How to make your stress work for you - Shannon Odell

المترجم: Hani Eldalees

Your eyes dilate as the room snaps into focus.

تتسع عيناك مع تركيز الغرفة.

Fatigue dissipates, leaving heart-pounding vigilance in its wake.

يتلاشى التعب ويترك اليقظة القلبية في أعقابه.

Your muscles tense, injected with energy.

عضلاتك متوترة ومحقونة بالطاقة.

And for a moment, time seems to slow down.

وللحظة، يبدو أن الوقت يتباطأ.

The reason?

السبب؟

You clumsily dropped your tray in the middle of the cafeteria.

لقد أسقطت الصينية الخاصة بك بطريقة خرقاء في منتصف الكافتيريا.

It’s not unusual for our minds and bodies

ليس من غير المعتاد أن يكون لدى عقولنا

to have seemingly exaggerated responses to everyday situations.

وأجسادنا ردود فعل مبالغ فيها على ما يبدو للمواقف اليومية.

An upcoming project deadline,

يمكن للموعد النهائي القادم للمشروع،

a fight with a family member, or even an embarrassing moment

أو الشجار مع أحد أفراد الأسرة، أو حتى لحظة محرجة

can easily trigger what’s known as the body’s fight or flight response.

أن تؤدي بسهولة إلى ما يُعرف باسم استجابة الجسم للقتال أو الهروب.

It’s a set of hormonal and physiological changes

إنها مجموعة من التغييرات الهرمونية والفسيولوجية

that evolved to help our ancestors escape life-threatening situations,

التي تطورت لمساعدة أسلافنا على الهروب من المواقف التي تهدد الحياة،

like avoiding a venomous snake or fleeing a charging hyena.

مثل تجنب الثعبان السام أو الفرار من الضبع المشحون.

Yet, this fight or flight response may feel less appropriate

ومع ذلك، قد تبدو هذه الاستجابة للقتال أو الهروب أقل ملاءمة

for the types of stressors we face today.

لأنواع الضغوطات التي نواجهها اليوم.

When we perceive something as threatening, overwhelming, or even embarrassing,

عندما ننظر إلى شيء ما على أنه تهديد أو ساحق أو حتى محرج،

a signaling pathway known as the HPA-axis is triggered.

يتم تشغيل مسار الإشارات المعروف باسم محور HPA.

It starts with activation of the hypothalamus,

يبدأ بتنشيط منطقة ما تحت المهاد،

the hormonal control center of the brain.

وهي مركز التحكم الهرموني في الدماغ.

The hypothalamus sounds the alarm,

يدق الوطاء ناقوس الخطر

alerting the pituitary gland and the adrenal glands,

، وينبه الغدة النخامية والغدد الكظرية،

leading to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol.

مما يؤدي إلى إطلاق هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول.

These hormones travel through the bloodstream

تنتقل هذه الهرمونات عبر مجرى الدم

and relay all sorts of effects,

وتنقل جميع أنواع التأثيرات،

like increasing heart rate to improve oxygen flow

مثل زيادة معدل ضربات القلب لتحسين تدفق

and boosting the amount of energy available to the brain.

الأكسجين وزيادة كمية الطاقة المتاحة للدماغ.

If this sounds like a good thing, that’s because it can be!

إذا كان هذا يبدو شيئًا جيدًا، فهذا لأنه يمكن أن يكون كذلك!

This stress response helps you react quickly and efficiently

تساعدك هذه الاستجابة للضغط على الاستجابة بسرعة وكفاءة

in the face of immediate danger, like dodging a swerving car.

في مواجهة خطر مباشر، مثل تفادي سيارة منحرفة.

However, it can also be beneficial in less than life-threatening situations.

ومع ذلك، يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في الحالات الأقل خطورة على الحياة.

For example, stress, in small doses, can be very motivating.

على سبيل المثال، يمكن أن يكون الإجهاد، بجرعات صغيرة، محفزًا للغاية.

Nothing quite drives you to practice a piano solo

لا شيء يدفعك تمامًا إلى ممارسة العزف على البيانو منفردًا

like the pressure of an upcoming recital.

مثل ضغط حفلة موسيقية قادمة.

Feeling a little stressed may even help you learn.

قد يساعدك الشعور ببعض التوتر على التعلم.

The hippocampus, a brain region essential to learning,

الحصين، وهو منطقة دماغية ضرورية للتعلم،

is rich in receptors that respond to the stress hormone cortisol.

غني بالمستقبلات التي تستجيب لهرمون الإجهاد الكورتيزول.

Lab studies have found that adding a mild stressor,

وجدت الدراسات المعملية أن إضافة عامل ضغط خفيف،

such as a sudden temperature change before a memory task,

مثل التغير المفاجئ في درجة الحرارة قبل مهمة الذاكرة،

can enhance performance.

يمكن أن يعزز الأداء.

Further, during your teen years,

علاوة على ذلك، خلال سنوات المراهقة،

the brain is rewired to promote exploration and learning.

تتم إعادة توصيل الدماغ لتعزيز الاستكشاف والتعلم.

And one way it does this is by making the HPA-axis more reactive.

وإحدى الطرق للقيام بذلك هي جعل محور HPA أكثر تفاعلًا.

The problem is when this stress response is triggered too often or for too long.

تكمن المشكلة في حدوث استجابة الإجهاد هذه كثيرًا أو لفترة طويلة جدًا.

Normally when we experience a stressful event,

عادة عندما نواجه حدثًا مرهقًا، يتم إطلاق هرمونات

stress hormones are released for about 15 to 30 minutes.

التوتر لمدة 15 إلى 30 دقيقة تقريبًا.

But if we face multiple or persistent stressors, day after day,

ولكن إذا واجهنا ضغوطات متعددة أو مستمرة، يومًا بعد يوم، يبدأ

the HPA-axis starts to adapt.

محور HPA في التكيف.

Anticipating future stressful events,

توقعًا للأحداث العصيبة المستقبلية،

the HPA-axis stays activated for longer, and continuously releases stress hormones.

يظل محور HPA نشطًا لفترة أطول، ويطلق هرمونات التوتر باستمرار.

This causes issues throughout the body,

هذا يسبب مشاكل في جميع أنحاء الجسم،

and can lead to problems like sleeplessness, brain fog,

ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل الأرق، وضباب الدماغ، ومشاكل

digestive issues, and even heart disease.

الجهاز الهضمي، وحتى أمراض القلب.

So how much stress is too much stress?

إذن ما مقدار التوتر الذي يمثله الكثير من التوتر؟

It’s difficult to say, as not everyone experiences stress in the same way.

من الصعب القول، حيث لا يعاني الجميع من الإجهاد بنفس الطريقة.

Different factors like your genetics, environment, and even your age,

يمكن لعوامل مختلفة مثل الوراثة والبيئة وحتى عمرك

can influence the way your body responds.

أن تؤثر على طريقة استجابة جسمك.

But no matter your situation,

ولكن بغض النظر عن وضعك،

there are tools that can make dealing with stress a bit easier.

هناك أدوات يمكن أن تجعل التعامل مع التوتر أسهل قليلاً.

Exercise, for example, is thought to prompt the production of new neurons,

يُعتقد أن التمارين الرياضية، على سبيل المثال، تحفز إنتاج خلايا عصبية جديدة،

which may help our brains become more resilient to stress.

مما قد يساعد أدمغتنا على أن تصبح أكثر مرونة في مواجهة الإجهاد.

A run through the park or a basketball game with friends

يمكن أن يكون الجري في الحديقة أو لعبة كرة السلة مع الأصدقاء

can also be a great distraction from whatever’s stressing you out.

أيضًا مصدر إلهاء كبير عن أي شيء يضغط عليك.

Speaking of friends,

عند التحدث عن الأصدقاء،

spending time with others can actually buffer your body’s response to stress.

فإن قضاء الوقت مع الآخرين يمكن أن يخفف من استجابة جسمك للتوتر.

This may be due to the actions of oxytocin,

قد يكون هذا بسبب تصرفات الأوكسيتوسين،

a hormone that helps us feel closer to others,

وهو هرمون يساعدنا على الشعور بالقرب من الآخرين،

and can also dampen activity of the HPA-axis.

ويمكنه أيضًا تثبيط نشاط محور HPA.

And simple actions, like pausing to breathe during stressful situations

والإجراءات البسيطة، مثل التوقف للتنفس أثناء المواقف العصيبة

or journaling every day, can have a huge impact.

أو كتابة اليوميات كل يوم، يمكن أن يكون لها تأثير كبير.

These are also known as mindfulness practices, which can, over time,

تُعرف هذه أيضًا باسم ممارسات اليقظة، والتي يمكن أن

help you build a greater understanding of your thoughts and feelings

تساعدك بمرور الوقت على بناء فهم أكبر لأفكارك ومشاعرك

and remain grounded in the present moment.

والبقاء متأصلًا في اللحظة الحالية.

We can’t always control what life throws at us.

لا يمكننا دائمًا التحكم في ما ترميه الحياة علينا.

But there are ways to better prepare our minds and bodies

ولكن هناك طرقًا لإعداد عقولنا وأجسادنا بشكل أفضل

for the many deadlines, awkward conversations, and spills, ahead.

للعديد من المواعيد النهائية والمحادثات المحرجة والتسربات في المستقبل.