Christina Costa: How gratitude rewires your brain | TED

Transcriber:

Translator: Simin Kazemi Reviewer: Pari ‌Szi

When I was middle school science teacher,

وقتی معلم علوم دوره‌ی متوسطه‌ بودم،

I would often ask my students to kiss their brain.

اغلب از دانش‌آموزانم می‌خواستم که مغزشان را ببوسند.

I got this idea from visiting my friend's kindergarten classroom.

این ایده را از کلاس مهدکودک دوستم گرفته بودم.

She would ask her students to kiss their brain,

دوستم از دانش‌آموزانش می‌خواست که مغزشان را ببوسند

and they would take their fingers,

و آن‌ها هم اول انگشتان را می‌بوسیدند و بعد انگشت را روی سرشان می‌زدند.

tap them to their mouth and then to the top of their head.

And it truly was as cute as you can picture it to be.

و این کار واقعاً همان قدر که تصور می‌کنید بانمک بود.

So I decided to bring it back to my middle school classroom,

پس من تصمیم گرفتم که این سوغاتی را به کلاس دوره‌ی متوسطه‌ی اولم بیاورم

which could have gone one of two ways,

که یا جواب می‌داد یا نمی‌داد،

but it ended up being a really fun ritual for us, too.

اما در نهایت برای ما هم رسم خیلی لذت‌بخشی شد.

And I would ask them to kiss their brain for all the work they did in class

و من از دانش‌آموزانم می‌خواستم که برای هر کاری در کلاس می‌کردند، مغزشان را ببوسند

as a practice of gratitude.

تا قدردانی‌کردن را تمرین کنند.

بعد از تدریس در دوره‌ی متوسطه‌ی اول،

After teaching middle school,

I came back to grad school to get my PhD in psychology.

دوباره به دانشگاه برگشتم تا دکترای روان‌شناسی‌ام را بگیرم.

My research is within the area of positive psychology,

پژوهش‌های من در حوزه‌ی روان‌شناسی مثبت‌گراست

which is the science that investigates the strengths and factors

که علمی است برای بررسی نیروها و عواملی

that allow individuals and communities to thrive.

که باعث شکوفایی افراد و جوامع می‌شوند.

I also get to teach psychology to undergrad students

این فرصت را هم پیدا کردم که به دانشجویان روان‌شناسی و

and high school students.

دانش‌آموزان دبیرستانی درس بدهم.

I love teaching psych,

من عاشق تدریس روانشناسی هستم

and my absolute favorite unit to teach In Intro Psych is the brain.

و محبوب‌ترین درس برای من در تدریس روان‌شناسیِ مقدماتی، درس مغز است.

But while I love teaching about the brain,

اما با این که عاشق تدریس درباره‌ی مغز هستم،

I thought it would be pushing it to ask my undergrads, aka adults,

فکر کردم خواسته‌ی زیادی است که از دانشجویانم، یعنی بزرگسالان، بخواهم

to kiss their brains.

که مغزشان را ببوسند.

So three years would go by

پس سه سال گذشته بود که آن جمله‌ی لذت‌بخش دوباره یادم آمد.

before I would remember that fun phrase.

One day after teaching last year,

سال گذشته، یک روز بعد از تدریس،

I had a terrible migraine that left half of my face numb

میگرن وحشتناکی داشتم که نصف صورتم را بی‌حس کرد

and blurred my vision.

و دیدم را تار کرد.

The migraines kept happening.

میگرن‌ها ادامه داشت.

I saw multiple doctors,

پیش چند دکتر رفتم

and then I started experiencing dizzy spells.

و بعد سرگیجه‌هایم شروع شد.

The neurologist ordered an MRI,

عصب‌شناس برایم اِم‌آرآی نوشت

and I remember being so excited

و یادم می‌آید که حسابی هیجان‌زده بودم

because then I would be able to use my own brain pictures

چون بعد می‌توانستم از تصاویر مغز خودم استفاده کنم

when I taught brain imaging to my students.

وقتی تصویربرداری از مغز را به دانشجویانم درس می‌دادم.

But as it turns out,

اما اِم‌آرآی من عکس چندان خوبی از آب درنیامد.

my MRI wasn't too picture perfect.

The doctor called me and asked me to go to the ER

دکتر به من زنگ زد و خواست به اورژانس بروم

because there was a large mass in the right hemisphere of my brain,

چون یک توده‌ی بسیار بزرگ در نیم‌کره‌ی راست مغزم بود

and that's where I saw the image for the first time.

و همان جا بود که اولین بار آن تصویر را دیدم.

I have never been more scared in my life than I was that night,

در تمام عمرم هیچ‌وقت به اندازه‌ی آن شب نترسیده بودم

and with tears dripping down my face,

و با صورتی خیس از اشک،

in the hospital,

در بیمارستان،

I kissed my brain for the first time

مغزم را بوسیدم،

برای اولین بار بعد از وقتی که دیگر در پایه‌ی متوسطه تدریس نمی‌کردم.

since I had left my middle school classroom.

I made it my mantra,

«مغزت را ببوس» ذکر روزانه‌ام شده بود و هر روز مغزم را می‌بوسیدم،

and I kissed my brain every single day,

leading up to and after surgery.

تا عمل کردم و حتی بعد از عمل هم آن را ادامه دادم.

Then, two weeks later, after surgery,

سپس، دو هفته بعد، بعد از عمل،

the pathology reports came back

گزارش آسیب‌شناسی آمد

and I was diagnosed with an anaplastic astrocytoma.

و تشخیص، تومورِ آستروسیتوم آناپلاستیک بود.

The weeks following were very difficult.

هفته‌های بعد از تشخیص، خیلی سخت بودند.

I tried to figure out what I was struggling with the most

تلاش کردم تا متوجه شوم که بیشتر با چه چیزی درگیرم،

by looking back on all the things I had been writing about this experience.

با مرور همه‌ی آنچه که در مورد این تجربه نوشته بودم.

I wrote and posted this on Instagram

حدود یک هفته بعد از گزارش آسیب‌شناسی، درباره‌اش نوشتم و در اینستاگرام پست کردم:

about a week after I received that pathology report:

"I will keep fighting.

«به مبارزه ادامه خواهم داد.

به عشق‌ورزیدن ادامه خواهم داد، به زندگی‌کردن ادامه خواهم داد،

I will keep loving, I will keep living,

I will keep loving. I will keep living."

به عشق‌ورزیدن ادامه خواهم داد. به زندگی‌کردن ادامه خواهم داد.»

و سپس، حدود یک هفته بعد از آن، نوشتم:

And then about a week after that, I wrote this:

"Fighter.

«مبارز.

I tried it on to see how it felt

این زره را به تن کردم تا ببینم چه حسی دارد،

because I kept hearing those words next to my name,

چون مدام این واژه‌ها را کنار اسمم می‌شنیدم،

like a job, like an identity, like a role.

مثل یک شغل، مثل یک هویت، مثل یک نقش.

Fighter.

مبارز.

I look at myself in the mirror.

به خودم در آینه نگاه می‌کنم.

It felt OK at first,

اول بدک نبود،

but soon it became exhausting,

اما زود خسته‌کننده شد،

too heavy to lift,

زیادی سنگین شد که بتوان بلندش کرد،

too much to carry, too burdensome to bear.

بتوان بر دوش کشیدش، زیادی دشوار که بتوان تحملش کرد.

I took it off and left it on the floor.

آن را از تنم درآوردم و روی زمین جا گذاشتم.

War was not for me.

مبارزه برای من نبود.

A body is not a battlefield."

بدن، میدانِ مبارزه نیست.»

I realized that I had been introduced to the fight narrative.

متوجه شدم وارد روایت مبارزه شده‌ام.

When people heard my diagnosis, I became a fighter.

وقتی مردم درباره‌ی تشخیص بیماری‌ام شنیدند، به مبارز تبدیل شدم.

"You're a fighter," "Keep fighting,"

«تو مبارزی»، «به مبارزه ادامه بده»،

«این تومور رو شکست بده»، این‌ها پرتکرارترین حرف‌های مردم بود.

"Beat this tumor," were the top comments.

And then there was the internet,

و بعد نوبت اینترنت شد،

the place I so desperately searched

جایی که با ناامیدی تمام می‌گشتم

for people who were doing well with their diagnosis.

به‌دنبال افرادی که با تشخیص بیماریشان راحت کنار آمده بودند.

But the top hashtags to search for were #braintumorssuck,

اما داغ‌ترین هشتگ‌هایی که می‌شد دنبال کرد، #لعنت_به_تومور_مغزی بود

#cancersucks and #cancerfighter.

و #لعنت_به_سرطان و #مبارز_سرطان.

I understand completely why those hashtags exist,

کاملاً درک می‌کنم که چرا آن هشتگ‌ها وجود دارند،

but I was so eager to find the hashtag

اما خیلی مشتاق بودم چنین هشتگی ببینم:

#hiIhaveabraintumorthatmightnevergoaway andImstilllivingandthriving

#سلام_من_یه_تومور_مغزی_دارم_که شاید_هیچ‌وقت_نره_و_من_هنوز_زنده‌ام_و_شکوفا

and I guess there just isn't a ring to that one.

اما به نظرم این هشتگ برای کسی جذاب نباشد.

I hated the idea that I was going to be at war with my brain

از این موضوع که قرار بود با مغزم در مبارزه باشم متنفر بودم،

because I had spent months and years kissing it instead.

چون در عوض، ماه‌ها و سال‌ها آن را بوسیده بودم.

I hated the suggestion of naming my tumor something awful

از این پیشنهاد که اسم وحشتناکی روی تومورم بگذارم متنفر بودم،

because the reality is

چون واقعیت این است

that it was going to be my neighbor for the rest of my life,

که قرار بود برای باقی عمرم همسایه‌ی من باشد،

and I hated the guided imagery training

و از دوره‌ی تصویرسازی ذهنیِ هدایت‌شده متنفر بودم که از من می‌خواست

that asked me to picture chemo as an army coming to battle the cancer cells

شیمی‌درمانی را به شکل سپاهی تصور کنم که برای مبارزه با سلول‌های سرطانی می‌آيد،

because I didn't want to spend over a year of my life

چون نمی‌خواستم بیش از یک سال از عمرم را صَرف مبارزه با بدن خودم کنم.

at war with my own body.

I can see how these elements of the fight narrative

می‌توانم درک کنم که چگونه این عناصر روایت مبارزه

can be empowering for people,

می‌توانند به مردم قدرت بدهند،

but for me, I knew it wasn't going to work.

اما برای من، می‌دانستم که قرار نبود جواب بدهد.

So I started to reference well-being practices

بنابراین با تمرینات سلامتی شروع کردم

that I had learned from my own studies.

که از پژوهش‌های خودم یاد گرفته بودم.

Doctors always laugh with me

دکترها همیشه با من می‌خندند

when they find out that I'm a bio-psych and neuroscience major

وقتی می‌فهمند که رشته‌ی روان‌شناسی زیستی و علوم اعصاب خوانده‌ام

and psych PhD student.

و دانشجوی دکتری روان‌شناسی هستم.

Then when they ask what I'm studying

بعد وقتی درباره‌ی حوزه‌ی پژوهشی‌ام می‌پرسند

and I tell them I study resilience and well-being,

و می‌گویم که در حوزه‌ی تاب‌آوری و سلامت پژوهش می‌کنم،

they either laugh again, say something like,

یا دوباره می‌خندند، یا حرفی شبیه به این را می‌زنند:

"Oh, that's irrelevant,"

«اوه، چه بی‌ربط!»

or go, "Aw."

یا می‌گویند «عه!»

The irony was never lost on me.

هرگز نتوانستم از این کنایه فرار کنم.

I have read so many stories and studies of resilience,

داستان‌ها و پژوهش‌های بی‌شماری درباره‌ی تاب‌آوری خوانده‌ام،

but I never pictured the day that I would have to personally experience it.

اما تا به حال روزی را که خودم مجبور باشم آن را تجربه کنم، تصور نکرده بودم.

I read and taught about gratitude practices,

درباره‌ی تمرین‌های قدردانی مطالعه و تدریس می‌کردم،

specifically as a well-being strategy,

دقیقاً به‌عنوان استراتژی‌ای برای سلامت،

and even though I knew the positive effects,

و با این که تأثیرات مثبت آن را می‌دانستم،

I had never seriously practiced them myself.

تا به حال خودم جدی انجامشان نداده بودم.

I started to incorporate some of these exercises into my life.

شروع کردم بعضی از این تمرین‌ها را وارد زندگی‌ام کنم.

I tried to stop focusing on what my body had done "wrong"

تلاش کردم دیگر روی این که بدنم چه کار «اشتباهی» کرده است، متمرکز نشوم،

and focus on the gratitude I had for my body instead.

و در عوض، روی این که چقدر قدردانِ بدنم هستم، متمرکز شوم.

And really, I realized this is something I had been doing

و در حقیقت، متوجه شدم این همان کاری بوده

when I was kissing my brain those days

که در روزهای نزدیک به جراحی، و بعد از آن که مغزم را می‌بوسیدم، انجام می‌دادم.

leading up to and after surgery.

Gratitude became the tool

قدردانی تبدیل به ابزاری شد

that helped me restructure my vision of illness and disability

که به من کمک کرد تا دیدگاهم درباره‌ی بیماری و ناتوانی را بازسازی کنم

when the world was telling me I should fight it instead.

وقتی همه‌ی دنیا به من می‌گفت که در عوض باید با آن مبارزه کنم.

Instead of thinking about if I would be able to have kids one day,

به جای این که به این فکر کنم که آیا روزی می‌توانم بچه‌دار شوم،

I thought of how amazing it was that my brain, despite its trauma,

به این فکر می‌کردم که چقدر شکفت‌انگیز است که مغزم، با وجود آسیب‌دیدگی‌اش،

was able to deliver the perfect amount of hormones to my body

توانسته است میزان دقیقی از هورمون‌ها را به بدنم برساند

to produce enough eggs to save for a later date.

تا به‌اندازه‌ی کافی تخمک بسازد که برای آینده ذخیره کند.

Every time I went to radiation and was put in my mask,

هر بار که برای پرتودرمانی می‌رفتم و ماسکم را می‌گذاشتند،

I kissed my brain and I focused on the resident

مغزم را می‌بوسیدم و روی حرف‌های دکتر متمرکز می‌شدم که می‌گفت

telling me how the healthy cells would be able to repair over time

چگونه سلول‌های سالم می‌توانند به‌مرور ترمیم شوند

and the cancer cells could not.

اما سلول‌های سرطانی نمی‌توانند.

And when the operative notes came back for my surgery,

و وقتی بعد از عمل، گزارش عمل جراحی‌ام آمد،

a day that I remember very well and had been scared to think about,

روزی که خوب یادم است و می‌ترسیدم به آن فکر کنم،

I read the note out loud,

گزارش را بلندبلند می‌خواندم

sobbing, happy and grateful tears,

و هق‌هق گریه می‌کردم، اشک‌هایی از سر خوشحالی و قدردانی؛

thinking about what my neurosurgeon's team did.

در این فکر که تیم جراحیِ مغز و اعصاب چه کارهایی کرده بودند.

I started to feel such an immense sense of gratitude

احساس می‌کردم عمیقاً قدردانم،

for science, medicine and my medical team,

قدردانِ علم، پزشکی و تیم پزشکی‌ام،

that those thoughts started to drown out

که این افکار، کم‌کم آن افکارِ «قرار است چه بر سر زندگی‌ام بیاید؟» را

the "What is my life going to be like?" thoughts.

را در خود غرق کردند.

The more I practiced gratitude, the more peace I felt in my situation,

هرچه بیشتر قدردانی را تمرین می‌کردم، بیشتر در آن شرایط احساس آرامش می‌کردم،

and this got me interested in what could be happening

و همین من را علاقه‌مند کرد که ببینم

از منظر علمِ قدردانی، در سطح عصبی چه اتفاقی می‌افتد.

with the science of gratitude at a neurological level.

There are several positive psychological and social outcomes of gratitude,

قدردانی، پیامدهای روان‌شناختی و اجتماعی مثبتِ بی‌شماری دارد،

like increases in happiness, decreases in depression,

مثل افزایش خوشحالی، کاهش افسردگی،

having stronger relationships and experiencing positive emotion.

داشتن روابط محکم‌تر و تجربه‌ی احساسات مثبت.

And fMRI studies show us

و پژوهش‌های اِم‌آرآی‌های کارکردی (آِف‌اِم‌آرآی) نشانمان می‌دهند که

that several parts of our brain and pathways are activated

وقتی از ما قدردانی می‌شود یا از دیگران قدردانی می‌کنیم،

when we experience and express gratitude.

چندین بخش از مغز و مسیرهای عصبی‌مان فعال می‌شوند.

One of these parts is the medial prefrontal cortex,

یکی از این بخش‌ها قشر پیش‌پیشانی میانی است،

an area associated with the management of negative emotions.

یعنی قسمتی که به مدیریت احساساتِ منفی مرتبط است.

Together, these changes in neurotransmitters and hormones

روی هم رفته، این تغییرات در انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها،

combined with activated neural pathways,

وقتی با مسیرهای عصبیِ فعال‌شده ترکیب می‌شوند

help us cognitively restructure potentially harmful thoughts

به ما کمک می‌کنند تا افکار بالقوه مضر را از نظر شناختی بازسازی کنیم

to better manage our circumstances.

تا شرایطمان را بهتر مدیریت کنیم.

And the cool thing is

و نکته‌ی جذاب این است که

that we can intentionally activate these gratitude circuits in our brain.

ما می‌توانیم عمداً این مدارهای قدردانی را در مغزمان فعال کنیم.

In general, the more we do something, the easier it becomes,

به‌طور کلی، هرچه بیشتر کاری را انجام دهیم، آن کار آسان‌تر می‌شود

and our brains work the same way.

و مغز ما هم همین طور کار می‌کند.

The more we activate these gratitude circuits,

هر چه بیشتر این مدارهای قدردانی را فعال کنیم،

the less effort it takes to stimulate those pathways the next time,

دفعه‌ی بعدش هم برای تحریک و فعال‌سازیِ این مسیرها تلاش کمتری لازم است

and the stronger those pathways become.

و هم این مسیرها قوی‌تر شده‌اند.

Neuroplasticity is a term I teach my students

انعطاف‌پذیری عصبی موضوعی است که برای دانشجویانم تدریس می‌کنم

that refers to our brain's ability to form new neural connections throughout life.

که به‌معنای توانایی مغز ما در ساختنِ پیوندهای عصبی جدید در طی عمرمان است

Which means this is something that anyone can practice

که یعنی همه می‌توانند آن را تمرین کنند

and get better at over time.

و به‌مرور در آن بهتر شوند.

So I kept practicing gratitude even when it seemed impossible.

پس من به قدردانی‌کردن ادامه دادم، حتی وقتی که به نظر غیرممکن می‌رسید.

I continue to thank my brain for the amazing work it does

هنوز هم قدردان مغزم هستم برای کارهای شگفت‌انگیزی که می‌کند،

as I prepare for 12 more rounds of chemo this year.

و برای ۱۲ دوره‌ی شیمی‌درمانیِ دیگرِ امسال آماده می‌شوم.

I write down three things I'm grateful for

سه چیزی که قدردانِ آن‌ها هستم را می‌نویسم

and why I'm grateful for them, no matter what,

و دلیل این که چرا هر اتفاقی هم بیفتد، هنوز قدردان آن‌ها هستم،

every morning that I wake up.

هر صبح که بیدار می‌شوم.

I write "thank you" notes to my heroes and health care,

برای قهرمانان و کادر درمانم یادداشت تشکر می‌نویسم،

nurses who get the IV in the first time.

برای پرستارانی که سوزن تزریق وریدی را همان بار اول درست وارد رگ می‌کنند،

The anesthesiology resident,

برای متخصص بیهوشی

who held my hand during the awake portions of my surgery,

که در مدت هوشیاربودنم در طی عمل، دست من را گرفت،

radiation therapist that play my playlist during treatment

برای متخصص پرتودرمانی که آهنگ‌های پلی‌لیست من را در طی درمان پخش می‌کند،

and administrative staff that makes me smile

و برای کارمندان اداری که باعث می‌شوند هر بار وارد بیمارستان می‌شوم، لبخند بزنم.

every time I walk into the hospital.

می‌خواهم همین جا برای یک لحظه، چیزی که تدریس می‌کنم را تمرین کنم

I do want to take a second here and practice what I teach

to shout out my doctors and their teams

و تشکر کوچکی کنم از پزشکانم و تیم‌هایشان

from the Michigan Medicine Multidisciplinary Brain Tumor Clinic.

در کلینیکِ تخصصی چندرشته‌ایِ تومور مغزی میشیگان.

I have never met such intelligent,

به عمرم چنین انسان‌های باهوش، مهربان و صبوری ندیده بودم.

kind and patient people.

Thank you for making me feel brave

ممنونم کاری کردید که حس کنم شجاع هستم

when I sometimes felt the opposite.

وقتی گاهی برعکسش را حس می‌کردم.

I think the universe might think it's funny

به نظرم شاید جهان فکر کند بامزه است

that a psych instructor and researcher who studies well-being

که یک مدرس روان‌شناسی و پژوهشگری فعال در حوزه‌ی سلامت،

ended up with a brain tumor.

کار خودش به تومور مغزی رسیده است.

The truth is that we need more awareness and more research

حقیقت این است که ما در مورد تومورهای مغزی و سرطان مغز

به آگاهی و پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم.

regarding brain tumors and brain cancer.

Doctors can't exactly predict how my tumor will behave,

پزشکان نمی‌توانند دقیق پیش‌بینی کنند که تومور من چه رفتاری خواهد داشت،

and really, none of us

و در حقیقت، هیچ کدام از ما

can predict what our lives are going to be like exactly.

نمی‌توانیم پیش‌بینی کنیم که زندگیمان دقیقاً چه شکلی خواهد شد.

But what I hope I can show you is that we can also be grateful

اما چیزی که امیدوارم بتوانم نشانتان دهم

این است که حتی می‌توانیم برای چالش‌های پیش‌بینی‌نشده هم قدردان باشیم.

for the unexpected challenges.

I don't want to dismiss people

نمی‌خواهم آن کسانی را نادیده بگیرم که شاید روایت مبارزه را نیروبخش می‌دانند.

who may find the fight narrative empowering.

I also don't want to suggest that it's by any means easy

نمی‌خواهم این را هم بگویم که یافتن راه‌هایی برای قدردانی

to find ways to be grateful in dealing with adversity.

وقتی از شدت سختی‌ها درمانده شده‌ایم، ذره‌ای آسان است.

This has been the hardest thing that I've ever had to do.

این کار سخت‌ترین کاری بوده است که تاکنون مجبور بوده‌ام انجام دهم.

اما می‌خواهم به آن‌هایی هم حق بدهم که مثل من فکر می‌کنند

But I do want to empower those that feel like me,

that there's another way to go through whatever your journey may be,

که راه دیگری برای طی‌کردنِ هر نوع سفری که برایشان پیش خواهد آمد، وجود دارد

that loving your body doesn't have to be conditional.

که قرار نیست با قید و شرط، عاشق بدنت باشی.

And that by practicing gratitude

که با تمرین‌کردنِ قدردانی

we can actually wire our brains to help us build resilience.

می‌توانیم در واقع بدنمان را طوری سیم‌پیچی کنیم که کمکمان کند تاب‌آور شویم.

And lastly,

و در پایان،

I hope everyone, no matter where you are or what you are doing,

امیدوارم همگی، هر جا که هستید و هر کاری که می‌کنید،

can take a second to kiss your own brain

یک لحظه زمان بگذارید و مغزتان را ببوسید

and thank it for all that it does for you.

و از آن برای همه‌ی کارهایی که برایتان می‌کند، تشکر کنید.