How to make your stress work for you - Shannon Odell

번역: Jinsol Song 검토: DK Kim

Your eyes dilate as the room snaps into focus.

사람들의 시선이 집중되면서 여러분의 눈이 커집니다.

Fatigue dissipates, leaving heart-pounding vigilance in its wake.

피로감은 날아가고 심장이 벌렁벌렁합니다.

Your muscles tense, injected with energy.

근육은 긴장하고 힘이 들어갑니다.

And for a moment, time seems to slow down.

그리고 잠시나마 시간이 느려지는 것 같죠.

The reason?

그 이유는 뭘까요?

(컵 깨지는 소리)

You clumsily dropped your tray in the middle of the cafeteria.

어설프게 카페테리아 한가운데에서 쟁반을 떨어뜨렸네요.

It’s not unusual for our minds and bodies

우리의 몸과 마음이 일상적인 상황에

to have seemingly exaggerated responses to everyday situations.

과장되어 보이는 반응을 하는 것은 드문 일이 아닙니다.

An upcoming project deadline,

다가오는 프로젝트 마감일,

a fight with a family member, or even an embarrassing moment

가족과 벌인 다툼, 혹은 창피했던 순간들은

can easily trigger what’s known as the body’s fight or flight response.

신체의 투쟁 또는 도피 반응을 쉽게 유발할 수 있습니다.

It’s a set of hormonal and physiological changes

이런 일련의 호르몬 및 생리적 변화는

that evolved to help our ancestors escape life-threatening situations,

우리 조상들이 생명을 위협하는 상황에서 벗어날 수 있도록 진화한 것입니다.

like avoiding a venomous snake or fleeing a charging hyena.

독사를 피하거나 달려드는 하이에나한테서 도망치는 것처럼요.

Yet, this fight or flight response may feel less appropriate

하지만 이러한 투쟁 또는 도피 반응은 오늘날 우리가 직면하는 스트레스에

for the types of stressors we face today.

다소 적합하지 않다고 느낄 수 있습니다.

When we perceive something as threatening, overwhelming, or even embarrassing,

우리는 무언가가 위협적이고, 압도적이고, 당황스럽다고 인식하면

a signaling pathway known as the HPA-axis is triggered.

HPA 축으로 알려진 신호 전달 경로가 촉발됩니다.

It starts with activation of the hypothalamus,

이는 뇌의 호르몬 조절 중추인 시상하부의 활성화로 시작됩니다.

the hormonal control center of the brain.

The hypothalamus sounds the alarm,

시상하부는 경보를 울려

alerting the pituitary gland and the adrenal glands,

뇌하수체와 부신에 경고를 보내서

leading to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol.

아드레날린과 코티솔 같은 스트레스 호르몬을 분비합니다.

These hormones travel through the bloodstream

이러한 호르몬은 혈류를 타고 움직이며 다양한 효과를 불러옵니다.

and relay all sorts of effects,

like increasing heart rate to improve oxygen flow

예컨대 심장 박동 수를 늘려 산소 흐름을 개선하고

and boosting the amount of energy available to the brain.

뇌가 사용할 수 있는 에너지를 늘리는 거죠.

If this sounds like a good thing, that’s because it can be!

이게 좋은 일처럼 들린다면, 그럴 수 있기 때문이죠!

This stress response helps you react quickly and efficiently

이러한 스트레스 반응은

빠르게 방향을 트는 차를 피하는 것처럼 즉각적인 위험에 직면했을 때

in the face of immediate danger, like dodging a swerving car.

신속하고 효율적으로 대응할 수 있도록 도와줍니다.

However, it can also be beneficial in less than life-threatening situations.

그런데 생명을 위협하지 않는 때에도 도움이 될 수 있습니다.

For example, stress, in small doses, can be very motivating.

예를 들어 스트레스를 조금 받는 것은 동기 부여가 될 수 있습니다.

피아노 솔로를 연습하게 만드는 가장 큰 원동력은

Nothing quite drives you to practice a piano solo

like the pressure of an upcoming recital.

곧 있을 연주회의 압박감이죠.

Feeling a little stressed may even help you learn.

스트레스를 약간 받는 것은 학습에도 도움이 될 수 있습니다.

The hippocampus, a brain region essential to learning,

학습에 필수적인 뇌 영역인 해마에는

is rich in receptors that respond to the stress hormone cortisol.

스트레스 호르몬인 코르티솔에 반응하는 수용체가 풍부합니다.

Lab studies have found that adding a mild stressor,

실험실 연구에 따르면 암기를 하기 전

such as a sudden temperature change before a memory task,

급격한 온도 변화가 있는 등의 적은 스트레스가 추가되면

can enhance performance.

수행 능력이 향상될 수 있다고 하죠.

Further, during your teen years,

게다가, 십 대 시절에는

the brain is rewired to promote exploration and learning.

탐험과 학습을 촉진하기 위해 뇌가 재구성됩니다.

And one way it does this is by making the HPA-axis more reactive.

이를 위한 한 가지 방법은 HPA 축의 반응성을 높이는 것입니다.

The problem is when this stress response is triggered too often or for too long.

문제는 이러한 스트레스 반응이 너무 자주 발생되거나

또는 너무 오래 지속되는 경우입니다.

Normally when we experience a stressful event,

일반적으로 스트레스가 많은 상황이 발생하면

stress hormones are released for about 15 to 30 minutes.

약 15~30분 동안 스트레스 호르몬이 분비됩니다.

But if we face multiple or persistent stressors, day after day,

하지만 다양하거나 지속적인 스트레스를 매일 받으면

the HPA-axis starts to adapt.

HPA 축이 이에 적응하기 시작합니다.

Anticipating future stressful events,

HPA 축은 미래의 스트레스 상황을 예측하여

the HPA-axis stays activated for longer, and continuously releases stress hormones.

더 오랫동안 활성 상태를 유지하고

스트레스 호르몬을 지속적으로 분비합니다.

This causes issues throughout the body,

이건 몸 전체에 문제를 유발하고,

and can lead to problems like sleeplessness, brain fog,

불면증, 멍함, 소화 문제와

digestive issues, and even heart disease.

심지어 심장병 같은 문제를 야기할 수 있습니다.

So how much stress is too much stress?

그럼 과도한 스트레스란 어떤 스트레스를 말하는 걸까요?

It’s difficult to say, as not everyone experiences stress in the same way.

스트레스를 겪는 방식이 서로 다르므로 쉽게 말할 수는 없죠.

Different factors like your genetics, environment, and even your age,

유전, 환경, 그리고 나이 같은 다른 요인들 떄문에

can influence the way your body responds.

스트레스에 반응하는 방식이 다를 수도 있죠.

But no matter your situation,

하지만 어떤 상황에서든

there are tools that can make dealing with stress a bit easier.

스트레스에 조금 더 쉽게 대처할 수 있는 방법이 있죠.

Exercise, for example, is thought to prompt the production of new neurons,

예를 들어 운동은 새로운 신경 세포의 생성을 촉진하여

which may help our brains become more resilient to stress.

뇌가 스트레스에 더 잘 버티도록 할 수 있죠.

A run through the park or a basketball game with friends

공원에서 뛰거나 친구들과 농구 경기를 하는 것도

can also be a great distraction from whatever’s stressing you out.

스트레스에서 벗어나게 해주는 훌륭한 방법이죠.

Speaking of friends,

친구에 대해 말하자면, 다른 사람들과 시간을 보내는 것은

spending time with others can actually buffer your body’s response to stress.

스트레스에 대한 신체 반응을 완화할 수 있습니다.

This may be due to the actions of oxytocin,

이는 옥시토신의 작용 때문일 수 있습니다.

a hormone that helps us feel closer to others,

우리가 다른 사람과 더 친밀감을 느끼도록 도와주고

and can also dampen activity of the HPA-axis.

HPA 축의 활동을 약화시킬 수 있는 호르몬입니다.

And simple actions, like pausing to breathe during stressful situations

스트레스가 많은 상황에서 잠시 멈추고 숨을 쉬는 것이나,

or journaling every day, can have a huge impact.

매일 일기를 쓰는 단순한 행동도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

These are also known as mindfulness practices, which can, over time,

이것들은 마음챙김 연습이라고 알려져 있으며,

자신의 생각과 감정을 시간이 지나면서 깊게 이해하고

help you build a greater understanding of your thoughts and feelings

and remain grounded in the present moment.

현재 순간에 집중할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

We can’t always control what life throws at us.

인생에 벌어지는 모든 일을 통제할 수는 없습니다.

But there are ways to better prepare our minds and bodies

하지만 앞으로 다가올 마감일이나, 어색한 대화, 음식을 쏟아버린 상황에서

for the many deadlines, awkward conversations, and spills, ahead.

몸과 마음을 더 잘 준비하게 할 수 있는 방법은 있습니다.