How to make your stress work for you - Shannon Odell

Tradutor: Eliana Santos Revisora: Margarida Ferreira

Your eyes dilate as the room snaps into focus.

Os olhos dilatam-se à medida que a sala entra em foco.

Fatigue dissipates, leaving heart-pounding vigilance in its wake.

A fadiga dissipa-se, deixando uma atenção de arrepiar o coração.

Your muscles tense, injected with energy.

Os músculos tensos, injetados com energia.

And for a moment, time seems to slow down.

E por um momento, o tempo parece abrandar.

The reason?

O motivo?

You clumsily dropped your tray in the middle of the cafeteria.

Deixaste cair desajeitadamente a bandeja no meio do refeitório.

It’s not unusual for our minds and bodies

Não é incomum que as nossas mentes e corpos

to have seemingly exaggerated responses to everyday situations.

tenham respostas aparentemente exageradas às situações do dia a dia.

An upcoming project deadline,

Uma data próxima de entrega,

uma discussão com um familiar, ou mesmo um momento embaraçoso,

a fight with a family member, or even an embarrassing moment

can easily trigger what’s known as the body’s fight or flight response.

podem facilmente desencadear a resposta de luta ou fuga do corpo.

It’s a set of hormonal and physiological changes

É um conjunto de alterações hormonais e fisiológicas

that evolved to help our ancestors escape life-threatening situations,

que evoluíram para ajudar os nossos antepassados

a escapar de situações de risco de vida,

like avoiding a venomous snake or fleeing a charging hyena.

como evitar uma cobra venenosa ou fugir de uma hiena.

Yet, this fight or flight response may feel less appropriate

No entanto, esta resposta de luta ou fuga pode parecer menos apropriada

for the types of stressors we face today.

para os fatores de stress que enfrentamos hoje.

When we perceive something as threatening, overwhelming, or even embarrassing,

Quando achamos algo ameaçador, avassalador ou mesmo embaraçoso,

a signaling pathway known as the HPA-axis is triggered.

é desencadeada uma via de sinalização conhecida como eixo HPA.

It starts with activation of the hypothalamus,

Começa com a ativação do hipotálamo,

the hormonal control center of the brain.

o centro de controlo hormonal do cérebro.

The hypothalamus sounds the alarm,

O hipotálamo soa o alarme,

alerting the pituitary gland and the adrenal glands,

alertando a glândula pituitária e as glândulas suprarrenais,

leading to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol.

levando à libertação de hormonas do stress como a adrenalina e o cortisol.

These hormones travel through the bloodstream

Estas hormonas viajam pela corrente sanguínea

and relay all sorts of effects,

e transmitem todo o tipo de efeitos,

like increasing heart rate to improve oxygen flow

como aumentar a frequência cardíaca para melhorar o fluxo de oxigénio

and boosting the amount of energy available to the brain.

e aumentar a quantidade de energia disponível para o cérebro.

If this sounds like a good thing, that’s because it can be!

Se isso soa bem, é porque pode ser bom!

This stress response helps you react quickly and efficiently

Esta resposta ao stress ajuda-nos a reagir de forma rápida e eficiente

in the face of immediate danger, like dodging a swerving car.

face ao perigo imediato, como esquivarmo-nos de um carro.

However, it can also be beneficial in less than life-threatening situations.

Contudo, também pode ser benéfico em situações menos perigosas.

For example, stress, in small doses, can be very motivating.

Por exemplo, o stress, em pequenas doses, pode ser muito motivador.

Nada nos leva a praticar um solo de piano

Nothing quite drives you to practice a piano solo

like the pressure of an upcoming recital.

como a pressão de um recital que se aproxima.

Feeling a little stressed may even help you learn.

Sentirmo-nos um pouco stressados pode até ajudar a aprender.

The hippocampus, a brain region essential to learning,

O hipocampo, uma região cerebral essencial para a aprendizagem,

is rich in receptors that respond to the stress hormone cortisol.

é rico em recetores que respondem ao cortisol, hormona do stress.

Lab studies have found that adding a mild stressor,

Estudos descobriram que adicionar um stress ligeiro,

such as a sudden temperature change before a memory task,

como uma mudança repentina de temperatura

antes de uma tarefa de memória,

can enhance performance.

pode melhorar o desempenho.

Further, during your teen years,

Além disso, durante a adolescência,

the brain is rewired to promote exploration and learning.

o cérebro é reprogramado para promover a exploração e a aprendizagem.

And one way it does this is by making the HPA-axis more reactive.

E uma maneira de o fazer é tornando o eixo HPA mais reativo.

The problem is when this stress response is triggered too often or for too long.

O problema é quando esta resposta ao stress

é desencadeada muitas vezes ou durante muito tempo.

Normally when we experience a stressful event,

Normalmente, quando vivemos um evento stressante,

stress hormones are released for about 15 to 30 minutes.

as hormonas de stress são libertadas durante 15 a 30 minutos.

But if we face multiple or persistent stressors, day after day,

Mas se enfrentarmos vários ou persistentes fatores de stress, dia após dia,

the HPA-axis starts to adapt.

o eixo HPA começa a adaptar-se.

Anticipating future stressful events,

Antecipando futuros eventos stressantes,

the HPA-axis stays activated for longer, and continuously releases stress hormones.

o eixo HPA permanece ativado por mais tempo

e liberta continuamente hormonas do stress.

This causes issues throughout the body,

Isso causa problemas em todo o corpo

and can lead to problems like sleeplessness, brain fog,

e pode levar a problemas como insónia, nevoeiro cerebral,

digestive issues, and even heart disease.

problemas digestivos e até doenças cardíacas.

So how much stress is too much stress?

Então, quanto stress é demasiado stress?

It’s difficult to say, as not everyone experiences stress in the same way.

É difícil dizer, pois nem toda a gente sente stress da mesma maneira.

Different factors like your genetics, environment, and even your age,

Diferentes fatores como a genética, o ambiente e até a nossa idade,

can influence the way your body responds.

podem influenciar a forma como o nosso corpo responde.

But no matter your situation,

Mas não importa a situação,

there are tools that can make dealing with stress a bit easier.

há ferramentas que facilitam o tratamento do stress.

Exercise, for example, is thought to prompt the production of new neurons,

Pensa-se que o exercício, por exemplo, estimula a produção de novos neurónios,

which may help our brains become more resilient to stress.

o que pode ajudar os nossos cérebros a tornarem-se mais resistentes ao stress.

A run through the park or a basketball game with friends

Uma corrida pelo parque ou um jogo de basquete com os amigos

can also be a great distraction from whatever’s stressing you out.

também pode ser uma grande distração do que nos estiver a stressar.

Speaking of friends,

Por falar em amigos,

spending time with others can actually buffer your body’s response to stress.

passar tempo com os outros

pode atenuar a resposta do nosso corpo ao stress.

This may be due to the actions of oxytocin,

Isto pode dever-se às ações da oxitocina,

a hormone that helps us feel closer to others,

uma hormona que nos ajuda a sentir-nos mais próximos dos outros,

and can also dampen activity of the HPA-axis.

e também pode atenuar a atividade do eixo HPA.

And simple actions, like pausing to breathe during stressful situations

E ações simples, como fazer uma pausa para respirar durante situações de stress

or journaling every day, can have a huge impact.

ou escrever um diário todos os dias, podem ter um impacto enorme.

These are also known as mindfulness practices, which can, over time,

Estas são também conhecidas como práticas de mindfulness,

que podem, ao longo do tempo,

help you build a greater understanding of your thoughts and feelings

ajudar-nos a criar uma maior compreensão dos pensamentos e sentimentos

and remain grounded in the present moment.

e permanecer ligados ao momento presente.

We can’t always control what life throws at us.

Nem sempre podemos controlar o que nos acontece na vida.

But there are ways to better prepare our minds and bodies

Mas há maneiras de preparar melhor a nossa mente e o nosso corpo

for the many deadlines, awkward conversations, and spills, ahead.

para os muitos prazos, conversas incómodas e imprevistos que estão por vir.