Emily Nagoski and Amelia Nagoski: The cure for burnout (hint: it isn't self-care) | TED

Transcriber:

Translator: Tutut Indriaty Reviewer: Azfa A

[Cara Menghadapi Perasaan Sulit]

Cloe Shasha Brooks: Halo, komunitas TED.

Anda sedang menonton sebuah seri interview TED

[How to Deal with Difficult Feelings]

berjudul “Cara Menghadapi Perasaan Sulit”

Saya host Anda, Cloe Shasha Brooks, dan seorang kurator di TED.

Cloe Shasha Brooks: Hello, TED community.

You are watching a TED Interview series

Hari ini, kita akan fokus khususnya pada burnout,

called "How to Deal with Difficult Feelings."

baik personal maupun profesional,

I'm your host, Cloe Shasha Brooks, and a curator at TED.

dengan bantuan dua ahli,

Dr. Emily Nagoski dan Dr. Amelia Nagoski

Today, we'll be focusing specifically on burnout,

Mereka adalah saudara kembar identik

both personal and professional,

dan penulis bersama sebuah buku tentang burnout,

with the help of two experts,

Dr. Emily Nagoski and Dr. Amelia Nagoski.

untuk semua yang kewalahan dan kelelahan

karena semua yang harus mereka lakukan,

They are identical twin sisters

yang selalu khawatir apa yang mereka lakukan tidak cukup.

and the coauthors of a book about burnout,

Mari langsung selami.

for everyone who is overwhelmed and exhausted by all they have to do,

Anda menulis bersama sebuah buku berjudul

“Burnout: Rahasia dari Membongkar Siklus Stres.”

who is nevertheless worried that they're not doing enough.

Dan inspirasi untuk buku ini sebenarnya berdasarkan

Let's dive right in.

pengalaman pribadi Anda dengan burnout, Amelia.

You coauthored a book called "Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle."

Bisa beritahu lebih lagi tentang pengalaman itu?

And the inspiration for this book was actually based on

Amelia Nagoski: Jadi, ini dimulai dengan saya pergi ke sekolah

a personal experience that you had with burnout, Amelia.

Can you tell us more about that experience?

saat saya mendapat gelar doktor di bidang seni musik konduktor.

Saya berakhir di rumah sakit, dan saya mengalami sakit perut.

Amelia Nagoski: Well, it began with me going to school

yang mereka diagnosa diakibatkan stres,

while I was getting my doctorate in musical arts in conducting.

menyuruh saya pulang dan istirahat.

Tapi saya tidak tahu harus apa.

I ended up in the hospital, and I had abdominal pain,

Untungnya, saya punya kakak yang bergelar PhD dalam perilaku sehat.

which they diagnosed as stress induced,

told me to go home and relax.

Jadi ketika saya berada di rumah sakit, hanya berbaring di sana kesakitan,

And in fact, I had no idea what to do.

But luckily, I have a sister who has a PhD in health behavior.

bahkan tidak mengerti bagaimana saya berada di sana atau mengapa.

Dan sejujurnya saya sebelumnya tidak percaya

So when I'm in the hospital, just in pain, laying there,

bahwa stres dapat menyebabkan gejala fisiologis.

not even really understanding how I got there or why.

Dan Emily berkata, “Bagaimana Anda tidak tahu itu?”

And I honestly didn't even believe

Saya seorang konduktor dan penyanyi.

that stress could cause physiological symptoms.

Saya telah belajar saat pelatihan musik

untuk mengekspresikan diri dengan badan saya,

And Emily said, "How did you not know that?"

agar menggunakan badan saya sebagai sarana untuk mengekspresikan emosi saya.

I'm a conductor and a singer.

I have learned in my musical training to express my feelings with my body,

Dan saya menyadari

bahwa jika hal itu memang benar saya tidak memiliki perasaan itu di panggung --

to use my body as a vehicle for expressing emotion.

Saya memilikinya sepanjang waktu, sepanjang hidup saya --

And it occurred to me

that if it was true that I didn't just have those feelings onstage --

dan jika itu benar, wah, itu banyak perasaan.

I had them all the time, my whole life --

Jadi saya bahkan tidak mau percaya kalau ini benar.

Tetapi sewaktu Emily membawakan saya setumpuk ilmu yang diulas temannya,

and if that was true, wow, that was a lot of feelings.

saya tidak bisa menyangkalnya lagi, ya, stres memanifestasi di dalam tubuh

So I didn't even want to believe this was true.

dan dapat menjadi gejala sebuah penyakit.

But once Emily brought me a huge stack of peer-reviewed science,

CSB: Jadi, mari kita mulai dengan beberapa definisi.

I couldn't deny anymore, yes, stress manifests in the body

Apa saja tiga komponen dari burnout?

Emily Nagosaki: Jadi, menurut definisi teknikal yang orisinil

and can turn into symptoms of illness.

dari Herbert Freudenberger pada tahun 1970-an,

CSB: So, OK, well, let's start with some definitions.

What are the three components of burnout?

burnout, yang aslinya hanya mencakup tempat kerja

Emily Nagoski: So, according to the original technical definition

tetapi sekarang meluas,

melibatkan depersonalisasi,

from Herbert Freudenberger in the 1970s,

di mana Anda memisahkan diri secara emosional dari pekerjaan Anda

burnout, which originally was inclusive only of the workplace

daripada menginvestasikan diri Anda dan merasa bahwa itu bermakna;

but has expanded now,

pengurangan rasa pencapaian,

involves depersonalization,

di mana anda hanya bekerja makin keras dengan makin tidak masuk akal

where you separate yourself emotionally from your work

instead of investing yourself and feeling like it's meaningful;

bahwa apa yang anda lakukan membuat perbedaan

decreased sense of accomplishment,

dan kelelahan emosional.

where you just keep working harder and harder for less and less sense

Dan walaupun semua orang mengalami ketiga faktor tersebut,

that what you are doing is making any difference;

lebih dari 40 tahun sejak formulasi awal ini,

and emotional exhaustion.

ternyata, pada umumnya,

And while everyone experiences all three of these factors,

untuk laki-laki, burnout cenderung dimanifestasikan sebagai depersonalisasi.

over the 40 years since this original formulation,

it turns out that, broadly speaking,

Dan pada perempuan, burnout cenderung

for men, burnout tends to manifest as depersonalization in particular.

dimanifestasikan sebagai kelelahan emosional.

Jadi semua orang dapat mengalami burnout,

Tetapi cara Anda mengalaminya secara spesifik kemungkinan akan berbeda,

And for women, burnout tends to manifest as emotional exhaustion.

tergantung siapa Anda.

AN: Dan faktor-faktor yang menuntun ke burnout tidak hanya yang profesional.

So anyone can experience burnout,

But your specific way of experiencing it is probably going to be different,

Faktor-faktor itu ialah cara mengasuh anak dan aktivitas sosial

depending on who you are.

AN: And the factors that lead to burnout are not just professional ones.

dan di manapun yang perlu Anda pedulikan dan investasikan,

di mana ada kebutuhan

They are parenting and social activism

akan ada ekspektasi yang tidak tercapai

and anything where you need to care and invest,

dan tuntutan tanpa henti.

Itulah rumusnya, tak peduli apa konteksnya, untuk burnout.

where there are ongoing demands

that are unmeetable expectations

CSB: Pekerjaan Anda disekitar siklus stres dan bagaimana kita dapat melengkapinya.

and unceasing demands.

That is the formula, no matter what context it's in, for burnout.

Jadi, bisakah Anda bicarakan sedikit?

EN: Oh, ya! Ini bagian yang saya suka.

CSB: Your work is around the stress cycle and how we can complete it.

Jadi, hal utama perlu dimulai dari

adanya perbedaan antara stresor Anda,

So, will you talk a little bit about that?

hal yang menyebabkan stres,

EN: Oh, yes! This is my favorite part.

So, the main thing people need to begin with

yang Amelia sebutkan --

tujuan dan ekspektasi tidak tercapai,

is that there is a difference between your stressors,

the things that cause your stress,

masalah keluarga dan uang ...

which is what Amelia was talking about --

Itulah stresor Anda.

Dan lalu ada stres Anda,

the unmeetable goals and expectations,

yakni hal psikologis yang terjadi di tubuh Anda

your family issues and money ...

sebagai respon dari ancaman.

Those are your stressors.

Dan sama luasnya bagaimana pun ancamannya.

And then there's your stress,

which is the physiological thing that happens in your body

Dan secara evolusioner,

in response to any perceived threat.

kita tahu respon ancaman sebagai respon perkelahian, pelarian, pembekuan

And it's largely the same no matter what the threat is.

berniat membantu kita kabur dari singa.

And evolutionarily,

we know the threat response as being the fight, flight, freeze response

Jadi ketika Anda dikejar singa sepanjang padang rumput Afrika,

apa yang dilakukan?

intended to help us run away from a lion.

Anda lari, kan?

So when you're being chased by a lion across the savanna of Africa,

Jadi Anda gunakan seluruh energi yang terjadi di tubuh Anda,

semua adrenalin dan kortisol,

what do you do?

tiap sistem tubuh telah diaktifkan,

You run, right?

untuk membantu pelarian dari ancaman yang dirasakan --

So you use all this energy that happens in your body,

sistem pencernaan dan imun dan hormon Anda.

all this adrenaline and cortisol,

every body system has been activated

Semuanya terfokus pada satu tujuan, termasuk kongnitif Anda.

to help with this escape from the perceived threat --

Pemecah masalah Anda terfokus hanya pada satu masalah ini,

your digestion and your immune system and your hormones.

dan tidak akan hilang, karena nyawa Anda dipertaruhkan.

Everything is focused on this one goal, including your cognition.

Namun Anda berhasil kembali ke desa Anda,

Your problem-solving is focused just on this one problem,

dan singa itu menyerah,

dan Anda lompat-lompat dan berteriak,

and it will not let go, because your life is at stake.

dan orang datang dan mendengar cerita Anda,

But you manage to get back to your village,

dan saling berpelukan,

dan matahari terlihat lebih cerah.

and the lion gives up,

Dan itulah siklus lengkap respon stres.

and you jump up and down and shout,

and people come and listen to you tell the story,

Ada permulaan, ketika Anda merasakan ancaman;

and you hug each other,

and the sun seems to shine brighter.

pertengahan, di mana Anda melakukan sesuatu dengan tubuh Anda;

And that is the complete stress response cycle:

dan akhiran, di mana tubuh Anda menerima sinyal

it has a beginning, when you perceive the threat;

a middle, where you do something with your body;

bahwa Anda sudah lolos dari ancaman potensial ini,

dan tubuh Anda sekarang berada di tempat aman.

and an end, where your body receives the signal

Sayangnya, kita hidup di dunia

that it has escaped from this potential threat,

di mana perilaku yang berurusan dengan stresor kita

bukan lagi perilaku yang berurusan dengan stres di dalam tubuh kita.

and your body is now a safe place for you to be.

Kita hampir tidak pernah dikejar singa.

Alas, we live in a world

where the behaviors that deal with our stressors

Melainkan, stresor kita adalah huruf besar M, “Masa”, huruf besar D, “Depan”

are no longer the behaviors that deal with the stress in our bodies.

atau anak-anak kita,

atau komuter, adalah contoh klasiknya stresor.

We are almost never chased by lions.

Instead, our stressors are "The," capital T, capital F, "Future,"

Ketika orang commute,

itu adalah hal paling stres di hidup mereka

or our children,

or a commute is, like, the classic example.

dan tubuh Anda mengaktifkan

adrenalin dan kortisol dan sistem pencernaan dan imun yang sama,

When people have commutes,

it's one of the most stressful parts of their lives,

dan Anda akhirnya sampai rumah, benar?

and your body activates

Anda sudah berurusan dengan stresor Anda.

the same adrenaline and cortisol and digestion and immune system,

Apakah Anda tiba-tiba lompat-lompat

dan bersyukur masih hidup,

and you finally get home, right?

dan matahari terlihat lebih cerah?

You have dealt with your stressor.

Tidak, karena Anda berurusan dengan stresor,

Do you suddenly jump up and down

and feel grateful to be alive,

namun bukan berarti Anda berurusan dengan stres itu sendiri.

and the sun seems to shine brighter?

No, because you've dealt with the stressor,

Ini berita baik, karena artinya Anda tidak perlu menunggu

but that does not mean that you've dealt with the stress itself.

stresor Anda untuk hilang sebelum Anda mulai merasa baikan,

This is excellent news, because it means that you don't have to wait

karena Anda bisa berurusan dengan stres sementara stresornya masih ada.

Hal baiknya, karena sebagian stresor kita adalah apa yang disebut ’stresor kronis’

for your stressor to be gone before you can begin to feel better,

yang ada berhari-hari, berminggu-minggu, bertahun-tahun.

because you can deal with the stress while the stressor still exists.

Good thing, because most of our stressors are what are called "chronic stressors,"

Dan berharap orang-orang seperti,

“Oke, jadi bagaimana saya melengkapi siklus respon stres?”

that are there day after day, week after week, year after year.

Dan kita punya daftar selusin cara konkrit, spesifik, berbasis bukti

And I hope people are like, "OK, so how do I complete the stress response cycle?"

untuk membantu orang menangani siklus respon stres.

And we have a list of, like, a dozen concrete, specific, evidence-based ways

Tapi hanya ambil contoh dari komuter:

Anda keluar dari mobil atau turun dari bus,

to help people deal with the stress response cycle.

dan bahu Anda mencoba menjadi anting Anda,

But just taking the example of a commute:

dan Anda bete dan rewel

dan masih berpikir soal si brengsek yang saya tidak tahu sudah berbuat apa.

you get out of your car or you get off the bus,

and your shoulders are trying to be your earrings,

Dan yang Anda lakukan adalah cardio di jalanan mobil,

and you're grumpy and cranky

and still thinking about the jerk who did I don't know what.

atau Anda jalan kaki disekitar blok

And what you do is jumping jacks in your driveway,

atau Anda hanya meregangkan otot tubuh,

berdiri di luar pintu apartemen,

menahan napas, tahan, tahan, tahan untuk hitungan lambat 10 detik.

or you go for a long walk around the block

or you just tense every muscle in your body,

Walau hanya sedikit menggunakan tubuh Anda

standing outside your apartment door,

merupakan bentuk komunikasi tubuh Anda

holding your breath, tense, tense, tense for a slow count of 10.

bahwa tubuh Anda sekarang tempat aman untuk Anda.

Even just that little bit of using your body

Anda perlu memisahkan urusan dengan stres

is what communicates to your body

dari urusan dengan hal yang menyebabkan stres.

that your body is now a safe place for you to be.

AN: Dan perlu proses terpisah antara penangan dengan stres dan

You have to separate dealing with the stress

penanganan dengan hal yang menyebabkan stres

from dealing with the thing that caused the stress.

karena itulah dokter menyuruh saya rileks

AN: And this need to deal with the stress

tidak akan menjadi penyembuhan yang efektif untuk burnout.

in a separate process from dealing with the things that cause your stress

Saya harus berurusan dengan stres di tubuh saya.

is why the doctor is telling me to relax

Dan misal Anda keluar dari mobil dan daripada melakukan cardio

was not going to be an effective means of recovering from burnout.

Anda hanya bilang, “Oke, saya akan rileks sekarang. Rileks. Anda, rileks!”

I had to deal with the stress in my body.

And if, let's say, you get out of your car,

Tidak efektif, kan?

Anda sudah rileks, tapi kondisi fisiologis tubuh Anda tidak berubah

and instead of doing jumping jacks, you just say,

"OK, I'm going to relax now. Relax now. You, relax!"

ke kondisi aman.

CSB: Benar sekali.

Not effective, right?

Dan pertanyaan pertama dari hadirin.

You've relaxed, but you haven't changed your body's physiological state

Oke, dari Facebook, seseorang bertanya,

“Bagaimana Anda tahu jika yang Anda alami adalah burnout

into one of safety.

dan bukan hal lain?”

CSB: Totally.

And our first question from the audience.

EN: Ya, tanyakan pada profesional medis untuk memastikan.

OK, from Facebook, someone asks,

Dan ada banyak tumpang tindih antara burnout dan pengalaman lainnya,

"How do you know whether what you're experiencing is burnout

or something else?”

EN: Yeah, ask a medical professional for sure.

termasuk depresi dan kecemasan dan duka

And there's a lot of overlap between burnout and lots of other experiences,

dan kemarahan dan kemarahan yang ditahan-- kita semua mengalami.

including depression and anxiety and grief

Jadi definisi orang awam kita tentang burnout adalah seperti yang Anda bilang,

and rage and repressed rage -- we've all got it.

perasaan terbebani

dan lelah dengan semua yang harus dilakukan,

sementara masih khawatir bahwa Anda tidak melakukan cukup.

So our layperson's definition of burnout is, as you said,

CSB: Mm hmm.

that feeling of being overwhelmed

EN: Jika Anda merasa kesulitan bahkan untuk bangun dari kasur

and exhausted by everything you have to do,

while still worrying that you're not doing enough.

dan menyelesaikan yang dasar,

itu lebih dari burnout.

CSB: Mm hmm.

Burnout adalah ketika Anda bisa datang ke kantor.

EN: If you feel like you are struggling even to get out of bed

tapi menghabiskan seharian mengkhayal berada di pekerjaan lain.

and get the basics done,

that goes beyond burnout.

Burnout is where you can show up for work,

AN: Penting untuk diketahui bahwa ”burnout" bukan diagnosis medis

but you spend your whole day fantasizing about being at a different job.

bukan juga penyakit jiwa.

Tapi kondisi yang berhubungan dengan stres berlebih.

AN: It's important to know that "burnout" is not a medical diagnosis,

Jadi tidak seperti menempatkan Anda dalam keadaan berbeda

di mana Anda akan dikurung,

it's not a mental illness.

It's a condition related to overwhelming stress.

dan Anda harus terapi selama 13 tahun dan apalah itu.

Ini hanya berarti Anda perlu melengkapi siklus respon stres Anda.

So it's not like it puts you in this different state

CSB: Work burnout merupakan hal penting untuk dibicarakan,

where you're going to be trapped,

and you have to have 13 years of therapy and whatever.

Saya pikir, untuk banyak orang,

It just means that you need to be completing your stress response cycles.

dan saya penasaran jika bisa fokus pada itu sejenak.

Seperti, apa sinyal peringatan terawal dari professional burnout?

CSB: Work burnout is just such an important thing to talk about,

AN: Sebut saja ada dua jenis orang.

I think, for so many,

Ada orang seperti Emily,

and I'm curious if we can focus on that for a moment.

yang sadar apa yang terjadi di tubuh mereka tiap saat.

Like, what are some of the earliest warning signs of professional burnout?

Dan jika mereka punya tanda-tanda burnout,

AN: Let's say there's two kinds of people.

mereka sadar saat itu juga karena begitulah mereka melakukannya.

There's Emily people,

who are aware of what's going on in their bodies at all times.

Dan lalu ada orang seperti saya,

And if they have signs of burnout,

yang tidak pernah tahu apa yang tubuh saya alami.

they notice it just right away because that's how they do.

Saya tidak sadar saya burnout sampai saya berada di IGD.

And then there's people like me,

who never know what their body is experiencing.

Tapi salah satu hal penyebab burnout

adalah ketidakmampuan kita mengenali hal sulit mengumpul di dalam diri kita.

I didn't notice I was burning out until I was literally in the emergency room.

Dan solusinya adalah dengan mampu mengubah perasaan sulit itu

But one of the things that causes burnout

is our inability to recognize the hard stuff welling up inside us.

dengan kebaikan dan kasih dan katakan,

“Oh, saya merasa stres. Saya merasa marah tanpa alasan.

And the solution is to be able to turn toward the difficult feelings

Saya rewel. Saya heran mengapa,”

dan daripada mencoba, seperti, memberitahu diri anda untuk rileks

with kindness and compassion and say,

tanya perasaan itu, “Mengapa Anda di sini? Apa yang Anda butuhkan dari saya?

"Oh, I feel stressed. I feel unreasonably angry right now. I'm so cranky.

I wonder why that is,"

Apa yang sudah berubah?”

EN: Salah satu hambatan utama mendengarkan tubuh Anda

and instead of just trying to, like, tell yourself to relax,

ask that feeling, "Why are you there? What do you need from me?

adalah ketakutan pada rasa tidak nyaman yang terjadi di tubuh Anda.

What has to change?"

Hal yang saya katakan berulang kali, tentang burnout

EN: One of the primary barriers to listening to your body

yaitu perasaan adalah terowongan.

is a fear of the uncomfortable feelings that are happening in your body.

Anda harus melewati kegelapan untuk mendapatkan cahaya di akhir, kan?

One of the things I say over and over, we say it over and over in "Burnout,"

Perasaan itu terowongan. Stres juga.

Anda harus bekerja keras melaluinya.

is that feelings are tunnels.

Bukan berarti stres buruk untuk Anda,

you have to go through the darkness to get to the light at the end, right?

terjebak di tengah yang buruk buat Anda,

Feelings are tunnels. Stress is a tunnel.

tidak pernah punya kesempatan untuk membawa tubuh Anda melewati siklus.

You've got to work all the way through it.

Salah satu alasan orang tidak melakukannya

Not that the stress is bad for you,

karena mereka takut

it's getting stuck in the middle that is bad for you,

never having an opportunity to take your body through the cycle.

pada pengalaman internal yang tidak nyaman.

Ketika saya mulai belajar hal ini secara eksplisit --

One of the reasons why people don't do that

kita tumbuh di keluarga di mana perasaan tidak nyaman dilarang,

is because they feel afraid

of their uncomfortable internal experiences.

dan pikiran bahwa perasaan itu adalah terowongan,

When I first started learning this stuff explicitly --

Saya seperti, “Saya tidak berpikir itu benar.

we grew up in a family where uncomfortable feelings were not allowed,

Saya cukup yakin bahwa perasaan tak nyaman adalah goa dengan kelelawar dan tikus

and the idea that feelings were tunnels,

dan ular dan sungai beracun.

I was just like, "I don't think that's true.

I'm pretty sure that uncomfortable feelings are caves with bats and rats

Dan jadi saya mulai mengalami perasaan tidak nyaman saya,

Saya akan terjebak selamanya di kegelapan dengan tikus dan kelelawar.”

and snakes and a river of poison.

And if I begin to experience my uncomfortable feelings,

Saya mulai berlatih menyadari ketika tubuh saya mengalami sensasi,

I will be trapped forever in the dark with the rats and the bats."

mengizinkannya terjadi dan melewatinya.

I began a practice of noticing when my body was experiencing a sensation,

Dan sambil berlatih dengan emosi yang lembut,

allowing it to be and allowing it to move all the way through.

Saya mulai mampu latihan dengan emosi lebih intens,

And as I practiced that with gentle emotions,

keduanya emosi intens positif dan negatif.

Sehingga saat saya dihadapkan dengan kejadian sulit dan besar

I began to be able to practice it with more and more intense emotions,

Saya percaya tubuh saya akan melewati semua perasaan

both positive and negative, intense emotions.

So that now when I'm confronted with big, difficult stuff,

tanpa saya harus terjebak di kegelapan dengan predator.

I trust that my body will go all the way through the feelings

AN: Dan saya mulai melakukannya 20 tahun setelah Emily, tapi tidak pernah terlambat

without me being trapped in the dark with predators.

Anda selalu bisa sembuh.

CSB: Mari kita angkat pertanyaan lain.

AN: And I started doing it 20 years after Emily did, but it's never too late,

“Bagaimana Anda bilang pada manajer dan supervisi Anda

you can always recover.

tentang kenyataan bahwa Anda mengalami burnout dan mendapat support?”

CSB: Let's bring up another audience question.

Pernyataan dari Facebook.

EN: Jika Anda di tempat kerja

"How can you talk to your manager or supervisor

di mana Anda tidak merasa Anda bisa bicara dengan bos Anda,

about the fact that you're experiencing burnout and get real support?"

“Tubuh mamalia saya memiliki kebutuhan mamalia,

A question from Facebook.

dan saya butuh menyesuaikan situasi kerja saya

EN: If you're in a workplace

where you don't feel like you can say to your boss,

untuk mengakomodasi kenyataan bahwa saya hidup dalam pakaian formal,”

"My mammalian body is having mammalian needs,

ketahui bahwa kita konsultasi setiap saat dengan perusahaan raksasa

and I need to adjust my work situation

to accommodate the fact that I live in a monkey suit,"

yang membuat upaya aktif

untuk menggabungkan pengakuan kebutuhan emosional dan fisik orang

know that we consult all the time with gigantic corporations

mengecek tiap rapat, berkata, “Di mana Anda?”

that are making active efforts

to incorporate acknowledging people's emotional and physical needs,

meminta orang untuk sadar dan lebih jelas mengekspresikan

checking in at every meeting, saying, "Where are you at?",

apa yang dirasakan

dan mempromosikan gagasan bahwa manajer harus siap untuk mengatasi

asking people to become aware of and more clear in expressing

ketika bawahan mereka masuk dan memiliki banyak perasaan

how they feel

yang perlu mereka proses dan jalani.

and promoting the idea that managers should be ready to cope

Jadi itu ada. Orang-orang sedang mengerjakannya. Saya merasa optimis.

when their supervisee comes in and has a bunch of feelings

Dan saya juga tahu bahwa banyak tempat kerja

that they need to process and move through.

yang terjebak di semacam,

So it exists. People are working on it. I feel optimistic.

pola pikir industrial, super patriarki, sangat individualistis

And I also know that there's a lot of workplaces

that are trapped in this sort of, like, industrial,

di mana Anda perlu melindungi diri Anda dari budaya toxic

super patriarchal, rabidly individualistic mindset,

dengan menciptakan gelembung cinta di rumah,

where you just need to protect yourself against the toxic culture

di mana tiap orang di rumah peduli pada kesejahteraan Anda

sebanyak anda peduli dengan mereka.

by creating a bubble of love at home,

CSB: Bagaimana orang yang benar-benar terjebak bisa

where everyone in your household cares for your well-being

ambil langkah pertama menuju kesehatan?

Dan bagaimana Anda mendefinisikan kesehatan?

as much as you care for theirs.

AN: Definisi kesehatan sebagai:

CSB: How can people who feel truly stuck

kebebasan untuk berosilasi melalui semua siklus menjadi manusia

take a first step towards wellness?

And how do you define wellness, too?

dari upaya sampai istirahat, dari otonomi sampai hubungan

AN: We define wellness as:

the freedom to oscillate through all the cycles of being human

Dan kami selalu bilang bahwa obat dari burnout bukan self-care,

tidak bisa self-care.

from effort to rest, from autonomy to connection ...

Bagaimana Anda berharap “self-care” mengeluarkan Anda dari burnout?

And we always say that the cure for burnout is not self-care,

Tidak bisa.

Yang Anda butuhkan ialah gelembung cinta di sekitar Anda.

cannot be self-care.

Orang yang peduli pada kesejahteraan Anda sebanyak Anda peduli pada mereka,

How can you be expected to "self-care" your way out of burnout?

yang akan membela Anda dan bilang, “Kamu butuh istirahat.

You can't.

What you need is a bubble of love around you,

Saya akan bantu Anda begini dan bertindak begitu.”

people who care about your well-being as much as you care about theirs,

atau hanya memberi Anda 15 menit

untuk berteriak tentang apa saja masalah Anda saat itu

who will turn toward you and say, "You need a break.

I'm going to help you with this. I'm going to step in in that way,"

dan hanya di sisi Anda dan bilang, “Ya!

or even just give you 15 minutes

Saya tidak percaya itu terjadi padamu. Saya sangat di sisimu,” untuk 15 menit.

for you to yell about whatever the problems you feel at that moment

Hanya biar Anda cukup lega

and just be on your side and go, "Yeah!

untuk sedikit baikan untuk ambil satu langkah lagi.

I can't believe that happened to you! I'm so on your side," for 15 minutes.

Obat burnout bukan self-care.

Just that can give you enough of a release

Namun kita semua peduli satu sama lain.

Tidak bisa sendiri. kita butuh satu sama lain.

to feel a little bit better to take one more step.

EN: Merealisasikannya di dunia nyata jelas lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

The cure for burnout is not self-care.

It is all of us caring for each other.

Dan salah satu hal yang merupakan pengingat kecil untuk diri saya

We can't do it alone. We need each other.

EN: Making that happen in real life is, of course, easier said than done.

adalah ketika saya merasa seperti butuh lebih ketabahan,

yang sebenarnya dibutuhkan adalah pertolongan Anda.

And one of the things that is my little reminder to myself

Saat melihat hidup Amelia, Saya pikir dia perlu lebih disiplin,

is that when I feel like I need more grit,

dia butuh ketekunan lebih, perlu kerja lebih keras.

what I actually need is more help.

yang dibutuhkan sebenarnya adalah lebih banyak kebaikan.

And when I look at Amelia's life, and I think,

Itulah perubahan budaya dasar yang akan menghentikan burnout selamanya.

"She needs more discipline,

she needs more perseverance, she needs to work harder,"

what she actually needs is more kindness.

AN: Dan biasanya pertanyaan selanjutnya adalah,

That's the baseline culture change that’s going to end burnout forever.

“Tidak ada orang seperti itu di hidup saya.

Saya pemimpinnya, saya yang melakukan semuanya sendiri.”

Dan solusinya mungkin lebih dekat dari yang Anda pikir.

AN: And usually the next question people ask us is,

"I don't have anyone like that in my life.

Maksudnya, saya tumbuh di lingkungan di mana perasaan dilarang

I am the leader, I am the one who's doing all of the things."

dan kami tidak dekat seumur hidup kami.

And the solution for that is probably closer than you think.

Dan lalu kami mulai membaca penelitian

yang bilang bahwa hubungan dan berbagi dukungan adalah cara keluar dari burnout

I mean, I grew up in a household where feelings were, like, not allowed

and we were not close our whole lives.

Dan kami mulai mencoba,

And then we started reading the research

dan kami hancurkan halangan 30 tahun

that said that connection and sharing support was the way out of burnout.

tekanan keluarga dan lingkungan, bukan merasakan perasaan satu sama lain.

And we started trying,

and we, like, broke down this 30-year barrier of, you know,

Dan ternyata jika Anda merasa terisolasi,

societal and family pressure not to, like, feel our feelings around each other.

kemungkinan orang lain di sebelah dinding, ternyata

juga ingin sama-sama terhubung dengan orang lain.

And it turns out that if you feel like you're isolated,

Dan kami terisolasi

there's probably someone on the other side of that wall, it turns out,

karena kami diberitahu bahwa lebih kuat untuk menjadi mandiri.

who wants just as much as you to connect with someone else.

Itu tidak benar.

Kami akan lebih sehat dan kuat ketika kami bekerja bersama.

And we've been isolated

because we've been told that it's stronger to be independent.

Mungkin ada seseorang yang sudah menunggu

It's not true.

yang juga ingin hubungan seperti yang Anda inginkan.

We're going to be healthier and stronger when we work together.

There's probably someone already waiting

CSB: Saya pikir enak didengar, juga, dalam pandemi

who also wants the kind of relationship that you are desiring.

saat kita semua merasa terisolasi.

Kita punya satu pertanyaan terakhir yang akan diambil dari hadirin,

yang harus kita singkat.

CSB: I think that's just so nice to hear, too, in the pandemic,

Jadi mari kita angkat.

“Apa yang bisa dilakukan saat burnout

when we're all feeling so isolated.

jika Anda seorang guru, di mana tiap hari diisi dengan stresor?

We have one final question we'd like to bring up from the audience,

that we'll have to keep brief.

AN: Saya mengajar selama 5 tahun. Selama itu saya berhasil.

So let's bring that up.

OK. "What can you do about burnout

Saya burnout setelah 4 tahun dan lalu saya melewati 1 tahun lagi.

if you are a teacher, where every day is filled with stressors?

AN: I taught school for five years. That's how long I made it.

Jika Anda punya cara apapun untuk mengurangi stresor tiap hari

I burned out after four years and then I pushed through one more year.

dengan ikut serta dalam keputusan administrasi,

itu hebat, tapi biasanya tidak begitu kasusnya.

If you have any possible means of reducing the everyday stressors

Pertama adalah melengkapi siklus respon stres.

Anda dapat berlatih jika berguna untuk Anda.

by getting involved in administrative decisions,

that's great, but that's almost never the case.

Tidur yang nyenyak akan membantu.

The thing, number one, is to complete the stress response cycle.

Gimana mau tidur nyenyak saat harus bangun jam 5 pagi? Harus tidur awal.

You can exercise if that works for you.

artinya seluruh anggota keluarga harus mengizinkan Anda untuk tidur lebih awal.

A good night's sleep will do it.

Mereka harus menghargai tidur Anda seperti Anda menghargai mereka.

How do I get a good night's sleep when I have to get up at 5am?

You have to go to bed earlier,

Anda dapat menggunakan imajinasi Anda

dan bayangkan diri Anda melempar stresor Anda ke tanah.

and that means your whole family has to give you permission

to go to bed earlier.

They have to cherish your sleep the way you cherish theirs.

Dan Anda sembuh dari itu,

karena imajinasi Anda tidak tahu perbedaan

You can use your imagination

antara menginjak stresor di imajinasi Anda versus menginjaknya di dunia nyata.

and imagine yourself pummeling all of the stressors into the ground.

Dan Anda mengelilingi diri Anda dengan gelembung cinta,

And you recover from that,

because your imagination doesn't know the difference

guru lain yang dapat mendukung Anda dan bilang, “Ya, Anda pantas dipedulikan.

between pummeling the stressors in your imagination

Anda orang yang berharga, terpelajar, dan luar biasa.

versus pummeling them in real life.

And you surround yourself with a bubble of love,

Anda tidak hanya Darth Vader degan anak-anak ini.

other teachers who can support you and tell you, "Yes, you deserve care.

Anda adalah orang berharga yang layak dapat sumber daya, kepedulian,

You are a valuable, educated, wonderful human being.

You are not just, you know, Darth Vader dealing with these kids.

pantas dicintai, pantas dapat kebebasan untuk osilasi.”

You are a valuable person who deserves resources, who deserves care,

CSB: Terima kasih Anda berdua sudah bergabung

dan mengajarkan kami tentang burnout dan siklus stres.

who deserves love, who deserves freedom to oscillate."

Ini benar-benar mencerahkan. Jadi, terima kasih atas waktunya.

CSB: Thank you both so much for joining us together

EN: Terima kasih banyak. AN: Terima kasih.

and for teaching us about burnout and the stress cycle.

This has been really illuminating. So, thanks for your time.

EN: Thank you so much. AN: Thanks.