Are Your Coping Mechanisms Healthy? | Andrew Miki | TED

Переводчик: sofia Tln Редактор: Olga Mansurova

What do you think is the connection between a pigeon's ability to count

Как вы думаете, какая связь между умением голубя считать

and human mental health?

и психическим здоровьем человека?

The answer has to do with learned behaviors.

Ответ заключается в усвоенном поведении.

When I was on the path to becoming a clinical psychologist,

Когда я собирался стать клиническим психологом,

my career veered in the direction of animal cognition and neuroscience.

моя карьера была направлена в область познания животных и нейробиологии.

I found myself teaching pigeons to count using a process called shaping.

Я научил голубей считать с помощью процесса, называемого шейпингом.

You start by giving it some food every time it looks at a touchscreen.

Начните давать ему немного еды каждый раз, когда он смотрит на сенсорный экран.

This creates connections in its brain that become stronger over time,

Это создаёт в его мозге связи, которые со временем становятся сильнее,

even as rules become more complex.

даже когда правила усложняются.

So just like teaching a dog to stay,

Так же, как учат собаку сдерживаться,

I eventually trained the pigeon to peck at a red square

в конце концов я научил голубя клевать красный квадрат,

when it saw two flashes of light

когда он видел две вспышки света,

and a green square when it saw three.

и зелёный квадрат, когда он видел три.

I now had a pigeon that could count.

Теперь у меня есть голубь, умеющий считать.

(Cheers and laughter)

(Аплодисменты и смех)

This process happens gradually,

Этот процесс происходит постепенно,

day after day,

день за днём,

until that learned behavior becomes a habit.

пока усвоенное поведение не станет привычкой.

I've worked in mental health over 25 years,

Я работаю в сфере психического здоровья более 25 лет

and I've learned that just like the pigeon,

и выяснил, что так же как у голубей,

our brains reinforce certain habits

наш мозг закрепляет определённые привычки

or coping mechanisms

или защитные механизмы,

that help us feel better in the moment.

помогающие нам чувствовать себя лучше в данный момент.

I’ve seen thousands of educators, health care workers

Я увидел, как тысячи педагогов, медицинских работников

and first responders rely on coping mechanisms

и служб быстрого реагирования прибегают к защитным механизмам,

like procrastination,

таким как прокрастинация,

overusing their smartphones

чрезмерное использование смартфонов

or working harder through a tough time.

или усиленная работа в трудные времена.

This can backfire and train them to become anxious and depressed.

Это может вызывать обратную реакцию и приучает их к тревоге и депрессии.

For example, do you scroll endlessly on social media

Например, листаете ли вы бесконечно страницы в социальных сетях

instead of getting to that task that fills you with anxiety or dread?

вместо того, чтобы решать задачу, вызывающую у вас беспокойство или страх?

Or late at night,

Или поздно вечером

do you get a dopamine hit when you click on the next episode button?

получаете дозу дофамина, нажимая на кнопку следующего эпизода?

Procrastination can feel good at the time,

Прокрастинация иногда может приносить удовольствие,

but oh, the next day is going to be a real grind.

но, увы, следующий день будет настоящим испытанием.

(Laughter)

(Смех)

These coping mechanisms help us feel better in the moment,

Эти защитные механизмы помогают нам чувствовать себя лучше в данный момент,

so it is not crazy that we do them.

поэтому это не безумие, что мы их используем.

But if we kept repeating them

Но если мы будем постоянно повторять их и удивляться,

and wonder why we're still stressed or anxious or burnt out,

почему мы всё ещё испытываем стресс, беспокойство или выгорание,

then what we're doing might be insane.

тогда наши поступки могут оказаться безумными.

Insanity is doing the same thing over and over again

Безумие — делать одно и то же снова и снова

and expecting a different response.

и ожидать другого ответа.

Now we might not be aware of our own insane patterns,

Сейчас мы можем и не подозревать о своих безумных привычках,

but chances are we all have them, myself included.

но, скорее всего, они есть у всех нас, в том числе и у меня.

The good news is that if we understand our unhelpful coping mechanisms,

Хорошая новость в том, что если мы поймём свои бесполезные защитные механизмы,

we can all unlearn them to improve our mental health.

мы все сможем избавиться от них и улучшить наше психическое здоровье.

Now I’d like to share with you what I’ve learned from being a father.

Теперь я хочу поделиться с вами тем, чему я научился, будучи отцом.

My awesome daughter Natalia is now a teenager,

Моя замечательная дочь Наталья сейчас подросток,

but luckily for her,

но, к счастью для неё,

having a psychologist as a father

наличие психолога в качестве отца

means that I've worked hard to shape the connections in her brain.

означает, что я усердно работал над формированием связей в её мозгу.

(Laughter)

(Смех)

So she understands that the '90s grunge music

Поэтому она понимает, что гранж-музыка 1990-х годов —

is the absolute peak of all music ever.

это абсолютный пик любой музыки всех времён.

(Laughter)

(Смех)

My goal is for Natalia to be self-confident,

Моя цель — сделать Наталью уверенной в себе,

because I’ve never had a patient with clinical anxiety or depression

так как у меня никогда не было пациентов с клинической тревогой или депрессией,

also have high self-confidence at the same time.

одновременно обладающих высокой уверенностью в себе.

Anxiety erodes confidence.

Беспокойство подрывает уверенность в себе.

We tend to overestimate the amount of danger that we're in

Мы склонны переоценивать опасность, в которой мы находимся,

and underestimate our ability to cope.

и недооценивать нашу способность справиться с ней.

With depression, we end up beating ourselves up

В депрессии мы в конечном итоге ругаем самих себя

to the point that we feel worthless and hopeless.

до такой степени, что чувствуем себя бесполезными и безнадёжными.

But as people overcome depression and anxiety,

Но по мере того, как люди преодолевают депрессию и беспокойство,

their self-confidence grows.

их уверенность в себе растёт.

They begin to talk to themselves like a coach

Они начинают говорить с собой как с тренером,

instead of a critic

а не как с критиком,

to see how threats can become opportunities.

чтобы понять, как угрозы могут стать возможностями.

About five years ago,

Около пяти лет назад

Natalia desperately wanted a smartphone,

Наталья отчаянно хотела приобрести смартфон,

but I saw this as a threat to her self-confidence.

но я увидел в этом угрозу её уверенности в себе.

While she would plead her case over dinner,

Пока она отстаивала свою правоту за ужином,

I'd lean over to her and say, "Hey,

я наклонился к ней и спросил: «Эй,

do you generally feel pretty good about yourself?"

ты в целом себя хорошо чувствуешь?»

And she'd say, "Yeah."

А она отвечала: «Да».

"Are you anxious?"

«Ты волнуешься?»

"No, not compared to some of the people I know."

«Нет, по сравнению с некоторыми из моих знакомых».

"Well, all of the research shows that the more kids are on a smartphone,

«Что ж, все исследования показывают, что чем больше дети используют смартфон,

the more anxious and depressed they become.

тем больше они испытывают беспокойство и депрессию.

So do you want to be less confident and more anxious?"

Так ты хочешь быть менее уверенной в себе и более тревожной?»

Then I'd watch her face change from that youthful optimism

Потом я наблюдал, как её лицо менялось от юношеского оптимизма

to the cold reality that it just wasn't going to happen.

к холодной реальности, что это просто не должно случиться.

(Laughter)

(Смех)

Once Natalia finally got her smartphone,

Как только у Натальи наконец появился смартфон,

I could see how she was becoming like many of us,

я понял, что она становится похожей на многих из нас,

who use it as a coping mechanism to seek reassurance.

использующих его как средство, чтобы обрести уверенность в себе.

For example,

Например, представьте,

imagine you’re meeting a friend for dinner at 7pm

что вы встречаетесь с друзьями на ужин в 19:00,

and they haven't arrived.

а они не приехали.

You start to worry.

Вы начинаете беспокоиться.

Am I in the right place?

Я в нужном месте?

Did they forget?

Они забыли?

Are they OK?

Они в порядке?

As the uncertainty increases, you start to feel anxious.

По мере роста неопределённости вы начинаете беспокоиться.

You fidget, you feel butterflies,

Вы нервничаете, чувствуете мандраж,

maybe a little uncomfortable.

возможно, вам немного неудобно.

Eventually, you pull out your phone to get reassurance

В конце концов, вы достаёте телефон,

by texting your friend "Where are you?"

чтобы успокоиться, написав другу: «Где вы?»

When they respond "Just parked,"

Когда они отвечают: «Только что припарковались»,

your worry and anxiety is washed away and you feel better.

ваше беспокойство и тревога исчезают, и вы чувствуете себя лучше.

Now if you sat with that discomfort

Теперь, если вы сидели с этим дискомфортом

and uncertainty,

и неуверенностью,

you'd strengthen your resilience to anxiety.

вы укрепили свою устойчивость к беспокойству.

There's a network in our brains that's like a muscle.

В нашем мозгу есть сеть, похожая на мышцу.

It gets a workout every time we sit

Мы тренируем её каждый раз, когда сидим

with anxious sensations and worrisome thoughts.

с тревожными ощущениями и беспокойными мыслями.

But most of us don't sit with it.

Но большинство из нас не сидят сложа руки.

Instead, we look for reassurance and instant relief by texting.

Вместо этого мы ищем уверенности и быстрого облегчения, посылая сообщения.

So just like the pigeon that learned to count,

Так же как голубь, который научился считать,

our smartphones can train us to become more anxious

наши смартфоны могут научить нас волноваться

every time we use them to seek reassurance.

каждый раз, когда мы используем их в поисках уверенности.

The danger of our coping mechanisms

Опасность этих защитных механизмов в том,

is that they make sense at the time,

что они имеют смысл в текущий момент,

but they go undetected until we hit a perfect storm,

но бывают незаметны до тех пор, пока нас не ударит полный шторм,

a time in our lives when it seems like everything is going wrong

время в нашей жизни, когда кажется, что все идёт не так,

and the energy in our internal batteries becomes depleted.

а энергия наших внутренних батарей истощается.

For example,

Например,

let's say over the past six months

скажем, за последние шесть месяцев

Natalia's friends have treated her horribly.

друзья Натальи ужасно обращались с ней.

She got cut from her soccer team,

Её выгнали из футбольной команды,

and our family dog died.

а наша семейная собака умерла.

This perfect storm depletes her internal battery to 40 percent,

Этот полный шторм истощает её внутреннюю батарею на 40 процентов,

and she no longer feels like herself.

и она больше не чувствует себя самой собой.

When she gets a bad report card,

Когда она получает плохие оценки,

Natalia will revert to another coping mechanism:

Наталья обращается к другому защитному механизму:

to work harder through a tough time.

работать усерднее в трудные времена.

This has helped her succeed in the past,

В прошлом это помогало ей добиться успеха,

but with a depleted battery,

но из-за разряженной батареи

she just can't get things back on track.

она просто не может вернуть всё на верный путь.

This reinforces negative thoughts.

Это усиливает негативные мысли.

"What's wrong with me?"

«Что со мной не так?»

"Oh, nothing is working."

«Увы, ничего не работает».

"I'm such a loser."

«Я такой неудачник».

Every time Natalia has these thoughts,

Каждый раз, когда у Натальи возникают такие мысли,

the self-critical muscles in her brain become stronger,

самокритичные мышцы мозга укрепляются,

her self confidence crashes and her depression grows.

уверенность в себе падает, а депрессия нарастает.

If Natalia is like most of us,

Если Наталья похожа на большинство из нас,

what can we do to break these patterns and improve our self confidence?

что нам сделать, чтобы избавиться от этих стереотипов и повысить уверенность в себе?

Well, if it was physical fitness,

Ну, если бы это была физическая форма,

we'd all have to start moving more.

нам всем пришлось бы начать больше двигаться.

The mental fitness equivalent is to talk more.

Психическая зарядка эквивалентна тому, чтобы больше говорить.

The issue is that there's still a lot of stigma attached to mental health.

Проблема в том, что психическое здоровье всё ещё связано со стигмой.

We tend to keep our struggles to ourselves

Мы обычно оставляем свои проблемы в тайне,

because we're afraid that we'll be seen as weak

потому что боимся, что нас сочтут слабыми

or incapable.

или неспособными.

We need to change this narrative

Нам нужно изменить эту картину

by talking more about the issues in our lives.

и больше говорить о проблемах нашей жизни.

By talking,

Разговаривая,

we uncover our unhelpful coping mechanisms,

мы раскрываем свои бесполезные защитные механизмы,

and that awareness is the first step to unlearning them.

и осознание этого — первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Now here’s the sobering truth:

Теперь вот отрезвляющая правда:

mental health is complicated and nuanced.

психическое здоровье — дело сложное и тонкое.

You are all unique,

Все вы уникальны,

and your behaviors have been shaped over a long time,

и ваше поведение формировалось на протяжении долгого времени,

so I can't tell you what's best for you in your situation

поэтому я не скажу, что лучше для вас в вашей ситуации,

without knowing more about you.

не зная о вас больше.

Instead, I hope to inspire you

Вместо этого я надеюсь вдохновить вас

to take the time right now to learn more about yourself.

прямо сейчас уделить время тому, чтобы больше узнать о себе.

And you can start by asking yourself these two questions.

И вы можете начать с того, чтобы задать себе эти два вопроса.

First, what do you do when you feel stressed, anxious or sad?

Первый: что вы делаете, когда вы чувствуете стресс, тревогу или грусть?

And second, have these feelings gotten better or worse over time?

А второй: со временем эти чувства стали лучше или хуже?

If the answer is worse,

Если ответ хуже,

then you're relying on an unhelpful coping mechanism.

значит, вы полагаетесь на бесполезный защитный механизм.

Just like the pigeon that learned to count,

Как у голубя, который научился считать,

our brains have an amazing capacity to build new connections

наш мозг обладает удивительной способностью налаживать новые связи

and unlearn unhelpful habits by trying something new.

и избавляться от бесполезных привычек, пробуя что-то новое.

It could be learning new strategies, like sitting with your anxiety.

Это может быть изучение новых стратегий, например, преодоление беспокойства.

Breathe to take the edge off.

Дышите, чтобы расслабиться.

Or my favorite,

Или моё любимое,

balance your thoughts to become more self-confident.

балансируйте свои мысли, чтобы стать увереннее в себе.

It all starts with us talking more about our own patterns of insanity

Всё начинается, когда мы больше говорим о своих моделях безумия

and admitting that we all have them.

и признаём, что они есть у всех нас.

Even as '90s grunge psychologists.

Даже у психологов в стиле гранж 1990-х.

(Laughter)

(Смех)

Thank you.

Спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)