Comportamentele rele sunt în creștere.

Reckless driving,

Condus imprudent,

unruly airline passengers, violent crime,

pasageri obraznici în timpul zborului, infracțiuni violente,

online bullying, workplace incivility,

hărțuire în mediul online, lipsă de politețe la locul de muncă,

tribal antagonism, even general self-centeredness.

conflicte în organizații, egocentrism dus la extrem.

At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.

Pare că materialul nostru social se destramă.

So after my 360, I decided to do some work on myself

După această evaluare, am hotărât să mă schimb

and to see if I could also learn some things

și să văd dacă pot învăța ceva

that, by extension, might help the species.

care, prin extensie, să poată ajuta pe alții.

Am folosit tot ce-mi stătea la dispoziție:

I pulled every lever at my disposal.

I did psychotherapy, communications coaching, bias training,

psihoterapie, tehnici de comunicare, instruire contra discriminării,

couples counseling and more.

terapie de cuplu și multe altele.

And while I was really grateful to be able to do all of this stuff

Și deși eram foarte recunoscător că pot face toate acestea

and all of it helped,

și erau de ajutor,

I was still finding myself too often getting selfish or snippy.

tot mă gândeam adesea că sunt egoist și arogant.

So I signed up for a nine-day silent retreat

Așa că am ales o retragere de nouă zile de liniște,

where I would practice a kind of meditation

unde să practic un fel de meditație

that has been shown to boost your capacity for warmth.

care se dovedise că poate îmbunătăți capacitatea de afecțiune.

It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,

Se numește bunătate iubitoare și după cum vă puteți imagina,

sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.

mi se părea un fel de Ziua Îndrăgostiților cu un pistol la tâmplă.

(Laughter)

(Râsete)

But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.

Dar chiar îmi doream asta. Doream să devin un om mai bun.

I kept getting tripped up though,

Am continuat să mă împiedic,

because the woman who was running the retreat, my teacher,

deoarece organizatoarea și profesoara mea,

her name is Spring Washam,

Spring Washam,

she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,

credea că dacă vreau să fiu mai puțin dezagreabil celorlalți,

I needed to start by being less of a jerk to myself,

trebuie să încep să mă port mai bine cu mine

which I thought was the kind of thing you hear

și asta credeam că e genul de lucru pe care vrei să-l auzi

from Instagram influencers and spin instructors, so --

de la influencerii de pe Instagram și instructorii de ciclism.

(Laughter)

(Râsete)

And she even went so far as to suggest

Chiar a mers până acolo încât a sugerat

that when I saw my demons emerging in meditation,

că atunci când îmi văd demonii în timpul meditației,

I should put my hand on my heart and say to myself,

să-mi duc mâna la inimă și să-mi spun:

"It's OK, sweetie. I'm here for you."

„E în regulă, dragul meu: Sunt aici cu tine.”

(Laughter)

(Râsete)

Hard pass.

Greu de făcut.

(Laughter)

(Râsete)

Pasadena. I was not going to do that.

Nu puteam să fac asta.

But over the ensuing days of nonstop meditation,

Dar în următoarele zile de meditație,

I did notice that my twin demons were in full effect.

am observat că cei doi demoni ai mei erau în plină desfășurare.

My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches

Furia mă făcea să repet discursuri glorioase pline de injurii,

I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.

pe care le-aș fi rostit în fața șefului, despre promovări pe care le meritam.

My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews

Egocentrismul mă făcea să scriu recenzii de cinci stele pe Amazon

for my various books,

pentru diferite cărți ale mele,

praising my elegant prose and rugged good looks.

în care îmi lăudam proza elegantă și aspectul meu frumos.

(Laughter)

(Râsete)

And in the face of all of this roostering and rage,

Și în acest context de mândrie și pasiune,

I layered on an avalanche of self-criticism.

am venit cu o avalanșă de autocritică.

I told myself a whole story

Mi-am spus o întreagă poveste

about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster

despre monstrul obsedat de sine care eram,

who had cloven hooves and a retractable jaw.

cu copite despicate și fălci ascunse.

After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.

După cinci, șase zile de chin, am cedat.

Mid-meditation, I put my hand on my heart,

În mijlocul meditației, mi-am pus mâna pe inimă

and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"

și deși n-aveam de gând să-mi spun „dragul meu”,

I did silently say to myself,

mi-am spus în tăcere:

"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."

„E în regulă, omule, știu că doare, dar sunt aici.”

This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.

A fost foarte ciudat și jenant, dar în acel moment am descoperit ceva.

I realized that my demons were actually

Mi-am dat seama că demonii mei

just ancient, fear-based neurotic programs,

erau doar programe vechi, bazate pe frică,

probably injected into me by the culture, by my parents.

pe care probabil mi le injectaseră părinții mei, societatea.

And they were trying to help me.

Și încercau să mă ajute.

It was the organism trying to protect itself.

Corpul meu încerca să se protejeze.

And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.

Și când am încetat să mai lupt cu ei, s-au domolit pentru câteva secunde.

I didn't have to slay them.

Nu era nevoie să-i distrug.

I just had to give them a high five.

Doar să bat palma cu ei.

And this counterintuitive extension of warmth

Iar această bunătate paradoxală

was not, I realized, it was not indulgent.

nu era chiar tolerantă.

It was radical disarmament.

Era o dezarmare radicală.

Here's the way I think about this.

Să vă spun părerea mea despre asta.

At any given moment, we humans have two choices

În orice moment, noi, oamenii, avem două opțiuni

or two spirals that are available to us.

sau două spirale disponibile.

The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.

Prima e ceea ce prietena mea Evelyn Tribole numește vortexul toaletei.

The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.

Pare copilăresc și ridicol, pentru că e desenul meu.

(Laughter)

(Râsete)

It's OK, sweetie. You're good at so many other things.

E în regulă, dragul meu. Poți face atâtea alte lucruri.

(Laughter)

(Râsete)

(Applause)

(Aplauze)

I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...

Poate n-ar trebui să râd de ceva ce încerc să vă conving să faceți, dar...

The toilet vortex might start like this.

Vortexul toaletei ar putea începe așa.

You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.

Ești nemulțumit de felul în care arăți când te uiți în oglindă.

You're unhappy with your level of productivity

Ești nemulțumit cu nivelul de productivitate

or you have failed to achieve ketosis, whatever.

sau că n-ai reușit să atingi starea de cetoză sau știu eu ce.

And then you take that out on other people

Și atunci te răzbuni pe alții,

and then you are feeling more miserable,

apoi te simți și mai rău,

and then down you go.

apoi cazi și mai jos.

The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.

Alternativa mai bună e ceea ce numim spirala ascendentă.

This one was drawn by a professional.

Asta a fost desenată de un profesionist.

(Laughter)

(Râsete)

As your inner weather gets balmier,

Când lucrurile se mai liniștesc în interiorul tău,

because you've learned how to high-five your demons,

pentru că știi acum să bați palma cu demonii personali,

that shows up in your relationships with other people.

asta se vede în relațiile cu ceilalți.

And because relationships are probably the most important variable

Relațiile sunt probabil cea mai importantă variabilă

when it comes to human flourishing,

când vine vorba de creștere umană,

your inner weather improves even further

în sufletul tău se mai potolesc furtunile

and up you go.

și te ridici.

And that is the whole point here.

Asta e ce e important.

Self-love, properly understood, not as narcissism,

Iubirea de sine, înțeleasă cum trebuie, nu ca narcisism,

but as having your own back,

ci ca modul în care contezi pe tine,

is not selfish.

nu e egoism.

It makes you better at loving other people.

Te face să poți să-i iubești pe ceilalți.

And the flip side of this was on full display in my 360.

Opusul acestui lucru a fost relatat pe larg în caracterizarea mea.

All the ways in which I was torturing myself

Toate modurile în care mă torturam

showed up in my relationships with other people.

s-au văzut în relațiile mele cu ceilalți.

And as those relationships suffered, so did I.

Și când acele relații au avut de suferit, am suferit și eu.

Taken together, my two excellent drawings

Luate împreună, aceste două desene

represent a kind of amateur unified field theory of love.

reprezintă un fel de prezentare de amator a teoriei dragostei.

I call it “Me, A Love Story.”

Am numit-o „Eu, o poveste de dragoste.”

(Laughter)

(Râsete)

That's a deliberately ridiculous name,

E un nume caraghios pe care l-am ales special,

but I am actually pretty serious about using the word "love."

dar nu glumesc deloc când folosesc cuvântul „dragoste”.

Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything

Știu că e un termen complicat și pare că-l folosim peste tot,

from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.

de la soțiile și copiii noștri, până la dulciurile fără gluten.

But I am comfortable embracing the broadness of the term.

Dar n-am nicio problemă cu amploarea lui.

I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,

Cred că dragostea e orice înseamnă capacitatea omului de a-i păsa,

a capacity wired deeply into us via evolution.

o calitate care ne-a fost adânc implantată de-a lungul evoluției.

It's our ability to care, cooperate and communicate

E abilitatea noastră de a avea grijă, de a coopera și comunica,

that has allowed Homo sapiens to thrive.

abilitate care l-a făcut pe Homo sapiens să prospere.

And it is a failure to exercise that muscle,

E o greșeală să nu folosim acest mușchi,

it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,

o lipsă de iubire care cred că e la baza celor mai grele probleme,

from inequality to violence to the climate crisis.

de la inegalitate și violență până la criza climatică.

Obviously, these are all massive problems

Desigur că există probleme mari

that are going to require massive structural change,

care necesită o schimbare structurală masivă,

but at a baseline they also require us to care about one another.

dar în faza inițială e nevoie ca noi să avem grijă unii de alții.

And it is harder to do that

Și e foarte greu să faci asta

when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.

când ești blocat într-o spirală de egoism și autoflagelare.

(Applause)

(Aplauze)

Thank you.

Mulțumesc!

So I guess what I'm trying to say here

Ce vreau să spun cu asta

is there's a geopolitical case for you to get your shit together.

e că e o nevoie geopolitică să ne băgăm mințile-n cap.

(Laughter)

(Râsete)

And the massively empowering news

Iar vestea cea mai bună

is that love is not an unalterable factory setting.

e că dragostea nu-i o setare din fabrică care să nu poată fi modificată.

It is a skill that you can train.

E o abilitate care se poate antrena.

It's actually a family of skills.

De fapt, e o familie de abilități.

After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,

După caracterizarea mea, am învățat o mulțime de tehnici

ca să-mi îmbunătățesc dragostea,

and I'm going to share two with you right now

și voi împărtăși două dintre ele,

that I think would be very easy to integrate into your life.

care cred că pot fi integrate cu ușurință în viața fiecăruia.

The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.

Prima e să începeți să practicați o meditație de iubire-bunătate.

I should say that it does not require you

Trebuie să vă spun că nu necesită

to subscribe to some fancy metaphysical program,

nicio înscriere la vreun program metafizic

and it shouldn't take up too much time.

și nici n-o să vă ia prea mult timp.

Maybe a few minutes a couple of times a week to start.

Câteva minute pe săptămână la început.

The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.

Instrucțiunile sunt simple: găsiți un loc liniștit,

Assume a comfortable position,

o poziție confortabilă,

close your eyes and begin by envisioning a really easy person.

închideți ochii și gândiți-vă la o persoană plăcută.

Maybe a good friend, maybe a pet.

Un prieten bun, un animal de companie.

And then you repeat in your mind four phrases:

Repetați în gând patru propoziții:

"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,

„Să fii fericit, să fii în siguranță, să fii sănătos,

may you live with ease."

să trăiești liniștit.”

After you've generated a little warmth,

După ce v-ați încălzit puțin,

you do a bait-and-switch and move onto yourself.

schimbați registrul și concentrați-vă pe interior.

Once again, you conjure the image and send the phrases.

Gândiți-vă iar la acea persoană și rostiți cele patru propoziții.

After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.

Apoi gândiți-vă la un mentor, cineva care v-a ajutat în viață.

Apoi la o persoană oarecare, căreia nu i-ați dat prea mare importanță.

Then a neutral person, somebody you might overlook.

Then a difficult person, probably not hard to find.

Apoi o persoană dificilă, asta nu-i foarte greu.

And then we finish with all beings everywhere.

La final, ne gândim la toată lumea.

To some of you, this may seem forced and treacly,

Pentru unii ar putea să pară forțat și siropos,

but it's worth noting that the research shows

dar trebuie remarcat că studiile arată

that this practice has physiological, psychological

că această tehnică are beneficii

and even behavioral benefits.

fiziologice, psihologice și comportamentale.

The other practice I'm going to recommend

O altă tehnică pe care o recomand

is to start consciously counterprogramming against your inner critic.

e să începeți să vă reprogramați atitudinea de autocritică.

Next time you notice yourself going down the toilet,

Data viitoare când observați că vă duceți în jos,

if nobody's looking, put your hand on your heart

dacă nu vă vede nimeni, duceți-vă mâna la inimă

and talk to yourself the way you would talk to a good friend.

și stați de vorbă cu voi ca și cu un vechi prieten.

For ambitious people, this may be a little scary.

Se poate să-i sperie puțin pe cei mai îndrăzneți.

You might fear it's going to erode your edge.

S-ar putea să credeți că nu e în avantajul vostru.

But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant

Dar studiile arată că procesul prin care înlocuiți tiranul din interior

with a supportive inner coach, who has high standards

cu un antrenor care vă susține, cu standarde ridicate,

but is not a jerk about it,

dar care nu vă umilește,

makes you more likely to reach your goals.

vă poate aduce mai aproape de obiectivele dorite.

Now, I will cop to the fact

Am să vă spun acum

that even though I've now retired from my job as a news man

că chiar dacă m-am retras din poziția mea de jurnalist

and am a full-time meditation evangelist,

și sunt un adept al meditației,

I still go down the toilet on the regular.

tot mai am căderi din când în când.

But I'm much more likely to access the upward spiral these days.

Dar mă ridic mult mai repede acum.

In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.

La trei ani după acea evaluare, am primit alta, că nu mă învăț minte.

And this one was way different.

Iar asta a fost cu totul diferită.

People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.

Oamenii spuneau cât de mult m-am schimbat

ca prieten, mentor și coleg.

They talked about specific meetings

Povesteau despre anumite întâlniri

where I used to be a prosecutor and was now delightful.

unde nu-mi convenea nimic, iar acum eram foarte amabil.

One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.

Cineva cred că mi-a făcut un compliment: „I s-a micșorat ego-ul.”

And another person said, “He’s finding his heart,”

Iar altcineva a spus: „Și-a descoperit inima”

which the new me let pass.

și eu n-am protestat.

(Laughter)

(Râsete)

After she finished reading, my wife turned to me and said,

Când a terminat de citit, soția mea mi-a spus:

"Congratulations, now you're boring."

„Felicitări, acum ești neinteresant.”

(Laughter)

(Râsete)

I'm hoping that was a joke because in my opinion,

Sper că a fost o glumă, pentru că în opinia mea,

upping your love game is anything but boring.

când crești în iubire poate fi orice, dar nu neinteresant.

It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness

E împotriva tendințelor, deoarece se opune suficienței

and always-behindness that society seems to want us to feel.

și a rămânerii în urmă, așa cum vrea lumea să ne simțim.

It’s courageous because it’s hard to look at your demons.

Înseamnă mult curaj, pentru că e greu să-ți înfrunți demonii.

And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,

Dar produce fericire, deoarece când bați palma cu ei,

they don't own you as much.

nu-ți mai pot face atâta rău.

And all of that makes you more generous and more available.

Iar asta te face mai generos și mai disponibil.

If that sounds grandiose or touchy-feely to you,

Dacă vi se pare prea pompos și sensibil,

let me put it to you another way.

să formulez altfel.

The view is so much better when you pull your head out of your ass.

Priveliștea e mult mai bună când îți scoți capul din fund.

(Laughter)

(Râsete)

Thank you very much.

Vă mulțumesc!

(Applause)

(Aplauze)