How to make your stress work for you - Shannon Odell

翻訳: Kaori Isogawa 校正: Eriko Tsukamoto

Your eyes dilate as the room snaps into focus.

瞳孔が開き 視界が一気に鮮明になります

Fatigue dissipates, leaving heart-pounding vigilance in its wake.

疲労は消え 代わりに心臓が高鳴り 緊張感が高まります

Your muscles tense, injected with energy.

筋肉はこわばり 力が入ります

And for a moment, time seems to slow down.

そして一瞬 時間の流れが ゆっくりになったように感じます

The reason?

なぜでしょう？

You clumsily dropped your tray in the middle of the cafeteria.

カフェテリアの真ん中で 不器用にも トレイを落としてしまったのです

It’s not unusual for our minds and bodies

私たちの心と体が

to have seemingly exaggerated responses to everyday situations.

日常の出来事に対して 一見過剰に反応するのは珍しくありません

An upcoming project deadline,

プロジェクトの締め切りが迫っていたり

a fight with a family member, or even an embarrassing moment

家族との口論や気まずい瞬間がきっかけで

can easily trigger what’s known as the body’s fight or flight response.

「闘争・逃走反応」と呼ばれる反応が 簡単に引き起こされることがあります

It’s a set of hormonal and physiological changes

これはホルモンと生理的な変化の 反応を指し

that evolved to help our ancestors escape life-threatening situations,

私たちの先祖が命の危険を伴う状況から 逃れるために進化したものです

like avoiding a venomous snake or fleeing a charging hyena.

たとえば 毒ヘビを避けたり 突進してくる ハイエナから逃げたりすることです

Yet, this fight or flight response may feel less appropriate

しかし この闘争・逃走反応は

for the types of stressors we face today.

現代のストレス要因には あまり合わないかもしれません

When we perceive something as threatening, overwhelming, or even embarrassing,

私たちが何らかの驚異や圧倒 あるいは恥を認識すると

a signaling pathway known as the HPA-axis is triggered.

HPA軸と呼ばれるシグナル伝達経路が 誘発されます

It starts with activation of the hypothalamus,

HPA軸は まず視床下部を活性化させます

the hormonal control center of the brain.

ここは脳のホルモン制御中枢となる場所です

The hypothalamus sounds the alarm,

この視床下部からの信号により

alerting the pituitary gland and the adrenal glands,

下垂体と副腎に警告が送られ

leading to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol.

アドレナリンやコルチゾールなどの ストレスホルモンが放出されます

These hormones travel through the bloodstream

こうしたホルモンは血流を巡って移動し

and relay all sorts of effects,

道中でもさまざまな効果をもたらします

like increasing heart rate to improve oxygen flow

例えば 酸素の流れを良くして 心拍数を上げたり

and boosting the amount of energy available to the brain.

脳が利用できるエネルギー量を 増やしたりします

If this sounds like a good thing, that’s because it can be!

これが良い結果をもたらすこともあります

This stress response helps you react quickly and efficiently

このストレス反応によって迅速かつ効率的に

in the face of immediate danger, like dodging a swerving car.

急にこちらへ曲がってくる車を避けるといった 目の前の危険な状況に反応することができます

However, it can also be beneficial in less than life-threatening situations.

一方で 命の危険がない状況でも この反応が効果を発揮することがあります

For example, stress, in small doses, can be very motivating.

例えば 多少のストレスは モチベーションを高める効果があります

Nothing quite drives you to practice a piano solo

ピアノソロを練習する原動力となるものとして

like the pressure of an upcoming recital.

迫りくるリサイタルのプレッシャーほど 効果的なものはありません

Feeling a little stressed may even help you learn.

多少のストレスなら 学習にも役立つかもしれません

The hippocampus, a brain region essential to learning,

学習に欠かせない脳領域である海馬には

is rich in receptors that respond to the stress hormone cortisol.

ストレスホルモンであるコルチゾールに 反応する受容体が豊富に含まれています

Lab studies have found that adding a mild stressor,

実験室での研究では 記憶課題の前に

such as a sudden temperature change before a memory task,

急激な温度変化などの 軽いストレス要因を加えると

can enhance performance.

パフォーマンスが向上すると 分かっています

Further, during your teen years,

さらに 10代の頃には

the brain is rewired to promote exploration and learning.

脳の回路が再構築され 探求や学習が促進されます

And one way it does this is by making the HPA-axis more reactive.

その方法の １つが HPA 軸の反応性を高めることです

The problem is when this stress response is triggered too often or for too long.

このストレス反応が過度に あるいは長時間続くと問題が生じます

Normally when we experience a stressful event,

通常 ストレスを感じる出来事を経験すると

stress hormones are released for about 15 to 30 minutes.

ストレスホルモンが約15〜30分間 放出されます

But if we face multiple or persistent stressors, day after day,

しかし 毎日のように複数のストレス要因や 持続的なストレス要因に直面すると

the HPA-axis starts to adapt.

HPA軸は順応し始めます

Anticipating future stressful events,

将来のストレスの多い出来事を想定して

the HPA-axis stays activated for longer, and continuously releases stress hormones.

HPA軸はより長く活動状態を維持し ストレスホルモンを継続的に放出します

This causes issues throughout the body,

これにより全身に問題が生じます

and can lead to problems like sleeplessness, brain fog,

たとえば 不眠や頭のぼんやり感

digestive issues, and even heart disease.

消化器系の問題 更には心臓病といった 問題を引き起こす場合があります

So how much stress is too much stress?

では どの程度のストレスが 過度だと言えるのでしょうか？

It’s difficult to say, as not everyone experiences stress in the same way.

ストレスは人それぞれ異なるため 断言するのは難しいです

Different factors like your genetics, environment, and even your age,

遺伝や環境 さらには年齢といった さまざまな要因が

can influence the way your body responds.

体の反応に影響を与える可能性があります

But no matter your situation,

しかし どのような状況であっても

there are tools that can make dealing with stress a bit easier.

ストレスへの対処を少しだけ楽にしてくれる ツールがあります

Exercise, for example, is thought to prompt the production of new neurons,

たとえば運動は新しい神経細胞の生成を促し

which may help our brains become more resilient to stress.

ストレスに対する脳の耐性を高めるのに 役立つと考えられています

A run through the park or a basketball game with friends

公園を走ることや 友人とバスケットボールの試合を行うことも

can also be a great distraction from whatever’s stressing you out.

ストレスを感じていることから 意識を逸らすのに効果的です

Speaking of friends,

友人といえば

spending time with others can actually buffer your body’s response to stress.

他の人と時間を過ごすことで ストレスに対する体の反応を軽減できます

This may be due to the actions of oxytocin,

これはオキシトシンの作用によると考えられます

a hormone that helps us feel closer to others,

このホルモンは他者との関係を深め

and can also dampen activity of the HPA-axis.

HPA軸の活動を抑制する働きもあります

And simple actions, like pausing to breathe during stressful situations

また ストレスの多い状況では 一呼吸を置いたり

or journaling every day, can have a huge impact.

毎日日記を書いたりといった単純な行動が 大きな意味を持つことがあります

These are also known as mindfulness practices, which can, over time,

こうした行動は マインドフルネス・プラクティスとも呼ばれ

help you build a greater understanding of your thoughts and feelings

時間をかけて自分の考えや感情を これまで以上に深く理解し

and remain grounded in the present moment.

今この瞬間に意識を集中させる助けとなります

We can’t always control what life throws at us.

私たちは自分に降りかかる出来事を 常に思いどおりに出来るわけではありません

But there are ways to better prepare our minds and bodies

しかし 迫りくる締切や気まずい会話

for the many deadlines, awkward conversations, and spills, ahead.

そして飲み物をこぼしてしまう場面にも うまく対処する方法はあるのです