How to make your stress work for you - Shannon Odell

Translator: Laksmi Fauzia Shafira Reviewer: Reno Kanti Riananda

Your eyes dilate as the room snaps into focus.

Mata Anda melebar saat ruangan menjadi jelas.

Fatigue dissipates, leaving heart-pounding vigilance in its wake.

Rasa lelah menghilang, berganti dengan kewaspadaan yang membuat jantung berdebar.

Your muscles tense, injected with energy.

Otot-otot Anda menegang, dialiri energi.

And for a moment, time seems to slow down.

Dan untuk sesaat, waktu terasa melambat.

The reason?

Alasannya?

You clumsily dropped your tray in the middle of the cafeteria.

Anda menjatuhkan nampan dengan ceroboh di tengah kafetaria.

It’s not unusual for our minds and bodies

Bukan hal yang aneh bagi pikiran dan tubuh kita

to have seemingly exaggerated responses to everyday situations.

untuk memiliki respons yang tampaknya berlebihan terhadap situasi sehari-hari.

An upcoming project deadline,

Tenggat waktu proyek yang sudah dekat,

a fight with a family member, or even an embarrassing moment

perkelahian dengan anggota keluarga, atau bahkan momen yang memalukan

can easily trigger what’s known as the body’s fight or flight response.

dapat dengan mudah memicu apa yang dikenal

sebagai respons tubuh untuk melawan atau melarikan diri.

It’s a set of hormonal and physiological changes

Ini adalah serangkaian perubahan hormonal dan fisiologis

that evolved to help our ancestors escape life-threatening situations,

yang berevolusi untuk membantu nenek moyang kita

melarikan diri dari situasi yang mengancam jiwa,

like avoiding a venomous snake or fleeing a charging hyena.

seperti menghindari ular berbisa atau melarikan diri dari serangan hiena.

Yet, this fight or flight response may feel less appropriate

Namun, respons melawan atau melarikan diri ini mungkin terasa kurang sesuai

for the types of stressors we face today.

untuk jenis stres yang kita hadapi saat ini.

When we perceive something as threatening, overwhelming, or even embarrassing,

Ketika kita menganggap sesuatu sebagai ancaman, beban, atau bahkan hal memalukan

a signaling pathway known as the HPA-axis is triggered.

akan memicu sistem transmisi sinyal, yaitu sumbu HPA.

It starts with activation of the hypothalamus,

Dimulai dengan aktivasi hipotalamus,

the hormonal control center of the brain.

pusat kontrol hormonal otak.

The hypothalamus sounds the alarm,

Hipotalamus membunyikan alarm,

alerting the pituitary gland and the adrenal glands,

memperingatkan kelenjar pituitari dan kelenjar adrenal,

leading to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol.

yang melepaskan hormon stres, seperti adrenalin dan kortisol.

Hormon-hormon ini berjalan melalui aliran darah

These hormones travel through the bloodstream

and relay all sorts of effects,

dan menyampaikan segala macam pengaruh,

like increasing heart rate to improve oxygen flow

seperti menaikkan detak jantung untuk meningkatkan aliran oksigen

and boosting the amount of energy available to the brain.

dan meningkatkan jumlah energi yang tersedia untuk otak.

If this sounds like a good thing, that’s because it can be!

Jika ini terdengar seperti hal yang baik, itu karena bisa jadi memang begitu!

This stress response helps you react quickly and efficiently

Respons stres ini membantu Anda bereaksi dengan cepat dan efisien

in the face of immediate danger, like dodging a swerving car.

dalam menghadapi bahaya langsung, seperti menghindari mobil yang berbelok.

However, it can also be beneficial in less than life-threatening situations.

Namun, hal ini juga bisa bermanfaat pada situasi yang tidak terlalu mengancam jiwa.

For example, stress, in small doses, can be very motivating.

Misalnya, stres, dalam dosis kecil, bisa sangat memotivasi.

Nothing quite drives you to practice a piano solo

Tidak ada yang dapat mendorong Anda untuk berlatih solo piano

like the pressure of an upcoming recital.

kecuali tekanan resital yang akan datang.

Feeling a little stressed may even help you learn.

Merasa sedikit stres bahkan dapat membantu Anda belajar.

The hippocampus, a brain region essential to learning,

Hipokampus, daerah otak yang penting untuk belajar,

is rich in receptors that respond to the stress hormone cortisol.

kaya akan reseptor yang merespons hormon stres kortisol.

Lab studies have found that adding a mild stressor,

Studi laboratorium menemukan bahwa menambahkan pemicu stres ringan,

such as a sudden temperature change before a memory task,

seperti perubahan suhu mendadak sebelum tugas menghafal,

can enhance performance.

dapat meningkatkan kinerja.

Further, during your teen years,

Selanjutnya, selama masa remaja Anda,

the brain is rewired to promote exploration and learning.

otak dikonfigurasi ulang untuk mendorong eksplorasi dan pembelajaran.

And one way it does this is by making the HPA-axis more reactive.

Salah satu caranya adalah dengan membuat sumbu HPA lebih reaktif.

The problem is when this stress response is triggered too often or for too long.

Masalahnya adalah ketika respons stres ini dipicu terlalu sering atau terlalu lama.

Normally when we experience a stressful event,

Biasanya ketika kita mengalami stres,

stress hormones are released for about 15 to 30 minutes.

hormon stres dilepaskan selama 15 hingga 30 menit.

But if we face multiple or persistent stressors, day after day,

Namun, jika kita menghadapi pemicu stress yang banyak dan terus-menerus,

the HPA-axis starts to adapt.

lama-lama sumbu HPA mulai beradaptasi.

Anticipating future stressful events,

Mengantisipasi peristiwa stres di masa depan,

the HPA-axis stays activated for longer, and continuously releases stress hormones.

sumbu HPA tetap aktif lebih lama, dan terus melepaskan hormon stres.

This causes issues throughout the body,

Hal ini menyebabkan masalah di seluruh tubuh,

and can lead to problems like sleeplessness, brain fog,

dan dapat menyebabkan masalah seperti sulit tidur, kabut otak,

digestive issues, and even heart disease.

masalah pencernaan, dan bahkan penyakit jantung.

So how much stress is too much stress?

Jadi, seberapa banyak stres yang dianggap terlalu banyak?

It’s difficult to say, as not everyone experiences stress in the same way.

Sulit untuk mengatakannya,

karena tidak semua orang mengalami stres dengan cara sama.

Different factors like your genetics, environment, and even your age,

Faktor-faktor yang berbeda seperti genetik, lingkungan, dan usia

can influence the way your body responds.

dapat mempengaruhi cara tubuh Anda merespons.

But no matter your situation,

Apa pun situasi Anda,

there are tools that can make dealing with stress a bit easier.

ada hal-hal yang dapat mempermudah pengelolaan stres.

Exercise, for example, is thought to prompt the production of new neurons,

Olahraga, misalnya, dianggap mendorong produksi neuron baru,

which may help our brains become more resilient to stress.

yang dapat membantu otak kita menjadi lebih tahan terhadap stres.

A run through the park or a basketball game with friends

Berlari di taman atau bertanding bola basket dengan teman-teman

can also be a great distraction from whatever’s stressing you out.

juga bisa menjadi pengalihan yang baik dari apa pun yang membuat Anda stres.

Speaking of friends,

Berbicara tentang teman,

spending time with others can actually buffer your body’s response to stress.

meghabiskan waktu dengan orang lain

sebenarnya dapat menahan respons tubuh Anda terhadap stres.

This may be due to the actions of oxytocin,

Ini mungkin karena tindakan oksitosin,

a hormone that helps us feel closer to others,

hormon yang membantu kita merasa lebih dekat dengan orang lain,

and can also dampen activity of the HPA-axis.

dan juga dapat meredam aktivitas sumbu HPA.

And simple actions, like pausing to breathe during stressful situations

Tindakan sederhana,

seperti berhenti sejenak untuk bernapas saat keadaan stres

or journaling every day, can have a huge impact.

atau membuat jurnal setiap hari, dapat memiliki dampak besar.

These are also known as mindfulness practices, which can, over time,

Hal ini juga dikenal sebagai praktik kesadaran diri, yang seiring waktu

help you build a greater understanding of your thoughts and feelings

dapat membantu Anda memahami pikiran dan perasaan Anda dengan lebih baik

and remain grounded in the present moment.

dan tetap membumi dalam kehidupan saat ini.

We can’t always control what life throws at us.

Kita tidak selalu bisa mengendalikan cobaan yang menghampiri kita.

But there are ways to better prepare our minds and bodies

Namun, ada berbagai cara untuk mempersiapkan mental dan fisik

for the many deadlines, awkward conversations, and spills, ahead.

meghadapi banyak tenggat waktu,

percakapan canggung, dan hal-hal tak terduga di masa depan.