Emily Nagoski and Amelia Nagoski: The cure for burnout (hint: it isn't self-care) | TED

Transcriber:

Translator: Vân Hồng Reviewer: Thu Ha Tran

[Cách đương đầu với cảm xúc khó khăn]

Xin chào cộng đồng TED.

Các bạn đang xem một sê-ri Phỏng vấn của TED

[How to Deal with Difficult Feelings]

mang tên “Cách đương đầu với cảm xúc khó khăn”.

Tôi là người dẫn chương trình, Cloe Shasha Brooks, kiêm phụ trách ở TED.

Cloe Shasha Brooks: Hello, TED community.

You are watching a TED Interview series

Hôm nay ta sẽ tập trung chi tiết về tình trạng kiệt sức,

called "How to Deal with Difficult Feelings."

trong đời sống cá nhân lẫn công việc,

I'm your host, Cloe Shasha Brooks, and a curator at TED.

với sự giúp đỡ của hai chuyên gia,

tiến sĩ Emily Nagoski và tiến sĩ Amelia Nagoski.

Today, we'll be focusing specifically on burnout,

Họ là chị em sinh đôi

both personal and professional,

và là đồng tác giả của cuốn sách về sự kiệt sức,

with the help of two experts,

Dr. Emily Nagoski and Dr. Amelia Nagoski.

dành cho những ai thấy kiệt quệ và mệt mỏi trong mọi thứ

They are identical twin sisters

nhưng vẫn lo rằng mình làm chưa đủ tốt.

and the coauthors of a book about burnout,

Hãy bắt đầu nào.

for everyone who is overwhelmed and exhausted by all they have to do,

Hai bạn cùng viết cuốn “Kiệt sức: Bí mật để mở khóa chu kỳ căng thẳng”.

who is nevertheless worried that they're not doing enough.

Và cảm hứng cho cuốn sách này thực sự dựa trên

Let's dive right in.

trải nghiệm cá nhân của bạn về trạng thái này, Amelia.

You coauthored a book called "Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle."

Bạn có thể kể về trải nghiệm đó không?

And the inspiration for this book was actually based on

Amelia Nagoski: Mọi thứ bắt đầu khi tôi còn đi học

a personal experience that you had with burnout, Amelia.

Can you tell us more about that experience?

để lấy bằng tiến sĩ âm nhạc ngành nhạc trưởng.

Tôi phải vào viện vì đau vùng bụng

Amelia Nagoski: Well, it began with me going to school

mà họ chẩn đoán là do căng thẳng gây ra,

while I was getting my doctorate in musical arts in conducting.

và bảo tôi nên về nhà và nghỉ ngơi.

Nói thật, tôi không biết phải làm gì.

I ended up in the hospital, and I had abdominal pain,

Nhưng may thay tôi có một người chị là tiến sĩ ngành hành vi sức khỏe.

which they diagnosed as stress induced,

told me to go home and relax.

Thế nên khi tôi rất đau đớn trong bệnh viện,

And in fact, I had no idea what to do.

But luckily, I have a sister who has a PhD in health behavior.

không hiểu sao mình lại ở đó,

mà tôi cũng thật sự không tin

So when I'm in the hospital, just in pain, laying there,

là căng thẳng có thể gây ra triệu chứng sinh lý,

not even really understanding how I got there or why.

thì Emily nói: “Sao em lại có thể không biết cơ chứ?”

And I honestly didn't even believe

Tôi là nhạc trưởng kiêm ca sĩ.

that stress could cause physiological symptoms.

Tôi đã học cách biểu đạt cảm xúc bằng cơ thể trong lúc học nhạc

And Emily said, "How did you not know that?"

dùng cơ thể như một phương tiện truyền đạt cảm xúc.

I'm a conductor and a singer.

I have learned in my musical training to express my feelings with my body,

Và tôi đột nhiên hiểu rằng

tôi không chỉ có những cảm xúc đó trên sân khấu

to use my body as a vehicle for expressing emotion.

mà là mọi lúc, suốt cả đời,

And it occurred to me

that if it was true that I didn't just have those feelings onstage --

nếu đúng như vậy thì thật có quá nhiều cảm xúc.

I had them all the time, my whole life --

Tôi đã không muốn tin đó là sự thật.

Nhưng khi Emily đưa cho tôi một chồng lớn các bài đánh giá khoa học,

and if that was true, wow, that was a lot of feelings.

tôi không thể nói gì nữa, đúng, căng thẳng biểu hiện rõ trong cơ thể

So I didn't even want to believe this was true.

và có thể chuyển thành các triệu chứng bệnh.

But once Emily brought me a huge stack of peer-reviewed science,

CSB: OK, hãy bắt đầu bằng vài định nghĩa nhé.

I couldn't deny anymore, yes, stress manifests in the body

Ba yếu tố của kiệt sức là gì?

Emily Nagoski: Theo định nghĩa chuyên ngành ban đầu

and can turn into symptoms of illness.

của Herbert Freudenberger những năm 1970,

CSB: So, OK, well, let's start with some definitions.

What are the three components of burnout?

kiệt sức, một hiện tượng vốn chỉ xuất hiện tại nơi làm việc

Emily Nagoski: So, according to the original technical definition

nhưng hiện đã mở rộng,

liên quan đến cả giải thể nhân cách,

from Herbert Freudenberger in the 1970s,

là khi bạn tự tách cảm xúc của mình khỏi công việc

burnout, which originally was inclusive only of the workplace

thay vì tập trung và cảm nhận ý nghĩa của nó;

but has expanded now,

cảm giác thành tựu giảm dần,

involves depersonalization,

là khi bạn càng làm việc chăm chỉ nhưng càng cảm thấy

where you separate yourself emotionally from your work

những gì bạn đang làm không mang lại sự khác biệt gì;

instead of investing yourself and feeling like it's meaningful;

decreased sense of accomplishment,

và kiệt quệ cảm xúc.

where you just keep working harder and harder for less and less sense

Trong khi mọi người trải qua tất cả ba yếu tố này

that what you are doing is making any difference;

hơn 40 năm từ lúc các dạng ấy hình thành,

and emotional exhaustion.

hóa ra, nói một cách rộng rãi,

And while everyone experiences all three of these factors,

với nam giới, kiệt sức thường biểu hiện cụ thể ở tình trạng giải thể nhân cách.

over the 40 years since this original formulation,

it turns out that, broadly speaking,

Còn với nữ giới, kiệt sức thường biểu hiện ở sự kiệt quệ cảm xúc.

for men, burnout tends to manifest as depersonalization in particular.

Tức là ai cũng có thể thấy kiệt sức,

nhưng trải nghiệm có thể sẽ khác nhau,

And for women, burnout tends to manifest as emotional exhaustion.

tùy thuộc vào bạn là ai.

AN: Và những nhân tố gây nên kiệt sức không chỉ có công việc,

So anyone can experience burnout,

But your specific way of experiencing it is probably going to be different,

chúng còn có thể là dạy dỗ con cái và các hoạt động xã hội

depending on who you are.

AN: And the factors that lead to burnout are not just professional ones.

và bất cứ thứ gì bạn cần đầu tư công sức,

những nhu cầu như

They are parenting and social activism

những kỳ vọng khó có thể với tới

and anything where you need to care and invest,

và những nhu cầu luôn tiếp diễn.

Đó là công thức gây nên kiệt sức, bất kể ngữ cảnh là gì.

where there are ongoing demands

that are unmeetable expectations

CBS: Tác phẩm của hai bạn là về chu kỳ căng thẳng và cách hoàn thành nó.

and unceasing demands.

That is the formula, no matter what context it's in, for burnout.

Hai người nói một chút về nó được chứ?

EN: Ồ vâng! Đây là phần tôi thích nhất.

CSB: Your work is around the stress cycle and how we can complete it.

Điều quan trọng mọi người cần bắt đầu

là nhìn ra sự khác biệt giữa các tác nhân gây căng thẳng,

So, will you talk a little bit about that?

những thứ làm bạn áp lực, như Amelia vừa nhắc đến --

EN: Oh, yes! This is my favorite part.

So, the main thing people need to begin with

những mục tiêu và kì vọng không thể đạt được,

is that there is a difference between your stressors,

the things that cause your stress,

vần đề gia đình, tiền bạc,...

which is what Amelia was talking about --

Đây là tác nhân gây căng thẳng.

the unmeetable goals and expectations,

Và đây là sự căng thẳng của bạn,

là những phản ứng sinh lí trong cơ thể

your family issues and money ...

để chống lại các mối đe dọa mà cơ thể nhận được.

Those are your stressors.

Và chúng phần lớn đều giống nhau dù cho mối đe dọa là gì

And then there's your stress,

which is the physiological thing that happens in your body

Theo tiến hóa,

in response to any perceived threat.

khi bị đe dọa, chúng ta sẽ chống trả, bỏ chạy hay đóng băng

And it's largely the same no matter what the threat is.

nhằm giúp ta chạy thoát khỏi sư tử.

And evolutionarily,

we know the threat response as being the fight, flight, freeze response

Thế nên khi bạn bị sư tử đuổi khắp hoang mạc Châu Phi,

bạn sẽ làm gì?

intended to help us run away from a lion.

Bạn sẽ chạy đúng chứ?

So when you're being chased by a lion across the savanna of Africa,

Bạn sẽ dùng tất cả sức lực có trong người,

tất cả adrenaline và cortisol,

what do you do?

mọi hệ thống trong cơ thể đều được kích hoạt

You run, right?

để giúp bạn chạy thoát khỏi mối đe dọa bạn đang gặp--

So you use all this energy that happens in your body,

hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và cả các hoóc-môn của bạn.

all this adrenaline and cortisol,

every body system has been activated

Mọi thứ đều tập trung cho mục tiêu duy nhất này, bao gồm cả nhận thức.

to help with this escape from the perceived threat --

Khả năng giải quyết vấn đề chỉ tập trung cho một vấn đề này,

your digestion and your immune system and your hormones.

và nó sẽ không dừng lại vì mạng sống của bạn đang gặp nguy.

Everything is focused on this one goal, including your cognition.

Nhưng bạn đã thành công chạy về làng của mình

Your problem-solving is focused just on this one problem,

còn sư tử thì bỏ cuộc,

và bạn sẽ nhảy lên nhảy xuống và hét,

and it will not let go, because your life is at stake.

mọi người sẽ chạy đến nghe bạn thuật lại,

But you manage to get back to your village,

rồi tất cả ôm chầm lấy nhau, sau cơn mưa trời sẽ lại sáng.

and the lion gives up,

Đó là một chu kỳ hoàn chỉnh của phản ứng căng thẳng:

and you jump up and down and shout,

and people come and listen to you tell the story,

đầu tiên là khi bạn nhận thấy đe dọa;

and you hug each other,

and the sun seems to shine brighter.

tiếp đến bạn sẽ làm gì đó với cơ thể mình;

And that is the complete stress response cycle:

kết thúc là khi cơ thể nhận được tín hiệu

it has a beginning, when you perceive the threat;

a middle, where you do something with your body;

là nó đã chạy thoát mối đe dọa tiềm tàng này,

và cơ thể bạn về trạng thái an toàn.

and an end, where your body receives the signal

Tiếc thay, ta đang sống trong thế giới mà hành động đối phó tác nhân gây căng thẳng

that it has escaped from this potential threat,

không còn là hành vi xử lý căng thẳng trong cơ thể.

and your body is now a safe place for you to be.

Chúng ta chẳng bao giờ bị sư tử đuổi.

Alas, we live in a world

where the behaviors that deal with our stressors

Thay vào đó, tác nhân gây căng thẳng hiện nay chính là “Tương Lai”,

are no longer the behaviors that deal with the stress in our bodies.

là con cái,

hay di chuyển trên đường, là một ví dụ điển hình.

We are almost never chased by lions.

Instead, our stressors are "The," capital T, capital F, "Future,"

Khi mọi người tham gia giao thông,

đó là một trong những phần căng thẳng nhất trong đời họ,

or our children,

or a commute is, like, the classic example.

và cơ thể bạn sẽ kích hoạt

hoóc-môn adrenaline và cortisol, hệ tiêu hóa và miễn dịch tương tự,

When people have commutes,

it's one of the most stressful parts of their lives,

và cuối cùng bạn về đến nhà, đúng không?

and your body activates

Bạn đã loại bỏ những tác nhân gây căng thẳng.

the same adrenaline and cortisol and digestion and immune system,

Bạn có đột nhiên nhảy cẫng lên

và thấy biết ơn vì mình còn sống,

and you finally get home, right?

và mặt trời bỗng đẹp hơn không?

You have dealt with your stressor.

Không, chỉ vì bạn đã đối phó được những tác nhân gây căng thẳng,

Do you suddenly jump up and down

and feel grateful to be alive,

không có nghĩa bạn đã hết áp lực.

and the sun seems to shine brighter?

No, because you've dealt with the stressor,

Đây là một tin cực kỳ tốt, vì nó có nghĩa rằng bạn không cần phải chờ

but that does not mean that you've dealt with the stress itself.

cho đến khi yếu tố gây căng thẳng biến mất rồi mới thấy tốt hơn,

This is excellent news, because it means that you don't have to wait

vì bạn có thể đương đầu với áp lực khi yếu tố gây ra nó vẫn tồn tại.

Đấy là tin tốt, vì hầu hết yếu tố gây căng thẳng đều là ”mãn tính”,

for your stressor to be gone before you can begin to feel better,

chúng hiện hữu ngày qua ngày, tuần qua tuần, năm qua năm.

because you can deal with the stress while the stressor still exists.

Good thing, because most of our stressors are what are called "chronic stressors,"

Tôi hi vọng sẽ được hỏi “Vậy phải làm gì để hoàn thành chu kỳ chống căng thẳng?”

that are there day after day, week after week, year after year.

Chúng tôi có cả danh sách hàng tá cách thực tế, chi tiết, có cơ sở

And I hope people are like, "OK, so how do I complete the stress response cycle?"

để giúp mọi người đối phó chu kỳ phản ứng căng thẳng.

And we have a list of, like, a dozen concrete, specific, evidence-based ways

Nhưng hãy lấy việc đi lại trên đường làm ví dụ:

Bạn ra khỏi ô tô hoặc xe buýt,

to help people deal with the stress response cycle.

đau vai mỏi gáy

But just taking the example of a commute:

bạn bực bội, gắt gỏng,

không ngừng nghĩ tới gã ngốc làm hỏng việc nào đó.

you get out of your car or you get off the bus,

and your shoulders are trying to be your earrings,

Và những gì bạn có thể làm là tập bật nhảy trên đường vào nhà bạn,

and you're grumpy and cranky

and still thinking about the jerk who did I don't know what.

đi bộ dạo quanh dãy nhà

And what you do is jumping jacks in your driveway,

hoặc gồng hết mọi cơ bắp trong cơ thể,

đứng ngoài cửa căn hộ của mình,

nín thở, gồng mình trong khoảng 10 nhịp.

or you go for a long walk around the block

or you just tense every muscle in your body,

Chỉ cần vận động một chút như vậy

standing outside your apartment door,

cũng có thể giao tiếp với cơ thể bạn

holding your breath, tense, tense, tense for a slow count of 10.

cho nó biết rằng nó đang ở trong tình trạng an toàn.

Even just that little bit of using your body

Bạn phải tách việc đương đầu với căng thẳng

is what communicates to your body

khỏi việc đối phó với những tác nhân gây ra căng thẳng.

that your body is now a safe place for you to be.

AN: Việc cần thiết phải xử lý cảm giác căng thẳng

tách biệt với xử lý những yếu tố gây căng thẳng

You have to separate dealing with the stress

from dealing with the thing that caused the stress.

là lý do mà lời khuyên thư giãn của bác sĩ dành cho tôi

AN: And this need to deal with the stress

không phải là một cách hữu hiệu để hồi phục sau kiệt sức.

in a separate process from dealing with the things that cause your stress

Tôi đã phải đương đầu với căng thẳng trong cơ thể mình.

is why the doctor is telling me to relax

Và nếu, ví dụ, bạn ra khỏi ô tô,

was not going to be an effective means of recovering from burnout.

và thay vì bật nhảy, bạn chỉ cần nói:

I had to deal with the stress in my body.

“Rồi, mình sẽ thư giãn. Thư giãn ngay. Mày, thư giãn đi!”

And if, let's say, you get out of your car,

Không hiệu quả đúng không?

Bạn thư giãn, nhưng bạn vẫn chưa thay đổi được trạng thái sinh lý của cơ thể

and instead of doing jumping jacks, you just say,

"OK, I'm going to relax now. Relax now. You, relax!"

về trạng thái an toàn.

CSB: Chính xác.

Not effective, right?

Và câu hỏi đầu tiên từ khán giả.

You've relaxed, but you haven't changed your body's physiological state

Trên Facebook có người hỏi:

“Làm sao biết được mình đang bị kiệt sức

into one of safety.

hay gì khác?”

CSB: Totally.

And our first question from the audience.

EN: Hãy hỏi một chuyên gia sức khỏe cho chắc.

OK, from Facebook, someone asks,

Và có rất nhiều điểm tương đồng giữa kiệt sức và những trải nghiệm khác

"How do you know whether what you're experiencing is burnout

or something else?”

EN: Yeah, ask a medical professional for sure.

bao gồm trầm cảm, lo lắng hay đau buồn

And there's a lot of overlap between burnout and lots of other experiences,

và giận dữ và giận dữ kìm nén, chúng ta đều có.

including depression and anxiety and grief

Vậy nên định nghĩa về kiệt sức, như bạn đã nói,

and rage and repressed rage -- we've all got it.

là cảm giác bị choáng ngợp,

và mệt mỏi bởi tất cả mọi thứ bạn phải làm,

trong khi vẫn lo lắng rằng bạn làm chưa đủ.

So our layperson's definition of burnout is, as you said,

CSB: Mm hmm.

that feeling of being overwhelmed

EN: Nếu bạn thấy khó khăn thậm chí với cả việc xuống giường

and exhausted by everything you have to do,

while still worrying that you're not doing enough.

và làm những việc cơ bản,

điều đó còn hơn cả kiệt sức.

CSB: Mm hmm.

Kiệt sức là khi bạn vẫn có thể đi làm,

EN: If you feel like you are struggling even to get out of bed

nhưng cả ngày bạn chỉ mơ mộng làm việc khác.

and get the basics done,

that goes beyond burnout.

Burnout is where you can show up for work,

AN: Cần phải hiểu rằng “kiệt sức” không phải là một chẩn đoán y khoa,

but you spend your whole day fantasizing about being at a different job.

cũng không phải bệnh tâm thần.

Đó là tình trạng liên quan đến việc bị căng thẳng quá mức.

AN: It's important to know that "burnout" is not a medical diagnosis,

Nó không khiến bạn rơi vào một trạng thái khác

khiến bạn cảm thấy bị mắc kẹt,

it's not a mental illness.

It's a condition related to overwhelming stress.

và phải điều trị trong 13 năm hay gì khác.

Nó chỉ là bạn cần phải hoàn thành chu kỳ phản ứng căng thẳng của mình.

So it's not like it puts you in this different state

CSB: Kiệt sức trong công việc là một vấn đề đáng để bàn đến,

where you're going to be trapped,

and you have to have 13 years of therapy and whatever.

tôi nghĩ là, với nhiều người,

It just means that you need to be completing your stress response cycles.

và tôi tự hỏi liệu ta có thể đi sâu hơn về nó không.

Ví dụ như, những dấu hiệu sớm nhất của kiệt sức do công việc là gì?

CSB: Work burnout is just such an important thing to talk about,

AN: Chúng ta có hai loại người.

I think, for so many,

and I'm curious if we can focus on that for a moment.

Những người như Emily,

luôn nhận biết mọi thứ đang diễn ra trong cơ thể mình.

Like, what are some of the earliest warning signs of professional burnout?

Và nếu thấy có dấu hiệu kiệt sức,

AN: Let's say there's two kinds of people.

họ sẽ biết ngay lập tức vì bản chất họ là vậy.

There's Emily people,

who are aware of what's going on in their bodies at all times.

Rồi có những người giống tôi,

And if they have signs of burnout,

họ không bao giờ biết cơ thể mình đang trải qua những gì.

they notice it just right away because that's how they do.

Tôi không hề biết mình bị kiệt sức cho đến khi nằm trong phòng cấp cứu.

And then there's people like me,

who never know what their body is experiencing.

Nhưng một trong những thứ gây nên kiệt sức

là khả năng không thể nhận ra những khó khăn đang trào dâng trong ta.

I didn't notice I was burning out until I was literally in the emergency room.

Và giải pháp là có thể hướng đến những cảm xúc khó khăn

But one of the things that causes burnout

is our inability to recognize the hard stuff welling up inside us.

bằng lòng tốt và cảm thông và nói:

“Mình thấy căng thẳng quá. Mình tức giận vô lý. Mình thật cáu bẳn.

And the solution is to be able to turn toward the difficult feelings

Không biết là vì sao”,

và thay vì cố gắng bảo chính mình thư giãn,

with kindness and compassion and say,

hãy hỏi cảm xúc đó: “Sao mày lại ở đó? Mày cần gì ở tao?

"Oh, I feel stressed. I feel unreasonably angry right now. I'm so cranky.

I wonder why that is,"

Phải thay đổi điều gì?”

EN: Một trong những rào cản chính ngăn bạn lắng nghe cơ thể mình

and instead of just trying to, like, tell yourself to relax,

ask that feeling, "Why are you there? What do you need from me?

là nỗi sợ những cảm xúc khiến bạn khó chịu đang diễn ra trong cơ thể bạn.

What has to change?"

Một điều chúng tôi vẫn nói đi nói lại trong cuốn sách “Kiệt sức”,

EN: One of the primary barriers to listening to your body

cảm xúc là những đường hầm.

is a fear of the uncomfortable feelings that are happening in your body.

Bạn phải đi qua bóng tối để đến đầu kia ánh sáng, đúng chứ?

One of the things I say over and over, we say it over and over in "Burnout,"

Cảm xúc là đường hầm. Căng thẳng cũng vậy.

Bạn phải đi đến cuối con đường.

is that feelings are tunnels.

Áp lực không phải là một điều xấu,

you have to go through the darkness to get to the light at the end, right?

để nó mắc kẹt ở giữa đường mới là xấu,

Feelings are tunnels. Stress is a tunnel.

vì nó sẽ không có cơ hội để đưa cơ thể đi hết chu kỳ.

You've got to work all the way through it.

Một nguyên nhân mà ta không để nó diễn ra

Not that the stress is bad for you,

là vì ta cảm thấy sợ hãi

it's getting stuck in the middle that is bad for you,

never having an opportunity to take your body through the cycle.

những trải nghiệm khó chịu bên trong.

Khi tôi bắt đầu nghiên cứu về việc này rõ ràng hơn--

One of the reasons why people don't do that

chúng tôi lớn lên trong một gia đình không cho phép những cảm xúc khó chịu,

is because they feel afraid

of their uncomfortable internal experiences.

và ý nghĩ rằng cảm xúc là đường hầm,

When I first started learning this stuff explicitly --

tôi từng nói: “Mình không tin đó là thật”.

we grew up in a family where uncomfortable feelings were not allowed,

Tôi khá chắc là những cảm xúc khó chịu là những cái hang đầy dơi và chuột

and the idea that feelings were tunnels,

và rắn rết và là một con sông độc.

I was just like, "I don't think that's true.

I'm pretty sure that uncomfortable feelings are caves with bats and rats

Và nếu bắt đầu trải nghiệm những cảm xúc ấy,

tôi sẽ bị kẹt vĩnh viễn trong bóng tối với lũ chuột và dơi.

and snakes and a river of poison.

And if I begin to experience my uncomfortable feelings,

Tôi bắt đầu học cách nhận biết khi nào cơ thể trải nghiệm một cảm giác,

I will be trapped forever in the dark with the rats and the bats."

cho phép nó diễn ra và di chuyển đến hết đoạn đường.

I began a practice of noticing when my body was experiencing a sensation,

Và khi tôi tập luyện với những cảm xúc nhẹ nhàng,

allowing it to be and allowing it to move all the way through.

tôi bắt đầu có thể tập làm như thế với nhiều cảm xúc mạnh mẽ hơn,

And as I practiced that with gentle emotions,

những cảm xúc mạnh mẽ, cả tích cực lẫn tiêu cực.

Nhờ đó mà giờ đây khi đối mặt với những vấn đề lớn đầy khó khăn,

I began to be able to practice it with more and more intense emotions,

tôi tin tưởng rằng mình sẽ đi đến cuối đoạn đường của những cảm xúc này

both positive and negative, intense emotions.

So that now when I'm confronted with big, difficult stuff,

mà không để mình bị kẹt lại trong bóng tối với những loài ăn thịt.

I trust that my body will go all the way through the feelings

AN: Tôi bắt đầu làm thế sau Emily 20 năm nhưng không bao giờ là quá muộn,

without me being trapped in the dark with predators.

bạn luôn có thể hồi phục.

CSB: Hãy đến với một câu hỏi khác của khán giả.

AN: And I started doing it 20 years after Emily did, but it's never too late,

“Làm sao để nói với quản lý hay giám sát của mình

you can always recover.

rằng thực tế mình đang bị kiệt sức và cần hỗ trợ?”

CSB: Let's bring up another audience question.

đó là một câu hỏi từ Facebook.

EN: Nếu ở chỗ làm

"How can you talk to your manager or supervisor

bạn cảm thấy không thể nói với sếp:

about the fact that you're experiencing burnout and get real support?"

“Cơ thể tôi cũng có những nhu cầu của riêng nó,

A question from Facebook.

và tôi cần điều chỉnh trạng thái làm việc của mình

EN: If you're in a workplace

where you don't feel like you can say to your boss,

để thích nghi với thực tế là tôi đang sống trong vỏ bọc của một con khỉ“,

"My mammalian body is having mammalian needs,

hãy biết rằng chúng tôi luôn tư vấn cho những tập đoàn lớn

and I need to adjust my work situation

to accommodate the fact that I live in a monkey suit,"

đang tích cực nỗ lực

để dung nhập việc nhu cầu về vật chất và cảm xúc của con người,

know that we consult all the time with gigantic corporations

kiểm tra nó trong mọi cuộc họp, luôn hỏi rằng “Các bạn đang ở đâu?“,

that are making active efforts

to incorporate acknowledging people's emotional and physical needs,

yêu cầu mọi người nhận thức rõ ràng hơn trong việc thể hiện

checking in at every meeting, saying, "Where are you at?",

cảm xúc của mình

và thúc đẩy ý tưởng rằng cấp quản lý nên sẵn sàng trông coi

asking people to become aware of and more clear in expressing

khi nhân viên của mình bước vào và có một đống cảm xúc

how they feel

mà họ phải xử lý.

and promoting the idea that managers should be ready to cope

Vậy là nó tồn tại. Mọi người đang nỗ lực. Tôi cảm thấy rất lạc quan.

when their supervisee comes in and has a bunch of feelings

Và tôi cũng biết có rất nhiều nơi làm việc

that they need to process and move through.

đang bị mắc kẹt trong lối tư duy công nghiệp,

So it exists. People are working on it. I feel optimistic.

siêu gia trưởng, chủ nghĩa cá nhân cực độ,

And I also know that there's a lot of workplaces

that are trapped in this sort of, like, industrial,

nơi bạn chỉ cần bảo vệ chính mình khỏi môi trường văn hóa độc hại

super patriarchal, rabidly individualistic mindset,

bằng cách tạo ra một bong bóng tình yêu ở nhà,

where you just need to protect yourself against the toxic culture

nơi mọi người trong gia đình quan tâm đến sức khỏe của bạn

nhiều như bạn quan tâm tới họ.

by creating a bubble of love at home,

CSB: Làm thế nào những người đang mắc kẹt

where everyone in your household cares for your well-being

bắt đầu trở nên khỏe mạnh?

Và bạn định nghĩa khỏe mạnh là thế nào?

as much as you care for theirs.

CSB: How can people who feel truly stuck

AN: Định nghĩa về khỏe mạnh

là tự do dao động qua tất cả chu kỳ của một con người

take a first step towards wellness?

And how do you define wellness, too?

từ nỗ lực đến nghỉ ngơi, từ tự chủ đến kết nối...

AN: We define wellness as:

the freedom to oscillate through all the cycles of being human

Và chúng tôi luôn nói rằng bạn không thể tự chữa lành kiệt sức,

điều đó là không thể.

from effort to rest, from autonomy to connection ...

Làm sao có thể tự chữa mình khỏi kiệt sức?

And we always say that the cure for burnout is not self-care,

Bạn không thể đâu.

Cái bạn cần là một nơi đầy tình yêu thương quanh bạn,

cannot be self-care.

những người quan tâm đến bạn như bạn quan tâm đến họ,

How can you be expected to "self-care" your way out of burnout?

những người sẽ nói với bạn rằng: “Bạn cần nghỉ ngơi.

You can't.

What you need is a bubble of love around you,

Tôi sẽ giúp bạn việc này. Để đó tôi làm cho“,

people who care about your well-being as much as you care about theirs,

hay chỉ cần cho bạn 15 phút

để bạn tha hồ xả hết những bức bối bạn đang chất chứa trong người

who will turn toward you and say, "You need a break.

I'm going to help you with this. I'm going to step in in that way,"

và đứng về phe bạn và nói: “Tuyệt!

or even just give you 15 minutes

Không tin là bạn cũng bị vậy! Tôi ủng hộ bạn!“, trong 15 phút.

for you to yell about whatever the problems you feel at that moment

Chỉ thế cũng đủ cho bạn giải tỏa

and just be on your side and go, "Yeah!

cảm thấy khá hơn một chút để nhích lên một bước.

I can't believe that happened to you! I'm so on your side," for 15 minutes.

Ta không thể tự chữa lành kiệt sức.

Just that can give you enough of a release

Tất cả chúng ta phải quan tâm đến nhau.

Ta không thể làm một mình. Ta cần nhau.

to feel a little bit better to take one more step.

EN: Để làm điều đó ngoài đời thì, tất nhiên, nói thì dễ hơn làm.

The cure for burnout is not self-care.

It is all of us caring for each other.

Một trong những điều tôi luôn tự nhắc nhở bản thân

We can't do it alone. We need each other.

EN: Making that happen in real life is, of course, easier said than done.

là khi tôi cảm thấy mình phải gồng mình nỗ lực hơn,

thì thực chất tôi đang tìm kiếm sự giúp đỡ.

And one of the things that is my little reminder to myself

Và khi nhìn vào cuộc đời của Amelia, tôi nghĩ

is that when I feel like I need more grit,

“Em ấy cần kỷ luật hơn,

em ấy cần kiên trì hơn, làm việc chăm chỉ hơn”,

what I actually need is more help.

nhưng thật ra em đang cần một sự tử tế.

And when I look at Amelia's life, and I think,

Đó là sự thay đổi cơ bản để kết thúc triệt để hiện tượng kiệt sức.

"She needs more discipline,

she needs more perseverance, she needs to work harder,"

what she actually needs is more kindness.

AN: Và mọi người thường hỏi tiếp rằng:

That's the baseline culture change that’s going to end burnout forever.

“Tôi không có ai như vậy trong đời.

Tôi là người đứng đầu, là người làm tất cả mọi việc”.

Giải pháp cho việc này có thể gần hơn bạn tưởng.

AN: And usually the next question people ask us is,

"I don't have anyone like that in my life.

Tôi lớn lên trong một gia đình nơi không được phép có cảm xúc,

I am the leader, I am the one who's doing all of the things."

và chúng tôi chưa từng thân nhau.

And the solution for that is probably closer than you think.

Chúng tôi bắt đầu đọc các nghiên cứu

chỉ ra rằng việc kết nối và chia sẻ là chìa khóa thoát khỏi kiệt sức.

I mean, I grew up in a household where feelings were, like, not allowed

and we were not close our whole lives.

Và rồi chúng tôi bắt đầu thử nghiệm

And then we started reading the research

và phá bỏ được bức tường 30 năm tuổi

that said that connection and sharing support was the way out of burnout.

từ xã hội và gia đình, ngăn cản việc có cảm xúc khi ở bên nhau.

And we started trying,

and we, like, broke down this 30-year barrier of, you know,

Hóa ra, nếu bạn cảm thấy bị cô lập,

societal and family pressure not to, like, feel our feelings around each other.

khả năng cao sẽ có một người ở phía bên kia bờ tường

cũng mong muốn kết nối với người khác nhiều như bạn.

And it turns out that if you feel like you're isolated,

Và ta từng cảm thấy cô lập,

there's probably someone on the other side of that wall, it turns out,

vì ta được dạy rằng độc lập sẽ làm ta mạnh mẽ hơn.

who wants just as much as you to connect with someone else.

Thực tế thì không phải vậy.

Chúng ta sẽ khỏe hơn và mạnh hơn khi làm việc cùng nhau.

And we've been isolated

because we've been told that it's stronger to be independent.

Có thể có ai đó đang sẵn chờ

It's not true.

người mà cũng đang mong muốn mối quan hệ bạn đang khao khát.

We're going to be healthier and stronger when we work together.

There's probably someone already waiting

Tôi nghĩ đó là một điều tuyệt vời, nhất là vào lúc này,

who also wants the kind of relationship that you are desiring.

khi ta đều cảm thấy như bị cô lập.

Một câu hỏi cuối cùng từ phía khán giả,

mà ta sẽ trả lời ngắn gọn.

CSB: I think that's just so nice to hear, too, in the pandemic,

Hãy xem câu hỏi nào.

“Bạn đương đầu với kiệt sức như thế nào

when we're all feeling so isolated.

nếu bạn là giáo viên, liên tục gặp những tác nhân căng thăng hàng ngày?”

We have one final question we'd like to bring up from the audience,

that we'll have to keep brief.

AN: Tôi đã từng làm giáo viên trong khoảng thời gian năm năm.

So let's bring that up.

OK. "What can you do about burnout

Sau bốn năm, tôi bị kiệt sức và kiên trì nỗ lực thêm một năm nữa.

if you are a teacher, where every day is filled with stressors?

AN: I taught school for five years. That's how long I made it.

Nếu bạn có cách giảm thiểu các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày

I burned out after four years and then I pushed through one more year.

bằng việc đề xuất lên ban giám hiệu

thế thì tốt, nhưng nó gần như chưa bao giờ xảy ra.

If you have any possible means of reducing the everyday stressors

Điều ưu tiên là phải hoàn thành chu kỳ phản ứng căng thẳng.

Bạn có thể tập thể dục nếu thấy có hiệu quả.

by getting involved in administrative decisions,

that's great, but that's almost never the case.

Một giấc ngủ ngon cũng sẽ có ích.

The thing, number one, is to complete the stress response cycle.

Vậy làm sao tôi ngủ ngon được khi phải dậy lúc năm giờ sáng?

You can exercise if that works for you.

Bạn phải đi ngủ sớm hơn,

và gia đình bạn phải cho phép bạn

A good night's sleep will do it.

được đi ngủ sớm hơn.

How do I get a good night's sleep when I have to get up at 5am?

Họ cần tôn trọng giấc ngủ của bạn và ngược lại.

You have to go to bed earlier,

Bạn có thể tưởng tượng rằng

bản thân đang dập nát những tác nhân gây áp lực.

and that means your whole family has to give you permission

to go to bed earlier.

They have to cherish your sleep the way you cherish theirs.

Việc này sẽ giúp bạn phục hồi,

bởi vì trí óc bạn không biết sự khác biệt

You can use your imagination

giữa việc đập tan các tác nhân gây áp lực trong tưởng tượng

and imagine yourself pummeling all of the stressors into the ground.

với thực hiện nó ngoài đời thực.

And you recover from that,

Và bạn bao quanh bản thân bởi tình yêu thương,

because your imagination doesn't know the difference

bởi những người có thể hỗ trợ và nói rằng “Đúng, bạn đáng được săn sóc.

between pummeling the stressors in your imagination

Bạn là một người đáng quý, có học thức, một người rất tuyệt vời.

versus pummeling them in real life.

And you surround yourself with a bubble of love,

Chỉ là bạn không biết, Darth Vader khiến bạn nghĩ khác đi.

other teachers who can support you and tell you, "Yes, you deserve care.

Bạn là một người quý giá xứng đáng có được tài nguyên, được săn sóc,

You are a valuable, educated, wonderful human being.

You are not just, you know, Darth Vader dealing with these kids.

được yêu thương, được tự do tung hoành.”

You are a valuable person who deserves resources, who deserves care,

CSB: Rất cảm ơn hai người đã tham gia cũng chúng tôi

và chỉ chúng tôi về sự kiệt sức và chu kỳ căng thẳng.

who deserves love, who deserves freedom to oscillate."

Bạn đã khai sáng cho chúng tôi. Cảm ơn vì đã tham dự.

CSB: Thank you both so much for joining us together

EN: Cảm ơn rất nhiều. AN: Cảm ơn.

and for teaching us about burnout and the stress cycle.

This has been really illuminating. So, thanks for your time.

EN: Thank you so much. AN: Thanks.