How to make your stress work for you - Shannon Odell

Çeviri: Suat Utku Merter Gözden geçirme: Asmin Ece Şimşek

Your eyes dilate as the room snaps into focus.

Çevreniz odağınıza girerken göz bebekleriniz büyür.

Fatigue dissipates, leaving heart-pounding vigilance in its wake.

Yorgunluk yayılır ve kalp sıkıştırıcı tedirginliği körükler.

Your muscles tense, injected with energy.

Enerjiyle dolan kaslarınız gerginleşir.

And for a moment, time seems to slow down.

Bir anlığına zaman yavaşlamış gibi hissedersiniz.

The reason?

Nedeni?

You clumsily dropped your tray in the middle of the cafeteria.

Kafeteryanın ortasında sakarca tepsinizi düşürdünüz.

It’s not unusual for our minds and bodies

Zihnimizin ve vücudumuzun

to have seemingly exaggerated responses to everyday situations.

günlük olaylara aşırı tepki vermesi nadir bir şey değil.

An upcoming project deadline,

Yaklaşan bir teslim tarihi,

a fight with a family member, or even an embarrassing moment

bir aile üyesiyle tartışma hatta utanç verici bir an bile

can easily trigger what’s known as the body’s fight or flight response.

vücudumuzun savaş ya da kaç olarak bilinen tepkisini tetikleyebilir.

It’s a set of hormonal and physiological changes

Bu tepki; atalarımızın, zehirli bir yılan veya bir sırtlan saldırısından kaçmak gibi

that evolved to help our ancestors escape life-threatening situations,

hayatlarını tehdit eden durumlardan kurtulmalarına yardımcı olmak için

like avoiding a venomous snake or fleeing a charging hyena.

evrilmiş bir dizi hormonal ve fizyolojik değişikliktir.

Yet, this fight or flight response may feel less appropriate

Ancak bu savaş ya da kaç tepkisi

günümüzde yaşadığımız stres için çok da uygun olmayabilir.

for the types of stressors we face today.

When we perceive something as threatening, overwhelming, or even embarrassing,

Bir olayı; tehdit edici, bunaltıcı hatta utanç verici olarak algıladığımızda

a signaling pathway known as the HPA-axis is triggered.

HPA aksı olarak bilinen bir sinyal mekanizması tetiklenir.

It starts with activation of the hypothalamus,

Bu, vücudumuzun hormonal kontrol merkezi olarak bilinen

the hormonal control center of the brain.

Hipotalamus’un aktifleşmesiyle başlar.

The hypothalamus sounds the alarm,

Hipotalamus alarm vererek

alerting the pituitary gland and the adrenal glands,

hipofiz ve böbrek üstü bezlerini uyarır

leading to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol.

bu da adrenalin ve kortizon gibi stres hormonlarının salınımına neden olur.

These hormones travel through the bloodstream

Bu hormonlar kanda dolaşır

and relay all sorts of effects,

ve çok çeşitli sonuçlar doğururlar.

like increasing heart rate to improve oxygen flow

Örneğin, beyne ulaşan oksijen ve enerjiyi arttırmak için

and boosting the amount of energy available to the brain.

kalp atış hızını arttırmak gibi.

If this sounds like a good thing, that’s because it can be!

Bu iyi bir şey gibi geliyorsa iyi olabileceğindendir.

This stress response helps you react quickly and efficiently

Bu stres tepkisi, yoldan çıkan bir araçtan kaçmak gibi ani tehlike anlarında

in the face of immediate danger, like dodging a swerving car.

hızlı ve verimli bir reaksiyon vermenize yardımcı olur.

However, it can also be beneficial in less than life-threatening situations.

Ancak, hayatı tehdit etmeyen durumlarda da yararlı olabilir.

For example, stress, in small doses, can be very motivating.

Örneğin; stres, küçük dozlarda son derece motive edici olabilir.

Nothing quite drives you to practice a piano solo

Yaklaşan bir resitalin baskısı gibi başka hiçbir şey

like the pressure of an upcoming recital.

sizi tek başına piyano çalmaya itmez.

Feeling a little stressed may even help you learn.

Biraz stresli hissetmek öğrenmenize bile yardımcı olabilir.

The hippocampus, a brain region essential to learning,

Hipokampus, öğrenmede olmazsa olmaz bir beyin bölgesi,

is rich in receptors that respond to the stress hormone cortisol.

stres hormonu kortizon’a yanıt veren alıcılarla doludur.

Lab studies have found that adding a mild stressor,

Laboratuvar çalışmaları hafif stres edici etkenlerin,

such as a sudden temperature change before a memory task,

bir hafıza etkinliğinden önce yapılan ani bir sıcaklık değişimi gibi,

can enhance performance.

performansı arttırabileceğini buldu.

Further, during your teen years,

Hatta gençlik yıllarınızda

the brain is rewired to promote exploration and learning.

beyin, araştırma ve öğrenmeyi desteklemek için yeniden yapılanır.

And one way it does this is by making the HPA-axis more reactive.

Bunu yapmasının bir yolu da HPA-aksını daha duyarlı yapmasıdır.

The problem is when this stress response is triggered too often or for too long.

Problem, bu stres tepkisinin çok sık ve uzun süreli tetiklenmesinde.

Normally when we experience a stressful event,

Normalde stresli bir olay yaşadığımızda

stress hormones are released for about 15 to 30 minutes.

stres hormonları 15 ila 30 dakikalığına yayılır.

But if we face multiple or persistent stressors, day after day,

Ancak günlerce birden fazla veya devamlı stres etkenine maruz kalırsak

the HPA-axis starts to adapt.

HPA aksı adapte olmaya başlar.

Anticipating future stressful events,

Gelecek stresli olayları tahmin etmeye başlar,

the HPA-axis stays activated for longer, and continuously releases stress hormones.

HPA aksı daha uzun süre aktif kalır ve sürekli stres hormonu yayar.

This causes issues throughout the body,

Bu, vücut genelinde sorunlara neden olur

and can lead to problems like sleeplessness, brain fog,

ve uykusuzluk, bilinç kararması,

digestive issues, and even heart disease.

sindirim sorunları hatta kalp hastalığına yol açar.

So how much stress is too much stress?

Peki stresin ne kadarı fazla?

It’s difficult to say, as not everyone experiences stress in the same way.

Herkes stresi aynı şekilde yaşamadığından buna cevap vermek zor.

Different factors like your genetics, environment, and even your age,

Genetiğiniz, çevreniz ve hatta yaşınız gibi farklı faktörler

can influence the way your body responds.

vücudunuzun verdiği tepkiyi etkiler.

But no matter your situation,

Ancak durumunuz ne olursa olsun

there are tools that can make dealing with stress a bit easier.

stresle baş etmeyi biraz olsun kolaylaştıracak araçlar var.

Exercise, for example, is thought to prompt the production of new neurons,

Örneğin, egzersiz yapmanın yeni nöron üretimini tetiklediğine inanılıyor

which may help our brains become more resilient to stress.

bu da beyinlerimizin strese karşı daha dayanıklı olmasına yardımcı olabilir.

A run through the park or a basketball game with friends

Parkta koşu yapmak veya arkadaşlarla basketbol oynamak

can also be a great distraction from whatever’s stressing you out.

strese neden olan konudan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.

Speaking of friends,

Arkadaş demişken,

spending time with others can actually buffer your body’s response to stress.

başkalarıyla vakit geçirmek vücudunuzun strese verdiği tepkiyi azaltabilir.

This may be due to the actions of oxytocin,

Bu, başkalarına daha yakın hissetmemize yardım eden

a hormone that helps us feel closer to others,

ve HPA aksının aktivitesini yavaşlatan

and can also dampen activity of the HPA-axis.

oksitosinin davranışlarından kaynaklanıyor olabilir.

And simple actions, like pausing to breathe during stressful situations

Basit davranışların, stresli durumlarda durup nefes almak

or journaling every day, can have a huge impact.

veya her gün günlük tutmak gibi, büyük etkileri olabilir.

These are also known as mindfulness practices, which can, over time,

Bunlar, zamanla düşüncelerinizle hislerinizi daha iyi anlamanıza

help you build a greater understanding of your thoughts and feelings

ve anda kalmanıza yardım eden

farkındalık uygulamaları olarak da bilinirler.

and remain grounded in the present moment.

We can’t always control what life throws at us.

Hayatın önümüze çıkardığı şeyleri her zaman kontrol edemeyiz.

But there are ways to better prepare our minds and bodies

Ancak zihnimizi ve vücudumuzu; önümüzdeki teslim tarihlerine,

for the many deadlines, awkward conversations, and spills, ahead.

zor konuşmalara ve düşen tepsilere hazırlamak için birçok yol var.