How to make your stress work for you - Shannon Odell

Translator: Ngọc Châu Phạm Reviewer: Bích Ngọc Huỳnh

Your eyes dilate as the room snaps into focus.

Mắt của bạn mở to khi căn phòng đột ngột sáng đèn.

Fatigue dissipates, leaving heart-pounding vigilance in its wake.

Cơn mệt mỏi tan biến, nhường chỗ cho sự cảnh giác đập thình thịch trong tim.

Your muscles tense, injected with energy.

Các cơ căng chặt, như được bơm thêm năng lượng.

And for a moment, time seems to slow down.

Và trong một khoảnh khắc, thời gian dường như chậm lại.

The reason?

Lý do là gì?

You clumsily dropped your tray in the middle of the cafeteria.

Bạn vụng về làm rơi cái khay giữa quán ăn.

It’s not unusual for our minds and bodies

Không lạ gì khi tâm trí và cơ thể của chúng ta

to have seemingly exaggerated responses to everyday situations.

có những phản ứng có vẻ thái quá với các tình huống hàng ngày.

An upcoming project deadline,

Hạn chót cho một dự án sắp tới,

a fight with a family member, or even an embarrassing moment

cuộc cãi vã với một người trong nhà hay thậm chí một khoảnh khắc xấu hổ

can easily trigger what’s known as the body’s fight or flight response.

dễ dàng kích hoạt cái được gọi là phản ứng chiến hay chạy của cơ thể.

It’s a set of hormonal and physiological changes

Đó là một tập hợp các thay đổi nội tiết tố và sinh lý

that evolved to help our ancestors escape life-threatening situations,

đã tiến hóa để giúp tổ tiên ta thoát khỏi những tình huống đe dọa tính mạng,

like avoiding a venomous snake or fleeing a charging hyena.

như tránh con rắn độc hoặc chạy trốn con linh cẩu đang săn mồi.

Yet, this fight or flight response may feel less appropriate

Tuy nhiên, phản ứng chiến hay chạy này có thể ít phù hợp hơn

for the types of stressors we face today.

với các tác nhân gây căng thẳng mà ta phải đối mặt ngày nay.

When we perceive something as threatening, overwhelming, or even embarrassing,

Khi ta cảm nhận điều gì đó là đe dọa, quá sức chịu đựng hay thậm chí là xấu hổ,

a signaling pathway known as the HPA-axis is triggered.

một con đường tín hiệu được gọi là trục HPA sẽ được kích hoạt.

It starts with activation of the hypothalamus,

Bắt đầu bằng việc kích hoạt vùng dưới đồi,

the hormonal control center of the brain.

trung tâm kiểm soát nội tiết tố ở não.

The hypothalamus sounds the alarm,

Vùng dưới đồi phát ra hồi chuông cảnh báo,

alerting the pituitary gland and the adrenal glands,

báo động cho tuyến yên và tuyến thượng thận,

leading to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol.

dẫn đến việc giải phóng các hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol.

These hormones travel through the bloodstream

Những hormone này đi vào máu

and relay all sorts of effects,

và khởi động 1 loạt các hiệu ứng,

like increasing heart rate to improve oxygen flow

như tăng nhịp tim để cải thiện lưu lượng oxy

and boosting the amount of energy available to the brain.

và bơm năng lượng hiện có cho não.

If this sounds like a good thing, that’s because it can be!

Nghe có vẻ đây là một chuyện tốt, đó là bởi vì nó đúng là như vậy!

This stress response helps you react quickly and efficiently

Phản ứng căng thẳng này giúp bạn phản xạ nhanh chóng và hiệu quả

in the face of immediate danger, like dodging a swerving car.

ngay khi đối mặt với nguy hiểm, ví dụ tránh một chiếc xe đột ngột chuyển hướng.

However, it can also be beneficial in less than life-threatening situations.

Tuy nhiên, nó cũng có thể có lợi trong các tình huống ít đe dọa đến tính mạng.

For example, stress, in small doses, can be very motivating.

Ví dụ, căng thẳng, với mức độ nhỏ, có thể tạo ra động lực.

Nothing quite drives you to practice a piano solo

Không có gì thúc đẩy bạn luyện tập độc tấu piano

like the pressure of an upcoming recital.

bằng áp lực cho buổi biểu diễn sắp tới.

Feeling a little stressed may even help you learn.

Cảm giác căng thẳng một chút thậm chí có thể giúp bạn học tập.

The hippocampus, a brain region essential to learning,

Hồi hải mã, vùng não quan trọng đối với việc học tập,

is rich in receptors that respond to the stress hormone cortisol.

rất giàu các thụ thể đáp ứng với hormone căng thẳng cortisol.

Lab studies have found that adding a mild stressor,

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thêm một tác nhân gây stress nhẹ,

such as a sudden temperature change before a memory task,

chẳng hạn như thay đổi nhiệt độ đột ngột trước 1 nhiệm vụ ghi nhớ,

can enhance performance.

có thể nâng cao hiệu suất.

Further, during your teen years,

Hơn nữa, trong thời niên thiếu của bạn,

the brain is rewired to promote exploration and learning.

bộ não được thiết lập lại để thúc đẩy khám phá và học tập.

And one way it does this is by making the HPA-axis more reactive.

Và cách để não thực hiện điều này là khiến cho trục HPA phản ứng nhiều hơn.

The problem is when this stress response is triggered too often or for too long.

Vấn đề là khi phản ứng căng thẳng này được kích hoạt quá thường xuyên hoặc quá lâu.

Normally when we experience a stressful event,

Thông thường khi ta trải qua một sự kiện căng thẳng,

stress hormones are released for about 15 to 30 minutes.

hormone do căng thẳng được giải phóng trong khoảng 15 đến 30 phút.

But if we face multiple or persistent stressors, day after day,

Nhưng nếu ta thường xuyên đối mặt với các tác nhân gây stress dai dẳng,

the HPA-axis starts to adapt.

trục HPA bắt đầu thích nghi.

Anticipating future stressful events,

Dự đoán được các sự kiện căng thẳng trong tương lai,

the HPA-axis stays activated for longer, and continuously releases stress hormones.

trục HPA vẫn được kích hoạt lâu hơn và liên tục giải phóng hormone căng thẳng.

This causes issues throughout the body,

Điều này gây ra nhiều triệu chứng cho cơ thể

and can lead to problems like sleeplessness, brain fog,

và có thể dẫn đến các vấn đề như mất ngủ, chứng não sương mù,

digestive issues, and even heart disease.

các vấn đề về tiêu hóa và thậm chí là bệnh tim.

So how much stress is too much stress?

Vậy căng thẳng bao nhiêu thì gọi là quá mức?

It’s difficult to say, as not everyone experiences stress in the same way.

Thật khó nói, vì không phải ai cũng trải nghiệm căng thẳng cùng một cách.

Different factors like your genetics, environment, and even your age,

Các yếu tố khác nhau như di truyền, môi trường và thậm chí cả tuổi tác

can influence the way your body responds.

có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng.

But no matter your situation,

Nhưng bất kể vấn đề của bạn là gì,

there are tools that can make dealing with stress a bit easier.

có nhiều cách có thể giúp bạn đối phó với stress dễ dàng hơn một chút.

Exercise, for example, is thought to prompt the production of new neurons,

Ví dụ, tập thể dục được cho là thúc đẩy sản xuất các tế bào thần kinh mới,

which may help our brains become more resilient to stress.

điều giúp bộ não của ta chống chịu với căng thẳng tốt hơn.

A run through the park or a basketball game with friends

Chạy bộ trong công viên, hoặc chơi một trận bóng rổ với bạn bè

can also be a great distraction from whatever’s stressing you out.

có thể là 1 cách đánh lạc hướng tuyệt vời khỏi bất cứ điều gì khiến bạn căng thẳng.

Speaking of friends,

Nhân nói về bạn bè,

spending time with others can actually buffer your body’s response to stress.

dành thời gian cho người khác có thể làm giảm phản ứng của cơ thể với căng thẳng.

This may be due to the actions of oxytocin,

Điều này có thể là nhờ hoạt động của oxytocin,

a hormone that helps us feel closer to others,

một loại hormone giúp ta cảm thấy gần gũi hơn với người khác,

and can also dampen activity of the HPA-axis.

và cũng có thể làm giảm hoạt động của trục HPA.

Và những hành động đơn giản,

And simple actions, like pausing to breathe during stressful situations

như tạm dừng công việc để hít thở trong những tình huống căng thẳng

or journaling every day, can have a huge impact.

hay viết nhật ký mỗi ngày, có thể có tác động rất lớn.

These are also known as mindfulness practices, which can, over time,

Đây còn được gọi là thực hành chánh niệm, mà theo thời gian,

help you build a greater understanding of your thoughts and feelings

có thể giúp bạn xây dựng hiểu biết tốt hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình

and remain grounded in the present moment.

và duy trì sự ổn định tâm lý trong thời điểm hiện tại.

We can’t always control what life throws at us.

Ta không thể lúc nào cũng điều khiển được những gì cuộc sống mang lại cho ta.

But there are ways to better prepare our minds and bodies

Nhưng có nhiều cách để ta chuẩn bị tốt hơn cho tâm trí và cơ thể

for the many deadlines, awkward conversations, and spills, ahead.

trước những deadline, những cuộc đối thoại khó xử và cãi vã ngay trước mắt.