The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

489,845 views ・ 2022-10-10

TED


Silakan klik dua kali pada teks bahasa Inggris di bawah ini untuk memutar video.

Translator: Reviewer: Andi Wahyuni
00:04
A few years ago, I signed up for something called a 360 review.
0
4626
3420
Beberapa tahun lalu, saya mendaftar sesuatu bernama ‘Tinjauan 360’
00:08
(Laughter)
1
8797
1793
(tawa)
00:12
If you've ever worked in the corporate world,
2
12175
2127
Jika Anda pernah bekerja di perusahaan,
00:14
you probably have heard of this diabolical exercise.
3
14344
2836
Anda mungkin pernah mendengar latihan setan ini
00:17
(Laughter)
4
17222
1626
(tawa)
00:18
It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,
5
18890
4088
Ini adalah survei anonim dengan bos, rekan, dan manajer,
00:23
and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.
6
23019
3837
tujuannya adalah untuk mendapat gambaran tentang kekuatan dan kelemahan Anda.
00:26
I opted for the colonoscopy version of a 360 review.
7
26856
3462
Saya memilih versi kolonoskopi dari Tinjauan 360
00:30
(Laughter)
8
30318
2169
(tawa)
00:32
Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.
9
32487
3295
Yang termasuk istri, saudara, dan guru meditasi saya.
00:35
In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,
10
35782
3587
Total ada 16 orang yang mengikuti wawancara rahasia selama 1 jam,
00:39
and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.
11
39369
4880
dan saya diberi laporan 39 halaman penuh dengan pendapat anonim.
00:46
I can tell you're looking forward to hearing the results.
12
46209
2753
Saya tahu Anda menunggu hasilnya.
00:48
Sadists.
13
48962
1126
Sadis.
00:50
(Laughter)
14
50130
1251
(tawa)
00:52
But I'm going to make you wait a second,
15
52716
1960
Tapi Anda harus menunggu sebentar,
00:54
because I should give you a little background on me.
16
54718
2544
karena saya harus memberi sedikit latar belakang saya.
00:57
I used to be an anchorman.
17
57304
1501
Saya pernah menjadi penyiar.
00:58
I worked at ABC News for 21 years.
18
58847
2586
Saya bekerja untuk ABC News selama 21 tahun.
01:02
It was a very stressful job.
19
62559
1668
Pekerjaan itu sangat berat.
01:04
In fact, I had a panic attack live on the air in 2004
20
64269
4379
Bahkan, saya mengalami serangan panik saat siaran langsung pada 2004
01:08
while delivering some otherwise mundane headlines.
21
68648
3337
saat menyampaikan berita utama yang biasa-biasa saja.
01:11
The good news is that my nationally televised freakout
22
71985
2628
Kabar baiknya, ketakutan yang disiarkan secara nasional
01:14
ultimately led me to meditation,
23
74613
2335
akhirnya membawa saya ke meditasi,
01:16
which I had actually long rejected as ridiculous.
24
76948
3212
yang sebenarnya saya tolak cukup lama karena konyol.
01:20
I was raised by a pair of atheist scientists.
25
80160
3128
Saya dibesarkan oleh sepasang ilmuwan ateis.
01:23
I'm a fidgety, skeptical guy.
26
83288
1460
Saya mudah gelisah dan skeptis.
01:24
And that kind of led me to unfairly lump meditation
27
84789
4421
Hal semacam itu membawa saya pada meditasi yang tidak terlalu mulus
01:29
in with aura readings, vision boards and dolphin healing.
28
89252
4671
dengan pembacaan aura, papan visi, dan penyembuhan lumba-lumba.
01:35
But the practice really helped me with my anxiety and depression.
29
95675
3087
Namun latihan sangat membantu kecemasan dan depresi saya.
01:38
And so my goal became to make meditation attractive
30
98762
2961
Jadi tujuan saya adalah membuat meditasi menjadi menarik
01:41
to my fellow skeptics
31
101973
1335
bagi rekan yang skeptis
01:43
by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.
32
103350
3837
dengan membuang klise baru dan mengumpat secara bebas.
01:47
(Laughter)
33
107812
1502
(tawa)
01:50
To my great surprise, this unorthodox approach
34
110690
3295
Yang sangat mengejutkan saya, pendekatan yang tidak ortodoks ini
01:53
turned me into a quasi self-help guru.
35
113985
2711
mengubah saya menjadi guru perbaikan diri yang semu.
01:56
And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense
36
116696
4254
Dan beberapa tahun melalui perjalanan ini, saya putuskan untuk belajar
02:00
of whether my inner work was having outer results, you know?
37
120950
3045
apakah latihan batin membangun sesuatu yang terlihat, tahu ’kan?
02:03
Was meditation making me a nicer person?
38
123995
2044
Apa meditasi menjadikan saya lebih baik?
02:06
And that's why I signed up for the 360.
39
126831
2127
Itu mengapa saya mendaftar Tinjauan 360.
02:09
And now I will tell you about the results.
40
129000
2169
Sekarang saya bagikan hasilnya.
02:11
The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.
41
131211
3253
13 halaman pertama menunjukkan diri saya yang memukau.
02:14
People talked about how hardworking and intelligent I was.
42
134506
3628
Orang berkata soal betapa bekerja keras dan cerdasnya saya.
02:18
Many also said meditation had made me more caring.
43
138176
2836
Banyak juga yang bilang, meditasi membuat saya lebih peduli.
02:21
But then came 26 pages of beatdown.
44
141805
3086
Kemudian muncul 26 halaman yang membantai.
02:25
(Laughter)
45
145392
1960
(tawa)
02:27
The first blow was that some reviewers noted
46
147394
2836
Pukulan pertama adalah bahwa beberapa pengulas mencatat
02:30
that I had a penchant for being rude to junior staffers,
47
150230
3628
bahwa saya memiliki kecenderungan untuk bersikap kasar kepada staf junior,
02:33
which was deeply embarrassing.
48
153858
1460
yang mana sangat memalukan.
02:36
But it only got worse.
49
156444
1335
Tapi itu jadi lebih buruk.
02:37
I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.
50
157779
3962
Saya disebut sulit berkespresi, banyak menuntut, dan otoriter.
02:42
(Quiet laughter)
51
162617
1293
(Terkikik)
02:43
I don't know why that's funny.
52
163910
1502
Saya tidak tahu mengapa itu lucu.
02:45
(Laughter)
53
165412
1543
(Tawa)
02:50
Some people even questioned my motives for promoting meditation.
54
170125
3169
Beberapa bahkan mempertanyakan motif saya mempromosikan meditasi.
02:53
It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,
55
173336
3212
Itu jadi sangat buruk hingga istri saya, yang membacanya,
02:56
got up and went to the bathroom and cried.
56
176589
2044
bangkit, pergi ke toilet, dan menangis.
03:00
I think for me the most painful part
57
180427
1751
Apa yang paling menyakitkan
03:02
was realizing that the aspects of my personality
58
182220
2586
adalah tersadar bahwa semua aspek kepribadian
03:04
that I was most ashamed of and had really tried to hide
59
184848
4045
yang paling memalukan dan saya coba tutupi
03:08
were in fact on full display for everybody.
60
188935
2002
ternyata terpampang di hadapan semua orang.
03:11
And those included my two most prominent and problematic demons:
61
191938
3754
Termasuk 2 setan paling problematik dan menonjol dalam diri saya:
03:15
anger and self-centeredness.
62
195692
1460
kemarahan dan egoisme.
03:17
(Clears throat)
63
197694
1626
(berdeham)
03:19
Sorry. I've never talked about this publicly before.
64
199320
2461
Maaf. Saya tidak pernah membicarakan ini secara terbuka.
03:24
(Applause)
65
204409
1043
(Tepuk tangan)
03:25
Thank you.
66
205452
1251
Terima kasih.
03:30
I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.
67
210415
3253
Saya pikir kita tidak seharusnya memuji para otoriter di TED.
03:33
(Laughter)
68
213710
1251
(Tawa)
03:37
Bottom line, meditation had helped, for sure,
69
217464
3837
Intinya, meditasi telah membantu, tentu saja,
03:41
but I clearly retained the capacity to be a schmuck,
70
221342
2586
tapi jelas, saya masih bertahan jadi orang bodoh,
03:43
and I am not alone in this.
71
223970
2169
dan saya tidak sendirian.
03:46
All kinds of bad behavior have been on the rise.
72
226181
2919
Semua tipe perilaku buruk telah meningkat.
03:49
Reckless driving,
73
229768
1292
Mengemudi dengan sembrono,
03:51
unruly airline passengers, violent crime,
74
231102
2961
penumpang pesawat yang kasar, kejahatan kekerasan,
03:54
online bullying, workplace incivility,
75
234063
3295
intimidasi online, ketidaksopanan di tempat kerja,
03:57
tribal antagonism, even general self-centeredness.
76
237358
3587
antagonisme suku, bahkan egoisme umum.
04:00
At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.
77
240945
3838
Kadang rasanya tatanan sosial kita benar-benar terurai.
04:04
So after my 360, I decided to do some work on myself
78
244783
2585
Setelah sesi 360, saya putuskan untuk berbenah
04:07
and to see if I could also learn some things
79
247368
2169
dan melihat apa saya bisa mendapat ilmu
04:09
that, by extension, might help the species.
80
249537
2253
yang mungkin juga bisa bermanfaat.
04:13
I pulled every lever at my disposal.
81
253208
1751
Saya menarik setiap tuas yang ada.
04:15
I did psychotherapy, communications coaching, bias training,
82
255001
3545
Saya mengikuti psikoterapi, pelatihan komunikasi, pelatihan bias,
04:18
couples counseling and more.
83
258588
1668
konseling pasangan, dan lainnya.
04:21
And while I was really grateful to be able to do all of this stuff
84
261674
3129
Dan saat saya bersyukur punya kesempatan yang
04:24
and all of it helped,
85
264803
1084
sangat membantu ini,
04:25
I was still finding myself too often getting selfish or snippy.
86
265929
3086
Saya masih sering berlaku egois dan kurang ajar.
04:29
So I signed up for a nine-day silent retreat
87
269057
3587
Jadi saya mendaftar untuk menyepi sembilan hari
04:32
where I would practice a kind of meditation
88
272685
2044
dimana saya berlatih semacam meditasi
04:34
that has been shown to boost your capacity for warmth.
89
274729
2836
yang terbukti meningkatkan kapasitas kehangatan Anda.
04:37
It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,
90
277565
3420
Ini disebut “cinta kasih,” yang, seperti yang Anda bayangkan,
04:40
sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.
91
280985
2962
terdengar seperti hari Valentine dengan pistol di kepala.
04:43
(Laughter)
92
283947
1668
(tawa)
04:48
But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.
93
288868
3295
Tapi saya ikut untuk menang. Saya sungguh ingin jadi lebih baik.
04:52
I kept getting tripped up though,
94
292205
1585
Namun saya terus tersandung,
04:53
because the woman who was running the retreat, my teacher,
95
293832
2711
karena wanita yang menjalankan nyepi, guru saya,
04:56
her name is Spring Washam,
96
296584
1293
dia bernama Spring Washam,
04:57
she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,
97
297919
3503
dia bersikeras, jika saya ingin jadi tidak menyebalkan bagi orang lain,
05:01
I needed to start by being less of a jerk to myself,
98
301464
2461
harus mulai jangan berengsek ke diri sendiri,
05:03
which I thought was the kind of thing you hear
99
303967
2168
yang terdengar seperti sesuatu yang diucapkan oleh
05:06
from Instagram influencers and spin instructors, so --
100
306177
2586
influencer instagram dan instruktur fitness, jadi --
05:08
(Laughter)
101
308805
1251
(tawa)
05:11
And she even went so far as to suggest
102
311140
2086
Dan dia menyarankan lebih jauh
05:13
that when I saw my demons emerging in meditation,
103
313268
3253
bahwa ketika setan dalam diri muncul saat meditasi,
05:16
I should put my hand on my heart and say to myself,
104
316563
2627
saya harus meletakkan tangan di dada dan berkata,
05:19
"It's OK, sweetie. I'm here for you."
105
319190
1794
“Tidak masalah, Sayang, saya di sini.”
05:20
(Laughter)
106
320984
1751
(tawa)
05:22
Hard pass.
107
322735
1293
Sulit diterima.
05:24
(Laughter)
108
324028
1210
(tawa)
05:25
Pasadena. I was not going to do that.
109
325238
2753
Pasadena. Saya tidak akan melakukan itu.
05:27
But over the ensuing days of nonstop meditation,
110
327991
3962
Tetapi selama hari-hari berikutnya meditasi tanpa henti,
05:31
I did notice that my twin demons were in full effect.
111
331953
3378
Saya perhatikan bahwa setan kembaran saya jadi menguat.
05:36
My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches
112
336791
2920
Kemarahan saya membuat saya berpidato penuh sumpah serapah
05:39
I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.
113
339752
3170
yang akan saya katakan ke bos soal promosi yang pantas saya terima.
05:42
My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews
114
342964
3170
Keegoisan membuat saya menulis berbagai ulasan bintang 5 di Amazon
05:46
for my various books,
115
346175
1252
pada buku saya sendiri,
05:47
praising my elegant prose and rugged good looks.
116
347468
2294
memuji prosa yang elegan dan ketampanan saya.
05:49
(Laughter)
117
349804
1627
(tawa)
05:51
And in the face of all of this roostering and rage,
118
351472
3045
Dan di hadapan semua kesombongan dan kemarahan ini,
05:54
I layered on an avalanche of self-criticism.
119
354559
2711
saya menghadapi guyuran kritik diri.
05:57
I told myself a whole story
120
357312
1376
Pada diri sendiri bercerita
05:58
about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster
121
358688
4796
tentang bagaimana saya adalah monster pemarah yang terobsesi dengan diri sendiri
06:03
who had cloven hooves and a retractable jaw.
122
363484
2837
yang memiliki kuku terbelah dan rahang yang bisa ditarik.
06:10
After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.
123
370241
4797
Setelah lima atau enam hari kewalahan, saya menyerah.
06:16
Mid-meditation, I put my hand on my heart,
124
376080
3629
Pertengahan meditasi, saya meletakkan tangan ke dada,
06:19
and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"
125
379751
3086
dan tentunya saya tidak akan menyebut diri sendiri “sayangku,”
06:22
I did silently say to myself,
126
382879
2711
Perlahan saya berkata,
06:25
"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."
127
385632
2836
“Semua baik-baik saja, Bung, ini menyebalkan, tapi ada aku.”
06:30
This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.
128
390261
5047
Rasanya sangat aneh dan memalukan, tapi saat itu, saya mendapat pencerahan.
06:35
I realized that my demons were actually
129
395350
2335
Saya sadar bahwa setan dalam diri saya sebenarnya
06:37
just ancient, fear-based neurotic programs,
130
397727
3921
hanya masa lalu, program neurotik dari rasa takut,
06:41
probably injected into me by the culture, by my parents.
131
401648
3461
yang mungkin masuk dari lingkungan, orang tua.
06:45
And they were trying to help me.
132
405109
2169
Dan sebenarnya ingin membantu.
06:47
It was the organism trying to protect itself.
133
407278
3087
Itu adalah organisme yang mencoba melindungi dirinya sendiri.
06:50
And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.
134
410365
3336
Dan ketika saya berhenti bertengkar, mereka tenang untuk sesaat.
06:53
I didn't have to slay them.
135
413701
1460
Saya tidak harus membunuhnya.
06:56
I just had to give them a high five.
136
416204
1752
Hanya perlu sebuah tos.
06:57
And this counterintuitive extension of warmth
137
417997
2670
Dan kehangatan yang berlawanan dengan intuisi ini
07:00
was not, I realized, it was not indulgent.
138
420708
2544
saya sadar, rasanya tidak memanjakan,
07:03
It was radical disarmament.
139
423294
1919
seperti pelucutan senjata yang radikal.
07:07
Here's the way I think about this.
140
427256
1669
Inilah yang saya pikirkan.
07:08
At any given moment, we humans have two choices
141
428967
2252
Kapanpun, manusia punya dua pilihan
07:11
or two spirals that are available to us.
142
431260
1961
atau dua spiral yang tersedia untuk kita.
07:14
The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.
143
434180
3504
Pertama, seperti kata teman saya Evelyn Tribole, pusaran toilet.
07:19
The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.
144
439102
3587
Terlihat kekanakan dan konyol karena saya gambar sendiri.
07:22
(Laughter)
145
442689
1918
(tawa)
07:24
It's OK, sweetie. You're good at so many other things.
146
444607
2628
Tak apa, Sayang, kamu mahir dalam banyak hal lain.
07:27
(Laughter)
147
447235
1418
(tawa)
07:28
(Applause)
148
448653
1376
(tepuk tangan)
07:33
I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...
149
453074
4755
Saya mungkin tidah seharusnya bercanda soal apa yang harus Anda lakukan, tapi --
07:37
The toilet vortex might start like this.
150
457829
1918
Pusaran toilet terlihat seperti ini.
07:39
You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.
151
459789
3837
Anda mengkritisi diri sendiri, karena tidak suka penampilan Anda.
07:43
You're unhappy with your level of productivity
152
463668
2169
Anda tidak bahagia dengan produktivitas Anda
07:45
or you have failed to achieve ketosis, whatever.
153
465878
2253
atau gagal mencapai ketosis, terserah.
07:48
And then you take that out on other people
154
468172
2336
Kemudian Anda melampiaskannya ke orang lain
07:50
and then you are feeling more miserable,
155
470550
2752
dan rasanya makin menderita,
07:53
and then down you go.
156
473344
1585
dan makin runtuhlah Anda.
07:54
The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.
157
474971
5714
Alternatif yang lebih baik adalah apa yang saya sebut spiral murahan ke atas.
08:00
This one was drawn by a professional.
158
480727
1835
Yang ini digambar oleh profesional.
08:02
(Laughter)
159
482603
1335
(tawa)
08:04
As your inner weather gets balmier,
160
484897
2336
Saat cuaca batin Anda semakin nyaman,
08:07
because you've learned how to high-five your demons,
161
487233
2878
karena Anda belajar berdamai dengan setan batin Anda.
08:10
that shows up in your relationships with other people.
162
490111
2586
itu terpancar dalam hubungan Anda dengan orang lain.
08:12
And because relationships are probably the most important variable
163
492697
3170
Dan karena hubungan adalah variabel paling penting
08:15
when it comes to human flourishing,
164
495867
1751
dalam perkembangan manusia,
08:17
your inner weather improves even further
165
497618
2169
cuaca batin Anda meningkat lebih baik lagi
08:19
and up you go.
166
499787
1252
dan bangkitlah Anda,
08:21
And that is the whole point here.
167
501080
1627
Itu adalah poin utamanya.
08:22
Self-love, properly understood, not as narcissism,
168
502749
3211
mencintai diri sendiri, memahami, bukan sebagai narsistik,
08:26
but as having your own back,
169
506002
2294
tapi sebagai penyokong diri sendiri,
08:28
is not selfish.
170
508337
1627
bukanlah egois.
08:30
It makes you better at loving other people.
171
510923
2044
Ini membuat Anda lebih baik dalam mencintai orang lain.
08:33
And the flip side of this was on full display in my 360.
172
513009
2669
Dan sisi ini, ditampilkan di Tinjauan 360.
08:35
All the ways in which I was torturing myself
173
515720
2085
Cara saya menyiksa diri sendiri
08:37
showed up in my relationships with other people.
174
517847
2377
terlihat dalam hubungan saya dengan orang lain.
08:40
And as those relationships suffered, so did I.
175
520266
2211
Dan saat hubungan merosot, saya juga.
08:43
Taken together, my two excellent drawings
176
523978
2795
Secara keseluruhan, dua gambar saya yang luar biasa
08:46
represent a kind of amateur unified field theory of love.
177
526773
4004
mewakili semacam teori cinta terpadu amatir.
08:50
I call it “Me, A Love Story.”
178
530777
3545
Saya menyebutnya “Aku, Sebuah Kisah Cinta.”
08:54
(Laughter)
179
534781
2627
(tawa)
08:57
That's a deliberately ridiculous name,
180
537408
1877
Itu nama yang sengaja dibuat konyol,
08:59
but I am actually pretty serious about using the word "love."
181
539285
4004
tapi sesungguhnya saya serius menggunakan kata “cinta.”
09:03
Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything
182
543331
3378
Memang, ini istilah yang membingungkan, kita memakainya pada semua hal
09:06
from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.
183
546751
3879
mulai dari pasangan, anak, hingga jajanan bebas gluten.
09:10
But I am comfortable embracing the broadness of the term.
184
550671
4338
Tapi saya nyaman merangkul luasnya istilah itu.
09:15
I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,
185
555051
4212
Saya menganggap cinta adalah semua kemampuan manusia untuk peduli,
09:19
a capacity wired deeply into us via evolution.
186
559305
3170
sebuah kemampuan yang tertanam dalam diri kita melalui evolusi.
09:22
It's our ability to care, cooperate and communicate
187
562517
2502
Kemampuan untuk peduli, bekerjasama dan berkomunikasi
09:25
that has allowed Homo sapiens to thrive.
188
565061
2461
yang memungkinkan Homo sapiens berkembang.
09:28
And it is a failure to exercise that muscle,
189
568147
2670
Ini adalah kegagalan dalam melatihnya,
09:31
it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,
190
571859
3754
kekurangan cintalah yang menurut saya sebagai akar masalah paling mendesak,
09:35
from inequality to violence to the climate crisis.
191
575613
2920
mulai dari ketimpangan, kekerasan, hingga krisis iklim.
09:38
Obviously, these are all massive problems
192
578533
2210
Tentunya, ini adalah masalah besar
09:40
that are going to require massive structural change,
193
580743
2503
yang perlu pembenahan struktural,
09:43
but at a baseline they also require us to care about one another.
194
583246
4588
namun dasarnya, kita perlu peduli terhadap satu sama lain.
09:47
And it is harder to do that
195
587875
1418
Hal ini akan sulit
09:49
when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.
196
589335
3837
jika Anda terjebak di spiral yg tak henti berfokus dan menyalahkan diri sendiri.
09:53
(Applause)
197
593881
1418
(tepuk tangan)
09:55
Thank you.
198
595341
1251
Terima kasih
09:57
So I guess what I'm trying to say here
199
597677
1835
Jadi yang ingin saya katakan adalah
09:59
is there's a geopolitical case for you to get your shit together.
200
599554
3128
ada kasus geopolitik untuk Anda agar segera sadar.
10:02
(Laughter)
201
602723
1419
(tawa)
10:04
And the massively empowering news
202
604183
3170
Dan berita yang sangat menguatkan
10:07
is that love is not an unalterable factory setting.
203
607395
4171
adalah bahwa cinta bukanlah pengaturan pabrik yang tidak dapat diubah.
10:12
It is a skill that you can train.
204
612483
1960
Cinta adalah keahlian yang dapat dilatih.
10:14
It's actually a family of skills.
205
614443
2128
Cinta adalah kumpulan kemampuan.
10:16
After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,
206
616571
3545
Setelah Tinjauan 360, saya belajar banyak cara meningkatkan cinta
10:20
and I'm going to share two with you right now
207
620116
2169
dan akan saya bagi 2 diantaranya
10:22
that I think would be very easy to integrate into your life.
208
622285
2878
yang akan sangat mudah dihubungkan dengan kehidupan Anda.
10:25
The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.
209
625163
3086
Yang pertama adalah memulai berlatih meditasi cinta kasih.
10:28
I should say that it does not require you
210
628249
1960
Bukan berarti Anda perlu
10:30
to subscribe to some fancy metaphysical program,
211
630251
2377
untuk berlangganan program metafisik yang mewah,
10:32
and it shouldn't take up too much time.
212
632670
1877
dan ini tidak membutuhkan banyak waktu.
10:34
Maybe a few minutes a couple of times a week to start.
213
634589
2961
Hanya beberapa menit, dua kali seminggu sebagai permulaan.
10:38
The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.
214
638176
3128
Caranya sangat sederhana. Cari tempat yang cukup sepi.
10:42
Assume a comfortable position,
215
642138
1835
Ambil posisi yang nyaman,
10:44
close your eyes and begin by envisioning a really easy person.
216
644015
4713
pejamkan mata dan bayangkan seseorang yang begitu baik.
10:48
Maybe a good friend, maybe a pet.
217
648769
2044
Bisa sahabat, atau hewan peliharaan.
10:50
And then you repeat in your mind four phrases:
218
650813
2878
Lalu ulangi kalimat ini dalam pikiran;
10:53
"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,
219
653691
3420
“Semoga Anda selalu bahagia, semoga Anda aman, semoga Anda sehat,
10:57
may you live with ease."
220
657111
1251
semoga hidup Anda dimudahkan.”
10:59
After you've generated a little warmth,
221
659530
1919
Setelah Anda merasa hangat,
11:01
you do a bait-and-switch and move onto yourself.
222
661449
2586
berbaliklah dan fokus pada diri sendiri.
11:05
Once again, you conjure the image and send the phrases.
223
665328
2627
Sekali lagi, bayangkan figur itu dan ulangi kalimatnya.
11:09
After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.
224
669373
3712
Selanjutnya, bayangkan mentor Anda, seseorang yang membantu hidup Anda.
11:13
Then a neutral person, somebody you might overlook.
225
673127
2544
Kemudian figur netral, seseorang yang Anda abaikan.
11:15
Then a difficult person, probably not hard to find.
226
675713
2753
Lalu orang yang tak begitu baik, mungkin mudah ditemukan.
11:18
And then we finish with all beings everywhere.
227
678507
3254
Kemudian kita sudah selasi dengan semua orang.
11:23
To some of you, this may seem forced and treacly,
228
683471
2502
Untuk sebagian Anda, mungkin terasa dipaksa dan sulit,
11:26
but it's worth noting that the research shows
229
686015
2127
namun perlu dicatat, penelitian menyatakan
11:28
that this practice has physiological, psychological
230
688184
2461
praktik ini punya manfaat fisiologis, psikologis,
11:30
and even behavioral benefits.
231
690686
1919
dan bahkan perilaku.
11:32
The other practice I'm going to recommend
232
692605
2002
Latihan lain yang saya rekomendasikan
11:34
is to start consciously counterprogramming against your inner critic.
233
694607
3295
adalah secara sadar melawan kritik batin Anda.
11:37
Next time you notice yourself going down the toilet,
234
697902
2502
Lain kali saat pergi ke toilet,
11:40
if nobody's looking, put your hand on your heart
235
700404
2294
jika tidak ada yang melihat, taruh tangan di dada
11:42
and talk to yourself the way you would talk to a good friend.
236
702698
3420
dan bicaralah seperti Anda berbincang dengan sahabat.
11:46
For ambitious people, this may be a little scary.
237
706118
2336
Untuk Anda yang ambisius, ini mungkin menakutkan.
11:48
You might fear it's going to erode your edge.
238
708454
2127
Anda khawatir ini mengikis keunggulan Anda.
11:50
But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant
239
710623
5005
Tetapi penelitian menunjukkan bahwa proses mengganti tiran batin sadis Anda
11:55
with a supportive inner coach, who has high standards
240
715670
2627
dengan batin yang suportif, yang memiliki standar tinggi
11:58
but is not a jerk about it,
241
718339
1335
dan tidak berengsek,
11:59
makes you more likely to reach your goals.
242
719715
2336
akan membantu mencapai tujuan Anda.
12:05
Now, I will cop to the fact
243
725054
1293
Sekarang, kenyataannya
12:06
that even though I've now retired from my job as a news man
244
726389
2794
adalah meskipun kini telah pensiun sebagai wartawan
12:09
and am a full-time meditation evangelist,
245
729225
1960
dan kini bermeditasi penuh waktu,
12:11
I still go down the toilet on the regular.
246
731227
2044
saya masih pergi ke toilet seperti biasa.
12:13
But I'm much more likely to access the upward spiral these days.
247
733312
3003
Tapi saya jauh lebih mungkin untuk mengakses spiral ke atas.
12:16
In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.
248
736315
4755
Tiga tahun setelah Tinjauan 360, saya daftar lagi karena tidak jera.
12:21
And this one was way different.
249
741070
2586
Yang sekarang ini berbeda.
12:23
People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.
250
743656
4004
Orang bercerita soal betapa saya telah berubah sebagai teman, mentor, dan kolega.
12:27
They talked about specific meetings
251
747660
1752
Mereka bicara soal sebuah pertemuan
12:29
where I used to be a prosecutor and was now delightful.
252
749412
2627
di mana dulu saya suka menuntut dan kini menyenangkan.
12:32
One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.
253
752081
3420
Seseorang berkata, ”Egonya menyusut,” yang saya anggap sebagai pujian.
12:35
And another person said, “He’s finding his heart,”
254
755501
4797
Dan yang lainnya berkata, “Dia menemukan hatinya,”
12:40
which the new me let pass.
255
760339
2419
yang kini saya biarkan berlalu.
12:43
(Laughter)
256
763050
1585
(tawa)
12:47
After she finished reading, my wife turned to me and said,
257
767430
2794
Setelah selesai membaca, istri saya berpaling dan berkata,
12:50
"Congratulations, now you're boring."
258
770266
1835
“Selamat, sekarang kamu membosankan.”
12:52
(Laughter)
259
772143
2043
(tawa)
12:55
I'm hoping that was a joke because in my opinion,
260
775187
2378
Saya harap itu lelucon karena menurut saya,
12:57
upping your love game is anything but boring.
261
777565
2169
meningkatkan cinta tidak akan membosankan.
12:59
It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness
262
779734
3128
Ini kontra budaya karena bertentangan dengan ketidakcukupan
13:02
and always-behindness that society seems to want us to feel.
263
782862
3086
dan ketertinggalan yang tampaknya harus kita rasakan.
13:05
It’s courageous because it’s hard to look at your demons.
264
785948
2920
Ini butuh keberanian karena sulit melihat iblis dalam diri.
13:08
And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,
265
788868
3462
Dan ini menghasilkan kebahagiaan karena saat menyapa iblis Anda,
13:12
they don't own you as much.
266
792330
1334
Anda tak sepenuhnya dikuasai.
13:13
And all of that makes you more generous and more available.
267
793706
3420
Dan semuanya membuat Anda lebih murah hati dan lebih lapang dada.
13:18
If that sounds grandiose or touchy-feely to you,
268
798044
2752
Jika itu terdengar muluk atau sensitif bagi Anda,
13:20
let me put it to you another way.
269
800838
1627
akan saya jelaskan dengan cara lain.
13:23
The view is so much better when you pull your head out of your ass.
270
803549
4296
Pemandangan akan jauh lebih baik saat Anda paham dan menghiraukan masalah.
13:27
(Laughter)
271
807887
1543
(tawa)
13:30
Thank you very much.
272
810514
1252
Terima kasih banyak
13:31
(Applause)
273
811807
6924
(tepuk tangan)
Tentang situs web ini

Situs ini akan memperkenalkan Anda pada video YouTube yang berguna untuk belajar bahasa Inggris. Anda akan melihat pelajaran bahasa Inggris yang diajarkan oleh guru-guru terbaik dari seluruh dunia. Klik dua kali pada subtitle bahasa Inggris yang ditampilkan di setiap halaman video untuk memutar video dari sana. Subtitle bergulir selaras dengan pemutaran video. Jika Anda memiliki komentar atau permintaan, silakan hubungi kami menggunakan formulir kontak ini.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7