What staying up all night does to your brain - Anna Rothschild

Translator: Ngọc Châu Phạm Reviewer: Nguyễn Ngọc Thảo Nguyên

You’re just one Roman Empire history final away

Bạn chỉ còn một bài thi cuối kì về lịch sử Đế chế La Mã nữa

from a relaxing spring break.

là đến kỳ nghỉ xuân thư giãn.

But you still have so much to study!

Nhưng vẫn còn quá nhiều thứ để học!

So you decide to follow in the footsteps of many students before you

Nên bạn quyết định bắt chước các sinh viên năm trước

and pull an all-nighter.

và thức xuyên đêm để học.

When you stay up all night,

Khi bạn thức suốt đêm,

you're fighting against your body's natural circadian rhythms.

bạn đang chống lại đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.

These are the cyclical changes that virtually all living things experience

Đây là sự thay đổi theo chu kỳ mà hầu như tất cả các sinh vật sống đều trải qua

over the course of a 24-hour period— such as sleeping and waking—

trong suốt khoảng thời gian 24 giờ— như đi ngủ và thức dậy—

and they’re heavily influenced by light.

và nó bị ảnh hưởng mạnh bởi ánh sáng.

But for the moment, you're alert and powering through

Nhưng vào lúc này, bạn đang tỉnh táo và dồi dào năng lượng để học

the rule of Julius Caesar.

luật lệ của Julius Caesar.

As the sun sets, your eyes send signals about the dwindling light

Khi mặt trời lặn, đôi mắt của bạn gửi tín hiệu rằng ánh sáng đang giảm dần

to a part of your brain called suprachiasmatic nucleus.

đến một phần của não gọi là nhân trên chéo.

This is basically your circadian rhythm’s clock.

Về cơ bản, đây là đồng hồ sinh học của bạn.

It alerts your pineal gland to start producing melatonin.

Nó kích thích tuyến tùng bắt đầu sản xuất melatonin.

That’s the hormone that helps prepare your body for sleep,

Đó là hormone giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ,

and levels start to rise about two hours before your normal bedtime.

và lượng hormone này bắt đầu tăng khoảng hai giờ trước giờ đi ngủ hằng ngày của bạn

At the same time, neurons in the hypothalamus and brain stem

Đồng thời, các tế bào thần kinh trong vùng dưới đồi và thân não.

release a compound called GABA.

giải phóng một hợp chất gọi là GABA.

This slows down activity in your brain and can have a calming effect.

Chúng làm chậm hoạt động trong não và có thể mang tác dụng làm dịu.

You’re approaching your normal bedtime.

Đã tới giờ đi ngủ hằng ngày.

Since the brain needs to cool down before sleep,

Vì não cần được làm dịu trước khi ngủ,

your core body temperature starts to drop.

nhiệt độ cơ thể của bạn bắt đầu giảm xuống.

Huh, that map kind of looks like a face.

Hả, tấm bản đồ đó trông như một khuôn mặt.

Uh-oh, your attention has started to drift.

Ôi không, bạn dần mất tập trung rồi.

Throughout the day, your brain has been releasing a waste product

Trong suốt một ngày, bộ não đã liên tục tiết ra một chất thừa

called adenosine.

gọi là adenosine.

The more adenosine latching onto receptors in your brain,

Càng có nhiều adenosine bám trên các thụ thể trong não,

the more tired and inattentive you become.

bạn càng dễ mệt và mất tập trung hơn.

Time for a cup of coffee.

Tới lúc cần một ly cà phê rồi.

Caffeine blocks adenosine from binding to receptors,

Caffeine ngăn chặn adenosine liên kết với các thụ thể,

which can give you a boost of energy.

và bật tăng năng lượng của bạn.

However, it might also make you jittery and increase your anxiety.

Tuy nhiên, nó cũng có thể khiến bạn thấy căng thẳng và tăng sự lo âu.

You’re acing these flashcards!

Bạn đang nằm lòng những thẻ flashcard này!

Right now these dates and names are being stored

Giờ đây, các mốc thời gian và những cái tên

in an area of the brain called the hippocampus.

đang được lưu trữ trong một vùng não gọi là hồi hải mã.

Normally when you go to sleep, memories like these are consolidated

Thông thường, khi đi ngủ, những thứ bạn học thuộc sẽ được củng cố

and slotted into long-term storage in your brain’s neocortex.

và được đưa vào bộ nhớ dài hạn trong vùng não suy nghĩ của bạn.

So it’s a good thing you only need to remember this information

Vì vậy, thật tốt khi bạn chỉ cần ghi nhớ các thông tin này

through tomorrow.

cho đến ngày mai thôi.

Microsleeps are unpredictable periods of sleep that last for only a few seconds

Giấc ngủ ngắn hạn là những quãng ngủ đến bất ngờ và chỉ kéo dài trong vài giây

and are triggered by sleep deprivation.

và nó xảy ra khi ta bị thiếu ngủ.

You stretch in an attempt to stay awake.

Bạn giãn cơ để cố giữ mình thật tỉnh táo.

But at this point your motor skills have also taken a hit.

Nhưng giờ đây, khả năng di chuyển của bạn cũng đang suy giảm nặng nề.

Studies have found that people who have been awake for 19 hours

Các nghiên cứu nhận thấy rằng những người không ngủ trong suốt 19 giờ

have similar coordination and reaction times as those who have been drinking.

có hành vi và mất nhiều thời gian phản ứng giống những kẻ say xỉn.

As the sun rises, your pineal gland stops releasing melatonin.

Khi trời sáng, tuyến tùng ngưng giải phóng melatonin.

You feel a “second wind” come on.

Bạn sẽ cảm nhận một ‘cơn gió thứ hai’ đang đến.

And despite everything, you leave for school in a really good mood.

Và bất chấp mọi thứ, bạn đến trường trong tinh thần sảng khoái.

Sleep deprivation can briefly induce euphoria.

Thiếu ngủ có thể tạo ra hưng phấn ngắn hạn.

It's caused a temporary boost in dopamine levels,

Nó gây ra sự gia tăng nồng độ dopamine tạm thời,

which can unfortunately also lead to poor choices.

và có thể khiến ta đưa ra các quyết định ngu ngốc.

Bài thi cuối kỳ bắt đầu một cách thuận lợi.

The final starts off well.

It’s all multiple choice!

Toàn bộ đều là trắc nghiệm!

But then you get to the essay portion.

Nhưng sau đó bạn đến phần tiểu luận.

It’s thought that during sleep,

Người ta cho rằng trong lúc ngủ,

our brains process ideas and draw connections between new memories

não xử lý các ý tưởng và tạo ra mối liên hệ giữa các ghi nhớ mới

and old ones.

và những ghi nhớ cũ.

So your sleepless brain might be able to regurgitate facts,

Vậy thì bộ não không được nghỉ ngơi của bạn có thể hồi tưởng lại cái đã học,

but you're finding it more difficult to find patterns or problem solve.

nhưng sẽ khó khăn hơn trong việc nhìn ra các quy luật hay cách giải quyết vấn đề.

You stare at the blank page, defeated.

Bạn nhìn chằm chằm vào trang giấy trắng, và hoàn toàn gục ngã.

You head up to your room, anxious and irritable.

Bạn về lại phòng mình, đầy lo lắng và bất mãn.

Your amygdala, the part of the brain involved with processing emotion,

Hạch hạnh nhân, phần não chịu trách nhiệm chi phối cảm xúc của bạn,

is going haywire.

trở nên rối loạn.

Your prefrontal cortex usually keeps your amygdala in check,

Vùng vỏ não trước trán vốn thường kiểm soát hạch hạnh nhân,

but it still isn't firing on all cylinders.

nhưng giờ nó không thể hoạt động đúng hiệu suất.

Your bed has never felt so sweet.

Chiếc giường của bạn chưa bao giờ êm ái như vậy.

After one sleepless night, your body and brain bounce back pretty quickly.

Sau một đêm không ngủ, cơ thể và não của bạn phục hồi nhanh chóng.

Which is a good thing since we can’t always control how much sleep we get.

Đó là điều tốt vì ta không thể luôn kiểm soát mình ngủ được bao nhiêu.

But going for long periods without a good night's sleep

Nhưng nếu về lâu dài mà ta không thể ngủ ngon giấc

or constantly changing your bedtime, can take its toll.

hay thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ, nó có thể gây tổn hại cơ thể.

Regularly getting less than seven hours of sleep each night

Thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm

is linked to all sorts of health issues,

có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khỏe,

from diabetes to stroke to chronic pain.

từ đái tháo đường, đột quỵ, cho tới các cơn đau mãn tính.

It also leaves you more vulnerable to developing mental health issues

Nó cũng khiến cơ thể dễ phát triển những vấn đề về sức khỏe tâm thần

like depression.

như bệnh trầm cảm.

Your sleep schedule can even affect your grades.

Lịch trình giấc ngủ thậm chí có thể ảnh hưởng đến điểm số của bạn.

Studies have shown that college students who keep regular sleep hours have,

Nhiều nghiên cứu cho thấy trung bình các sinh viên đại học ngủ đủ giấc,

on average, a higher GPA than students who don't.

có điểm GPA cao hơn những sinh viên không ngủ đủ giấc.

So the next time you’re thinking of pulling an all-nighter,

Vậy thì lần tới, nếu bạn vẫn muốn thức trắng đêm,

remember that Rome wasn’t built in a day,

hãy nhớ rằng thành Rome không thể xây xong trong một ngày,

or for that matter, one night.

hay trong tình huống này, chỉ là một đêm.