Emily Nagoski and Amelia Nagoski: The cure for burnout (hint: it isn't self-care) | TED

Transcriber:

Tradutor: Margarida Ferreira Revisora: Mafalda Ferreira

[How to Deal with Difficult Feelings]

[Como lidar com sentimentos difíceis]

Cloe Shasha Brooks: Hello, TED community.

Cloe Shasha Brooks: Olá, comunidade TED.

You are watching a TED Interview series

Estão a ver uma série de entrevistas TED

called "How to Deal with Difficult Feelings."

chamadas “Como lidar com sentimentos difíceis”.

I'm your host, Cloe Shasha Brooks, and a curator at TED.

Sou a anfitriã, Cloe Shasha Brooks, e curadora no TED.

Today, we'll be focusing specifically on burnout,

Hoje, vamos concentrar-nos especificamente no esgotamento,

both personal and professional,

tanto pessoal como profissional,

with the help of two experts,

com a ajuda de duas especialistas,

Dr. Emily Nagoski and Dr. Amelia Nagoski.

a Dra.Emily Nagoski e a Dra. Amelia Nagoski.

They are identical twin sisters

São irmãs gémeas idênticas

and the coauthors of a book about burnout,

e coautoras de um livro sobre o esgotamento

for everyone who is overwhelmed and exhausted by all they have to do,

para todos que se sentem exaustos com tudo o que têm a fazer,

mas que se sentem preocupados por não estarem a fazer o suficiente.

who is nevertheless worried that they're not doing enough.

Let's dive right in.

Vamos analisar tudo isso.

You coauthored a book called "Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle."

Foste coautora de um livro

chamado “Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle.”

And the inspiration for this book was actually based on

A inspiração para este livro baseou-se numa experiência pessoal

a personal experience that you had with burnout, Amelia.

que tiveste com um esgotamento, Amelia.

Can you tell us more about that experience?

Podes falar-nos mais sobre essa experiência?

Amelia Nagoski: Well, it began with me going to school

Amelia Nagoski: Começou quando fui para a faculdade

while I was getting my doctorate in musical arts in conducting.

enquanto estava a fazer o doutoramento na direção de artes musicais.

I ended up in the hospital, and I had abdominal pain,

Acabei no hospital e tinha dores abdominais,

which they diagnosed as stress induced,

que foram diagnosticadas como provocadas pelo “stress”.

told me to go home and relax.

Disseram-me para ir para casa e descontrair-me.

And in fact, I had no idea what to do.

Eu não fazia ideia do que fazer.

But luckily, I have a sister who has a PhD in health behavior.

Felizmente, tenho uma irmã

que tem um doutoramento em comportamento na saúde.

So when I'm in the hospital, just in pain, laying there,

Por isso, quando estava no hospital, com dores, ali prostrada,

not even really understanding how I got there or why.

sem perceber bem como tinha ido ali parar e porquê

And I honestly didn't even believe

— e francamente, nem acreditava

that stress could cause physiological symptoms.

que o “stress” podia causar sintomas fisiológicos —

And Emily said, "How did you not know that?"

a Emily disse: “Como é que não sabias uma coisa dessas?”

I'm a conductor and a singer.

Eu sou maestrina e cantora.

I have learned in my musical training to express my feelings with my body,

Aprendi, na minha formação musical,

a exprimir os meus sentimentos com o corpo,

to use my body as a vehicle for expressing emotion.

usar o corpo como um veículo para exprimir as emoções.

And it occurred to me

E ocorreu-me que, se era verdade

that if it was true that I didn't just have those feelings onstage --

que eu não tinha esses sentimentos no palco

I had them all the time, my whole life --

— eu sempre os tinha tido, toda a minha vida —

and if that was true, wow, that was a lot of feelings.

e, se isso era verdade, uau, eram muitos sentimentos.

So I didn't even want to believe this was true.

Eu nem queria acreditar que isso era verdade.

But once Emily brought me a huge stack of peer-reviewed science,

Mas quando a Emily me deu

um montão de artigos científicos revistos pelos pares,

I couldn't deny anymore, yes, stress manifests in the body

deixei de poder negar que o “stress” se manifesta no corpo

and can turn into symptoms of illness.

e pode manifestar-se em sintomas de doença.

CSB: So, OK, well, let's start with some definitions.

CSB: OK, comecemos com algumas definições.

What are the three components of burnout?

Quais são os três componentes do esgotamento?

Emily Nagoski: So, according to the original technical definition

Emily Nagoski: Segundo a definição técnica original

from Herbert Freudenberger in the 1970s,

de Herbert Freudenberger, nos anos 70,

burnout, which originally was inclusive only of the workplace

o esgotamento, que inicialmente era apenas o do local de trabalho,

but has expanded now,

nas agora já se alargou,

involves depersonalization,

envolve a despersonalização,

where you separate yourself emotionally from your work

em que nos separamos emocionalmente do trabalho

instead of investing yourself and feeling like it's meaningful;

em vez de investirmos e sentirmos que ele é significativo;

decreased sense of accomplishment,

um sentimento minimizado de realização,

where you just keep working harder and harder for less and less sense

em que continuamos a trabalhar cada vez mais,

cada vez com menos sensação

that what you are doing is making any difference;

de que o que estamos a fazer está a fazer qualquer diferença;

and emotional exhaustion.

e uma exaustão emocional.

And while everyone experiences all three of these factors,

Embora toda a gente experimente estes três fatores,

over the 40 years since this original formulation,

durante os 40 anos desde esta fomulação inicial,

it turns out that, broadly speaking,

acontece que, falando de modo geral,

for men, burnout tends to manifest as depersonalization in particular.

nos homens, o esgotamento tende a manifestar-se

sobretudo como despersonalização.

And for women, burnout tends to manifest as emotional exhaustion.

Nas mulheres, o esgotamento tende a manifestar-se como exaustão emocional.

So anyone can experience burnout,

Qualquer pessoa pode sofrer um esgotamento,

But your specific way of experiencing it is probably going to be different,

mas a forma específica de o sentir vai provavelmente ser diferente,

depending on who you are.

consoante quem somos.

AN: And the factors that lead to burnout are not just professional ones.

AN: Os fatores que levam ao esgotamento não são só os profissionais.

They are parenting and social activism

São os problemas dos pais, o ativismo social

and anything where you need to care and invest,

e tudo aquilo em que precisamos de nos preocupar e investir,

where there are ongoing demands

em que há exigências em vigor

that are unmeetable expectations

que são expetativas impossíveis de concretizar

and unceasing demands.

e exigências permanentes.

That is the formula, no matter what context it's in, for burnout.

A fórmula do esgotamento é essa, seja qual for o contexto.

CSB: Your work is around the stress cycle and how we can complete it.

CSB: O teu trabalho é em torno do ciclo de “stress

e como podemos completá-lo.

So, will you talk a little bit about that?

Podes falar um pouco sobre isso?

EN: Oh, yes! This is my favorite part.

EN: Claro! É a minha parte preferida.

So, the main thing people need to begin with

A coisa principal por onde as pessoas devem começar

is that there is a difference between your stressors,

é que há uma diferença entre os fatores de “stress”,

the things that cause your stress,

as coisas que causam o “stress”,

which is what Amelia was talking about --

que era aquilo de que a Amelia estava a falar

the unmeetable goals and expectations,

— os objetivos e as expetativas inalcançáveis,

your family issues and money ...

os problemas familiares e o dinheiro.

Those are your stressors.

São estes os fatores de “stress”.

And then there's your stress,

Depois, há o nosso “stress”,

which is the physiological thing that happens in your body

que é a coisa fisiológica que acontece no nosso corpo.

in response to any perceived threat.

em reação a qualquer ameaça apreendida.

And it's largely the same no matter what the threat is.

Em grande parte é a mesma coisa, qualquer que seja a ameaça.

And evolutionarily,

E, evolucionariamente,

we know the threat response as being the fight, flight, freeze response

sabemos que a reação a uma ameaça, é a reação de lutar, fugir ou paralisar,

intended to help us run away from a lion.

destinada a ajudar-nos a fugir de um leão.

So when you're being chased by a lion across the savanna of Africa,

Assim, quando somos perseguidos por um leão pela savana de África,

what do you do?

o que é que fazemos?

You run, right?

Corremos, não é?

So you use all this energy that happens in your body,

Usamos toda a energia que existe no nosso corpo,

all this adrenaline and cortisol,

toda a adrenalina e o cortisol,

every body system has been activated

todo o sistema corporal que é ativado

to help with this escape from the perceived threat --

para nos ajudar a fugir dessa ameaça apreendida.

your digestion and your immune system and your hormones.

A digestão, o sistema imunitário, as hormonas,

Everything is focused on this one goal, including your cognition.

tudo se concentra neste único objetivo, incluindo a nossa cognição.

Your problem-solving is focused just on this one problem,

A solução do problema concentra-se apenas neste problema

and it will not let go, because your life is at stake.

e não desaparece porque é a nossa vida que está em jogo.

But you manage to get back to your village,

Mas conseguimos chegar à nossa aldeia,

and the lion gives up,

o leão desiste,

and you jump up and down and shout,

e saltamos de alegria e gritamos,

and people come and listen to you tell the story,

as pessoas acorrem e ouvem-nos contar a história,

and you hug each other,

abraçamo-nos e o sol parece brilhar mais forte.

and the sun seems to shine brighter.

And that is the complete stress response cycle:

Este é o ciclo completo de resposta ao “stress”:

it has a beginning, when you perceive the threat;

tem um início, quando nos apercebemos da ameaça;

a middle, where you do something with your body;

um centro, quando fazemos qualquer coisa com o corpo;

and an end, where your body receives the signal

e um fim, quando o corpo recebe o sinal

that it has escaped from this potential threat,

de que escapou dessa ameaça potencial,

and your body is now a safe place for you to be.

e o corpo volta a ser um local seguro onde estarmos.

Alas, we live in a world

Vivemos num mundo

where the behaviors that deal with our stressors

em que os comportamentos para lidar com os fatores de “stress”

are no longer the behaviors that deal with the stress in our bodies.

já não são os comportamentos que lidam com o “stress” do nosso corpo.

We are almost never chased by lions.

Quase nunca somos perseguidos por leões.

Instead, our stressors are "The," capital T, capital F, "Future,"

Mas os fatores de “stress” são o F maiúsculo de “Futuro”

or our children,

ou os nossos filhos,

or a commute is, like, the classic example.

ou os transportes, que são o exemplo clássico.

When people have commutes,

Os transportes que as pessoas usam

it's one of the most stressful parts of their lives,

são uma das partes de maior “stress” da vida delas

and your body activates

e o corpo ativa a mesma adrenalina e cortisol

the same adrenaline and cortisol and digestion and immune system,

e digestão, e sistema imunitário,

and you finally get home, right?

até finalmente chegar a casa, não é?

You have dealt with your stressor.

Lidámos com este fator de “stress”.

Do you suddenly jump up and down

Saltamos de alegria, de repente,

and feel grateful to be alive,

e sentimo-nos gratos por estarmos vivos

and the sun seems to shine brighter?

e o sol parece brilhar com mais força?

No, because you've dealt with the stressor,

Não, porque lidámos com o fator de “stress”,

but that does not mean that you've dealt with the stress itself.

mas isso não significa que lidámos com o “stress”.

This is excellent news, because it means that you don't have to wait

Isto é uma notícia excelente, porque significa que não temos de esperar

for your stressor to be gone before you can begin to feel better,

que o fator de “stress” desapareça antes de começarmos a sentir-nos melhor,

because you can deal with the stress while the stressor still exists.

porque conseguimos lidar com o “stress” enquanto o fator de “stress” ainda existe.

Good thing, because most of our stressors are what are called "chronic stressors,"

É bom, porque chamamos “fatores de ‘stress’” crónicos

a muitos dos fatores de “stress”,

that are there day after day, week after week, year after year.

que se mantêm dia após dia, semana após semana, ano após ano.

And I hope people are like, "OK, so how do I complete the stress response cycle?"

Espero que as pessoas pensem:

“Como é que completo o ciclo de reação do ‘stress’?”

And we have a list of, like, a dozen concrete, specific, evidence-based ways

E temos uma lista de uma dúzia de formas

concretas, específicas, com base em evidências

to help people deal with the stress response cycle.

para ajudar as pessoas a lidar com o ciclo de reação do “stress”.

But just taking the example of a commute:

Mas, para retomar o exemplo dos transportes:

you get out of your car or you get off the bus,

Vocês saem do carro, ou saem do autocarro,

and your shoulders are trying to be your earrings,

e os vossos ombros parecem ser os vossos brincos,

and you're grumpy and cranky

e vocês estão mal-humorados e irritados

and still thinking about the jerk who did I don't know what.

e ainda pensam no idiota que fez sei lá o quê.

And what you do is jumping jacks in your driveway,

Vocês fazem alguns exercícios, ao chegar a casa,

ou fazem uma longa caminhada em volta do quarteirão

or you go for a long walk around the block

or you just tense every muscle in your body,

ou alongam cada músculo do corpo,

standing outside your apartment door,

parados em frente da porta de casa,

holding your breath, tense, tense, tense for a slow count of 10.

contendo a respiração, tensos, tensos, a contar até 10.

Even just that little bit of using your body

Basta este momento de usar o corpo

is what communicates to your body

para comunicar com o corpo

that your body is now a safe place for you to be.

que o corpo já voltou a ser um local seguro para estarmos.

You have to separate dealing with the stress

Temos de separar o facto de lidar com o “stress”

from dealing with the thing that caused the stress.

do facto de lidar com a coisa que provocou o “stress”.

AN: And this need to deal with the stress

AN: Esta necessidade de lidar com o “stress”

num processo separado de lidar com as coisas que causaram o “stress”

in a separate process from dealing with the things that cause your stress

is why the doctor is telling me to relax

é a razão por que o médico ter-me dito para me descontrair

was not going to be an effective means of recovering from burnout.

não ia ser um meio eficaz de recuperar do esgotamento.

I had to deal with the stress in my body.

Eu tinha de lidar com o “stress” do meu corpo.

And if, let's say, you get out of your car,

E se vocês saem do carro

e, em vez de fazerem uns exercício físicos, só disserem:

and instead of doing jumping jacks, you just say,

"OK, I'm going to relax now. Relax now. You, relax!"

“OK, agora vou descontrair. Descontrai-te. Descontrai-te!”

Not effective, right?

isso não serve para nada, certo?

You've relaxed, but you haven't changed your body's physiological state

Podem descontrair-se, mas não mudaram o estado fisiológico do corpo

into one of safety.

para um estado de segurança.

CSB: Totally.

CSB: Completamente.

And our first question from the audience.

A nossa primeira pergunta da audiência.

OK, from Facebook, someone asks,

OK, no Facebook, alguém pergunta:

"How do you know whether what you're experiencing is burnout

“Como sabemos se estamos a sofrer um esgotamento

or something else?”

“ou outra coisa qualquer?”

EN: Yeah, ask a medical professional for sure.

EN: O melhor é perguntar a um médico.

And there's a lot of overlap between burnout and lots of other experiences,

Há muitas coisas comuns a um esgotamento e muitas outras experiências,

including depression and anxiety and grief

incluindo a depressão, a ansiedade,

a dor e a raiva, a raiva reprimida — temos tudo isto.

and rage and repressed rage -- we've all got it.

So our layperson's definition of burnout is, as you said,

A nossa definição de leigas de esgotamento, como disseste,

é esse sentimento de estarmos sobrecarregados

that feeling of being overwhelmed

and exhausted by everything you have to do,

e exausto com tudo o que temos de fazer,

while still worrying that you're not doing enough.

enquanto continuamos preocupados por não estarmos a fazer o suficiente.

CSB: Mm hmm.

EN: If you feel like you are struggling even to get out of bed

EN: Se sentirem que até têm dificuldade em saírem da cama

and get the basics done,

e fazer as coisas básicas,

that goes beyond burnout.

isso vai para além do esgotamento.

Burnout is where you can show up for work,

O esgotamento é quando aparecem para trabalhar,

but you spend your whole day fantasizing about being at a different job.

mas passam o dia inteiro a fantasiar em ter uma tarefa diferente.

AN: It's important to know that "burnout" is not a medical diagnosis,

AN: É importante saber que “esgotamento” não é um diagnóstico médico,

it's not a mental illness.

não é uma doença mental.

It's a condition related to overwhelming stress.

É uma situação relacionada com um “stress” esnagador.

So it's not like it puts you in this different state

Não é o como se nos pusesse neste estado diferente

where you're going to be trapped,

em que vamos ficar encurralados,

and you have to have 13 years of therapy and whatever.

e termos de ter 13 anos de terapia ou coisa assim.

It just means that you need to be completing your stress response cycles.

Significa que precisamos de completar o nosso ciclo de resposta ao “stress”.

CSB: Work burnout is just such an important thing to talk about,

CSB: O esgotamento no trabalho é apenas uma coisa importante de que falar.

I think, for so many,

and I'm curious if we can focus on that for a moment.

Estou morta para saber

se podemos concentrar-nos nisso por momentos.

Like, what are some of the earliest warning signs of professional burnout?

Quais são os primeiros sinais de aviso do esgotamento profissional?

AN: Let's say there's two kinds of people.

AN: Digamos que há dois tipos de pessoas.

There's Emily people,

Há pessoas como a Emily,

who are aware of what's going on in their bodies at all times.

que têm consciência do que se passa no corpo dela, a todo o momento.

And if they have signs of burnout,

E se têm sinais de esgotamento,

they notice it just right away because that's how they do.

dão logo por isso porque é isso que são.

And then there's people like me,

Depois, há pessoas como eu,

who never know what their body is experiencing.

que nunca mostram o que o corpo está a sentir.

I didn't notice I was burning out until I was literally in the emergency room.

Eu não reparei que tinha um esgotamento até ir parar às urgências.

Mas uma das coisas que causa um esgotamento

But one of the things that causes burnout

is our inability to recognize the hard stuff welling up inside us.

é a nossa incapacidade de reconhecer

as coisas más que se acumulam dentro de nós.

And the solution is to be able to turn toward the difficult feelings

A solução é conseguirmos virar-nos para os sentimentos difíceis

with kindness and compassion and say,

com gentileza e empatia e dizer:

"Oh, I feel stressed. I feel unreasonably angry right now. I'm so cranky.

“Oh, eu sinto-me com “stress”. Sinto-me estupidamente zangado. Estou irritado..

I wonder why that is,"

“Porque é que será?”

and instead of just trying to, like, tell yourself to relax,

E, em vez de tentarem dizer a vocês mesmos para descontrair,

ask that feeling, "Why are you there? What do you need from me?

perguntem a essa sensação:

“Porque é que estás aí? O que é que queres de mim?

What has to change?"

“O que é que tem de mudar?”

EN: One of the primary barriers to listening to your body

EN: Uma das primeiras barreiras para escutar o nosso corpo

is a fear of the uncomfortable feelings that are happening in your body.

é o medo dos sentimentos incómodos que acontecem no nosso corpo.

One of the things I say over and over, we say it over and over in "Burnout,"

Uma das coisas que eu repito sem cessar, que dizemos sem cessar no “Burnout”,

is that feelings are tunnels.

é que os sentimentos são túneis,

you have to go through the darkness to get to the light at the end, right?

temos de passar da escuridão para a claridade, não é?

Feelings are tunnels. Stress is a tunnel.

Os sentimentos são túneis. O “stress” é um túnel.

You've got to work all the way through it.

Temos de saber percorrê-lo até ao fim.

Not that the stress is bad for you,

Não é que o “stress” seja mau para nós,

it's getting stuck in the middle that is bad for you,

o que é mau para nós é ficarmos presos no meio,

never having an opportunity to take your body through the cycle.

nunca ter a oportunidade de levar o corpo através do ciclo.

One of the reasons why people don't do that

Uma das razões por que as pessoas não fazem isso

is because they feel afraid

é porque têm medo

of their uncomfortable internal experiences.

das suas experiências interiores incómodas.

When I first started learning this stuff explicitly --

Quando eu comecei a aprender esta matéria explicitamente

we grew up in a family where uncomfortable feelings were not allowed,

— nós crescemos numa família em que não eram permitidos sentimentos incómodos

and the idea that feelings were tunnels,

e a ideia de que os sentimentos eram túneis,

I was just like, "I don't think that's true.

eu pensava: “Não acredito que seja verdade.

I'm pretty sure that uncomfortable feelings are caves with bats and rats

“Tenho a certeza que os sentimentos incómodos são grutas com morcegos,

and snakes and a river of poison.

“com ratazanas e cobras e um rio venenoso.

And if I begin to experience my uncomfortable feelings,

“E, se vou começar a sentir os meus sentimentos incómodos,

I will be trapped forever in the dark with the rats and the bats."

“vou ficar presa para sempre na escuridão com as ratazanas e os morcegos.”

I began a practice of noticing when my body was experiencing a sensation,

Comecei a prática de reparar quando o meu corpo sentia uma sensação,

allowing it to be and allowing it to move all the way through.

permitindo-lhe ser e permitindo-lhe percorrer todo o caminho.

And as I practiced that with gentle emotions,

À medida que eu praticava isso com as emoções gentis,

I began to be able to practice it with more and more intense emotions,

comecei a conseguir praticá-lo com emoções cada vez mais intensas,

both positive and negative, intense emotions.

emoções intensas tanto positivas como negativas.

So that now when I'm confronted with big, difficult stuff,

De tal modo que, quando sou confrontada com coisas grandes, difíceis,

I trust that my body will go all the way through the feelings

confio em que o meu corpo percorrerá todo o caminho desses sentimentos

without me being trapped in the dark with predators.

sem eu ficar presa na escuridão com predadores.

AN: And I started doing it 20 years after Emily did, but it's never too late,

AN: E eu comecei a fazer isto 20 anos depois da Emily,

mas nunca é tarde demais, podemos sempre recuperar.

you can always recover.

CSB: Let's bring up another audience question.

CSB: Toca a apresentar outra pergunta da audiência.

"How can you talk to your manager or supervisor

“Como dizer ao chefe ou supervisor

about the fact that you're experiencing burnout and get real support?"

“que estamos a sofrer um esgotamento e obter um real apoio?”

A question from Facebook.

Uma pergunta do Facebook.

EN: If you're in a workplace

EN: Se estão num local de trabalho

where you don't feel like you can say to your boss,

onde acham que não podem dizer ao chefe:

"My mammalian body is having mammalian needs,

“O meu corpo mamífero está a ter necessidades mamíferas

and I need to adjust my work situation

“e eu preciso de ajustar a minha situação de trabalho,

to accommodate the fact that I live in a monkey suit,"

“para acomodar o facto de que vivo num fato de macaco”,

know that we consult all the time with gigantic corporations

fiquem a saber que, todos os dias, somos consultadas por grandes empresas

that are making active efforts

que estão a fazer esforços ativos

to incorporate acknowledging people's emotional and physical needs,

para incorporarem o reconhecimento

das necessidades emocionais e físicas das pessoas,

checking in at every meeting, saying, "Where are you at?",

conferindo isso em todas as reuniões, dizendo: “Em que é que estamos?”

asking people to become aware of and more clear in expressing

`pedindo às pessoas para serem mais conscientes e mais claras

na expressão de como se sentem

how they feel

and promoting the idea that managers should be ready to cope

e promovendo a ideia de que os gestores devem estar preparados

when their supervisee comes in and has a bunch of feelings

quando o supervisado aparece e tem uma série de sentimentos

that they need to process and move through.

que precisa de processar e de ultrapassar.

So it exists. People are working on it. I feel optimistic.

As pessoas estão a trabalhar nisso. Sinto-me otimista.

And I also know that there's a lot of workplaces

Também sei que há muitas espécies de locais de trabalho

that are trapped in this sort of, like, industrial,

que estão presos neste tipo de mentalidade

super patriarchal, rabidly individualistic mindset,

industrial, super patriarcal, ferozmente individualista

where you just need to protect yourself against the toxic culture

em que só precisamos de nos proteger contra a cultura tóxica

by creating a bubble of love at home,

criando uma bolha de amor em casa,

where everyone in your household cares for your well-being

onde todos se preocupam com o nosso bem-estar

as much as you care for theirs.

tal como nós nos preocupamos com o bem-estar deles.

CSB: How can people who feel truly stuck

CSB: Como é que as pessoas que se sentem presas

take a first step towards wellness?

dão o primeiro passo para o bem-estar?

And how do you define wellness, too?

Como defines o bem-estar?

AN: We define wellness as:

AN: Definimos bem-estar como a liberdade de oscilar

the freedom to oscillate through all the cycles of being human

por todos os ciclos do ser humano

from effort to rest, from autonomy to connection ...

do esforço para descansar, da autonomia para a interligação...

And we always say that the cure for burnout is not self-care,

Dizemos sempre que a cura para o esgotamento

não é o auto-tratamento, não pode ser o auto-tratamento.

cannot be self-care.

How can you be expected to "self-care" your way out of burnout?

Como podemos esperar

que o “auto-tratamento” seja a cura para o esgotamento?

You can't.

Não podemos.

What you need is a bubble of love around you,

Precisamos de uma bolha de amor à nossa volta,

people who care about your well-being as much as you care about theirs,

pessoas que se preocupem connosco tal como nos preocupamos com elas

who will turn toward you and say, "You need a break.

que se virem para nós e digam: “Precisas de uma pausa.

I'm going to help you with this. I'm going to step in in that way,"

“Vou ajudar-te nisso.”

Ou, pelo menos, nos deem 15 minutos

or even just give you 15 minutes

for you to yell about whatever the problems you feel at that moment

para gritarmos quais os problemas que temos nesse momento,

and just be on your side and go, "Yeah!

ficarem ao nosso lado e digam:

“Não acredito que te aconteceu isso! Estou do teu lado”, durante 15 minutos.

I can't believe that happened to you! I'm so on your side," for 15 minutes.

Just that can give you enough of a release

Basta isso para nos dar um alívio

para nos sentirmos um pouco melhor, para darmos mais um passo.

to feel a little bit better to take one more step.

The cure for burnout is not self-care.

A cura para o esgotamento não é o auto-tratamento.

It is all of us caring for each other.

É todos nós cuidarmos uns dos outros.

We can't do it alone. We need each other.

Não podemos fazê-lo sozinhos. Precisamos uns dos outros.

EN: Making that happen in real life is, of course, easier said than done.

EN: Concretizar isto na vida real, é mais fácil de dizer do que fazer

And one of the things that is my little reminder to myself

E uma das coisas que preciso de vos lembrar

is that when I feel like I need more grit,

é que, quando sinto que preciso de mais coragem,

what I actually need is more help.

o que eu preciso realmente é de mais ajuda.

And when I look at Amelia's life, and I think,

Quando olho para a vida da Amelia e penso:

“Ela precisa de mais disciplina, mais perseverança.

"She needs more discipline,

she needs more perseverance, she needs to work harder,"

“precisa de trabalhar mais”,

what she actually needs is more kindness.

o que ela precisa realmente é de mais simpatia.

That's the baseline culture change that’s going to end burnout forever.

Esta é a alteração básica da cultura que vai acabar de vez com o esgotamento.

AN: And usually the next question people ask us is,

AN: E habitualmente, a pergunta que as pessoas fazem é:

"I don't have anyone like that in my life.

“Não tenho ninguém assim na minha vida.

I am the leader, I am the one who's doing all of the things."

“Eu sou o líder, sou eu que faço todas as coisas.”

And the solution for that is probably closer than you think.

E a solução para isso, provavelmente, está mais próxima do que julgam.

I mean, I grew up in a household where feelings were, like, not allowed

Eu cresci numa família em que não eram permitidos os sentimentos

e não éramos muito próximos durante toda a vida.

and we were not close our whole lives.

And then we started reading the research

Depois, começámos a ler a investigação

that said that connection and sharing support was the way out of burnout.

que dizia que a interligação e a partilha de apoio

era a forma de acabar com o esgotamento.

And we started trying,

E começámos a experimentar

and we, like, broke down this 30-year barrier of, you know,

e conseguimos quebrar esta barreira de 30 anos,

de pressão social e familiar

societal and family pressure not to, like, feel our feelings around each other.

para não mostrar os nossos sentimentos uns aos outros.

And it turns out that if you feel like you're isolated,

Acontece que, se sentem que estão isolados,

there's probably someone on the other side of that wall, it turns out,

há provavelmente alguém do outro lado desse muro

que que, tanto como vocês, interligar-se com alguém.

who wants just as much as you to connect with someone else.

And we've been isolated

Temos estado isoladas

because we've been told that it's stronger to be independent.

porque nos disseram que é mais forte sermos independentes.

It's not true.

Mas não é verdade.

We're going to be healthier and stronger when we work together.

Vamos ser mais saudáveis e mais fortes quando trabalhamos juntos.

There's probably someone already waiting

Há provavelmente alguém que está à espera

who also wants the kind of relationship that you are desiring.

que também quer o tipo de relações que nós desejamos.

CSB: I think that's just so nice to hear, too, in the pandemic,

CSB: Penso que isso é agradável de ouvir, nesta pandemia,

when we're all feeling so isolated.

em que nos sentimos todos isolados.

We have one final question we'd like to bring up from the audience,

Temos uma última pergunta que gostávamos de apresentar à audiência,

that we'll have to keep brief.

mas temos de ser breves.

So let's bring that up.

Vamos lá.

OK. "What can you do about burnout

“O que é que podemos fazer

“se somos professores, em que cada dia está cheio de fatores de ‘stress’?”

if you are a teacher, where every day is filled with stressors?

AN: I taught school for five years. That's how long I made it.

AN: Eu fui professora durante cinco anos. Foi só durante esse tempo.

I burned out after four years and then I pushed through one more year.

Tive um esgotamento ao fim de quatro anos e depois aguentei-me mais um ano.

If you have any possible means of reducing the everyday stressors

Se tiverem meios positivos de reduzir os fatores de “stress” diários,

by getting involved in administrative decisions,

envolvendo-se em decisões administrativas,

that's great, but that's almost never the case.

é ótimo, mas quase nunca isso é possível.

The thing, number one, is to complete the stress response cycle.

A coisa mais importante é completar o ciclo de resposta ao “stress”.

You can exercise if that works for you.

Podem experimentar o que é que funciona melhor para vocês.

A good night's sleep will do it.

Poderá ser uma boa noite de sono.

How do I get a good night's sleep when I have to get up at 5am?

Como é que isso é possível se tenho de me levantar às 5 da manhã?

You have to go to bed earlier,

Têm de se deitar mais cedo.

Toda a família tem de vos autorizar a ir para a cama mais cedo.

and that means your whole family has to give you permission

to go to bed earlier.

Têm de proteger o vosso sono tal como vocês protegem o sono deles.

They have to cherish your sleep the way you cherish theirs.

You can use your imagination

Podem usar a imaginação

and imagine yourself pummeling all of the stressors into the ground.

e pensar em esmagar totalmente todos os fatores de “stress”.

And you recover from that,

E irão recuperar porque a vossa imaginação não conhece a diferença

because your imagination doesn't know the difference

between pummeling the stressors in your imagination

entre esmagar os fatores de “stress” na vossa imaginação

e esmagá-los na vida real.

versus pummeling them in real life.

And you surround yourself with a bubble of love,

Rodeiem-se de uma bolha de amor

de outros professores que podem apoiar-vos

other teachers who can support you and tell you, "Yes, you deserve care.

e dizer-vos: “Mereces apoio.

You are a valuable, educated, wonderful human being.

“És um ser humano valioso, educado, maravilhoso.

You are not just, you know, Darth Vader dealing with these kids.

“Não és apenas o Darth Vader a lidar com estes miúdos.

You are a valuable person who deserves resources, who deserves care,

“És uma pessoa valiosa que merece recursos, que merece apoio,

who deserves love, who deserves freedom to oscillate."

“que merece amor, que merece liberdade para oscilar.”

CSB: Thank you both so much for joining us together

CSB: Muito obrigada por estarem aqui

and for teaching us about burnout and the stress cycle.

e nos esclarecerem sobre o esgotamento e o ciclo de “stress”.

This has been really illuminating. So, thanks for your time.

Foi muito esclarecedor. Obrigada pelo vosso tempo.

EN: Thank you so much. AN: Thanks.

EN: Muito obrigada, AN: Obrigada.