Emily Nagoski and Amelia Nagoski: The cure for burnout (hint: it isn't self-care) | TED

Transcriber:

المترجم: Doaa Elhosieny المدقّق: Mohamed Salem

مرحبًا مجتمع TED،

تشاهدون الآن سلسلة مقابلات من TED

[How to Deal with Difficult Feelings]

تُدعى ”كيفية التعامل مع المشاعر المرهِقة“،

أنا مستضيفتكم كلوي شاشا بروكس، ومُشرفة في TED.

Cloe Shasha Brooks: Hello, TED community.

You are watching a TED Interview series

اليوم سنركز تحديدًا على الاحتراق النفسي على الصعيدين الشخصي والمهني،

called "How to Deal with Difficult Feelings."

I'm your host, Cloe Shasha Brooks, and a curator at TED.

وذلك بمساعدة الخبيرتين: د. إيميلي ناجوسكي ود. أميليا ناجوسكي،

Today, we'll be focusing specifically on burnout,

وهما أختان توءمتان اشتركتا في تأليف كتاب عن الاحتراق النفسي.

both personal and professional,

with the help of two experts,

لكل شخص مُجهد ومُنهك بسبب كل الأعمال التي يجب أن يقوم بها،

Dr. Emily Nagoski and Dr. Amelia Nagoski.

They are identical twin sisters

ومع ذلك يشعر بالقلق حيال كونه لا يؤدي عمله على أكمل وجه،

and the coauthors of a book about burnout,

دعونا نبدأ على الفور.

for everyone who is overwhelmed and exhausted by all they have to do,

لقد شاركتِ في تأليف كتاب يُدعى ”الاحتراق النفسي: سر فتح دائرة الضغط النفسي“،

who is nevertheless worried that they're not doing enough.

وهذا الكتاب مستوحى بالفعل من تجربة شخصية مررتِ بها يا أميليا،

Let's dive right in.

You coauthored a book called "Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle."

أيمكنك إخبارنا أكثر عن تلك التجربة؟

And the inspiration for this book was actually based on

حسنًا، بدأ الأمر عندما كنت أذهب إلى الجامعة

a personal experience that you had with burnout, Amelia.

Can you tell us more about that experience?

أثناء دراستي لدكتوراة الفنون الموسيقية في توجيه الأداء الموسيقي،

وانتهى بي الأمر في المستشفى، وكنت أعاني من ألم في البطن،

Amelia Nagoski: Well, it began with me going to school

والذي شُخِص على أنه ألم ناجم عن الضغط النفسي،

while I was getting my doctorate in musical arts in conducting.

فقالوا لي أن أذهب إلى المنزل وأسترخي.

في الحقيقة، لم يكن لديّ أي فكرة عما يجب فعله،

I ended up in the hospital, and I had abdominal pain,

لكن لحسن الحظ لديّ أخت حاصلة على دكتوراة في السلوك الصحي،

which they diagnosed as stress induced,

told me to go home and relax.

فعندما كنت أتألم وأنا مستلقية في المستشفى،

And in fact, I had no idea what to do.

But luckily, I have a sister who has a PhD in health behavior.

ولا أفهم حتى كيف وصلتُ إلى هناك ولماذا،

وبصراحة لم أصدق أن الضغط النفسي قد يسبب أعراضًا فسيولوجية،

So when I'm in the hospital, just in pain, laying there,

not even really understanding how I got there or why.

قالت لي إيميلي: ”كيف لا تعرفين ذلك؟“

And I honestly didn't even believe

أنا قائدة أوركسترا ومُطربة،

that stress could cause physiological symptoms.

وقد تعلمتُ في تدريبي الموسيقي أن أعبر عن مشاعري بواسطة جسدي،

And Emily said, "How did you not know that?"

وأن أستخدم جسدي كوسيلة للتعبير عن الإحساس،

I'm a conductor and a singer.

I have learned in my musical training to express my feelings with my body,

وخطر لي أنه إذا كانت إيميلي على حق، فماذا لو لم أشعر بتلك المشاعر على المسرح فقط؟

to use my body as a vehicle for expressing emotion.

ماذا لو أنني أشعر بها طوال الوقت وطوال حياتي؟

And it occurred to me

that if it was true that I didn't just have those feelings onstage --

إن كان ذلك صحيحًا فهو رائع، سأشعر بالكثير من المشاعر؛

I had them all the time, my whole life --

ولذلك لم أرغب حتى في تصديق الأمر،

لكن عندما أحضرت لي إيميلي حزمة هائلة من الدراسات المُنقحة،

and if that was true, wow, that was a lot of feelings.

لم أستطع الإنكار بعد ذلك، أجل، يظهر الضغط النفسي على الجسد،

So I didn't even want to believe this was true.

ويمكن أن يتحول إلى أعراض مرض.

But once Emily brought me a huge stack of peer-reviewed science,

حسنًا، لنبدأ ببعض التعريفات،

I couldn't deny anymore, yes, stress manifests in the body

ما هي العوامل الثلاثة المُسببة للاحتراق النفسي؟

وفقًا للتعريف التقني الأصلي لهربرت فرويدنبرجر في السبعينيات،

and can turn into symptoms of illness.

CSB: So, OK, well, let's start with some definitions.

What are the three components of burnout?

الاحتراق النفسي الذي كان في الأصل ينطوي على مكان العمل فقط، ولكنه توسع الآن،

Emily Nagoski: So, according to the original technical definition

يشمل تبدد الشخصية، وهو أن تفصل نفسك نفسيًا عن عملك

from Herbert Freudenberger in the 1970s,

burnout, which originally was inclusive only of the workplace

بدلًا من أن تستثمر نفسك فيه وتشعر أنه مُجدي،

but has expanded now,

إنه إحساس متناقص بالإنجاز

involves depersonalization,

حيث تواصل فحسب العمل بجِد أكثر وأكثر مع تناقص إحساسك بأنك تصنع أي فرق أكثر وأكثر،

where you separate yourself emotionally from your work

instead of investing yourself and feeling like it's meaningful;

decreased sense of accomplishment,

ويصاحبه الاستنفاد العاطفي.

where you just keep working harder and harder for less and less sense

رغم أن الجميع يمر بكل تلك العوامل الثلاثة،

that what you are doing is making any difference;

على مدار ٤٠ عامًا منذ وجود هذه الصيغة الأصلية،

and emotional exhaustion.

اتضح أنه بشكل عام

And while everyone experiences all three of these factors,

يميل الاحتراق النفسي للظهور في صورة تبدد الشخصية تحديدًا عند الرجال،

over the 40 years since this original formulation,

it turns out that, broadly speaking,

بينما يميل للظهور في صورة الاستنفاد العاطفي عند النساء،

for men, burnout tends to manifest as depersonalization in particular.

فقد يعاني أي شخص من الاحتراق النفسي،

ولكن طريقتك الخاصة في المعاناة منه على الأرجح ستختلف بناءً على طبيعتك.

And for women, burnout tends to manifest as emotional exhaustion.

العوامل التي تؤدي إلى الاحتراق النفسي ليست مهنية فقط،

So anyone can experience burnout,

But your specific way of experiencing it is probably going to be different,

فقد تتعلق بالتربية والنشاط الاجتماعي،

depending on who you are.

AN: And the factors that lead to burnout are not just professional ones.

وأي شيء ينبغي الاهتمام به أو استثماره،

وله متطلبات مستمرة ومتواصلة ولا تلبي التوقعات،

They are parenting and social activism

and anything where you need to care and invest,

هذا هو شكل الاحتراق النفسي بغض النظر عن الصورة التي هو عليها.

where there are ongoing demands

that are unmeetable expectations

يدور عملك حول دائرة الضغط النفسي وكيفية الانتهاء منها،

and unceasing demands.

That is the formula, no matter what context it's in, for burnout.

هلا تتحدثين عن ذلك قليلًا؟

بالتأكيد، فهذا جزئي المُفضل،

CSB: Your work is around the stress cycle and how we can complete it.

الشيء الرئيسي الذي ينبغي للناس البدء به

هو معرفة الفرق بين عوامل الضغط النفسي،

So, will you talk a little bit about that?

وهي الأشياء التي تسببه

EN: Oh, yes! This is my favorite part.

So, the main thing people need to begin with

مثل ما كانت تتحدث عنه أميليا،

الأهداف والتوقعات غير القابلة للتحقيق،

is that there is a difference between your stressors,

the things that cause your stress,

والمسائل العائلية والنقود،

which is what Amelia was talking about --

تلك هي عوامل الضغط النفسي،

بينما هناك الضغط النفسي نفسه،

the unmeetable goals and expectations,

وهو شيء فسيولوجي يحدث في جسدك

your family issues and money ...

كاستجابة لأي تهديد محتمل،

Those are your stressors.

وغالبًا لا يتغير مهما كان التهديد.

And then there's your stress,

which is the physiological thing that happens in your body

بشكل تطوري،

in response to any perceived threat.

نعرف الاستجابة للتهديد على أنها كر أو فر أو تجمد،

And it's largely the same no matter what the threat is.

وتهدف لمساعدتنا في الهروب من أسد،

And evolutionarily,

we know the threat response as being the fight, flight, freeze response

فعندما يطاردك أسد في أرجاء غابات السافانا الإفريقية،

ماذا ستفعل؟

intended to help us run away from a lion.

ستركض صحيح؟

So when you're being chased by a lion across the savanna of Africa,

ستستخدم كل الطاقة التي في جسمك،

وكل الأدرينالين والكورتيزول،

what do you do?

كل أنظمة الجسم مُنشطة للتعاون مع هذا الهروب من التهديد المحتمل،

You run, right?

So you use all this energy that happens in your body,

عملية هضمك وجهازك المناعي وهرموناتك،

all this adrenaline and cortisol,

every body system has been activated

كل شيء بما فيه إدراكك يركز على هذا الهدف الوحيد،

to help with this escape from the perceived threat --

قدرتك على حل المشكلات تركز على هذه المشكلة الوحيدة،

your digestion and your immune system and your hormones.

ولن تدعها لأن حياتك على المحك،

Everything is focused on this one goal, including your cognition.

لكنك تتمكن من العودة إلى قريتك، والأسد يستسلم،

Your problem-solving is focused just on this one problem,

وتقفز لأعلى وأسفل وتصرخ، فيأتي الناس للاستماع إليك وأنت تروي قصتك،

and it will not let go, because your life is at stake.

But you manage to get back to your village,

وتتعانقون وتبدو الشمس وكأنها تشع باللمعان.

and the lion gives up,

تلك هي الدائرة الكاملة للاستجابة للضغط النفسي:

and you jump up and down and shout,

and people come and listen to you tell the story,

لديها بداية وهي عندما تدرك وجود التهديد،

and you hug each other,

and the sun seems to shine brighter.

ومنتصف وهو عندما تقوم بشيء بجسدك،

And that is the complete stress response cycle:

ونهاية وهي عندما يستقبل جسمك إشارة بأنه قد هرب من التهديد المحتمل،

it has a beginning, when you perceive the threat;

a middle, where you do something with your body;

وأن جسدك الآن مكان آمن لك.

and an end, where your body receives the signal

للأسف، نعيش في عالم لم تعد فيه سلوكيات التعامل مع عوامل الضغط النفسي لدينا

that it has escaped from this potential threat,

هي نفس سلوكيات التعامل مع الضغط النفسي في أجسامنا،

and your body is now a safe place for you to be.

نحن تقريبًا لم نُطارد أبدًا من قبل أسود،

Alas, we live in a world

where the behaviors that deal with our stressors

بدلًا من ذلك، باتت عوامل الضغط النفسي لدينا هي المستقبل أو أطفالنا،

are no longer the behaviors that deal with the stress in our bodies.

أو السفر للعمل يوميًا كالمثال التقليدي،

We are almost never chased by lions.

Instead, our stressors are "The," capital T, capital F, "Future,"

الناس عندما يكون لديهم طريق سفر للعمل يوميًا،

فهذا أحد أكثر الأجزاء المرهِقة من حياتهم،

or our children,

or a commute is, like, the classic example.

ويُنشط الجسم نفس الأدرينالين والكورتيزول وعملية الهضم والجهاز المناعي،

When people have commutes,

it's one of the most stressful parts of their lives,

وتصل أخيرًا للمنزل، صحيح؟

and your body activates

لقد تعاملت مع عامل الضغط النفسي لديك،

the same adrenaline and cortisol and digestion and immune system,

هل تقفز لأعلى وأسفل فجأة،

وتشعر بالامتنان لأنك على قيد الحياة،

and you finally get home, right?

وتبدو الشمس وكأنها تشع باللمعان؟

You have dealt with your stressor.

لا، لأنك قد تعاملت مع عامل الضغط النفسي،

Do you suddenly jump up and down

and feel grateful to be alive,

لكن هذا لا يعني أنك قد تعاملت مع الضغط النفسي نفسه،

and the sun seems to shine brighter?

No, because you've dealt with the stressor,

هذا خبر ممتاز لأنه يعني أن ليس عليك الانتظار

but that does not mean that you've dealt with the stress itself.

حتى يختفي عامل الضغط النفسي لديك قبل أن تبدأ تشعر بتحسن،

This is excellent news, because it means that you don't have to wait

لأن بإمكانك التعامل مع الضغط النفسي أثناء وجود العامل الخاص به،

إنه أمر جيد، لأن معظم عوامل الضغط النفسي لدينا تُدعى عوامل ضغط مزمنة،

for your stressor to be gone before you can begin to feel better,

فتوجد يومًا بعد يوم وأسبوعًا بعد أسبوع وسنةً بعد سنة.

because you can deal with the stress while the stressor still exists.

Good thing, because most of our stressors are what are called "chronic stressors,"

أرجو أن يقول الناس: ”حسنًا، كيف أنهي دائرة الاستجابة للضغط النفسي؟“

that are there day after day, week after week, year after year.

ولدينا قائمة من عشرات الطرق المادية المحددة المستندة إلى أدلة

And I hope people are like, "OK, so how do I complete the stress response cycle?"

لمساعدة الناس على التعامل مع دائرة الاستجابة للضغط النفسي،

And we have a list of, like, a dozen concrete, specific, evidence-based ways

لكن لنأخذ مثال السفر للعمل يوميًا:

حيث تنزل من سيارتك أو من الحافلة وكتفاك مرفوعان إلى أذنيك،

to help people deal with the stress response cycle.

But just taking the example of a commute:

وأنت غاضب وسيء المزاج،

وماتزال تفكر في الأحمق الذي فعل لا أعرف ماذا،

you get out of your car or you get off the bus,

and your shoulders are trying to be your earrings,

وما تفعله في طريقك هو قفزة النجمة،

and you're grumpy and cranky

and still thinking about the jerk who did I don't know what.

أو الذهاب في جولة طويلة حول الحي،

And what you do is jumping jacks in your driveway,

أو شد كل عضلة في جسدك وأنت واقف خارج باب شقتك،

وتحبس أنفاسك وتشد وتشد وتشد بالعد البطيء إلى ١٠،

or you go for a long walk around the block

or you just tense every muscle in your body,

حتى هذا الاستخدام القليل لجسدك

standing outside your apartment door,

يُبلغ جسمك أن جسدك الآن مكان آمن لك.

holding your breath, tense, tense, tense for a slow count of 10.

Even just that little bit of using your body

يجب أن تفصل التعامل مع الضغط النفسي

is what communicates to your body

عن التعامل مع الشيء الذي سبب الضغط النفسي،

that your body is now a safe place for you to be.

وهذا يحتاج إلى التعامل مع الضغط النفسي

في عملية منفصلة عن التعامل مع الأشياء التي سببت الضغط النفسي لديك،

You have to separate dealing with the stress

from dealing with the thing that caused the stress.

لذلك نصيحة الطبيب لي بالاسترخاء

AN: And this need to deal with the stress

لن تكون وسيلة فعالة للتعافي من الاحتراق النفسي،

in a separate process from dealing with the things that cause your stress

كان عليّ التعامل مع الضغط النفسي في جسمي.

is why the doctor is telling me to relax

لنفترض أنك ستنزل من سيارتك،

was not going to be an effective means of recovering from burnout.

وبدلًا من القيام بقفزة النجمة ستقول:

”حسنًا، سأسترخي الآن، استرخِ الآن، استرخِ!“

I had to deal with the stress in my body.

And if, let's say, you get out of your car,

ليست فعالة، صحيح؟

لقد استرخيت، ولكنك لم تغير الحالة الفسيولوجية لجسمك إلى حالة آمنة.

and instead of doing jumping jacks, you just say,

"OK, I'm going to relax now. Relax now. You, relax!"

تمامًا.

Not effective, right?

سؤالنا الأول من الجمهور،

You've relaxed, but you haven't changed your body's physiological state

شخص يسأل من الفيسبوك: ”كيف تعرف إذا كان ما تعاني منه احتراقًا نفسيًا أم شيئًا آخر؟“

into one of safety.

CSB: Totally.

And our first question from the audience.

اسأل طبيبًا محترفًا بكل تأكيد،

OK, from Facebook, someone asks,

وهناك تداخل كبير بين الاحتراق النفسي والعديد من التجارب الأخرى،

"How do you know whether what you're experiencing is burnout

or something else?”

EN: Yeah, ask a medical professional for sure.

ومنها: الاكتئاب والقلق والحزن

And there's a lot of overlap between burnout and lots of other experiences,

والغضب والغضب المكبوت، لقد مر جميعنا بهم،

including depression and anxiety and grief

وتعريفنا للاحتراق النفسي للشخص العادي هو كما قلتِ ذلك الشعور بأنك مُجهد

and rage and repressed rage -- we've all got it.

ومُنهك بسبب كل الأعمال التي يجب أن تقوم بها،

ومع ذلك تشعر بالقلق حيال كونك لا تؤدي عملك على أكمل وجه.

So our layperson's definition of burnout is, as you said,

that feeling of being overwhelmed

إذا كنت تشعر وكأنك تصارع حتى للنهوض من السرير والقيام بالأمور الأساسية،

and exhausted by everything you have to do,

while still worrying that you're not doing enough.

فهذا يتجاوز الاحتراق النفسي،

CSB: Mm hmm.

الاحتراق النفسي هو عندما تذهب للعمل،

EN: If you feel like you are struggling even to get out of bed

ولكنك تقضي يومك بأكمله وأنت تتخيل كونك في وظيفة مختلفة.

and get the basics done,

that goes beyond burnout.

Burnout is where you can show up for work,

من المهم معرفة أن الاحتراق النفسي ليس تشخيصًا طبيًا،

but you spend your whole day fantasizing about being at a different job.

فهو ليس مرضًا عقليًا، إنها حالة متعلقة بضغط نفسي مرهِق،

AN: It's important to know that "burnout" is not a medical diagnosis,

فهو لا يضعك في هذه الحالة المختلفة حيث تكون عالقًا،

it's not a mental illness.

It's a condition related to overwhelming stress.

وعليك الخضوع للعلاج النفسي لمدة ١٣ سنة أو ما شابه،

هو يعني فقط أنك تحتاج إلى إنهاء دوائر الاستجابة للضغط النفسي لديك.

So it's not like it puts you in this different state

الاحتراق النفسي المهني، يا له من شيء مهم لنتحدث عنه،

where you're going to be trapped,

and you have to have 13 years of therapy and whatever.

أفكر فيه كثيرًا وأتساءل لو بإمكاننا التركيز عليه للحظة،

It just means that you need to be completing your stress response cycles.

ما هي بعض العلامات التحذيرية الأولى للاحتراق النفسي المهني؟

CSB: Work burnout is just such an important thing to talk about,

لنفترض أن هناك نوعين من الناس،

I think, for so many,

and I'm curious if we can focus on that for a moment.

هناك أناس إيميلي، وهم مدركون لما يحدث في أجسامهم في كل الأوقات،

Like, what are some of the earliest warning signs of professional burnout?

وإذا كانت لديهم علامات الاحتراق النفسي،

AN: Let's say there's two kinds of people.

سيلاحظونها على الفور لأن هذا ما يفعلونه،

There's Emily people,

who are aware of what's going on in their bodies at all times.

وهناك أناس مثلي، وهم لا يعرفون أبدًا ما يعاني منه جسمهم،

And if they have signs of burnout,

they notice it just right away because that's how they do.

فلم ألاحظ أنني أعاني من الاحتراق النفسي إلا عندما أصبحت حرفيًا في غرفة الطوارئ،

And then there's people like me,

who never know what their body is experiencing.

ولكن أحد الأشياء التي تسبب الاحتراق النفسي

هي عدم قدرتنا على ملاحظة الأمور الصعبة التي تتدفق بداخلنا،

I didn't notice I was burning out until I was literally in the emergency room.

والحل هو أن نكون قادرين على الاتجاه نحو المشاعر المرهِقة

But one of the things that causes burnout

is our inability to recognize the hard stuff welling up inside us.

بلطف وحنان ونقول: ”أشعر بضغط وغضب الآن بلا سبب، مزاجي سيء للغاية وأتساءل لما ذلك.“

And the solution is to be able to turn toward the difficult feelings

وبدلًا من محاولة فقط أن تقول لنفسك أن تسترخي،

with kindness and compassion and say,

اسأل ذلك الشعور: ”لماذا أنت هنا؟ ماذا تريد مني؟ ما الذي يجب أن يتغير؟“

"Oh, I feel stressed. I feel unreasonably angry right now. I'm so cranky.

I wonder why that is,"

يُعد أحد الحواجز الرئيسية أمام الاستماع إلى جسمك

and instead of just trying to, like, tell yourself to relax,

ask that feeling, "Why are you there? What do you need from me?

هو الخوف من مواجهة المشاعر المزعجة التي بداخلك،

What has to change?"

أحد الأشياء التي أقولها ونقولها مرارًا وتكرارًا عن الاحتراق النفسي

EN: One of the primary barriers to listening to your body

هو أن المشاعر أنفاق،

is a fear of the uncomfortable feelings that are happening in your body.

عليك أن تمر عبر الظلام لتصل إلى النور في النهاية، أليس كذلك؟

One of the things I say over and over, we say it over and over in "Burnout,"

المشاعر أنفاق، الضغط النفسي نفق،

عليك أن تعمل خلاله طوال الطريق،

is that feelings are tunnels.

ليس الضغط النفسي هو ما يضرك،

you have to go through the darkness to get to the light at the end, right?

ما يضرك هو كونك عالقًا في المنتصف وعاجزًا عن إيجاد فرصة لتمر بجسمك عبر الدائرة،

Feelings are tunnels. Stress is a tunnel.

You've got to work all the way through it.

وأحد الأسباب التي تدفع الناس لذلك هو الشعور بالخوف

Not that the stress is bad for you,

it's getting stuck in the middle that is bad for you,

never having an opportunity to take your body through the cycle.

من تجاربهم الباطنية المزعجة،

حين بدأت أتعلم هذا الأمر بوضوح لأول مرة،

One of the reasons why people don't do that

كنا قد نشأنا في عائلة ترى أن المشاعر المزعجة غير مسموح بها،

is because they feel afraid

of their uncomfortable internal experiences.

وكنت أرى فكرة أن المشاعر أنفاق غير صحيحة،

When I first started learning this stuff explicitly --

we grew up in a family where uncomfortable feelings were not allowed,

كنت متأكدة جدًا من أن المشاعر المزعجة كهوف مليئة بالخفافيش والفئران

and the idea that feelings were tunnels,

والثعابين بالإضافة إلى وجود نهر من السموم،

I was just like, "I don't think that's true.

I'm pretty sure that uncomfortable feelings are caves with bats and rats

واعتقدت أنني إذا بدأت في مواجهة مشاعري المزعجة،

سأظل عالقة في الظلام إلى الأبد مع الفئران والخفافيش،

and snakes and a river of poison.

And if I begin to experience my uncomfortable feelings,

بدأت في ممارسة تمرين لملاحظة جسمي عندما ينتابه شعور ما،

I will be trapped forever in the dark with the rats and the bats."

وسمحت لهذا الشعور بالبقاء والانتقال خلال الطريق بأكمله،

I began a practice of noticing when my body was experiencing a sensation,

من خلال ممارسة هذا التمرين مع المشاعر الرقيقة،

allowing it to be and allowing it to move all the way through.

بدأت أكتسب القدرة على ممارسته مع المشاعر الأكثر عنفًا وحِدة

And as I practiced that with gentle emotions,

سواء كانت إيجابية أم سلبية،

لذلك الآن عندما تواجهني أمور كبيرة وصعبة،

I began to be able to practice it with more and more intense emotions,

أثق تمامًا أن جسدي سيعبر الطريق بأكمله عبر المشاعر

both positive and negative, intense emotions.

So that now when I'm confronted with big, difficult stuff,

دون أن أجد نفسي عالقة في الظلام مع الحيوانات المفترسة.

I trust that my body will go all the way through the feelings

لقد بدأت بفعل ذلك بعد إيميلي بعشرين سنة، لكن لم يفت الأوان أبدًا لتتعافى.

without me being trapped in the dark with predators.

دعونا نأخذ سؤالًا آخر من الجمهور:

AN: And I started doing it 20 years after Emily did, but it's never too late,

”كيف تتحدث مع مديرك أو مشرفك عن أنك تعاني من الاحتراق النفسي، وتحصل على دعم حقيقي؟“

you can always recover.

CSB: Let's bring up another audience question.

السؤال من الفيسبوك.

إذا كنت في مكان عمل حيث تشعر بأنك لا تستطيع إخبار مديرك:

"How can you talk to your manager or supervisor

about the fact that you're experiencing burnout and get real support?"

”إن جسمي لديه احتياجات، وأنا بحاجة إلى ضبط وضع عملي

A question from Facebook.

EN: If you're in a workplace

where you don't feel like you can say to your boss,

لأتكيف مع حقيقة أنني مسجون داخل زي رسمي.“

"My mammalian body is having mammalian needs,

فاعلم أننا نتشاور مع شركات عملاقة طوال الوقت،

and I need to adjust my work situation

to accommodate the fact that I live in a monkey suit,"

وهي تقوم بجهود نشطة

لتضمين الإقرار باحتياجات الناس النفسية والجسدية

know that we consult all the time with gigantic corporations

كالاطمئنان في كل اجتماع بسؤال: ”أين أنت؟“

that are making active efforts

to incorporate acknowledging people's emotional and physical needs,

والطلب من الناس أن يكونوا واعين وأكثر وضوحًا أثناء التعبير عما يشعرون،

checking in at every meeting, saying, "Where are you at?",

وتشجيع فكرة أن المديرين عليهم أن يكونوا جاهزين للتعامل

asking people to become aware of and more clear in expressing

عندما يأتي الذين يشرفون عليهم بمجموعة من المشاعر،

how they feel

وهم يحتاجون إلى معالجتها والانتقال خلالها،

and promoting the idea that managers should be ready to cope

إذن هذا يحدث ويعمل الناس عليه، أشعر بالتفاؤل،

when their supervisee comes in and has a bunch of feelings

وأعرف أيضًا أن هناك العديد من أماكن العمل

that they need to process and move through.

العالقة داخل عقلية مهنية ذكورية فردية،

So it exists. People are working on it. I feel optimistic.

And I also know that there's a lot of workplaces

that are trapped in this sort of, like, industrial,

يسعى الفرد فيها إلى حماية نفسه من الثقافة السامة،

super patriarchal, rabidly individualistic mindset,

وذلك من خلال إنشاء فقاعة من الحب في البيت

where you just need to protect yourself against the toxic culture

عن طريق اهتمام كل من فيه بسلامتك كما تهتم بسلامتهم.

by creating a bubble of love at home,

كيف يخطو العالق الخطوة الأولى نحو التعافي؟

where everyone in your household cares for your well-being

وكيف تعرّفون التعافي؟

as much as you care for theirs.

CSB: How can people who feel truly stuck

التعافي هو حرية التحرك خلال كل حلقات تكوين الإنسان

take a first step towards wellness?

And how do you define wellness, too?

من الجهد إلى الراحة، من الاستقلال الذاتي إلى التواصل،

AN: We define wellness as:

the freedom to oscillate through all the cycles of being human

ودائمًا نقول أن علاج الاحتراق النفسي ليس الرعاية الذاتية،

مستحيل أن يكون الرعاية الذاتية.

from effort to rest, from autonomy to connection ...

كيف يُنتظر منك أن تستخدم الرعاية الذاتية كطريق للخروج من الاحتراق النفسي؟

And we always say that the cure for burnout is not self-care,

لن تستطيع.

ما تحتاجه هو فقاعة من الحب حولك،

cannot be self-care.

تحتاج من يهتمون بسلامتك كما تهتم بسلامتهم،

How can you be expected to "self-care" your way out of burnout?

الذين سيتجهون إليك قائلين: ”تحتاج للراحة، سأساعدك في ذلك، سأتدخل بتلك الطريقة“،

You can't.

What you need is a bubble of love around you,

people who care about your well-being as much as you care about theirs,

أو سيعطونك 15 دقيقة لتصرخ بسبب كل المشاكل التي لديك في تلك اللحظة،

who will turn toward you and say, "You need a break.

I'm going to help you with this. I'm going to step in in that way,"

ويظلون بجانبك ويقولوا: ”أجل! لا أصدق حدوث ذلك! أنا بجانبك“.

or even just give you 15 minutes

for you to yell about whatever the problems you feel at that moment

فقط 15 دقيقة، ذلك فقط سيعطيك قدرًا كافيًا من التنفيس

and just be on your side and go, "Yeah!

لتشعر بتحسن، لتخطو خطوة ثانية.

I can't believe that happened to you! I'm so on your side," for 15 minutes.

علاج الاحتراق النفسي ليس الرعاية الذاتية،

Just that can give you enough of a release

وإنما هو اهتمامنا جميعًا ببعضنا البعض،

لن نستطيع فعلها بمفردنا، نحتاج بعضنا البعض.

to feel a little bit better to take one more step.

تطبيق ذلك في الحياة الواقعية بالتأكيد أصعب من الكلام عنه،

The cure for burnout is not self-care.

It is all of us caring for each other.

أحد الأشياء التي أذكر بها نفسي

We can't do it alone. We need each other.

EN: Making that happen in real life is, of course, easier said than done.

هي عندما أشعر أنني ينقصني بعض العزم، أكتشف أن ما ينقصني حقًا هو بعض المساعدة،

And one of the things that is my little reminder to myself

وعندما أنظر إلى حياة أميليا أرى أنها تحتاج إلى النظام،

is that when I feel like I need more grit,

تحتاج إلى المثابرة، تحتاج إلى العمل بجد،

what I actually need is more help.

بينما ما تحتاجه حقًا هو اللطف،

And when I look at Amelia's life, and I think,

هذا هو التغيير الثقافي الأساسي الذي سينهي الاحتراق النفسي إلى الأبد.

"She needs more discipline,

she needs more perseverance, she needs to work harder,"

what she actually needs is more kindness.

عادةً ما يسألنا الناس: ”ليس لدي من يدعمني،

That's the baseline culture change that’s going to end burnout forever.

أنا القائد، أنا من يفعل كل شيء“،

والحل لذلك أسهل مما تتصور.

AN: And usually the next question people ask us is,

"I don't have anyone like that in my life.

نشأت في منزل المشاعر غير مسموح بها فيه،

I am the leader, I am the one who's doing all of the things."

ولم نكن مقربتان طوال حياتنا،

And the solution for that is probably closer than you think.

لكننا بدأنا قراءة البحث الذي نص على ضرورة التواصل والدعم للخروج من الاحتراق النفسي،

I mean, I grew up in a household where feelings were, like, not allowed

and we were not close our whole lives.

وبدأنا المحاولة، ونجحنا في كسر حاجز استمر لثلاثين عامًا،

And then we started reading the research

that said that connection and sharing support was the way out of burnout.

الضغط الاجتماعي والعائلي منعانا من الشعور بمشاعر تجاه بعضنا البعض،

And we started trying,

and we, like, broke down this 30-year barrier of, you know,

واتضح أنه إذا كنت تشعر بأنك منعزل،

societal and family pressure not to, like, feel our feelings around each other.

فهناك على الأرجح شخص في الجانب الآخر من الحائط

يحتاج للتواصل مع شخص ما بقدر ما تحتاج أنت ذلك.

And it turns out that if you feel like you're isolated,

وقد كنا منعزلتين لأنه قيل لنا أنه من القوة أن تكون مستقلًا،

there's probably someone on the other side of that wall, it turns out,

who wants just as much as you to connect with someone else.

وهذا ليس صحيحًا؛

سنصبح أقوى وبصحة أفضل عندما نعمل معًا،

And we've been isolated

because we've been told that it's stronger to be independent.

على الأرجح هناك شخص ينتظر،

It's not true.

ويريد نفس نوع الارتباط الذي تريده.

We're going to be healthier and stronger when we work together.

There's probably someone already waiting

من الجيد سماع هذا وخاصةً في وقت الجائحة الذي نشعر فيه بالعزلة.

who also wants the kind of relationship that you are desiring.

لدينا سؤال أخير من الجمهور،

سأقوله باختصار، دعونا نطرحه،

CSB: I think that's just so nice to hear, too, in the pandemic,

ماذا ستفعلين حيال الاحتراق النفسي إذا كنتِ معلمة وأيامك مليئة بعوامل الضغط؟

when we're all feeling so isolated.

We have one final question we'd like to bring up from the audience,

that we'll have to keep brief.

درَّست في مدرسة لمدة 5 سنوات، هذا ما حدث لي:

So let's bring that up.

OK. "What can you do about burnout

عانيت من الاحتراق النفسي بعد أربع سنوات ثم دفعت نفسي لمواصلة العمل سنة أخرى،

if you are a teacher, where every day is filled with stressors?

AN: I taught school for five years. That's how long I made it.

إذا كان لديك أي وسائل ممكنة لتقليل عوامل الضغط اليومية

I burned out after four years and then I pushed through one more year.

عن طريق الانخراط في قرارات إدارية،

فهذا عظيم، لكنه لا يحدث.

If you have any possible means of reducing the everyday stressors

أولًا: يجب إنهاء دائرة الاستجابة للضغط النفسي،

يمكنك أن تتمرن وترى هل سينجح الأمر معك، النوم الجيد ليلًا يكفي لإنهاء الدائرة،

by getting involved in administrative decisions,

that's great, but that's almost never the case.

The thing, number one, is to complete the stress response cycle.

كيف سأنام جيدًا وعليَّ الاستيقاظ في الخامسة صباحًا؟

عليك الخلود إلى النوم مبكرًا،وهذا يعني أن أسرتك بأكملها يجب أن تأذن لك بذلك،

You can exercise if that works for you.

A good night's sleep will do it.

عليهم تقدير نومك كما تقدر نومهم.

How do I get a good night's sleep when I have to get up at 5am?

You have to go to bed earlier,

يمكنك استخدام خيالك وتخيل نفسك توسع كل عوامل الضغط ضربًا،

and that means your whole family has to give you permission

to go to bed earlier.

They have to cherish your sleep the way you cherish theirs.

وتتعافى، فخيالك لا يعرف الفرق بين ضرب عوامل الضغط في الخيال

You can use your imagination

and imagine yourself pummeling all of the stressors into the ground.

وضربهم في الحياة الواقعية،

وتحيط نفسك بفقاعة من الحب

And you recover from that,

because your imagination doesn't know the difference

كحب المعلمين الآخرين الذين يدعمونك ويقولون لك: ”أنت تستحق الاهتمام،

between pummeling the stressors in your imagination

أنت مهم وذو قيمة، أنت مثقف وإنسان رائع،

versus pummeling them in real life.

And you surround yourself with a bubble of love,

أنت لست دارث فيدر مع هؤلاء الأطفال،

other teachers who can support you and tell you, "Yes, you deserve care.

أنت شخص مهم وذو قيمة، تستحق الموارد والاهتمام،

You are a valuable, educated, wonderful human being.

You are not just, you know, Darth Vader dealing with these kids.

تستحق الحب وحرية التأرجح“.

You are a valuable person who deserves resources, who deserves care,

شكرًا جزيلًا لكما على الانضمام إلينا،

وعلى ما تعلمناه عن الاحتراق النفسي ودائرة الضغط النفسي،

who deserves love, who deserves freedom to oscillate."

كان هذا مفيدًا جدًا، شكرًا على وقتكم.

CSB: Thank you both so much for joining us together

- شكرًا جزيلًا. - شكرًا.

and for teaching us about burnout and the stress cycle.

This has been really illuminating. So, thanks for your time.

EN: Thank you so much. AN: Thanks.