Emily Nagoski and Amelia Nagoski: The cure for burnout (hint: it isn't self-care) | TED

Transcriber:

Переводчик: Olga Buldina Редактор: Olga Mansurova

[Как справляться со сложными чувствами]

Хлоя Шаша Брукс: Привет, зрители TED.

Вы смотрите серию интервью

[How to Deal with Difficult Feelings]

«Как справляться со сложными чувствами».

Я Хлоя Шаша Брукс, куратор в TED.

Cloe Shasha Brooks: Hello, TED community.

You are watching a TED Interview series

Сегодня наше особое внимание будет обращено на выгорание,

called "How to Deal with Difficult Feelings."

как личное, так и профессиональное,

I'm your host, Cloe Shasha Brooks, and a curator at TED.

с помощью двух экспертов:

доктора Эмили Нагоски и доктора Амелии Нагоски.

Today, we'll be focusing specifically on burnout,

Они сестры-близнецы

both personal and professional,

и соавторы книги о выгорании

with the help of two experts,

Dr. Emily Nagoski and Dr. Amelia Nagoski.

для всех, кто перегружен делами, работает из последних сил,

They are identical twin sisters

и тем не менее беспокоится, что делает недостаточно.

and the coauthors of a book about burnout,

Давайте сразу к делу.

for everyone who is overwhelmed and exhausted by all they have to do,

Вы вместе написали книгу «Выгорание: секрет выхода из цикла стресса».

who is nevertheless worried that they're not doing enough.

Вдохновением для этой книги послужил

Let's dive right in.

ваш личный опыт выгорания, Амелия.

You coauthored a book called "Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle."

Не могли бы вы рассказать нам больше о своём опыте?

And the inspiration for this book was actually based on

Амелия: Ну, это началось, когда я занималась в школе,

a personal experience that you had with burnout, Amelia.

Can you tell us more about that experience?

чтобы получить докторскую степень в области дирижирования.

Я попала в больницу с болями в животе,

Amelia Nagoski: Well, it began with me going to school

которые диагностировали, как вызванные стрессом,

while I was getting my doctorate in musical arts in conducting.

мне посоветовали пойти домой и отдохнуть.

На самом деле я понятия не имела, что делать.

I ended up in the hospital, and I had abdominal pain,

К счастью, у моей сестры есть степень доктора по здоровому образу жизни.

which they diagnosed as stress induced,

told me to go home and relax.

И когда я оказалась в больнице, просто с болью лежала там,

And in fact, I had no idea what to do.

But luckily, I have a sister who has a PhD in health behavior.

я даже не понимала, как и почему я туда попала.

И, честно говоря, я даже не верила,

So when I'm in the hospital, just in pain, laying there,

что стресс может вызвать физиологические симптомы.

not even really understanding how I got there or why.

А Эмили спросила: «Как вышло, что ты этого не знала?»

And I honestly didn't even believe

Я дирижёр и певица.

that stress could cause physiological symptoms.

Пока я училась музыке, я научилась выражать свои чувства с помощью тела,

And Emily said, "How did you not know that?"

использовать своё тело как средство для выражения эмоций.

I'm a conductor and a singer.

I have learned in my musical training to express my feelings with my body,

И мне пришло в голову,

что если правда, что я не просто испытываю эти чувства на сцене,

to use my body as a vehicle for expressing emotion.

что они были со мной постоянно, всю жизнь,

And it occurred to me

that if it was true that I didn't just have those feelings onstage --

и если это правда, то, увы, чувств было очень много.

I had them all the time, my whole life --

Поэтому я даже не хотела верить, что это правда.

Но однажды Эмили принесла мне огромную стопку рецензируемых научных работ,

and if that was true, wow, that was a lot of feelings.

и я больше не могла отрицать, что да, стресс проявляется через тело

So I didn't even want to believe this was true.

и может спровоцировать симптомы болезни.

But once Emily brought me a huge stack of peer-reviewed science,

Хлоя: Что ж, давайте начнём с определений. Каковы три составляющие выгорания?

I couldn't deny anymore, yes, stress manifests in the body

Эмили: Что ж, согласно изначальному техническому определению,

and can turn into symptoms of illness.

данному Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах,

CSB: So, OK, well, let's start with some definitions.

What are the three components of burnout?

выгорание, которое изначально относили только к работе,

Emily Nagoski: So, according to the original technical definition

но сейчас используют и в других сферах,

включает в себя деперсонализацию,

from Herbert Freudenberger in the 1970s,

когда вы эмоционально отделяете себя от своей работы,

burnout, which originally was inclusive only of the workplace

вместо того, чтобы выкладываться на полную и чувствовать важность того, что делаете;

but has expanded now,

снижение чувства выполненного долга,

involves depersonalization,

когда вы работаете больше и больше, но меньше и меньше чувствуете,

where you separate yourself emotionally from your work

instead of investing yourself and feeling like it's meaningful;

что то, что вы делаете, имеет какое-то значение;

decreased sense of accomplishment,

и эмоциональное истощение.

where you just keep working harder and harder for less and less sense

И хотя каждый человек испытывает на себе все три эти фактора,

that what you are doing is making any difference;

за 40 лет, прошедших с момента создания этой оригинальной формулировки,

and emotional exhaustion.

оказывается, что в общем и целом,

And while everyone experiences all three of these factors,

у мужчин выгорание, как правило, проявляется в виде деперсонализации.

over the 40 years since this original formulation,

it turns out that, broadly speaking,

А у женщин, как правило, — в виде эмоционального истощения.

for men, burnout tends to manifest as depersonalization in particular.

Так что любой может испытать выгорание,

но конкретно ваш способ ощутить это, вероятно, будет отличаться,

And for women, burnout tends to manifest as emotional exhaustion.

в зависимости от того, кто вы.

Амелия: И вызвать выгорание могут не только рабочие факторы.

So anyone can experience burnout,

But your specific way of experiencing it is probably going to be different,

Это и воспитание детей, и общественная деятельность,

depending on who you are.

AN: And the factors that lead to burnout are not just professional ones.

любое, где нужно заботиться и прилагать усилия,

где есть постоянные требования, которые не оправдывают ожиданий и не дают покоя.

They are parenting and social activism

and anything where you need to care and invest,

Это составляющие выгорания, и неважно, где именно вы с ними столкнётесь.

where there are ongoing demands

that are unmeetable expectations

Хлоя: Ваша работа посвящена циклу стресса и тому, как мы можем его прервать.

and unceasing demands.

That is the formula, no matter what context it's in, for burnout.

Не могли бы вы немного рассказать об этом?

Эмили: О, да! Это моя любимая тема.

CSB: Your work is around the stress cycle and how we can complete it.

Итак, основное, с чего людям нужно начать,

необходимо понять, что существует разница между стрессорами,

So, will you talk a little bit about that?

то есть тем, что вызывает ваш стресс, о чём говорила Амелия:

EN: Oh, yes! This is my favorite part.

So, the main thing people need to begin with

недостижимые цели и ожидания, деньги и проблемы в семье — вот ваши стрессоры.

is that there is a difference between your stressors,

the things that cause your stress,

which is what Amelia was talking about --

А ещё есть ваш стресс, то есть

the unmeetable goals and expectations,

физиологическая реакция организма в ответ на любую предполагаемую угрозу.

your family issues and money ...

Those are your stressors.

И обычно организм реагирует одинаково, вне зависимости от угрозы.

And then there's your stress,

which is the physiological thing that happens in your body

А с точки зрения эволюции

in response to any perceived threat.

есть несколько типов реакций на угрозу: борьба, бегство или замирание,

And it's largely the same no matter what the threat is.

призванные помочь нам убежать от льва.

And evolutionarily,

we know the threat response as being the fight, flight, freeze response

Представьте, вы в африканской саванне и за вами гонится лев,

что вы сделаете?

intended to help us run away from a lion.

Вы побежите, верно?

So when you're being chased by a lion across the savanna of Africa,

Таким образом вы используете всю энергию, которая есть в вашем теле,

весь этот адреналин и кортизол,

what do you do?

каждая система вашего организма будет активирована,

You run, right?

чтобы помочь вам убежать от предполагаемой угрозы:

So you use all this energy that happens in your body,

ваше пищеварительная система, ваша иммунная система и ваши гормоны.

all this adrenaline and cortisol,

every body system has been activated

Всё сосредоточено на этой единственной цели, даже ваше сознание.

to help with this escape from the perceived threat --

Ваша способность решать проблемы сосредоточена только на этой проблеме,

your digestion and your immune system and your hormones.

Everything is focused on this one goal, including your cognition.

и она не перестанет работать, потому что на кону стоит ваша жизнь.

Но вам удаётся вернуться обратно в деревню,

Your problem-solving is focused just on this one problem,

и лев сдаётся,

вы прыгаете от счастья и кричите,

and it will not let go, because your life is at stake.

и люди приходят послушать вашу историю,

But you manage to get back to your village,

вы обнимаетесь,

и кажется, что солнце светит ярче.

and the lion gives up,

Это и есть полный цикл реакции на стресс.

and you jump up and down and shout,

and people come and listen to you tell the story,

У него есть начало, когда вы осознаёте угрозу;

and you hug each other,

and the sun seems to shine brighter.

середина, где вы избегаете угрозы с помощью изменений в своём теле;

And that is the complete stress response cycle:

и конец, когда ваше тело получает сигнал о том,

it has a beginning, when you perceive the threat;

a middle, where you do something with your body;

что вы избежали потенциальной угрозы,

и теперь ваше тело стало безопасным для вас местом.

and an end, where your body receives the signal

Но мы живём в мире, где поведение, которое зависит от наших стрессоров,

that it has escaped from this potential threat,

больше не помогает справиться со стрессом в нашем теле.

and your body is now a safe place for you to be.

За нами почти никогда не гонятся львы.

Alas, we live in a world

where the behaviors that deal with our stressors

Вместо них нашими стрессорами стало Будущее, с заглавной буквы,

are no longer the behaviors that deal with the stress in our bodies.

или наши дети,

или поездка на работу, классический пример.

We are almost never chased by lions.

Instead, our stressors are "The," capital T, capital F, "Future,"

Поездка на работу стала одной из самых стрессовых частей жизни человека,

or our children,

or a commute is, like, the classic example.

и ваше тело активирует всё те же адреналин и кортизол,

When people have commutes,

пищеварительную и иммунную системы, и вы в конце концов возвращаетесь домой, так?

it's one of the most stressful parts of their lives,

and your body activates

Вы связаны с вашим стрессором.

the same adrenaline and cortisol and digestion and immune system,

Бывает ли так, что вы внезапно вскакиваете с места,

чувствуете благодарность за то, что живы, а солнце, кажется, светит ярче?

and you finally get home, right?

You have dealt with your stressor.

Нет, потому что вы справились со стрессором,

Do you suddenly jump up and down

and feel grateful to be alive,

но это не значит, что вы справились с самим стрессом.

and the sun seems to shine brighter?

No, because you've dealt with the stressor,

Это отличная новость, потому что вам не нужно ждать,

but that does not mean that you've dealt with the stress itself.

пока стрессор исчезнет, чтобы начать чувствовать себя лучше,

This is excellent news, because it means that you don't have to wait

вы можете справиться со стрессом, пока стрессор ещё существует.

Это хорошо, потому что чаще всего наши стрессоры — это «хронические стрессоры»,

for your stressor to be gone before you can begin to feel better,

которые влияют на нас изо дня в день, из недели в неделю, из года в год.

because you can deal with the stress while the stressor still exists.

Good thing, because most of our stressors are what are called "chronic stressors,"

И я надеюсь, что люди скажут: «Хорошо, но как мне завершить цикл реакции на стресс?»

that are there day after day, week after week, year after year.

И у нас есть список из дюжины конкретных,

специфических, основанных на доказательствах способов,

And I hope people are like, "OK, so how do I complete the stress response cycle?"

как помочь людям справиться с циклом реакции на стресс.

And we have a list of, like, a dozen concrete, specific, evidence-based ways

Возьмём пример с поездкой на работу:

вы выходите из машины или из автобуса,

to help people deal with the stress response cycle.

ваши плечи напряжены и подняты до самых ушей,

But just taking the example of a commute:

вы ворчливы и раздражительны

и всё ещё думаете о том придурке, который сделал не знаю что.

you get out of your car or you get off the bus,

and your shoulders are trying to be your earrings,

И вот что нужно сделать: немного попрыгать в подъезде,

and you're grumpy and cranky

and still thinking about the jerk who did I don't know what.

или подольше погулять по округе,

And what you do is jumping jacks in your driveway,

или просто напрячь каждую мышцу в вашем теле,

стоя снаружи входной двери,

задерживая дыхание, напрягаясь и напрягаясь медленно считать до 10.

or you go for a long walk around the block

or you just tense every muscle in your body,

Совершение любого, даже самого простого действия

standing outside your apartment door,

сигнализирует вашему организму,

holding your breath, tense, tense, tense for a slow count of 10.

что теперь ваше тело стало безопасным местом для вас.

Even just that little bit of using your body

Вы должны отделить борьбу со стрессом

is what communicates to your body

от борьбы с тем, что его вызвало.

that your body is now a safe place for you to be.

Амелия: И эта необходимость бороться со стрессом

отдельно от борьбы с тем, что его вызвало,

You have to separate dealing with the stress

from dealing with the thing that caused the stress.

является причиной, почему доктор говорит мне,

AN: And this need to deal with the stress

что отдых не будет эффективен в восстановлении после выгорания.

in a separate process from dealing with the things that cause your stress

Я должна была справиться со стрессом в своём теле.

is why the doctor is telling me to relax

А если, допустим, вы выйдете из машины,

was not going to be an effective means of recovering from burnout.

и вместо того чтобы попрыгать, вы просто скажете себе:

I had to deal with the stress in my body.

«Хорошо, сейчас я расслаблюсь. Прямо сейчас. Возьму и расслаблюсь!»

And if, let's say, you get out of your car,

Никакого эффекта, не правда ли?

Вы расслабились, не сменив на безопасное физиологическое состояние своего тела.

and instead of doing jumping jacks, you just say,

"OK, I'm going to relax now. Relax now. You, relax!"

Хлоя: Абсолютно верно.

Not effective, right?

Итак, наш первый вопрос от аудитории.

You've relaxed, but you haven't changed your body's physiological state

Вот на Facebook кто-то спрашивает:

«Как узнать, что вы испытываете именно выгорание, а не что-то другое?»

into one of safety.

CSB: Totally.

And our first question from the audience.

Эмили: Обязательно обратитесь к специалисту медику.

OK, from Facebook, someone asks,

Выгорание во многом схоже со многими другими переживаниями,

"How do you know whether what you're experiencing is burnout

or something else?”

EN: Yeah, ask a medical professional for sure.

включая депрессию, тревогу, горе, гнев и подавленную ярость,

And there's a lot of overlap between burnout and lots of other experiences,

они есть у каждого из нас.

including depression and anxiety and grief

И как уже было сказано, «выгорание» — это чувство перегрузки и усталости

and rage and repressed rage -- we've all got it.

от всего, что вам приходится делать,

и в то же время тревога из-за того, что вы делаете недостаточно.

So our layperson's definition of burnout is, as you said,

Хлоя: Угу.

that feeling of being overwhelmed

Эмили: Если вы чувствуете, что вам трудно даже встать с постели

and exhausted by everything you have to do,

while still worrying that you're not doing enough.

или сделать простейшие дела,

это уже не просто выгорание.

CSB: Mm hmm.

Выгорание бывает, когда вы можете приходить на работу,

EN: If you feel like you are struggling even to get out of bed

но весь день мечтаете о другой работе.

and get the basics done,

that goes beyond burnout.

Burnout is where you can show up for work,

Амелия: Необходимо понимать, что «выгорание» — это не диагноз,

but you spend your whole day fantasizing about being at a different job.

это не психическое заболевание.

Это состояние, связанное с чрезмерным стрессом.

AN: It's important to know that "burnout" is not a medical diagnosis,

Вы оказываетесь в другом состоянии, но это не значит, что вы в ловушке,

it's not a mental illness.

и вам придётся проходить 13 лет терапии или что-то в таком духе.

It's a condition related to overwhelming stress.

Это просто значит, что вам нужно завершить циклы реакции на стресс.

So it's not like it puts you in this different state

Хлоя: Мне кажется, что выгорание на работе для многих является важной темой,

where you're going to be trapped,

and you have to have 13 years of therapy and whatever.

It just means that you need to be completing your stress response cycles.

поэтому не могли мы поговорить об этом ещё немного?

Например, какие самые ранние признаки профессионального выгорания?

CSB: Work burnout is just such an important thing to talk about,

Амелия: Скажем, есть два типа людей.

I think, for so many,

and I'm curious if we can focus on that for a moment.

Есть люди вроде Эмили,

они всегда в курсе того, что происходит в их организме.

Like, what are some of the earliest warning signs of professional burnout?

И если у них появляются признаки выгорания,

AN: Let's say there's two kinds of people.

они сразу же замечают их, потому что так уж устроены такие люди.

There's Emily people,

who are aware of what's going on in their bodies at all times.

А есть люди вроде меня,

And if they have signs of burnout,

мы никогда не знаем, что происходит в нашем теле.

they notice it just right away because that's how they do.

Я не замечала своего выгорания, пока не попала в отделение неотложной помощи.

And then there's people like me,

who never know what their body is experiencing.

Но одной из причин выгорания и является

наша неспособность распознать то, что накопилось у нас внутри.

I didn't notice I was burning out until I was literally in the emergency room.

И решение в том, чтобы взглянуть на свои сложные чувства

But one of the things that causes burnout

is our inability to recognize the hard stuff welling up inside us.

с добротой и состраданием и сказать:

«Ой, я испытываю стресс и сейчас злюсь без причины. Меня всё раздражает.

And the solution is to be able to turn toward the difficult feelings

Интересно, почему это?»

И вместо того, чтобы просто пытаться, например, сказать себе «расслабься»,

with kindness and compassion and say,

"Oh, I feel stressed. I feel unreasonably angry right now. I'm so cranky.

спросите это чувство: «Зачем ты здесь? Что тебе от меня нужно?

I wonder why that is,"

Что я должна изменить?»

Эмили: Одной из главных проблем на пути к тому, чтобы прислушаться к своему телу,

and instead of just trying to, like, tell yourself to relax,

ask that feeling, "Why are you there? What do you need from me?

является страх перед неприятными ощущениями, возникающими в теле.

Когда мы говорим о выгорании, мы повторяем снова и снова,

What has to change?"

EN: One of the primary barriers to listening to your body

что наши чувства являются туннелями.

is a fear of the uncomfortable feelings that are happening in your body.

Чтобы добраться до света в конце, нужно пройти через тьму, верно?

One of the things I say over and over, we say it over and over in "Burnout,"

Чувства — это туннели. Стресс — это туннель.

Вам придётся пройти сквозь него.

is that feelings are tunnels.

Не сам стресс вреден для вас,

you have to go through the darkness to get to the light at the end, right?

он вреден, когда вы застреваете в нём,

Feelings are tunnels. Stress is a tunnel.

не имея возможности провести своё тело через этот цикл.

You've got to work all the way through it.

Одна из причин, почему люди этого не делают,

Not that the stress is bad for you,

it's getting stuck in the middle that is bad for you,

заключается в том, что они боятся своих некомфортных внутренних переживаний.

never having an opportunity to take your body through the cycle.

Когда я впервые начала изучать эту тему подробно,

One of the reasons why people don't do that

а мы росли в семье, где выражение таких неприятных чувства не разрешалось,

is because they feel afraid

of their uncomfortable internal experiences.

то услышав о том, что чувства являются туннелями,

When I first started learning this stuff explicitly --

я просто сказала: «Не думаю, что это правда.

we grew up in a family where uncomfortable feelings were not allowed,

Я уверена, что неприятные чувства скорее пещеры

and the idea that feelings were tunnels,

с летучими мышами, крысами, змеями и реками яда.

I was just like, "I don't think that's true.

I'm pretty sure that uncomfortable feelings are caves with bats and rats

И если я позволю себе выразить эти чувства,

то навсегда застряну в темноте вместе с крысами и летучими мышами».

and snakes and a river of poison.

And if I begin to experience my uncomfortable feelings,

Я стала замечать, когда моё тело испытывает то или иное ощущение,

I will be trapped forever in the dark with the rats and the bats."

не подавляя его, и позволяя себе полностью его прочувствовать.

I began a practice of noticing when my body was experiencing a sensation,

По мере того, как я практиковала это по отношению к более слабым эмоциям,

allowing it to be and allowing it to move all the way through.

я поняла, что могу делать это и с более сильными эмоциями,

And as I practiced that with gentle emotions,

и положительными, и отрицательными сильными эмоциями.

Так что теперь, когда я сталкиваюсь с большими и серьёзными проблемами,

I began to be able to practice it with more and more intense emotions,

я верю, что моё тело сумеет пройти весь путь через чувства,

both positive and negative, intense emotions.

So that now when I'm confronted with big, difficult stuff,

и я не окажусь запертой в тёмной пещере, наполненной хищниками.

I trust that my body will go all the way through the feelings

Амелия: Я начала использовать ту же стратегию на 20 лет позже Эмили,

without me being trapped in the dark with predators.

но никогда не поздно начать восстанавливаться после выгорания.

Хлоя: Давайте ответим ещё на один вопрос от аудитории.

AN: And I started doing it 20 years after Emily did, but it's never too late,

«Как поговорить с руководителем или менеджером о том,

you can always recover.

что вы испытываете выгорание, и получить реальную поддержку?»

CSB: Let's bring up another audience question.

Вопрос из Facebook.

Эмили: Если вы находитесь на рабочем месте,

"How can you talk to your manager or supervisor

где вы не чувствуете, что можете сказать своему начальнику:

about the fact that you're experiencing burnout and get real support?"

«Мое млекопитающее тело испытывает млекопитающие потребности,

A question from Facebook.

и мне нужно изменить свою рабочую ситуацию,

EN: If you're in a workplace

where you don't feel like you can say to your boss,

чтобы соответствовать тому факту, что я живу в теле обезьяны»,

"My mammalian body is having mammalian needs,

то знайте, что мы постоянно советуемся с гигантскими корпорациями,

and I need to adjust my work situation

to accommodate the fact that I live in a monkey suit,"

которые прилагают огромные усилия,

чтобы признать эмоциональные и физические потребности людей,

know that we consult all the time with gigantic corporations

проверяя их при каждой встрече, спрашивая: «Как самочувствие?»,

that are making active efforts

to incorporate acknowledging people's emotional and physical needs,

прося людей осознавать и более чётко выражать свои чувства,

checking in at every meeting, saying, "Where are you at?",

а также продвигая идею о том, что менеджеры должны быть готовы к тому,

asking people to become aware of and more clear in expressing

что их подчинённые могут прийти с кучей чувств,

how they feel

которые им нужно проработать и пережить.

and promoting the idea that managers should be ready to cope

Так что подобное существует. Люди работают над этим. И я чувствую оптимизм.

when their supervisee comes in and has a bunch of feelings

Однако, я также знаю, что на многих рабочих местах

that they need to process and move through.

So it exists. People are working on it. I feel optimistic.

царит индустриальный, суперпатриархальный,

безумно-индивидуалистический менталитет,

And I also know that there's a lot of workplaces

that are trapped in this sort of, like, industrial,

и вам просто необходимо защищаться от токсичной культуры,

super patriarchal, rabidly individualistic mindset,

создавая пузырь любви в вашем доме,

where you just need to protect yourself against the toxic culture

где каждый член семьи заботится о вашем благополучии

не меньше, чем вы о его.

by creating a bubble of love at home,

Хлоя: Как могут люди, которые чувствуют, что и правда застряли,

where everyone in your household cares for your well-being

сделать первый шаг к восстановлению?

И что понимается под восстановлением?

as much as you care for theirs.

Амелия: Мы определяем восстановление

CSB: How can people who feel truly stuck

как свободу колебаться во всех циклах человеческого бытия

take a first step towards wellness?

And how do you define wellness, too?

от усилий до отдыха, от автономии до связи...

AN: We define wellness as:

the freedom to oscillate through all the cycles of being human

И мы всегда говорим, что лекарство от выгорания —

это не забота о себе, это не может быть заботой о себе.

from effort to rest, from autonomy to connection ...

Как вы рассчитываете самостоятельно справиться с выгоранием?

And we always say that the cure for burnout is not self-care,

Никак.

Что вам нужно, так это пузырь любви вокруг вас,

cannot be self-care.

люди, которые заботятся о вашем благополучии так же, как и вы об их,

How can you be expected to "self-care" your way out of burnout?

которые повернутся к вам и скажут: «Тебе нужен перерыв.

You can't.

What you need is a bubble of love around you,

Я помогу тебе. Я вмешаюсь»,

people who care about your well-being as much as you care about theirs,

или даже просто дадут вам 15 минут,

чтобы выговориться о любых проблемах, которые вас беспокоят в данный момент,

who will turn toward you and say, "You need a break.

I'm going to help you with this. I'm going to step in in that way,"

и просто будут на вашей стороне, говоря:

or even just give you 15 minutes

«Да? Не могу поверить, так всё и было? Я на твоей стороне», каких-то 15 минут.

for you to yell about whatever the problems you feel at that moment

Только это может дать вам достаточную разрядку,

and just be on your side and go, "Yeah!

чтобы почувствовать себя немного лучше и сделать ещё один шаг.

I can't believe that happened to you! I'm so on your side," for 15 minutes.

Лекарство от выгорания — это не забота о себе.

Just that can give you enough of a release

Все мы заботимся друг о друге.

Мы не можем сделать это в одиночку. Мы нуждаемся друг в друге.

to feel a little bit better to take one more step.

Эмили: Конечно, в реальной жизни проще сказать это, чем сделать.

The cure for burnout is not self-care.

It is all of us caring for each other.

И одно из моих напоминаний самой себе:

We can't do it alone. We need each other.

EN: Making that happen in real life is, of course, easier said than done.

когда мне кажется, что мне нужно больше выдержки,

на самом деле мне нужно больше помощи.

And one of the things that is my little reminder to myself

И когда я смотрю на жизнь Амелии и думаю:

is that when I feel like I need more grit,

«Ей нужно больше дисциплины,

ей нужно больше настойчивости, ей нужно больше работать»,

what I actually need is more help.

на самом деле ей нужно больше доброты.

And when I look at Amelia's life, and I think,

Это то самое изменение мышления, которое навсегда покончит с выгоранием.

"She needs more discipline,

she needs more perseverance, she needs to work harder,"

what she actually needs is more kindness.

Амелия: И обычно следующее, что нам говорят:

That's the baseline culture change that’s going to end burnout forever.

«У меня в жизни нет никого подобного.

Я сам лидер, я тот, кто делает всё».

И решение этой проблемы, возможно, ближе, чем вы думаете.

AN: And usually the next question people ask us is,

"I don't have anyone like that in my life.

Я сама выросла в семье, где чувства были недопустимы,

I am the leader, I am the one who's doing all of the things."

всю нашу жизнь мы не были близкими.

And the solution for that is probably closer than you think.

А потом мы начали читать исследования,

где говорилось, что общение и поддержка помогают при выгорании.

I mean, I grew up in a household where feelings were, like, not allowed

and we were not close our whole lives.

И мы стали пытаться,

And then we started reading the research

мы как бы сломали этот 30-летний барьер такого, знаете,

that said that connection and sharing support was the way out of burnout.

общественного и семейного давления, где мы не показывали чувств друг другу.

And we started trying,

and we, like, broke down this 30-year barrier of, you know,

Если вы чувствуете себя изолированными,

societal and family pressure not to, like, feel our feelings around each other.

наверняка окажется, что по ту сторону стены есть кто-то,

кто так же, как и вы, хочет общаться с кем-то ещё.

And it turns out that if you feel like you're isolated,

Мы оказались в изоляции,

there's probably someone on the other side of that wall, it turns out,

потому что нам говорили, что быть независимым гораздо сильнее.

who wants just as much as you to connect with someone else.

Это неправда.

Мы станем здоровее и сильнее, если будем работать вместе.

And we've been isolated

because we've been told that it's stronger to be independent.

Возможно, вас уже ждёт кто-то,

It's not true.

кто тоже хочет таких отношений, как и вы.

We're going to be healthier and stronger when we work together.

Хлоя: Это очень приятные слова, особенно во время пандемии,

There's probably someone already waiting

who also wants the kind of relationship that you are desiring.

когда все мы чувствуем себя изолированными.

У нас есть последний вопрос от аудитории, который мы хотели бы озвучить,

CSB: I think that's just so nice to hear, too, in the pandemic,

и он будет кратким.

Так что давайте озвучим его.

when we're all feeling so isolated.

Вот. «Что можно сделать с выгоранием,

если вы учитель, у которого каждый день полон стресса?»

We have one final question we'd like to bring up from the audience,

that we'll have to keep brief.

Амелия: Я преподавала в школе пять лет. Именно столько я продержалась.

So let's bring that up.

OK. "What can you do about burnout

Я перегорела спустя четыре года и продержалась ещё один год.

if you are a teacher, where every day is filled with stressors?

AN: I taught school for five years. That's how long I made it.

Если у вас есть возможность уменьшить количество ежедневного стресса,

I burned out after four years and then I pushed through one more year.

участвуя в принятии административных решений,

это замечательно, но так почти никогда не бывает.

If you have any possible means of reducing the everyday stressors

Самое важное, номер один: завершить цикл реакции на стресс.

Вы можете заниматься спортом, если это вам подходит.

by getting involved in administrative decisions,

that's great, but that's almost never the case.

Хороший ночной сон тоже поможет.

The thing, number one, is to complete the stress response cycle.

Но как выспаться, если приходится вставать в пять утра?

You can exercise if that works for you.

Вы должны ложиться раньше,

а это значит, что вся ваша семья должна разрешить вам ложиться раньше.

A good night's sleep will do it.

How do I get a good night's sleep when I have to get up at 5am?

Ваша семья должна беречь ваш сон настолько, насколько вы бережёте их.

You have to go to bed earlier,

Вы можете использовать своё воображение

and that means your whole family has to give you permission

и представить, как вы вбиваете в землю все свои стрессоры.

to go to bed earlier.

They have to cherish your sleep the way you cherish theirs.

И это поможет,

потому что ваше воображение не знает разницы между тем,

You can use your imagination

and imagine yourself pummeling all of the stressors into the ground.

как бить по стрессовым факторам в вашем воображении

и как бить по ним в реальной жизни.

And you recover from that,

Вы окружаете себя пузырём любви, другими учителями,

because your imagination doesn't know the difference

которые могут поддержать вас и сказать: «Да, вы заслуживаете заботы.

between pummeling the stressors in your imagination

Вы ценный, образованный, замечательный человек.

versus pummeling them in real life.

And you surround yourself with a bubble of love,

Вы не просто, как Дарт Вейдер, который мается с этими детьми.

other teachers who can support you and tell you, "Yes, you deserve care.

Вы ценный человек, который заслуживает ресурсов, заслуживает заботы,

You are a valuable, educated, wonderful human being.

You are not just, you know, Darth Vader dealing with these kids.

заслуживает любви, заслуживает свободы действий».

You are a valuable person who deserves resources, who deserves care,

Хлоя: Спасибо вам обеим за то, что присоединились

и рассказали о выгорании и цикле стресса.

who deserves love, who deserves freedom to oscillate."

Это было очень познавательно. Поэтому спасибо за ваше время.

CSB: Thank you both so much for joining us together

Эмили: Спасибо вам большое. Амелия: Спасибо.

and for teaching us about burnout and the stress cycle.

This has been really illuminating. So, thanks for your time.

EN: Thank you so much. AN: Thanks.