How to make your stress work for you - Shannon Odell

Translator: Sitanon Nhuchuay Reviewer: Yada Sattarujawong

Your eyes dilate as the room snaps into focus.

ม่านตาของคุณขยายตัว ภาพของห้องชัดเจนขึ้นทันที

Fatigue dissipates, leaving heart-pounding vigilance in its wake.

ความเหนื่อยล้าหายไป ทิ้งไว้แต่ความตื่นตัวที่ทำให้ใจเต้นแรง

Your muscles tense, injected with energy.

กล้ามเนื้อรู้สึกตึง เต็มไปด้วยพลังงาน

And for a moment, time seems to slow down.

และชั่วขณะหนึ่ง ดูเหมือนว่าเวลาจะเดินช้าลง

The reason?

สาเหตุก็คือ

You clumsily dropped your tray in the middle of the cafeteria.

คุณดันซุ่มซ่ามทำถาดอาหารตกกลางโรงอาหาร

It’s not unusual for our minds and bodies

ไม่ใช่เรื่องแปลก ที่จิตใจและร่างกายของเรา

to have seemingly exaggerated responses to everyday situations.

จะตอบสนองอย่างเกินจริง ต่อสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน

An upcoming project deadline,

อาจเป็นโปรเจกต์ที่ใกล้จะต้องส่งเต็มที

a fight with a family member, or even an embarrassing moment

เรื่องทะเลาะกับคนในครอบครัว หรือแม้แต่ สถานการณ์ที่น่าอับอาย

can easily trigger what’s known as the body’s fight or flight response.

สามารถกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่า “การตอบสนองของร่างกายด้วยการสู้หรือหนี”

It’s a set of hormonal and physiological changes

ซึ่งเป็นชุดของการเปลี่ยนแปลง ทางฮอร์โมนและสรีรวิทยา

that evolved to help our ancestors escape life-threatening situations,

ที่วิวัฒนาการมาเพื่อช่วยให้บรรพบุรุษของเรา รอดพ้นจากสถานการณ์อันตรายต่อชีวิต

like avoiding a venomous snake or fleeing a charging hyena.

เช่น หลบหลีกงูพิษ หรือหนีจากการจู่โจมของไฮยีน่า

Yet, this fight or flight response may feel less appropriate

แต่การตอบสนองด้วยการสู้หรือหนีนี้ อาจไม่ค่อยเหมาะสมเท่าไรนัก

for the types of stressors we face today.

กับความเครียดแบบที่เราเผชิญในทุกวันนี้

When we perceive something as threatening, overwhelming, or even embarrassing,

เวลาที่เราคิดว่าบางสิ่งเป็นภัยคุกคาม อารมณ์รุนแรง หรือความรู้สึกอับอาย

a signaling pathway known as the HPA-axis is triggered.

ระบบควบคุมที่ชื่อว่า HPA-axis จะถูกกระตุ้น

It starts with activation of the hypothalamus,

เริ่มด้วยการกระตุ้นที่ไฮโปทาลามัส

the hormonal control center of the brain.

ซึ่งเป็นศูนย์กลางควบคุมฮอร์โมนของสมอง

The hypothalamus sounds the alarm,

จากนั้น ไฮโปทาลามัสจะส่งสัญญาณเตือน

alerting the pituitary gland and the adrenal glands,

ไปที่ต่อมใต้สมองและต่อมหมวกไต

leading to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol.

ทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด จำพวก อดรีนาลีนและคอร์ติซอล

These hormones travel through the bloodstream

ฮอร์โมนเหล่านี้เดินทางผ่านกระแสเลือด และส่งผลกระทบหลายอย่าง

and relay all sorts of effects,

like increasing heart rate to improve oxygen flow

เช่น เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ออกซิเจนไหลเวียนดีขึ้น

and boosting the amount of energy available to the brain.

และเพิ่มปริมาณพลังงานสำหรับสมอง

If this sounds like a good thing, that’s because it can be!

หากฟังดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่ดี

ก็ถูกต้องแล้ว มันอาจเป็นเรื่องดีได้

This stress response helps you react quickly and efficiently

ปฎิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดนี้

จะช่วยให้คุณตอบสนอง ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

in the face of immediate danger, like dodging a swerving car.

เมื่อต้องเผชิญภัยอันตรายกระทันหัน เช่น การหักหลบรถเลี้ยว

However, it can also be beneficial in less than life-threatening situations.

อย่างไรก็ตาม มันยังมีประโยชน์ ในสถานการณ์ที่เล็กน้อยกว่านั้น

For example, stress, in small doses, can be very motivating.

เช่น ความเครียดในปริมาณเล็กน้อย สามารถสร้างแรงจูงใจได้

Nothing quite drives you to practice a piano solo

ไม่มีอะไรจะเป็นแรงขับเคลื่อน ให้คุณไปฝึกซ้อมเปียโน

like the pressure of an upcoming recital.

ได้ดีกว่าความรู้สึกกดดัน จากการแสดงดนตรีเดี่ยวที่ใกล้มาถึง

Feeling a little stressed may even help you learn.

ความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ยังช่วยให้เกิดการเรียนรู้ได้ด้วย

The hippocampus, a brain region essential to learning,

ฮิปโปแคมปัส หรือส่วนของสมอง ที่สำคัญต่อกระบวนการเรียนรู้

is rich in receptors that respond to the stress hormone cortisol.

เต็มไปด้วยหน่วยรับความรู้สึก ที่ตอบสนองต่อฮอร์โมนคอร์ติซอล

Lab studies have found that adding a mild stressor,

การศึกษาในห้องแล็บพบว่า การเพิ่มสิ่งกระตุ้นความเครียดเล็กน้อย

such as a sudden temperature change before a memory task,

เช่น การเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิอย่างกระทันหัน ก่อนทำงานที่ใช้ความจำ

can enhance performance.

สามารถกระตุ้นการใช้ความจำได้

Further, during your teen years,

นอกจากนี้ ในช่วงวัยรุ่นของคุณ

the brain is rewired to promote exploration and learning.

สมองมีการเชื่อมต่อใหม่เกิดขึ้น เพื่อส่งเสริมการสำรวจและการเรียนรู้

And one way it does this is by making the HPA-axis more reactive.

และหนึ่งในวิธีนั้นก็คือ การทำให้ HPA-axisโต้ตอบได้มากขึ้น

The problem is when this stress response is triggered too often or for too long.

แต่ปัญหาคือ เมื่อการตอบสนองต่อความเครียดนั้น

เกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือเป็นเวลานานเกินไป

Normally when we experience a stressful event,

โดยปกติ เมื่อเราเผชิญกับสถานการณ์ตึงเครียด

stress hormones are released for about 15 to 30 minutes.

ฮอร์โมนความเครียดจะปล่อยออกมา ประมาณ 15-30 นาที

But if we face multiple or persistent stressors, day after day,

แต่ถ้าเราเจอกับความเครียดหลายอย่าง ติดต่อกันวันแล้ววันเล่า

the HPA-axis starts to adapt.

HPA-axis จะเริ่มปรับตัว

Anticipating future stressful events,

โดยการคาดเดาสถานการณ์ตึงเครียดในอนาคต

the HPA-axis stays activated for longer, and continuously releases stress hormones.

แล้ว HPA-axis ก็จะทำงานต่อไปอีก พร้อมหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาเรื่อย ๆ

This causes issues throughout the body,

สิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาไปทั่วร่างกาย

and can lead to problems like sleeplessness, brain fog,

และอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับ สมองล้า

digestive issues, and even heart disease.

ปัญหาทางระบบย่อยอาหาร รวมไปถึงโรคหัวใจ

So how much stress is too much stress?

แล้วความเครียดขนาดไหนถึงจะถือว่ามากเกินไป?

It’s difficult to say, as not everyone experiences stress in the same way.

เป็นสิ่งที่ตอบได้ยาก เพราะแต่ละคนเจอกับความเครียดคนละแบบ

Different factors like your genetics, environment, and even your age,

ปัจจัยต่าง ๆ เช่น พันธุศาสตร์ สภาพแวดล้อม และแม้แต่อายุ

can influence the way your body responds.

ล้วนส่งผลต่อวิธีการตอบสนองของร่างกายคุณ

But no matter your situation,

แต่ไม่ว่าสถานการณ์แบบไหนก็ตาม

there are tools that can make dealing with stress a bit easier.

มีเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณ จัดการกับความเครียดได้ง่ายขึ้น

Exercise, for example, is thought to prompt the production of new neurons,

เช่น การออกกำลังกาย เชื่อกันว่า กระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่

which may help our brains become more resilient to stress.

ซึ่งอาจช่วยให้สมองของเรา ทนต่อความเครียดได้ดีขึ้น

A run through the park or a basketball game with friends

การวิ่งผ่านสวนสาธารณะ หรือเล่นบาสกับเพื่อน

can also be a great distraction from whatever’s stressing you out.

ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ ออกจากสิ่งที่ทำให้เครียดได้

Speaking of friends,

พูดถึงเรื่องเพื่อน

spending time with others can actually buffer your body’s response to stress.

การใช้เวลากับผู้อื่นสามารถลดผลกระทบ จากการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายได้

This may be due to the actions of oxytocin,

โดยอาจเป็นผลมาจาก ออกซิโทซิน

a hormone that helps us feel closer to others,

ฮอร์โมนที่ช่วยให้เรา รู้สึกใกล้ชิดกับผู้อื่นมากขึ้น

and can also dampen activity of the HPA-axis.

และยังลดการทำงานของ HPA-axisได้อีกด้วย

And simple actions, like pausing to breathe during stressful situations

นอกจากนี้ การกระทำง่าย ๆ เช่น หยุดเพื่อหายใจในสถานการณ์ตึงเครียด

or journaling every day, can have a huge impact.

หรือจดบันทึกประจำวันทุกวัน ก็อาจมีผลอย่างมาก

These are also known as mindfulness practices, which can, over time,

สิ่งเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่า การฝึกสติ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป

help you build a greater understanding of your thoughts and feelings

สามารถช่วยให้คุณเข้าใจในความคิด และความรู้สึกของตัวเองมากขึ้น

and remain grounded in the present moment.

และใช้ความคิดเฉพาะกับช่วงเวลาขณะนั้น

We can’t always control what life throws at us.

แม้เราจะไม่สามารถควบคุมทุกสิ่งทุกอย่าง ที่จะเข้ามาในชีวิตได้เสมอไป

But there are ways to better prepare our minds and bodies

แต่มีวิธีมากมายในการเตรียมจิตใจ และร่ายกายให้พร้อมล่วงหน้า

for the many deadlines, awkward conversations, and spills, ahead.

สำหรับกำหนดส่งงานมากมาย บทสนทนาที่น่าอึดอัด และ เวลาที่ทำน้ำหก