How to make your stress work for you - Shannon Odell

Traductor: Natasha Greenhouse Revisor: Lucía G.

Your eyes dilate as the room snaps into focus.

Tus ojos se dilatan a medida que la habitación queda enfocada.

Fatigue dissipates, leaving heart-pounding vigilance in its wake.

La fatiga se disipa y deja a su paso una vigilancia palpitante.

Your muscles tense, injected with energy.

Inyectados con energía, los músculos se tensan.

And for a moment, time seems to slow down.

Y por un momento, el tiempo parece ralentizarse.

The reason?

¿El motivo?

You clumsily dropped your tray in the middle of the cafeteria.

Se te cayó la bandeja torpemente en medio de la cafetería.

It’s not unusual for our minds and bodies

No es inusual que nuestras mentes y cuerpos

to have seemingly exaggerated responses to everyday situations.

tengan respuestas aparentemente exageradas a las situaciones cotidianas.

An upcoming project deadline,

La proximidad de la fecha límite de un proyecto,

una pelea con un familiar, o incluso un momento embarazoso

a fight with a family member, or even an embarrassing moment

can easily trigger what’s known as the body’s fight or flight response.

pueden fácilmente desencadenar la respuesta del cuerpo de lucha o huida.

It’s a set of hormonal and physiological changes

Se trata de una serie de cambios hormonales y fisiológicos

that evolved to help our ancestors escape life-threatening situations,

que evolucionaron para ayudar a nuestros ancestros a escapar de eventos letales,

like avoiding a venomous snake or fleeing a charging hyena.

como evitar una serpiente venenosa o huir de una hiena embistiendo.

Yet, this fight or flight response may feel less appropriate

Sin embargo, esta respuesta de lucha o huida puede parecer menos apropiada

for the types of stressors we face today.

para los factores estresantes que afrontamos actualmente.

When we perceive something as threatening, overwhelming, or even embarrassing,

Cuando percibimos algo como amenazante, abrumador o incluso embarazoso,

a signaling pathway known as the HPA-axis is triggered.

se activa una vía de señalización conocida como eje HPA.

It starts with activation of the hypothalamus,

Comienza con la activación del hipotálamo,

the hormonal control center of the brain.

el centro de control hormonal del cerebro.

The hypothalamus sounds the alarm,

El hipotálamo hace sonar la alarma

alerting the pituitary gland and the adrenal glands,

y alerta a la hipófisis y a las glándulas suprarrenales,

leading to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol.

provocando la liberación de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol.

These hormones travel through the bloodstream

Estas hormonas van por el torrente sanguíneo

and relay all sorts of effects,

y transmiten todo tipo de efectos,

like increasing heart rate to improve oxygen flow

como subir el ritmo cardíaco, para mejorar el flujo oxigénico

and boosting the amount of energy available to the brain.

y aumentar la cantidad de energía disponible en el cerebro.

If this sounds like a good thing, that’s because it can be!

Si esto suena como algo bueno, ¡es porque puede serlo!

This stress response helps you react quickly and efficiently

Esta respuesta al estrés te ayuda a reaccionar rápida y eficientemente

in the face of immediate danger, like dodging a swerving car.

ante un peligro inmediato, como esquivar un automóvil que se desvía.

However, it can also be beneficial in less than life-threatening situations.

Pero también puede ser beneficiosa en situaciones menos amenazanes.

For example, stress, in small doses, can be very motivating.

Por ejemplo, el estrés, en pequeñas dosis, puede ser muy motivador.

Nothing quite drives you to practice a piano solo

Nada te impulsa a practicar un solo de piano

like the pressure of an upcoming recital.

como la presión de un próximo recital.

Feeling a little stressed may even help you learn.

Sentirse un poco estresado puede incluso ayudarte a aprender.

The hippocampus, a brain region essential to learning,

El hipocampo, una región del cerebro esencial para el aprendizaje,

is rich in receptors that respond to the stress hormone cortisol.

es rico en receptores que responden al cortisol, la hormona del estrés.

Lab studies have found that adding a mild stressor,

Los estudios han revelado que añadir un leve factor estresante,

such as a sudden temperature change before a memory task,

como un cambio brusco de temperatura antes de una tarea de memoria,

can enhance performance.

puede mejorar el desempeño.

Further, during your teen years,

Además, durante la adolescencia,

the brain is rewired to promote exploration and learning.

el cerebro se reconfigura para promover la exploración y el aprendizaje.

And one way it does this is by making the HPA-axis more reactive.

Y una forma de hacerlo es haciendo que el eje HPA sea más reactivo.

The problem is when this stress response is triggered too often or for too long.

Lo malo es cuando se provoca esa respuesta al estrés a menudo o por demasiado tiempo.

Normally when we experience a stressful event,

Normalmente, cuando vivimos un evento estresante,

stress hormones are released for about 15 to 30 minutes.

se liberan las hormonas del estrés por unos 15 a 30 minutos.

But if we face multiple or persistent stressors, day after day,

Pero si enfrentamos factores estresantes múltiples o persistentes, día tras día,

the HPA-axis starts to adapt.

el eje HPA comienza a adaptarse.

Anticipating future stressful events,

Al anticipar futuros eventos estresantes,

the HPA-axis stays activated for longer, and continuously releases stress hormones.

el eje HPA sigue activado por más tiempo y libera hormonas del estrés continuamente.

This causes issues throughout the body,

Esto provoca problemas en todo el cuerpo

and can lead to problems like sleeplessness, brain fog,

y puede provocar problemas como insomnio, confusión mental,

digestive issues, and even heart disease.

problemas digestivos e incluso enfermedades cardíacas.

So how much stress is too much stress?

Entonces, ¿cuánto estrés es demasiado estrés?

It’s difficult to say, as not everyone experiences stress in the same way.

Es difícil de decir, ya que no todos experimentan el estrés de la misma manera.

Different factors like your genetics, environment, and even your age,

Diferentes factores, como la genética, el entorno e incluso la edad,

can influence the way your body responds.

pueden influir en la forma en que responde el cuerpo.

But no matter your situation,

Pero sea cual sea tu situación,

there are tools that can make dealing with stress a bit easier.

hay herramientas que pueden facilitar el lidiar con el estrés.

Exercise, for example, is thought to prompt the production of new neurons,

Se cree que el ejercicio, por ejemplo, estimula la producción de nuevas neuronas,

which may help our brains become more resilient to stress.

lo que puede ayudar a nuestro cerebro a ser más resistente al estrés.

A run through the park or a basketball game with friends

Correr por el parque o un partido de baloncesto con amigos también

can also be a great distraction from whatever’s stressing you out.

pueden ser una gran distracción de cualquier cosa que te esté estresando.

Speaking of friends,

Hablando de amigos,

spending time with others can actually buffer your body’s response to stress.

convivir con otra gente puede amortiguar la respuesta del cuerpo al estrés.

This may be due to the actions of oxytocin,

Esto puede deberse a la acción de la oxitocina,

a hormone that helps us feel closer to others,

una hormona que nos ayuda a sentirnos más cerca a los demás

and can also dampen activity of the HPA-axis.

y que también puede reducir la actividad del eje HPA.

And simple actions, like pausing to breathe during stressful situations

Y unas acciones sencillas, como hacer una pausa para respirar en eventos estresantes

or journaling every day, can have a huge impact.

o escribir un diario todos los días, pueden tener un gran impacto.

These are also known as mindfulness practices, which can, over time,

También se conocen como prácticas de atención plena y, con el tiempo,

help you build a greater understanding of your thoughts and feelings

pueden ayudarte a comprender mejor tus pensamientos y sentimientos

and remain grounded in the present moment.

y a mantenerte centrado en el momento presente.

We can’t always control what life throws at us.

No siempre podemos controlar lo que la vida nos depara.

But there are ways to better prepare our minds and bodies

Pero hay maneras de preparar mejor nuestra mente y nuestro cuerpo

for the many deadlines, awkward conversations, and spills, ahead.

para los muchos plazos, pláticas incómodas y momentos difíciles que nos esperan.