Are Your Coping Mechanisms Healthy? | Andrew Miki | TED

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Moon Thit

What do you think is the connection between a pigeon's ability to count

ခိုတစ်ကောင်ရဲ့ ရေတွက်နိုင်စွမ်းနဲ့ လူသား စိတ်ကျန်းမာရေးကြားက

and human mental health?

ဆက်စပ်မှုကို  သင် ဘယ်လို ထင်လဲ။

The answer has to do with learned behaviors.

အဖြေက သင်ယူထားတဲ့ အပြုအမူတွေနဲ့ ဆိုင်ပါတယ်။

When I was on the path to becoming a clinical psychologist,

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စိတ်ပညာရှင် ဖြစ်လာတဲ့ လမ်းကြောင်းပေါ်ရှိစဉ်၊

my career veered in the direction of animal cognition and neuroscience.

ကျွန်တော့် သက်မွေးအလုပ်က တိရစ္ဆာန် သိမှတ် မှုနဲ့ အာရုံကြော သိပ္ပံဘက် လှည့်သွားတယ်။

I found myself teaching pigeons to count using a process called shaping.

ပုံသွင်းတာလို့ ခေါ်တဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို သုံးရင်း ခိုတွေကို ရေတွက်တာ သင်ပေးတာပါ။

You start by giving it some food every time it looks at a touchscreen.

ခိုက ထိတွေ့စခရင်ကို ကြည့်တိုင်း အစာကျွေးတာနဲ့ စတင်တာပါ။

This creates connections in its brain that become stronger over time,

ဒါက ကြာလာတော့ ဦးနှောက်ထဲက ဆက်သွယ်မှုတွေ ပိုခိုင်မာလာစေကာ၊

even as rules become more complex.

စည်းမျဉ်းတွေက ပိုတောင်ရှုပ်ထွေးလာတယ်။

So just like teaching a dog to stay,

ဒီတော့ ဒါက ခွေးကို ငြိမ်နေဖို့ သင်ပေးသလိုပါ၊

I eventually trained the pigeon to peck at a red square

နောက်ဆုံး ခိုကို အလင်းတန်း နှစ်ခုနဲ့ အစိမ်းကွက်တစ်ခုကို

when it saw two flashes of light

မြင်တဲ့အခါ၊ အနီရောင်အကွက်ကို

and a green square when it saw three.

အခု ကျွန်တော့်မှာ ရေတတ်တဲ့ ခိုတစ်ကောင် ရှိနေပြီလေ။

I now had a pigeon that could count.

(Cheers and laughter)

(ဩဘာသံ၊ ရယ်သံများ)

This process happens gradually,

သင်ယူထားတဲ့ အပြုအမူက အလေ့အထတစ်ခုဖြစ်လာတဲ့အထိ

day after day,

ဒီဖြစ်စဉ်က

until that learned behavior becomes a habit.

တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ တဖြည်းဖြည်း ဖြစ်ပေါ်လာတယ်။

ကျွန်တော်က စိတ်ကျန်းမာရေးမှာ ၂၅ နှစ်ကျော် အလုပ်လုပ်ခဲ့ပြီး၊

I've worked in mental health over 25 years,

and I've learned that just like the pigeon,

ခိုတွေလိုပဲ၊ ဦးနှောက်တွေက

our brains reinforce certain habits

အလေ့အထတချို့ ဒါမှမဟုတ် ဖြေရှင်းတဲ့ ယန္တရားတွေကို

or coping mechanisms

that help us feel better in the moment.

ပိုနေလို့ကောင်းအောင် ကူညီတာကို သိရှိခဲ့တယ်။

I’ve seen thousands of educators, health care workers

ထောင်ချီတဲ့ ပညာပေးသူတွေ၊ ကျန်းမာရေး ဝန်ထမ်းတွေနဲ့ အရေးပေါ် သမားတွေဟာ

and first responders rely on coping mechanisms

ဖြေရှင်းတဲ့ ယန္တရားတွေကို မှီခိုတာကို တွေ့ခဲ့ရတယ်၊

like procrastination,

ဥပမာ အချိန်ဆွဲတာ၊

overusing their smartphones

စမတ်ဖုန်းတွေကို အလွန်အကျွံ အသုံးပြုတာ

or working harder through a tough time.

ဒါမှမဟုတ် ခက်ခဲတဲ့ အချိန်တွေမှာ ပိုကြိုးစားတာလိုပါ။

This can backfire and train them to become anxious and depressed.

ဒါက ချွတ်ချော်စေပြီး သူတို့ကို စိတ်ပူပန်၊ ဖိစီးလာအောင် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်တယ်။

For example, do you scroll endlessly on social media

ဥပမာ၊   ပူပန်မှု ကြောက်ရွံ့မှုနဲ့  ပြည့်နေစေတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်တာအစား၊

instead of getting to that task that fills you with anxiety or dread?

ဆိုရှယ်မီဒီယာပေါ်မှာ အဆုံးမဲ့ ထက်အောက် ရွေ့နေလား။

Or late at night,

ဒါမှမဟုတ် ညနှောင်းပိုင်းမှာ

do you get a dopamine hit when you click on the next episode button?

ဇာတ်လမ်နောက်တစ်ပိုင်း ခလုတ်ကို နှိပ်လိုက်တာနဲ့ ဒိုပါမင် ရသွားလား။

Procrastination can feel good at the time,

အချိန်ဆွဲတာက အဲဒီအချိန်မှာ နေလို့ကောင်းနိုင်ပေမဲ့၊

but oh, the next day is going to be a real grind.

နောက်နေ့မှာ တကယ့်ကို ဖိစီးတော့မှာပါ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

These coping mechanisms help us feel better in the moment,

ဒီဖြေရှင်းရေး ယန္တရားတွေ လက်ရှိမှာ ပိုနေထိုင်ကောင်းဖို့ ကူညီတာကြောင့်

so it is not crazy that we do them.

ဒါတွေကို လုပ်တာက ရူးတာမဟုတ်ဘူး။

But if we kept repeating them

ဒါပေမဲ့၊ ဒါတွေကို အထပ်ထပ်လုပ်ပြီး

and wonder why we're still stressed or anxious or burnt out,

ဘာကြောင့် စိတ်ဖိစီး၊ ပူပန်၊ ကုန်ခမ်းနေသေးတာလဲလို့ တွေးနေရင်၊

then what we're doing might be insane.

ကျွန်တော်တို့ လုပ်နေတာက ရူးသွပ်နေလောက်တယ်။

Insanity is doing the same thing over and over again

ရူးသွပ်တာက အလားတူအရာကို အထပ်ထပ် လုပ်နေပြီး

and expecting a different response.

မတူညီတဲ့ တုံ့ပြန်မှုကို မျှော်လင့်နေတာပါ။

Now we might not be aware of our own insane patterns,

ကဲ၊ ကျွန်တော်တို့ဟာ ကိုယ်ပိုင် ရူးသွပ်တဲ့ ပုံစံတွေကို သတိမပြုမိနိုင်လောက်ပေမဲ့

but chances are we all have them, myself included.

ဖြစ်နိုင်တာက ကျွန်တော်အပါအဝင်၊ အားလုံးမှာ ဒါတွေရှိနေတာပါ။

The good news is that if we understand our unhelpful coping mechanisms,

သတင်းကောင်းက၊ ကူညီရာမရောက်တဲ့ ဖြေရှင်းရေး ယန္တရားတွေကို ကျွန်တော်တို့  နားလည်ရင်၊

we can all unlearn them to improve our mental health.

စိတ်ကျန်းမာရေး တိုးတက်လာဖို့ ဒီအကျင့်ဆိုး တွေကို ပယ်ဖျောက်နိုင်တာပါ။

Now I’d like to share with you what I’ve learned from being a father.

အခု ကျွန်တော် ဖခင်တစ်ယောက်ဖြစ်တာကနေ သင်ယူခဲ့ရတာတွေကို မျှဝေပေးချင်တယ်။

My awesome daughter Natalia is now a teenager,

ကျွန်တော့်ရဲ့ ချစ်စရာ သမီးလေး Natalia ဟာ အခု ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်ပေမဲ့၊

but luckily for her,

သူ့အတွက် ကံကောင်းတာက၊

having a psychologist as a father

စိတ်ပညာရှင် ဖခင်တစ်ယောက်ရှိနေတာပါ၊

means that I've worked hard to shape the connections in her brain.

သူရဲ့ ဦးနှောက်ထဲက ဆက်သွယ်မှုတွေကို ပုံဖော်ဖို့ ကျွန်တော် ကြိုးစားခဲ့တာပါ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

So she understands that the '90s grunge music

ဒီတော့ ’90s grunge ဂီတက ဂီတအားလုံးရဲ့ အထွတ်အထိပ်ဆိုတာကို

is the absolute peak of all music ever.

သူ နားလည်တယ်။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

Natalia အတွက် ကျွန်တော့်ပန်းတိုင်က ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုရှိစေဖို့ပါ၊

My goal is for Natalia to be self-confident,

because I’ve never had a patient with clinical anxiety or depression

ဘာလို့လဲဆိုတော့၊ ကျွန်တော်က ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ သောကရှိတဲ့ ဒါမဟုတ် တစ်ချိန်တည်းမှာ

also have high self-confidence at the same time.

စိတ်ဓာတ်ကျနေပြီး ယုံကြည်မှု မြင့်မားတဲ့ လူနာတစ်ယောက် မရှိဖူးတာကြောင့်ပါ။

Anxiety erodes confidence.

စိုးရိမ်စိတ်က ယုံကြည်မှုကို လျော့ပါးစေတယ်။

We tend to overestimate the amount of danger that we're in

ကျွန်တော်တို့ဟာ ကြုံနေရတဲ့ အန္တရာယ်ပမာဏကို ပိုတွက်ပြီး

and underestimate our ability to cope.

ဖြေရှင်းနိုင်စွမ်းကို လျှော့တွက်လေ့ရှိတယ်။

With depression, we end up beating ourselves up

စိတ်ဓာတ်ကျတာနဲ့အတူ၊ ကျွန်တော်တို့ဟာ တန်ဖိုးမဲ့ပြီး

to the point that we feel worthless and hopeless.

မျှော်လင့်ချက်မဲ့သွားတဲ့အထိ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် နှိပ်စက်ကြတယ်။

But as people overcome depression and anxiety,

ဒါပေမဲ့၊ လူတွေက စိတ်ဓာတ်ကျမှုနဲ့ ပူပန်မှုတွေကို ကျော်လွှားလိုက်တာနဲ့၊

their self-confidence grows.

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုက တိုးလာတယ်။

They begin to talk to themselves like a coach

ခြိမ်းခြောက်မှုက အခွင့်အလမ်း ဖြစ်လာနိုင်ပုံကို သိမြင်ဖို့

instead of a critic

ဝေဖန်တာအစား၊

to see how threats can become opportunities.

နည်းပြတစ်ယောက်လို သူတို့ကိုယ် သူတို့ စတင်ပြောဆိုလာကြတယ်။

About five years ago,

လွန်ခဲ့တဲ့ ၅ နှစ်လောက်က

Natalia desperately wanted a smartphone,

Natalia က စမတ်ဖုန်းတစ်လုံးကို အသည်းအသန် လိုချင်ခဲ့ပေမဲ့၊

but I saw this as a threat to her self-confidence.

ဒါက သူ့ရဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုကို ခြိမ်းခြောက်မှူအဖြစ် ကျွန်တော်မြင်ခဲ့တယ်။

While she would plead her case over dinner,

ညစာစားရင်း သူ့ကိစ္စကို အသနားခံချိန်တိုင်း၊

I'd lean over to her and say, "Hey,

ကျွန်တော်က သူ့ဘက်ကို ယိုင်ပြီး “ဟေး၊

do you generally feel pretty good about yourself?"

အများအားဖြင့် မင်းကိုယ်မင်း ယုံကြည်မှုရှိလား” ဆိုတော့

And she'd say, "Yeah."

သူက “ရှိတာပေါ့“တဲ့။

"Are you anxious?"

”မင်း စိတ်​ပူ​နေတာလား”

"No, not compared to some of the people I know."

“မပူပါဘူး၊ သမီး သိတဲ့ လူတချို့နဲ့ မနှိုင်းယှဉ်ပါဘူး“တဲ့။

"Well, all of the research shows that the more kids are on a smartphone,

“ကောင်းပြီ၊ သုတေသနအားလုံးက ကလေးတွေ စမတ်ဖုန်းတွေ များများသုံးလေ၊

the more anxious and depressed they become.

စိုးရိမ်လာလေ၊ စိတ်ဓာတ်ကျလေ ဖြစ်လာတယ်လို့ ပြတယ်၊

So do you want to be less confident and more anxious?"

ဒါကြောင့် မင်းက ယုံကြည်မှု ပိုနည်းပြီး စိုးရိမ်မှု ပိုများချင်တာလား။”

Then I'd watch her face change from that youthful optimism

ဒီနောက်၊ သူ့မျက်နှာက ငယ်ရွယ်တဲ့ အကောင်းမြင်မှုကနေ ဖြစ်လာမှာမဟုတ်ဘူးဆိုတဲ့

to the cold reality that it just wasn't going to happen.

အေးစက်တဲ့ အမှန်တရားဆီ   ပြောင်းလဲသွားတာကို ကျွန်တော် ကြည့်ခဲ့တယ်။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

Once Natalia finally got her smartphone,

နောက်ဆုံး Natalia စမတ်ဖုန်း ရသွားတာနဲ့၊

I could see how she was becoming like many of us,

စိတ်ချမှု ရှာဖွေဖို့ ဖြေရှင်းတဲ့ ယန္တရားတစ်ခုအဖြစ် သုံးတဲ့ သူဟာ

who use it as a coping mechanism to seek reassurance.

တော်တော်များများလို ဖြစ်လာပုံကို ကျွန်တော် မြင်တွေ့ခဲ့တယ်။

ဥပမာ၊

For example,

imagine you’re meeting a friend for dinner at 7pm

ညစာစားဖို့ မိတ်ဆွေ တစ်ယောက်နဲ့ ဆုံမှာဖြစ်ပြီး

and they haven't arrived.

ည ၇ နာရီမှာ မလာသေးတာကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။

You start to worry.

ခင်ဗျား စိုးရိမ်စပြုလာတယ်။

Am I in the right place?

ငါ နေရာမှန်ရဲ့လား။

Did they forget?

 သူ မေ့နေတာလား။

Are they OK?

သူ အဆင်ပြေရဲ့လား။

As the uncertainty increases, you start to feel anxious.

မရေရာမှုတွေ တိုးလာတာကြောင့်၊ စိုးရိမ်စပြုလာတယ်။

You fidget, you feel butterflies,

ယောက်ယက်ခတ်လာတယ်၊ ဂနာမငြိမ်ဖြစ်လာ​​တယ်၊

maybe a little uncomfortable.

နည်းနည်း စိတ်မသက်မသာ ဖြစ်လောက်တယ်။

Eventually, you pull out your phone to get reassurance

နောက်ဆုံး ခင်ဗျားက ဖုန်းကို ထုတ်ပြီး “မင်း ဘယ်မှာလဲ”

by texting your friend "Where are you?"

ဆိုပြီး စာတိုပို့ရင်း စိတ်ချရအောင်လုပ်တယ်။

When they respond "Just parked,"

သူက “အခုပဲ ကားရပ်နေတာ”လို့ တုံ့ပြန်တဲ့အခါ၊

your worry and anxiety is washed away and you feel better.

ပူပန်မှုတွေ ပြေပျောက်သွားပြီး နေလို့ထိုင်လို့ကောင်းလာတယ်။

Now if you sat with that discomfort

ခင်ဗျားက ဒီစိတ်မသက်မသာမှု၊ မသေချာမှုနဲ့ ထိုင်နေရင်၊

and uncertainty,

ပူပန်မှုအတွက်

you'd strengthen your resilience to anxiety.

ခံနိုင်ရည် အားကောင်းအောင်လုပ်မှာပါ။

There's a network in our brains that's like a muscle.

ဦးနှောက်ထဲမှာ ကြွက်သားတစ်ခုလို ကွန်ရက်တစ်ခုရှိတယ်။

It gets a workout every time we sit

ဒါက စိုးရိမ်စိတ်တွေ၊ စိုးရိမ်စရာ အတွေးတွေနဲ့

with anxious sensations and worrisome thoughts.

ထိုင်တိုင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု လုပ်တယ်။

But most of us don't sit with it.

ဒါပေမဲ့၊အများစုက ဒါနဲ့အတူ မထိုင်ကြဘူး။

Instead, we look for reassurance and instant relief by texting.

ဒါအစား၊ စာတိုပို့ရင်း၊ စိတ်ချရမှုနဲ့ ချက်ချင်း စိတ်သက်သာရမှု ရှာဖွေကြတယ်။

So just like the pigeon that learned to count,

ဒါကြောင့် ရေတွက်တတ်အောင် သင်ယူတဲ့ ခိုတွေလိုပဲ၊

our smartphones can train us to become more anxious

စမတ်ဖုန်းတွေက စိတ်ချရမှုကို ရှာဖို့ ဒါတွေကို အသုံးပြုတိုင်း

every time we use them to seek reassurance.

ပိုစိုးရိမ်လာစေဖို့ လူတွေကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်တယ်။

The danger of our coping mechanisms

ဖြေရှင်းရေး ယန္တရားတွေရဲ့ အန္တရာယ်က

is that they make sense at the time,

အဲဒီအချိန်မှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိပေမဲ့၊

but they go undetected until we hit a perfect storm,

ဆိုးဝါးတဲ့ အခြေအနေတစ်ခု မဖြစ်မချင်း၊ ဘဝမှာ အရာရာ မှားယွင်းနေပုံရပြီး

a time in our lives when it seems like everything is going wrong

ကိုယ်တွင်းဘက်ထရီတွေက စွမ်းအင် ကုန်ခမ်းသွားတဲ့အချိန်တစ်ခုမှာ

and the energy in our internal batteries becomes depleted.

ဒါတွေကို သတိမထားမိဖြစ်နေတာပါ၊

For example,

ဥပမာ၊

let's say over the past six months

လွန်ခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း Natalia ရဲ့

Natalia's friends have treated her horribly.

သူငယ်ချင်းတွေက သူ့ကို ဆိုးဆိုးရွားရွား ဆက်ဆံခဲ့တယ်ဆိုပါစို့။

She got cut from her soccer team,

သူဟာ သူ့ရဲ့ဘောလုံးအသင်းကနေ ထုတ်ပယ်ခံရပြီး

and our family dog died.

မိသားစုခွေးလေး သေဆုံးသွားတယ်။

This perfect storm depletes her internal battery to 40 percent,

ဒီဆိုးရွားတဲ့ အခြေအနေက သူ့ရဲ့ ကိုယ်တွင်း ဘက်ထရီအား ၄၀ % အထိကို ကုန်ခမ်းစေပြီး

and she no longer feels like herself.

သူ့ကိုယ်သူ ပုံမှန်လို့ မခံစားရတော့ဘူး။

မကောင်းတဲ့ ကျောင်းမှတ်တမ်းတစ်ခု ရတဲ့အခါ၊

When she gets a bad report card,

Natalia will revert to another coping mechanism:

Natalia ဟာ ခက်ခဲတဲ့ အချိန်ကို ပိုကြိုးစားဖြတ်ကျော်ဖို့

to work harder through a tough time.

အခြား ဖြေရှင်းရေး ယန္တရားဆီ ပြန်ရောက်သွားမယ်။

This has helped her succeed in the past,

ဒါက အရင်က သူ့ကို အောင်မြင်အောင် ကူညီပေးခဲ့ပေမဲ့၊

but with a depleted battery,

အားကုန်နေတဲ့ ဘက်ထရီနဲ့ဆို၊

she just can't get things back on track.

သူ လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ကို ပြန်မရောက်နိုင်ဘူး။

This reinforces negative thoughts.

ဒါက အပျက်သဘော အတွေးတွေကို အားဖြည့်ပေးတယ်။

"What's wrong with me?"

“ငါ ဘာဖြစ်နေတာလဲ”

"Oh, nothing is working."

“အိုး ဘာမှ အလုပ်မဖြစ်ဘူး”

"I'm such a loser."

“ငါက အရှုံးသမားပဲ။”

Every time Natalia has these thoughts,

Natalia မှာ ဒီလို အတွေးတွေ ဝင်လာတိုင်း၊

the self-critical muscles in her brain become stronger,

သူ့ဦးနှောက်ထဲက ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဝေဖန်တဲ့ ကြွက်သားတွေက ပိုသန်မာလာပြီး

her self confidence crashes and her depression grows.

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှု ပျက်ပြားလာကာ စိတ်ဓာတ်ကျတာကလည်း ကြီးထွားလာတယ်။

If Natalia is like most of us,

Natalia က ကျွန်တော်တို့အများစုလိုဆိုရင်၊

what can we do to break these patterns and improve our self confidence?

ဒီပုံစံတွေကို ချိုးဖျက်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ် ကိုယ်ယုံကြည်မှု တိုးစေဖို့ ဘာလုပ်နိုင်လဲ။

Well, if it was physical fitness,

ဒါက ရုပ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုဆိုရင်၊

we'd all have to start moving more.

ကျွန်တော်တို့အားလုံး ပိုပြီး စတင်လှုပ်ရှားဖို့လိုမယ်။

The mental fitness equivalent is to talk more.

စိတ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုက စကားပိုပြောတာနဲ့ တူညီတယ်။

The issue is that there's still a lot of stigma attached to mental health.

ပြဿနာက စိတ်ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆက်နွှယ်နေတဲ့ အမည်းစက်တွေ အများကြီးရှိနေသေးတာပါ။

We tend to keep our struggles to ourselves

အားနည်းတဲ့ ဒါမှမဟုတ် မစွမ်းဆောင်နိုင်သူအဖြစ်

because we're afraid that we'll be seen as weak

အမြင်ခံရမှာ စိုးရိမ်တာကြောင့်၊ ကျွန်တော်တို့ဟာ ရုန်းကန်မှုတွေကို

or incapable.

အသိပေးဖို့ ငြင်းဆန်လေ့ရှိတယ်။

We need to change this narrative

ကျွန်တော်တို့ ဘဝထဲက ပြဿနာတွေအကြောင်း

by talking more about the issues in our lives.

ပိုပြောဆိုရင်း၊ ဒီဇာတ်ကြောင်းကို ပြောင်းလဲဖို့ လိုအပ်တယ်။

By talking,

  စကားပြောတာကနေ၊

we uncover our unhelpful coping mechanisms,

ကူညီရာမရောက်တဲ့ ဖြေရှင်းရေး ယန္တရားတွေကို ဖော်ထုတ်ပြီး

and that awareness is the first step to unlearning them.

ဒီနားလည်သိရှိမှုက ဒီအကျင့်ဆိုးတွေကို ပယ်ဖျောက်ဖို့ ပထမ ခြေလှမ်းပါ။

Now here’s the sobering truth:

ကဲ၊ ဒီမှာ အလေးအနက် ဆင်ခြင်စေတဲ့ အမှန်တရားပါ၊

mental health is complicated and nuanced.

စိတ်ကျန်းမာရေးက ရှုပ်ထွေးပြီး သိမ်မွေ့တယ်။

You are all unique,

အားလုံးက တစ်မူထူးပြီး

and your behaviors have been shaped over a long time,

အပြုအမူတွေက အချိန်အတော်ကြာ ပုံသွင်းခံထားရတော့၊

so I can't tell you what's best for you in your situation

ခင်ဗျား အကြောင်း ထပ်မသိဘဲ ခင်ဗျားအခြေအနေမှာ ခင်ဗျားအတွက်

without knowing more about you.

ဘာက အကောင်းဆုံးလို့ ကျွန်တော် မပြောနိုင်ဘူး။

Instead, I hope to inspire you

ဒီအစား၊ ကိုယ့်အကြောင်း ကိုယ် ပိုလေ့လာဖို့

to take the time right now to learn more about yourself.

အခု အချိန်ယူဖို့တော့ စေ့ဆော်ပေးဖို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။

And you can start by asking yourself these two questions.

ဒီမေးခွန်း ၂ ခုကို ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မေးရင်း စတင်နိုင်ပါတယ်။

First, what do you do when you feel stressed, anxious or sad?

ပထမ၊ စိတ်ဖိစီးတာ၊ စိုးရိမ်တာ ဒါမှမဟုတ် ဝမ်းနည်းတဲ့အခါ ခင်ဗျား ဘာလုပ်လဲ။

And second, have these feelings gotten better or worse over time?

ဒုတိယအနေနဲ့၊ ဒီခံစားချက်တွေက ကြာလာတာနဲ့အမျှ ပိုကောင်းလာသလား၊

If the answer is worse,

တကယ်လို အဖြေက ပိုဆိုးတာဆိုရင်၊

then you're relying on an unhelpful coping mechanism.

ခင်ဗျားဟာ ကူညီရာမရောက်တဲ့ ဖြေရှင်းရေး ယန္တရားကို မှီခိုနေတာပါ။

Just like the pigeon that learned to count,

ရေတွက်တာ သင်ယူတဲ့ ခိုတွေလိုပဲ၊

our brains have an amazing capacity to build new connections

ဦးနှောက်တွေမှာ ချိတ်ဆက်မှုအသစ်တွေကို တည်ဆောက်ဖို့နဲ့ အသစ်တစ်ခု ကြိုးစားရင်း၊  

and unlearn unhelpful habits by trying something new.

ကူညီရာမရောက်တဲ့ အလေ့အထတွေကို ပယ်ဖျက်ဖို့ အံ့ဖွယ် စွမ်းရည်တစ်ခုရှိတယ်။

It could be learning new strategies, like sitting with your anxiety.

ဒါက စိုးရိမ်စိတ်တွေနဲ့ ထိုင်နေရသလို ဗျူဟာ အသစ်တွေကို သင်ယူနေတာလည်း ဖြစ်နိုင်တယ်။

Breathe to take the edge off.

သက်သာလျော့ပါးစေဖို့ အသက်ရှူပါ။

Or my favorite,

ဒါမှမဟုတ် ကျွန်တော် အကြိုက်ဆုံးက၊

balance your thoughts to become more self-confident.

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပိုယုံကြည်မှုရှိလာဖို့   အတွေးတွေကို ငြိမ်အောင်ထားပါ။

It all starts with us talking more about our own patterns of insanity

ဒါအားလုံးက ကိုယ်ပိုင် ရူးသွပ်မှု ပုံစံတွေအကြောင်း ပိုပြောတာနဲ့

and admitting that we all have them.

အားလုံးမှာ ဒါတွေရှိနေတာကို ဝန်ခံတာကနေ အစပြုတာပါ။

Even as '90s grunge psychologists.

90s grunge စိတ်ပညာရှင်တွေတောင်ပါ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

Thank you.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

(Applause)

(လက်ခုပ်သံများ)