Christina Costa: How gratitude rewires your brain | TED

Transcriber:

المترجم: Omar Alghtme المدقّق: omar idmassaoud

When I was middle school science teacher,

عندما كنت معلمة علوم في المرحلة المتوسطة

I would often ask my students to kiss their brain.

كنت أطلب من طلابي أن يقبلوا أدمغتهم.

I got this idea from visiting my friend's kindergarten classroom.

تعلمت الفكرة من زيارتي لصديقة لي في روضة للأطفال

She would ask her students to kiss their brain,

كانت تطلب من طلابها أن يفعلوا هذا،

and they would take their fingers,

وهم بدورهم كانوا يهمون بتقبيل أصابعهم ووضعها على قمة رؤوسهم.

tap them to their mouth and then to the top of their head.

And it truly was as cute as you can picture it to be.

كان بالفعل شيئا يستحق أن تتأمله۔

So I decided to bring it back to my middle school classroom,

لذلك قررت أن أستقطب الفكرة

which could have gone one of two ways,

وأطبقها في مدرستي رغم مخاوفي

but it ended up being a really fun ritual for us, too.

أُعجب طلابي بهذه الفكرة وأصبحنا نفعلها باستمرار.

And I would ask them to kiss their brain for all the work they did in class

وعندما ننتهي من عملنا داخل الفصل، أطلب منهم أن يقبلوا عقولهم

as a practice of gratitude.

كتمرين على الامتنان.

After teaching middle school,

بعد عملي كمعلمة في المرحلة المتوسطة

I came back to grad school to get my PhD in psychology.

ذهبت إلى الجامعة لدراسة الدكتوراه في علم النفس،

My research is within the area of positive psychology,

كان بحثي في مجال علم النفس الإيجابي

which is the science that investigates the strengths and factors

الذي يناقش العوامل ونقاط القوة

that allow individuals and communities to thrive.

التي تساعد الأفراد والمجتمعات على الازدهار

I also get to teach psychology to undergrad students

في نفس الوقت كان علي تدريس علم النفس

لطلاب من المرحلتين الجامعية والثانوية۔

and high school students.

I love teaching psych,

أحب تدريس علم النفس

and my absolute favorite unit to teach In Intro Psych is the brain.

وخاصة التدريس عن الدماغ۔

But while I love teaching about the brain,

لكن، زيادة على حبي للتعليم حول الدماغ

I thought it would be pushing it to ask my undergrads, aka adults,

أعتقد أنه سيكون من دواعي سروري أن أطلب من طلابي والملقبون بالبالغين

to kiss their brains.

أن يقبلوا عقولهم۔

مرت ثلاث سنوات منذ أن قلت هذه العبارة الممتعة۔

So three years would go by

before I would remember that fun phrase.

One day after teaching last year,

في السنة الماضية بعد انتهاء عملي

I had a terrible migraine that left half of my face numb

أصبت بصداع نصفي خدر الجزء الأيسر من وجهي وأثر رؤيتي.

and blurred my vision.

The migraines kept happening.

حدث هذا بشكل مستمر،

I saw multiple doctors,

وذهبت للعديد من الأطباء

ومن ثم أصبت بنوبات دوار.

and then I started experiencing dizzy spells.

نصحني طبيب الأعصاب بعمل تصوير بالرنين المغناطيسي،

The neurologist ordered an MRI,

and I remember being so excited

وأتذكر أني كنت متحمسة جدا

because then I would be able to use my own brain pictures

لأني سأتمكن من استخدام صور دماغي عندما أدرس طلابي تشريح الدماغ۔

when I taught brain imaging to my students.

But as it turns out,

ولكن للأسف الشديد، اتضح أن الفحوصات بالرنين المغناطيسي على ما يرام.

my MRI wasn't too picture perfect.

The doctor called me and asked me to go to the ER

إتصل الطبيب وطلب مني الذهاب إلى قسم الطوارئ

because there was a large mass in the right hemisphere of my brain,

لأن هناك مشكلة كبيرة في النصف الأيمن من دماغي،

and that's where I saw the image for the first time.

حينها رأيت صور دماغي للمرة الأولى.

I have never been more scared in my life than I was that night,

شعرت بالفزع أكثر من أي وقت مضى

بينما كانت الدموع تنهمل من عيني في المستشفى،

and with tears dripping down my face,

in the hospital,

I kissed my brain for the first time

قبلت دماغي للمرة الأولى منذ أن غادرت مدرستي للمرة الأولى

since I had left my middle school classroom.

I made it my mantra,

كنت أقبل دماغي كل يوم قبل وبعد دخولي للعملية الجراحية

and I kissed my brain every single day,

leading up to and after surgery.

Then, two weeks later, after surgery,

بعد أسبوعين من العملية صدرت نتيجة الفحص،

the pathology reports came back

and I was diagnosed with an anaplastic astrocytoma.

وشخصت بإصابتي بالورم النجمي الكشمي.

The weeks following were very difficult.

الأسابيع التالية كانت صعبة جدا

I tried to figure out what I was struggling with the most

حاولت أن أتبين مالذي كنت أعاني منه

by looking back on all the things I had been writing about this experience.

عن طريق كتابتي عن الأشياء التي عانيت منها مع هذا المرض.

I wrote and posted this on Instagram

شاركت تجربتي على إنستقرام بعد حوالي أسبوع من استلامي للتقرير:

about a week after I received that pathology report:

"I will keep fighting.

“سأقاتل

I will keep loving, I will keep living,

سأحب، سأحيى

I will keep loving. I will keep living."

سأحب، سأحيى.”

And then about a week after that, I wrote this:

بعد هذا بأسبوع كتبت هذا:

"Fighter.

“مقاتلة

I tried it on to see how it felt

حاولت أن أتخيل الشعور

because I kept hearing those words next to my name,

لأنني كنت أسمع هذي الكلمات باستمرار هي هويتي وطريقي وهدفي،

like a job, like an identity, like a role.

Fighter.

مقاتلة

I look at myself in the mirror.

أطالع نفسي في المرآة ينتابني شعور مريح للحظة

It felt OK at first,

but soon it became exhausting,

ولكن سرعان ما يتحول هذا إلى شعور مرهق لا يمكنني تحمله

too heavy to lift,

too much to carry, too burdensome to bear.

I took it off and left it on the floor.

خلعته وتركته جانبا،

War was not for me.

لا أتحمل الصراع لأن جسدي ليس ساحة للقتال۔”

A body is not a battlefield."

I realized that I had been introduced to the fight narrative.

أدركت أنها كانت المراحل الأولى من الصراع

When people heard my diagnosis, I became a fighter.

كنت أسمع بعض التعليقات عندما يعلم الآخرين عن مرضي: “أنتي مقاتلة، استمري

"You're a fighter," "Keep fighting,"

"Beat this tumor," were the top comments.

اهزمي هذا الورم“. وكانت هذه من أكثر ما أسمع.

And then there was the internet,

كنت يائسة جدا لدرجة أني كنت أبحث عن أشخاص في الانترنت متصالحين مع أمراضهم

the place I so desperately searched

for people who were doing well with their diagnosis.

But the top hashtags to search for were #braintumorssuck,

لكن كان هناك لدي أولويات في البحث وهي:

-سرطان الدماغ مقرف

#cancersucks and #cancerfighter.

-السرطان مقرف -مقاتل السرطان

I understand completely why those hashtags exist,

أنا متفهمة لماذا تتواجد هكذا هاشتاقات

but I was so eager to find the hashtag

ولكن كنت أتوق إلى أن أجد الهاشتاق الذي أبحث عنه

#hiIhaveabraintumorthatmightnevergoaway andImstilllivingandthriving

مرحبا أنا مصابة بسرطان الدماغ والذي من الممكن أن

أن لا أشفى إطلاقا ولكن

لازلت حية وأزدهر

and I guess there just isn't a ring to that one.

وأعتقد أن الحظ لم يحالفني.

I hated the idea that I was going to be at war with my brain

كرهت فكرة الصراع مع دماغي

because I had spent months and years kissing it instead.

لأنني اعتدت فكرة أن أقبله عوضا عن ذلك،

I hated the suggestion of naming my tumor something awful

ومع كل هذا لم أطق أن أطلق اسماً على هذا الورم

because the reality is

لأن في حقيقة الأمر لقد أصبح جزءًا لا يتجزأ مني.

that it was going to be my neighbor for the rest of my life,

and I hated the guided imagery training

كرهت جلسات التأمل

that asked me to picture chemo as an army coming to battle the cancer cells

التي كان يُطلب مني فيها أن أتصور العلاج وكأنه جيش يساعدني على محاربته

because I didn't want to spend over a year of my life

بسبب أنني لم أرد أقضي عاما كاملا من حياتي في صراع مع جسدي.

at war with my own body.

I can see how these elements of the fight narrative

بإمكاني تصور كيف أن هذا السرد لخصائص القتال

can be empowering for people,

من الممكن أن يكون محفزا للناس،

but for me, I knew it wasn't going to work.

ولكن بالنسبة لي عرفت أنه لن ينجح،

So I started to reference well-being practices

لذلك قررت أن أعتمد على ما تعلمته سابقا.

that I had learned from my own studies.

Doctors always laugh with me

كان الأطباء يسخرون مني عندما يكتشفون أني درست علم النفس البيولوجي وعلم الأعصاب

when they find out that I'm a bio-psych and neuroscience major

and psych PhD student.

وأني طالبة دكتوراه في علم النفس،

Then when they ask what I'm studying

وعندما يسألون ماذا أدرس الآن

and I tell them I study resilience and well-being,

أجيبهم أني أدرس عن المرونة والرفاهية النفسية،

they either laugh again, say something like,

ثم يهمون بالقهقهة مرة أخرى ويقولون عبارات مثل:

"Oh, that's irrelevant,"

“أوه، هذا لا علاقة له”.

or go, "Aw."

The irony was never lost on me.

كانت السخرية محيطة بي

I have read so many stories and studies of resilience,

قرأت العديد من القصص والتجارب عن المرونة النفسية

but I never pictured the day that I would have to personally experience it.

ولكن لم أتخيل في يوم من الأيام أني سأكابدها.

I read and taught about gratitude practices,

قرأت ودرست عن التدريب على الإمتنان

specifically as a well-being strategy,

وبالتحديد استراتيجية الرفاهية النفسية

and even though I knew the positive effects,

وبالرغم من معرفتي بالتأثيرات الإيجابية

I had never seriously practiced them myself.

ولكن لم أتمكن من تطبيقها بنفسي.

I started to incorporate some of these exercises into my life.

بدأت تدريجيا بإدخال هذه التمارين إلى حياتي،

I tried to stop focusing on what my body had done "wrong"

وحاولت أن أتوقف عن التفكير في الأسباب التي سببت لي هذا المرض

and focus on the gratitude I had for my body instead.

وأركز على الاهتمام بنفسي.

And really, I realized this is something I had been doing

وبالفعل، أدركت كيف كنت أقبل عقلي

when I was kissing my brain those days

قبل وبعد العملية الجراحية.

leading up to and after surgery.

Gratitude became the tool

أصبح الامتنان مجرفتي لإعادة بناء تصوري للمرض

that helped me restructure my vision of illness and disability

when the world was telling me I should fight it instead.

عندما كان يفرض علي العالم قتاله عوضا عن التصالح معه.

Instead of thinking about if I would be able to have kids one day,

بدلا عن التفكير ما إذا بإمكاني أن أرزق بأطفال في يوم ما

I thought of how amazing it was that my brain, despite its trauma,

فكرت في الطريقة المدهشة التي تعامل بها دماغي مع الصدمة

was able to deliver the perfect amount of hormones to my body

وكيفية تمريره للهرمونات المطلوبة لجسدي

لإنتاج ما يكفي من البويضات وحفظها لوقت لاحق.

to produce enough eggs to save for a later date.

Every time I went to radiation and was put in my mask,

في المرات التي كنت أستلقي بانتظار الأشعة واضعة القناع

I kissed my brain and I focused on the resident

كنت أقبل دماغي وأنا أستمع للممرضة التي كانت تقول:

telling me how the healthy cells would be able to repair over time

أن بإمكان الخلايا السليمة أن تتجدد مع مرور الزمن

and the cancer cells could not.

لكن هذا لا ينطبق على الخلايا السرطانية.

And when the operative notes came back for my surgery,

ذات مرة عندما وصلت النتائج بعد العملية في يوم أتذكره جيدا

a day that I remember very well and had been scared to think about,

وكنت أخاف أن أفكر فيه.

I read the note out loud,

قرأت النتيجة بصوت عال وأنا أتصبب دموع السعادة والامتنان،

sobbing, happy and grateful tears,

thinking about what my neurosurgeon's team did.

أفكر في الأشياء التي فعلها أطباء الجراحة.

I started to feel such an immense sense of gratitude

بدأت أشعر بكم هائل من الإمتنان للعلم والطب وأطباء الجراحة.

for science, medicine and my medical team,

that those thoughts started to drown out

عندها بدأت أفكر “كيف ستصبح حياتي في المستقبل؟“.

the "What is my life going to be like?" thoughts.

The more I practiced gratitude, the more peace I felt in my situation,

كلما تدربت على الامتنان أكثر كلما زاد شعوري بالسكينة،

and this got me interested in what could be happening

ولهذا السبب؛ أصبحت مهتمة بما يمكن أن يحدث بعلم الامتنان

with the science of gratitude at a neurological level.

على مستوى الاضطرابات العصبية.

There are several positive psychological and social outcomes of gratitude,

هناك العديد من النتائج الاجتماعية والنفسية الإيجابية

المترتبة على الامتنان ومنها زيادة مستوى السعادة وتقليل مستوى الاكتئاب،

like increases in happiness, decreases in depression,

having stronger relationships and experiencing positive emotion.

إنشاء علاقات قوية والشعور بالإيجابية.

And fMRI studies show us

ودراسات الرنين المغناطيسي

that several parts of our brain and pathways are activated

تشير إلى أن أجزاء مختلفة من دماغنا ومساراته العصبية تنشط

when we experience and express gratitude.

حينما نعطي ونحظى بالامتنان.

One of these parts is the medial prefrontal cortex,

وأحد هذه الأجزاء هي قشرة الفص الجبهي الوسطي وهي المنطقة المسؤولة

an area associated with the management of negative emotions.

عن التعامل مع المشاعر السلبية

Together, these changes in neurotransmitters and hormones

بالتعاون مع هذه التغييرات في النواقل العصبية والهرمونات

combined with activated neural pathways,

متركبةً مع المسارات العصبية النشطة

help us cognitively restructure potentially harmful thoughts

تساعدنا على إعادة الهيكلة المعرفية للأفكار الضارة المحتملة لتحسين إدارة حالاتنا،

to better manage our circumstances.

And the cool thing is

والشيء المدهش هو أن بمقدرتنا تنشيط مناطق الامتنان في دماغنا عن عمد.

that we can intentionally activate these gratitude circuits in our brain.

In general, the more we do something, the easier it becomes,

كلما كررت فعل ما أصبح عادة، وهذه بالضبط طريقة سير الأمور بالنسبة لدماغنا،

and our brains work the same way.

The more we activate these gratitude circuits,

فكلما ننشط مناطق الامتنان

the less effort it takes to stimulate those pathways the next time,

كلما زادت قوة هذه المسارات وقل الجهد المبذول لتحفيزها في المرات القادمة.

and the stronger those pathways become.

Neuroplasticity is a term I teach my students

المرونة العصبية هو مصطلح أدرسه طلابي،

that refers to our brain's ability to form new neural connections throughout life.

وهو يشير إلى قدرة الدماغ على تكوين روابط عصبية جديدة خلال الحياة،

Which means this is something that anyone can practice

وهذا يعني مقدرة الجميع على التدرب والتحسن طوال الوقت.

and get better at over time.

So I kept practicing gratitude even when it seemed impossible.

لذلك؛ استمريت في تمرين نفسي على الامتنان رغم أنه كان يبدوا مستحيلا،

I continue to thank my brain for the amazing work it does

وظللت أشكر دماغي لكل العمل المبهر الذي يعمله،

as I prepare for 12 more rounds of chemo this year.

وأنا أستعد لإثني عشر جلسة للعلاج الكيميائي هذه السنة.

I write down three things I'm grateful for

أكتب ثلاثة أشياء أنا ممتنة لها وللأسباب التي جعلتني أكن كل هذا الامتنان

and why I'm grateful for them, no matter what,

every morning that I wake up.

رغم كل ما يحدث، في كل صباح عندما أستيقظ.

I write "thank you" notes to my heroes and health care,

أكتب: “شكرا” لكل أبطالي وأطبائي

nurses who get the IV in the first time.

والممرضين والممرضات الذين خدروني للمرة الأولى.

The anesthesiology resident,

لأخصائيي التخدير المقيمين

who held my hand during the awake portions of my surgery,

الذين حملوا يدي في اللحظات التي كنت مستيقظة فيها خلال عمليتي،

radiation therapist that play my playlist during treatment

لإخصائيي الاشعاع الذين شغلوا قائمتي الموسيقية خلال العلاج

and administrative staff that makes me smile

وللإداريين الذين كلما أخطوا داخل المستشفى أبتسم بسببهم.

every time I walk into the hospital.

I do want to take a second here and practice what I teach

أستأذنكم أن آخذ من وقتكم القليل وأتمرن قليلا على الامتنان لأشكر أطبائي وفرقهم

to shout out my doctors and their teams

from the Michigan Medicine Multidisciplinary Brain Tumor Clinic.

من عيادة ميشيغان متعددة التخصصات لأورام الدماغ.

I have never met such intelligent,

لم أقابل في حياتي قط أشخاصا بعبقريتهم وطيبهم وصبرهم

kind and patient people.

Thank you for making me feel brave

شكرا لكم لجعلي أشعر بالشجاعة حينما كنت أشعر بعكس ذلك.

when I sometimes felt the opposite.

I think the universe might think it's funny

أعتقد أن العالم سيعتقد أن هذا مضحك

that a psych instructor and researcher who studies well-being

حيث أن معلمة وباحثة نفسية تدرس السلوكيات الإيجابية

ended up with a brain tumor.

ينتهي بها الأمر مصابة بسرطان الدماغ.

The truth is that we need more awareness and more research

في الحقيقة، نحن نحتاج إلى كثير من التوعية والأبحاث عن أورام وسرطان الدماغ

regarding brain tumors and brain cancer.

Doctors can't exactly predict how my tumor will behave,

ليس بإمكان الأطباء أن يتوقعوا كيف أن الورم سيتصرف،

and really, none of us

وحقا لا يوجد بيننا أشخاص يعلمون الغيب ويعرفون إلى أين ستتجه حياتنا.

can predict what our lives are going to be like exactly.

But what I hope I can show you is that we can also be grateful

ما آمله هو أن أريكم أن بإمكان الجميع أن يكونوا ممتنين للعقبات الغير متوقعة.

for the unexpected challenges.

I don't want to dismiss people

أن لا أريد أن أنفر الأشخاص الذين وجدوا ضالتهم في القتال،

who may find the fight narrative empowering.

وأنا أيضا لا أريد أن أقول أنه من السهل

I also don't want to suggest that it's by any means easy

to find ways to be grateful in dealing with adversity.

إيجاد طريقة للامتنان خلال التعامل مع العقبات،

This has been the hardest thing that I've ever had to do.

وكان هذا أصعب عمل فعلته في حياتي.

But I do want to empower those that feel like me,

ولكن أنا أريد أن أحفز الأشخاص الذين يشعرون مثلي،

that there's another way to go through whatever your journey may be,

أن هناك طريقة أخرى للتعامل مع أي عقبة تعترض طريقك

that loving your body doesn't have to be conditional.

وأن حب الجسد ليس عليه أن يكون مشروطا،

And that by practicing gratitude

وهذا يأتي بالتمرين على الامتنان.

we can actually wire our brains to help us build resilience.

في الواقع نحن بإمكاننا أن ربط عقولنا لمساعدتنا على بناء مقاومة أفضل.

And lastly,

وأخيرا أأمل من الكل بغض النظر عن مكانك أو ماذا تفعل،

I hope everyone, no matter where you are or what you are doing,

can take a second to kiss your own brain

أن تأخذ قليلا من وقتك لتقبيل عقلك

and thank it for all that it does for you.

وشكره على كل العمل الذي يفعله من أجلك.