The Benefits of Not Being a Jerk to Yourself | Dan Harris | TED

Tradutor: Beatriz Ramos Revisora: Ilayda Gokgoz

A few years ago, I signed up for something called a 360 review.

Há alguns anos atrás, inscrevi-me para algo chamado uma revisão 360.

(Laughter)

(Gargalhadas)

If you've ever worked in the corporate world,

Se alguma vez trabalhou no mundo empresarial,

you probably have heard of this diabolical exercise.

provavelmente já ouviu falar deste exercício diabólico.

(Laughter)

(Gargalhadas)

It’s an anonymous survey with your bosses, peers and direct reports,

É um inquérito anónimo comos seus

patrões, colegas e subordinados diretos

and the idea is to get a panoramic sense of your strengths and weaknesses.

e a ideia é ter um sentido panorâmico dos seus pontos fortes e fracos.

I opted for the colonoscopy version of a 360 review.

Eu optei pela versão de colonoscopia da revisão 360.

(Laughter)

(Gargalhadas)

Which included my wife, my brother and two of my meditation teachers.

Que incluiu a minha esposa, o meu irmão

dois professores de meditação.

In all, 16 people gave hour-long confidential interviews,

No total, 16 pessoas deram entrevistas confidenciais de uma hora,

and I was then handed a 39-page report brimming with blind quotes.

e eu foi me então entregue um relatório de 39 páginas repleto de pontos cegos.

I can tell you're looking forward to hearing the results.

Estão ansiosos para ouvir os resultados.

Sadists.

Sádicos.

(Laughter)

(Gargalhadas)

But I'm going to make you wait a second,

Mas vou fazer-vos esperar um pouco,

because I should give you a little background on me.

porque devia dar-vos um pouco do meu historial.

I used to be an anchorman.

Eu já fui um pivot.

I worked at ABC News for 21 years.

Trabalhei na ABC News durante 21 anos.

It was a very stressful job.

Era um trabalho muito stressante.

In fact, I had a panic attack live on the air in 2004

Na verdade, tive um ataque de pânico em direto em 2004.

while delivering some otherwise mundane headlines.

enquanto proferia algumas notícias, de outra forma, bastante comuns.

The good news is that my nationally televised freakout

As boas notícias são que o meu susto televisado

ultimately led me to meditation,

em última análise levou-me à meditação,

which I had actually long rejected as ridiculous.

que eu já tinha rejeitado previamente como sendo ridículo.

I was raised by a pair of atheist scientists.

Eu fui educado por um par de cientistas ateus.

I'm a fidgety, skeptical guy.

Sou inquieto e cético.

And that kind of led me to unfairly lump meditation

E isso de certa forma levou-me a associar injustamente a meditação

in with aura readings, vision boards and dolphin healing.

a leituras da aura, quadros de visões e cura de golfinhos.

But the practice really helped me with my anxiety and depression.

Mas a prática ajudou-me muito

com a ansiedade e depressão.

And so my goal became to make meditation attractive

E por isso o meu objetivo é tornar a meditação atraente

to my fellow skeptics

para os colegas céticos

by ditching the New Age cliches and liberally using the f-word.

ao deixar os clichês da New Age e usar a palavra f- de forma liberal.

(Laughter)

(Gargalhadas)

To my great surprise, this unorthodox approach

Para minha grande surpresa, esta abordagem não ortodoxa

turned me into a quasi self-help guru.

tornou-me quase num guru de auto ajuda.

And a few years into this trip, I decided that I wanted to get a sense

E após alguns anos nesta viagem, decidi que queria ter um sentido

of whether my inner work was having outer results, you know?

de que os meus esforços estavam a ter resultados, sabem?

Was meditation making me a nicer person?

Estava a meditação a tornar-me uma pessoa melhor?

And that's why I signed up for the 360.

E foi por isso que me inscrevi para a 360.

And now I will tell you about the results.

e agora vou falar-vos sobre os resultados.

The first 13 pages were dedicated to my sterling qualities.

As primeiras 13 páginas foram dedicadas às minhas qualidades.

People talked about how hardworking and intelligent I was.

As pessoas falaram sobre o quanto sou trabalhador e inteligente.

Many also said meditation had made me more caring.

Muitos mencionaram que a meditação me tornou mais atencioso.

But then came 26 pages of beatdown.

Mas depois vieram 26 páginas de tareia.

(Laughter)

(Gargalhadas)

The first blow was that some reviewers noted

O primeiro golpe foi que alguns espetadores repararam

that I had a penchant for being rude to junior staffers,

que eu tinha uma propensão a ser rude com novos funcionários,

which was deeply embarrassing.

o que foi muito vergonhoso.

But it only got worse.

Mas só ficou pior.

I was called emotionally guarded, a diva and an authoritarian.

Chamaram-me fechado emocionalmente, uma diva e um autoritário.

(Quiet laughter)

(Gargalhadas em tom baixo)

I don't know why that's funny.

Não sei porquê que é engraçado.

(Laughter)

(Gargalhadas)

Some people even questioned my motives for promoting meditation.

Alguns até questionaram os meus motivos para promover a meditação.

It got so bad that at one point my wife, who was reading it with me,

Tornou-se tão mau que a minha esposa, que também estava a ler,

got up and went to the bathroom and cried.

levantou-se foi à casa de banho e chorou.

I think for me the most painful part

Eu acho que a parte mais dolorosa

was realizing that the aspects of my personality

foi aperceber-me que os aspetos da minha personalidade

that I was most ashamed of and had really tried to hide

dos quais estava mais envergonhado e tentava esconder

were in fact on full display for everybody.

eram os que estavam à vista de todos.

And those included my two most prominent and problematic demons:

E esses incluíam os meus dois demónios mais proeminentes e problemáticos:

anger and self-centeredness.

raiva e egocentrismo.

(Clears throat)

(Limpa a garganta)

Sorry. I've never talked about this publicly before.

Desculpem. Nunca falei publicamente sobre isto.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Obrigado.

I thought we weren't supposed to applaud authoritarians here at TED.

Achava que não devíamos aplaudir autoritários aqui no TED.

(Laughter)

(Gargalhadas)

Bottom line, meditation had helped, for sure,

Concluindo, a meditação ajudou, certamente,

but I clearly retained the capacity to be a schmuck,

mas eu mantive a capacidade de ser um idiota,

and I am not alone in this.

e não estou sozinho nisto.

All kinds of bad behavior have been on the rise.

Todos os tipos de mau comportamento têm aumentado.

Reckless driving,

Condução descuidada,

unruly airline passengers, violent crime,

passageiros indisciplinados, crime violento,

online bullying, workplace incivility,

bullying online, indelicadeza no trabalho,

tribal antagonism, even general self-centeredness.

antagonismo tribal, até egocentrismo geral.

At times, it can really feel like our social fabric is unraveling.

Em certas alturas, pode parecer que o nosso tecido social está a revelar-se.

So after my 360, I decided to do some work on myself

Por isso depois do 360, decidi trabalhar em mim mesmo

and to see if I could also learn some things

e ver se conseguia aprender alguma coisa

that, by extension, might help the species.

que, por extensão, pudesse ajudar a espécie.

I pulled every lever at my disposal.

Puxei as alavancas que dispunha.

I did psychotherapy, communications coaching, bias training,

Fiz psicoterapia, treino de comunicações, treino de viés,

couples counseling and more.

aconselhamento de casais e mais.

And while I was really grateful to be able to do all of this stuff

E embora estivesse agradecido por poder fazer tudo isto

and all of it helped,

e tudo isto ajudou,

I was still finding myself too often getting selfish or snippy.

Ainda me achava egoísta e arrogante em muitas situações.

So I signed up for a nine-day silent retreat

Por isso inscrevi-me num retiro de 9 dias de silêncio

where I would practice a kind of meditation

onde podia praticar um tipo de meditação

that has been shown to boost your capacity for warmth.

que tem demonstrado potenciar a capacidade de cordialidade.

It’s called “loving-kindness,” which, as you might imagine,

É chamado de “amor-carinho,” que, como devem imaginar,

sounded to me like Valentine's Day with a gun to my head.

me pareceu o São Valentim com uma arma apontada à cabeça.

(Laughter)

(Gargalhadas)

But I was in it to win it. I really wanted to be a nicer person.

Mas estava naquilo para ganhar. Queria mesmo ser uma pessoa melhor.

I kept getting tripped up though,

No entanto tropeçava muito,

because the woman who was running the retreat, my teacher,

porque a mulher que geria o retiro, a minha professora,

her name is Spring Washam,

que se chama Spring Washam,

she kept insisting that if I wanted to be less of a jerk to other people,

insistia que se eu quisesse ser menos idiota para os outros,

I needed to start by being less of a jerk to myself,

precisava ser menos idiota para mim mesmo,

which I thought was the kind of thing you hear

o que pensava que era o que se ouvia

from Instagram influencers and spin instructors, so --

de influencers e instrutores de spin, por isso --

(Laughter)

(Gargalhadas)

And she even went so far as to suggest

E ela ainda chegou mesmo a sugerir

that when I saw my demons emerging in meditation,

que quando eu via os meus demónios sair na meditação,

I should put my hand on my heart and say to myself,

devia colocar a mão no coração e dizer para mim mesmo,

"It's OK, sweetie. I'm here for you."

“Está tudo bem, querido. Estou aqui.”

(Laughter)

(Gargalhadas)

Hard pass.

Nem pensar.

(Laughter)

(Gargalhadas)

Pasadena. I was not going to do that.

Nem pensar. Não ia fazer isso.

But over the ensuing days of nonstop meditation,

Mas nos dias seguintes de meditação sem parar,

I did notice that my twin demons were in full effect.

Notei que os meus demónios gémeos estavam cheios de energia.

My anger had me rehearsing glorious, expletive-filled speeches

A minha raiva fez-me ensaiar discursos gloriosos

I would deliver to my boss about the various promotions I deserved.

que proferia ao meu chefe sobre as várias promoções que merecia.

My self-centeredness had me writing my own five-star Amazon reviews

O egocentrismo fez-me escrever críticas de 5 estrelas

para os meus livros,

for my various books,

elogiando a minha prosa elegante e a minha boa aparência.

praising my elegant prose and rugged good looks.

(Laughter)

(Gargalhadas)

And in the face of all of this roostering and rage,

E diante de toda esta crítica e raiva,

I layered on an avalanche of self-criticism.

Mergulhei numa avalanche de auto crítica.

I told myself a whole story

Contei para mim a história

about how I was an incurably self-obsessed, cranky monster

do quanto era um monstro rabugento obcecado por mim mesmo

who had cloven hooves and a retractable jaw.

que tinha cascos fendidos e um maxilar retrátil.

After about five or six days of drinking from this fire hose, I caved.

Passados cinco ou seis dias de alimentar este fogo, cedi.

Mid-meditation, I put my hand on my heart,

A meio da meditação, pus a mão no coração,

and while I definitely was not going to call myself "sweetie,"

e embora não me fosse chamar de “querido,”

I did silently say to myself,

disse silenciosamente para mim,

"It's all good, dude, I know this sucks, but I've got you."

“Está tudo bem, homem, eu sei que é mau, mas estou contigo.”

This was very strange and embarrassing, but in this moment, I had an epiphany.

Isto foi muito estranho e vergonhoso, mas nesse momento, tive uma epifania.

I realized that my demons were actually

Percebi que os meus demónios eram

just ancient, fear-based neurotic programs,

só programas neuróticos movidos a medo,

probably injected into me by the culture, by my parents.

provavelmente injetados em mim pela cultura, pelos meus pais.

And they were trying to help me.

E eles estavam a tentar ajudar-me.

It was the organism trying to protect itself.

Era o organismo a tentar proteger-se.

And when I stopped fighting them, they calmed down for a few seconds.

E quando parei de lutar, eles acalmaram-se por alguns segundos.

I didn't have to slay them.

Não tive de os matar.

I just had to give them a high five.

Só tive de os cumprimentar.

And this counterintuitive extension of warmth

E esta resposta calorosa contra intuitiva

was not, I realized, it was not indulgent.

não era complacente.

It was radical disarmament.

Era um desarmar radical.

Here's the way I think about this.

Eu penso desta forma:

At any given moment, we humans have two choices

nós temos sempre duas escolhas

ou duas espirais estão disponíveis.

or two spirals that are available to us.

The first is what my friend Evelyn Tribole calls the toilet vortex.

A primeira é o que a minha amiga Evelyn Tribole chama de vortex sanita.

The reason why this looks childish and ridiculous is that I drew it myself.

Isto parece infantil e ridículo porque fui eu que o desenhei.

(Laughter)

(Gargalhadas)

It's OK, sweetie. You're good at so many other things.

Tudo bem, querido. És bom em muitas outras coisas.

(Laughter)

(Gargalhadas)

(Applause)

(Aplausos)

I probably shouldn't make fun of the thing I'm going to try to get you to do, but ...

Provavelmente não devia fazer pouco do que vos estou a tentar convencer, mas

The toilet vortex might start like this.

O vortex sanita começa assim.

You're picking on yourself because you don't like the way you look in the mirror.

Fazes pouco de ti porque não gostas da tua aparência.

Estás descontente com a tua produtividade

You're unhappy with your level of productivity

ou falhaste em atingir a cetose, o que seja.

or you have failed to achieve ketosis, whatever.

E depois descarregas nos outros

And then you take that out on other people

and then you are feeling more miserable,

e depois ainda te sentes mais infeliz,

and then down you go.

e ainda mais em baixo ficas.

The vastly superior alternative is what I call the cheesy upward spiral.

A alternativa altamente superior é o que chamo espiral crescente lamechas.

This one was drawn by a professional.

Esta foi desenhada por um profissional.

(Laughter)

(Gargalhadas)

As your inner weather gets balmier,

O teu tempo interior torna-se mais ameno,

because you've learned how to high-five your demons,

porque aprendeste a cumprimentar os teus demónios,

that shows up in your relationships with other people.

e isto é vê-se nas tuas relações com os outros.

And because relationships are probably the most important variable

E porque as relações são provavelmente a variável mais importante

when it comes to human flourishing,

no crescimento humano,

your inner weather improves even further

o teu tempo interior torna-se ainda melhor

and up you go.

e vais para cima.

And that is the whole point here.

E é mesmo esse o objetivo.

Self-love, properly understood, not as narcissism,

Amor-próprio, bem entendido, não como narcisismo,

but as having your own back,

mas como um apoio a ti próprio,

is not selfish.

não é egoísmo.

It makes you better at loving other people.

Torna-te melhor a cuidar de outras pessoas.

And the flip side of this was on full display in my 360.

E o outro lado disto percebeu-se no meu 360.

All the ways in which I was torturing myself

Todas as formas pelas quais me ia torturando

showed up in my relationships with other people.

apareciam nas minhas relações com os outros.

And as those relationships suffered, so did I.

E essas relações sofriam, e eu também.

Taken together, my two excellent drawings

Juntos, os meus dois desenhos excelentes

represent a kind of amateur unified field theory of love.

representam uma teoria amadora unificada do amor.

I call it “Me, A Love Story.”

Eu chamo-lhe “Eu, Uma História de Amor.”

(Laughter)

(Gargalhadas)

That's a deliberately ridiculous name,

É um nome intencionalmente ridículo,

but I am actually pretty serious about using the word "love."

mas estou muito sério quando uso a palavra “amor.”

Granted, it's a confusing term because we use it to apply to everything

Garantidamente, é um conceito confuso porque o usamos para tudo

from our spouses to our children to gluten-free snickerdoodles.

desde os nossos cônjuges aos nossos filhos e snickers sem glúten.

But I am comfortable embracing the broadness of the term.

Mas estou confortável a aceitar a amplitude do termo.

I consider love to be anything that falls within the human capacity to care,

Considero o amor o que seja que recaí sobre a capacidade humana de preocupação,

a capacity wired deeply into us via evolution.

uma capacidade ligada profundamente a nós através da evolução.

It's our ability to care, cooperate and communicate

É a nossa preocupação, cooperação e comunicação

that has allowed Homo sapiens to thrive.

que nos permitiu florescer como Homo sapiens.

And it is a failure to exercise that muscle,

E é na falha de exercitar esse músculo,

it is a lack of love that I think is at the root of our most pressing problems,

que está a falta de amor que penso ser a raiz dos nossos maiores problemas,

from inequality to violence to the climate crisis.

da desigualdade à violência e à crise climática.

Obviously, these are all massive problems

Claramente, estes são problemas graves

that are going to require massive structural change,

que requerem grandes mudanças estruturais,

but at a baseline they also require us to care about one another.

mas na sua base também exigem uma preocupação uns com os outros.

And it is harder to do that

E é mais difícil fazer isso

when you're stuck in a ceaseless spiral of self-centered self-flagellation.

quando estás preso numa espiral de egocentrismo e autoflagelação.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Obrigado.

So I guess what I'm trying to say here

Por isso o que estou a tentar dizer

is there's a geopolitical case for you to get your shit together.

é que existe uma forma específica de atinarem.

(Laughter)

(Gargalhadas)

And the massively empowering news

E as notícias altamente fortalecedoras

is that love is not an unalterable factory setting.

que o amor não é uma configuração fabril inalterável.

It is a skill that you can train.

É uma habilidade que se pode treinar.

It's actually a family of skills.

É na verdade um conjunto de capacidades.

After my 360, I learned a whole bunch of practices for upping my love game,

Depois do 360, aprendi novas técnicas para melhorar o meu jogo amoroso

and I'm going to share two with you right now

e vou partilhar duas delas agora mesmo

that I think would be very easy to integrate into your life.

que acho que serão fáceis de integrar na vossa vida.

A primeira é inicializar a prática de meditação amor-carinho.

The first is to boot up a practice of loving-kindness meditation.

Devo dizer que isto não requer

I should say that it does not require you

uma subscrição a nenhum programa extravagante metafísico,

to subscribe to some fancy metaphysical program,

and it shouldn't take up too much time.

e não deve consumir demasiado tempo.

Maybe a few minutes a couple of times a week to start.

Talvez alguns minutos duas vezes por semana para começar.

The instructions are really simple. Find a reasonably quiet place.

As instruções são muito simples. Encontre um sítio tranquilo.

Assume a comfortable position,

Assuma uma posição confortável,

close your eyes and begin by envisioning a really easy person.

feche os olhos e comece por visualizar uma pessoa muito fácil.

Maybe a good friend, maybe a pet.

Um bom amigo ou um animal de estimação.

And then you repeat in your mind four phrases:

E depois repita na sua mente quatro frases:

"May you be happy, may you be safe, may you be healthy,

“Que sejas feliz, que estejas a salvo, que sejas saudável,

may you live with ease."

que vivas com facilidade.”

After you've generated a little warmth,

Depois de desencadear um pouco de calor,

you do a bait-and-switch and move onto yourself.

começa a focar-se em si.

Once again, you conjure the image and send the phrases.

Novamente, visualize a imagem e repita as frases.

After that, it's on to a mentor, somebody who's helped you in your life.

Depois disso, passa-se para um mentor, alguém que o ajudou na sua vida.

Then a neutral person, somebody you might overlook.

Depois uma pessoa neutra, alguém que negligencie.

Then a difficult person, probably not hard to find.

Depois uma pessoa difícil, que não deve faltar escolha.

And then we finish with all beings everywhere.

E para terminar todos os seres em todo o lado.

To some of you, this may seem forced and treacly,

Para alguns de vós isto pode parecer forçado e meloso

but it's worth noting that the research shows

mas não é por nada que a investigação mostra

that this practice has physiological, psychological

que esta prática tem benefícios fisiológicos,

and even behavioral benefits.

psicológicos e até comportamentais.

The other practice I'm going to recommend

A outra prática que recomendo

is to start consciously counterprogramming against your inner critic.

é começar a contra atacar de forma consciente o teu crítico interior.

Next time you notice yourself going down the toilet,

Da próxima vez que te vejas a cair na sanita,

se ninguém estiver a olhar, põe a mão no coração

if nobody's looking, put your hand on your heart

and talk to yourself the way you would talk to a good friend.

e fala contigo da mesma forma que falarias para um bom amigo.

For ambitious people, this may be a little scary.

Para os ambiciosos, isto é assustador.

You might fear it's going to erode your edge.

Receiam que acabe com a sua irreverência.

Mas investigações mostram que o processo de substituir o teu tirano sádico interior

But research shows that this process of replacing your sadistic inner tyrant

with a supportive inner coach, who has high standards

por um treinador interior, que tem elevados padrões

but is not a jerk about it,

mas não é um idiota,

makes you more likely to reach your goals.

aumenta a tua probabilidade de atingir objetivos.

Now, I will cop to the fact

Vou lidar com o facto

that even though I've now retired from my job as a news man

que embora seja um jornalista reformado

e sou agora um meditador evangélico,

and am a full-time meditation evangelist,

ainda vou à sanita regularmente.

I still go down the toilet on the regular.

But I'm much more likely to access the upward spiral these days.

Mas sou muito mais provável de aceder à espiral positiva.

In fact, three years after my 360, I got another one, because I never learn.

De facto, três anos depois do meu 360, fiz outro, porque nunca aprendo.

And this one was way different.

E este foi muito diferente.

People gushed about how much I had changed as a friend and a mentor and a colleague.

As pessoas elogiavam o quanto havia mudado como amigo, mentor e colega.

They talked about specific meetings

Falavam de certos encontros

onde costumava ser um instigador e agora era encantador.

where I used to be a prosecutor and was now delightful.

One person said, “His ego is shrinking,” which I think was a compliment.

Um disse, “O ego dele está a encolher,” o que achei ser um elogio.

And another person said, “He’s finding his heart,”

E outro disse, “Ele está a encontrar o seu coração,”

which the new me let pass.

o que o novo eu deixou passar.

(Laughter)

(Gargalhadas)

After she finished reading, my wife turned to me and said,

Depois de acabar de ler, a minha esposa disse-me,

"Congratulations, now you're boring."

“Parabéns, agora és aborrecido.”

(Laughter)

(Gargalhadas)

I'm hoping that was a joke because in my opinion,

Acho que era uma piada porque na minha opinião,

upping your love game is anything but boring.

melhorar o teu amor é tudo menos aborrecido.

It’s countercultural because it cuts against the never-enoughness

É contra a cultura porque é contra o nunca é suficiente

and always-behindness that society seems to want us to feel.

e sempre atrás que a sociedade nos quer fazer sentir.

It’s courageous because it’s hard to look at your demons.

É corajoso porque é difícil olharmos para os nossos demónios.

And it’s happiness-producing because when you high-five your demons,

E produz felicidade porque quando cumprimentamos os nossos demónios,

they don't own you as much.

eles não te dominam tanto.

And all of that makes you more generous and more available.

E tudo isto faz-te mais generoso e disponível.

If that sounds grandiose or touchy-feely to you,

Se te soa grandioso ou sentimental,

let me put it to you another way.

deixa-me colocar de outra forma.

The view is so much better when you pull your head out of your ass.

A vista é muito melhor quando tiras a cabeça do teu rabo.

(Laughter)

(Gargalhadas)

Thank you very much.

Muito obrigado.

(Applause)

(Aplausos)