Are Your Coping Mechanisms Healthy? | Andrew Miki | TED

المترجم: أكرم رولاف المدقّق: Hani Eldalees

What do you think is the connection between a pigeon's ability to count

ما هي في رأيك العلاقة بين قدرة الحمام على العد والصحة النفسية للإنسان؟

and human mental health?

The answer has to do with learned behaviors.

إن الجواب له علاقة بالسلوكيات المُكتسبة.

When I was on the path to becoming a clinical psychologist,

عندما كنت في طريقي لأن أصبح طبيباً نفسيّاً سريريّاً،

my career veered in the direction of animal cognition and neuroscience.

انحرفت مسيرتي المهنية في اتجاه الإدراك الحيواني وعلم الأعصاب.

I found myself teaching pigeons to count using a process called shaping.

وجدت نفسي أقوم بتعليم الحمام العد بالاعتماد على تقنية تسمى “التشكيل“.

You start by giving it some food every time it looks at a touchscreen.

وتبدأ بإعطائه بعض الطعام في كل مرة ينظر فيها إلى شاشة لمسية.

This creates connections in its brain that become stronger over time,

هذا يخلق روابط عصبية في دماغه والتي تصبح أقوى بمرور الوقت،

even as rules become more complex.

حتى إن أصبحت القواعد أكثر تعقيداً.

So just like teaching a dog to stay,

لذا تماماً مثل تعليم الكلب البقاء ساكناً،

I eventually trained the pigeon to peck at a red square

استطعت أخيراً تدريب الحمام على النقر على مربع أحمر

when it saw two flashes of light

عندما يرى ومضين من الضوء

and a green square when it saw three.

وعلى مربع أخضر عندما يرى ثلاثةً.

I now had a pigeon that could count.

وهكذا لدي الآن حمامة يمكنها العد.

(Cheers and laughter)

(هتاف وضحك)

This process happens gradually,

تحدث هذه العملية بشكل تدريجي،

day after day,

يوماً بعد يوم،

until that learned behavior becomes a habit.

حتى يصبح هذا السلوك المُكتسب عادةً.

I've worked in mental health over 25 years,

لقد عملت في مجال الصحة النفسية لأكثر من 25 عاماً،

and I've learned that just like the pigeon,

وتعلمت أن أدمغتنا تماماً مثل الحمام، تعزز عادات معينةً

our brains reinforce certain habits

or coping mechanisms

أو ما تسمى بـ“آليات المسايرة”

that help us feel better in the moment.

والتي تساعدنا على الشعور بالتحسن لوقت قصير.

I’ve seen thousands of educators, health care workers

لقد رأيت الآلاف من المعلمين والعاملين في مجال الرعاية الصحية

and first responders rely on coping mechanisms

والمستجيبين الأوائل يعتمدون على آليات المسايرة

like procrastination,

مثل التسويف أو الإفراط في استخدام هواتفهم الذكية

overusing their smartphones

or working harder through a tough time.

أو العمل بجد خلال الأوقات العصيبة.

This can backfire and train them to become anxious and depressed.

هذا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية

على سبيل المثال، هل تمرر بلا توقف على تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي

For example, do you scroll endlessly on social media

instead of getting to that task that fills you with anxiety or dread?

بدلاً من إنهاء المهمة المطلوبة منك التي تملأك بالقلق أو الرهبة؟

Or late at night,

أو في آخر الليل

do you get a dopamine hit when you click on the next episode button?

هل تحصل على جرعة من الدوبامين عند النقر على زر الحلقة التالية؟

Procrastination can feel good at the time,

يمكن أن يكون التسويف أمراً جيدًا في ذلك الوقت،

but oh, the next day is going to be a real grind.

ولكن أوه، سيكون اليوم التالي يوماً شاقّاً بالفعل.

(Laughter)

(ضحك)

These coping mechanisms help us feel better in the moment,

إن آليات المسايرة هذه تساعدنا على الشعور بالتحسن لفترة مؤقتة،

so it is not crazy that we do them.

لذلك ليس من الجنون أن نقوم بها.

But if we kept repeating them

ولكن إذا واصلنا فعلها

and wonder why we're still stressed or anxious or burnt out,

وبدأنا نتساءل لماذا لا نزال نشعر بالتوتر أو القلق أو الإرهاق،

then what we're doing might be insane.

حينها سيكون ما نقوم به جنوناً.

Insanity is doing the same thing over and over again

الجنون هو فعل الشيء نفسه مراراً

and expecting a different response.

Now we might not be aware of our own insane patterns,

قد لا نكون على إدراك بأننا نمتلك هذه العادات المجنونة،

but chances are we all have them, myself included.

ولكننا جميعاً نمتلكها بمن فيهم أنا.

The good news is that if we understand our unhelpful coping mechanisms,

والخبر السار هو أننا إذا فهمنا آليات المسايرة الضارة لدينا،

we can all unlearn them to improve our mental health.

فيمكننا جميعاً التخلص منها لتحسين صحتنا النفسية.

Now I’d like to share with you what I’ve learned from being a father.

الآن أود أن أشارككم ما تعلمته من كوني أباً.

My awesome daughter Natalia is now a teenager,

إن ابنتي العزيزة ناتاليا هي الآن في مرحلة المراهقة،

but luckily for her,

ولكن لحسن حظها،

having a psychologist as a father

فكوني أنا أبيها طبيباً نفسيّاً،

means that I've worked hard to shape the connections in her brain.

جعلني أعمل بجد لتشكيل الروابط العصبية في دماغها.

(Laughter)

(ضحك)

So she understands that the '90s grunge music

لذا فهي تعلم أن موسيقى الجرونج من التسعينات،

is the absolute peak of all music ever.

هي أفضل الموسيقى على الإطلاق.

(Laughter)

(ضحك)

My goal is for Natalia to be self-confident,

إن هدفي هو أن تكون ناتاليا واثقةً من نفسها،

because I’ve never had a patient with clinical anxiety or depression

لأنني لم أجد أبداً مريضاً يعاني من القلق السريري أو الاكتئاب

also have high self-confidence at the same time.

لديه كذلك ثقة عالية بنفسه في نفس الوقت.

Anxiety erodes confidence.

إن القلق يدمر الثقة بالنفس.

We tend to overestimate the amount of danger that we're in

ونحن نميل إلى المبالغة في تقدير مقدار الخطر الذي نواجهه

and underestimate our ability to cope.

والتقليل من قدرتنا على مواجهته.

With depression, we end up beating ourselves up

ومع الاكتئاب، فسينتهي الأمر بنا

بالبدء في انتقاد أنفسنا بشدة حتى نبدأ بالشعور بعدم القيمة واليأس.

to the point that we feel worthless and hopeless.

But as people overcome depression and anxiety,

ولكن عندما يتغلب الناس على الاكتئاب والقلق، فإن ثقتهم بأنفسهم تزداد.

their self-confidence grows.

They begin to talk to themselves like a coach

فسيبدأون في التحدث إلى أنفسهم من منظور المدرب

instead of a critic

لا من منظور الناقد،

to see how threats can become opportunities.

ليروا كيف يمكن للتهديدات أن تصبح فرصاً للتطور.

About five years ago,

منذ حوالي خمس سنوات، كانت ناتاليا ترغب بشدة في الحصول على هاتف ذكي،

Natalia desperately wanted a smartphone,

but I saw this as a threat to her self-confidence.

لكنني رأيت ذلك تهديداً لثقتها بنفسها.

While she would plead her case over dinner,

بينما كانت تحاول إقناعي بهذا على طاولة العشاء،

I'd lean over to her and say, "Hey,

كنت اقترب منها قائلاً، «مرحبًا،

do you generally feel pretty good about yourself?"

هل تشعرين في غالب الحال بالرضا عن نفسك؟»

And she'd say, "Yeah."

فأجابت ، «نعم».

"Are you anxious?"

«هل تشعرين بالقلق؟»

"No, not compared to some of the people I know."

«كلا، ليس بدرجة بعض الأشخاص الذين أعرفهم.»

"Well, all of the research shows that the more kids are on a smartphone,

«حسنًا، تُظهر جميع الأبحاث أنه كلما زاد استخدام الأطفال للهاتف الذكي،

the more anxious and depressed they become.

زاد قلقهم واكتئابهم.

So do you want to be less confident and more anxious?"

فهل تريدين أن تكوني أقل ثقةً وأكثر قلقاً؟»

Then I'd watch her face change from that youthful optimism

ثم شاهدت وجهها يتغير من هذا التفاؤل المليء بالحيوية،

to the cold reality that it just wasn't going to happen.

إلى الحقيقة المرة بأن هذا مستحيل الحدوث.

(Laughter)

(ضحك)

Once Natalia finally got her smartphone,

بمجرد أن حصلت ناتاليا أخيراً على هاتفها الذكي،

I could see how she was becoming like many of us,

تمكنت من أن أرى كيف أنها أصبحت مثل كثير منا،

who use it as a coping mechanism to seek reassurance.

الذين نستخدمه كآلية مسايرة لتحقيق الطمأنينة.

For example,

على سبيل المثال،

imagine you’re meeting a friend for dinner at 7pm

تخيل أنك ستلتقي بصديق لتناول العشاء على الساعة 7 مساءً

and they haven't arrived.

لكنه لم يصل بعد.

You start to worry.

ستبدأ بالقلق.

Am I in the right place?

هل أنا في المكان الصحيح؟

Did they forget?

هل نسي موعدنا؟

Are they OK?

هل هو على ما يرام؟

As the uncertainty increases, you start to feel anxious.

مع زيادة الشكوك، ستبدأ في الشعور بالقلق.

You fidget, you feel butterflies,

ستبدأ بالتململ وستبدأ معدتك بالدوران،

maybe a little uncomfortable.

وقد تشعر ببعض من عدم الارتياح.

Eventually, you pull out your phone to get reassurance

وفي النهاية، تقوم بسحب هاتفك لطمأنة نفسك

by texting your friend "Where are you?"

بإرسال رسالة نصية إلى صديقك تسأله «أين أنت؟»

When they respond "Just parked,"

عندما يجيب «لقد توقفت للتو»،

your worry and anxiety is washed away and you feel better.

يزول قلقك وتوترك وتشعر بتحسن.

Now if you sat with that discomfort

الآن إذا كابدت هذا الانزعاج والشك،

and uncertainty,

you'd strengthen your resilience to anxiety.

فستقوي قدرتك على مواجهة القلق.

There's a network in our brains that's like a muscle.

هناك شبكة في أدمغتنا تشبه العضلات.

It gets a workout every time we sit

إنها تتقوى في كل مرة نكابد فيها أحاسيس التوتر والأفكار المقلقة.

with anxious sensations and worrisome thoughts.

But most of us don't sit with it.

لكن معظمنا لا يكابدها.

Instead, we look for reassurance and instant relief by texting.

بدلاً من ذلك، نحن نبحث عن الطمأنينة والراحة الفورية من خلال الرسائل النصية.

So just like the pigeon that learned to count,

لذلك تماماً مثل الحمام الذي تعلم العد،

our smartphones can train us to become more anxious

يمكن لهواتفنا الذكية أن تدربنا على أن نصبح أكثر قلقًا

every time we use them to seek reassurance.

في كل مرة نستخدمها فيها لتحقيق الطمأنينة.

The danger of our coping mechanisms

يكمن خطر آليات المسايرة لدينا

is that they make sense at the time,

بأنها الشيء البديهي الذي يجب فعله حين الشعور بالقلق،

but they go undetected until we hit a perfect storm,

لكن لا يتم اكتشاف هذا حتى نصطدم بالحائط،

a time in our lives when it seems like everything is going wrong

وهو وقت في حياتنا نحس فيه أن كل المصائب اجتمعت علينا

and the energy in our internal batteries becomes depleted.

وتنفذ طاقتنا لمواجهتها.

For example,

على سبيل المثال،

let's say over the past six months

فلنفترض أنه في الأشهر الستة الماضية، قام أصدقاء ناتاليا بإساءة معاملتها.

Natalia's friends have treated her horribly.

She got cut from her soccer team,

وتم فصلها من فريق كرة الذي كانت فيه، وتوفي كلب عائلتنا.

and our family dog died.

This perfect storm depletes her internal battery to 40 percent,

يستنزف مجموع هذه المشاكل طاقتها الداخلية بنسبة 40 بالمئة،

and she no longer feels like herself.

مما يجعلها تشعر بالضيق.

When she gets a bad report card,

عندما تحصل على بطاقة تقرير مدرسية سيئة:

Natalia will revert to another coping mechanism:

ستلجأ ناتاليا لآلية مسايرة أخرى

to work harder through a tough time.

وهي: العمل بجد خلال الوقت العصيب.

This has helped her succeed in the past,

وقد ساعدها ذلك على النجاح في الماضي،

but with a depleted battery,

ولكن مع نفاذ طاقتها،

she just can't get things back on track.

فهي لا تستطيع إعادة الأمور إلى مسارها الصحيح.

This reinforces negative thoughts.

هذا يعزز الأفكار السلبية لديها،

"What's wrong with me?"

«ما هو خطبي؟»

"Oh, nothing is working."

«أوه، لا شيء يفلح معي.»

"I'm such a loser."

«كم أنا فاشلة.»

Every time Natalia has these thoughts,

في كل مرة تراود ناتاليا هذه الأفكار،

تصبح عضلات النقد الذاتي في دماغها أقوى،

the self-critical muscles in her brain become stronger,

her self confidence crashes and her depression grows.

وتنهار ثقتها بنفسها ويزداد اكتئابها.

If Natalia is like most of us,

إذا كانت ناتاليا مثل معظمنا،

what can we do to break these patterns and improve our self confidence?

فما الذي يمكننا فعله لكسر هذه العادات وتحسين ثقتنا بأنفسنا؟

Well, if it was physical fitness,

حسناً، لو كان لهذا علاقة باللياقة البدنية،

we'd all have to start moving more.

فكان سيتعين علينا جميعاً البدء في التحرك أكثر.

The mental fitness equivalent is to talk more.

مكافئ اللياقة العقلية هو التحدث أكثر.

The issue is that there's still a lot of stigma attached to mental health.

المشكلة هي أن مشاكل الصحة النفسية لا تزال بمثابة وصمة عار.

We tend to keep our struggles to ourselves

نميل إلى إبقاء صراعاتنا لأنفسنا

because we're afraid that we'll be seen as weak

لأننا نخشى أن يُنظر إلينا على أننا ضعفاء أو غير أكفاء.

or incapable.

We need to change this narrative

نحن بحاجة لتغيير هذا المُعتقد من خلال التحدث أكثر عن المشاكل في حياتنا.

by talking more about the issues in our lives.

By talking,

من خلال الحديث، نكشف عن آليات المسايرة الضارة لدينا،

we uncover our unhelpful coping mechanisms,

and that awareness is the first step to unlearning them.

وهذا الوعي هو الخطوة الأولى للتخلص منها.

Now here’s the sobering truth:

الآن ها هي الحقيقة الصادمة:

mental health is complicated and nuanced.

إن الصحة النفسية معقدة وواسعة.

You are all unique,

أنتم جميعاً لديكم ما يميزكم.

and your behaviors have been shaped over a long time,

وقد تشكلت سلوكياتكم على مدار وقت طويل،

so I can't tell you what's best for you in your situation

لذلك لا يمكنني إخبارك بما يناسب وضعك أنت دون معرفتك شخصيّاً.

without knowing more about you.

Instead, I hope to inspire you

لكن بدلاً من ذلك، آمل أني ألهمتك لأن تبدأ الآن بقضاء بعض الوقت في فهم نفسك.

to take the time right now to learn more about yourself.

And you can start by asking yourself these two questions.

ويمكنك البدء بطرح هذين السؤالين لنفسك.

First, what do you do when you feel stressed, anxious or sad?

أولاً، ماذا تفعل عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو الحزن؟

And second, have these feelings gotten better or worse over time?

وثانياً، هل اختفت هذه المشاعر أم ازدادت سوءاً بمرور الوقت؟

If the answer is worse,

إذا كانت الإجابة أنها ساءت،

then you're relying on an unhelpful coping mechanism.

فأنت تعتمد على آلية مسايرة ضارة.

Just like the pigeon that learned to count,

تماماً مثل الحمام الذي تعلم العد،

our brains have an amazing capacity to build new connections

تتمتع أدمغتنا بقدرة مذهلة على بناء روابط جديدة

and unlearn unhelpful habits by trying something new.

والتخلص من العادات الضارة من خلال تجربة شيء جديد.

It could be learning new strategies, like sitting with your anxiety.

يمكن أن يكون تعلم استراتيجيات جديدة مثل أن تكابد قلقك.

Breathe to take the edge off.

أو آلية التنفس لإزالة التوتر.

Or my favorite,

أو المفضلة عندي،

balance your thoughts to become more self-confident.

القيام بموازنة أفكارك لتصبح أكثر ثقةً بنفسك.

It all starts with us talking more about our own patterns of insanity

كل شيء يبدأ بالحديث أكثر عن عاداتنا غير النافعة

and admitting that we all have them.

والاعتراف بأنها لدينا جميعاً.

Even as '90s grunge psychologists.

حتى كطبيب نفسي عاشق لموسيقى الجرونج من التسعينات.

(Laughter)

(ضحك)

Thank you.

شكرًا لكم.

(Applause)

(تصفيق)