How to Tap into Your Awareness | Yongey Mingyur Rinpoche | TED

المترجم: Shaimaa Gohar المدقّق: Shimaa Nabil

So I would like to discuss about meditation.

أود أن أتحدث عن التأمل.

But first of all,

ولكن في البداية،

I'd like to ask you a very simple question.

دعوني أسألكم سؤالا بسيطا جدا.

Can you see my hand?

هل تستطيعون رؤية يدي؟

Yes, raise your hand.

ارفعوا أيديكم إذا كانت الإجابة نعم.

Audience: Yes.

الجٌمهور: نعم.

Yongey Mingyur Rinpoche: OK, can you hear me?

يونجى منيور رينبوتش: حسنا، هل تسمعونني؟

Audience: Yes.

الجُمهور: نعم.

YMR: Yes?

يونجي: نعم؟

Great.

عظيم.

That is the meditation.

هذا هو التأمل.

So, finished.

ها قد انتهينا.

My TED Talk is finished.

انتهى حديثي.

(Laughter and applause)

(ضحك وتصفيق)

Of course, I'm just kidding.

إنني أمزح بالطبع.

But in a way that is true.

ولكن يُعد هذا حقيقي بشكل ما.

Why?

لماذا؟

What we call the essence of meditation is awareness.

ما نسميه جوهر التأمل هو الوعي.

And what is awareness?

وما هو الوعي؟

Knows what you are thinking,

أن تعرف ما تفكر به،

feeling, doing, seeing, hearing.

وما تشعر به، وما تفعله، وما تراه، وما تسمعه.

That's all.

هذا هو الوعي.

So actually meditation is very easy,

لذا في الحقيقة التأمل سهل جدا،

but many people find it difficult.

ولكن يراه كثير من الناس صعب.

Why?

لماذا؟

There are two misunderstandings about meditation.

هناك مفهومين خاطئين عن التأمل.

So the first is many people think meditation means, think of nothing,

الأول هو اعتقاد الكثير من الناس أن التأمل يعني عدم التفكير في أي شيء،

stop thinking,

توقف عن التفكير،

concentration.

تركيز.

Ah.

آها.

(Laughter)

(ضحك)

Shh!

ششش!

I'm meditating, keep quiet.

إنني أتأمل، حافظوا على الهدوء.

(Laughter)

(ضحك)

So the more, when you try to stop thinking

حسنا. عندما تحاول أن تتوقف عن التفكير

what happens, you will think more.

ما يحدث هو أنك تفكر أكثر.

So we will do a small experiment, OK?

لذا سنقوم بتجربة بسيطة

Now, please don't think about pizza.

الآن، من فضلكم لا تفكروا في البيتزا.

(Laughter)

(ضحك)

No pizza.

لا بيتزا.

No pizza.

لا بيتزا.

What happened?

ماذا حدث؟

Did you think about pizza or not?

هل فكرتم في البيتزا أم لا؟

Yes, raise your hand.

نعم، ارفعوا أيديكم.

(Laughter)

(ضحك)

I know.

أعرف.

(Laughter)

(ضحك)

Actually, we don't need to stop thinking.

في الحقيقة، لا نحتاج أن نتوقف عن التفكير.

We just need to connect with awareness.

ما نحتاجه هو أن نتواصل مع الوعي.

And another misunderstanding about meditation

والمفهوم الخاطئ الآخر عن التأمل

is what we call “blissing out.”

هو ما نسميه الإحساس بالسعادة الغامرة.

Looking for peace, calm, joy,

البحث عن السلام والهدوء والسعادة

relax.

والاسترخاء.

(Laughter)

(ضحك)

The more you look for relax,

فكلما سعيت إلى الاسترخاء،

then peace, calm, joy, relax run away.

كلما هرب السلام والهدوء والسعادة والاسترخاء بعيدا.

So ...

لذا...

Let me share [with] you my own experience.

دعوني أحدثكم عن تجربتي.

When I was young, I had panic attacks.

عندما كنت صغيرا كنت أعاني نوبات الهلع.

Although I was born right in the middle of the Himalayan mountains,

مع أنني ولدت وَسْط جبال الهيمالايا،

the area, the village, wonderful,

في قرية رائعة،

but panic followed me like a shadow.

كانت نوبات الهلع تتبعني كظلي.

And I have so much fear [of] strangers, I cannot go out and meet people.

كما كنت أعاني خوف شديد من الأغراب، فلم أستطع الخروج ولقاء الناس.

And lot of storms in the Himalayan mountains,

كان هناك الكثير من العواصف الرعدية والثلجية في جبال الهيمالايا.

thunderstorm, snowstorm.

These storms drive me crazy.

تثير هذا العواصف جنوني.

And when I was nine years old,

وعندما كنت في التاسعة من عمري،

I asked my father to teach me meditation.

طلبت من أبي أن يعلمني التأمل.

Luckily, he was a great meditation teacher.

لحسن حظي، أنه كان معلم تأمل عظيم.

And the first thing what he said is,

وكان أول ما قاله هو:

"Don't try to fight with the panic.

“لا تحاول أن تحارب الهلع.

Don't try to get rid of panic."

لا تحاول أن تتخلص منه.”

"And actually," he said, "you don't have to." Why?

كما قال: “في الحقيقة ليس عليك فعل ذلك.” لماذا؟

Awareness is like sky in the mountain,

يشبه الوعي سماء في الجبل،

and the panic is like storm in the mountain, like cloud.

بينما يشبه الهلع عاصفة في الجبل أو سحابة.

And no matter how strong a storm is,

فمهما كانت قوة العاصفة،

it doesn't change the nature of sky.

لا تغير طبيعة السماء.

So sky is always present, pure, calm.

تبقى السماء دائما حاضرة ونقية وهادئة.

Similarly, our fundamental quality of mind, awareness

وكذلك يبقى وعينا –سمة العقل الأساسية--

is always present, pure, calm.

دائما حاضر ونقي وهادئ.

But the problem is we don't know how to connect with awareness,

ولكن تكمن المشكلة في عدم معرفتنا كيفية التواصل مع الوعي،

what we see,

ما نرى،

only a thought, emotion, that's all.

هو فكرة أو شعور ، هذا كل شيء.

So he said, there are three steps of practice to connect with awareness.

لذا قال لي، أن هناك ثلاث خطوات للتدريب على التواصل مع الوعي.

The first one, we have to use an object.

الخطوة الأولى، لابد من استخدام أي شيء

Support, to connect with awareness.

ليساعد في التواصل مع الوعي.

So this is one of my first meditation techniques

وهذه واحدة من أول أساليب التأمل

that I learned from my father.

التي تعلمتها من أبي.

So you can join and you can relax your muscles in your body.

الآن يمكنكم المشاركة، دعوا عضلاتكم تسترخي.

If you cannot relax, also OK, allowed.

إذا لم تستطع الاسترخاء فلا مانع، مسموح بذلك.

(Laughter)

(ضحك)

And close your eyes, and please listen to sound.

أغمضوا أعينكم واستمعوا إلى الصوت.

(Ding)

(رنين)

And when you hear the sound,

وعندما تسمعوا الصوت

through ear and mind together ...

بآذانكم وعقولكم معا...

(Ding)

(رنين)

That is the meditation.

هذا هو التأمل.

And let panic come and go.

دعوا الهلع يأتي ويذهب.

Let pizza come and go.

دعوا البيتزا تأتي وتذهب.

(Ding)

(رنين)

And maybe two pizzas, three pizzas, ten pizzas.

ربما اثنين من البيتزا، ثلاثة، عشرة.

As long as you remember the sound,

ما دمت تتذكر الصوت،

you can have pizza.

لا مانع من البيتزا.

(Ding)

(رنين)

(Ding)

(رنين)

(Ding)

(رنين)

OK, how was it?

حسنا، كيف كان ذلك؟

Did you hear the sound?

هل سمعتم الصوت؟

Yes, raise your hand.

نعم، ارفعوا أيديكم.

Great.

عظيم.

That is the meditation.

هذا هو التأمل.

Very easy.

في منتهى السهولة.

Just hear, that's all.

فقط استمع، هذا هو كل شيء.

You don't have to do anything.

ليس عليك فعل أي شيء.

So if panic comes, let panic come and go, don't care.

فإذا أتى الهلع، دعه يأتي ويرجل، لا تهتم.

Just listen to sound.

فقط استمع إلى الصوت.

Monkey mind comes blah, blah, blah.

يستمر العقل في الثرثرة.

Let it come and go, just listen to sound.

دع الأفكار تأتي وتذهب، فقط استمع إلى الصوت.

So I did that.

هذا ما فعلته.

But I had a big problem.

ولكن واجهتني مشكلة كبيرة.

The problem is lazy.

مشكلتي هي الكسل.

(Laughter)

(ضحك)

I'm lazy boy, I love the idea of meditation,

أنا ولد كسول، أحب فكرة التأمل،

but I don't like the practice of meditation.

ولكنني لا أحب ممارسة التأمل.

So on and off like that for five years.

لذا مارست على نحو متقطع لمدة خمس سنوات.

When I was 13 years old in India,

عندما بلغت الثالثة عشر عاما في الهند،

there's traditional three-year retreat going to start.

كانت تقضي التقاليد أن أبدأ ثلاث سنوات من الخلوة.

I thought I should join this because it's good for my laziness.

فكرت أن الانضمام لهذه الخلوة يناسب كسلي.

And I join.

فشاركت.

The first month, wonderful, no lazy.

كان الشهر الأول رائعا دون كسل.

Second month, lazy come back.

وفي الشهر الثاني عاد الكسل.

(Laughter)

(ضحك)

Now what happened?

عندها ماذا حدث؟

My lazy and my panic, they two become good friends.

أصبح كسلي وهلعي صديقين.

(Laughter)

(ضحك)

The life in the retreat becomes disaster.

أصبحت الحياة في الخلوة كارثية.

And I thought I should leave.

وفكرت أنه يجب أن أرحل.

But I feel embarrassed to leave

ولكنني خجلت من المغادرة

because I told all my childhood friends that I can do the retreat, you know.

لأنني أخبرت جميع أصدقائي أنني يمكنني أن أجتاز هذه الخلوة.

I don't want to lose my face.

أردت الحفاظ على ماء الوجه.

But if I stay,

ولكن إذا بقيت،

almost three years to go.

سأقضي حوالي ثلاث سنوات.

Then I thought, what should I do?

فكرت ماذا ينبغي عليّ أن أفعل؟

In the end, I decided to learn how to live with the panic.

في النهاية، قررت أن أتعلم كيف أحيا مع الهلع.

So now we have the second step what we call,

وهنا تأتي الخطوة الثانية

actually, we can meditate everywhere,

وهي أنه يمكننا التأمل في أي مكان،

anytime with anything.

في أي وقت وباستخدام أي شيء.

So you can meditate with panic.

فإنكم تستطيعون التأمل في وجود الهلع.

How do you do that?

كيف يمكن فعل ذلك؟

Just like listen to sound,

مثل الاستماع إلى الصوت،

when you listen to sound,

عندما تستمع إلى صوت،

sound becomes support for your meditation.

يمكن للصوت أن يساعد تأملك.

Now you're going to watch panic.

فالآن يمكنك أن تشاهد الهلع.

If you see the panic, great.

إذا كنت ترى الهلع فهذا عظيم.

What we call, when you see the river, you're out of the river.

فكما نقول: عندما تتمكن من رؤية النهر هذا يعني أنك خارج النهر.

When you see the mountain, you're out of the montain.

عندما ترى الجبل فإنك خارج الجبل.

So now awareness becomes more than panic.

وهنا يصبح الوعي أكثر من الهلع.

More than depression, stress.

أكثر من الاكتئاب والتوتر.

Monkey mind, whatever.

دع العقل يثرثر.

Let them come, let them go.

دع الثرثرة تأتي وتذهب.

So that is the first benefit and second benefit of what we call,

وهذه هي الفائدة الأولى، بينما الفائدة الثانية هي

there's a wisdom comes.

أن الحكمة تتبع ذلك.

So when you look at the panic,

عندما تنظر إلى الهلع،

panic is not solid stone anymore.

لا يعود الهلع كالحجر الصُّلْب.

Panic becomes pieces.

ولكنه يتحول إلى أجزاء صغيرة.

Sensation here, frightening image, voice, background belief.

إحساس هنا، صورة مخيفة، صوت، اعتقاد في الخلفية.

And if you take one of these away, you cannot find panic.

وعندما تنتزع أحد هذه الأجزاء، يختفي الهلع.

So what I call panic becomes like shaving foam,

فيصبح الهلع كرغوة الحلاقة،

looks like a piece of rock but inside full of bubbles.

التي تبدو كصخرة بينما تملؤها الفقاعات من الداخل.

Then three, what I call this is acceptance,

وثالثا، يأتي ما أدعوه القبول.

like self-kind, self-love, self-compassion.

حب الذات والتعاطف معها.

You let panic come and go,

دع الهلع يأتي ويذهب،

that's the real acceptance, isn't it?

فهذا هو القبول الحقيقي، أليس كذلك؟

So three in one:

لذا ثلاثة في واحد:

awareness, love and compassion, wisdom.

الوعي، والحب والتعاطف، والحكمة.

Sometimes what I call buy one, get two free.

هذا ما أدعوه أحيانا اشتري واحدة وخد اثنين مجانا.

(Laughter)

(ضحك)

Big deal, right?

صفقة رائعة، أليس كذلك؟

And all this because of panic.

كل هذا بسبب الهلع.

So now panic becomes your teacher,

فالآن يصبح الهلع معلمك،

your best friend.

وأعز أصدقائك.

So I did this practice and in the end,

تدربت على ذلك وفي النهاية

me and my panic become very good friends.

أصبحت أنا والهلع أًصدقاء أعزاء.

And few weeks later, panic is gone.

وبعد أسابيع قليلة، اختفى الهلع.

I miss my friend.

افتقدت صديقي.

And I finished my retreat, my retreat went very well.

وانتهت خلوتي بسلام.

And after that I have been eager to share this wonderful technique with the world.

وبعدها أصبحت متحمسا لمشاركة هذه الطريقة المذهلة مع العالم كله.

So I taught meditation many places,

لذا قمت بتدريس التأمل في أماكن عدة،

wrote three books, become bestseller,

كتبت ثلاثة كتب أصبحت من الأعلى مبيعا،

and then students and become abbot of a few monasteries.

وتبع ذلك طلاب، وأصبحت رئيسا لعدد من الأديرة.

And what happened?

وماذا حدث بعدها؟

Kind of new ego emerged within me.

ظهر نوع جديد من الغرور بداخلي.

I thought, oh, I have to watch out, this so.

فكرت أنه عليّ أن أنتبه له.

Then I decided to do something very special,

قررت أن أقوم بشيء استثنائي،

what we call wandering retreat.

وهو ما نسميه “خلوة المتجول”

Meaning you leave everything behind,

مما يعني ترك كل شيء،

go on the street with nothing.

والتجول في الشوارع بلا شيء.

So I decided to do that.

لذا قررت أن أقوم بذلك.

In 2011, I left my monastery, my students,

في عام 2011، تركت الدير وتلامذتي

my wonderful cozy bed.

وسريري الدافئ.

Everything, and got on street with only a few thousand Indian rupees,

تركت كل شيء ونزلت إلى الشارع ومعي عدة آلاف روبية هندية،

and that finished within a few weeks.

والتي نفذت بعد عدة أسابيع.

Now I have to beg for food.

فكان علي أن أتسول الطعام.

And I got food poisoning.

أصبت بتسمم الطعام.

Vomiting, diarrhea.

قيئ وإسهال.

I'm alone on the street,

وأنا وحدي في الشارع

now I'm going to die.

الآن سوف أموت.

Then I thought, what should I do?

ففكرت ماذا يجب أن أفعل؟

So now we have the third step,

وهنا تأتي الخطوة الثالثة،

what we call open awareness meditation.

ما يدعى التأمل الحر للوعي.

Awareness, be with itself.

الوعي فقط.

Sky, be with itself.

السماء فقط.

Now, no need to have support.

الآن لا حاجة لوجود مساعدة.

Just be awareness itself.

فقط كن الوعي ذاته.

I did that practice.

قمت بهذا التدريب.

Then what happened?

وبعدها ماذا حدث؟

My body become decayed,

أصبح جسدي متهالكا،

I cannot see, I cannot hear.

لا أستطيع أن أرى أو أسمع.

But my mind becomes so present,

ولكن أصبح عقلي حاضرا

beyond free.

وحرا.

And I was in that state for a few hours.

وظللت على هذا الحال لعدة ساعات.

Luckily, I didn't die, I come back.

لحسن الحظ لم أمت وعدت مرة أخرى.

So when I come back, the street becomes like my home.

وعندما عدت، أصبح الشارع كبيتي.

When I look at a tree, tree becomes like tree of love.

وعندما أنظر إلى شجرة، تصبح الشجرة كشجرة الحب.

And the wind blows to my face become a joyful experience.

وأصبحت الرياح التي تهب على وجهي تجرِبة مبهجة.

And the rest of my retreat went very well.

وسار ما تبقى من الخلوة على نحو جيد.

I learned a lot from my retreat.

تعلمت الكثير من خلوتي.

So I like to share this open awareness meditation,

لذا أود أن أشارك التأمل الحر للوعي

but it is very difficult to explain.

ولكن يصعب التفسير.

But I want to do something drama.

لكنني أريد أن أفعل شيء درامي.

And this is what I learned from my father.

فهذا ما تعلمت من أبي.

So what we call, this mala is the crazy monkey mind,

هذه المسبحة هي العقل الثرثار

blah, blah, blah, yada yada.

بلا، بلا، بلا، بلا

And the open awareness meditation means you don't have to do anything.

بينما يعني التأمل الحر للوعي أنه ليس عليك فعل أي شيء.

Just be.

فقط كن.

That's all, and you don't need to meditate.

هذا هو كل شيء، لا حاجة إلى التأمل.

The sense of presence, being, but not loss.

الإحساس بالحضور والوجود وليس الضياع.

Be free.

كن حرا.

Be present.

كن حاضرا.

Thank you very much.

شكرا جزيلا.

(Applause)

(تصفيق)