How to make your stress work for you - Shannon Odell

Переводчик: Rostislav Golod Редактор: Natalia Savvidi

Your eyes dilate as the room snaps into focus.

С широко открытыми глазами вы огладываетесь вокруг.

Fatigue dissipates, leaving heart-pounding vigilance in its wake.

Усталость как рукой сняло, вы чувствуете сердцебиение.

Your muscles tense, injected with energy.

Мышцы напряжены и словно заряжены энергией.

And for a moment, time seems to slow down.

Вам вдруг показалось, будто время замедлилось.

The reason?

Что случилось?

You clumsily dropped your tray in the middle of the cafeteria.

Вы нечаянно уронили поднос посреди столовой.

It’s not unusual for our minds and bodies

Нет ничего необычного в том, что наши разум и тело

to have seemingly exaggerated responses to everyday situations.

чрезмерно реагируют в, казалось бы, повседневных ситуациях.

An upcoming project deadline,

Приближается срок сдачи проекта,

a fight with a family member, or even an embarrassing moment

вы поссорились с кем-то из близких или даже попали в неприятную ситуацию —

can easily trigger what’s known as the body’s fight or flight response.

всё это может спровоцировать в организме так называемую реакцию «бей или беги» —

It’s a set of hormonal and physiological changes

ряд гормональных и физиологических изменений,

that evolved to help our ancestors escape life-threatening situations,

которые ещё нашим далёким предкам помогали избегать опасных для жизни ситуаций,

like avoiding a venomous snake or fleeing a charging hyena.

таких как укус ядовитой змеи или нападение гиены.

Yet, this fight or flight response may feel less appropriate

Однако реакция «бей или беги» не очень подходит

при тех стрессовых факторах, с которыми мы имеем дело сегодня.

for the types of stressors we face today.

When we perceive something as threatening, overwhelming, or even embarrassing,

Когда мы сталкиваемся с чем-то угрожающим, подавляющим или даже смущающим,

a signaling pathway known as the HPA-axis is triggered.

в организме активируется сигнальный путь —

гипоталамо-гипофизарно- надпочечниковая ось (ГГНО).

It starts with activation of the hypothalamus,

Путь начинается с гипоталамуса —

the hormonal control center of the brain.

мозгового центра контроля над гормонами.

The hypothalamus sounds the alarm,

Гипоталамус подаёт сигнал тревоги

alerting the pituitary gland and the adrenal glands,

гипофизу и надпочечникам,

leading to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol.

что высвобождает гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Эти гормоны распространяются по крови

These hormones travel through the bloodstream

и вызывают различные реакции в организме:

and relay all sorts of effects,

возрастает частота сердечных сокращений, чтобы улучшился приток кислорода

like increasing heart rate to improve oxygen flow

and boosting the amount of energy available to the brain.

и увеличился объём энергии, поступающей в мозг.

If this sounds like a good thing, that’s because it can be!

Это и в самом деле может работать во благо!

This stress response helps you react quickly and efficiently

Подобная реакция на стресс помогает

быстро и эффективно избегать прямой угрозы,

in the face of immediate danger, like dodging a swerving car.

например, уклоняться от несущегося навстречу автомобиля.

However, it can also be beneficial in less than life-threatening situations.

Она может пригодиться и в ситуациях, не представляющих опасности для жизни.

For example, stress, in small doses, can be very motivating.

Несильный стресс может неплохо стимулировать.

Например, ничто так не заставляет разучивать пьесы на фортепиано,

Nothing quite drives you to practice a piano solo

like the pressure of an upcoming recital.

как волнение по поводу приближающейся даты концерта.

Feeling a little stressed may even help you learn.

Небольшой стресс помогает учиться.

The hippocampus, a brain region essential to learning,

Гиппокамп — область мозга, участвующая в процессе обучения,

is rich in receptors that respond to the stress hormone cortisol.

содержит большое число рецепторов, реагирующими на гормон стресса кортизол.

Lab studies have found that adding a mild stressor,

Как показали опыты в лабораториях, добавление умеренного стресс-фактора,

such as a sudden temperature change before a memory task,

например, резкого изменения температуры перед заданием,

can enhance performance.

может повысить эффективность запоминания информации.

Further, during your teen years,

Кроме того, в подростковый период мозг кардинально меняется,

the brain is rewired to promote exploration and learning.

что способствует познанию и обучению.

And one way it does this is by making the HPA-axis more reactive.

И ещё помогает этим процессам бо́льшая отзывчивость ГГНО.

The problem is when this stress response is triggered too often or for too long.

Проблемы начинаются,

когда стресс возникает слишком часто или продолжается слишком долго.

Normally when we experience a stressful event,

Обычно, когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией,

stress hormones are released for about 15 to 30 minutes.

гормоны стресса сохраняются примерно в течение 15-30 минут.

But if we face multiple or persistent stressors, day after day,

Но если мы изо дня в день сталкиваемся

с многочисленными или постоянными стресс-факторами,

the HPA-axis starts to adapt.

ГГНО начинает адаптироваться.

Anticipating future stressful events,

Предвидя будущие стрессовые ситуации,

the HPA-axis stays activated for longer, and continuously releases stress hormones.

ГГНО дольше остаётся активной и постоянно выделяет гормоны стресса.

This causes issues throughout the body,

Это вызывает проблемы во всём организме

and can lead to problems like sleeplessness, brain fog,

и, в частности, бессонницу, спутанность сознания,

digestive issues, and even heart disease.

нарушения пищеварения и даже сердечно-сосудистые заболевания.

So how much stress is too much stress?

Так когда же стресса слишком много?

It’s difficult to say, as not everyone experiences stress in the same way.

Сложно сказать, потому что люди переносят стресс по-разному.

Different factors like your genetics, environment, and even your age,

На реакцию организма влияют различные факторы,

такие как наследственность, окружение и даже возраст.

can influence the way your body responds.

But no matter your situation,

Но в любой ситуации

there are tools that can make dealing with stress a bit easier.

есть инструменты, которые помогут немного легче переносить стресс

Exercise, for example, is thought to prompt the production of new neurons,

Так, считается, что физические нагрузки стимулируют выработку новых нейронов,

which may help our brains become more resilient to stress.

которые помогают нашему мозгу стать более устойчивым к стрессу.

A run through the park or a basketball game with friends

Пробежка в парке или баскетбольный матч с друзьями

can also be a great distraction from whatever’s stressing you out.

отлично помогут отвлечься от того, что вас беспокоит.

Speaking of friends,

Кстати о друзьях, времяпровождение в компании других людей

spending time with others can actually buffer your body’s response to stress.

на самом деле может смягчить реакцию организма на стресс.

This may be due to the actions of oxytocin,

Это может быть связано с действием окситоцина —

a hormone that helps us feel closer to others,

гормона, который помогает нам чувствовать себя ближе к другим,

and can also dampen activity of the HPA-axis.

а также снижает активность ГГНО.

And simple actions, like pausing to breathe during stressful situations

Огромную помощь в стрессовых ситуациях могут оказывать простые действия,

or journaling every day, can have a huge impact.

как то: сделать паузу и перевести дыхание, а также ежедневно вести дневник.

These are also known as mindfulness practices, which can, over time,

Их также называют медитацией осознанности,

которая со временем может помочь вам лучше осознать свои мысли и чувства

help you build a greater understanding of your thoughts and feelings

and remain grounded in the present moment.

и сосредоточиться на настоящем моменте.

We can’t always control what life throws at us.

Мы не всегда способны контролировать то, что преподносит нам жизнь.

But there are ways to better prepare our minds and bodies

Но существуют способы, помогающие лучше подготовить наши разум и тело

for the many deadlines, awkward conversations, and spills, ahead.

к приближающимся событиям, непростым разговорам и другим трудностям.