Are Your Coping Mechanisms Healthy? | Andrew Miki | TED

Traductor: Raúl Higareda Revisor: Sebastian Betti

What do you think is the connection between a pigeon's ability to count

¿Qué relación existe entre la capacidad de una paloma para contar

and human mental health?

y la salud mental humana?

The answer has to do with learned behaviors.

La respuesta tiene que ver con las conductas aprendidas.

When I was on the path to becoming a clinical psychologist,

Cuando estudiaba para ser psicólogo clínico,

mi carrera tomó el rumbo de la cognición animal y la neurociencia.

my career veered in the direction of animal cognition and neuroscience.

I found myself teaching pigeons to count using a process called shaping.

Les enseñaba a las palomas a contar mediante un proceso de adiestramiento.

You start by giving it some food every time it looks at a touchscreen.

Primero, la paloma recibe comida cada vez que mira una pantalla táctil.

This creates connections in its brain that become stronger over time,

Así se crean conexiones en su cerebro que se fortalecen con el tiempo,

even as rules become more complex.

incluso cuando las reglas se vuelven más complejas.

So just like teaching a dog to stay,

Al igual que enseñarle un truco a un perro,

I eventually trained the pigeon to peck at a red square

lograba enseñarle a la paloma a picotear un objeto rojo

when it saw two flashes of light

cada vez que veía dos destellos de luz,

and a green square when it saw three.

y a picotear un objeto verde cuando veía tres.

I now had a pigeon that could count.

Y de repente, la paloma era capaz de contar.

(Cheers and laughter)

(Aplausos y risas)

This process happens gradually,

Este proceso ocurre gradualmente,

day after day,

día tras día,

until that learned behavior becomes a habit.

hasta que la conducta aprendida se convierte en un hábito.

I've worked in mental health over 25 years,

Me he dedicado a la salud mental por más de 25 años,

and I've learned that just like the pigeon,

y he aprendido que, al igual que las palomas,

our brains reinforce certain habits

nuestro cerebro refuerza hábitos o mecanismos de afrontamiento

or coping mechanisms

that help us feel better in the moment.

que nos ayudan a sentirnos mejor por un momento.

I’ve seen thousands of educators, health care workers

Una y otra vez, he visto que educadores,

trabajadores de la salud y personal de primeros auxilios

and first responders rely on coping mechanisms

recurren a mecanismos de afrontamiento,

like procrastination,

como postergar las tareas, usar excesivamente sus teléfonos

overusing their smartphones

or working harder through a tough time.

o esforzarse más durante los momentos difíciles.

This can backfire and train them to become anxious and depressed.

Pero esto puede derivar en problemas de ansiedad y depresión.

Por ejemplo, ¿suelen pasar su tiempo en las redes sociales

For example, do you scroll endlessly on social media

instead of getting to that task that fills you with anxiety or dread?

en lugar de llevar a cabo una tarea que los llene de ansiedad o pavor?

Or late at night,

¿O les gusta trasnochar para ver un episodio más de su serie favorita?

do you get a dopamine hit when you click on the next episode button?

Procrastination can feel good at the time,

La procrastinación puede causarnos placer por un momento,

but oh, the next day is going to be a real grind.

pero no lo pasaremos muy bien el día siguiente.

(Laughter)

(Risas)

These coping mechanisms help us feel better in the moment,

Estos mecanismos de afrontamiento nos hacen sentir mejor por un momento,

so it is not crazy that we do them.

por lo que es lógico que recurramos a ellos.

But if we kept repeating them

Pero si seguimos recurriendo a ellos

and wonder why we're still stressed or anxious or burnt out,

y luego nos preguntamos por qué seguimos estresados, ansiosos o agotados,

then what we're doing might be insane.

quizá la locura tenga algo que ver.

Insanity is doing the same thing over and over again

La locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes.

and expecting a different response.

Now we might not be aware of our own insane patterns,

Quizá no seamos conscientes de estos patrones,

but chances are we all have them, myself included.

pero es probable que todos los tengamos, inclusive yo.

The good news is that if we understand our unhelpful coping mechanisms,

Pero si logramos identificar los mecanismos contraproducentes,

we can all unlearn them to improve our mental health.

podremos deshacernos de ellos para mejorar nuestra salud mental.

Now I’d like to share with you what I’ve learned from being a father.

Permítanme compartirles lo que he aprendido al ser padre.

My awesome daughter Natalia is now a teenager,

Mi increíble hija Natalia actualmente es una adolescente,

but luckily for her,

pero afortunadamente tiene un padre psicólogo

having a psychologist as a father

means that I've worked hard to shape the connections in her brain.

que se ha dado a la tarea de ajustar las conexiones de su cerebro.

(Laughter)

(Risas)

So she understands that the '90s grunge music

De modo que entiende que la música grunge de los años noventa

is the absolute peak of all music ever.

es lo mejor que le ha pasado a la música.

(Laughter)

(Risas)

My goal is for Natalia to be self-confident,

Mi objetivo es que Natalia tenga confianza en sí misma,

because I’ve never had a patient with clinical anxiety or depression

ya que nunca he tratado a un paciente con ansiedad o depresión clínicas

also have high self-confidence at the same time.

que demuestre tener mucha confianza en sí mismo.

Anxiety erodes confidence.

La ansiedad debilita la confianza.

We tend to overestimate the amount of danger that we're in

Tendemos a sobrestimar el peligro en el que nos encontramos

and underestimate our ability to cope.

y a subestimar nuestra capacidad de afrontamiento.

With depression, we end up beating ourselves up

La depresión hace que nos castiguemos a nosotros mismos

to the point that we feel worthless and hopeless.

hasta llegar a sentirnos inútiles y sin esperanza.

But as people overcome depression and anxiety,

Pero a medida que las personas superan la depresión y la ansiedad,

their self-confidence grows.

la confianza en sí mismas aumenta.

They begin to talk to themselves like a coach

En lugar de criticarse, empiezan a actuar como su propio mentor,

instead of a critic

y las amenazas empiezan a considerarse como oportunidades.

to see how threats can become opportunities.

About five years ago,

Hace unos cinco años,

Natalia desperately wanted a smartphone,

Natalia anhelaba tener un teléfono inteligente,

but I saw this as a threat to her self-confidence.

pero yo creía que su autoconfianza se vería amenazada.

While she would plead her case over dinner,

Un día me suplicaba durante la cena, y yo me incliné hacia ella y le dije:

I'd lean over to her and say, "Hey,

“¿Te sueles sentir bien contigo misma?“.

do you generally feel pretty good about yourself?"

And she'd say, "Yeah."

Y me contestó: “Claro”.

"Are you anxious?"

“¿Tienes ansiedad?“.

"No, not compared to some of the people I know."

“No como algunas personas que conozco”.

"Well, all of the research shows that the more kids are on a smartphone,

“Bien, está comprobado que cuanto más usen los teléfonos inteligentes,

the more anxious and depressed they become.

más ansiosos y deprimidos se vuelven los niños.

So do you want to be less confident and more anxious?"

¿Te gustaría tener menos confianza y más ansiedad?“.

Then I'd watch her face change from that youthful optimism

Luego vi cómo el optimismo juvenil desapareció de su rostro

to the cold reality that it just wasn't going to happen.

al intuir que no se le cumpliría su deseo.

(Laughter)

(Risas)

Once Natalia finally got her smartphone,

Cuando Natalia por fin tenía un teléfono inteligente,

I could see how she was becoming like many of us,

noté que se estaba pareciendo a muchos de nosotros,

who use it as a coping mechanism to seek reassurance.

quienes recurrimos al teléfono para buscar consuelo.

For example,

Por ejemplo,

imagine you’re meeting a friend for dinner at 7pm

imaginen que acordaron verse con un amigo, pero no llega a la hora pactada.

and they haven't arrived.

You start to worry.

Se empiezan a preocupar.

Am I in the right place?

“¿Vine al lugar correcto?“.

Did they forget?

“¿Lo olvidó?“.

Are they OK?

“¿Se encuentra bien?“.

As the uncertainty increases, you start to feel anxious.

A medida que aumenta la incertidumbre, empiezan a sentirse ansiosos.

You fidget, you feel butterflies,

Se inquietan, sienten mariposas, tal vez un poco de incomodidad.

maybe a little uncomfortable.

Eventually, you pull out your phone to get reassurance

Al final, sacan su teléfono para tranquilizarse,

by texting your friend "Where are you?"

y le envían por texto a su amigo: “¿Dónde estás?“.

When they respond "Just parked,"

Cuando les responde: “Acabo de llegar”,

your worry and anxiety is washed away and you feel better.

su preocupación y ansiedad desaparecen, y empiezan a sentirse mejor.

Now if you sat with that discomfort

Pero si hubiesen elegido sobrellevar esa incomodidad e incertidumbre,

and uncertainty,

you'd strengthen your resilience to anxiety.

habrían fortalecido su resiliencia a la ansiedad.

There's a network in our brains that's like a muscle.

Hay una red en el cerebro que funciona como un músculo:

It gets a workout every time we sit

se ejercita cada vez que sobrellevamos la ansiedad y las preocupaciones.

with anxious sensations and worrisome thoughts.

But most of us don't sit with it.

Pero la mayoría suele hacer lo contrario.

Instead, we look for reassurance and instant relief by texting.

Buscamos tranquilidad y alivio instantáneo por medio de los mensajes de texto.

So just like the pigeon that learned to count,

Al igual que una paloma que aprendió a contar,

our smartphones can train us to become more anxious

los teléfonos inteligentes pueden enseñarnos a sentir más ansiedad

every time we use them to seek reassurance.

cada vez que los usamos para tranquilizarnos.

The danger of our coping mechanisms

El riesgo de los mecanismos de afrontamiento

is that they make sense at the time,

es que parecen la opción más lógica por un momento,

but they go undetected until we hit a perfect storm,

pero nos conducen al colapso lentamente:

a time in our lives when it seems like everything is going wrong

un momento de nuestras vidas en el que parece que todo va mal

and the energy in our internal batteries becomes depleted.

y en el que la energía de nuestras baterías internas se agota.

For example,

Por ejemplo,

let's say over the past six months

supongamos que durante los últimos seis meses,

Natalia's friends have treated her horribly.

los amigos de Natalia la han tratado muy mal.

She got cut from her soccer team,

La sacaron del equipo de fútbol, y el perro de la familia murió.

and our family dog died.

This perfect storm depletes her internal battery to 40 percent,

Esto causa que su batería interna se agote en un 40 %

and she no longer feels like herself.

y que ya no se sienta como ella misma.

When she gets a bad report card,

Cuando obtenga malas calificaciones,

Natalia will revert to another coping mechanism:

Natalia recurrirá a otro mecanismo de afrontamiento:

to work harder through a tough time.

esforzarse más en los momentos difíciles.

This has helped her succeed in the past,

Le ha funcionado en el pasado,

but with a depleted battery,

pero ya que tiene una batería agotada,

she just can't get things back on track.

no logra que las cosas vuelvan a la normalidad.

This reinforces negative thoughts.

Esto refuerza los pensamientos negativos.

"What's wrong with me?"

“¿Qué me pasa?“.

"Oh, nothing is working."

“Nada funciona”.

"I'm such a loser."

“He fracasado”.

Every time Natalia has these thoughts,

Cada vez que Natalia piensa estas cosas,

los músculos autocríticos de su cerebro se fortalecen,

the self-critical muscles in her brain become stronger,

her self confidence crashes and her depression grows.

la confianza en sí misma disminuye y su depresión aumenta.

If Natalia is like most of us,

Si Natalia es como la mayoría de nosotros,

what can we do to break these patterns and improve our self confidence?

¿cómo podemos romper estos patrones y mejorar la confianza en nosotros mismos?

Well, if it was physical fitness,

Si fuese un problema de aptitud física, tendríamos que empezar a movernos más.

we'd all have to start moving more.

The mental fitness equivalent is to talk more.

Pero en el campo de lo mental, tenemos que hablar más.

The issue is that there's still a lot of stigma attached to mental health.

El problema es que aún hay un gran estigma en torno a la salud mental.

We tend to keep our struggles to ourselves

No acostumbramos hablar de nuestras dificultades

because we're afraid that we'll be seen as weak

porque no queremos que piensen que somos débiles o incapaces.

or incapable.

We need to change this narrative

Necesitamos cambiar esta narrativa

by talking more about the issues in our lives.

hablando más sobre los problemas de nuestras vidas.

By talking,

Hablar nos ayuda a identificar los mecanismos de afrontamiento nocivos,

we uncover our unhelpful coping mechanisms,

and that awareness is the first step to unlearning them.

y ese es el primer paso para deshacernos de ellos.

Now here’s the sobering truth:

Ahora bien, he aquí una triste verdad:

mental health is complicated and nuanced.

la salud mental es complicada y está llena de matices.

You are all unique,

Todos Uds. son únicos,

and your behaviors have been shaped over a long time,

y su comportamiento se ha ido moldeando durante mucho tiempo,

so I can't tell you what's best for you in your situation

por lo que no puedo decirles qué es lo mejor para Uds.

without knowing more about you.

si no los conozco por completo.

Instead, I hope to inspire you

Pero espero inspirarlos a que aprendan más sobre Uds. mismos.

to take the time right now to learn more about yourself.

And you can start by asking yourself these two questions.

Pueden empezar haciéndose las siguientes dos preguntas.

First, what do you do when you feel stressed, anxious or sad?

En primer lugar, ¿qué hacen cuando se sienten estresados, ansiosos o tristes?

And second, have these feelings gotten better or worse over time?

Por otra parte, ¿estos sentimientos han mejorado o empeorado con el tiempo?

If the answer is worse,

Si han empeorado,

then you're relying on an unhelpful coping mechanism.

están lidiando con un mecanismo de afrontamiento nocivo.

Just like the pigeon that learned to count,

Al igual que la paloma que aprendió a contar,

our brains have an amazing capacity to build new connections

nuestro cerebro tiene la capacidad de establecer nuevas conexiones

y de deshacerse de malos hábitos probando cosas nuevas.

and unlearn unhelpful habits by trying something new.

It could be learning new strategies, like sitting with your anxiety.

Podríamos aprender nuevas estrategias, como sobrellevar ansiedad.

Breathe to take the edge off.

Respirar para relajarnos.

Or my favorite,

O mi opción favorita:

balance your thoughts to become more self-confident.

inclinarnos por pensamientos que aumenten nuestra autoconfianza.

It all starts with us talking more about our own patterns of insanity

El primer paso consiste en hablar más sobre nuestros patrones de locura,

and admitting that we all have them.

y admitir que todos los tenemos.

Even as '90s grunge psychologists.

Incluso los psicólogos que adoran el grunge.

(Laughter)

(Risas)

Thank you.

Gracias.

(Applause)

(Aplausos)